По последним оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) более миллиарда человек в мире имеют лишний вес. Эта проблема актуальна независимо от социальной и профессиональной принадлежности, зоны проживания, возраста и пола. В экономически развитых странах почти 50% населения имеют избыточный вес, из них 30% страдают ожирением. В России, в среднем 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение и 25% - избыточную массу тела. С каждым годом увеличивается число детей и подростков, страдающих ожирением. ВОЗ рассматривает ожирение как глобальную эпидемию, охватывающую миллионы людей.
Цель лекции - дать теоретические и практические рекомендации по составлению программ, направленных на снижение веса.
Избыточный вес (ожирение). Что это?
Под избыточным весом (ожирением) понимают изменение обмена веществ, которое характеризуется значительным приростом жировой ткани в организме.
При количественной оценке лишнего веса тела предпочтение отдаётся такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым, косвенно, оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
где m – масса тела (кг); h – рост (м).
В настоящее время соответствие между массой и ростом человека и его индексом массы тела обычно принимают таким:
Индекс массы тела
Соответствие между массой человека и его ростом
15 и менее Острый дефицит массы
15 – 18,5 (иногда 15 – 20) Недостаточная масса тела
18,5 – 25 Норма
25 – 30 Избыточная масса тела
30 – 35 Ожирение первой степени
35 – 40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени
Факторы риска для людей с избыточным весом
Избыточный вес (ожирение) создаёт риск для возникновения следующих заболеваний и нарушений состояния здоровья:
Ишемическая болезнь сердца (ИБС);
Сахарный диабет 2 – го типа:
Повышенное АД;
Заболевания желчного пузыря;
Болезни почек;
Заболевания ОДА;
Гормональные нарушения репродуктивной функции;
Повышенный риск развития онкологических заболеваний у женщин;
Одышка.
От понимания причин возникновения лишнего веса зависят способы решения этой проблемы.
1.Генетическая предрасположенность
По данным научных наблюдений можно утверждать, что в 80% случаях у полных родителей, дети более склонны набирать лишний вес, чем у худощавых родителей.
2. Эндокринные нарушения
На них приходится около 5% случаев ожирения. Причина кроется в нарушениях функций желёз внутренней секреции (клетки щитовидной железы, гипофиза, надпочечников и др.).
3.Пол и возраст
Как у мужчин, так и у женщин с возрастом тенденция к полноте увеличивается. При этом в любой возрастной категории полных женщин больше, чем мужчин. Это объясняется различиями в гормональной системе.
4. Нерациональное питание в первые годы жизни
В период внутриутробного развития и в течение первых четырёх лет жизни формируется количество жировых клеток. Поэтому неправильное питание в этом возрасте определяет предрасположенность к увеличению веса.
5.Нерациональное питание
Основной, а чаще всего и единственной причиной избыточного веса является дисбаланс между поступлением энергии в организм (желание вкусно есть, и пить) и ее расходованием. Большое значение имеет также и подбор продуктов.
6. Гиподинамия
Современные удобства, вызванные научно – техническим прогрессом (транспортные средства, эскалаторы, отопление, электрические бытовые приборы и др.) привели к значительному снижению физической активности людей.
7.Последствия диет и приёма лекарственных препаратов: средства,
влияющие на аппетит, транквилизаторы, слабительные, диуретики.
8.Психо – эмоциональные факторыК психо – эмоциональным факторам, приводящим к полноте, относятся: усталость, возбуждение, плохое настроение или депрессия. В таком состоянии зачастую люди находят утешение в еде.
9.Беременность
Очень важно точно контролировать прирост веса в период беременности, чтобы после этого как можно скорее вернуть свой нормальный вес.
Обмен веществ и энергии
Под обменом веществ понимают совокупность химических и физических превращений, происходящих в живом организме и обеспечивающих его жизнедеятельность во взаимосвязи с внешней средой. Суть обмена веществ заключается в поступлении в организм из внешней среды различных веществ, усвоении и использовании как источника энергии и материала для построения структур организма и выделении образующихся продуктов обмена во внешнюю среду.
Процессы обмена веществ делятся на две группы: анаболические и катаболические. Анаболизм характеризуется созидательными процессами синтеза сложных химических веществ из простых молекул, а катаболизм процессом распада сложных веществ в клетках организма до более простых.
Дефицит энергии в организме как основа для снижения веса тела
Соотношение количества энергии, поступающей с пищей, и энергии, расходуемой организмом, называется энергетическим балансом.
Энергетические затраты в организме можно разделить на две группы – основной обмен и добавочные расходы энергии. Основной обмен – это энергетические затраты на поддержание процессов жизнедеятельности. На основной обмен необходимо приблизительно 24-25 ккал/кг в сутки для мужчин и 22-23 ккал/кг для женщин. Добавочные расходы энергии складываются из расходов на выполнение любых актов жизнедеятельности.
Единственным путём для уменьшения веса является создание дефицита энергии в организме. Это может достигаться тремя способами:
1) уменьшение поступления энергии, получаемой из пищи;
2) увеличение расхода энергии за счет двигательной активности;
3) сочетание первого и второго способа.
Обмен белков, жиров и углеводов
Основными источниками энергии, поступающей с пищей, являются белки, жиры и углеводы.
1) Обмен углеводов. Углеводы являются главными энергетическими субстраты для ресинтеза АТФ при интенсивных физических нагрузках. При расщеплении 1гр углеводов выделяется 4,1 ккал. Сложные углеводы расщепляются в процессе пищеварения до моносахаридов, в основном глюкозы. Моносахариды всасываются из кишечника в кровь и доставляются в печень и другие ткани, где включаются в промежуточный обмен. Часть глюкозы откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, либо используется для пластических процессов, другая часть подвергается окислению с образованием АТФ и выделением тепловой энергии.
Гликоген является основным углеводным энергетическим резервом организма и обеспечивает выполнение длительной мышечной работы.
2) Обмен жиров. Жиры или липиды - это класс органических соединений, нерастворимых в воде. Запасы жиров в организме практически неисчерпаемы. При распаде 1 гр жира выделяется 9,3 ккал. Жиры обеспечивают 25-30% потребностей человека в энергии. Организм получает жиры в составе пищи и путем биосинтеза их из углеводов. Поступая в организм, расщепляются до глицерина, жирных кислот и др. составных частей, которые всасываются в стенку кишечника, затем в лимфатическую систему, потом уже в кровь. Определенная часть триглицеридов поступает в жировые депо и печень. Синтез резервных жиров, являющимися триглицеридами, приводит к их накоплению в тканях. Одновременно происходит и распад резервных жиров до глицерина и жирных кислот, называемый липолизом. При этом происходит окисление глицерина или жирных кислот.
3) Обмен белков. Белки – высокомолекулярные азотсодержащие вещества, при гидролизе которых образуются аминокислоты. Содержатся в мышцах, костях, коже, др. плотных тканях. При расщеплении 1 гр белка образуется 4,1 ккал энергии. В качестве механизма энергообеспечения организма белки вносят только 10-15% в энергетику мышечной деятельности.
Энергетические субстраты и системы энергообеспечения мышечной работы различного характера
Аденозинтрифосфат (АТФ) является источником энергии в клетке, посредником между всеми формами накопления энергии и работой клетки, единственной формой питания клетки, которую она может использовать для сокращения мышечных волокон, построения новых тканей и транспорта минеральных веществ.
Для правильного определения характера физической нагрузки, направленной на снижение веса, необходимо рассмотреть три системы ресинтеза АТФ в организме:
1) Фосфагенная, является первой системой для передачи энергии к АТФ, когда повышается потребность в энергии. Общие запасы фосфагенов (КрФ и АТФ) обеспечивают образование энергии в количестве, достаточном для поддержания усилий максимальной мощности в теч 10-15 секунд.
АТФ = АДФ + Ф + Е (энергия для работы)
КФ = К + Ф + Е
АДФ + Ф + Е = АТФ
2) Анаэробный гликолиз (без кислорода).
Энергетическими субстратами являются глюкоза крови, гликоген мышц и печени. Характеризуется высокой скоростью образования АТФ, но ограниченным объёмом её производства. Используется при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты). В этом случае в качестве энергии организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при продолжительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.
Глюкоза = 2АТФ + 2МК + тепло
Гликоген = 3АТФ + 2МК + тепло
3) Аэробная (с участием кислорода). Подразделяется на:
- Аэробный гликолиз (окисление глюкозы в присутствии кислорода).
Энергетическими субстратами являются глюкоза крови, гликоген мышц и печени. Характеризуется низкой скоростью образования АТФ, но практически неограниченным объёмом её производства. Используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).
Глюкоза + О2 = 36АТФ + СО2 + Н2О + тепло
- Окисление жирных кислот (собственно сжигание жира).
Энергетическим субстратом являются жирные кислоты. Характеризуется медленной скоростью образования АТФ, неограниченным объёмом её производства. Используется при выполнении аэробной работы низкой интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).
Жирные кислоты + О2 = 129 АТФ + СО2 + Н2О + тепло
Разработка программ для похудания:
1. Аэробная тренировка
Цель аэробных тренировок: увеличить долю использования жирных кислот в качестве основного источника энергии и улучшить функционирование ССС. Для эффективного липолиза необходимо работать в целевой зоне пульса.
Существует взаимосвязь частоты пульса и интенсивности физической нагрузки. Поэтому необходимо знать при каких значениях пульса можно и нужно выполнять аэробную работу. Для определения целевой зоны пульса, как правило, используют формулу Карвонена, учитывающую уровень подготовленности занимающегося:
ЧСС=(220 – возраст – ЧССпокоя)х (зона интенсивности в % от ЧССmax)+ЧССпокоя.
Выбор процента ЧСС зависит от уровня подготовленности. Данная формула не применяется для беременных, принимающих бета – блокаторы, а так же для людей с повышенным и пониженным ЧССпокоя.
При аэробной работе используется кислород, окисляющий как жировые, так и углеводные запасы организма. Сердце прокачивает обогащенную кислородом кровь через ткани организма, поэтому от функционирования ССС напрямую зависит эффективность процесса снижения веса. Окисление жиров происходит при выполнении упражнений с мощностью 50% максимального потребления кислорода (МПК), что соответствует значениям пульса от 60 до 70% ЧСС max.
2.Силовая тренировка как компонент программы для снижения веса
Силовая тренировка также играет огромную роль в тренировках на снижение веса, причин тому несколько.
1. чем больше мышечной ткани, тем больше калорий организм расходует на её поддержание, т.к. мышечная ткань более активная, чем жировая ткань.
2. при продолжительной и интенсивной силовой тренировке происходит значительный расход калорий (создание дополнительного дефицита энергии).
3. силовая тренировка способствует созданию идеальных условий для сжигания жира во время аэробной тренировки (повышается доля использования жира в качестве энергии после снижения запасов первостепенных энергетических субстратов за время силовой тренировки, а именно гликогена мышц и печени).
3.Рациональное питание для снижения веса
Понятие «рациональный режим питания» при тренировках для снижения включает:
1) количество приёмов пищи в течение суток (кратность питания): рекомендуется 5-6 приёмов пищи в день;
2) энергоценность суточного рациона: для снижения массы тела необходимо обеспечить отрицательный калорический баланс в организме, уменьшить количество поступающих с пищей калорий.
3) примерные нормы пищевых компонентов (химический состав пищи):
белки = 25-35 %;
жиры = 10-20 %;
углеводы = 45-60 % от общей суточной калорийности питания.
4) распределение приёмов пищи в течении дня:
3-4 приёма пищи – в первой половине дня;
1-2 приёма пищи – во второй половине дня (в основном приём
пищи богатой белками, с низким содержанием жиров и углеводов).
5) интервалы между приёмами пищи: не более 3-х часов.
6) режимность питания: приёмы пищи в одно и то же время каждый день.
7) выбор продуктов питания, используя таблицы питательной ценности:
продукты с низким содержанием насыщенных жиров и простых
углеводов, с низким гликемическим индексом.
8) способы кулинарного воздействия на продукты: для наиболее полного
сохранения в продуктах полезных питательных веществ и витаминов
необходимо минимизировать термическое и кулинарное воздействие на
эти продукты.
7) важность приёма поливитаминов, минеральных комплексов и БАДов.
8) соблюдение питьевого режима: примерные нормы потребления жидкости
в день – 40 мл/кг веса тела.
4.Комплексный подход к снижению веса
Для снижения жировой массы тела необходим комплексный подход, предполагающий сочетание рационального питания с выполнением физических нагрузок аэробной и силовой направленности.
Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение и сохранение чистой (без жировой) массы тела, а их сочетание с аэробной нагрузкой ведёт к потере жировой массы.
5. Наиболее эффективные упражнения
Для снижения жировой массы тела эффективна глобальная работа (ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля, многосуставные упражнения со свободными отягощениями) вызывающая большие биохимические сдвиги во всех органах и тканях организма. Выполнение таких упражнений вызывает значительное усиление деятельности дыхательной и СС систем, мышцы лучше обеспечиваются кислородом, следовательно, в их энергетическом обеспечении большая доля аэробного ресинтеза АТФ. Кроме того, выполнение таких упражнений (в них обычно задействовано более ѕ всех мышц тела) связано с большими расходами энергии.
6.Схема построения занятий.
Как правило, схема программы с учетом силовой тренировки выглядит следующим образом:
1) Разминка.
2) Предварительный стретч.
3) Силовая часть.
4) Аэробная часть.
5) Заминка.
6) Заключительный стретч.
Продолжительность каждого из этапов программы, а также чередование дней аэробной или комбинированной нагрузки определяется в каждом случае индивидуально с учетом, в том числе, занятости клиента и его возможностей по времени. Например, если человек в состоянии выделить лишь два дня в неделю для тренировок по 1 часу, то можно рекомендовать ему комбинацию 30 минут силовой нагрузки + 30 минут кардио-нагрузки + рекомендации по питанию, естественно, объяснив при этом, что снижение веса не будет столь быстрым, насколько это возможно при более благоприятных условиях тренировок.
Составление программ силовых тренировок
Для определения уровня подготовленности за основу мы приняли стаж занятий занимающихся, что является весьма условным, но достаточно простым и доступным способом градации.
Уровень подготовленности
(стаж занятий до 3-6 месяцев) Начальный
(стаж занятий 6-12 месяцев) Средний
(стаж занятий 1-2 года) Продвинутый
Задачи тренировок:
- общая физическая подготовка
-осваивание техники выполнения упражнений, развитие иннервации мышц, подготовка связочно-суставного аппарата к работе с отягощениями
- поддержание уровня мышечной массы,
- улучшение качества мышц (рельеф),
- повышение силовой выносливости
- повышение объёма и (или) интенсивности тренировок,
- дальнейшее улучшение состава тела и силовой выносливости
Составление программ аэробных тренировок
Уровень подготовленности
(стаж занятий до 3-6 месяцев) Начальный
(стаж занятий 6-12 месяцев) Средний
(стаж занятий 1-2 года) Продвинутый
Задачи тренировок:
- общая физическая подготовка
- развитие каппилярной сети в работающих мышцах
- формирование общей аэробной выносливости
- тренировка медленных окислительных мышечных волокон
- подъем анаэробного порога
- повышение объема и и нтенсивности тренировок
Типы упраженией
Аэробные упражнения регионального и глобального характера Аэробные упражнения регионального и глобального характера Аэробные упражнения регионального и глобального характера
Частота занятий
(раз/неделю)
2-4 4-5 4-6
Интенсивность
60-70% от ЧCCmax 60-80% от ЧCCmax 70-85% от ЧCCmax
Продолжитель-ность
15-45 минут 30-60 минут 30-90 минут
Тренировочные методы
Равномерный непрерывный Равномерный,
переменный,
повторный Равномерный, переменный, повторный,
Интервальный
Тренировочные принципы
Постепенность, систематичность, регулярность, адекватность
Чередование или комбинирование средств аэробных тренировок
Примеры упражнений
- плавание;
- гребля;
- велотренажёр;
- ходьба на беговой дорожке;
- танцы;
- ходьба на эллиптическом кросс-тренере;
- игровые виды с глобальным характером работы - плавание;
- гребля;
- велотренажёр;
- ходьба на степпере;
- ходьба и бег;
- ходьба на эллиптическом кросс-тренере;
- аэробика высокой интенсивности;
- коньки;
- лыжи - ходьба на степпере;
- ходьба на беговой дорожке с углом наклона;
- бег;
- ходьба на эскалаторе;
- ходьба и бег с барьерами;
- велосипед
Большое значение имеет время проведения тренировок. При тренировках на продвинутом уровне подготовленности, в периоды низкого содержания мышечного гликогена и гликогена печени (обычно утром до принятия пищи), когда в кровеносном русле наблюдается повышенное содержание свободных жирных кислот, проведение аэробной тренировки с целью сжигания жира особенно эффективно.
Индивидуальность подхода к тренировке.
Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта.
Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу.
Мониторинг состава тела (контроль и анализ результатов)
Большое значение при тренировках, направленных на снижения веса, имеет вопрос своевременного и объективного контроля над эффективностью программы тренировочного процесса. Обычные весы способны показать, сколько килограммов вы потеряли, но не в состоянии дать ответ на вопрос, что именно и в каком соотношении ушло вместе с этими килограммами - вода, жир или мышцы. Довольно часто, особенно на начальном уровне, вес может не меняться, но меняется состав тела - мышечная масса растет, а количество жира уменьшается примерно в равных пропорциях. Поэтому отсутствие прогресса по весу не всегда означает отсутствие положительного эффекта от тренировок, и наоборот - вес может уменьшаться, но за счет потери воды или мышечной массы, а не жира.
Чтобы получить более объективную информацию, нужно регулярно определять не вес, а состав тела (% жира). Для этого существует довольно много различных способов. Рассмотрим основные способы, которые применяются в фитнес – клубах.
Метод инфракрасного излучения (FUTREX
Измерение проводится с помощью инфракрасного светового датчика, портативного компьютера и принтера, на который производится печать результатов измерений.
В результате исследований было установлено, что центральная точка бицепса доминантной руки является точкой, несущей информацию об общем уровне жировой ткани во всём организме и любые количественные изменения этого уровня отражаются в этой точке.
Датчик прибора посылает пучок света инфракрасного спектра в бицепс, это свет поглощается жировой тканью, отражаясь остальными тканями. Прибор измеряет количество поглощённого и отражённого света, определяя содержание жировой и тощей массы тела, а также содержание воды в организме.
Метод биоэлектрического импеданса (ВIA)
Для проведения измерений используется прибор (анализатор массы тела) по внешнему виду похожий на обычные напольные весы. Для измерений необходимо встать на прибор, ввести личные данные: рост, возраст, пол, уровень обычной нагрузки (не занимаешься спортом совсем, занимаешься чуть-чуть, занимаешься, профессиональный спортсмен) и спокойно постоять около 30 секунд. В прибор вмонтированы электроды, которые пропускают через стопы слабый, совершенно безвредный электрический импульс. Тело окажет этому сигналу сопротивление (импеданс). На основании суммарных сопротивлений анализатор массы рассчитает процентное содержание воды, мышц и жира и покажет эти цифры в наглядных графиках. Существуют модели приборов, в которых спортивный режим рассчитывает также массу костной ткани. К сожалению метод биоэлектрического импеданса тоже не всегда точен. Сопротивление тканей зависит и от содержания в них воды, так, что при отёках или при обезвоживании анализаторы массы тела будут давать ошибку в ту или иную сторону. Измерения содержания жира и воды дают небольшую погрешность – до 0,1%. Пользоваться анализаторами массы тела не имеет смысла детям до 12 лет, беременным женщинам и кормящим матерям. Чтобы получать объективные, пригодные для сравнения результаты измерений, нужно производить взвешивание в одно и то же время при одинаковых условиях (оптимально – через 3 часа после еды или занятий спортом). Основными производителями анализаторов массы тела являются японские фирмы «Tanita» и «Omron».
Калиперометрия
Наибольшую популярность имеет достаточно точный, простой, и не требующий сложного и дорогостоящего оборудования метод калиперометрии, основанный на измерении толщины кожно – жировых складок (от четырёх и более) в области живота, верхней области спины, груди и бёдер. Измерения проводит с помощью специального инструмента – калиперометра. По результатам этих измерений рассчитывают процентное содержание подкожного жира.
Оптимальному состоянию здоровья соответствуют нормы содержания жира:
- для мужчин 10-25% от общего веса тела;
- для женщин 18-33 % от общего веса тела.
Антропометрия (измерение обхватов частей тела)
Одним из косвенных способов оценки снижения веса тела является проведение антропометрических исследований тела занимающегося, а именно измерение обхватов частей тела с помощью сантиметра. Основными местами измерения являются: шея, грудная клетка, руки в области плечевых костей, предплечья, талия, таз, ноги в области бедренных костей, голени обеих ног.
При уменьшении веса тела в целом и уменьшения жира в частности, происходит уменьшение размеров (обхватов) частей тела.
Фотографирование
Дополнительным способом оценки достигнутых результатов является фотографирование в полный рост в купальном костюме. Этот способ является также отличным средством для повышения мотивации при дальнейших занятиях.
Взвешивание
Взвешивание рекомендуется проводить при помощи напольных медицинских рычажных или электронных весов. Регулярное и частое взвешивание не имеет смысла и в большинстве случаев является демотивирующим фактором при занятиях на похудение. Поэтому для более объективной оценки веса тела проводить взвешивание необходимо не более 1 раза в неделю после пробуждения, до завтрака и после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.
Существует ряд факторов, которые влияют на точность взвешивания на весах. Взвешивание на весах колеблется в течение дня в зависимости от приёма пищи, очищения организма и потерь жидкости с потом.
В заключение хочется отметить следующее: для эффективного мониторинга снижения жировой массы тела целесообразно сочетать все методы оценки состава тела.
Контролируя в ходе своих тренировок % жира, Вы сможете оценить их эффективность, выявить ошибки и вовремя скорректировать тренировочную программу или рацион (а чаще всего - и то, и другое).
b]Фармакологические препараты, влияющие на сжигание жира[/b]
Не все нижеперечисленные препараты разрешены к применению в
фитнесе и в спорте!
Жиросжигатели, стимулирующие нервную систему:
- термогенные комплексы (на основе эфедрина и кофеина, или
разрешённых аналогов);
- кофеин;
- йохимбин;
- кленбутерол;
Гормональные препараты:
- соматотропный гормон (СТГ) и синтетические аналоги;
- гормоны щитовидной железы (L - тироксин и трийодтиронин);
- анаболические стероиды и гормональные препараты на основе
тестостерона;
Витаминоподобные вещества:
- L – карнитин.
Примеры программ для различных уровней подготовленности.
Программа для начального уровня подготовленности:
1) Разминка: ходьба на беговой дорожке или эллиптическом кросс-тренере 5-7 минут;
2) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 5-7 секунд;
3) Силовая тренировка:
Используется метод повторных усилий, первый подход каждого упражнения является разминочным и выполняется с умеренными отягощениями. Во втором и третьем подходах увеличиваем рабочий вес. Время отдуха между подходами 60-90 секунд.
Название упражнения 1 подх. 2 подх. 3 подх.
1) Фронтальная тяга в тренажёре, в упоре, сидя 12-15 12-15 12-15
2) Жим от груди в тренажёре, сидя 12-15 12-15 12-15
3) Вертикальная тяга к груди широким хватом 12-15 12-15 12-15
4) Отжимания в «гравитроне» 12-15 12-15 12-15
5) Сгибание рук с гантелями, сидя 12-15 12-15 12-15
6) Тяга бодибара к подбородку 12-15 12-15 12-15
7) Жим ногами в тренажёре, сидя под углом 45 град. 12-15 12-15 12-15
8) Сгибание голени в тренажёре, сидя 12-15 12-15 12-15
9) Гиперэкстензия 15-20 15-20 15-20
10) Сгибание туловища, лёжа на коврике 15-20 15-20 15-20
11) Поочерёдное разгибание бёдер, лёжа на гор. скамье 15-20 15-20 15-20
4)Аэробная тренировка:
Используется равномерный непрерывный метод, беговая дорожка или эллиптический кросс-тренер 15-20 минут, увеличивать время на каждой следующей тренировке на 1-2 минуты (до 45 минут), интенсивность 60-70% от ЧССмах;
5) Заминка: велотренажёр 3-5 минут, ЧСС = 100-110 уд/мин;
6) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 20-30 секунд.
Программа для среднего уровня подготовленности:
1) Разминка: ходьба на беговой дорожке или эллиптическом кросс-тренер 5-7 минут;
2) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 5-7 секунд;
5)Силовая тренировка:
Общая программа, используется метод повторных усилий и метод рассеянной нагрузки. Первый подход – специальная разминка, выполняется с умеренными отягощениями. Во втором и третьем подходах увеличиваем рабочий вес. Время отдуха между подходами 30-90 секунд.
Название упражнения 1 подх. 2 подх. 3 подх.
1) Сгибание туловища, лёжа на наклонной скамье 15-20 15-20 15-20
2) Сгибание бёдер в тренажёре, в упоре на предплечья 15-20 15-20 15-20
3) Боковое сгибание туловища 15-20 15-20 15-20
4) Приседания со штангой или собственным весом 15-20 15-20 15-20
5) Жим штанги лёжа 12-15 12-15 12-15
6) Гиперэкстензия 15-20 15-20 15-20
7) Подтягивания 12-15 12-15 12-15
8) Становая тяга 15-20 15-20 15-20
9) Жим гантелей вверх, сидя 12-15 12-15 12-15
10) Отведение бедра в тренажёре, сидя 15-20 15-20 15-20
11) Тяга гантели, стоя в наклоне, в упоре 12-15 12-15 12-15
12) Зашагивание на степ-платформу (с отягощением) 15-20 15-20 15-20
6)Аэробная тренировка:
Используется переменный непрерывный метод, беговая дорожка или эллиптический кросс-тренер 30-60 минут, интенсивность 60-80% от ЧССмах;
5) Заминка: велотренажёр 3-5 минут, ЧСС = 100-110 уд/мин;
6) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 20-30 секунд.
Программа для продвинутого уровня подготовленности:
1) Разминка: ходьба на беговой дорожке или эллиптическом кросс-тренере 7-10 минут;
2) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 5-7 секунд;
7)Силовая тренировка:
Используется круговой метод и рассеянной нагрузки, первый круг является разминочным и выполняется с умеренными отягощениями. Во втором и третьем кругах увеличиваем рабочий вес. Время отдуха между кругами 60-90 секунд. Отдых между упражнениями не регламентируется и определяется временем перехода от станции к станции.
Название упражнения 1 круг 2 круг 3 круг
1) Сгибание туловища, лёжа на фитболе 15-20 15-20 15-20
2) Обратное сгибание, лёжа на наклонной скамье 15-20 15-20 15-20
3) Сгибание бёдер в упоре на предплечья 15-20 15-20 15-20
4) Жим штанги лёжа 12-15 12-15 12-15
5) Разгибание голени в тренажёре, сидя 15-20 15-20 15-20
6) Вертикальная тяга узким супинированным хватом 12-15 12-15 12-15
7) Сгибание голени в тренажёре, сидя 15-20 15-20 15-20
8) Наклонный жим от груди в тренажёре, лёжа 12-15 12-15 12-15
9) Приседания на «BOSU» 15-20 15-20 15-20
10) Фронтальная тяга в «Хаммере» 12-15 12-15 12-15
11) Отведение бедра в тренажёре, сидя 15-20 15-20 15-20
12) Отжимания в «гравитроне» 12-15 12-15 12-15
13) Гиперэкстензия 12-15 12-15 12-15
14) Подтягивания в «гравитроне» 12-15 12-15 12-15
15) Выпады вперёд с гантелями 15-20 15-20 15-20
16) Жим вверх в тренажёре, лёжа 12-15 12-15 12-15
17) Сгибание предплечья в тренажёре, сидя 12-15 12-15 12-15
18) Разгибание предплечья в верхнем блоке, стоя 12-15 12-15 12-15
4)Аэробная тренировка:
Используется интервальный метод, интервал работы 60-90 секунд, интервал восстановления 60-90 секунд, беговая дорожка или эллиптический кросс-тренер 30-60 минут, интенсивность 60-80% от ЧССмах;
5) Заминка: велотренажёр 3-5 минут, ЧСС = 100-110 уд/мин;
6) Растягивание: статический метод, 10-1
