Программа база по Фалееву

Занимаюсь порядка 6 месяцев, занимался по различным программам, упражнения делал как базовые так и изоляцию, сейчас хочу попробовать подолбить только базу, программу составил по Фалееву. Заранее всех благодарю за ответы. Вот прога :
- понедельник:
"Тяжелое" приседание. 5 подходов по 8 раз
“Легкое” жим лежа 80% 5 подходов по 4 раза.
- среда:
"Тяжелая" становая тяга. 5 подходов по 8 раз
Подтягивания широким хватом мах 3 подхода
Наклоны со штангой 4 подхода 15-20 раз
- пятница:
"Тяжелый" жим лежа. 5 подходов по 8 раз
Брусья 3 подхода мах
"Легкое" приседание на технику. 80%5 подходов по 4 раза.

Занимаюсь порядка 6 месяцев, занимался по различным программам, упражнения делал как базовые так и изоляцию, сейчас хочу попробовать подолбить только базу, программу составил по Фалееву. Заранее всех благодарю за ответы. Вот прога :
- понедельник:
"Тяжелое" приседание. 5 подходов по 8 раз
“Легкое” жим лежа 80% 5 подходов по 4 раза.
- среда:
"Тяжелая" становая тяга. 5 подходов по 8 раз
Подтягивания широким хватом мах 3 подхода
Наклоны со штангой 4 подхода 15-20 раз
- пятница:
"Тяжелый" жим лежа. 5 подходов по 8 раз
Брусья 3 подхода мах
"Легкое" приседание на технику. 80%5 подходов по 4 раза.

читал книгу и нефига не понял?
80% от тяжелой тренировки, не? или 60% от ПМ, так? а от тут тебе парни за 80% в легких тренировках быстро минусов насуют))

Про начальную программу, как обычно пишут, и не дописывают его 2ух и 3ех ступенчатые циклы)) а там как раз самое интересное .

ИМХО: В среду выкинь наклоны со штангой или делай их с легким весом или замени на гиперы. В ПТ брусья или легко делать, а не по максимуму и в отказ или вообще их не делай, иначе результата тебе не будет. Ну и подтягивания "по максимуму" - это тоже не путь в росту силовых)). Не должно быть отказов, не должно!

тут тебе парни за 80% в легких тренировках быстро минусов насуют))

Мда, я был шокирован такой процентовкой ))

Не должно быть отказов, не должно!

Истина!!!

У меня к примеру тоже в подсобке есть и подтягивания и брусья. Делаю 3 подхода по 6 повторов, с запасом не менее 4 повторов и то, не всегда.

И на сколько я знаю, хотя могу и ошибиться у Фалеева идет плавный спад с 8 повторов на 5. Т.е. 5 по 8 - уперся, идешь 5 на 6 - уперся, потом 5 на 5 и там уже работаешь в плотную.

Но есть одно но, про которое новички либо на интузиазме забывают либо просто игнорируют, что чаще.
Нельзя постоянно рогом упираться в отказ, а он там будет на постоянку когда выйдет 5 на 5. К примеру 100кг на 5 повторов в 5 подходах сделал, накинул 2,5 кг и опять работаешь в отказ, 102,5 сделал накинул и опять в отказ но уже 105. Так долго не сможет, а перетрет на лицо будет.

И совет ИМХО. Новички, несмотря на хорошее состояние тупо работайте по неделям если нет полного составленного цикла от 1 мес до 2 мес (восстоновительный в базе не более 65% от РМ), 2 месяца (от 65 до 80%) и еще 2 месяца (от 65 до 95%) потом проходка и отдых 1нед или 2 нед. и только потом заново. Вчера только парня в аптеку заслали, тоже море по колено было, никак не убедить, МОНСТР БЛИН ГЕНЕТИЧЕСКИЙ. Схлопотал перетрен. В общем нагрузку циклировать надо.

Но есть одно но, про которое новички либо на интузиазме забывают либо просто игнорируют, что чаще.
Нельзя постоянно рогом упираться в отказ, а он там будет на постоянку когда выйдет 5 на 5. К примеру 100кг на 5 повторов в 5 подходах сделал, накинул 2,5 кг и опять работаешь в отказ, 102,5 сделал накинул и опять в отказ но уже 105. Так долго не сможет, а перетрет на лицо будет.

Сам после доооолгого перерыва в тренировках наткнулся на книгу Фалеева)). С месяц позанимался ОФП и начал восстанавливаться))). В итоге через 2,5 месяца "приплыл". После этого случая, за последние пару лет такого практически не было . Просто нужно знать чувство меры, и когда чего наращивать. А то все на энтузиазме веса наращивают, прут в отказы на каждой тренировке, что в жиме, что в приседе, что в тяге, а потом "ХЛОП" и полетели вниз))))

Просто нужно знать чувство меры, и когда чего наращивать.)

в том то и дело что они не знают. Для их психики, только готовые планы! Вбил РМ и вперед.
Вот кстати прога по которой я сейчас занимаюсь, она чем-то похожа на ту что хочет автор.

Жим по Бутенко откорректированный Жимовиком, чуть чуть под себя подправил последние пару недель. на 8 недель
Присед и Становая по принципу Фалеева как раз на уменьшение повторов, но не в отказ, а с запасом - на 8 недель. Потом становая и присед непомню от кого, но уже нагрузка плавающая пиково прошибается на 8 недель.

Итого весь цикл без отдыха 20 недель (4 недели восстановление, 14 недель подготовительный с соревновательным). Получается 2 круга по жиму т.к. там на 8 недель и 1 круг на становую с приседом.

Учтены выходы на проходку, добавки, все считается и все расписано. Сейчас третий месяц по ней иду, полет нормальный!!! Вот ссылка на прогу.

Куда РМ Вбить думаю поймете ))
Сейчас в мой огород камни полетят )))

TO:Санжар, посмотри что к чему, если что пробуй. Добавки под себя делал, если не знаешь что к чему так и не пей тогда ничего. Тем более без врача, а то хз у кого там что за болячки ))

(4 недели восстановление, 14 недель подготовительный с соревновательным)

Упс, ошибочка - 4 и 16 недель

читал книгу и нефига не понял?
80% от тяжелой тренировки, не? или 60% от ПМ, так? а от тут тебе парни за 80% в легких тренировках быстро минусов насуют))

Про начальную программу, как обычно пишут, и не дописывают его 2ух и 3ех ступенчатые циклы)) а там как раз самое интересное .

ИМХО: В среду выкинь наклоны со штангой или делай их с легким весом или замени на гиперы. В ПТ брусья или легко делать, а не по максимуму и в отказ или вообще их не делай, иначе результата тебе не будет. Ну и подтягивания "по максимуму" - это тоже не путь в росту силовых)). Не должно быть отказов, не должно!

На счет процентов я тоже подумал что многовато для легкой тренировки. Думаю в наклоны поделать с пустым грифом т.к. никогда прежде это упражнение не делал, на счет брусьев и подтягиваний подумал лишним не будет если на максимум поделаю, но видимо это и есть тот самый порыв энтузиазма =))

И совет ИМХО. Новички, несмотря на хорошее состояние тупо работайте по неделям если нет полного составленного цикла от 1 мес до 2 мес (восстоновительный в базе не более 65% от РМ), 2 месяца (от 65 до 80%) и еще 2 месяца (от 65 до 95%) потом проходка и отдых 1нед или 2 нед. и только потом заново. Вчера только парня в аптеку заслали, тоже море по колено было, никак не убедить, МОНСТР БЛИН ГЕНЕТИЧЕСКИЙ. Схлопотал перетрен. В общем нагрузку циклировать надо.

На счет перетреня я вроде въехал, так как быть с прогой Фалеева, стоит по ней базу укреплять иль по твоей попробовать? Сам я чистый натурал, пить сейчас ничего не собираюсь кроме натуральной пищи.

На счет процентов я тоже подумал что многовато для легкой тренировки. Думаю в наклоны поделать с пустым грифом т.к. никогда прежде это упражнение не делал, на счет брусьев и подтягиваний подумал лишним не будет если на максимум поделаю, но видимо это и есть тот самый порыв энтузиазма =))

Парни вы что, читаете книгу, видите фигу? В легой тренировке 80 % то не от ПМ а от рабочего веса в тяжелой тренировке.

Парни вы что, читаете книгу, видите фигу? В легой тренировке 80 % то не от ПМ а от рабочего веса в тяжелой тренировке.

Не парни а парень )))

да кстати в моей от разового максимума расчет.

To: Санжар
Ты не с айронмэна?

Не парни а парень )))

да кстати в моей от разового максимума расчет.

А при чем тут вообще твоя программа? Санжар просил совета по своей, а у тебя она совершенно другая.

как быть с прогой Фалеева, стоит по ней базу укреплять иль по твоей попробовать?

Твои данные
80 - 70 - 100 кг

коэффициент - 1,2
По коэффициенту если считать то на 5 раз ты должен выполнять
80/1,2=65кг Присед
70/1,2=57,5 Жим
100/1,2=82,5 Тяга

Итого давай маленько занизим данные для разгона, т.к. ты новичок отдача будет быстрее и поэтому сильно занижать не будем. присед начни с 57,5 кг., жим с 50кг., становую с 75 кг. 5 по 5 это тяжелые тренировки, в них на КАЖДУЮ ТЯЖЕЛУЮ ТРЕНИРОВКУ добавляешь по 2,5 кг и пытаешься сделать 5 по 5, если не получается сделать 5 по 5 оставляешь этот вес на следующую тяжелую тренировку. В становую тягу добавляешь в тяжелую тренировку по 5 кг, т.к. тяжелая становая у тебя будет раз в 2 недели. Принцип тот же, 5 по 5 сделал прибавил 5 кг в тяжелую тренировку. Старайся делать все без отбивов от груди и от пола. В приседе ни в коем не пружиним на коленях и не уходим жопой в пол ))

В легкие тренировки не парся а бери тупо половину разового максимума и делай на 7 раз. т.е. от 80 в приседе это 40 кг, от жима 35 кг, от становой 50кг. Так же делай все на совесть, т.е. нарабатывай технику. Паузы, движения не ломаем. сила очень сильно зависит от правильной группировки всего тела в целом.

ИМХО - Для новичков более рабочая обычная схема, учтена только база без подсобки:

Пн
Тяж присед 5 подходов по 5 раз
Легкий жим 5 подходов 7 раз

Ср 1 нед.
Легкая становая

Ср 2 нед.
Тяжелая становая 5 подходов по 5 раз

Пт
Тяжелый жим 5 подходов по 5 раз
Легкий присед 5 подходов 7 раз

Это примерно на 3 месяца, твоя основная задача на каждую тяжелую тренировку прибавлять по 2,5 кг в жиме и приседе и по 5 кг в становой!!!!!! Основной упор на тяжелые тренировки, если не восстановился или не доспал, или не доел - забей на легкие а основные тяжелые должен делать как Отче Наш!!! После 3 месяцев - отдых полный пару недель, даже никакого бега. Основная задача пауэрлифтера не тратить силы, а экономить )))

по поводу подсобки я делаю одно максимум два упражнения на группу. но это после того как ты скажешь какое у тебя телосложение??? Склонен ли к набору ненужной массы т.е. жировой. оттуда и подсобка, если сухой то ее меньше надо делать, если можешь быстро зажиреть то можно и по больше подсобки делать.

у меня следующая подсобка, с жимом либо жим под углом, либо брусья. С приседаниями либо жим ногами либо выпады. Со становой либо подъемы на грудь, либо подтягивания либо тяга к животу в наклоне со штангой. Да и незабываем что подсобка должна быть базовой а не изолированной, мое ИМХО и не только мое.


Как-то так, пиши если что не понятно. Ну и удачи в великих начинаниях. А вообще приятно что человек от занимавшийся пол года начинает читать книги и задает правильные вопросы. У нас в зале это редкость. Читай книги больше ))

Так что на счет телосложения???

А при чем тут вообще твоя программа? Санжар просил совета по своей, а у тебя она совершенно другая.

Ну так и посоветуй, что ты меня критикуешь
Не совершенно другая, сходство есть!

Предложил схему выше, давайте обсудим.

Ну так и посоветуй, что ты меня критикуешь
Не совершенно другая, сходство есть!

Предложил схему выше, давайте обсудим.

Да не критиковал я тебя.
Схемы в принципе обе рабочиев плане роста силовых, только веса нужно увеличивать по самочувствию а не по плану, установленному каким то дядькой. И на мой взгляд упражнений маловато. Для новичка нужно всестороннее развитие, от одной тройки телосложение будет не важное и травмы в будущем посыплются. Обязательно добавить спину, плечи, руки, голень, пресс. Тем более в трехдевном сплите найдется им место без особого завышения общего объема. Да и смысла долбить пять подходов, если новичек совсем нет. Прекрасно будут расти результаты и от двух подходов. Для себя же вообще заметил, что чем выше весовая процентовка, тем меньше должно быть рабочих подходов. Единственную пока свою травму плеча получил, когда на наклонном жиме лежа любыми путями увеличивал рабочий вес на 2,5 кг в неделю и делал при этом 5 раз на 4 подхода. С 60 кг увеличил до 67,5 и после третьего подхода почувствавал боль в левой передней дельте. Но героическими усилиями добил четвертый подход и сделал еще 4 подхода вертикального жима гантелями. Хотя если бы делал 2 подхода наклонного жима с максимальном выкладкой, то проблем бы не было бы.

Изменено: Mouse, 06.01.2012 - 11:37 AM

Фалеевская программа, как яркий представитель суперсокращенных программ, имеет непонятную ориентированность и сомнительную ценность. На кого она вообще рассчитана?

Фалеевская программа, как яркий представитель суперсокращенных программ, имеет непонятную ориентированность и сомнительную ценность. На кого она вообще рассчитана?

По его словам на лифтеров. Только я не знаю лифтеров, которые чего то добились по ней кроме самого Фалеева , который сделал по этой схеме мастера спорта (явно на химии, так судя по книге знаком он с ней не плохо и в отдельной главе дает советы по употреблению).

Фалеевская программа, как яркий представитель суперсокращенных программ, имеет непонятную ориентированность и сомнительную ценность. На кого она вообще рассчитана?

2ух-3ех ступенчатые циклы весьма неплохи для прогресса в лифтинге. По похожей схеме готовился на область и весьма неплохо выступил. А те самые пресловутые 5х5 и 5х8 это просто база, закладка фундамента и ничего более! Вся работа начинается на 6/4/2/1 и если грамотно все расписать, с подсобкой, то результат не заставляет себя ждать. Единственное, подсобка должна быть для устранения слабых мест, по ходу их проявления, а не тупо, захотелось мне вот бицепс покачать и покачал. В лифтинге куча проблемных мест у атлета есть: и верх спины горбится на тягах и приседах на субмаксимальных весах, и с дожимом в майках вечно проблемы, в б/э как правило со срывом проблемы, в тягах срыв и дотяги проблемные. Вот под эти вещи и надо делать подсобку, если у вас с этим со всем есть проблемы. А пока проблем нет, то и не стоит вводить хренову тучу побсобы и убиваться на ней, делай непонятные объемы за тренировку.

Так что на счет телосложения???

Есть немного жирка, склонен к жирку не специалист но кажется это Эндоморфом именуют, пузико небольшое, пол года назад было гораздо хуже)) но тогда и цель была похудеть руки подкачать т.к были они как лапшички, сейчас же ставлю себе цель брать большие веса поскольку за пол года в рабочем жиме добавил всего 5 кг что меня крайне разочаровывает делал как я уже говорил как изоляцию так и базу, недавно вспомнил что читал как-то Фалеева, не больно-то верил его методике, но сейчас решил попробовать =)

Вчера делал тяжелый жим. По повторам вышло 8 8 7 6 7
С трудом сдержал себя в порыве энтузиазма не делать другие упражнения, сегодня в общем мышцы болят, готов дальше долбить базу.

Sawerus все таки хотелось бы попробовать методику Фалеева для начало т.е. начинать с 5по8 и спускаться исходя из результатов. Быть может это просто недостаток опыта и знаний(

По его словам на лифтеров.

насколько я помню книгу, программа преподносится как альтернатива Макроберту и ориентирована на всех, кто хочет "накачаться" в широком понимании этого термина.

Для новичка нужно всестороннее развитие, от одной тройки телосложение будет не важное и травмы в будущем посыплются. Обязательно добавить спину, плечи, руки, голень, пресс. Тем более в трехдевном сплите найдется им место без особого завышения общего объема.

Делал я и пресс и дельты и руки и голень да мышцы росли и тело приобретало хорошую форму, да вот сцуко жим никак не рос( вот и ищу пути для устранения проблемы((

Не знаю как поправить собственный текст так что выделил как цитату)

Вчера делал тяжелый жим. По повторам вышло 8 8 7 6 7

Делал 65кг=)

2ух-3ех ступенчатые циклы весьма неплохи для прогресса в лифтинге. По похожей схеме готовился на область и весьма неплохо выступил. А те самые пресловутые 5х5 и 5х8 это просто база, закладка фундамента и ничего более! Вся работа начинается на 6/4/2/1 и если грамотно все расписать, с подсобкой, то результат не заставляет себя ждать. Единственное, подсобка должна быть для устранения слабых мест, по ходу их проявления, а не тупо, захотелось мне вот бицепс покачать и покачал. В лифтинге куча проблемных мест у атлета есть: и верх спины горбится на тягах и приседах на субмаксимальных весах, и с дожимом в майках вечно проблемы, в б/э как правило со срывом проблемы, в тягах срыв и дотяги проблемные. Вот под эти вещи и надо делать подсобку, если у вас с этим со всем есть проблемы. А пока проблем нет, то и не стоит вводить хренову тучу побсобы и убиваться на ней, делай непонятные объемы за тренировку.

Советуешь пока на базе остановиться?

насколько я помню книгу, программа преподносится как альтернатива Макроберту и ориентирована на всех, кто хочет "накачаться" в широком понимании этого термина.

Я лично читал две редакции его книги. В первой он поливал Макроберта грязью и писал, что занимаясь только тройкой можно сделать и массу и силу. Также призывал усиленно выводить паразитов народными методами. Во второй он уже более сдержанно писал про Мака, добавил главу про химию и расписал лифтерские циклы.

Делал я и пресс и дельты и руки и голень да мышцы росли и тело приобретало хорошую форму, да вот сцуко жим никак не рос( вот и ищу пути для устранения проблемы((

Не знаю как поправить собственный текст так что выделил как цитату)

Делал 65кг=)
Советуешь пока на базе остановиться?

База это не лифтерская тройка а минимум 6-8 упражнений на основные мышечные группы. Даже в самой суперсокращенной программе должны быть хотя бы жимы стоя и тяги к поясу.

База это не лифтерская тройка а минимум 6-8 упражнений на основные мышечные группы. Даже в самой суперсокращенной программе должны быть хотя бы жимы стоя и тяги к поясу.

Мне кажется эффекта будет меньше если делать всю базу поскольку на одну тяжелую тренировку к примеру жима лежа уходит около часа, придется или по 5 дней в неделю в тренажерке торчать или сумасшедшие нагрузки делать.