Использование коэффициента интенсивности в жиме лежа

Решил немного дополнить тему про использование коэффициента интенсивности в жиме лежа. Попробую рассказать свое видение его применения на практике. Хочу еще раз повторить, что я делюсь своим размышлениями на тему планирования тренировочных нагрузок и своим личным опытом. Но я, как и любой человек, могу ошибаться, поэтому мое мнение не является истинной в последней инстанции.

Как рассчитать Ки я уже писал, поэтому возвращаться к этому особой необходимости не вижу. Единственное, что хотелось бы отметить, что Ки стоит считать именно вк оконченном цикле, за период, как правило, не менее 4 недель (более короткие циклы бывают достаточно редко). Просто столкнулся с тем, что некоторые пытаются считать Ки за неделю. На мой взгляд

это не целесообразно и ничего не дает.

Что такое вообще коэффициент интенсивности? Фактически это индивидуальный критерий, который отражает количество и качество тренировочной нагрузки, которое необходимо для адаптационных изменений у конкретного спортсмена. Проще говоря, это критерий, который позволяет нам определить какая нагрузка необходима в цикле, чтобы данный спортсмен получил прибавку в результате.

Попробую расписать, как по моему мнению, можно это использовать на практике.

Ки у опытных спортсменов более-менее стабилен, но все равно изменяется. У новичков он может изменяться достаточно сильно от цикла к циклу (к этому я чуть позже вернусь).
Планируя объемный цикл в этом году, я с использованием Ки, полученного по результатам силового цикла рассчитал результат, который должен получить по итогам объемного. В итоге по расчету получился результат 257,5 кг. Даже навскидку можно понять, что получить такую прибавку для меня вряд ли реально.
Исходя из этого, я сделал вывод, что скорее всего, Ки, при расчете после выполнения объемного цикла существенно отличается от Ки, рассчитанного после выполнения силового цикла. Думаю, что это тесно связано с объемом выполняемой тренировочной нагрузки.
Тогда у меня возник вопрос, что с этим делать. Получается, что большая погрешность сводит на нет всю практическую пользу моих расчетов. Немного помучившись, я вроде бы смог, найти закономерность изменения Ки в зависимости от тренировочного объема. Для упрощения расчетов в excel я сваял табличку, для расчета изменения Ки в следующем цикле (табличку прилагаю). Оговорюсь, что верность расчетов в таблице пока проверена пока на 3 спортсменах в 3 разных циклах. Этого явно недостаточно, поэтому нужно время. Но пока расчеты подтвердились.

Теперь ближе к практике. Спортсмен закончил цикл, мы посчитали коэффициент интенсивности по итогам цикла. Теперь нам нужно планировать следующий цикл.
Для начала полностью расписываем цикл: количество повторов и веса в каждом подходе. И получаем черновой вариант цикла, который теперь нужно подогнать под индивидуальные особенности конкретного спортсмена.
Дальше расскажу на своем примере, так мне удобнее, да в целом будет понятнее.

В декабре 2020 я закончил силовой цикл пожав при этом 245 кг. Средний вес штанги в том цикле был 169,9 кг, КПШ – 477. Посчитав Ки по итогам этого цикла я получил цифру 69,3.

Накидав вариант объемного цикла я попытался спрогнозировать какой он мне даст результат и какой коэффициент интенсивности будет в этом объемном цикле.

Для этого, в сделанной мной таблице в excel я ввел показатели (средний вес штанги, КПШ, Ки по итогам цикла) предыдущего (силового) цикла и показатели планируемого (объемного) цикла (средний вес штанги, КПШ).

В изначальном варианте меня получилось, что пожать я должен больше 250. Но в этом цикле я хотел поработать спокойно и размеренно, поэтому решил, что такая прибавка будет слишком большой. Я никогда не работал с таким большим объемом и побоялся, что могу тупо не справиться с такой нагрузкой. Поэтому я немного уменьшил веса в отдельных подходах. В итоге у меня получилось, что средний вес штанги в новом цикле будет – 178,32 кг, КПШ – 1044.

Ввожу эти показатели в табличку, получилось, что по итогам цикла я должен пожать примерно – 249,66. Так как расчетный вес не дотянул до 250, получилось, что по итогам объемного цикла я должен пожать 247,5. По факту так и получилось. Причем, 247,5 пожал достаточно уверенно, для того, чтобы пожать 250 не хватило совсем немного. Сорвал с груди хорошо, но не смог пройти мертвую точку примерно в 15 см от груди. Ки в объемном цикле получился – 71,43.

Силовой цикл я расписал еще в январе. Зная показатели планируемого (силового) цикла и предыдущего (объемного) цикла я могу прикинуть, что я получу после выполнения силового.

По той же схеме, ввожу в табличку показатели предыдущего и планируемого циклов.

Получается, что по итогам силового цикла, который я сегодня начинаю, я должен выйти на результат примерно в 255 кг (до 257,5 не дотягиваю). При этом, Ки снова изменится и должен получиться около 69,3. Если все реально получится именно так, буду безумно рад, так как результат для меня будет очень хороший.

Но все это должно быть верно при условии, что я смогу вытянуть запланированную нагрузку. Вполне возможно, по ходу цикла где-то придется нагрузку уменьшать и результат изменится. Но в этом случае я буду пересчитывать планируемый результат по ходу, чтобы проверить, насколько он совпадет с фактическим. Что из этого получится, увидим ))).

Попытка предсказать изменения Ки в зависимости от тренировочного объема и как следствие результат цикла, это пока больше теория, которая нуждается в проверке. Как я уже писал, проверено пока только 3 раза. Там результаты совпадали, поэтому буду тестировать дальше.

Аналогичным образом можно подстроить практически любой готовый цикл под конкретного спортсмена. На мой взгляд, это значительно упрощает планирование тренировок и позволяет учитывать индивидуальные особенности спортсмена.

Теперь подкину ложку дегтя ). Идеально было бы иметь возможность рассчитать, насколько можно увеличить средний вес штанги в цикле с учетом уровня тренированности и индивидуальных особенностей спортсмена, а не делать это интуитивно и отталкиваясь от собственного опыта. Но на данный момент я не нашел способа это сделать. По складу ума я не математик, может потому и не получается). Если кто-то из коллег по железу предложит адекватный вариант решения этой проблемы, буду только рад.

Кроме того, я заметил постепенную тенденцию к росту коэффициента с ростом уровня спортсмена. Отсюда следует, что рано или поздно коэффициент интенсивности вырастет до тех значений, при которых нужно будет выполнять такую нагрузку при которой сухожилия не будут её выдерживать длительное время. Получается, что либо я не смогу дальше прибавлять, либо постоянно будут преследовать травмы. Пока у меня есть версия, что это можно замедлить путем введения в годичный мезоцикл циклов с небольшой нагрузкой, снижающей уровень тренированности. Предполагаю, что снижение тренированности может повлечь снижение Ки и нагрузки, необходимой для получения прибавки. Но это пока только версия. Насколько она жизнеспособна покажет время.