Силовой Тренинг+Тайский Бокс

Программа совмещения Тайского Бокса и Силового Тренинга

Идея совмещать единоборства с железным тренингом, чтобы мышцы и сила были функциональными.

Цели: сухая мышечная масса 80 кг, шея 45, руки 40 см, грудь 115 см, талия 75 см, бедра 62, икры 42.

---

Понедельник:
Отдых

Вторник:
Тайский бокс

Среда:
Отжимания на брусьях в грудном стиле -- 5х5
Разводки гантелетей лежа -- 1х20
Армейский жим -- 3х8
Французский жим -- 1х20
Протяжка штанги шир. хватом -- 3х8

Четверг:
Отдых

Пятница:
Тайский Бокс

Суббота:
Отдых

Воскресенье:
Подтягивания на турнике - 5х10
Тяга штанги к поясу в наклоне - 3х8
Тяга гантели к плечу в наклоне для задней дельты - 1х20
Становая тяга - 3х8
Бицепс - 1х20

Какой-то странный график тренировок по таю. Две тренировки в неделю? Это какая-то группа здоровья.

Планы по наращиванию не наполеоновские, вполне реальные по массе, но вот уложиться именно в такие сантиметры как планируешь- весьма проблематично.

Ты все-таки определись- что для тебя сейчас главное- набор массы или тай? исходя из этого и нужно планировать

To: baha

Какой-то странный график тренировок по таю. Две тренировки в неделю? Это какая-то группа здоровья.

Вообще 3 раза в неделю тренировки по тай-боксу - вторник, четверг, суббота. Чтобы больше времени уделить силовому тренингу, то я с тренером договорюсь на 2 раза в неделю - вторник и четверг. Сейчас точнее узнал у пацана, который занимается в секции, в пятницу нет тай-бокса.

Планы по наращиванию не наполеоновские, вполне реальные по массе, но вот уложиться именно в такие сантиметры как планируешь- весьма проблематично.

Объемы это приблизительные данные, хочу добиться примерно таких и 80 кг собственный вес.

Ты все-таки определись- что для тебя сейчас главное- набор массы или тай? исходя из этого и нужно планировать

Цели набрать еще около 5 кг до с 75 до 80 кг и держать этот вес, в моем случае получается кач как подсобка для тая, хочу функциональную силу, поставленный удар, чтобы в уличной потасовке применять на практике.

Вот подправленный вариант программы:

Понедельник:
Отдых

Вторник:
Тайский бокс

Среда:
Отдых

Четверг:
Тайский бокс

Пятница:
Отдых

Суббота:
Отжимания на брусьях в грудном стиле -- 5х5
Армейский жим -- 3х8
Подтягивания на турнике - 5х10
Тяга штанги к поясу в наклоне - 3х8
Становая тяга - 3х8

Воскресенье:
Отдых

Какое мнение о проге, Баха?

To: Ромич
Выкинь жим фр.кроме закрепощенности ничего не получишь.вместо него скоростной жим на трицепс...

To: жимовик
Французский жим выкинул, посмотри второй вариант программы, я ошибся в днях тренировок по таю и пришлось по другому составить тренировочную неделю.

To: Ромич
Я бы сделал так:после каждой тренировки-1 базовое 5*5 и не парился бы.но без фанатизма.

Очень важно питание, а не подбор упражнений...
будешь мало жрать - будешь только худеть...

To: жимовик
На тае железа нет, там физика работа на выносливость с собственным весом, поэтому силовой тренинг смогу проводить в дни, когда отдых от тайского бокса. Как вот такой вариант проги?

Понедельник:
Армейский жим 5х5

Вторник:
Тайский бокс

Среда:
Отжимания на брусьях 5х5

Четверг:
Тайский бокс

Пятница:
Отдых

Суббота:
Подтягивания на турнике - 5х10
Тяга штанги к поясу в наклоне - 3х8
Становая тяга - 3х8

Воскресенье:
Отдых

И думаю упражнения на силу подключить после 1 месяца тайского бокса, когда адаптируюсь к нагрузкам, чтобы без перетрена.

To: Granata005
не согласен,масса ему как раз не нужна...пусть связки работают и сила растет.

To: Ромич
Присед забыл.

подтягивания после тая делай.

To: Granata005
не согласен,масса ему как раз не нужна...пусть связки работают и сила растет.

To: Ромич
Присед забыл.

Я то тоже так считаю.. но у него цели набрать 5 кг и пропорции создать указанные в первом посте.

To: жимовик
Присед делать возможности нет, так как тренируюсь дома и стоек для приседа нет, есть гриф, с которым могу делать становую тягу, есть брусья и турник плюс пара раскладных гантелей. И еще на тай-боксе большой уклон на развитие физики ног.

To: Granata005
Во мне жирок лишний имеется, пресса у меня не видно под мягким слоем, думаю килограмм 3-5 жира, которые необходимо скинуть, а на их место постепенно набирать мышечную массу при помощи силового тренинга. Наверное подключу к тренингу прием спортивного питания - протеин+BCAA

To: Ромич
в зал ходи. с приседа лоу убойный будет.

To: жимовик
Есть зал неподалеку, но хочется чтобы дома железки не пылились без дела, брусья и становая. А если присед поставить в программу, то в какой по твоему мнению день?

ИМХО, вопрос весьма неоднозначный- как в одну телегу впрячь коня и трепетную лань

По личному опыту и опыту друзей могу сказать, что все очень по-разному переносят сочетание кача и единоборских тренировок. Тут много факторов сказывается- график тренировок бойцов, насколько жесткие тренировки там и там, предрасположенность тренирующегося и т.д.

Я это к тому, что можно тебе сейчас составить некую программу и сказать "тренируйся!". Только вот маловероятно, что тебе она подойдет. Даже чисто в каче готовые чужие рецепты редко срабатывают без индивидуальной подстройки, а тут уравнение с несколькими неизвестными.

Лично для меня 2 тренировки в неделю по таю не оказали бы серьезного влияния на кач, и я бы тренировался с железом 3 раза в неделю. Как у тебя будет с восстанолвлением- хз, это можешь узнать только ты.

Если говорить о дизайне программы, то в общих чертах я думаю стоит использовать только те упражнения, которые дают заметный метаболический сдвиг, а всякую мелочевку убрать. То бишь упор исключительно на базу.

А вообще стратегически в твоем случае возможно стоит разделить процесс на этапы: 1.с помощью кача набрать свои 5 килограммов, лучше с запасом в расчете на то, что часть потом слетит. Тай на этом этапе используется по остаточному принципу в качестве аэробной нагрузки и для наработки в приемлемых пределах навыков. 2.Когда в целом цель набора массы достигнута, перекроить приоритеты- упор на тай, тренировки с железом используются как подсобка к таю, позволяя подтягивать силовуху, держать мышечную массу. Тот же кроссфит, который упоминался на странице, откуда ты ссылку давал, вполне подойдет для этой цели.

To: Ромич
Эксперементируй!

Добавлю: и учитывай что жир весит намного меньше мяса.. поэтому твои расчёты о пропорциях могут не оправдаться

To: baha
Получается для достижения нормальных результатов логичнее будет циклировать нагрузку менять акцент то на тай то на силовуху? Насчет индивидуальностей каждого тренирующегося, это точно, надо мне самому под себя подбирать недельный тренеровочный график и прислушиваться к своему телу, так как каждый организм индивидуален. То что мы сейчас прикинули по программе все-таки оказалось полезным и многое я для себя подчерпнул.

To: жимовик
Для меня это верное решение. Вообщем буду экспериментировать.

To: Granata005
Расчеты о пропорциях приблизительные, чтобы знать чего я примерно хочу достигнуть.


Спасибо за ответы!

Изменено: Ромич, 21.12.2008 - 23:27 PM

To: baha
Получается для достижения нормальных результатов логичнее будет циклировать нагрузку менять акцент то на тай то на силовуху?

Да. На твоем месте я сейчас не стал бы пытаться составить программу сразу и для тая и для кача, как ты пытаешься сделать сейчас, втыкая тренировки с железом в свободные от тая дни по принципу "сюда пара упражнений, потом еще в этот день чего-нибудь...".
Лучше составь нормальную программу тренировок с железом, нацеленную на набор массы, не оглядываясь на то, что у тебя еще и тай есть. Не мудри, составь обычную качковскую программу. Тренируйся по ней пн-ср-пт. Составил? Считай, что главное ты уже сделал. Все остальное на данном этапе будет не более чем дополнением к твоей программе. Вот теперь оставшиеся дни можешь заполнить другими тренировками, например, 2 дня в неделю у тебя будет тай. ИМХО, влияние аэробных нагрузок на набор массы сильно преувеличено, если эти нагрузки не выходят за определенные рамки. 2 дня тая скорее всего сильно не собьют набор. Отлаживай питание под набор массы и вперед.

Набрал массу? Перекраивай недельный график и программу тренировок с железом под новые задачи.

Да. На твоем месте я сейчас не стал бы пытаться составить программу сразу и для тая и для кача, как ты пытаешься сделать сейчас, втыкая тренировки с железом в свободные от тая дни по принципу "сюда пара упражнений, потом еще в этот день чего-нибудь...".
Лучше составь нормальную программу тренировок с железом, нацеленную на набор массы, не оглядываясь на то, что у тебя еще и тай есть. Не мудри, составь обычную качковскую программу. Тренируйся по ней пн-ср-пт. Составил? Считай, что главное ты уже сделал. Все остальное на данном этапе будет не более чем дополнением к твоей программе. Вот теперь оставшиеся дни можешь заполнить другими тренировками, например, 2 дня в неделю у тебя будет тай. ИМХО, влияние аэробных нагрузок на набор массы сильно преувеличено, если эти нагрузки не выходят за определенные рамки. 2 дня тая скорее всего сильно не собьют набор. Отлаживай питание под набор массы и вперед.

Набрал массу? Перекраивай недельный график и программу тренировок с железом под новые задачи.

Кстати очень логично!

To: baha
Если оставить только базовые упражнения для развития силы, то мне будет достаточно 2 раза в неделю поднимать железо. Тренировки по таю занимают 2 часа, учитывая всю физуху, спарринги и отработку техники. По питанию мне походу надо будет есть больше углеводов, каши, чтобы было много энергии, которая расходуется на тренировках, белок конечно же тоже должен быть в достатке, 2.5-3 гр белка 5-7 гр углеводов на 1 кг тела. Про циклирование нагрузок и акцента на тай или на кач, про это я понял, если к примеру буду чувствовать про перерабатываю, то вместо тренировки на силу лучше провести тренировку по таю в качестве аэробики, а иногда наоборот, как будет подсказывает мне мое тело и общее самочувствие.