Плавание. Фрагменты из книги Сандры Розенцвейг.

Плавание

В плавании на длинные дистанции женщины обычно добиваются больших успехов, чем мужчины. Более высокий процент жировой ткани у женщин позволяет им выработать больше энергии, является хорошей «изоляционной» прослойкой, повышает плавучесть тела. Мужчина затрачивает гораздо больше усилий, чтобы просто держаться на воде. «Женщины способны дольше терпеть и легче переносить состояние дискомфорта, — считает профессор П. Хатингер, — хотя они сами пока этого не знают. По мере того как плавание начнет более широко распространяться среди женщин, мы можем стать свидетелями сенсационных результатов, показанных женщинами в марафонском плавании».
Научиться плавать легко. Всего за несколько уроков, преподанных вам товарищем или квалифицированным инструктором, можно освоить основы техники плавания и в дальнейшем всю жизнь совершенствовать ее и свон навыки. Плавание — вид спорта, которым можно заниматься практически всю жизнь: дети уже с шестинедельного возраста способны освоить азы плавания. Взрослые могут продолжать занятия до глубокой старости.
Заниматься плаванием раньше чем через 2 часа после еды не рекомендуется — вы будете чувствовать себя слишком расслабленной или ощущать тяжесть в желудке.
Вы можете заниматься синхронным плаванием или просто выполнять в воде различные упражнения, эффетивность которых значительно выше, чем если бы они выполнялись на суше. (Когда вы выполняете движение в воде она оказывает дополнительное сопротивление, одновременно уменьшая вес тела. Вот почему для того, чтобы имитировать в воде бег или танцы, необходимо приложить льше усилий, чем при выполнении тех же движений на суше.) Сопротивляемость воды и ее свойства, обеспеающие плавучесть, помогают даже послеоперационным больным и инвалидам, прикованным к инвалидным коляскам, выполнять в воде общеукрепляющие и аэробные уп-пажнения, конечно же под внимательным наблюдением специалиста ЛФК.
Если хотите испытать себя в виде спорта, требующем серьезной разносторонней подготовки, попробуйте синхронное плавание. Легкие, изящные фигурки, словно порхающие в воде среди цветов, брошенных восхищенными зрителями, это только внешнее впечатление. Сегодня синхронное плавание предъявляет очень высокие требования к организму. Впервые в истории олимпиад на Играх 1984 года в этом виде были разыграны олимпийские награды. Для выполнения как обязательной, так и произвольной программы, необходимы в равной степени и грациозность и мощность. Если не верите, попытайтесь выполнить так называемый штопор, когда голова находится под водой, а стопы и бедра медленно как бы ввинчиваются в воду. Поскольку для показа высоких результатов в синхронном плавании необходимы мощность, гибкость и выносливость, девушки, выступающие в этих видах спорта, добиваются наилучших показателей значительно позже, чем пловчихи — после 20 лет, а не в подростковом возрасте.
Если вы хотите принять участие в соревнованиях по плаванию, то перед вами открываются широкие возможности: существует разветвленная сеть спортивных секций для разных возрастных групп. Программа соревнований, как правило, включает несколько дистанций для каждого из четырех стилей (вольным, на спине, брассом и баттерфляем), комплексное и стайерское плавание на 1500 м. (В США отдельно проводятся соревнования для пожилых. Возрастные группы — 40—44, 45—49, 50—54 и т. д. — Прим. пер.)
Как сказала одна 68-летняя женщина: «Я никогда не думала, что буду с нетерпением ожидать собственного семидесятилетия, а теперь не могу его дождаться. Сейчас я плаваю достаточно быстро, чтобы опередить любую из своих сверстниц, которые выступают в возрастной группе 70—74 года, и потому надеюсь завоевать с десяток различных призов».

Оценка занятий плаванием

«Когда вы плывете, — считает д-р медицины Р.Дж. Артур (автор программы соревнований для пожилых) что упражняете все скелетные мышцы своего организма а делая любые усилия, тренируете сердечно-сосудистую систему и добиваетесь общего тренировочного эффекта. Занятия плаванием делают вас более гибкой, особенно в плечевых и голеностопных суставах; преодоление коротких отрезков в спринтерском темпе развивает мощность движений рук и плеч. При горизонтальном положении тела, обычном в плавании, сердце работает более эффективно, наблюдается больший выброс крови сердцем, чем при занятиях бегом или велосипедным спортом. Вот почему пловчихи способны выполнять более тяжелую работу в течение более продолжительного времени в любую погоду, чем бегуньи или велосипедистки. Не удивительно, что по своему воздействию на сердечно-сосудистую систему и развитию выносливости только бег может сравниться с плаванием.
В воде можно добиться определенной эффективности при выполнении работы даже имея значительный лишний вес. Более того, ежедневные занятия плаванием в течение часа практически не грозят никакими травмами. Ноги и ступни не получают дополнительной нагрузки, как при беге и прыжках через скакалку. Плечи тоже не будут болеть, если только вы не плаваете 5—6 часов без перерыва. Плавание особенно полезно тем, кто страдает болями в области спины, артритом или какими-то сердечными заболеваниями. Положение, в котором человек находится при плавании на спине, предохраняет от самых различных болей в области спины, а также полезно при старческом кифозе (искривление позвоночника, присущее пожилым и старым людям), считает П. Хатингер.
Плавание является прекрасным упражнением для детей и подростков, но особенно оно полезно в возрасте от 9 до 15—16 лет, тем, кто из-за излишней полноты или маленького роста не может заниматься и участвовать в соревнованиях по баскетболу, футболу и другим видам спорта. «В воде размеры тела не столь важны, — полагает врач-педиатр Г. М. Секстон. — Дети небольшого роста в воде как бы уравниваются со своими более крупными одногодками и добьются неплохих результатов. Они могут попробовать себя и в прыжках в воду».
Экипировка
Для занятий подойдет любой купальник. Самое главке чтобы он не был слишком тесным и не врезался в плене жал под мышками и между ногами. Вначале лучше заниматься плаванием в закрытом бассейне, а не в открытом водоеме и заранее наметить расстояние, которое вы собираетесь преодолеть, чтобы можно было определить правильный темп. Как правило, соревновательные бассейны не бывают короче 25 метров (на более короткой дорожке слишком много времени и сил будет уходить на выполнение поворотов и труднее добиться желаемого тренирующего эффекта).
Идеальной считается температура воды 23—27°. В более прохладной воде можно озябнуть, а в более теплой — стать апатичной, расслабленной. Лучше всего заниматься в бассейне с размеченными дорожками, что позволит избежать столкновений с другими пловцами.
Когда вы достигнете среднего уровня подготовленности и наберетесь опыта, необходимо использовать в занятиях различные приспособления, для того чтобы усилить гребок руками или ногами, а заодно и разнообразить занятия. Плавательные доски, лопаточки для плавания, специальные купальники с карманами или еще один купальник большего размера, надетый сверху, позволят увеличить сопротивление в воде, заставят прикладывать большие усилия.
Если у вас не все в порядке со зрением, лучше при занятиях плаванием использовать специальные очки для плавания.

Предостережения ( советы по безопасности )

Плавание в бассейне намного безопасней, потому что у бассейна есть бортики, разграничители дорожек, за которые можно держаться в случае необходимости. Не плавайте в больших открытых водоемах, пока не станете достаточно опытной. И в любом случае лучше плавать вдоль берега, чтобы вас видели спасатели. Это гораздо безопаснее, чем заплывать далеко от берега, а потом возвращаться.
Во время соревнований по плаванию не делайте слишком больших вдохов или выдохов. Когда вы выполняете нормальный вдох, кислород используется мышцами. Мышцы отдают двуокись углерода, являющуюся продуктом распада, и именно определенная концентрация двуокиси углерода в крови «подсказывает» легким, когда необход» мо выполнить следующий вдох. Если вы делаете подряд несколько быстрых вдохов, не выполнив полного выдоха в организме образуется большее, чем обычно, количество двуокиси углерода и нарушается химический баланс, что влияет на дыхательный стимул, считает доктор медицины Д. X. Флиппер.
Плавание — вид спорта, доступный практически каждому человеку. Однако если у вас какое-либо заболевание ушной раковины или ушей, необходимо прежде всего обратиться к врачу, который, возможно, и разрешит вам занятия плаванием, но при этом порекомендует использовать специальные слуховые затычки.
Методические рекомендации
Для того чтобы добиться тренирующего эффекта, следует заниматься плаванием не реже 3 раз в неделю, не менее 30 минут, выполняя такую физическую нагрузку которая позволила бы добиться показателей ЧСС 70— 85% от максимальной. (Пловцы могут работать интенсивнее, чем представители других видов спорта, поскольку, находясь в горизонтальном положении, сердце способно удерживать на 10—20 процентов больше крови, чем в вертикальном. Кроме того, за счет каждого сокращения оно способно проталкивать через сосуды большее количество крови с меньшими усилиями.) Поскольку плавание предъявляет не столь высокие требования к организму, как занятия другими видами спорта, то лучше плавать 5 раз в неделю и регулярно проверять частоту пульса, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно эффективно. Многие пловцы предпочитают измерять пульс на сонной артерии, но выбирайте сами, какой способ вам больше подходит. (В любом бассейне, предназначенном для проведения соревнований, на стене расположен большой секундомер, который поможет вам рассчитать свой показатель ЧСС.)

Тренировка

Кроме одной из универсальных разминок, описанных в главе 2, выполните несколько дополнительных упражнений для растягивания мышц плеч, рук и грудной клетки.
Для того чтобы подготовить сердце к работе, вначале проплывите несколько отрезков медленно, постепенно наращивая скорость. В конце занятия обязательно выполните заминку, т. е. поплавайте в замедленном темпе.

Для начинающих

Д. Краузер предлагает программу для новичков, предусматривающую очень постепенное увеличение нагрузок. Если вы ранее занимались плаванием, то предлагаемый темп может показаться вам слишком медленным. Как только почувствуете, что легко справляетесь с предложенными требованиями, то смело переходите к следующему этапу.
Плавайте по прямой, не кружите по бассейну. Любой стиль (вольный, кроль, на спине, баттерфляй или брасс), применяемый отдельно или в сочетаниях, помогает тренировке мышц и сердечно-сосудистой системы при достаточно интенсивной нагрузке. Не применяйте движений ногами «ножницы» в кроле и не плавайте на боку, это возможно только в заминке. Если на вашей дорожке плавает одновременно более двух человек, придерживайтесь правой стороны, стараясь все время плавать на своей половине дорожки. Если вы плаваете медленно, двигайтесь по крайним дорожкам; если хотите пересечь бассейн, выполняйте этот маневр только посередине. (В соревновательном плавании средняя — четвертая — дорожка всегда принадлежит пловцу, показавшему самый высокий результат в предварительных заплывах.) Для того чтобы разнообразить свои знания, четверть или треть нагрузки выполняйте, работая только руками или только ногами. В первом случае, когда ноги удерживают круг или специальную доску, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса. Работая только ногами, а руками держа перед Со бой доску, вы укрепляете мышцы бедер и ног. Можно использовать также специальные лопаточки для плавания тогда выполнить гребок будет труднее, следовательно, придется прилагать больше усилий.

Полезные советы

Плавая кролем, делайте выдох по очереди вправо и влево — это поможет поддерживать движение по прямой. Кроме того, выдыхайте в воду, прежде чем поднимите голову для нового вдоха. Большинство пловцов-стайеров выполняют одно дыхательное движение на два гребка руками (один — левой, один — правой).
Когда плывете кролем или баттерфляем, старайтесь высоко держать локти. Гребок рукой начинается с положения, в котором локоть почти выпрямлен, но уже в середине гребка локоть должен быть согнут под углом немногим более 90°, для того чтобы выполнить «отталкивание» от воды наиболее мощно.
Старайтесь лежать как можно более плоско на воде. Немного напрягите большие пальцы ног, голову слегка опустите, старайтесь удерживать ноги как можно выше в воде. Однако не поднимайте их на поверхность, иначе будете выполнять гребок ногами по воздуху.
Старайтесь не раскачивать плечи из стороны в сторону — это нарушает прямолинейность движения.
Если хотите, чтобы занятия приносили удовольствие и, у вас не было травм, попробуйте метод тренировки, который называется длинная дистанция в среднем устойчивом темпе. Это значит, что вы используете средний, умеренный темп (желаемая частота пульса 60—80 процентов от максимальной) и выполняете работу в течение 30 и более минут. Первые 10 минут вы, очевидно, будете испытывать некоторое неудобство, потом вработаетесь и достигнете устойчивого состояния. Используя такой метод нагрузки, вы будете получать удовольствие. А это, в свою очередь, поможет добиться максимального тренировочного эффекта с минимальной вероятностью получения травм. Этот метод применяется и при занятиях другими видами спорта; чтобы он был достаточно эффективным, необходимо выполнять физическую нагрузку постановочно не менее 30 минут. В плавании и велоситом спорте наиболее эффективен час непрерывных занятий.

Для людей со средним уровнем подготовленности

Можно считать, что вы достигли этого уровня, если:
- моложе 35 лет и способны проплыть 100 ярдов быстрее чем за 2 минуты и 1000 ярдов быстрее чем за 22 минуты;
- вы среднего возраста и способны проплыть 100 ярдов за 25 минут и 1000 ярдов быстрее 25 минут;
- вы старше 60 лет и способны проплыть 100 ярдов за 3 минуты и 1000 ярдов за 27—32 минуты (результат зависит от того, насколько вы старше шестидесяти. С каждым годом после шестидесяти теряется примерно 1 процент скорости).
Для того чтобы улучшить эти показатели, тренируйтесь 5 раз в неделю, плавая либо в течение часа, либо преодолевая расстояние в одну милю. Многим женщинам нравится такая форма занятия — длительное безостановочное плавание. «Иногда у меня в голове звучит музыку — рассказала одна 15-летняя девочка, занимающаяся плаванием для здоровья. — Но большую часть времени я просто концентрирую свое внимание на том, как двигаются руки и тело. Создается впечатление, что ты существуешь отдельно ото всего окружающего. Плавая в одиночестве, находишься словно в воображаемом мире. Все это создает радужное, спокойное настроение».
После того как вы хорошо освоите плавание, описанный выше метод спокойного безостановочного плавания уже не будет влиять на увеличение частоты пульса до нужных величин, поэтому советую добавлять в тренировочные занятия немного фартлека (шведское слово, означающее «игра скоростей») — 2—3 раза в неделю. Ускоряйте и замедляйте темп плавания каждые несколько минут. Например, плывите медленно в течение 5 минут, затем 400 ярдов в очень быстром темпе, затем опять перейдите на умеренный темп, который поддерживайте еще 5 минут, затем вновь в высоком темпе одну или две длины бассейна, затем совсем в медленном темпе и т. д. в течение часа. Не набирайте слишком большую скорость, чтобы не пришлось останавливаться для восстановления дыхания. Если вы легко проплываете милю и собираетесь участвовать в соревнованиях, добавьте к своим занятиям несколько интервальных тренировок.
Интервалы времени должны фиксироваться. Прежде всего проверьте свои возможности, проплыв 100 ярдов достаточно быстро, чтобы ЧСС достигла 80—90% от максимальной, в зависимости от возраста и состояния здо, ровья. Заметьте время. Точно определите время, которое вам понадобится для того, чтобы ЧСС опустилась на 2/3 (Это и будет для вас необходимым «временем отдыха» Обычно период восстановления рассчитывается по-другому — он составляет половину времени, потраченного на проплывание отрезка, в данном случае 100 ярдов.) Составьте себе программу из 100-ярдовых отрезков так чтобы каждый отрезок проплывать с таким же результатом, что и в контрольном заплыве, или чуть быстрее а пауза отдыха между отрезками должна равняться рассчитанному вами времени.
Заплыв, отдых, заплыв, отдых и т. д. — до тех пор, пока в общей сложности вы не покроете расстояние от полумили до мили. По мере того как ваша тренированность будет улучшаться, сокращайте паузы отдыха, пока они не составят 10—15 секунд. Если первоочередной задачей для вас является развитие скоростных возможностей, выполняйте незначительное количество повторений, но с очень высокой скоростью. Проплывайте одну-две длины бассейна со скоростью, близкой к максимальной, затем отдыхайте (время отдыха чуть больше времени проплывания отрезка или до тех пор, пока полностью не восстановите дыхание) и снова выполняйте заплыв с высокой скоростью. Эти отрезки в интервальной тренировке можно выполнять одним и различными стилями или даже с использованием лопаточек или досок для ног.
Интервальная тренировка в плавании отличается от такой же в беге или велосипедном спорте. Для спортсменок, тренирующихся и выступающих на суше, необходим более длительный отдых для рассеивания тепла, накопленного во время выполнения нагрузок высокой интенсивности. Занимаясь плаванием, вы охлаждаете организм окружающей водной средой, поэтому нет необходимости в таких длительных паузах. Более того, поскольку в воде тело намного легче, вы восстанавливаетесь значительно быстрее, это также позволяет работать энергичнее, поскольку и у бегуньи и у велосипедиста паузы отдыха дольше и им необходимо в это время продолжать медленно двигаться. Вы же полностью прекращаете движение и держитесь за бортик бассейна или выполняете легкие упражнения на растягивание.

Для опытных

Если вы способны проплыть безостановочно больше 3 км, то можете причислить себя к этой категории.
Интервальный метод
Он основан на выполнении интенсивных усилий на определенных отрезках дистанции с заданной скоростью и дает организму возможность только для частичного отдыха. Наибольшее воздействие, как полагают, оказывают на организм (и прежде всего на сердечно-сосудистую систему) именно эти паузы неполного восстановления, когда количество крови, проталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигнет максимальных величин. Многие тренеры считают, что интервальная тренировка является наиболее эффективным из всех известных методов для хорошо подготовленного спортсмена, поскольку, помимо всего прочего, такая форма занятий является очень серьезной нагрузкой для организма. Достигается эффект, схожий с эффектом тренировки с отягощениями; разрушение отдельных мышечных волокон приводит к образованию новых мышечных волокон — большего размера и более сильных. Так же как и тренировку с отягощениями, интервальную тренировку можно применять не более 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд, В другие дни используйте метод длительных непрерывных нагрузок, выполняемых в умеренном темпе.
Достигнув этого уровня подготовленности, вы, возможно, захотите добавить в программу занятий упражнения с отягощениями. Женщина, занимающаяся плаванием, как правило, должна прежде всего укреплять мышцы брюшного пресса, а также трицепсы, широчайшую мышцу спины и грудные. Движения в плавании настолько специфичны, что обычные упражнения с преодолением сопротивления не могут их скопировать полностью. Тем не менее подтягивания помогут укрепить широчайшую мышцу спины и бицепсы, подтягивания с обратным хватом рук — еще и трицепсы, отжимания — мышцы грудной клетки, плечевого пояса и трицепсы, а поднимания из положения лежа на спине с руками за головой укрепляют мышцы-сгибатели туловища. Перед выполнением любых силовых упражнений или упражнений с отягощениями, Равно как и после них, необходимо медленно и последовательно растянуть основные мышечные группы тела, в противном случае такие занятия только укоротят мышцы и лишат их гибкости. Кроме того, надо выполнять основные плавательные движения нескольких стилей на суше, держа в руках гантели, а при движениях ногами привязь вать к лодыжкам отягощения.
Если на этой стадии подготовленности у вас возникнут какие-либо вопросы относительно техники или методики тренировок, то пора обращаться за советом к тренеру-специалисту.

Травмы

Если вы занимаетесь плаванием по часу в день 5-6 раз в неделю, шансы получить травму практически равны нулю. Пловцы высокой квалификации порой преодолевают в тренировках за день от 10 до 20 000 метров! Если спортсменка проплывает в день 10 000 метров, то за неделю ее руки выполняют не менее 108 тысяч движений стилем кроль, баттерфляй или на спине. Тогда возможна травма, известная под названием «плечо пловца».
Иногда после тренировок может болеть широчайшая мышца спины. Необходимо до и после каждой тренировки выполнять специальные упражнения на растягивание.
Судороги этой мышцы во время или после плавания аналогичны судорогам в икроножных мышцах во время длительной ходьбы или бега. В подобных случаях вытяните прямую руку над головой и затем согните ее.
Иногда специалисты брасса получают травмы колена, связок или сухожилий его поддерживающих. Необходимо выполнять специальные упражнения на укрепление и растягивание сухожилий и четырехглавой мышцы бедра. Можно слегка видоизменить технику плавания. Особое внимание следует уделять разминке. Прежде чем перейти к основному стилю плавания, возможно, стоит немного размять мышцы ног, проплыв некоторое расстояние на спине.
От хлорки у многих краснеют и болят глаза, уберечь от этого помогут специальные очки. Тем, для кого она является аллергеном, можно порекомендовать плавание в открытых водоемах (во избежание зуда и покраснения кожи).
Для предупреждения различных повреждений и заболеваний носовой полости можно применять специальные устройства — «зажимы».
Если у вас перманент или просто сухие и ломкие волосы, прежде чем надеть купальную шапочку, слегка смажьте их вазелиновым маслом. Несмотря на то что вода помогает охлаждению тела, вы все равно потеете во время плавания и также можете пострадать от обезвоживания организма. Поэтому пейте как можно больше воды до и после каждой тренировки, если занимаетесь в жару.
Простуды — частые заболевания у пловцов зимой. Как следует сушите волосы, прежде чем выйти после бассейна на улицу, обязательно надевайте шапку или шарф.

Источник fatalenergy.com.ru.