I-образная фигура (программа для новичка)

I-образная фигура

Рост: средний и высокий
Тип телосложения: астеничное
Признаки: Очень вытянутый силуэт, худощавое телосложение, длинные ноги, грудь маленькая или отсутствует.
Встречается еще одна разновидность этого типа - приналичии всех вышеперечисленных признаков, очень ярко выраженные выпуклые ягодицы в сочетании с лордозом позвоночника.


Самая главная задача: сделать фигуру более женственной, чтоб появились "изгибы"

1-ое что надо сделать: понять нет ли у вас анорексии и составить правильный рацион питания.
Главное правило: не бояться "перекачаться"! Поверьте при вашем типе сложения это невозможно.

Программа:

Предполагается, что все упражнения нужно делать с таким весом, чтоб последние разы в подходе делать было очень тяжело

День первый:

Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания 3-4*10 (внимание на технику!!!) (совершенно понятно,что приседать нужно с нормальными весами. что такое "нормальный" вес, каждый человек выясняет методом проб
Гиперэкстензия 3*13 в обнимку с блином 10 кг (сначала без веса, чтоб отработать технику)
икры в тренажере 4*10


День второй:

Мышечные группы: руки+грудь
жим на наклонной скамье 3*10
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 10 раз
подъем на бицепс 3-4 подхода по 10
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 10


День третий
Мышечные группы: ноги+пресс+спина
Становая тяга 3*10
жим ногами 3*10
пресс 4*на максимум до жжения

Изменено: Дорогуша, 08.12.2007 - 23:23 PM

Физкульт привет всем любителям сп :
Нужен совет!
Я занимаюсь совсем мало и с сегодняшнего дня хочу начать тенировки по этой программе.
Но если честно немного запуталась...
Нужно делать только те упражнения, которые написанны и постепенно включать другие/более сложные?
Или на первый месяц этого достаточно?
Основная цель тренировок укрепить спину, руки, живот, попу, грудь

Сразу извиняюсь, может мои вопрос немного не корректны или может смешные.
Просто придя в зал...немного растерялась, что и КАК делать, чтоб не навредить себе.
Тренер есть, но он мало уделяет внимания. показывает тренажер и ...всё...
а хотелось бы понимать зачем и что я делаю... много всего интересного, а главное полезного узнала на вашем форуме.
и еще один вопрос... наверно самый главный...только не смеятся... опять же почитала на форуме, что девушкам можно перезаниматься, так что грудь станет меньше...вот... что НЕ делать чтоб такого не произошло..т.к. моя грудь меня полностью устраивает, даже можно чуть-чуть
побольше)

Физкульт привет всем любителям сп :
Нужен совет!
Я занимаюсь совсем мало и с сегодняшнего дня хочу начать тенировки по этой программе.
Но если честно немного запуталась...
Нужно делать только те упражнения, которые написанны и постепенно включать другие/более сложные?
Или на первый месяц этого достаточно?
Основная цель тренировок укрепить спину, руки, живот, попу, грудь

Сразу извиняюсь, может мои вопрос немного не корректны или может смешные.
Просто придя в зал...немного растерялась, что и КАК делать, чтоб не навредить себе.
Тренер есть, но он мало уделяет внимания. показывает тренажер и ...всё...
а хотелось бы понимать зачем и что я делаю... много всего интересного, а главное полезного узнала на вашем форуме.
и еще один вопрос... наверно самый главный...только не смеятся... опять же почитала на форуме, что девушкам можно перезаниматься, так что грудь станет меньше...вот... что НЕ делать чтоб такого не произошло..т.к. моя грудь меня полностью устраивает, даже можно чуть-чуть
побольше)

Хм, попробую ответить... делай то, что написано... а что ты подрузумеваешь под включением более сложных упражнений?? Жим, присед и становая довольно так приличные упр-я.. база вообщем...
Интересный такой тренер, в дальшейшем думаю не стоит ему платить, за такую "работу"...
Насчет груди.... ну незнаю, может уменьшиться прослойка, но "подопрется" мышцой...вообщем все будет хорошо, да еще и подтянутей

Денис! Спасибо!
про тренера...промолчу
Объясню почему сначала показалось, что упражнений мало.
Сейчас мои тренировки ( а их было целых 4 ) примерно выглядят - так.
Пробежка - приседания - скакалка - и по всем тренажёрам... после зала не выходу, а поползаю... честно болит ВСЁ!!!
И нет систематики, т.е. какой тренажёр свободный - туда и идём.
Сейчас перепишу программу - покажу тренеру и строго только по ней!!!


Ну и после обхода все тренажеров, упражение по этой программе кажутся легкими.


Ой

Денис, правильно ли я поняла, что это упражения как база на первые несколько месяцев. А уже дальше добавлять упражнения в зависимости от того... хи-хи..что хочу убрать/подкачать?

С тренером решила так - упражения строго по программе, а тренера попрошу коректоровать правильность выполнения

Я бы сказал больше, база на века
В дальнейшем к ним можно подключить еще парочку...но так же желательно варьировать их (менять) например месяца два жим наклонный, потом жим на прямой скамье...разводки прямые/под углом... икры стоя/сидя... варинтов много вообще....

p/s/ интеренсо сколькож "обход" всех тренажеров обходился по времени...
А вообще убрать/добавить по большей части зависит от питания...

Хм, наверное стоит добавить про нагрузку... а то 3*10...докидывай 1,25-2,5кг (все зависит от наличия блинчиков в зале) как сможешь сделать в послднем (третьем) подходе 12 повторений... накидываешь блинчики и по новой...3*10...
Про боли в мышчах, ну это ессно особенно для начинающих... ну или для тех кто после проболжительного перерыва (типа меня)...но боль боли рознь....

Отдельно про базу - например тотже присед со штангой с лихвой заменяет такие любимые тренажеры на сгибания и разгибания ног, эм...разведение и сведение оных (интересный тренажер, когда девушка сидит на нем), да тот же пресс с поясницей и икрами затрагивает, одним словом "базовое" упражнение.

Денис, обход всех тренажёров - 3-4 часа ( как уползёшь))

Большое спасибо за ответ! т.к. совсем растерялась.
Буду разбираться! 1 месяц, точно, прибавлять упражнения не буду, нужно сделать паузу и разобраться что к чему.

По нагрузке делала 3*12.
хи-хи...согласна
"любимые тренажеры на сгибания и разгибания ног, эм...разведение и сведение оных"... первые два подхода ставлю 15, последний 20кг.

Сеня, пойду - пробовать!!!

Мда, жжесть полная...бери за основу час-полтора и от этого отталкивайся...
если делала 3*12 накидывай нагрузку... кг так 1,5 - 2...
Да не нужно это разгибание-сгибание, ну если только как разминка, с минимальным весов, коленки размять...
Разведение-сведение....эм, а в каком зале говорите занимаетесь?

час-полтора... даже не знаю что написать...
Денис,
" Разведение-сведение....эм, а в каком зале говорите занимаетесь? "
зал - отличный, тренер - не знаю... а почему такой вопрос? что не так?
Сеня начну заниматься "правильно"!!!

Да все так... просто упражнение хорошее, в исполнении девушки
Ладно это уже оффтопик ))

Ну с трениром я предпологаю явно что-то не то, если гонять 4 часа человека просто по всем тренажерам, да еще "о...вон там освободилось"....
Ну я конечно предпологаю, что отдых между подходами составляет примерно минут 4-6, а не по полчаса )))

2 Тигра
почему выбрала эту программу? тип фигуры соответсвует?
вообще базовые упражнения которые в ней, если их совместить с хорошей системой питания для набора массы. Судя по твоим параметрам ты хочешь немного поправиться.. или я не права?

зы. истории про то, что жировая прослойка на груди уменьшиться, но увеличятся мышцы и грудь станет больше - сказки венского леса! Если грудь маленькая, от исчезновения жировой прослойки она станет еще меньше!

Дорогуша!
Да. Тип фигуры соответствует. Смотрела по теме "Определи свой тип фигуры".

Поправиться хочу совсем чуть-чуть! В некоторых местах ...
По системе питания скажу честно - перед тренировкой за 1,5 часа хорошо кушаю ( мясо/овощи), после тренировки молочный коктель/фрукты, после 1,5 -2 часа ужинаю.
Конечно понимаю, что сейчас питаюсь не совсем правильно, но просто не успеваю совсем разобраться. Тренер не подсказывает. Вчера только с упражнениями разобралась
Питание - это тема на выходные ( ) Если поможете - буду ОЧЕНЬ благодарна!!!
Как же всё сложно, когда первый раз чем-то занимаешься и нет рядом человека, который может подсказать!

Теперь про места, где хочу чуть-чуть поправиться...хи-хи...
" зы. истории про то, что жировая прослойка на груди уменьшиться, но увеличятся мышцы и грудь станет больше - сказки венского леса! Если грудь маленькая, от исчезновения жировой прослойки она станет еще меньше!"

ой... Догоруша! Меньше - не хочу... что делать???
Подскажи, плиззз )))


DenEr,

После вчерашней "правильной" тренирокки, прямо сказать - ощущения в мышцах - другие!
Пришла, подошла к тренеру ... ...хи-хи...

Отдых между подходами небольше 40 секунд, между разными тренажерами 6-4... занимаюсь 3 дня в неделю.
Эх... чуствую себя уже идиоткой ( с глупыми вопросами), НО спрошу! Всё правильно???
Если по моим ощущениям, то мне достаточно этого времени на отдых. Да, конечно, устаю, но не так сильно.

Выходить с тренировки надо с приятным чувством усталоссти, а не измотанности...
И чего сказал тренер?
40 сек на отдых между подходами...хм, маловато, я бы увеличил хотябы до 3х минут...(а вообще востановилось дыхание, можешь )
про тренажеры опять не понял... ты по этой программе, или по другой занималась вчера?
Про какие тренажеры ты счас упомянула?

2 Тигра
с грудью? ничего - просто не худей и не стоит ее качать отдельно - мышцы груди задействуются в упражнениях для рук и спины.
по питанию тебе надо просто покопаться в ветке питание - там написано все что можно написать.