Тренировки на самоизоляции от тренера Михаила

В этой теме буду писать как оптимально тренироваться дома, имея минимальный инвентарь либо без инвентаря. Буду отвечать на вопросы по теме.

26.06. опубликую одну из тренировочных программ. Надеюсь, информация будет полезной.

опа.

Михаил, почтение.

давно пора было.

сам тренируешься на карантине?

Привет, Сань. Конечно, занимаюсь. У меня нет своего зала, сделал себе мешок для тренировок, упражнения на само сопротивление использую и т.п.

Рывок-толчок конечно, не отработать, однако форма физическая поддерживается

Удачи в ведение темы и  спортсменов с титаническими усилиями.

26.06. опубликую одну из тренировочных программ.

Обычная домашняя тренировка:

1. Стоя. Мешок с песком у ног. Подъем мешка на грудь+жим. Мешок возвращается на грудь и на пол.

2. Присед с мешком на спине или над головой+выпады с мешком на спине

3.Подъем мешка над головой прямыми пуками.

4. Жим мешка одной рукой стоя.

5. Отжимания от пола. При сгибании рук одна нога поднимается вверх

6.Стоя. Руки согнуты в локтях. Ладони перед грудью. Давить ладонями друг в друга напрягая мышцы груди. Постепенно повышая напряжение

7. Подъемы мешка на бицепс.

Между подходами выполняются дыхательные упражнения

А до конца июня нам что делать?

вместо 4 цифру 6 нажал)

Михаил, а такую тренировку как часто надо делать?

ну типа 3 раза в неделю и всегда ее.

или это только на понедельник, а на среду и пятницу другая программа будет

?

Михаил, пытаюсь разнообразить присед в условиях, когда менять вес не представляется возможным. Имею две гири по 32. Пока мне видится это так.
1 тренировка - присед 64кг с паузами в седе по 5 раз.
2 тренировка - присед 64кг по 10 раз.
3 трерировка - присед 64кг в уступаюшем режиме на 5 сек по 5-6 раз.
Что можно ещё добавить? (именно присед). Присед в ножницы? Что ещё?

Михаил, пытаюсь разнообразить присед в условиях, когда менять вес не представляется возможным. Имею две гири по 32. Пока мне видится это так.
1 тренировка - присед 64кг с паузами в седе по 5 раз.
2 тренировка - присед 64кг по 10 раз.
3 трерировка - присед 64кг в уступаюшем режиме на 5 сек по 5-6 раз.
Что можно ещё добавить? (именно присед). Присед в ножницы? Что ещё?

1. Вы можете использовать разные режимы работы мышц. Попробуйте приседать опускаясь в сед 5-10 секунд и так же вставать. Нагрузка изменится. 

2. По упражнениям. Вы можете приседать с гирей за спиной. Помните Гакк-тренажер? Станок имитирует движение со свободным весом. Удерживайте гирю за спиной в прямых руках. Стойте прямо. Пятки вместе, носки в стороны. Присядьте и встаньте. Запомните ощущения. Отдышитесь. И сделайте классический вариант. Гиря на полу., У Вас за спиной. Вы подседаете, берете гирю-встаете. Тяжелее в разы.

3. Можно приседать с гирями в опущенных руках стоя на стуле. Это увеличит амплитуду.

4. Присед с любым отягощением, удерживаемым над головой на прямой руке. 32 кг для многих многовато, но можно просто даже полиэтиленовый пакет чем-то наполнить и использовать как отягощение

Михаил, а такую тренировку как часто надо делать?

ну типа 3 раза в неделю и всегда ее.

или это только на понедельник, а на среду и пятницу другая программа будет

?

Я сам стараюсь заниматься ежедневно. Недостаток движения сказывается(. Описанная тренировка-это просто пример. В изоляции, когда ты видишь весь день одно и то же-однообразные тренировки психику сломают. Я постоянно видоизменяю комплекс. Могу начать с упражнений для шеи, включить растяжку, плиометрию, упражнения на самосопротивление. Даже обычное банное полотенце можно превратить в спортивный снаряд. Мне трицепсы помогает прорабатывать. Не шучу.

Михаил, а такую тренировку как часто надо делать?

ну типа 3 раза в неделю и всегда ее.

или это только на понедельник, а на среду и пятницу другая программа будет

?

Сейчас, в условиях недостатка двигательной активности важно давать комплексную нагрузку на все мышцы и системы организма. Давать ее нужно ежедневно, НО-варьировать. Нагрузка должна быть разноплановой и всегда планируется по самочувствию. Тренировочный комплекс в моем посте-образец. Это реальная тренировка. Но следующая тренировка у меня состояла из других упражнений и комбинаций. Тренировку написал как пример того, что можно многое сделать не имея оборудования. Не просто отжиматься и прыгать. Не у всех нас есть домашний спортзал. У меня самого-одна гиря 32 кг, резиновый бинт. Вот и все покупное оборудование. Но это не повод забросить тренировки и т.п.

Михаил, пытаюсь разнообразить присед в условиях, когда менять вес не представляется возможным. Имею две гири по 32. Пока мне видится это так.
1 тренировка - присед 64кг с паузами в седе по 5 раз.
2 тренировка - присед 64кг по 10 раз.
3 трерировка - присед 64кг в уступаюшем режиме на 5 сек по 5-6 раз.
Что можно ещё добавить? (именно присед). Присед в ножницы? Что ещё?

Можно м ногое придумать и применить.

Удачи в ведение темы и  спортсменов с титаническими усилиями.

Спасибо за добрые слова! Честно, буду рад вопросам от людей, которые ХОТЯТ тренироваться, но не понимают, как это сделать в изоляции, без своего спортзала домашнего. Буду благодарен за любой вопрос в теме по ее тематике. Надеюсь, мой опыт будет полезен.

Буду благодарен за любой вопрос в теме по ее тематике.

Бег как сочетать посоветуете с гирями или мешком? До, после, в разные дни? Вариации дистанцией и темпом?  

Бег как сочетать посоветуете с гирями или мешком? До, после, в разные дни? Вариации дистанцией и темпом?  

Если есть гири- это у вас целый спортивный зал под рукой. Мешок-то же эффективен. Бег , если есть возможность-кроссовый, по пресеченной местности. Темп-силовику целесообразно использовать "рваный" бег-бег с максимальной скоростью чередуется с бегом в медленном темпе

Если есть гири- это у вас целый спортивный зал под рукой.

Да, есть три гири, но на беду разного веса: пуд, полтора пуда и 2 пуда. Что ограничивает спектр, но выкручиваюсь. 

Рваный бег - мой любимый, но сегодня уже устал от гирь, отложу на завтра. сегодня медленная пробежка.  

"Пересечёнка" условно есть. 

Изменено: Сэмми, 02.05.2020 - 23:10 PM

В  создавшейся ситуации целесообразно выстроить режим дня и тренировок. Если Вы не работаете, по улицам болтаться запрещено и карается штрафом, но-понимаете значение физических нагрузок. Стандартная схема:

1. Проснулся. Принял душ.

2. Упражнения на развитие гибкости-минут 15-20.

3. Легкий завтрак.

4. Силовые упражнения

5. Обед.

6. Упражнения на развитие гибкости, небольшая прогулка

7. Ужин

8. Сон.

Важно отрегулировать питание. Мы сейчас тратим намного меньше энергии, чем до изоляции

Да, есть три гири, но на беду разного веса: пуд, полтора пуда и 2 пуда. Что ограничивает спектр, но выкручиваюсь. 

Рваный бег - мой любимый, но сегодня уже устал от гирь, отложу на завтра. сегодня медленная пробежка.  

"Пересечёнка" условно есть. 

Вы можете сделать много упражнений и с этим.

Иллюстрирую:

1. Жрнова

2. Выбрасывание гири одной рукой

3. Жим гири в верх дном

4. Присед с гирей за спиной, над головой,

5. Доношения

6. Молот с гирей на каждую руку поочередно

Упражнений много, их можно по-разному сочетать и прочее

Да, есть три гири, но на беду разного веса: пуд, полтора пуда и 2 пуда. Что ограничивает спектр, но выкручиваюсь. 

Рваный бег - мой любимый, но сегодня уже устал от гирь, отложу на завтра. сегодня медленная пробежка.  

"Пересечёнка" условно есть. 

Попробуйте доношение выполнить. В этом упражнении традиционно используются "разновесы"- на личном опыте убедитесь в его сложности и воздействии на мускулатуру. 

Тренер Михаил, есть опыт закачивания шеи при шейных грыжах и остеохондрозе?

Мне все мои костоломы запрещают шею качать, типа хуже будет. С одной стороны они как спортсмены жалко выглядят, т.е. просто офисные планктоны. С другой если я шею закачаю, то просто перестану к ним ходить и деньги платить.

Если да, то напиши какой нибудь комплекс упражнений именно для шеи. Или ссылку дай если есть что нибудь готовое на эту тему.

Изменено: Mouse, 03.05.2020 - 15:36 PM

Тренер Михаил, есть опыт закачивания шеи при шейных грыжах и остеохондрозе?

Мне все мои костоломы запрещают шею качать, типа хуже будет. С одной стороны они как спортсмены жалко выглядят, т.е. просто офисные планктоны. С другой если я шею закачаю, то просто перестану к ним ходить и деньги платить.

Если да, то напиши какой нибудь комплекс упражнений именно для шеи. Или ссылку дай если есть что нибудь готовое на эту тему.

У меня самого те же проблемы в шейном отделе. Что могу посоветовать. Тренировку начинать с шеи (это не моя идея) и-это работает. Повороты головы и наклоны вперед-назад, вращения (если нет головокружения), после этого упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника. Вы будете смеяться над этой простотой. Но, это улучшает кровоснабжение головного мозга и поддерживает тонус мышц шеи. Лично для себя составил комплекс упражнений основываясь на рекомендациях И.В. Лебедева. Попробуйте-это работает. Не рекомендую людям с травмами использовать борцовский мост, тем более жимы штанги в положении  моста. Рекомендую прочесть руководство как сделаться сильным и здоровым человеком "Сила и здоровье". Автор-И.В. Лебедев. Не найдете в интернете- я Вам ее сброшу в ВАТЦАП или на почту. С одним условием-Вы ее ПРОЧИТАЕТЕ, а -не просмотрите. И-испробуете рекомендации. Мне самому эта информация помогает не рассыпаться на самоизоляции. Советы и рекомендации-простые. Сложность-им нужно следовать. Попробуйте. Вдумчиво прочитайте, проанализируйте, отбросьте лишнее и-возьмите полезное. Сумеете-результат Вас впечатлит.

С одним условием-Вы ее ПРОЧИТАЕТЕ, а -не просмотрите.

в этом нет сомнений.

Маус читает войну и мир за 1-2 дня.

У меня самого те же проблемы в шейном отделе. Что могу посоветовать. Тренировку начинать с шеи (это не моя идея) и-это работает. Повороты головы и наклоны вперед-назад, вращения (если нет головокружения), после этого упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника. Вы будете смеяться над этой простотой. Но, это улучшает кровоснабжение головного мозга и поддерживает тонус мышц шеи. Лично для себя составил комплекс упражнений основываясь на рекомендациях И.В. Лебедева. Попробуйте-это работает. Не рекомендую людям с травмами использовать борцовский мост, тем более жимы штанги в положении  моста. Рекомендую прочесть руководство как сделаться сильным и здоровым человеком "Сила и здоровье". Автор-И.В. Лебедев. Не найдете в интернете- я Вам ее сброшу в ВАТЦАП или на почту. С одним условием-Вы ее ПРОЧИТАЕТЕ, а -не просмотрите. И-испробуете рекомендации. Мне самому эта информация помогает не рассыпаться на самоизоляции. Советы и рекомендации-простые. Сложность-им нужно следовать. Попробуйте. Вдумчиво прочитайте, проанализируйте, отбросьте лишнее и-возьмите полезное. Сумеете-результат Вас впечатлит.

Михаил спасибо.

Интересует конкретика для шеи.

Сколько тренировок в неделю.

Сколько подходов и повторов.

Охота сначала укрепить шею, а потом качнуть объем шеи хотя бы до 47-48, сейчас 41, вообще никогда ее не тренировал.

Книгу не нашел в инете, прошу скинуть на mouse_stv@mail.ru.

Изменено: Mouse, 10.05.2020 - 06:45 AM

Охота сначала укрепить шею, а потом качнуть объем шеи хотя бы до 47-48, сейчас 41, вообще никогда ее не тренировал.

Укрепление мышц шеи нельзя рассматривать отдельно от укрепления мышц спины, потому что они работают совместно, и какая-то основная мышца крепится в основании черепа и в крестце. Упражнения для поясницы одновременно влияют и на шейный отдел –  только надо внимательно следить за положением головы. Например, при тяге надо смотреть  чуть выше, чем перед собой, а при гиперэкстензии  стараться задирать голову как можно выше. И  делать чаще тягу с подрывом (трапеции). Ещё есть куча упражнений с подвешиванием грузов к голове, но кажется проще и надёжнее правильно делать отработанные  классические  упражнения. Подтягивание за голову тоже способствуют постановке позвонков на место, то есть просто больше делать эти подтягивания, чем обычные. И, конечно, никаких борцовских мостиков и, желательно, без жима лёжа. Жми сидя с упором спины на лавке под хорошим наклоном, жим стоя, жвунг жимовой – возможно, даже больше прибавишь в жиме лёжа, чем чисто от него самого.
Я немного знаю, о чём говорю. (Мне по шее ударило 130, когда я делал швунг жимовой рывковым хватом.   В самом последнем повторе и подходе остыл, расслабился и недожал. Упал вместе со штангой  за пределы  возвышенного помоста, а ноги остались на помосте. То ещё было зрелище. И по мелочи случалось.)   

желательно, без жима лёжа.

если делать жим лежа без моста и без отрыва головы, то вроде ДЛЯ ШЕИ не травмоопасное упражнение.

или в любом случае все равно можно в его случае можно навредить?

 

Укрепление мышц шеи нельзя рассматривать отдельно от укрепления мышц спины, потому что они работают совместно, и какая-то основная мышца крепится в основании черепа и в крестце. Упражнения для поясницы одновременно влияют и на шейный отдел –  только надо внимательно следить за положением головы. Например, при тяге надо смотреть  чуть выше, чем перед собой, а при гиперэкстензии  стараться задирать голову как можно выше. И  делать чаще тягу с подрывом (трапеции). Ещё есть куча упражнений с подвешиванием грузов к голове, но кажется проще и надёжнее правильно делать отработанные  классические  упражнения. Подтягивание за голову тоже способствуют постановке позвонков на место, то есть просто больше делать эти подтягивания, чем обычные. И, конечно, никаких борцовских мостиков и, желательно, без жима лёжа. Жми сидя с упором спины на лавке под хорошим наклоном, жим стоя, жвунг жимовой – возможно, даже больше прибавишь в жиме лёжа, чем чисто от него самого.
Я немного знаю, о чём говорю. (Мне по шее ударило 130, когда я делал швунг жимовой рывковым хватом.   В самом последнем повторе и подходе остыл, расслабился и недожал. Упал вместе со штангой  за пределы  возвышенного помоста, а ноги остались на помосте. То ещё было зрелище. И по мелочи случалось.)   

 

Много слов, но все вода.

Кстати на аве ты?

Сколько лет на фото?

Если свежая, то форма для 63 года потрясная.