Перейти к содержимому

Фото

Н-бразная фигура,программа тренировок для новичка


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
7 ответов в теме

#1
Offline Дорогуша
08.12.2007 - 22:08 PM

Дорогуша
  • Модераторы
  • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

  • Сообщений: 1359
  • Регистрация: 29.12.05
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 54/167
  • Стаж / Возраст: 6
  • Кто: пляжник
Репутация:
Н-образная фигура

Рост: как правило средний и выше среднего
Тип телосложения: встречаются все типы, но астенический реже
Признаки: В анфас плечи, талия, бедра почти одной ширины - тело производит впечатление прямоугольного. Талия невыраженная, длинные стройные ноги, плосковатые небольшие ягодицы, как правило крупная грудь.
Лишний вес откладывается по мужскому типу - живо, спина, руки, бока, при этом ноги всегда остаются стройными(ну кроме уж совсем запущенных случаев

Самая главная задача: сделать фигуру более женственной: увеличить и округлить попу и держать живот в тонусе, не перекачивая при этом. Если сложение совсем хрупкое и астенично - можно немного раскачать широчайшие,чтоб визуально талия появилась. Но если плечи и верхняя часть и так широкая - ни в коем случае этого делать нельзя.

1-ое что надо сделать: если есть лишний вес,по мужскому типу( верхняя часть тела) - надо сдать анализы на гормоны и сходить на консультацию к врачу.
2-е: купить хороший бюстгалтер с широкими лямками, кот. будет хорошо фиксировать грудь во время тренировок.

Самое главное: никогда не качать косые мышцы живота в надежде, что талия станет тоньше! От этих упражнений туловище станет еще более прямоугольным, поэтому единственный выход - смириться, и сбросить лишний вес, если он есть и улучшать и гармонизировать более выигрышные части тела ( обязательно держать в тонусе грудь!!)
Ну или для самых фанатичных: удаление нижних ребер :lol:


Программа:


Предполагается, что все упражнения нужно делать с таким весом, чтоб последние разы в подходе делать было очень тяжело

День первый:

Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания 3*10 (внимание на технику!!!) (совершенно понятно,что приседать нужно с нормальными весами. что такое "нормальный" вес, каждый человек выясняет методом проб
Гиперэкстензия 3*13 в обнимку с блином 10 кг(сначала делатьбез веса, чтоб отработать технику и не было травм)
икры в тренажере 4*12( если надо, как правило у этого типа фигуры очень красивые стройные ноги, правда иногда слишком тонковаты)


День второй

Мышечные группы: руки+грудь
разводка гантелей на наклонной 3 подхода по 12р
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 20 раз
подъем на бицепс 4 подхода по 20
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 20
разгибание каждой руки отдельно с гантелью 4*20


День третий

Мышечные группы: ноги+пресс+спина
жим ногами 3*10
Выпады с гантелями 3*12
тяга грифа к поясу/тяга блока к груди 3*25(внимание на технику, если с грифом!!)
пресс 4*на максимум до жжения

Изменено: Дорогуша, 08.12.2007 - 23:22 PM


#2
Offline Полярник
22.01.2009 - 00:14 AM

Полярник
  • Форумчане
  • Имперец зла

  • Сообщений: 1639
  • Регистрация: 06.11.06
  • Откуда:Заполярье
  • Вес / Рост: ~86/176
  • Стаж / Возраст: 6/36
  • Кто: ныряльщик
Репутация:
To: Дорогуша
Мария, а как подогнать эту программу под возраст женщины за 40 (выглядит хорошо, но хочет подтянуть живот и укрепить организм)?

#3
Offline Дорогуша
22.01.2009 - 09:37 AM

Дорогуша
  • Модераторы
  • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

  • Сообщений: 1359
  • Регистрация: 29.12.05
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 54/167
  • Стаж / Возраст: 6
  • Кто: пляжник
Репутация:
2 Полярник
от возраста не зависит! Главное- уровень физ. подготовки. Единственно,если женщине очень за сорок, убрать животик будет в 100 раз тяжелее т к возможно у нее уже начались гормональные сдвиги. А при климаксе как известно количество женских гормонов понижается, а мужских повышается - отсюда прогрессирующий набор веса по мужскому типу в том числе в райне живота:(
Если лишний вес все-таки есть - естественно надо добавить кардио. Только я бы рекомендовала не бег, а что-то более щадящее для коленей типа степа или эллипса. Можно, например второй день(руки+грудь раскидать по двум тренировкам 1 и 3 день) и заниматься в этот день только кардионагрузками.

#4
Offline Полярник
22.01.2009 - 13:17 PM

Полярник
  • Форумчане
  • Имперец зла

  • Сообщений: 1639
  • Регистрация: 06.11.06
  • Откуда:Заполярье
  • Вес / Рост: ~86/176
  • Стаж / Возраст: 6/36
  • Кто: ныряльщик
Репутация:
Дорогуша:
41 год.
Там живота-то и нет, видимо, это ее субъективное ощущение.
Скакалка подойдет?

Изменено: Полярник, 22.01.2009 - 13:24 PM


#5
Offline Дорогуша
22.01.2009 - 13:54 PM

Дорогуша
  • Модераторы
  • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

  • Сообщений: 1359
  • Регистрация: 29.12.05
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 54/167
  • Стаж / Возраст: 6
  • Кто: пляжник
Репутация:
Конечно подойдет если нет проблем с давлением и сердцем. правда не представляю, чтоб человек хотя бы полчаса на скакалке прыгал;)

#6
Offline Станислава
07.04.2009 - 14:36 PM

Станислава
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 4
  • Регистрация: 06.02.09
  • Вес / Рост: 64/168
  • Стаж / Возраст: 20
Репутация:
Дорогуша,здравствуйте.Мне бы очень хотелось бы с Вами посоветоваться.
У меня явно этот тип фигуры.
Мне хотелось бы узнать.Для чего служит Гиперэкстензия.
И ещё...
Мне надо сбросить вес,и ягодицы с бёдрыми привести в порядок-всё трясётся.Я бегаю и хожу с наклоном. Как лучше это делать?Каким темпом? Какой пульс должен быть? и самый важный вопрос икры при этом сильно увеличиваются(они и так у меня не маленькие...я волнуюсь)?
Заранее спасибо)

#7
Offline Дорогуша
08.04.2009 - 13:37 PM

Дорогуша
  • Модераторы
  • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

  • Сообщений: 1359
  • Регистрация: 29.12.05
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 54/167
  • Стаж / Возраст: 6
  • Кто: пляжник
Репутация:
Станислава!
Воздействие гиперэкстензии комплексное: задействуются мыщцы спины, ног (особенно задний бицепс бедра) и ягодичные. при различной технике выполнения можно акцентировать воздействие либо на спину либо на попу.
Если волнует именно попа, то нужно во время подъема туловища изо всех сил напрягать ягодичные и верхней точке замирать на несколько секунд.

По поводу бега:
если ты делаешь кардионагрузки - мышцы икр увеличиваться не должны, скорее наоборот. Единственно, они могут стать более рельефными и иногда изза этого кажется, что они увеличилиь, но это не так:)
По поводу темпа: он должен быть хорошим:) Не знаю какой у тебя стаж занятий, поэтому сложно порекомендовать какую-то конкрутную скокрость бега. Сколько ты по времени бегаешь? Вообще, если в твоем клубе нормальные кардиотренажеры там есть специанье жиросжигающие прогграммы. Т.е. ты вводишь свои параметры в тренажер, прицепляешь к себе клипсу для считывание пульса и бежишь. Если пульс будет меньше,ч ем необходимо для жиросжигания - тренажер начинает пищать и тебе приходится ускоряться:)

есть формула для вычисления пульса:

Процент нагрузки:
50%-60% - восстановление, реабилитация
60%-70% - легкая аэробная нагрузка
70%-80% - средняя аэробная нагрузка
80%-90% - Граница с анаэробной нагрузкой.
90%-100% - максимальная анаэробная нагрузка (спринт например)

((220- возраст) - пульс в покое ) х процент нагрузки) + пульс в покое = пульс, на котором ты должна работать (целевой пульс)

Пульс в покое измеряется в кровати, сразу после самостоятельного пробуждения.

Но вообще, все это условно - глянь я статейку выложила на эту тему http://forum.athlete.ru/index.php?act=ST&f...=0#entry1485506

#8
Offline Станислава
09.06.2009 - 22:12 PM

Станислава
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 4
  • Регистрация: 06.02.09
  • Вес / Рост: 64/168
  • Стаж / Возраст: 20
Репутация:
Дорогуша.спасибо. я разобралась с этим. а теперь новые вопросы.
у меня остался живот. и бока....всё уходит кроме этого.
всё маленькое.. а он огромные. кг два жира на нём!!! и не с места! Посоветуйте что-нибудь. талии вообще никакой.. ну и хрен с ней в общем.. вдруг и не должно быть! но живот-гигант.
и можете ещё сказать...как накачать мышцы попки...самые действенные упражнения?
сзади.сбоку.где попа переходит в бёдра очень жиденько и уже выглядывает целлюлит..
и можно ли при таком состоянии худеть сильно? есть возможность обвисания?
или надо поднтянуть на места . а потом худеть?




1 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых