Взгляд с высока или подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.
Как — смотри ниже.
Классификацая видов
У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами.
Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.


ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.


ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.


ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.


ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.


ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.


ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.


ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.
* Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
* Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.



ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ. ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1
* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Источник: menshealth.com.ru

спасибо это не видел, че правда то правда в седьмом классе болтался, кстати ни у кого нет номеров менс хелса в электронном виде????

Я еще лично подтягивания классифицирую как "билдерские" и "обычные".
Билдерские - это когда мышцы спины в постоянном напряжении, т.е. руки внизу полностью не распрямляются, а обычные - это когда распрямляются
Ну это лично моя классификация.

Хорошая статья. Что правда, то правда, я и в 10м болтался как глист
Блин, а я хз куда себя отнести, по разному подтягиваюсь от 4 до 8 раз наверное отнесу к макс 4 повторному и буду догоняться до 30. (дедушка Шварц кстати советовал до 50 подтягиваться, не зависимо от кол-ва повторов в подходах)

я к в последнюю группу отношусь..раз 16 легко подтягиваюсь..ну подхода 3-4 могу сделать..с отягощениями еще не пробывал

Оо хорошая стать я спс mss2001

я к в последнюю группу отношусь..раз 16 легко подтягиваюсь..ну подхода 3-4 могу сделать..с отягощениями еще не пробывал

Да я вообще дрыщ

Про подтягивания широким хватом за голову правильно написали,что травмоопасно)).
Я уже в этом сполна убедился).

Только вот я немного не догоняю.
Когда вот советую на раздражение зон роста подтягиваться до груди,когда можно взять хват пошире,и подтягиваться к подбородку...
Растяжение будет больше ,в силу того,что хват будет шире.

Про подтягивания широким хватом за голову правильно написали,что травмоопасно)).
Я уже в этом сполна убедился).

Только вот я немного не догоняю.
Когда вот советую на раздражение зон роста подтягиваться до груди,когда можно взять хват пошире,и подтягиваться к подбородку...
Растяжение будет больше ,в силу того,что хват будет шире.

Чем шире хват - тем меньше амплитуда! Как сумо и классика, например. И то что везде говорят : "Подтягивайся широким хватом и спина будет широченная" - все пи*дешь!

Кость растёт не только от растягивания, а ещё и от сдавливания. Потому что кровообращение улучшается. В несформировавшихся костях хрящей больше, а кровообращение там обычно замедлено. Именно поэтому есть мнение, что если играть в баскетбол с самого детства, то можно стать длиннее.

Летом зал сконца июня закрыт, так все что я делал - ходил подтягиваться раз в неделю. Никогда не был силен в подтягиваниях. Начал с 3, 2, 1, 1, 1 сейчас легко делаю 5*5, узким обратным хватом. Упражнение просто супер. Откроется зал буду делать с отягощением.

Кость растёт не только от растягивания, а ещё и от сдавливания. Потому что кровообращение улучшается. В несформировавшихся костях хрящей больше, а кровообращение там обычно замедлено. Именно поэтому есть мнение, что если играть в баскетбол с самого детства, то можно стать длиннее.

Сложно вериться, в любом случае нам не по 12 лет

Ещё одна небольшая статья о подтягивании.

Подтягивания в оригинальном жанре

Неоценим вклад, который вложил в пропаганду атлетизма в нашей стране Георгий Павлович Тэнно. Не случайно в память о нем проводится в Эстонии крупнейший конкурс культуризма. Но дело не только в конкурсах. Собственно, все современные методики, так или иначе, берут начало от тех комплексов и идей, которые предлагал Георгий Павлович. Однако и это не все. Он постоянно думал о том, как сделать довольно-таки нудные занятия с отягощениями увлекательной игрой, придать им характер ежедневного соревнования со сверстниками. Сегодня мы предлагаем один из вариантов. Итак, оригинальные способы подтягивания на перекладине.
Подтягивания на перекладине можно выполнять в самых различных вариантах. Это повышает увлекательность упражнения и его значение в арсенале атлетизма, расширяя диапазон воздействия на мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Итак, все о подтягиваниях.

Самый распространенный вариант – подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы.
А теперь встаньте под перекладиной боком (лицом к стойке) и возьмитесь за нее разнохватом, положив ладони одна на другую. Отклоняя голову и туловище назад, попробуйте подтянуться грудью к перекладине, и нагрузка в большей степени ляжет на широчайшие мышцы.

Особой популярностью среди поклонников атлетизма пользуется подтягивание на перекладине широким хватом (ладони сверху) до касания ее затылком или задней стороной шеи. Такая разновидность подтягиваний особенно хорошо развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидную, круглые и подостные мышцы. Кстати, воздействие упражнения будет тем больше, чем выше вы сможете подтянуться.
Интересна еще одна разновидность этого упражнения. Возьмитесь за перекладину максимально широким хватом, на этот раз, держа ладони снизу. Проделайте то же подтягивание до касания перекладины затылком. Вы почувствуете иные ощущения. Особенно хорошо применять это упражнение как средство для расширения костяка плеч.
Для тех же целей предназначено подтягивание на двух перекрещивающихся вверху стойках. При этом, как и в предыдущем упражнении, рекомендуется опускать тело вниз резко, расслабляя мышцы плечевого пояса.
С помощью подтягиваний в активную работу можно вовлечь также мышцы предплечий. Для этого в заключительной фазе обычного подтягивания (хват ладонями сверху) постарайтесь согнуть кисти, увеличивая подъем туловища вверх.
Наконец, вы можете подтягиваться, делая захват перекладины тремя, двумя и даже одним пальцем, либо подтягиваясь на толстой перекладине. Такой вариант поможет значительно увеличить крепость хвата.

Есть еще одно очень интересное подтягивание на перекладине. Подтянитесь на перекладине широким хватом, держа ладони снизу. Когда подбородок будет на уровне перекладины, не опускаясь вниз, согните до предела одну руку, перенося на нее тяжесть тела. Затем таким же образом (не опускаясь вниз) перенесите тяжесть тела на другую руку. Это упражнение значительно повысит нагрузки на мышцы – сгибатели рук, их связки и сухожилия, а также на дельтовидные мышцы. Не меньше интереса представляет аналогичное упражнение, когда вы выполняете его, подтянувшись к перекладине широким хватом (ладони сверху) до касания ее затылком.

Теперь остается освоить лишь подтягивание на одной руке. Это уже настоящий силовой трюк. Опыт подсказывает: тот, кто может подтянуться 22 – 24 раза на двух руках или 1 раз с отягощением равным 2/3 веса собственного тела, вполне подготовлен к тому, чтобы подтянуться на одной руке. Если упражнение все же не получится сразу, попытайтесь некоторое время подтягиваться помогая себе другой рукой (ухватившись за запястье), постепенно уменьшая вспомогательное усилие.

Несколько методических указаний. Когда в том или ином виде подтягиваний вы добьетесь того, что сможете подтянуться 12 – 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса. В одно занятие не следует включать более трех разновидностей подтягиваний, постепенно увеличивая число подходов в каждом их них до трех-четырех.

Интересные факты. Своеобразный рекорд в подтягивании хватом снизу принадлежит Л. Льюису и установлен в 1913 году – 78 раз. Зафиксированы случаи, когда отдельные спортсмены подтягивались до 10 раз на одной руке. В основном это касается атлетов легкого веса. Но бывают и исключения. Известные в прошлом штангисты Д. Девис (90 кг) потягивался на одной руке 5 раз, С. Станко – (100 кг) – 3 раза.
Вот, пожалуй, и все о подтягиваниях. Советуем обратить внимание на рекомендованные упражнения. Они могут принести вам большую пользу в достижении атлетических идеалов. Особенно если в вашем распоряжении нет штанги и разборных гантелей.
Газета "Советский спорт" 1990 г.

В дополнение топы про подтягивания из нашего форума:
Поднятие результатов в подтягиваниях и отжиманиях, не во вред набору массы...
Подтягивания.
Помощь при подтягиваниях и отжиманиях от брусьев.
Как увеличить количество подтягиваний?
Турник, Фишки на турнике
Вис, кто сколько времени висит
Подтягивание
Альтернатива подтягиванию.
Спина, Подтягивания.