Перейти к содержимому

Фото

Построение цикла тренировок


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
Нет ответов

#1
Offline St.Ig
18.05.2007 - 16:49 PM

St.Ig
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 135
  • Регистрация: 25.05.06
  • Откуда:Сибирь, г. Омск
  • Вес / Рост: 176/72
  • Стаж / Возраст: 1.5/33
  • Кто: дрищ
Репутация:

Построение цикла
тренировок
style='font-size:14.0pt;font-family:Tahoma;mso-ansi-language:EN-US'>


 


Оптимальная
длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС
составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть
стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому
тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать
свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.



Очень важно ставить перед собой минимальные цели - это позволит вам избежать
разочарований (торопись медленно - говорили древние). Стратегическое
планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство
решаемых задач (например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на
пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться
одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл class=GramE>на
несколько фаз - обычно выделяют
три основные фазы.



Задачи расставлены приоритетно





style='width:412.5pt;mso-cellspacing:0cm;mso-padding-alt:0cm 0cm 0cm 0cm'>













style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'>фазы style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'>



первая (6 недель) style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'>



вторая ( 8
недель)



третья (10 недель) style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'>



решаемые
задачи



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]>Набор мышечной массы


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Улучшение скоростно-силовых качеств


<![if !supportLists]>3.      
<![endif]>Улучшение техники выполнения движения


<![if !supportLists]>4.      
<![endif]>Нивелирование "слабых" мест


<![if !supportLists]>5.      
<![endif]>Улучшение подвижности суставов и гибкости



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]>Увеличение силы


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Нивелирование "слабых" мест


<![if !supportLists]>3.      
<![endif]>Улучшение скоростно-силовых качеств


<![if !supportLists]>4.      
<![endif]>Увеличение силовой выносливости


<![if !supportLists]>5.      
<![endif]>Улучшение техники выполнения движения


<![if !supportLists]>6.      
<![endif]>Улучшение подвижности суставов и гибкости



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]>Выход на пик силы


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Увеличение силы


<![if !supportLists]>3.      
<![endif]>Нивелирование "слабых" мест


<![if !supportLists]>4.      
<![endif]>Улучшение скоростно-силовых качеств


<![if !supportLists]>5.      
<![endif]>Улучшение подвижности суставов и гибкости






Фаза первая

обычно, в это фазе троеборец "отдыхает" после выхода на пик (после
соревнований), 

небольшая качка - это как отдых для силовика.



Набор мышечной массыclass=GramE>

Д
ля набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные
процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность - 50-70% от
ПМ (предельного максимума) с соответствующим количеством повторов (от 10 до 6)
наиболее предпочтительны, так же важна скорость (style='font-family:Tahoma'>href="http://www.powerlifting.ru/library/articles/funtikov/vzryv_funt/">style='color:black'>концепция взрывного движения) - от
скорости зависит воздействие на определенный тип волокон (есть скорость -
"грузятся" белые, нет скорости - "грузятся" красные)class=GramE> .



На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное
содержание белков в своем рационе.



Улучшение техники выполнения движенияclass=GramE>

Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов,
которые необходимо свято использовать...



Приседанияstyle='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'>




  • style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma'>Спина должна быть прямой

  • style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma'>Спина должна минимально
    отклоняться от вертикали

  • style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma'>Колени не должны сильно
    "уходить" вперед

  • style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma'>Таз не должен сильно
    "уходить" назад

  • style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma'>Увеличение динамики ведет class=GramE>к увеличение отдачи от комбеза
    и бинтов



Жим
лежа




  • style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma'>Максимальный прогиб в пояснице
    обеспечивает минимальную амплитуду жима

  • style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma'>Сведенные вместе лопатки
    позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь



Тягаstyle='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'>




  • style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma'>Спина должна быть прямой

  • style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma'>В начальной фазе движения
    работать должны только ноги



Нивелирование
"слабых" мест




Приседания



href="http://www.powerlifting.ru/library/articles/funtikov/podsobka_squat/">style='color:black'>вспомогательные упражнения для приседанийstyle='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'>



Подбор основных
упражнений для "проработки" "слабых мест"

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности





style='width:412.5pt;mso-cellspacing:0cm;mso-padding-alt:0cm 0cm 0cm 0cm'>























проблемы со съемом штанги со стоек и отходом



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]>Подъемы на голень


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Наклоны со штангой


<![if !supportLists]>3.      
<![endif]>Наклоны со штангой сидя


<![if !supportLists]>4.      
<![endif]>Тяга блока к груди различными хватами ( class=GramE>обратный-прямой, узкий-широкий)


<![if !supportLists]>5.      
<![endif]>Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом



проблемы с
опусканием и прохождением угла



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]>Приседания в "уступающем" режиме


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Сгибания ног


<![if !supportLists]>3.      
<![endif]>Мертвая тяга


<![if !supportLists]>4.      
<![endif]>Приседания со штангой на груди


<![if !supportLists]>5.      
<![endif]>Приседания со штангой на руках


<![if !supportLists]>6.      
<![endif]>Наклоны со штангой


<![if !supportLists]>7.      
<![endif]>Гиперэкстензии style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'>


<![if !supportLists]>8.      
<![endif]>Наклоны со штангой сидя



Проблемы с
"жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]>Гиперэкстензии style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'>


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Мертвая тяга


<![if !supportLists]>3.      
<![endif]>Наклоны со штангой


<![if !supportLists]>4.      
<![endif]>Наклоны со штангой сидя


<![if !supportLists]>5.      
<![endif]>Тяга блока к груди различными хватами ( class=GramE>обратный-прямой, узкий-широкий)


<![if !supportLists]>6.      
<![endif]>Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом



 вас
"давит" в самом низу



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]> Жим ногами


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Велотренажер(интенсивность
максимальная)


<![if !supportLists]>3.      
<![endif]>Приседания в "уступающем" режиме


<![if !supportLists]>4.      
<![endif]>Приседания в силовой раме с мертвой точки


<![if !supportLists]>5.      
<![endif]>Приседания со штангой на груди


<![if !supportLists]>6.      
<![endif]>Приседания со штангой на руках


<![if !supportLists]>7.      
<![endif]>Разгибания ног


<![if !supportLists]>8.      
<![endif]>Приседания в силовой раме с мертвой точки



вас стопорит
в какой-то определенной точке



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]>Приседания на лавку


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Приседания в силовой раме с мертвой точки






 



Жим лежа



href="http://www.powerlifting.ru/library/articles/funtikov/podsobka_bench/">class=SpellE>вмомогательныеstyle='color:black'> упражнения для жима лежаstyle='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'>



Подбор основных
упражнений для "проработки" "слабых мест"

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности





style='width:412.5pt;mso-cellspacing:0cm;mso-padding-alt:0cm 0cm 0cm 0cm'>

















проблемы со срывом с груди и плохой "разгон" штанги



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]>Жим штанги сидя с груди средним или
широким хватом


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Отжимания от брусьев


<![if !supportLists]>3.      
<![endif]>Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе


<![if !supportLists]>4.      
<![endif]>Махи гантелей стоя вперед(попеременно)



 штанга
"застревает" в середине



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]>Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с
небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Дожимание style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'> штанги с мертвой
точки


<![if !supportLists]>3.      
<![endif]>Жим лежа узким хватом


<![if !supportLists]>4.      
<![endif]>Жим средним хватом


<![if !supportLists]>5.      
<![endif]>Отжимания от брусьев



 проблемы
с дожимание штанги



<![if !supportLists]>1.      
<![endif]>Жим лежа узким хватом


<![if !supportLists]>2.      
<![endif]>Дожимание style='font-size:9.0pt;font-family:Tahoma;color:black'> штанги с мертвой
точки с весом >100%


<![if !supportLists]>3.      
<![endif]>Отжимания от брусьев


<![if !supportLists]>4.      
<![endif]>Французский жим штанги лежа на полу(штанга
и вы лежите на полу)


<![if !supportLists]>5.      
<![endif]>Разгибания рук на вертикальном блоке



 плохая
стабилизация штанги при опускании на грудь



<![if !supportLists]>1.      
&l

Изменено: Наблюдатель, 18.05.2007 - 17:00 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete



    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых