Перейти к содержимому

Фото

Тренировки в арм-спорте


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
42 ответов в теме

#1
Offline Vadim777
06.06.2008 - 18:47 PM

Vadim777
  • Модераторы
  • МС WPC

  • Сообщений: 2738
  • Регистрация: 02.06.07
  • Вес / Рост: 139/178
  • Стаж / Возраст: 20/41
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Как тренируються чемпионы
Тренируем верх
Ваша техника борьбы через верх будет различной, в зависимости от того, с каким соперником вам предстоит бороться, с верховиком или крюковиком.
При борьбе "верх против верха" основное приложение силы приходится на область костяшки указательного пальца (рис.1). Здесь полностью реализуется принцип борьбы верхом - кто окажется с верху, тот и выиграет.
Если вам придется противопоставить ваш верх крюку, то основная нагрузка придется на руку в районе кистевого сгиба (рис.2). Ваш соперник будет супинировать вашу руку, пониже обхватив ее своими пальцами.
Исходя из этого, каждый из этих вариантов борьбы требует специальной тренировки.
Первое упражнение полностью имитирует натяжку (рис.3). Оно прорабатывает звено "плечелучевая - отведение". При кажущейся простоте этого упражнения многие рукоборцы умудряются делать ошибки, которые потом отрицательно сказываются на техники их борьбы. В связи с этим при выполнении упражнения необходимо обратить внимание на следующие моменты.
• При выполнении движения необходимо помнить, что подъем веса осуществляется спиной. Если открыть указательный палец, он как бы стремиться попасть в потолок. В конечной фазе упражнения плече рабочей руки должно быть выше другого. На рисунке рис.4 показано неправильный вариант исполнения данного упражнения.
• Ваше предплечье во время всей амплитуды движения находиться строго перпендикулярно полу;
• Главная фаза движения, это положение, когда между предплечьем и тросом блока образуется угол в 90 градусов. Это положение должно быть приблизительно в середине амплитуды вашего движения.
На рисунке рис.5 показан способ захвата ремня для выполнения данного упражнения.
Что бы успешно противостоять крюку вам нужно выполнять упражнение на пронатор (рис.6-7). В этом пронирующем движении костяшка указательного пальца остается примерно на одной оси с локтем, а кистевой сгиб совершает поступательное движение. Ремень необходимо удерживать таким образом, что бы нагрузка приходилась на кистевой сгиб (рис 8). При работе с большими весами вы фиксируете кистевой сгиб в верхнем положении, что бы открытый большой палец указывал в ваше плече, и удерживаете вес. Это упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и со свободным весом.

Прикрепленные миниатюры

  • 7.jpg
  • 6.jpg
  • 4.jpg

Прикрепленные фото:

  • 5.jpg
  • 3.jpg
  • 1.jpg
  • 8.jpg
  • 2.jpg


#2
Offline Ziksto
07.06.2008 - 21:34 PM

Ziksto
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 15.03.08
  • Вес / Рост: 69/165
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
http://ironworld.ru/forum/viewforum.php?f=32 считаю ветку "Вопросы Артему Клименко" энциклопедией для арма.есть все! ;)

#3
Offline scorpion777
18.06.2008 - 20:16 PM

scorpion777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 413
  • Регистрация: 14.09.07
  • Откуда:Смоленск
  • Вес / Рост: 90/188
  • Стаж / Возраст: 21/35
  • Кто: ручник
Репутация:
http://www.armonline.ru/publications

#4
Offline Vadim777
22.06.2008 - 20:48 PM

Vadim777
  • Модераторы
  • МС WPC

  • Сообщений: 2738
  • Регистрация: 02.06.07
  • Вес / Рост: 139/178
  • Стаж / Возраст: 20/41
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Cyplenkov training with Klimenko
http://ru.youtube.com/watch?v=aZnJqJZb1ig&...feature=related

тренировки и видое Воеводы
http://ru.youtube.com/watch?v=RizOIhoyOU0&...feature=related

Armwrestling training 01 - Alexey Voevoda
http://ru.youtube.com/watch?v=_9Nsj9d2qKc&...feature=related

Taye and Bruce Training Arm Wrestling
http://ru.youtube.com/watch?v=PeZxSWVvHFM&...feature=related

powerlifting armwrestling training dumbbell grip
http://ru.youtube.com/watch?v=BHn2H4Lzv_U&...feature=related

#5
Offline Кабан
22.06.2008 - 21:05 PM

Кабан
  • Супермодераторы
  • ‎‏‎‏

  • Сообщений: 10425
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏
  • Вес / Рост: 93 | 176
  • Стаж / Возраст: 39
  • Кто: качок
Репутация:
В одном видео сказали что Цыпленков жмет 270кг. Это в найке?

#6
Offline scorpion777
22.06.2008 - 21:47 PM

scorpion777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 413
  • Регистрация: 14.09.07
  • Откуда:Смоленск
  • Вес / Рост: 90/188
  • Стаж / Возраст: 21/35
  • Кто: ручник
Репутация:

В одном видео сказали что Цыпленков жмет 270кг. Это в найке?

вряд-ли ИМХО, он же не лифтер, зачем она ему?

#7
Offline Vadim777
23.06.2008 - 07:48 AM

Vadim777
  • Модераторы
  • МС WPC

  • Сообщений: 2738
  • Регистрация: 02.06.07
  • Вес / Рост: 139/178
  • Стаж / Возраст: 20/41
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

В одном видео сказали что Цыпленков жмет 270кг. Это в найке?

наврядли в майке ,майку сложно найти чтобы на такие руки натянуть

#8
Offline scorpion777
23.06.2008 - 10:28 AM

scorpion777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 413
  • Регистрация: 14.09.07
  • Откуда:Смоленск
  • Вес / Рост: 90/188
  • Стаж / Возраст: 21/35
  • Кто: ручник
Репутация:
http://ironworld.ru/meth/ar/list.php?ID=21

#9
Offline scorpion777
25.06.2008 - 14:08 PM

scorpion777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 413
  • Регистрация: 14.09.07
  • Откуда:Смоленск
  • Вес / Рост: 90/188
  • Стаж / Возраст: 21/35
  • Кто: ручник
Репутация:
Опубликованное фото
чудесный станок

вот еще ссылка:
http://www.armsport.kz/index.php?option=co...d=364&task=view

#10
Offline Vadim777
30.06.2008 - 20:12 PM

Vadim777
  • Модераторы
  • МС WPC

  • Сообщений: 2738
  • Регистрация: 02.06.07
  • Вес / Рост: 139/178
  • Стаж / Возраст: 20/41
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
СПЕЦИАЛЬНЫХ ПРИНЦИПОВ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В АРМРЕСТЛИНГЕ

I. Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды.

Армрестлинг является статическим видом спорта. Во время борьбы многие мышцы не изменяют своей длины, фиксируют отдельные части руки в определённом положении. Эти положения называют РАБОЧИМИ УГЛАМИ (РУ). Теже динамические движения, которые всё же совершаются, носят, как правило однофазный (одноразовый) характер и совершаются только в определённой части возможной амплитуды движения. Эта часть амплитуды называется РАБОЧЕЙ АМПЛИТУДОЙ (РА). Как правило, во время борьбы в конце рабочей амплитуды всё равно фиксируется РУ, в котором спортсмен и завершает свою борьбу в случае выигрыша.

РУ и РА определяются строго индивидуально и зависят от строения руки, техники борьбы и т. п. В этих углах уровень Вашей силы может в несколько раз превышать уровень силы в других положениях.

Тренируясь со свободными весами, следите за тем, чтобы максимальная нагрузка приходилась как раз на РУ. Для этого при выполнении упражнений, независимо от того, какую работу вы выполняете — динамическую или статическую, следите за тем, чтобы сгибаемая часть руки (отдельные фаланги пальцев, кисть, предплечье) в положении вашего РУ находились перпендикулярно вектору силы тяжести (или параллельно полу). Если при работе над РУ вы можете идеально подобрать рабочий вес, то в тренировке над РА имеются некоторые сложности. При динамическом сгибании, которое имеет место в тренировке над РА, максимальная нагрузка приходится только на одну точку (или угол) этой амплитуды и ваша мышца прокачивается неравномерно. Исключение составляют лишь специальные тренажёры, обеспечивающие постоянную нагрузку по всей амплитуде вашего движения.

Например, при сгибании кисти на параллельной полу лавке со штангой или гантелей, максимальная нагрузка приходится на начальную фазу РА, когда кисть находится параллельно полу. При дальнейшем сгибании нагрузка существенно уменьшается, приводя к максимальному развитию силы в средней и конечной фазах. Спортсмены, которые тренируют кисть только на параллельной лавке, при борьбе обычно хорошо держат кисть в начальном, стартовом положении, однако испытывают трудности со сгибанием кисти и удержанием её в согнутом положении.

Для качественного тренинга РА нужно разбить на условные рабочие углы — начального, среднего и конечного положений. Вышеприведенное упражнение развивает силу в начальном РУ. Для того, чтобы развить силу в среднем РУ, значит и средней части вашей РА, измените наклон лавки (наклон предплечья) так, чтобы в положении среднего РУ (середине РА) кисть находилась параллельно полу. В этом случае при динамическом сгибании нагрузка будет нарастать, достигает максимальной величины в среднем положении РА, а затем вновь начинает уменьшаться.

Для активного воздействия на РУ конечного положения РА ваше предплечье по отношению к полу должно быть почти перпендикулярным. В этом случае в начальном положении РА ваши мышцы не будут испытывать почти никакой нагрузки. В процессе сгибания нагрузка будет нарастать и достигает максимальной в конечной фазе РА.

Исходя из выше указанного, сделаем вывод, что динамическое движение даже в рабочей амплитуде не является идеальным для достижения развития силы в армрестлинге.

Работая с РА, вам не обязательно совершать динамическое сгибание. Разбив РА на несколько рабочих углов, вы можете в каждом из них применять статическую нагрузку.

Несколько лет назад Олимпийский чемпион и рекордсмен мира по тяжёлой атлетике Давид Ригер поделился со мной, что он активно использовал статические упражнения в своих тренировках. Он находил в своей рабочей амплитуде движения слабую точку и применял в этой точке статическую нагрузку. Это помогло ему сделать слабые места своего движения сильными.

II. Принцип рабочего направления

Принцип рабочего направления основан на том, что разную силу одна и та же мышца может иметь не только по длине (принцип рабочего угла), но и по ширине.

Например: мышцы-сгибатели кисти руки могут сгибать её по направлению мизинца, среднего, большого пальца и т. д. Каждый из мышечных пучков, совершающий одно из этих движений, может иметь разную силу и тренируется отдельно.

При тренировке, направленной на наиболее быстрый прогресс, вы должны строго специализироваться в необходимых вам в первую очередь направлениях движения. Эти направления называются “Рабочими направлениями” (РН) и определяются прежде всего излюбленной вами техникой борьбы.

Выбрав нужное вам РН при работе со свободными весами, расположите сгибаемую часть так, чтобы РН было обратно направлено вектору силы тяжести или снизу вверх. Достигается это поворотом корпуса, предплечья, кисти — подбором оптимального хвата. Данный принцип распространяется на тренировку пальцев, за исключением большого,так как пальцы имеют только одно рабочее направление.

Специализируясь на одном РН, вы добьётесь фантастических быстрых результатов. Однако, не забывайте о том, что владение только одной техникой борьбы, пусть вертуозное, не обеспечит вам стабильных выступлений за столом армрестлинга.

Когда мне в 1994 году посчастливилось встретиться в Москве с легендарным Джоном Брзенком, он рассказал мне (совсем немного) о своих тренировочных движениях. Я понял, что Д. Брзенк очень тонко следит за направлением своих тренировочных движений. Однако, он тренирует свои руки во всех направлениях, что позволяет ему выбирать более удобную технику с тем или иным соперником.

III. Принцип приоритета статических напряжений

Во время борьбы за столом у армрестлеров преобладают статические напряжения над динамическими. Это же соотношение должно быть перенесено вами на работу со свободными весами и тренажерами.

Различают два вида статической нагрузки:

пассивная статика или «удержание» и активная статика.

Об удержании говорят в том случае, когда величину мышечного напряжения определяет вес отягощения или спарринг-партнер. Например, удержание гантели в заданном положении.

Об активной статике говорят в том случае, когда величину напряжения мышц определяет или задает сам спортсмен. Например, давление на неподвижно закрепленную на столе металлическую ручку, имитирующую руку соперника.

Обычно удержание применяется при работе со свободными весами, на перекладине и т. п., а активная статика при работе за столом. Величина таких напряжений может задаваться от 50% до 100% от максимальной. Длительность одиночного напряжения может составлять от нескольких секунд до нескольких минут и является обратно пропорциональной величине напряжения. Время одиночного напряжения со 100% усилием обычно не превышает 10 сек.

IV. Принцип микровременного воздействия

Основан на способности мышц выдерживать супернагрузку на протяжении очень короткого промежутка времени. Это время исчисляется долями сек., а напряжение может возрастать до 120% −130% от максимального при обычных тренировках. Эти стресовые нагрузки заставляют ваши мышцы наращивать силу с феноменальной скоростью, а также укрепляют связочно — суставной аппарат.

Различают два вида таких нагрузок:

а/ пассивный метод /толчки/:

Применяется во время удержания и заключается в том, что вес отягощения, с которым вы работаете, резко увеличивается. Например: вы удерживаете гантели весом в 70% — 80% от максимальной для вас.

Спарринг-партнер рукой или слегка амортизирующим предметом наносит 5–6 последовательных ударов по гантели сверху вниз. В момент удара вес гантели возрастает на 30 — 40% и достигает 110 −120% от максимального. При этом ваш РУ должен остаться неизменным.

Во избежании травм следите за тем, чтобы вес отягощения колебался в пределах не более чем на 30-40%. Обычно применяется в тех же упражнениях, что и удержание.

б/ активный метод /рывки/:

Заключается в том, что вы сами прикладываете максимальную силу к фиксированной точке, но в отличие от активной статики, в минимальный промежуток времени. Обычно делают 5 — 6 рывков с интервалом 1 — 2 сек. или по команде.

Делать рывки из расслабленного состояния могут только очень опытные спортсмены. Наиболее безопасны рывки из 20 — 30% начального напряжения. Для профилактики травм следите также, чтобы точка приложения имела небольшую амортизацию. Этот метод обычно используют там же, где и активную статику.

V. Принцип длительного воздействия

Вы должны помнить, что хотя тренировки с максимальными отягощениями и предельными нагрузками и являются катализатором быстрого прироста вашей силы, они все же стрессовые и не могут повторяться чаще 1 раза в неделю. Стрессовые нагрузки воспринимаются вашим организмом как болезнь в прямом смысле. Восстановительно-окислительные процессы после таких тренировок длятся в среднем от 5 до 10 дней.

Для того, чтобы ускорить реабилитацию, необходимо применять длительное, но умеренное статическое напряжение. Кроме того, длительное yмеренное напряжение отлично развивает статическую выносливость и толерантность к статическим напряжениям.

Напряжение мышцы при таких тренировках не должно превышать 40-60% от максимального. Время одиночного напряжения может колебаться от 1 до 3 минут.

VI. Принцип взаимозависимости мышц

Предельно специализируя развитие силы ваших мышц в РУ и РН, вы постоянно увеличиваете разницу в силе между сильными и слабыми пучками по длине одной и той же мышцы.

На определенном этапе эти слабые места могут тормозить развитие сильных. Поэтому время от времени не забывайте в качестве общефизической подготовки тренировать слабые места своих мышц.

VII.Принцип ограниченной амплитуды

Исходя из предыдущего принципа: вы должны иногда вводить в свои тренировки упражнения в динамическом режиме. Однако всегда ограничивайте полную амплитуду движения в начальной фазе. Не доводите свои движения до полного разгибания, так как это растягивает ваши мышцы и уменьшает их силовой потенциал.

VIII.Основной принцип

Этот принцип призван напомнить Вам о том, что армрестлинг — вид единоборства, а не поднятия тяжестей. Никакая сила, приобретенная Вами вдали от непосредственного контакта с рукой соперника, не приведет Вас к желаемому результату. Тренировки за столом должны составлять не менее половины всех Ваших тренировок.

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ СООТНОШЕНИЕ НАГРУЗОК В ТРЕНИРОВОЧНОМ ЦИКЛЕ

Вид тренировки Кол-во тренировок Степень напряжения мышц Время напряжения в одном подходе
УМЕРЕННАЯ 3 50-75% 1–3 минуты
ТЯЖЕЛАЯ 2 75-100% 10сек-1 мин.
СТРЕССОВАЯ 1 100-125% 5(0,2сек.)-10сек.

#11
Offline scorpion777
28.07.2008 - 13:11 PM

scorpion777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 413
  • Регистрация: 14.09.07
  • Откуда:Смоленск
  • Вес / Рост: 90/188
  • Стаж / Возраст: 21/35
  • Кто: ручник
Репутация:
http://disfigured2.narod.ru/
пока сайт живой - смотрим, куча полезных упражнений для пальцев )

#12
Offline Евгений_Михалыч
23.02.2009 - 15:56 PM

Евгений_Михалыч
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1071
  • Регистрация: 28.08.08
  • Вес / Рост: 110/192
  • Стаж / Возраст: -/31
  • Кто: физкультурник
Репутация:
http://www.ciplenkov.ru/zal_slavi/

#13
Offline GunFighter
23.02.2009 - 19:57 PM

GunFighter
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 617
  • Регистрация: 25.11.05
  • Откуда:.
  • Вес / Рост: 76/171
  • Стаж / Возраст: /21
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: Евгений_Михалыч
А как скачать видео?

#14
Offline scorpion777
23.02.2009 - 21:48 PM

scorpion777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 413
  • Регистрация: 14.09.07
  • Откуда:Смоленск
  • Вес / Рост: 90/188
  • Стаж / Возраст: 21/35
  • Кто: ручник
Репутация:
коряво там файлы прикреплены, не скачать :(

#15
Offline GunFighter
24.02.2009 - 13:26 PM

GunFighter
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 617
  • Регистрация: 25.11.05
  • Откуда:.
  • Вес / Рост: 76/171
  • Стаж / Возраст: /21
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: scorpion777
нашел:
http://softez.org/showthread.php?t=2093

#16
Offline Булим
16.06.2009 - 12:34 PM

Булим
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 76
  • Регистрация: 18.12.08
  • Откуда:Ейск
  • Вес / Рост: 75/168
  • Стаж / Возраст: 28
  • Кто: жимовик
Репутация:
Поддскажу пару упражнений:
- лазанье по канату на руках
- вися на турнике при небольшом подтягивании смена хвата с обычного на обратный и назад (и так пока не свалишься)
- ну и конечно прокачка кисти во всех направлениях (а так же поворотные движения с ремнем).
- для борьбы верхом - молот и в конце удержание сколько сможешь.

#17
Offline Vadim777
07.09.2009 - 18:31 PM

Vadim777
  • Модераторы
  • МС WPC

  • Сообщений: 2738
  • Регистрация: 02.06.07
  • Вес / Рост: 139/178
  • Стаж / Возраст: 20/41
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
http://www.ironworld.ru/iwtube/w31305/
видео тренировки на дому

#18
Offline Nothing_to_lose
02.02.2010 - 23:03 PM

Nothing_to_lose
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 107
  • Регистрация: 28.03.09
  • Вес / Рост: 91/186
  • Стаж / Возраст: 5/20
  • Кто: армрестлер
Репутация:
Сейчас тренируюсь так:

Тренировка 1.

1. Подтягивания (диаметр турника 50мм)
2. Сгибания рук со штангой в запястьях сидя
3. Пронация с резиной
4. Супинация с резиной

Тренировка 2.

1. Жим штанги лёжа узким хватом
2. Сгибания рук со штангой (гриф 50мм)
3. Работа с резиной (тяги, работа на биц, имитация борьбы и т.д.)
4. Пресс

Тренировка 3.

В зависимости от недели чередуется
1 раз - хват во всех проявлениях
2 раз - имитация борьбы на блоке + бицепс на блоке, кисть на блоке и т.д.
3 раз - спарринг

Я не армрестлер, я только учусь...

#19
Offline GunFighter
05.02.2010 - 01:15 AM

GunFighter
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 617
  • Регистрация: 25.11.05
  • Откуда:.
  • Вес / Рост: 76/171
  • Стаж / Возраст: /21
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Друг попросил помочь с прогой для арма.Очень сильные бицепсы,но кисти слабоваты,крюковик.

#20
Offline Vadim777
05.02.2010 - 09:02 AM

Vadim777
  • Модераторы
  • МС WPC

  • Сообщений: 2738
  • Регистрация: 02.06.07
  • Вес / Рост: 139/178
  • Стаж / Возраст: 20/41
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
СГИБАНИЕ.

Очень сильное движение, включающее почти все мышцы передней группы предплечья. Базовым упражнением является сгибание рук в запястьях со штангой.
Возьмите штангу хватом снизу. Сядьте на скамью верхом и положите на нее свои предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Для устойчивости сожмите локти коленями. Упражнение выполняется в медленном темпе, особенно негативная фаза, с фиксацией в крайнем верхнем положении. Упражнение необходимо делать с партнером, который подает штангу и принимает ее после завершения подхода. По мере тренированности, когда вес штанги приближается к 100 кг, амплитуда движения в нижней части амплитуды сокращается, поскольку полное разгибание с тяжелыми весами вызывает нежелательные перегрузки в лучезапястном суставе, которые могут привести к травмам.

КРЮК - Акимов Алексей

В этой статье я хочу немного обобщить свой небольшой опыт и опыт своих товарищей по залу, направленный на тренировку мощного крюка. Не касаясь непосредственно отработки крюка в борьбе, я путем анализа тренировочных программ разных по уровню спортсменов выделил три основных, на мой взгляд, упражнения для крюка, выполняемые в спортзале:

1. бицепс на скамье Скотта с гантелью.
2. статика на бицепс с лямкой под углом 45-50 градусов.
3. тяга резины за столом и статика в стартовом положении, стиль крюк.

1. бицепс на скамье Скотта, на мой взгляд, является одним из лучших упражнений для тренировки крюка из разряда, выполняемых со свободным весом. Специфика армспорта предъявляет определенные требования как к оборудованию, так и к технике выполнения упражнения. Желательно, чтобы сама скамья имела вертикальный или близкий к нему наклон – так в процессе выполнения упражнения будет легче нагрузить необходимый угол между плечом и предплечьем. Выполнять упражнение необходимо одной рукой, то есть использовать гантель. При занятии исходного положения плечо рабочей руки нужно вывести немного вперед, так, чтобы оно заняло вертикальное положение. Локоть должен быть существенно ниже плеча, так как при такой позиции в работу максимально включается короткая головка бицепса, а брахиалис, напротив, оказывается в невыгодном положении. Соответственно и положение кисти – в традиционном варианте используется супинированный вариант, чтобы исключить из работы все тот же брахиалис. Опускать гантель нужно до принятия предплечьем горизонтального положения (в этой точке мышцы бицепса будут испытывать максимальную нагрузку), то есть, при сохранении плечом вертикальной позиции, рабочая амплитуда будет составлять около 80-90 градусов.
Допустим вариант, когда при выполнении упражнения плечо рабочей руки будет немного наклонено в бок (в зависимости от вашей техники борьбы) – в такой позиции в работу более активно включаются внутренние участки бицепса и предплечье.
Обычно упражнение выполняется в 6-10 повторениях в рабочем подходе, подходов – 4-5. Конечно, это довольно условный показатель – иногда, при хорошем состоянии мышц и связок, можно работать с максимальным весом в 3-5 повторениях, я практиковал и 2-х повторные подходы (при этом рабочую амплитуду в нижней фазе движения можно немного сократить), а во время посттравматической реабилитации используют и все 15-20 повторений (при этом амплитуду движения нужно оставлять рабочей, т.е. ограничиваться углом в 80-90 градусов).

2. статика на бицепс с лямкой под углом 45-50 градусов. Это упражнение, в отличие от предыдущего, не оказывает положительного эффекта в процессе наращивания непосредственно массы бицепса, но отлично усиливает рабочий угол при борьбе и укрепляет связки. Для работы лучше использовать сложенный в несколько раз пояс для восточных единоборств с крюком и вертикальный гриф (либо гантель). Для максимального приближения упражнения к борьбе можно использовать борцовский стол, при этом под локоть нужно подкладывать подушку из жесткого поролона. Рабочее положение – плечо рабочей руки перпендикулярно полу (мне кажется, это наиболее трудновыполнимое требование), угол между плечом и предплечьем – минимальный (т.е. около 45-50 градусов). Надо сказать, что в этом упражнении техника очень важна, рабочее положение необходимо удерживать во время всего подхода. Поэтому до момента полного усвоения упражнения желательно, чтобы тренировочный партер контролировал подход и сигнализировал о том, что плечо отклоняется назад или угол между плечом и предплечьем стал слишком велик. В этом случае подход необходим прекратить. Возможен вариант, по которому во время подхода плечо начинает заводиться по окружности к себе (рабочий угол не меняется), при этом в работу включаются супинатор, мышцы предплечья и боковая связка.
Время одиночного удержания в подходе обычно ограничивается целью тренировки – 5-10 секунд на силу и 20-30 секунд на выносливость. Подходов 4-5.

3. упражнения с резиной за столом, наверно, максимально приближены по своей сути непосредственно к борьбе. Многие спортсмены используют вертикальный блок, но, на мой взгляд, использование резины более предпочтительно, т.к. можно более тонко регулировать нагрузку, и связки находятся в более выгодном положении, болевые ощущения при использовании резины встречаются гораздо реже, чем при работе с блоком (исключение – двушкивный блок, который создает более мягкий ход и приносит меньше болевых ощущений). Обычно большой проблемой бывает найти подходящую для занятий резину, желательно длинную (несколько метров) и состоящую из нескольких тонких пучков (для плавного регулирования нагрузки). Закрепляют резину обычно на уровне головы, захват производят ближе к концу резиновой ленты (в этом случае при динамической работе сопротивление резины будет примерно одинаковым как в начале, так и в конце движения). В работе с резиной за столом можно выделить два основных упражнения:
а) тяга резины, стиль крюк
б) статика в стартовом положении

Тяга резины выполняется из стартового положения (или слегка проигрышного), предплечье в супинированной позиции, угол между плечом и предплечьем минимальный. Вектор движения направлен по диагонали стола, т.е. в бок и к себе, в работу подключается максимальное количество мышц плечевого пояса (широчайшие спины, грудные, дельтовидные). Выполняется на 6-12 (в межсезонье до 20) повторений в 3-6 подходах.

Статика. Предплечье супинировано, угол между плечом и предплечьем также минимальный, все звенья тела расположены по возможности максимально жестко. Время удержания – такое же, как и в статике на бицепс (5-10 секунд на силу и 20-30 секунд на выносливость). Подходов 4-5.

* можно совмещать в одном упражнении статическую и динамическую нагрузки – например, вытянув захват с резиной из проигрышного положения, подержать руку несколько секунд в стартовом положении, затем, дотащив до подушки, также сделать удержание. В этих упражнениях наибольшее количество возможных вариаций.

По вопросу соотношения этих упражнений в тренировочном процессе. Естественно, не стоит выполнять все три упражнения на одной тренировке. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет выполнение: 1. в предсоревновательном периоде – сгибание на скамье Скотта – 2 раза в неделю, статика с лямкой – раз в неделю, статика и тяга резины за столом – раз в неделю в один день (с полной нагрузкой в обоих вариантах). 2. в соревновательный период – бицепс на скамье Скотта – раз в неделю, статика с лямкой – два раза в неделю, тяга резины за столом ( в отдельный день от статики) – раз в неделю, статика с резиной за столом (в отдельный день от динамики) – раз в неделю.

Конечно, это не догма, все зависит от вашей восстанавливаемости от нагрузок и состояния связок, это лишь примерный вариант.




3 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых