Цикл для набора силы и массы

Как и обещал, выкладываю программу.
Выражаю благодарность нашему форумчанину Granata005 за авторащитывающиеся таблички

В файле три страницы. Первая - Силовая программа на 8 недель, комментарии к ней, руководства по поводу натуральной "фарм" поддержке и саморащитывающаяся таблица для ленивых
Вторая - массонаборная программа. Состоит из двух недель, прогоняется два раза подряд. Сдесь же комментарии иразъяснения и по традиции () о фарм поддержке но уже именно для этой части программы.
Третья - памятка для совсем неопытных атлетиков - как делать проходку.


Примечания автора.

Программа, схожая с данной, была опробована несколько раз и во всех случаях приносила положительный результат.
Этот вариант слегка доработанный, и можно сказать экспериментальный.
Программа не подойдет совсем зеленым новичкам, так что желателен контингент с жимом от 70 до 110-120 кг.
На силовом этапе используйте бинты, чтобы колени не остывали.

Становая тяга здесь намеренно отсутствует, т.к. вместе с тяжелым приседом она тяжело будет идти. Не все выдержат нагрузки. И тот же доктор любер к примеру писал что натуралу вполне можно обходиться только приседом.
Если кто волнуется за тягу - от себя замечу, что легко переходил к ней после простоя в пару тройку месяцев и делания одного приседа и повышал результаты слета.

Использовал для написания проги личный опыт, советы известных лифтеров, МСМК, и тренеров по билдингу, плюс "эксперименты" на ребятах в зале.

Всем решившимся пройти данную программу просьба по прохождении дать хотя бы короткий отчет о ней.
И не забывайте - все мы индивидуальны. Не бойтесь менять некоторые упражнения или сокращать нагрузки, если чувствуете что что либо у вас не идет.
Успехов.

Изменено: x0rus, 08.12.2006 - 18:00 PM

To: x0rus
Кто источник этой проги?

To: Spark
Аффтар мой друг.
Его силовые - присед временно не делает, был 200, жим 130, тяга 250, жим ногами 370х8
Вес 97 кг, рост 188см, возраст 21 год.
Проводил 1 курс химии - станаза+проп на 4 недели.

Изменено: x0rus, 08.12.2006 - 18:01 PM

А почему нет становой тяги?

To: Steven
обновил шапку темы, добавил про становую:

Становая тяга здесь намеренно отсутствует, т.к. вместе с тяжелым приседом она тяжело будет идти. Не все выдержат нагрузки. И тот же доктор любер к примеру писал что натуралу вполне можно обходиться только приседом.
Если кто волнуется за тягу - от себя замечу, что легко переходил к ней после простоя в пару тройку месяцев и делания одного приседа и повышал результаты слета.

По поводу третьего листа ("Как определить свой одноповторный максимум") - коэффициенты взяты из статьи по приседаниям...

И я про то же.

To: Steven
Становая тяга здесь намеренно отсутствует, т.к. вместе с тяжелым приседом она тяжело будет идти. Не все выдержат нагрузки. И тот же доктор любер к примеру писал что натуралу вполне можно обходиться только приседом.
Если кто волнуется за тягу - от себя замечу, что легко переходил к ней после простоя в пару тройку месяцев и делания одного приседа и повышал результаты слета.

Понятно Что интересно, то же самое говорит Кубик в видео Power Rack Training (оно скоро появится на файлообменнике), цитата - "Для ног и нижней части спины тяжелые приседания эффективнее всех разновидностей становой тяги".

Стандартный цикл, подобный "Русскому циклу".. Ничего особенного, те кто не торопится и стремится сделать кмс в 60 лет - вперёд

прогу еще не смотрел, но силовые у друга не такие уж и большие. притом учитывая курс.

Интересная интерпретация классического русского цикла в сторону ББ.
Присед - 100% из русского цикла.
Жим - похож на Бутенко, только с заключительной фазой удлиненной.
Тяга - ну и пусть убрана, иногда от нее надо отдохнуть, только вот бы еще с хватом поработать.
А так - ИМХО, хорошая компиляция проверенных вещей.
Скорее всего, попробую силовую часть этой вещи в январе, после сессии. Только из силовой уберу разгибания на блоке и разгибания ног.
Вторая часть тоже понравилась. Этакая смена нагрузки после силовой пахоты.
Посмотрим, как эта вещь отразится на моих дрищевских результатах (120-95-130, вес - 89 кг, жирдяйнер).
А, вот еще что, имхо, вторая часть проги (билдерская) - хрорший переход к сушке.
Т. е. получим - теоретически возможный рост ПМ по первой проге-> объемная работа по второй->сушка.

To: Gorold
ты первый кто тут НОРМАЛЬНО вник в программу и дал нормальынй же комментарий.

А, вот еще что, имхо, вторая часть проги (билдерская) - хрорший переход к сушке.
Т. е. получим - теоретически возможный рост ПМ по первой проге-> объемная работа по второй->сушка.

так все и задумано. но программа для сушки не описана намеряно - тут все совсем уж индивидуально. но возможно и для сушки чего-нибудь напишем

Попробую эту прогу начиная с понедельника. Сейчас мой вес 80, Жим - 100, присед - 110(по коэффициентам). Только у меня несколько вопросов
1. вся эта натуральная фармподдержка(рибоксин, ундевит,Б-15, пентовит,настойка радиолы, элетероукокка, аевит, левзея) продается в аптеке? или где купить? И если не в лом, то напишите про действие каждого препарата
2Бицепс/трицепс суперсет(легк) с EZ грифом. Штанга с EZ-грифом вот так выглядит? |/\/\/\|У пражнения какие в суперсете? Бицепс стоя и разгибания из-за головы?
3. В массонабороной программе в жиме лежа задано только количество повторений. То есть вес нужно брать такой чтобы сделать ровно такое количество повторений, и ни одним повторением больше. сколько это примерно в процентах от 1ПМ?

2 АК-47
Извини, что отвечаю за автора.
1. Вроде вся эта фигня продается в аптеке. Про действие можно прочитать на форуме в фармподдержке для натуралов.
2. EZ-штанга выглядит так, как ты написал. ТОлько, насколько я понял, суть не в том, какие упражнения, а в характере нагрузки. То есть их можно заменить на подобные и выполнять их в таком же режиме.
3. Как я понял, суть массонаборной программы - "отдых" от весов в силовой. Соответственно и вес тут не главное, а основное внимание следует уделить технике и нагрузке на целевые мышцы. Даже нагрузка здесь распределяется следующим образом, чтобы дать максимально восстановиться рабочим мышцам, -
Неделя 1
1 день
Грудь - тяжело
2 день
Спина - тяжело
3 день
Ноги - силовой стиль
Неделя 2
1 день
Спина - тяжело
2 день
Грудь - тяжело
3 день
Спина, руки - легко
То есть преимущественно работает верх, да и то в билдерском режиме.
Ну а сколько там повторений от ПМ - можешь почитать в любой лифтерской книге (там, где про коэффициенты)

У меня несколько вопросиков к товарищу x0rus по этой программе (если ответит кто ниб. еще, я только ЗА!)

по силовой программе:
1)Жим широким хватом с малым весом. Малый вес - это какой? сколько % от ПМ. Поняние "малый вес" очень растяжимое!Просто широким хватом я никогда не делал, всё время делаю обычным, поэтому не знаю на сколько этот вес должен быть "малым"
2)Трицепс на блоке (6 недель). т.е. после 6 недели просто выкидывать его(без замены на что либо)?
3)Жим лежа скоростной. 6 подходов по 3 раза. на сколько я понимаю делается первый подход из трех повторений, затем отдых 15 секунд, далее след.подход из трех повторений.....и так 6 подходов. Правильно?
4)Жим сидя с упором и Жим лежа скоростной делаются только первые 5 недель, затем заменяются на легкий жим( по программе 85%х3х3 80%х4х4) и делаются 6 и 7 неделю? Так?
5) по технике: Жим широким хватом и Жим лежа скоростной делать с паузой на груди(как при обычном жиме) либо без паузы?

по массонаборной проге:
Тяга на прямых ногах - это тоже самое что и "мёртвая" тяга?
если так,то чем мож заменить(проблемы со спиной) это упражнение(выкидывать не хочу,т.к.судя по всему, оно основное)?

Спасибо!

To: lan

1)Жим широким хватом с малым весом. Малый вес - это какой? сколько % от ПМ. Поняние "малый вес" очень растяжимое!Просто широким хватом я никогда не делал, всё время делаю обычным, поэтому не знаю на сколько этот вес должен быть "малым"

возьми 70% от ПМ

2)Трицепс на блоке (6 недель). т.е. после 6 недели просто выкидывать его(без замены на что либо)?

так точно.

3)Жим лежа скоростной. 6 подходов по 3 раза. на сколько я понимаю делается первый подход из трех повторений, затем отдых 15 секунд, далее след.подход из трех повторений.....и так 6 подходов. Правильно?

и снова верно

4)Жим сидя с упором и Жим лежа скоростной делаются только первые 5 недель, затем заменяются на легкий жим( по программе 85%х3х3 80%х4х4) и делаются 6 и 7 неделю? Так?

вот тут, уточню у друга и отпишусь сам чото призадумался гыгы

5) по технике: Жим широким хватом и Жим лежа скоростной делать с паузой на груди(как при обычном жиме) либо без паузы?

жим широким хватом с паузой.
а скоростной он на то и скоростной - без пауз и очень быстро. быстро опустил на грудь (без отбива!) и еще быстрее выжал.

Тяга на прямых ногах - это тоже самое что и "мёртвая" тяга?

незнаю мёртвая она или нет на прямых она и есть на прямых, не слышал что бы называли мёртвой...
чем заменить незнаю даже. надо смотрет ькакие проблемы со спиной... тут уже советовать что-либо не решусь

To: АК-47
Gorold впринципе на все ответил

x0rus

Но если взять 70% от ПМ на "Жим широким хватом с малым весом", по получится так, что первые 3 недели в этом упражнении с "малым" весом, вес будет больше чем в основном жиме.

Т.е:
жим лежа - 60%(первая неделя по программе) и после идет жим шир.хватом с 70%.(хотя это упражнение должно,наверное, быть с меньшим весом,на то оно и написано "с малым весом" в программе)
И так будет первые 3 недели!

Что получается:
больше 60% нельзя, да и 60% - это временный рабочий вес, поэтому в этом жиме шир.хватом вес должен быть ниже 60%
но если вес будет около 50% от ПМ, не слишком ли это мало получается?

Такая ситуация только на первых 3 неделях, далее всё нормально получается(раб. вес более 80 % будет)

Есть предложение - а что, если в жиме широким так же увеличивать вес.
Напимер:
1нед - 55%
2 нед - 60%
3 нед - 65%
4 нед - 70%
5 нед - 70%
6, 7 нед - легкий жим по плану.
А работать в соответствии с диапазоном повторений, то есть спускаяться от 8 до 6.

Gorold
Думаю это единственный правильный выход.Либо так, либо 50,55,60,70,70 (%)

6, 7 нед - легкий жим по плану

почему так? Ведь по плану там разводка с легким весом.
Легкий жим появляется на 6-7 недели в день №3 вместо жима сидя и жима скоростного(хотя тут у меня небольшие сомнения,т.к. x0rus это еще не подтвердил)

to: Gorold а чё такая маленькая процентовка?)
я б делал в таком диапозоне 65-85%!
амплитуда то маленькая при широком хвате)