Статья ориентирована на общие вопросы тренинга, и в частности жим лежа.
Статья переплетается со статьей А. Грачева.
Различные типы мышечных волокон
Для успешного планирования тренировочного процесса необходимо четкое представление о процессах, вызываемых в мышцах физической нагрузкой различной направленности. Прежде всего, остановимся на композиционном составе мышц. Мышечные волокна делятся на два, принципиально различных по способу получения энергии для работы, типа. Это медленносокращающиеся мышечные волокна, для краткости - ММВ, и быстросокращающиеся мышечные волокна - БМВ. Различие в скорости сокращения этих мышечных волокон незначительно - 110 миллисекунд и 50 миллисекунд соответственно. Более важным отличием этих типов мышечных волокон являются пути их энергетической «подпитки». В таблице 1 приведены отличия мышечных волокон различных типов.
Не вдаваясь в подробности биохимии, скажу лишь, что функция ММВ - это длительная работа низкой мощности, например, бег на длинные и средние дистанции. А функция БМВ - это краткосрочная, но требующая большой мощности работа. При этом не забывайте, что ММВ работают все время: и при низкой мощности, и при максимальной, когда на помощь им подключаются БМВ.
Что же происходит в пауэрлифтинге, когда мышцы включаются в режиме краткосрочного (2-10 секунд) максимального напряжения? Безо всяких сомнений, здесь работают и ММВ, и БМВ - волокна. Причем, оба типа - в режиме максимальной мощности, так что пауэрлифтеру необходимо тренировать как первый, так и второй тип волокон. Впрочем, волокна обоих типов необходимо тренировать и бодибилдеру. Ведь, пренебрегая гипертрофией преобладающих в организме человека ММВ, бодибилдер заведомо проигрывает тем, кто либо тренирует ММВ, либо изначально имеет больше БМВ.
Вывод о том, что всем пауэрлифтерам и бодибилдерам необходимо работать как над гипертрофией БМВ, так и над гипертрофией ММВ, совершенно очевиден, но мне ни разу не приходилось встречать в тренажерном зале человека, тренирующего ММВ. К сожалению, в мире силовых видов спорта чрезмерно распространен вбиваемый десятилетиями в головы атлетов подход, основанный на практике: 3-6 повторений в упражнении растят в большей степени силу, а 8-12 -объем. Правда ли это? Разумеется, это правда. Если бы это не было правдой, то этим рекомендациям не следовали бы тысячи любителей поднимать «железо». Но эта «правда» сравнивает между собой лишь два ограниченных подхода. Тренинг, при котором вес штанги зафиксирован и амплитуда движений полная. Человек, следующий этому подходу, ограничивает себя в мышечном развитии. «Качки» поднимают штангу на 8-12 раз, а «лифтеры» - на 3-6. «Качки» несколько массивнее, а «лифтеры» - несколько сильнее. Все дело в том, что при этом подходе у «качков» и «лифтеров» развиваются несколько отличные типы мышечных волокон. ММВ же ни те, ни другие не тренируют вообще, потому что не умеют, а чаще всего даже не знают о существовании различных видов мышечных волокон.
Такие же условия необходимы для гипертрофии, а, следовательно, для увеличения силы мышц? Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как Фактора нейротрофического контроля. Проще говоря, мышцы должны сокращаться. То есть, необходима тренировка. На стадии синтеза РНК условиями гипертрофии являются:
наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот в мышце, что тоже создается в результате тренировок с отягощениями. наличие ионов водорода в мышечной клетке. Они являются следствием тяжелой нагрузки на мышцы.
На стадии синтеза белка:
- - присутствие необходимых стероидных гормонов;
- - наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов, то есть, должно происходить полноценное снабжение организма спортсмена белковой пищей.
Тренинг различных типов мышечных волокон
Прежде всего, нужно запомнить, что тренировки ММВ и БМВ различны.
Тренировки, нацеленные на гипертрофию ММВ волокон
Нагрузка на штанге -30-50% от максимальной.
Амплитуда движения - частичная, скорость движения - малая.
Пояснение: частичная амплитуда движения необходима для того, чтобы кровеносные сосуды,
снабжающие кровью работающую мышцу, были пережаты этой самой мышцей. Мышца все время напряжена, и сосуды зажаты. Кислород в медленносокращающиеся мышечные волокна не поступает, и ресинтеза креатинфосфата не происходит. Соответственно, в мышце накапливается свободный креатин. Именно он и является одним из важнейших факторов роста мышечного волок на. То есть, цель тренировки - создать в мышце высокую концентрацию свободно го креатина. И именно в этом различие тренировок ММВ и БМВ. В ММВ для того, чтобы создать высокую концентрацию свободного креатина, необходимо устранить доступ кислорода в мышечные клетки. Что достигается, например, частичной амплитудой. Для БМВ же достаточно просто выполнять упражнение с достаточно высокой интенсивностью до «отказа» мышцы.
Время выполнения упражнения - 30 секунд. Затем - 30 секунд отдыха и подход повторяется. После выполнения 3 подходов с отдыхом по 30 секунд между ни ми делается пауза - 5-10 минут, и серия из трех подходов повторяется. Таким образом, за тренировку выполняются три серии по три подхода. Отдых между сериями - 5-10 минут, между подхода ми - 30 секунд.
Задача - подобрать нагрузку так, чтобы в заключительном подходе в серии выполнять упражнение на последних 10-15 секундах было очень сложно. В мышцах должно быть ощущение жжения.
Тренировки, нацеленные на рост БМВ волокон
Нагрузка на штанге - 70-85% от максимальной.
Амплитуда движения - полная, скорость движения - максимально возможная с данной нагрузкой. Время нахождения мышц под нагрузкой - 10-15 секунд. Время отдыха между подходами -5-10 минут.
Задача - подобрать нагрузку так, чтобы за 10-15 секунд работы вызвать «отказ» в мышцах.
При помощи описанных выше тренировок мы стимулируем рост большей части мышечных волокон, но для реализации максимальной силы этой работы оказывается недостаточно. Существуют также БМВ, которые включаются в работу только тогда, когда нагрузка максимальна или около максимальна. Описанный выше тренинг не задействует эти мышечные волокна, и, соответственно, не вызывает их гипертрофии и роста их силы. Назовем их «высоко пороговыми» БМВ-волокнами. Это - гликолитические БМВ, иннервируемые высокопороговыми мотонейронами. Аксоны этих мотонейронов не пропускают сигнал на мышечные волокна, если нагрузка на мышцу не слишком значительна. Для работы над высокопороговыми БМВ существует третий вид тренировок. Это традиционные подходы с отдыхом между ними в 5-10 минут. Количество повторений - от одного до четырех, до «отказа». Оптимально - два-три повторения. Количество подходов - 4-7. И самое главное: величина нагрузки должна составлять 90-100%. Кроме того, отличным методом для стимуляции роста высокопороговых БМВ является метод «негативных» повторений. При этом методе спортсмен работает на фазе опускания штанги. Он сопротивляется опусканию веса, как правило, на пять-десять про центов превышающего максимальный. Штанга должна двигаться как можно медленнее. Поднять же штангу в исходное положение атлету помогает ассистент.
В описанных выше методах мы достигаем высоких концентраций свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах каждого конкретного типа, заставляя работать до «отказа» именно тот тип, который планировали тренировать. Именно это и стимулирует рост мышечных волокон. Теперь нам становится понятно, почему традиционный подход, состоящий в том, что малое количество повторений растит силу, а большое (8-12) - объем, работает. Но, как мы увидели, этот подход так же далек от идеала, как далека от го ночных болидов Формулы-1 продукция Волжского автомобильного завода.
Работа над нервным аппаратом и координацией
Важным элементом в достижении максимальных силовых показателей является работа над нервным аппаратом и координацией. Все движения человека происходят под воздействием нервных сигналов. Мозг человека не включает все 100% мышечных волокон ни при каких условиях. Однако увеличить количество включаемых при максимальных нагрузках мышечных волокон можно. Прежде всего, отличным методом для достижения этого служат описанные выше тренировки на высокопороговые БМВ. Особенно эффективными здесь оказываются «негативные» повторения. Но у этих методов
есть серьезный недостаток - их нельзя использовать часто. Так, перерыв между тренировками с «негативными» повторениями должен составлять не менее десяти дней. Обычно же это две недели. Но отработка координации движений и нервно-мышечного сигнала должна проходить чаще. Для этого делаются тренировки на одно-два повторения с нагрузкой 90-100%. Отдых между подходами - 5 минут. Важным отличием таких тренировок на координацию движений от тренировок высокопороговых БМВ является то, что здесь мы ни в коем случае не доходим до "отказа". Главной на этих тренировках должна являться идеальная техника выполнения движения, а не вес на штанге. Для поддержания на высоком уровне креатинфосфата и ферментов в мышечных клетках между тяжелыми тренировками мы вставляем легкую. Легкая тренировка не имеет своей целью гипертрофию мышц и выполняется с 50-процентным весом на 10-12 повторений в трех-пяти подходах с отдыхом между подходами 3-5 минут. Как правило, она делается за день-два до тяжелой тренировки на быстросокращающиеся волокна.
Еще одним методом работы над включением максимального количества двигательных единиц являются «быстрые» жимы, плиометрические отжимания и выпрыгивания. Эти три метода отличаются тем, что нагрузка в них значительна. Их можно использовать для совмещения легкой тренировки и тренировки на включение максимального количества мозгом двигательных единиц – мышечных волокон.
Для увеличения мышечной массы не стоит пренебрегать увеличением капилляризации мышц и запасов гликогена в мышце. Впрочем, мышечная масса любой ценой нужна только бодибилдерам, и описывать методы, позволяющие достигнуть этого, в рамках данной статьи я не буду.
Принципы построения тренировочной программы
Те тренировки, что я описал выше, являются «кирпичиками», достаточными для построения индивидуальной тренировочной программы успешного атлета. Как же эти «кирпичики» складывать, чтобы вышла не пизанская башня, а стройный небоскреб? Методы нагрузки мышечных волокон и тренировки их рабочих качеств я описал. Но нагрузка - это лишь стимул для роста. Сам же рост мышечных волокон, а, соответственно, и их силы происходит под влиянием таких факторов, как питание, сон, отдых, гормональный фон, психологический комфорт.
Очень часто можно слышать от человека, что «я генетически не одарен, и поэтому не могу прогрессировать так, как чемпионы». Но что же мешает? Давайте разберемся. Что определяют гены человека? Прежде всего, мышечную композицию. То есть, у всех нас различное содержание в мышцах волокон различного типа. Но мы уже научились тренировать мышечные волокна всех типов. А это значит, что человек, у которого ММВ - волокна преобладают над БМВ - волокнами, больше не может аргументировать свое отставание. Ему достаточно перенести акцент на тренинг медленносокращающихся волокон. Это значит, что композиция мышечных волокон, как фактор генетической дискриминации, отпадает. Здесь, с учетом полученных знаний, все мы равны.
Сон, питание, отдых, психологический комфорт. Эти факторы восстановления совершенно не зависят от генетики человека. Исключительно от дисциплины человека и внешних факторов. Что же остается? Остается гормональный фон. Именно он ставит спортсменов в неравные условия. У одного тестостерона производиться больше. У другого - инсулина. У третьего же велика выработка тироксина. Многие спортсмены решают эту проблему генетического неравенства путем приема синтетических гормонов. В ответ на это большое количество спортивных организаций ввело понятие допинга. Для этих организаций спортсмен, обделенный природой на генетическом уровне, ДОЛЖЕН проигрывать спортсмену, одаренному высокой выработкой анаболических гормонов, даже если первый оказывается трудолюбивее и обладает большими знаниями. Тема допинга в спорте - скользкая и с «плохим запахом». Предлагаю оставить ее и перейти к обсуждению проблем восстановления.
Скорость восстановления после тренировки лимитируется внешними, а не внутренними для организма факторами. И у каждого человека свои возможности борьбы с этими факторами. Кто-то может обеспечить себе исключительное питание, кто-то - продолжительный сон, кто-то не испытывает стрессов и так далее. По сути, стать успешным атлетом, имея хотя бы одно «хромающее» слагаемое восстановления, не удастся. Тем не менее, жизнь диктует людям свои условия, и не все способны организовать восстановительные процессы должным образом. Таким людям я могу лишь порекомендовать увеличивать количество дней отдыха между тренировками. Что же касается дисциплинированных и самоотверженных «борцов с земным притяжением», то для них мои следующие рекомендации:
Тренировочная программа строится на основании тех задач, которые вы перед собой ставите. Если ваша цель - мышечная масса, то тренировки на нервно-мышечную координацию стоит исключить из вашей программы совсем. Кроме того, в вашем случае необходимо заботиться о тренировке большего количества мышечных групп, чем в случае пауэрлифтинге. Еще одно отличие в базовых тренировках пауэрлифтера и бодибилдера - включение последним в свою программу тренировок на этапе предсоревновательной подготовки методов на развитие капилляризации мышц и запасов гликогена в мышечных волокнах.
Необходимо помнить, что для спортсменов, не использующих синтетических гормонов, тяжелая часть одной тренировки не должна составлять больше 40 минут. Лучше тренироваться меньше по времени, но как можно чаще. Время роста мышечных волокон - 10-14 дней. Тренировки, не вызывающие разрушения мышечных волокон, могут повторяться чаще, чем раз в 10-14 дней. Это тренировки ММВ волокон, тренировки на нервно-мышечную координацию и «легкие» тренировки на повышение уровня креатинфосфата и ферментов в мышечных клетках. Мышечная группа, «нагруженная» с помощью этих методов, восстанавливается через 2-7 дней.
В своей программе делайте циклирование нагрузок. К примеру, стоит две недели нагружать мышечные волокна всех типов, не дожидаясь их полного восстановления. А следующие две недели - снизить нагрузку и ограничиться тренировками, не вызывающими гипертрофии мышечных волокон. Имеет смысл провести периоды тренировок только на ММВ и только на БМВ-волокна, и на основе прогресса в каждом случае сделать вывод о том, на какие типы мышечных волокон делать акцент в своих тренировках. Анализ стоит сделать для каждой мышечной группы отдельно по ее силовым показателям.
Составляя свою программу, не забывайте, что одна и та же мышечная группа может быть задействована в разных упражнениях. В таких случаях разносите по времени тренировки в упражнениях, задействующих одну и ту же мышечную группу. Например, становую тягу и приседания со штангой. Для бодибилдеров становую тягу имеет смысл исключить из программы совсем. Акцент делать на ноги в приседаниях и на спину в разнообразных тягах блоков и штанги к груди и животу. Пауэрлифтерам же я рекомендую делать становую тягу раз в 10-14 дней.
Пример тренировочной программы[u]
В заключение статьи я привожу пример тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы и силы групп мышц, работающих при жиме лежа (таблица 2).
Хотя талию растит все таки сцуко 
Это ты про ноги чтоли подумал?
Есть его статьи? Может выложиш..
