Рост: как правило средний и выше среднего
Тип телосложения: встречаются все типы, но астенический реже
Признаки: В анфас плечи, талия, бедра почти одной ширины - тело производит впечатление прямоугольного. Талия невыраженная, длинные стройные ноги, плосковатые небольшие ягодицы, как правило крупная грудь.
Лишний вес откладывается по мужскому типу - живо, спина, руки, бока, при этом ноги всегда остаются стройными(ну кроме уж совсем запущенных случаев
Самая главная задача: сделать фигуру более женственной: увеличить и округлить попу и держать живот в тонусе, не перекачивая при этом. Если сложение совсем хрупкое и астенично - можно немного раскачать широчайшие,чтоб визуально талия появилась. Но если плечи и верхняя часть и так широкая - ни в коем случае этого делать нельзя.
1-ое что надо сделать: если есть лишний вес,по мужскому типу( верхняя часть тела) - надо сдать анализы на гормоны и сходить на консультацию к врачу.
2-е: купить хороший бюстгалтер с широкими лямками, кот. будет хорошо фиксировать грудь во время тренировок.
Самое главное: никогда не качать косые мышцы живота в надежде, что талия станет тоньше! От этих упражнений туловище станет еще более прямоугольным, поэтому единственный выход - смириться, и сбросить лишний вес, если он есть и улучшать и гармонизировать более выигрышные части тела ( обязательно держать в тонусе грудь!!)
Ну или для самых фанатичных: удаление нижних ребер
Программа:
Предполагается, что все упражнения нужно делать с таким весом, чтоб последние разы в подходе делать было очень тяжело
День первый:
Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания 3*10 (внимание на технику!!!) (совершенно понятно,что приседать нужно с нормальными весами. что такое "нормальный" вес, каждый человек выясняет методом проб
Гиперэкстензия 3*13 в обнимку с блином 10 кг(сначала делатьбез веса, чтоб отработать технику и не было травм)
икры в тренажере 4*12( если надо, как правило у этого типа фигуры очень красивые стройные ноги, правда иногда слишком тонковаты)
День второй
Мышечные группы: руки+грудь
разводка гантелей на наклонной 3 подхода по 12р
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 20 раз
подъем на бицепс 4 подхода по 20
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 20
разгибание каждой руки отдельно с гантелью 4*20
День третий
Мышечные группы: ноги+пресс+спина
жим ногами 3*10
Выпады с гантелями 3*12
тяга грифа к поясу/тяга блока к груди 3*25(внимание на технику, если с грифом!!)
пресс 4*на максимум до жжения
Изменено: Дорогуша, 08.12.2007 - 23:22 PM
