Использование коэффициента интенсивности в жиме лежа

Пока еду в поезде и есть время, хочу поделиться своими мыслями, относительно некоторых аспектов в методике тренировок в жиме лежа. Сразу скажу, что это исключительно мои соображения и они не являются истиной в последней инстанции. Свое мнение, я никому не навязываю, каждый сам решит, соглашаться с ним или нет.
Практически каждый спортсмен хочет знать, на какой результат он может рассчитывать по итогам выполнения тренировочного цикла, либо с какими весами ему необходимо работать, чтобы по итогу получить определенный результат. Именно о том, как можно это сделать я и хочу рассказать.
Примерно в мае 2020 года на просторах нашего интернета нашел статью из научно-теоретического журнала "Ученые записки №11(69)-2010", которая называлась "Влияние коэффициента интенсивности тренировочных нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге", автор И.Г. Литвинов (преподаватель Уссурийского государственного педагогического института). При желании найти первоисточник несложно, но суть статьи, в принципе понятна из названия. Автор достаточно сжато привел результаты исследования, проведенного с целью определения применимости коэффициента интенсивности (далее Ки) в пауэрлифтинге. По результатам проведенного исследования, автор пришел к выводу, что Ки вполне применим не только в тяжелой атлетике, но и в пауэрлифтинге. Также на эту тему есть интересная статья В. Цуканова "Влияние объема и интенсивности нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге", найти можно по ссылке https://power35.ru/biblioteka/vlijanie-obema-i-intensivnosti-trenirovochnyh-nagruzok-na-sportivnye-rezultaty-v-pauerliftinge/. Тема мне показалась интересной, я попытался все это немного развить и попробовать применить на практике.
За время тестирования, как мне кажется, моя теория предварительно показала свою жизнеспособность, поэтому для тех, кому интересно, напишу суть. Букв будет много, поэтому, если вникать не хочется, то лучше не читать и голову себе не забивать))).
Думаю, многим известно, что в планировании тренировочных нагрузок в тяжелой атлетике нередко используют Ки (как пример, Воробьев А.Н. "Тяжелая атлетика: учебник для институтов физической культуры" 1988 год). Но вот информации об использовании Ки в планировании тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге вообще и жиме лежа в частности, я почему-то нигде не встречал. Статья меня заинтересовала, поэтому решил немного поэкспериментировать на эту тему.
Теперь ближе к сути). Попробую написать попроще, но тут уж как получится, прошу сильно не бить))).
Как известно, нагрузку в жиме лежа принято оценивать с помощью двух критериев: объема и интенсивности. Объем измеряется количеством подъемов штанги (КПШ), интенсивность можно измерять относительной интенсивностью (ОИ), либо средним весом штанги (Вср). В последнее время я для измерения в основном использую средний вес штанги, мне так удобнее и как-то более наглядно. Плюс Вср используется для расчета коэффициента интенсивности.
Как известно, КПШ и Вср тесно связаны между собой и только вместе они дают достаточно полную и объективную картину нагрузки.
Например, КПШ за тренировку составляет 30 подъемов штанги. Но это может быть и 30 подъемов с весом 100 кг, а может быть и с весом 200 кг. Поэтому, само по себе КПШ, без учета среднего веса штанги не дает понять, насколько тяжелая тренировка получилась. Для этого и нужно учитывать средний вес штанги (Вср).
И наоборот, сам по себе средний вес штанги без учета КПШ тоже не дает полной картины нагрузки, так как с одним и тем же весом сделать 1 повторение, а можно 10. Очевидно, что нагрузка будет совершенно разная.
Поэтому повторюсь, что только в совокупности эти два критерия они дают понимание значительности нагрузки.
При подсчет среднего веса штанги принято считать веса, начиная от 50% от одноповторного максимума - максимального веса, который спортсмен может пожать на 1 повторение (далее - ПМ). То есть, если ПМ спортсмена составляет 100 кг, то при расчете среднего веса штанги считают все подходы с весом начиная от 50 кг.
Чтобы посчитать средний вес штанги за тренировку нужно сначала посчитать тоннаж и КПШ.
Для подсчета тоннажа за тренировку, нужно сложить вес штанги в каждом подходе (начиная от 50% от ПМ) умноженный на количество повторений в подходе.
Например, тренировка была такая: 30/8, 40/7, 50/6, 60/5, 70/3*4.
Считаем тоннаж: 50*6+60*5+70*(3*4)=1560.
Далее, нужно посчитать количество подъемов штанги (КПШ). Здесь все еще проще, складываем количество подъемов штанги, начиная от 50% от ПМ (до 50% от ПМ не считаем, так как нагрузка несущественна).
На примере той же тренировки: 30/8, 40/7, 50/6, 60/5, 70/3*4.
Получается: 6+5+(3*4)=23.
Теперь, чтобы посчитать средний вес штанги за тренировку, нужно тоннаж разделить на КПШ: 1560/23=67,82 (округлил расчет до сотых). То есть, средний вес штанги в приведенной в качестве примера тренировке составил 67,82 кг.
Теперь вернемся к коэффициенту интенсивности. Чтобы определить индивидуальный коэффициент интенсивности спортсмена нужно взять тренировочный цикл, в котором была получена прибавка (для большей объективности лучше посчитать Ки в 2-3 циклах) В цикле нужно рассчитать средний вес штанги (как это сделать, я уже написал).
Коэффициент интенсивности считаем по формуле:
Ки=Вср*100/Рез.
То есть, средний вес штанги в цикле нужно умножить на 100 и разделить на результат, полученный в конце цикла на проходке.
Как пример, средний вес штанги за цикл был 67,82, на проходке спортсмен пожал 97,5 кг.
Считаем: 67,82*100/97,5=69,6 (округлил до десятых)
По своим наблюдениям скажу, что в среднем Ки составляет 67,5-68,5. У опытных спортсменов он может быть повыше. У меня он примерно 70.
В итоге узнали мы индивидуальный коэффициент интенсивности спортсмена, но что нам это дает?
Зная, Ки можно посчитать, какой средний вес штанги нужен в цикле, чтобы выйти на планируемый результат. Считать нужно по формуле:
Ки*планируемый результат/100.
Например, Ки спортсмена 67,8, планируем пожать 110 кг. Считаем: 67,8*110/100=74,58
То есть, чтобы выйти на результат в 110 кг у данного спортсмена средний вес штанги в цикле должен быть примером 74,58 кг.
Кроме того, используя Ки, можно посчитать какой вес спортсмен способен пожать по завершении цикла, прогнозируя таким образом результат.
Делается это таким образом: Вср*100/Ки. То есть, средний вес штанги в цикле умножаем на 100 и делим на коэффициент интенсивности.
Например, у спортсмена с Ки - 67,82 средний вес штанги в цикле будет 70 кг. Значит на проходке по итогам цикла он должен пожать: 70*100/67,82= 103,21. То есть, примерно 102,5 кг.
Это удобно при планировании подходов на соревнованиях.
Я обычно планирую соревновательные подходы так: первый - 92-94% от планируемого результата; второй - 96%, третий - 100%.
Перед турниром Star Wall я по этой же схеме считал планируемый результат своей подготовки, получилось 237,5. Тогда я тренировался под руководством Стаса Милостного, поэтому в построение самого тренировочного процесса я не лез, полностью доверяя это ему.
Не очень верил, что получится именно эта цифра, но так и вышло. Перед чемпионом мира WRPF в этом году тренировки я стал планировать самостоятельно, при планировании тренировок использовал Ки. Но решил подойти к этому немного иначе. С помощью коэффициента интенсивности рассчитал средний вес штанги, который должен был позволить мне выйти на результат в 240 кг.
Еще одно преимущество использования Ки в том, что с ним гораздо проще вносить оперативно коррективы по ходу тренировочного цикла в зависимости от самочувствия. Например, по ходу этого цикла я чувствовал, что тренировки заходят достаточно хорошо, сила потихоньку растет. Поэтому в процессе решил просчитать, как мне нужно скорректировать цикл, чтобы в итоге выйти на 242,5.
Когда все рассчитал и прикинул, оказалось, что нагрузку нужно увеличить не так уж сильно и все достаточно выполнимо. Вобщем, так и сделал. Кроме того, по ходу цикла неоднократно уменьшал нагрузку в отдельных тренировках, если чувствовал, что накопилось утомление. При этом, я все равно стремился к выходу на тот же результат, увеличивая нагрузку в других тренировках. Как видите, все получилось достаточно четко.
Однако, хотелось бы предостеречь от попыток рассчитывать нагрузку по принципу "я хочу...". Нужно адекватно оценивать свои возможности, а не планировать нагрузку исходя из каких-то мечтаний. Я тоже хочу пожать 250, но понимаю, что пока я к этому даже близко не готов. Поэтому нужно планировать адекватные прибавки. В моем случае, даже та прибавка, которую я запланировал в этом цикле была достаточно рискованной. Но делал это постоянно оглядываясь на свое самочувствие и с готовностью начать снижать нагрузки, как только почувствую, что не вывожу. Лучше получить прибавку в результате меньше, чем мог бы, чем получить травму, которая отбросит далеко назад.
Хочу обратить внимание, что Ки не позволяет все полностью просчитать и говорить о том, что расчеты будут на 100% верны, нельзя. Нужно понимать так как человек не машина и все просчитать невозможно. Как сказал А.Н. Воробьев "следует учитывать, и то обстоятельство, что человеческий организм - вероятностная система, то есть даже при создании оптимальных условий для его деятельности, при оптимальный казалось бы тренировочной программе, не всегда можно получить желаемый результат". Не нужно делать из цифр какой-то культ. Эти расчеты конечно помогают в планировании, но это не значит, что ориентироваться нужно только на них. Цифры элементарно не могут учитывать самочувствие спортсмена, как он спал, как он ел, какой у него сегодня настрой.
И еще ... Если при прогнозировании результата цикла получается слишком большая прибавка, это может указывать на то, что нагрузка слишком высока и спортсмен просто не сможет ее усвоить, поэтому нужно снижать. Важно не выполнить максимальную нагрузку, а выполнить именно оптимальную. На мой взгляд, Ки является достаточно удобным инструментом в планировании тренировок, может быть кому-нибудь тоже пригодится. Расчетов, на первый взгляд достаточно много, но расписывая тренировочный цикл в exel, это делать значительно проще и удобнее.
Вот такая занимательная математика ). Всем прогресса в жиме и без травм.

с первого раза многое не понял.

в выходные перечитаю.

с первого раза многое не понял.
в выходные перечитаю.

Да, на первый взгляд достаточно сложно. Но по факту ничего сверхъестественного)

Изменено: Mordvin, 18.12.2020 - 21:26 PM

Если мы говорим о планировании среднего веса всего цикла, получается корректировка одной тренировки тащит за собой корректировку всех остальных, ну или нескольких следующих тренировок, верно?

Если мы говорим о планировании среднего веса всего цикла, получается корректировка одной тренировки тащит за собой корректировку всех остальных, ну или нескольких следующих тренировок, верно?

Верно. И вот здесь объемные циклы выигрывают, так как там легче внести коррективы. На большом количестве подходов это значительно легче.

На самом деле не существует какой-то волшебной методики. Чтобы получить результат нужно пахать. Но КАК именно пахать тоже нужно подумать. Я не считаю себя каким-то выдающимся методистом. Просто, как любой разумный спортсмен, пытаюсь найти оптимальный путь развития. Насколько мне это удается, покажет время )

Изменено: Mordvin, 18.12.2020 - 23:11 PM

Серёга, извини, может я чего недопонял, а может просто не мне с тобой спорить,но подход имхо какой-то неправильный...
Идти от обратного, что "я хочу пожать столько-то, значит мне надо тренироваться с весами таким то"... Блин...
Ну возьмём условного Мауса... Жмёт он свои 130*0, но капец как хочет "к маю" пожать 150. Имеет он Ки 67,5. Это что, он может весь цикл протренироваться со средним весом штанги 102,5 и пожать?))))) А чтоб получить такой средний выбросит из проги все рабочие жимы с меньшим весом)))) блин, не логично как-то имхо это вса

Серёга, извини, может я чего недопонял, а может просто не мне с тобой спорить,но подход имхо какой-то неправильный...
Идти от обратного, что "я хочу пожать столько-то, значит мне надо тренироваться с весами таким то"... Блин...
Ну возьмём условного Мауса... Жмёт он свои 130*0, но капец как хочет "к маю" пожать 150. Имеет он Ки 67,5. Это что, он может весь цикл протренироваться со средним весом штанги 102,5 и пожать?))))) А чтоб получить такой средний выбросит из проги все рабочие жимы с меньшим весом)))) блин, не логично как-то имхо это вса

Все не так просто. Мы знаем, что есть общие принципы, которые позволяют расти в результате. Может что-то упущу, но попробую назвать: 1) принцип вариативности нагрузки (нагрузка должна меняться), 2) принцип достаточности нагрузки, 3) принцип специфичности нагрузки (что тренируем, то и тренируется).
Теперь ближе к сути). По сути, подгоняя средний вес штанги в цикле под тот, который необходим для получения определенного результата, мы реализуем принцип достаточности нагрузки. Подход "я хочу пожать... " выглядит действительно странновато, но на мой взгляд вполне жизнеспособен при соблюдении ряда условий. Первое: планируемый результат должен быть адекватным. Например, совершенно очевидно, что мне планировать увеличить свой результат за месяц на 10 кг просто глупо. Второе: должны выполняться остальные принципы. То есть нагрузка должна меняться и быть специфичной. Выбросить веса менее 102,5 из цикла не получится просто потому, что как ни крути, а жать этот вес без хорошей разминки чревато НП. Пока маловато статистики, но по тому, что пока наблюдаю, увеличивать средний вес штанги более, чем на 4 кг в месяц тоже весьма чревато. Тут либо просто не справишься, либо опять же наступит НП ))). Вот и получается, по факту хрен получится взять нужный вес и просто его жать. Весь мой словесный понос сводится к тому, чтобы сказать, что нельзя доводить до абсурда, планируемый цикл должен быть вменяемым. Все мы понимаем, что если все упростить и свести к тому, чтобы тупо жать условные 102.5 на каждой тренировке, на выходе получим пшик. В целом, моя идея в том, чтобы использовать коэффициент интенсивности образно выражаясь "для более точной настройки нагрузки", да и просто, для контроля насколько цикл получился "рабочим". Иными словами, расписав цикл, можно посчитать, какой результат получишь в итоге. И уже исходя из этого добавить или снизить нагрузку, чтобы выйти на тот результат, который хочется. Но, еще раз оговорюсь, этот результат должен быть на данный момент достижимым.

Блядь, не подумай, что пытаюсь умничать. Хочу сказать проще и понятней, но херня какая-то получается. Пытаюсь написать иначе, наоборот слишком заумно и читать самому тошно. Короче, написал, как смог...)

Изменено: Mordvin, 19.12.2020 - 01:14 AM

Норм. Я тебя понял!) Спасибо.

Большое спасибо!

Было интересно, прочитал 2 раза.
Интересно будет для себя посчитать Ки.

Я никак не могу уловить логику подсчета.

У меня Ки= 69кг. Допустим я пожму 105кг. Из этого следует что Ки*105/100=72,45. То есть я в цикле должен иметь Ки=72,5.

 

 

Например, у спортсмена с Ки - 67,82 средний вес штанги в цикле будет 70 кг. Значит на проходке по итогам цикла он должен пожать: 70*100/67,82= 103,21. То есть, примерно 102,5 кг.

 Не смог понять откуда взять  красный показатель...

Или это тогда так 72,5*100/69=105?

Но при таком расчете можно также посчитать и ПМ 110. 69*110/100=75,9. И тогда 75,9*100/69=110.

Я чего то не улавливаю... Где я допускаю ошибку?

Изменено: Aleksey Ka, 20.12.2020 - 11:51 AM

Я никак не могу уловить логику подсчета.
У меня Ки= 69кг. Допустим я пожму 105кг. Из этого следует что Ки*105/100=72,45. То есть я в цикле должен иметь Ки=72,5.
Не смог понять откуда взять красный показатель...
Или это тогда так 72,5*100/69=105?

Коэф интенсивности потому и «коэффициент», т.к. это величина безразмерная, он не может быть в килограммах. Он либо в виде числа от 0,5 до 1, либо в процентах.
Взял старый пройденный тобой цикл, посчитал средний вес за вес цикл, разделил его на итоговый результат уикла — получил значение КИ.
Определился с новой целью в кг, умножил её на КИ — получил средний вес для нового цикла.
Взял старый цикл и скорректировал его так, чтобы при том же объеме (кпш) у тебя получился новый средний вес. Как корректировать — дело твоё.

Коэф интенсивности потому и «коэффициент», т.к. это величина безразмерная, он не может быть в килограммах. Он либо в виде числа от 0,5 до 1, либо в процентах.
Взял старый пройденный тобой цикл, посчитал средний вес за вес цикл, разделил его на итоговый результат уикла — получил значение КИ.
Определился с новой целью в кг, умножил её на КИ — получил средний вес для нового цикла.
Взял старый цикл и скорректировал его так, чтобы при том же объеме (кпш) у тебя получился новый средний вес. Как корректировать — дело твоё.

Да, в целом все верно.

DEL.

Все... дошло до меня. ПМ получаем по факту. Из этого и расчитываем КИ.

Вот я тупой...

Изменено: Aleksey Ka, 20.12.2020 - 12:35 PM

Попробовал воспользоваться твоими изысканиями, Сергей - подвернулся подопечный, который хочет двинуть жим, прошли с ним шестинедельный цикл, добавили со  105 до 120, написал ему новый план на 130 с учетом КИ, посмотрим как пойдет, отпишусь по завершении.

Попробовал воспользоваться твоими изысканиями, Сергей - подвернулся подопечный, который хочет двинуть жим, прошли с ним шестинедельный цикл, добавили со 105 до 120, написал ему новый план на 130 с учетом КИ, посмотрим как пойдет, отпишусь по завершении.

Обязательно отпишись, интересно. Какая продолжительность цикла? На сколько запланировал увеличить Вср в цикле?

Изменено: Mordvin, 21.01.2021 - 19:46 PM

Обязательно отпишись, интересно. Какая продолжительность цикла? На сколько запланировал увеличить Вср в цикле?

Цикл 6 недель, потом проходка. Коэффициент грубо 1,08. Увеличивал ВСр за счет тяжелых тренировок, легкие оставил практически без изменений.

Цикл 6 недель, потом проходка. Коэффициент грубо 1,08. Увеличивал ВСр за счет тяжелых тренировок, легкие оставил практически без изменений.

Что-то я ни фига не понял, Ки такой не бывает. Как ты его считал?
Какой Вср был у ученика в прошлом цикле?

Изменено: Mordvin, 21.01.2021 - 21:52 PM

Что-то я ни фига не понял, Ки такой не бывает. Как ты его считал?
Какой Вср был у ученика в прошлом цикле?

Да, я когда цикл считал сделал все правильно, а сейчас чот тупанул и разделил то что хочется пожать сейчас на то что пожали после предыдущего цикла)
Хотя, по сути эта цифра 1,08 — и есть коэффициент увеличения среднего веса нашем случае.

Изменено: Ruksch, 21.01.2021 - 22:33 PM