Спина - больше, шире, рельефнее

Дата: 09.09.2006
Автор: Александр Канунов

Мощная широкая спина – это то, без чего совершенно нельзя представить современного бодибилдера. Неоднократно наблюдал, как на соревнованиях освистывали атлетов, которые не могли в позе «двойной бицепс сзади» или «широчайшие сзади» продемонстрировать что-либо вразумительное. А уж если вспомнить, сколько раз известные бодибилдеры не получали даже призовых мест из-за того, что их спинам «чуть-чуть» не хватало размеров, то становится еще понятнее, насколько критически важно наличие широкой бугристой спины.

Для того, чтобы спина хорошо развивалась «во всех направлениях», необходимо использовать в своих тренировках как можно больший арсенал упражнений – ведь на спине расположено более двадцати мышечных групп: трапециевидная, широчайшие, большая круглая, малая круглая, ромбовидная, надостная, подостная, мышца, вращающая лопатку, длинные разгибатели спины – и это далеко не все. Я перечислил только мышцы крупного и среднего размера, а если начать еще и перечислять всякую «мелочь»…

Сказать честно – прочел за свою жизнь просто огромнейшее количество литературы по бодибилдингу, в том числе и зарубежной, и пришел к выводу, что НИЧЬЯ тренировочная схема (это я о профи) меня не впечатлила. Исключением стала методика Крэйга Тайтуса, включающая в себя семь тяговых движений, атакующих спину под разными углами. Однако, как вы, наверное, помните, ничего сверхвыдающегося спина Тайтуса из себя не представляла. А вот вам другие два примера: Франко Коломбо и Ронни Коулмен. Первый только и делал, что подтягивался широким и узким обратным хватом, делал становую тягу и изредка тянул Т-гриф. Второй делает тяги штанги к животу, в отвратительнейшей технике тянет Т-гриф и заканчивает тренировку становой. Примитивизм? Да, но, тем не менее, спины у обоих просто умопомрачительные!

Сразу же приходит на ум третий пример – Дориан Йейтс. Он обладал, пожалуй, самой неэстетичной спиной за всю историю бодибилдинга. Масса, конечно, поражающая воображение, но где пропорциональность, где эстетика, где сепарация, в конце концов? При взгляде на его спину у меня всегда складывалось впечатление, что Дориана лепил какой-то очень посредственный скульптор, а когда закончил лепку, то увидел, что осталось еще немного материала, и «наляпал» его на спину изваяния, причем, в самых неподходящих для этого местах.

Помню, как слегка «прибалдел» от статьи в «Мускуляре» где сравнивались «три лучшие спины за всю историю бодибилдинга» – Ли Хэйни, Ронни Коулмен и… Дориан Йейтс (!) Как эту «корягу» можно было поставить в один ряд с Хэйни и Коулмэном?! Это что, автор статьи грибов галлюциногенных обкушался или у него со зрением серьезные проблемы? Надо тогда уж было сравнить шесть «лучших спин», и прибавить туда Гюнтера Шлиркампа, Арта Этвуда и Маркуса Рюля – тоже те еще «эстеты».

Жажда совершенства
Я всегда просто обожал тренировать спину, причем, вовсе не из-за того, что она относится у меня к легко прогрессирующим мышечным группам. Просто во время тренинга спины ко мне всегда приходит ощущение по настоящему тяжелой работы. Сколько себя помню, первые два-три упражнения в тренинге спины я делал с околопредельными весами. Да и объем тренировок у меня всегда был, мягко говоря, выше среднего: семь упражнений в пяти рабочих подходах – это минимум того, что я себе позволял. Причем, что интересно, ничего похожего на перетренированность никогда не ощущал, и даже наоборот, однажды, в порядке эксперимента, попробовал существенно уменьшить объем тренинга и в течение месяца выполнял по пять упражнений в трех рабочих подходах. Результат не замедлил сказаться: прогресс в массе остановился, а рабочие веса даже стали потихоньку падать. Тогда я понял, что пора вернуться к проверенной и работающей методике, которой придерживаюсь и по сей день: тренинг спины дважды в неделю, упражнений – от 7 до 9 по пять рабочих подходов в каждом.

Безусловно, многим из читающих эту статью может показаться, что такое количество упражнений – перебор. Ничего подобного. В первых пяти-шести тяговых упражнениях спина прорабатывается под самыми разными углами, чтобы достать все те мышцы, которые я перечислил, а в заключающих двух изолирующих движениях – пуловере и тяге Рейдера – идет работа на «добивание» и деталировку спинного массива.

Рассматривая недавно свою спину в запотевшем зеркале ванной (а ну-ка признайтесь, кто из вас этим не занимается!), я, к своему сожалению, обнаружил, что широчайшие у меня несколько подотстали. Естественно, меня это в восторг не привело, поскольку костяк у меня довольно узкий и широкая спина с развитыми дельтоидами – единственный способ исправить положение. Тут же меня посетила мысль провести специализацию. Но о какой специализации может идти речь, если у меня и так работа на спину вот уже почти десять лет превышает по объему любую специализацию?! И вот тогда ваш покорный слуга загрустил, поскольку мысль об отставании крепко засела в голове, а никаких путных идей по поводу ликвидации проблемы в голову не приходило. Решив, что утро вечера мудренее, я отправился спать. Видимо, мысль об отстающих «крыльях» залезла в мое подсознание настолько сильно, что приснился мне огромный Ронни, жутко читингующий на тягах нижнего блока.

11.25. Тренажерный зал спорткомплекса «Раменки».
Так уж сложилось, что по выходным дням вся моя клиентура заявляется в зал с утра (им что, по выходным не спится, что ли?), и времени потренироваться самому нет. По будням картина совершенно другая – люди набегают, как тараканы из щелей, только ближе к вечеру, поэтому с утра можно свободно поворочать «железо» в почти пустом зале.

Ну так вот, занимаясь со своими подопечными, я как бы абстрагировался от них – меня не оставляла мысль: каким же таким образом «пробить» широчайшие?! Решение, увы, на ум не приходило, да и постоянное «дергание» со стороны вновь пришедших с вопросами типа: «А это вы тренер? А мы сразу так и подумали, только вот как-то неудобно было к вам подходить и спрашивать (неудобно, вообще-то, переломанными руками выбитые зубы изо рта вынимать, а обратиться к тренеру с вопросом – вполне нормальное явление). А не подскажете, как бы вот здесь мышцу увеличить (палец тычет в зачатки бицепса), и вот здесь побольше сделать (жест, напоминающий рафинированную блондинку из журнала «Плейбой», поднимающую вверх и сжимающую последние достижения пластической хирургии)?» Моментально разочаровываю вопрошавшего тем, что на «Пек-деке» грудь не увеличишь, хоть «обкачайся», а бицепсы вырастут только после того, как рабочие веса в различных вариантах тяг будут сопоставимы с весом его собственного тела.

Продолжая следить за «паствой», судорожно прокручиваю в уме различные способы пробивки «широчей», но все они давным-давно перепробованы, а делать ведь что-то надо! Знать бы что… Решение было принято, когда я вспомнил, что ближе к пяти вечера в зале должен появиться Максим, который всегда тренируется с каким-то пугающим других фанатизмом. Меня-то это не останавливает – я за свою тренировочную практику на такое насмотрелся, что удивить меня чем-либо очень трудно.

Отдельно об арсенале упражнений Максима: выпрыгивания со штангой в 140 кг на плечах в пяти повторениях, приседания «пистолетиком» с гантелей 87,5 кг на плече – 5 повторений, наклоны со штангой 200 кг на 7 повторений, жимы лежа стоя на борцовском мосту – 10 повторений со штангой в 70 кг, подъем ног в висе с привязанными к щиколоткам двумя блинами по 25 кг – 8 повторений и прочая «экзотика». Максим Анненков – мастер спорта по вольной и греко-римской борьбе, сейчас занялся еще и хапкидо (и все это он совмещает с «железками» и с работой – просто уму непостижимо).

Возвращаемся к спине: на меня неожиданно снизошло озарение, что спину надо «задолбать» низкоповторной работой, типа 5х5, 3х10, негативными повторениями и прочими дискомфортными режимами работы. Ваш покорный слуга до этого «судьбоносного» дня практиковал для спины только три режима нагрузки: работа на 10-12 повторений, полная пирамида и высокоповторный режим.

Поначалу мысль о субмаксимальных весах, подходах на три или пять повторений и негативах особых приливов оптимизма и желания немедленно приступить к задуманному не вызывала. Тем паче, что от одного только представления отставленной посттренировочной боли, вызванной массированными повреждениями миофибрилл, становилось тревожно и дискомфортно. Но, видимо, желание «обновить крылья» и провести полный «тюнинг» спины перевешивало во мне чувство страха. А уж когда на пороге тренажерного зала появился Максим и оповестил меня, что на сегодня у него запланирована тяжелая тренировка, тут я и «созрел» окончательно. Выпил кофеин, аспирин, кленбутерол с кетотифеном и начал тщательно разминаться – работа предстояла тяжелая, продолжительная и травмоопасная.

Как я «убивал» спину
17.40. Для начала я набросал в органайзере план тренировки. В первоначальном виде он выглядел следующим образом:

1. Тяга верхнего блока узким треугольником – 1х12, 1х8, 7х5 плюс «негатив» – 1х6

2. Тяга гантели в наклоне – 1х10, 1х6, 10х3

3. Тяга в «Смите» в наклоне узким обратным хватом – 7х5

4. Тяга нижнего блока канатной рукоятью с разведением локтей в стороны – 5х6-8

5. Тяга верхнего блока со средней ширины адаптером параллельного хвата – 5х10-12

После некоторых раздумий я решил добавить к схеме еще 3 подхода негативных подтягиваний. Была мысль подвести итог тренировке пулловером, но впоследствии я от нее отказался – схема и так была предельно беспощадной, и добавлять к ней что-либо было бы, наверное, бессмысленно.

Организм стал подавать первые признаки готовности к тяжелой работе: кофеин с аспирином придали столь необходимые перед столь тяжелой работой бодрость и некоторый кураж, а от кленбутерола слегка задрожали кончики пальцев и появилось стремление осуществить все задуманное прямо сейчас и ни секундой позже!

18.15. Ключ на старт!
После того, как я выполнил два разминочных подхода на верхнем блоке, передо мной стал вопрос: какой вес выбрать, чтобы осилить все семь рабочих подходов? Проанализировав свои ощущения после двух разминочных, сетов ставлю полный стек (100 кг) и кладу на него сверху гантель в 30 кг. Первый же рабочий подход показал, что вес подобран верно: пять повторений сделаны чисто, технично и, самое главное, в основном за счет усилия широчайших. Последующие шесть подходов стараюсь выполнять так же, как и первый, но на шестом и седьмом понимаю, что в последних двух повторениях «дорабатываю» поясницей. Однако расстраивает это меня мало – читинг очень небольшой, а если еще и учесть, что я намеренно работаю с секундной паузой в растянутой позиции, то на доработку можно вообще никакого внимания не обращать.

Пришла пора сделать заключительный «негатив». Обращаюсь к Максиму за советом, какой вес мне для этого потребуется? После непродолжительной полемики мы останавливаемся на весе 170 кг. Снимаю со стека «тридцатку» и ставлю «семидесятку». Берусь за рукоять, Максим давит мне на плечи и я заправляю колени под фиксирующие валики. Совместными усилиями приводим рукоять в нижнюю позицию, после чего я стараюсь как можно медленнее ее опустить. Тяжело. Я бы даже сказал – очень тяжело. С каждым повторением опускаю вес быстрее и быстрее. В последнем – шестом – повторении еле успеваю вынуть колени из-под валиков – вес стал неконтролируемым, и я послужил ему противовесом – чтобы падение стека с гантелью было не очень громким.

После трехминутного отдыха перехожу к самой, пожалуй, «пыточной» части схемы – тяге гантели. Делаю два больших глотка минералки и приступаю к разминке. 50 кг на 10 повторений пошли гораздо легче, чем я ожидал. Что ж, посмотрим, как пойдет дальше. 70 кг на 6 повторений пошли уже достаточно тяжело, что натолкнуло меня на раздумья – какую гантель взять для рабочих подходов: 87,5 кг или самую большую – 100 кг? С одной стороны, с первым весом я осилю явно больше трех повторений, с другой стороны, со ста килограммами я буду читинговать. Недолго раздумывая, выбираю читинг. Ого! Тяжеловато идет эта сотня! Но отступать поздно – надо работать. Тяну, отдыхая между подходами ровно по полминуты, т.е. каждая половина спины отдыхает чуть более минуты – время, конечно, недостаточное для ресинтеза АТФ, но мне этот ресинтез, по большому счету, не так уж и нужен. Вообще-то, строго говоря, тяга гантели в наклоне – далеко не лучшее упражнение для прицельной проработки широчайших, но для общей массы спины – упражнение просто бесподобное. Не пренебрегайте им ни в коем случае!

Ну вот, наконец, тяги гантели закончены. Достаю из упаковки 3 трехграммовые таблетки аминокислот и запиваю тремя большими глотками изотонического напитка.

19.45. Надолго ли хватит сил?
Ощущения в спине, надо сказать, уже трудноописуемые. А ведь столько еще предстоит сделать. Хорошо, что я «зарядился» перед тренировкой, иначе меня, наверное, уже «вырубило» бы. Ладно. Приступаем к работе в «Смите». Недолго думая, одеваю на гриф по 30 кг с каждой стороны и начинаю. Чрезвычайно комфортное упражнение, а ощущения в широчайших – так просто непередаваемые! В верхней точке амплитуды обязательно делаю паузу и дополнительно изометрически напрягаю широчайшие. Все семь подходов осилил без нарушений техники. Несмотря на низкоповторный режим, спину раздуло, как дирижабль – спасибо паузам и изометрии! Чувствую, что уровень глюкозы в крови начинает падать – значит, пришло время выпить пол-литра яблочно-черносмородинового сока. Силы (правда, только частично) восстановлены. Переходим к блочной работе.

Ставлю на нижнем блоке 60 кг и опять не ошибаюсь с весом. Упражнение ощущается просто классно. Каждое повторение приносит массу свежих ощущений – интересно, так же ли я буду себя чувствовать в пятом подходе? Ну, вот и пятый подход сделан в такой же строгой форме, как и первый. Ощущения в верхней части спины и тыльных дельтах умопомрачительные – как будто их накачали насосом. Общие ощущение в спине гораздо более интересные – спина, как будто пустая. Словно на ней нет ни одной мышцы – только кожа и легкая боль.

20.35. Или сделаю, или умру!
После тросовой работы на нижнем блоке я вдруг начинаю понимать, что мне едва ли под силу справиться с еще одним блочным движением, а после этого еще и выполнить негативные подтягивания. Появляется предательская мысль: «А не завершить ли весь этот мазохизм? Ведь и так сегодня немало сделано!» Словно в ответ на эту мысль вспоминаю знаменитую фразу Арнольда: «Чтобы вырасти, вы должны гореть!». Ну, раз признаков возгорания нет, то, пожалуй, можно продолжить.

Понимая, что уже мало на что способен, выставляю на верхнем блоке 45 кг и… промахиваюсь! Вес кажется излишне тяжелым и дискомфортным. Убавляю до 35 кг. Вот это действительно подходящая нагрузка! Стараюсь работать исключительно спиной и, так же, как и на тяге в «Смите», выдерживаю небольшую паузу в сокращенной позиции. К четвертому подходу работать с паузами уже не получается, а в пятом так вообще – еле-еле «вытягиваю» восемь повторений. Все! С блоком закончено. Пора переходить к подтягиваниям.

Несмотря на широко распространенное мнение о том, что в концентрической фазе упражнения мы способны (в зависимости от индивидуальных особенностей организма) осилить вес, равный 150% от одноповторного максимума в этом упражнении, меня обуревают сомнения не то что насчет ста пятидесяти процентов, а даже насчет жалкого веса собственного тела. Да, так оно и есть. С огромнейшим трудом делаю два подхода негативных подтягиваний – по пять повторений в каждом. В третьем (заключительном) подходе еле справляюсь с тремя повторениями и прекращаю борьбу, так как чувствую, что попытайся я сделать еще один повтор – и опускание было бы уже неконтролируемым – так можно себе и связки нафиг оторвать.

Дрожащими и непослушными руками «заправляюсь» смесью сывороточного протеина, сахара, рибозы и бананового сока – импровизированная белково-углеводная смесь, и, слегка пошатываясь, иду переодеваться. Да уж. Это вам не по МакРоберту «расслабляться» под видом тренинга.

Чем это все было вознаграждено?
Во-первых, болью. Поначалу она имела несколько приглушенный и невыраженный характер, но приблизительно через двое суток после тренировки боль стала такой, что сидеть в кресле или лежать на спине я попросту не мог – вся спина превратилась в сплошную болевую зону. Жутко болели широчайшие – от их верхнего прикрепления до нижнего; постоянно ныл низ и середина трапеций, а также все мышцы глубокого залегания, расположенные рядом с тыльным пучком дельтоида и в районе подмышечной впадины.

Во-вторых, реальным (причем немалым) увеличением в размерах широчайших. Правда, в отличие от сверхмазохистского «ручного эксперимента», который претворили в жизнь Юрий Бомбела и Юрий Спасокукоцкий, прибавка пришла гораздо позже – примерно через полторы недели. Неплохая такая прибавка: все футболки стали сидеть совершенно по-иному, а любимый черный «бомбер», который до этой тренировки имел некоторый запас в области грудной клетки, теперь его (запаса) почти не имеет: молния легко застегивается до уровня солнечного сплетения, а дальше идет с трудом. Чувствую, еще одна такая тренировка (а она ОБЯЗАТЕЛЬНО будет!) – и придется мне придумывать, как «модифицировать» куртку.

Подводя итоги
Для тех, кто привык к чему-то стандартному и «классическому» подобная тренировка может показаться безумием в стиле Стива Мичалика и Джо ДеФендиса. Но не забывайте о том, что речь шла не о «серийной» тренировке спины. Это была краткосрочная специализация высокой интенсивности с малым количеством повторений в сете. Своя, «эксклюзивная» версия тренировочных моделей Уотерберри и Павла Цацулина.Сразу же хочу строго-настрого предупредить тех атлетов, чей тренировочный стаж составляет менее двух-трех лет, и тех, кто не пользуется никакой более-менее серьезной фармподдержкой (калия оротат и рибоксин в расчет не принимаются): тренировка такого характера – НЕ ДЛЯ ВАС! Говорю на полном серьезе, не имея желания запугать или унизить вас, а лишь для того, чтобы не проклинали меня потом и не рассказывали другим на моем примере, как не надо тренироваться!

Что касается более «продвинутых» категорий бодибилдеров, которые, как и ваш покорный слуга, застряли на каком-то определенном отрезке развития и никак не могут продвинуться хотя бы на полшага вперед – пробуйте! Или придумайте что-то свое, базируясь на высокообъемной травматической модели тренинга.

Статья адресованна опытным атлетам...Очень опытным. Среди нас здесь разве,что ШРЕК и Наблюдатель сможет позволить себе подобное испытание

To: Кайфолом
Внизу статьи это указано!