Упражнения на пресс

Cкручивания на скамье головой вниз.

Схема
- Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик.
- Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.
- Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.
- Сокращая мышцы живота, начинайте "скручиваться". Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.
- В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.
Примечания
- Если такие скручивания прежде не входили в вашу тренировочную программу, установите для начала скамью под небольшим углом (порядка 10 градусов). По мере того как ваш брюшной пресс будет набирать силу, угол надо увеличивать.
- Поднимать скамью на угол больше чем на 40-45 градусов нецелесообразно. При чрезмерном обратном наклоне тела к голове будет приливать слишком много крови. Кровяное давление неизбежно повысится, а это опасно. Если стенки кровеносных сосудов ослаблены, можно запросто заполучить инсульт.
- Чтобы увеличить нагрузку на пресс, заложите руки за голову. Однако не делайте типичной ошибки - не "подталкивайте" голову руками. Если вы, наоборот, хотите уменьшить нагрузку, положите руки на скамью вдоль корпуса.
- Поскольку ноги закреплены, в работу помимо пресса поневоле включаются сгибатели бедер. Ничего плохого в этом нет, тем не менее, чтобы ослабить участие сгибателей, не поднимайте корпус слишком высоко.
- Данное упражнение нацелено на верхнюю часть брюшного пресса. Она совершает динамическую работу. Нижняя часть пресса тоже напрягается, но статически.
- При "скручивании" ваша голова должна двигаться в направлении коленей, а не вверх, к потолку. В противном случае нагрузка частично переместится с пресса на поясницу.
- Перед началом "скручивания" вдохните и задержите дыхание до верхней точки движения. Выдохните и начинайте опускаться в исходное положение.

Анатомия.
Скручивание вовлекает в работу всю мышечную группу, известную как брюшной пресс. Она включает прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота - это длинная мышца, проходящая вертикально через весь живот от нижних ребер до тазовой кости. Ее волокна располагаются параллельно друг другу и пересекаются тремя сухожилиями, отчего и получаются пресловутые "шесть квадратиков" (по три с каждой стороны от осевой линии).
Волокна обеих наружных мышц идут по диагонали снизу вверх от внутреннего края мышцы к внешнему, образуя подобие латинской буквы "V". Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а их волокна направлены в противоположную сторону - в результате снова получается буква "V", но теперь уже перевернутая. В движении участвуют и сгибатели бедер (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребешковая мышца), но только в качестве "стабилизаторов". Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра; подвздошно-поясничная мышца "спрятана" глубоко в животе.
Работа мышц.
При скручивании на скамье с наклоном верхняя часть брюшного пресса напрягается и укорачивается, сгибая тем самым позвоночник, отчего плечи сближаются с нижней частью тела. Низ брюшного пресса также напрягается, но не укорачивается; он лишь стабилизирует нижнюю часть брюшной полости. Сгибатели бедер подвергаются схожему изометрическому сокращению, призванному стабилизировать таз.
Спорт
Для бодибилдеров скручивание на скамье с наклоном вниз представляет особый интерес: оно позволяет максимально развить верхнюю часть брюшного пресса, что придает этому сектору прорисованность и рельефность. Поскольку данное упражнение рассчитано в основном на верх брюшного пресса, а движение совершается в грудном отделе позвоночника, в других видах спорта, где позвоночник приходится сгибать в поясничном отделе, пользы от него немного. И все же оно может найти применение там, где требуются броски или удары из-за головы - в бейсболе, американском футболе, теннисе (подача, смэш), метании копья, футболе (вбрасывание мяча из-за боковой), ну и так далее. Это движение может пригодиться и при отработке отдельных элементов в гимнастике, акробатике, прыжках в воду, борьбе и боевых искусствах.

Скручивания в сторону

Схема
- В положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижней" ноги с полом.
- Руки положите под голову или скрестите на груди.
- Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи - строго вперед и прямо!
- Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение.
- Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение.
Примечания
- Это упражнение не рекомендуется тем, кому не достает гибкости в тазовой области. Возможно, вы не способны развернуть бедра под прямым углом к туловищу, или это дается вам с большим напряжением. Тогда в начале подъема вам придется делать рывковое движение, а это опять-таки приведет к перегрузке позвоночных дисков.
- Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.
- Вдыхайте глубже, чем обычно, а во время подъема обязательно задерживайте дыхание.
- Отрывайте от пола только голову и плечи. Низ спины прижат к полу. Если вы попытаетесь поднять весь торс целиком, то основная нагрузка ляжет не на косые мышцы, а на поясницу.
- Старайтесь держать голову и плечи в одной плоскости; не cклоняйте голову в "рабочую" сторону, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед, к груди.
- Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой.
Анатомия
В этом упражнении главную работу выполняют внутренние и внешние косые мышцы, кроме них, задействована еще и прямая мышца живота. Косые мышцы расположены по бокам торса и идут под углом - от прямой мышцы живота к широчайшим. Волокна внешних косых мышц образуют букву V (если смотреть спереди). Внутренние косые мышцы расположены под внешними в форме перевернутой буквы V.
Длинная и мощная прямая мышца живота идет от основания грудной клетки к тазовому поясу. По вертикали она разделена сухожилием ровно пополам, а по горизонтали - на несколько секций, которые отлично просматриваются у профессиональных культуристов.
Работа мышц и суставов
Максимально нагружены внешние косые мышцы. У внутренних косых работают в основном верхние части, поскольку при правильной технике упражнения нижние находятся в горизонтальном положении.
При отрыве плеч от пола работает верхняя часть прямой мышцы живота и выпрямитель позвоночника, однако степень сокращения этих мышц невелика.
Спорт
Скручивания в стороны полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота. Особенно они важны для командных и индивидуальных игровых видов спорта: бейсбол, гольф, теннис, футбол и хоккей.

Советы профессионалов.

РОННИ КОЛЕМАН, Mр. Oлимпия 1998-2001
- Я тренирую брюшной пресс дважды в неделю, либо вместе со спиной и бицепсами, либо вместе с грудью и трицепсами; в любом случае я занимаюсь им в конце тренировки. Упражнения на эту мышечную группу не относятся к числу "массонаборных", а потому требуют меньших затрат энергии, чем другие части тела, которые я прорабатываю по этим дням.
- Поскольку брюшной пресс я всегда оставляю "на закуску", разминочного сета для него не требуется. Моя "средняя секция" и так уже достаточно разогрета предыдущими упражнениями, и мне нет надобности осторожничать.
- О сгибателях бедер принято думать очень плохо. Они будто бы укорачиваются из-за тренинга, и это вызывает боли в пояснице. На мой взгляд, такое бывает с теми, у кого слабая спина. Я на спину пожаловаться не могу. Так что я не боюсь упражнений, в которых ступни закреплены, а потому работают сгибатели.
- Вообще-то я предпочитаю скамьи с опорой для коленей (вроде той, что на снимках) - это стабилизирует корпус и помогает держать спину прямой (так оно безопаснее).
- Лично я скрещиваю руки на груди, но если вы хотите усложнить себе задачу, то можете заложить руки за голову. Только ни в коем случае не давите в этом положении на затылок.
- Итак, я медленно отрываю от скамьи сначала плечи, а затем и всю верхнюю часть тела. Представляйте себе, как ваши позвонки один за другим отрываются о скамьи. Это здорово помогает правильной технике. В верхней точке движения я делаю секундную паузу (но не расслабляюсь), выдыхаю весь воздух из легких и дополнительно статически напрягаю пресс. После чего медленно опускаюсь, позвонок за позвонком. Затем я без промедления перехожу к следующему повтору.
- Поскольку я вижу свою задачу в том, чтобы как следует прорисовать мышцы живота и придать им идеальную форму, я всегда выполняю движение медленно и целенаправленно, не прибегая к помощи инерции. Чем медленнее я поднимаюсь и опускаюсь, тем труднее мышцам удерживать вес моего тела, а значит, тем выше интенсивность и эффективность всего упражнения.
- Так как брюшной пресс у меня очень сильный, я обычно выполняю это упражнение в многоповторном режиме - где-нибудь от 20 до 30 повторов за сет. При этом я никогда не кладу себе на грудь "блин" от штанги и вам не советую. Если вы хотите увеличить нагрузку, лучше измените угол наклона скамьи или замедлите движение. Бодибилдерам среднего уровня я бы посоветовал сначала довести число "качественных" повторов до 12-15 за сет при наклоне скамьи в 15-20 градусов и лишь затем увеличивать угол наклона. Всего я рекомендую делать 3, ну 4 сета.
- Я считаю скручивания в стороны лучшим упражнением для косых мышц. Для меня очень важно иметь качественный пресс, так что скручивания - неотъемлемый элемент моей программы.
- У меня своя версия упражнения: я ложусь на спину, ступни ставлю на ширину плеч, ноги поворачиваю так, чтобы колени были приблизительно в 30 см от пола, и фиксирую эту позицию.
- Ладони я держу на висках, выше ушей. Я никогда не закидываю руки за голову, поскольку это облегчает подъем и перераспределяет нагрузку на шею и позвоночник.
- Я начинаю движение с напряжения косых мышц и поднимаю плечи с небольшим разворотом. Но сильного поворота не допускаю - это вредно для поясницы.
- Для скручиваний в стороны у меня есть два варианта. Первый - со сменой наклона ног (влево, вправо) после каждого повторения. Второй - сперва до "отказа" с наклоном ног в одну сторону, потом - до "отказа" в другую. Регулярное чередование этих двух вариантов позволяет мне "загрузить" мышцы по максимуму.
- Это упражнение я всегда выполняю без отягощения. Мне нужен не "толстый", а рельефный и эффектный пресс, поэтому я делаю много повторений без нагрузки.
- На каждое повторение у меня уходит 2-3 секунды, причем подъем и опускание занимают одинаковое время.
- Я предпочитаю выдыхать, когда опускаюсь, и вдыхать на подъеме. Это противоречит общепринятой схеме дыхания - но мне так нравится!
- Я делаю по 25 повторений на каждую сторону и отдыхаю две минуты между сетами. Количество повторений никогда не изменяю.
- Мой комплекс для пресса состоит из скручиваний в стороны, подъемов ног и скручиваний на блоке. Начинаю со скручиваний в стороны, потом делаю три сета подъемов ног и заканчиваю четырьмя сетами скручиваний на блоке - для верхней части живота. Последовательность упражнений всегда неизменна. Я прорабатываю косые мышцы первыми, потому что они - мое самое слабое место, и в начале тренировки я могу нагрузить их по максимуму.
- Я прорабатываю пресс дважды в неделю: первый раз - вместе с грудью и трицепсами, второй - со спиной и бицепсами.

ШОН РЕЙ
- Перво-наперво найдите такое упражнение для мышц пресса, которое будет вам удобно. Все упражнения для пресса кажутся похожими, однако начнешь делать и видишь, что от этого болит поясница, от этого - повышается давление... Подберите такое упражнение, в котором вам ничто нет мешает. Это упражнение положите в основу комплекса. А разнообразие вносите за счет изменений стиля тренинга: то много повторов, то мало.
- Упражнения для пресса не имеют градаций сложности. Это вам не жим лежа. Разница между новичками и чемпионами тут только в степени мотивации. Чемпионы извлекают из упражнений больше пользы просто потому, что больше нуждаются в ней.
- Даже самый "накачанный" пресс не разглядишь, если его покрывает жировая прослойка. Отсюда вывод: делайте побольше кардиоупражнений. Лично я рекомендую после каждой силовой тренировки проводить 20-25-минутную кардиотренировку. И еще 3 раза в неделю устраивать ударные кардио-сессии по 35-45 минут.
- Большинство упражнений для пресса лучше делать с небольшим поворотом корпуса - это позволяет заодно "захватывить" косые мышцы живота. Причем поворачивать нужно не заложенные за голову руки, а всю грудную клетку.
- Тренировать пресс лучше всего в среднем темпе, интервалы между сетами - полминуты. Лично я делаю выдох в конце каждого повторения.
- Нагрузку на пресс можно увеличить без увеличения отягощения. Вместо этого замедлите темп упражнения, а в верхней точке сделайте паузу на пару секунд, чтобы задержать пиковое сокращение. Этот прием так и называется: "задержка пикового сокращения".

Боковые подъемы
Цель: проработка боковых, нижней и верхней частей пресса.
Ложитесь на бок, одну руку протяните вдоль тела, вторую положите под голову. Начинайте неспеша подымать корпус, зафиксировав в верхней части, также плавно возвращайтесь в искоходную позицию. Повторите упражнения лежа на другом боку.

Подъем ног в висе
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

"Скручивания" на блоке
Цель: проработка верхней части пресса.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

"Скручивания" на полу
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Источник Men's Life - журнал для мужчин, 15 декабря 2005

Скручивания на фитнес мяче
Осторожно расположитесь на мяче на уровне поясницы. Для большей устойчивости можете подсунуть ноги под шведскую стенку или какой-нибудь тренажер. Руки можно держать поднятыми вверх или за головой. Выполните скручивание и после паузы в 3 сек. вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения будет небольшая. Это упражнение на верхнюю часть пресса.

Скручивания с поворотами
Прилягте на коврик как показано на фотографии. Колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем левой руки до правого колена. Задействуются косые мышцы и верхний пресс.

Повороты на наклонной скамье
Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье. Наклон скамьи около 45 градусов. Угол между торсом и бедрами - 90 градусов. Выполняйте в высоком темпе повороты влево-вправо без остановки в течении минуты. Перед этим упражнением желательно хорошо разомнутся, чтобы не травмировать поясницу. Задействуются в большей степени косые мышцы.

Подъем бедер
Расположитесь на горизонтальной скамье, ухватившись за нее руками, как показано на фото. Исходное положение ног - горизонтальное или наклонное. Поднимите ноги вертикально и постарайтесь оторвать таз от скамьи. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Движение не должно быть инерционным. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуется нижний пресс и в меньшей степени верхний.

Jackknife
Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения и очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Отлично прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.

Повороты ног
Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела). Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуются косые мышцы живота.

Обратные скручивания
Расположитесь на лавке, как показано на фото. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Медленно поднимите таз и постарайтесь поднести колени к локтям. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания
Зафиксируйте ноги возле стенки или какого-нибудь тренажера. Держите их прямыми! Медленно поднимите торс как можно выше и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении задействуются косые мышцы живота.
Источник fitness-online.by.

какраз вовремя) набрал 5 кило...(быстро) соответственно с жирком( пресс вообще не качал, ща думаю пару недель подолбить хорошенько))
mss2001 пасиба) упражнения как раз к стате))

За статью большое спасибо! Много интересного и полезного выявил для себя, понял какие ошибки допускаю в пресе! Спасибо ещё раз!

Стаття супер!Спасибо!)

кстати изображённый на фотке и названный Jackknife считается очень травмоопасным упражнением. вред наносится в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. в результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы. короче, начинает болеть поясница.
а вообщем и целом статья полезная.

на пресс хватит двух-трех упражнений, нафига так извращаться, верно сказали многие травмоопасны для поясницы.

на римском стуле и обыкновенные кранчи то бишь скручивания самое то для меня!)