Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на два м

У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.

Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в
виде 1 разряда) за полгода или год.
Благодаря этой программе, за два месяца я смог выполнить норматив КМС в 2020 году с результатом 111 толчков и 140 рывков с гирями 24 кг.

Структура прогрммы тренировок
Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях.

План тренировок на первый месяц
1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок).

Программа тренировок на второй месяц
4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.

1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

Изменено: Pud, 15.01.2023 - 14:26 PM

я смог выполнить норматив КМС в 2020 году с результатом 111 толчков и 140 рывков с гирями 24 кг.

 
Чисто из любопытства: разве кмс и мастер не с 32 выполняются? 

 

Прыжки со штангой

Чуть подробнее, если можно. Это выпрыгивание из низкого седа в полный рост, прыжки в седе с малой амплитудой или что-то другое?
И ещё скажи: вот для моего возраста с нулевой техникой и подготовкой очень изредка 100 махов с 24 или 64 маха с 32 (всё с одной сменой рук) хоть что-то или совсем ничего?  Махи выше пояса. 

Изменено: one_man, 15.01.2023 - 19:26 PM

Чисто из любопытства: разве кмс и мастер не с 32 выполняются?


Чуть подробнее, если можно. Это выпрыгивание из низкого седа в полный рост, прыжки в седе с малой амплитудой или что-то другое?
И ещё скажи: вот для моего возраста с нулевой техникой и подготовкой очень изредка 100 махов с 24 или 64 маха с 32 (всё с одной сменой рук) хоть что-то или совсем ничего? Махи выше пояса.

Я из Беларуси, норматив КМС-а можно выполнить и с 24-ками.

По поводу выпрыгиваний: в полный рост с низкого седа. Не обязательно делать со штангой, можно взять одну гирю у груди или в положение виса взявшись за дужку, выполняя опускание в сед, после чего из положения седа выпрыгнуть в полный рост и сразу же вернуться в исходное положение.

Не имея опыта тренировок с гирями достойный результат! Некоторые знакомые спортсмены не могли и 5 раз одной рукой выполнить мах, потом доходили достаточно быстро до первых разрядов.

Изменено: Pud, 15.01.2023 - 21:15 PM

Спасибо.

По поводу выпрыгиваний: в полный рост с низкого седа.

 
Низкий сед это прямо совсем минимум (как говорится,жопой в пол) или таки нет?  Просто видел, как гиревики приседают, оставляя бёдра примерно параллельно полу. Да, если подумать, вам ниже и не надо. 
И ещё, если подумать, то дыхалка у тебя должна была быть уже до гирь, потому что уж очень быстро ты выполнил КМСа, я бы сказал, молниеносно. Так? 
 

И ещё, если подумать, то дыхалка у тебя должна была быть уже до гирь, потому что уж очень быстро ты выполнил КМСа, я бы сказал, молниеносно. Так? 

 
Конечно, у тебя с дыхалкой всё было нормально - глянул твой профиль. Тебе только технику оставалось освоить с такой подготовкой. 

Спасибо. 
Низкий сед это прямо совсем минимум (как говорится,жопой в пол) или таки нет?  Просто видел, как гиревики приседают, оставляя бёдра примерно параллельно полу. Да, если подумать, вам ниже и не надо. 
И ещё, если подумать, то дыхалка у тебя должна была быть уже до гирь, потому что уж очень быстро ты выполнил КМСа, я бы сказал, молниеносно. Так? 
 
 
Конечно, у тебя с дыхалкой всё было нормально - глянул твой профиль. Тебе только технику оставалось освоить с такой подготовкой.

Не обязательно делать низкий сед прям в пол, в этом действительно нет необходимости, паралельно - вполне достаточно.

Дыхалка была, но я заметил, что выполняя упражнения классического двоеборья, не имея техники, я быстро выдыхался. Постепенно привыкая к нагрузкам я начал сталкиваются с другой проблемой - темп выполнения. Если раньше не вывозила дыхалка, то потом стали не вывозить руки , стали забиваться. Эту проблему подшлифовал интервальными подходами с темпом выше соревновательного на 2 толчка.

Я бы сказал, что в гиревом спорте играет роль специальная выносливость.
Не сказал бы, что спортсмены с хорошей дыхалкой добиваются результатов быстрее , чем те, у кого с дыхалкой все не так хорошо. На примере двух знакомых могу сказать, что один был легкоатлет, второй был в прошлом пауэрлифтер. Легкоатлет бегал длинные дистанции на одном дыхании, пауэрлифтер пробегал километр и задыхался. Придя на секцию ГС лифтер быстро стал расти в повторениях и мог выстоять все 10 минут, чего нельзя было сказать о легкоатлете- он задыхался и не мог выстоять с гирями и 5 минут. Как не крути, гиревой спорт - это силовой вид спорта и здесь нужно развивать силовую выносливость, мышечную адаптацию к такого рода нагрузкам путем их многократного повторения. А там уже у кого как пойдет, кто то быстро добивается неплохих результатов, а кто то топчется на одном месте либо медленно прибавляет повторения.

Легкоатлет бегал длинные дистанции на одном дыхании

Наверное, здесь потому, что именно длинные дистанции. Там-то народ совсем без мышц, ну, почти.

И про дыхалку., Я смотрел видео Руднева, где он про дыхалку говорил. Так он говорил, что дышать надо не в ритм движению, а именно успевать часто делать вдохи-выдохи, ловя моменты расслабления.  К нему  пришёл мс для дальнейшего роста, и Руднев объяснял, что у парня были проблемы со спецификой дыхания. Они это выявили, и парень резко прибавил. Кстати, я тоже попробовал, и стало намного легче. Но я гирями не занимаюсь - они у меня для рывка как ОФП. Сейчас плечо болит, и я почти не рву, но делаю махи. И возраст, сам видишь, у меня какой, то есть чисто для поддержания. Зато очень интересно уловить и понять особенность этого спорта. Теперь, надеюсь, ты расскажешь.
Про особую выносливость я полностью согласен. Поделись  своим опытом насчёт дыхалки, желательно в свете рекомендаций Сергея Руднева. Почему именно Руднева, потому что я ещё смотрел про дыхалку, но понял только его.

И, как могу, "обучаю" рывку свою бабку. Хочется, чтобы хоть один раз она вырвала 24.  

И возраст, сам видишь, у меня какой

И где он должен видеть твой возраст? Ты же везде пробелы поставил.

И где он должен видеть твой возраст?

Вот ты всё пишешь и пишешь, а посмотреть на мою картинку, под которой год рождения указан, нет времени?   Парень, думаю, посмотрел, и вопросы, почему-то, у тебя. 

Изменено: one_man, 16.01.2023 - 17:49 PM

To: one_man

Ну так я же не могу глаза выше поднять, тоже из за надписи под картинкой своей. 

Наверное, здесь потому, что именно длинные дистанции. Там-то народ совсем без мышц, ну, почти.

И про дыхалку., Я смотрел видео Руднева, где он про дыхалку говорил. Так он говорил, что дышать надо не в ритм движению, а именно успевать часто делать вдохи-выдохи, ловя моменты расслабления.  К нему  пришёл мс для дальнейшего роста, и Руднев объяснял, что у парня были проблемы со спецификой дыхания. Они это выявили, и парень резко прибавил. Кстати, я тоже попробовал, и стало намного легче. Но я гирями не занимаюсь - они у меня для рывка как ОФП. Сейчас плечо болит, и я почти не рву, но делаю махи. И возраст, сам видишь, у меня какой, то есть чисто для поддержания. Зато очень интересно уловить и понять особенность этого спорта. Теперь, надеюсь, ты расскажешь.
Про особую выносливость я полностью согласен. Поделись  своим опытом насчёт дыхалки, желательно в свете рекомендаций Сергея Руднева. Почему именно Руднева, потому что я ещё смотрел про дыхалку, но понял только его.

И, как могу, "обучаю" рывку свою бабку. Хочется, чтобы хоть один раз она вырвала 24.  

 

Честно, не знаю что вам посоветовать насчёт "дыхалки" потому что после ежедневных тернировок я адаптировался к упражнениям двоеборья и на помосте у меня с дыхалкой проблем не возникало. Скажу так, что на уровень Мастера спорта достаточно бегать 3 км за 11.00-12.00 мин (чисто из своих наблюдений), я никогда не концентрировал внимание на дыхании и не придавал этому бошьшого значения просто потому, что я регулярно бегал. и плавал. На помосте возникали проблемы с темпом. Готовясь к соревнованиям я планировал держать темп 10 толчов с гирями 32 кг на 10 минут. По итогу все у пералось в то, что трицепс не вывозил и начинал забиваться, не хватало силовой выносливости на такой темп и получалось 90 толчков. По дыханию проблем не было на такой темп вполне хватало. Что касается рывка, то там вообще на одном дыхании выполнял и не устовал. Изначально была проблема в кисти, просто не держала гирю. Исправил выполнением подсобных упражнений, таких как: Удержание гири вверху, махи гири одной рукой до уровня груди. Примерно мой тренировочный план в начале цикла на неделю выглядил так:

Понедельник

Утро:

Бег 5 км (темп 4.30 на км)

Вечер:

Толчок гирь 32 кг (5 мин + 5 мин + 5 мин) темп 10 в минуту

Стойка с гирями (1 мин)+удержание гирь вверху (30 сек) всего 6 мин

Приседание с гирями 24 кг на груди 2 по 20

 

Вторник

Утро:

Бег 5 км (темп 4.30 на км)

Вечер:

Рывок гири 32 кг 5мин+5 мин (на каждую руку) Темп 18 в минуту

Махи гири 32 кг 5мин+5мин (на каждую руку)

Ходьба с удержание гири вверху 2 мин (на каждую руку)

 

Среда

Утро:

Бег 5 км (темп 4.30 на км)

Вечер:

Толчок гирь 32 кг (5 мин + 5 мин + 5 мин) темп 10 в минуту

Стойка с гирями (1 мин)+удержание гирь вверху (30 сек) всего 6 мин

Приседание с гирями 24 кг на груди 2 по 20

 

Четверг

Утро:

Бег 5 км (темп 4.30 на км)

Вечер:

Рывок гири 32 кг 5мин+5 мин (на каждую руку) Темп 18 в минуту

Махи гири 32 кг 5мин+5мин (на каждую руку)

Ходьба с удержание гири вверху 2 мин (на каждую руку)

 

Пятница

Утро:

Бег 5 км (темп 4.30 на км)

Вечер:

Толчок гирь 32 кг (5 мин + 5 мин + 5 мин) темп 10 в минуту

Стойка с гирями (1 мин)+удержание гирь вверху (30 сек) всего 6 мин

Приседание с гирями 24 кг на груди 2 по 20

 

Суббота

Утро:

Бег 5 км (темп 4.30 на км)

Вечер:

Рывок гири 32 кг 5мин+5 мин (на каждую руку) Темп 18 в минуту

Махи гири 32 кг 5мин+5мин (на каждую руку)

Ходьба с удержание гири вверху 2 мин (на каждую руку)

 

Воскресенье

Плавание 1,5 - 2 км

 

Что касается вас, для улучшения "дыхалки" мог бы порекомендовать сутра бегать по 2-3 км, после чего выполнять дыхательные упражнения (10 глубоких вдохов+ 10 длинных выдохов), если есть возможность ходить в бассейн, то выбрать одни-два дня в неделю для его посещения. Когда нет возможности бегать, то берите легкую гирю (16 кг) и выполняйте махи гири по 5 минут на руку. Еще есть замечательное приложение на телефон, называется "Пранария", там есть несколько дыхательных тренировок, которые я сам выполняю в течении дня. А так, каких то схем дыхания во время выполнения упражнений я не использовал, просто дышал как привык, исключительно ртом, т.к ртом вы поглощаете больше кислорода, нежели носом и все.

Сразу видно, что ты настоящий профи. Я в твои годы так серьёзно к занятиям не подходил. Спасибо большое за такой подробный ответ.  Думаю, многим будет полезно узнать про гири  непосредственно от действующего спортсмена такого уровня.
Я же обязательно сопоставлю свои занятия с твоими советами. Не всё, конечно, мне подходит (бегать не люблю, хотя раньше и велоспортом слегка занимался, и ла, бассейн терпеть не могу), но именно по упражнениям с гирями многого до сего момента недопонимал. Пока какие-то силы ещё есть, будем пересматривать своё поведение.  

Сразу видно, что ты настоящий профи. Я в твои годы так серьёзно к занятиям не подходил. Спасибо большое за такой подробный ответ.  Думаю, многим будет полезно узнать про гири  непосредственно от действующего спортсмена такого уровня.
Я же обязательно сопоставлю свои занятия с твоими советами. Не всё, конечно, мне подходит (бегать не люблю, хотя раньше и велоспортом слегка занимался, и ла, бассейн терпеть не могу), но именно по упражнениям с гирями многого до сего момента недопонимал. Пока какие-то силы ещё есть, будем пересматривать своё поведение.  

Всегда пожалуйста)

Сегодня попробовал удержание с хождением. 32 пока не рискнул, а 24 по минуте с чем-то  потоптался по два раза на руку. Где-то час прошёл после этого, и появились ощущения во всех дельтах. Моя вспомнила, что  смотрела урок одной детской тренерши, где упоминалось это упражнение. Сама с минуты на минуту начнёт пробовать удержание с 17, потом сравним, кто что почувствовал.
Да, видимо, растянутость силовой нагрузки во времени и есть самое основное в гиревом спорте. (Надо было в молодости хоть немного технику освоить, тем более была такая возможность: у нас один хороший мастер параллельно занимался гирями, имел 1-й разряд.)...  Во, бабка удержала левой 17 минуту, но ходить не смогла. Правой то же самое. Говорит, что колебания руки сильно напрягли. 
 

Сегодня попробовал удержание с хождением. 32 пока не рискнул, а 24 по минуте с чем-то  потоптался по два раза на руку. Где-то час прошёл после этого, и появились ощущения во всех дельтах. Моя вспомнила, что  смотрела урок одной детской тренерши, где упоминалось это упражнение. Сама с минуты на минуту начнёт пробовать удержание с 17, потом сравним, кто что почувствовал.
Да, видимо, растянутость силовой нагрузки во времени и есть самое основное в гиревом спорте. (Надо было в молодости хоть немного технику освоить, тем более была такая возможность: у нас один хороший мастер параллельно занимался гирями, имел 1-й разряд.)...  Во, бабка удержала левой 17 минуту, но ходить не смогла. Правой то же самое. Говорит, что колебания руки сильно напрягли. 
 

Отличный результат! Не у всех получается удерживать 24 кг минуту стоя на месте, для женщины удержание с 17 кг минуту вообще шикарно! У нас на секции девченки и 30 секунд не могли простоять с 16 кг)

Отличный результат!

 
Спасибо, конечно, но так не думаю. Возможно, бабушка и напряглась, но не особо. Я лет до 35 мог "перекреститься" и левой,  и правой 32-я, руки  в стороны разводил и сводил на разы с 32 на предплечьях...  А на данный момент даже концентрируюсь, чтобы просто вырвать... У нас нет 16 соревновательной - думал, что обойдёмся, а сергей-777 говорил, что надо обязательно. Теперь точно понял, что надо. Буду с её помощью разы на рывке нарабатывать для сердечно сосудистой. Как уже говорил, не бегаю (не бегаем), а альтернатива только махи. У нас основное это  качалка: присед, тяга, жим (иногда жимовой швунг), подтягивание... А из потустороннего кое-что из гири и колёсико. Бабушка гирю даже полюбила, но, правда, на очень дилетантском потребительском уровне: другие упражнения ей стали даваться легче с тех пор, как у нас появились гири. Трудно поверить, но в её 56 лет стала корректироваться фигура, и пешком не ходит, а как-то быстро-быстро перемещается. Я приблизительно такого типа походку наблюдал в своё время у спринтерш... 

 

24 по минуте с чем-то  потоптался по два раза

Сегодня с 32 потоптался, но по одному  разу. Надо заметить, 32 прилично чувствуется. Очень неожиданные ощущения. Берём на вооружение. 
Олег, теперь хвали меня.

Не у всех получается удерживать

Я тебе помогу: в неполные 66 лет, на вегетарианской диете, через два часа после приседаний, швунга, подтягиваний и упражнения на пресс.   

Сегодня с 32 потоптался, но по одному  разу. Надо заметить, 32 прилично чувствуется. Очень неожиданные ощущения. Берём на вооружение. 
Олег, теперь хвали меня.

 

Я тебе помогу: в неполные 66 лет, на вегетарианской диете, через два часа после приседаний, швунга, подтягиваний и упражнения на пресс.   

 

отличный результат! А я вот решил вернуться теперь к пауэрлифтингу)

А я вот решил вернуться теперь к пауэрлифтингу)

вот с этого момента поподробней пожалуйста

А я вот решил вернуться теперь к пауэрлифтингу)

Приветствую, создай дневник в соответствующем разделе.

А я вот решил вернуться теперь к пауэрлифтингу)

Ты уже высокий спортсмен, что бы хорошо понимать, зачем тебе это надо.  Я бы без особого спорта, а просто на одной самодисциплине, совмещал то и другое, и третье. У меня приятель, ему скоро 73, выглядит лучше доброй половины здешних завсегдатаев. Примерно в твои годы он бросил выступать (штанга) и стал качаться. Он постоянно играет в настольный теннис, гоняет с пацанами мяч, плавает. Например, с колёсиком он с носков полностью вытягивается (на полу) на 10 раз, тяга 150...  Тело, как на картинке в соответствующем журнале. Но марафон, думаю, он, в лучшем случае, осилит , если не пешком, то на своём джипе. Говорят же, что гири это вершина железного спорта, там и тёлки классно выглядят, и пацаны. Мне кажется, надо не растерять такие наработки. В чисто силовых видах (и в  культуризме) весь акцент на химию и еду, всестороннее же развитие, в самом широком понимании, чаще всего, побоку.  А так, сохранить подольше здоровье, внешний вид тела, развивать любознательность и вообще постоянно следить за способностью  работать головой...

Изменено: one_man, 21.01.2023 - 16:48 PM