Построение цикла
тренировокstyle='font-size:14.0pt;font-family:Tahoma;mso-ansi-language:EN-US'>
Оптимальная
длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС
составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть
стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому
тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать
свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.
Очень важно ставить перед собой минимальные цели - это позволит вам избежать
разочарований (торопись медленно - говорили древние). Стратегическое
планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство
решаемых задач (например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на
пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться
одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл
три основные фазы.
Задачи расставлены приоритетно
первая (6 недель)
вторая ( 8
недель)
третья (10 недель)
решаемые
задачи
<![if !supportLists]>1.
<![endif]>Набор мышечной массы
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Улучшение скоростно-силовых качеств
<![if !supportLists]>3.
<![endif]>Улучшение техники выполнения движения
<![if !supportLists]>4.
<![endif]>Нивелирование "слабых" мест
<![if !supportLists]>5.
<![endif]>Улучшение подвижности суставов и гибкости
<![if !supportLists]>1.
<![endif]>Увеличение силы
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Нивелирование "слабых" мест
<![if !supportLists]>3.
<![endif]>Улучшение скоростно-силовых качеств
<![if !supportLists]>4.
<![endif]>Увеличение силовой выносливости
<![if !supportLists]>5.
<![endif]>Улучшение техники выполнения движения
<![if !supportLists]>6.
<![endif]>Улучшение подвижности суставов и гибкости
<![if !supportLists]>1.
<![endif]>Выход на пик силы
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Увеличение силы
<![if !supportLists]>3.
<![endif]>Нивелирование "слабых" мест
<![if !supportLists]>4.
<![endif]>Улучшение скоростно-силовых качеств
<![if !supportLists]>5.
<![endif]>Улучшение подвижности суставов и гибкости
Фаза первая
обычно, в это фазе троеборец "отдыхает" после выхода на пик (после
соревнований),
небольшая качка - это как отдых для силовика.
Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные
процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность - 50-70% от
ПМ (предельного максимума) с соответствующим количеством повторов (от 10 до 6)
наиболее предпочтительны, так же важна скорость (
скорости зависит воздействие на определенный тип волокон (есть скорость -
"грузятся" белые, нет скорости - "грузятся" красные)
На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное
содержание белков в своем рационе.
Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов,
которые необходимо свято использовать...
Приседания
отклоняться от вертикали
"уходить" вперед
"уходить" назад
и бинтов
Жим
лежа
обеспечивает минимальную амплитуду жима
позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь
Тяга
работать должны только ноги
Нивелирование
"слабых" мест
Приседания
Подбор основных
упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
проблемы со съемом штанги со стоек и отходом
<![if !supportLists]>1.
<![endif]>Подъемы на голень
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Наклоны со штангой
<![if !supportLists]>3.
<![endif]>Наклоны со штангой сидя
<![if !supportLists]>4.
<![endif]>Тяга блока к груди различными хватами (
<![if !supportLists]>5.
<![endif]>Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с
опусканием и прохождением угла
<![if !supportLists]>1.
<![endif]>Приседания в "уступающем" режиме
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Сгибания ног
<![if !supportLists]>3.
<![endif]>Мертвая тяга
<![if !supportLists]>4.
<![endif]>Приседания со штангой на груди
<![if !supportLists]>5.
<![endif]>Приседания со штангой на руках
<![if !supportLists]>6.
<![endif]>Наклоны со штангой
<![if !supportLists]>7.
<![endif]>Гиперэкстензии
<![if !supportLists]>8.
<![endif]>Наклоны со штангой сидя
Проблемы с
"жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину
<![if !supportLists]>1.
<![endif]>Гиперэкстензии
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Мертвая тяга
<![if !supportLists]>3.
<![endif]>Наклоны со штангой
<![if !supportLists]>4.
<![endif]>Наклоны со штангой сидя
<![if !supportLists]>5.
<![endif]>Тяга блока к груди различными хватами (
<![if !supportLists]>6.
<![endif]>Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
вас
"давит" в самом низу
<![if !supportLists]>1.
<![endif]> Жим ногами
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Велотренажер(интенсивность
максимальная)
<![if !supportLists]>3.
<![endif]>Приседания в "уступающем" режиме
<![if !supportLists]>4.
<![endif]>Приседания в силовой раме с мертвой точки
<![if !supportLists]>5.
<![endif]>Приседания со штангой на груди
<![if !supportLists]>6.
<![endif]>Приседания со штангой на руках
<![if !supportLists]>7.
<![endif]>Разгибания ног
<![if !supportLists]>8.
<![endif]>Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит
в какой-то определенной точке
<![if !supportLists]>1.
<![endif]>Приседания на лавку
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Приседания в силовой раме с мертвой точки
Жим лежа
Подбор основных
упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
проблемы со срывом с груди и плохой "разгон" штанги
<![if !supportLists]>1.
<![endif]>Жим штанги сидя с груди средним или
широким хватом
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Отжимания от брусьев
<![if !supportLists]>3.
<![endif]>Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
<![if !supportLists]>4.
<![endif]>Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
штанга
"застревает" в середине
<![if !supportLists]>1.
<![endif]>Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с
небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Дожимание
точки
<![if !supportLists]>3.
<![endif]>Жим лежа узким хватом
<![if !supportLists]>4.
<![endif]>Жим средним хватом
<![if !supportLists]>5.
<![endif]>Отжимания от брусьев
проблемы
с дожимание штанги
<![if !supportLists]>1.
<![endif]>Жим лежа узким хватом
<![if !supportLists]>2.
<![endif]>Дожимание
точки с весом >100%
<![if !supportLists]>3.
<![endif]>Отжимания от брусьев
<![if !supportLists]>4.
<![endif]>Французский жим штанги лежа на полу(штанга
и вы лежите на полу)
<![if !supportLists]>5.
<![endif]>Разгибания рук на вертикальном блоке
плохая
стабилизация штанги при опускании на грудь
<![if !supportLists]>1.
Изменено: Наблюдатель, 18.05.2007 - 17:00 PM
0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых
&l
1 пользователей читают эту тему
