Разные интересные данные по физиологии

Недавно прочитал New Rules of lifting и Ultimate Diet 2.0, как обычно с ручкой в руках, понаделал пометок, а потом подумал, что неплохо было бы некоторые вещи выписать, чтобы оформить их в видете шпаргалки для себя.

При изучении разных источников постоянно натыкаюсь на всякие интересные факты по физиологии и тренингу, но поскольку они находятся в разрозненных источниках, потом тяжело найти. Данную тему создаю прежде всего как памятку для самого себя, но возможно кого-то тоже заинтересует.

Что предполагаю сюда собирать? Всякие цифровые данные по физиологии, пищеварению, тренировкам и т.п. Например, за какое время перевариваются разные продукты, с какой скоростью восполняется гликоген и т.д. и т.п.

Поскольку разные авторы приводят противоречащие друг другу данные, надо указывать источник информации, чтобы в суммированном виде информация по каждому вопросу приобрела вид "автор Х указывает, что ...., а автор У указывает, что..."


Итак:

Жир в теле человека
Здоровый уровень жира для мужчин 11-18%, для женщин 18-25% (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

Нижний предел уровня жира для человека- 3% у мужчин и 9% у женщин, ниже этого уровня- смерть (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

-При полном лишении пищи худой человек умрет в среднем через 60 дней, а человек с высоким процентом жира- через 6 месяцев и более (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

-Человек со средним метаболизмом теряет до 0,5кг мышц на каждые 1,5кг потерянного жира (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

-1кг жира содержит 7700кал (источник- книга New Rules of lifting )

Мышцы
-В скелетных мышцах белок составляет 25%, вода 70% (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

-В 1 кг мышц непосредственно белка только 100гр (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)
как уживаются эти два тезиса друг с другом, не совсем понятно, т.к. 100гр- это вроде 10% от 1 кг

-синтез белка интенсивно происходит только в первые 36 часов после тренировки (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

-Медленные мышечные волокна сокращаются за 0,1сек, а быстрые- за 0,05 сек (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

-Гликоген удерживает 3-4гр воды на 1гр своего веса (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

-8 минут достаточно для восстановления креатинфосфата на 97% (источник- книга New Rules of lifting )

Гормоны
-во время диеты уровень лептина может упасть на 50% за неделю (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)



метаболизм
-В среднем расход калорий составляет от 30 до 35 кал/кг (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

-интенсивно тренирующийся человек нуждается в примерно 44кал/кг для поддержания мышечной массы и 55-66кал/кг для наращивания массы (источник- книга New Rules of lifting )

-Скорость обмена веществ при диете падает на 4 день (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

-каждый фунт построенных мышц увеличивает метаболизм на 50кал, но по другим данным на 32кал (источник- книга New Rules of lifting )

-метаболизм покоя- это 60-80% всего объема сжигаемых калорий (источник- книга New Rules of lifting )

-метаболизм покоя меняется с возрастом. У 60 летнего мужчины это примерно 65кал/час, а у 20 летнего 75 кал/час, и если они весят по 81,5кг, то за сутки сжигают 1600 и 1800кал соответственно (источник- книга New Rules of lifting )

-пищевая активность увеличивается на 73%, если поесть сразу после тренировки, в сравнении с едой в другое время (источник- книга New Rules of lifting )

-пищевая активность тех, кто тренируется, на 25% выше, чем у тех, кто не тренируется (источник- книга New Rules of lifting )

-20-25% калорий белка расходуются на его переваривание (источник- книга New Rules of lifting )

-максимальное количество белка, которое может быть усвоено за сутки- 1,7г/кг (источник- книга New Rules of lifting )




Влияние тренировок на здоровье
- одна тренировка в неделю по 0,5ч делает человека на 23% менее подверженным заболеваниям сердца (источник- книга New Rules of lifting )

-тяжело тренирующиеся имеют на 62% меньшие шансы умереть от сердечного приступа и на 47% меньшие шансы умереть по иным причинам, при этом тяжелая тренировка- это та, которая в 6 раз интенсивнее метаболизма покоя (6 МЕТ) (источник- книга New Rules of lifting )


-Выполнение растяжки и силовой тренировки в течение первого часа после сна крайне нежелательны, т.к. за ночь позвоночные диски накапливают жидкость (источник- книга New Rules of lifting )

"-максимальное количество белка, которое может быть усвоено за сутки- 1,7г/кг (источник- книга New Rules of lifting )"


Вот те на те блин... Тут наверное не учитывается фармакология... А так не понятно... если уже ешь больше 2грамм на кг веса тела на сухую... то зря это всё?

"-максимальное количество белка, которое может быть усвоено за сутки- 1,7г/кг (источник- книга New Rules of lifting )"
Вот те на те блин... Тут наверное не учитывается фармакология... А так не понятно... если уже ешь больше 2грамм на кг веса тела на сухую... то зря это всё?

Может считаешь что надо ещё и по 30гр белка за раз есть? Не больше.

Всё люди разные вроде как.

Изменено: VanDer, 08.12.2012 - 20:39 PM

А то что жирдяй может прожить без еды пол года никого не смутило?)

To: VanDer
Незнаю, как оно есть с 30 граммами за раз, но меньше 40 не ем это факт!!!))) Да и скажем съел ты 150 грамм тунца и 100грамм творога... вроде как 50 грамм белка за раз, но ведь творог куда дольше усваяеться...

Всё таки про 30 грамм за уши притянуто я думаю, тут с тобой и не поспоришь...

Разные данные исследований следует воспринимать критически, потому что за кадром обычно остаются их детали, которые сильно влияют на оценку.
Например, с этими 1,7гр/кг надо бы смотреть- на ком и в каких условиях проводилось исследование, какой именно вывод делался. Например, возможно, исследование проводили на женщинах среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни, и у них действительно усваивалось не более 1,7гр/кг. И такой вывод действительно соответствует полученным данным. При этом, возможно, у интенсивно тренирующихся мужчин этот показатель выше, но вопрос об этом в конкретно в том исследовании не изучался.

"Миф о том, что эти (бицепс и трицепс) мелкие мышцы (созданные для того, чтобы помогать крупным мышцам во время многосуставных движений) заслуживают специализированных упражнений (а то и отдельной тренировки), является "священной коровой" бодибилдинга... Опытные атлеты не нуждаются в каких-либо упражнениях, изолирующих руки, чтобы увеличить их объем... Практически на 100% верно, что при этом увеличение объема рук у атлета со стажем будет происходить в комплексе с ростом всех мышц, окружающих плечевой сустав..."
"Ваши бицепсы получают всю необходимую нагрузку от бросков, подтягивания и других тяговых упражнений. Им не очень-то нужно особое внимание, чтобы увеличиться пропорционально остальным муслкулам. И... они не будут больше этих пропорций, сколько бы подъемов на бицепс вы ни делали и как бы вы их ни тренировали" (источник- книга New Rules of lifting )


Мне сразу вспоминается Макроберт, который писал малость по-другому, но в целом о том же. Билдерская практика проведения специализации вроде бессмысленна, если согласиться с этим постулатом, и организм все равно не даст увеличить бицепс в отрыве от увеличения остальных мышц.
Я уже года два не выполнял никакой прямой проработки бицепса и трицепса, т.к. в кроссфите такой проработки не предусмотрено, зато есть активная работа на хват. Помнится, когда качал их, бицепс был 42см. Решил ради интереса замерить, и обнаружил, что за это время бицепс потерял 2см, зато предплечье подросло и стало 32см. Вот и верь после этого людям

New Rules of Lifting хорошая книжка, но всё же она написана с точки зрения пресловутого "физкультурника" (типа меня), для которого действительно качать бицуху, не имея каких-либо значимых силовых пустая трата времени. Для более продвинутых и для тех, кому интересен их внешний вид, без изоляции не обойтись, хоть тресни.

Изменено: KaKTy3, 12.12.2012 - 18:48 PM

To: baha
Специализация рулит в бб))))

ни разу не верю жесть какая то написана

New Rules of Lifting хорошая книжка, но всё же она написана с точки зрения пресловутого "физкультурника" (типа меня), для которого действительно качать бицуху, не имея каких-либо значимых силовых пустая трата времени. Для более продвинутых и для тех, кому интересен их внешний вид, без изоляции не обойтись, хоть тресни.

Я NRL считаю книгой, которую стоит прочесть, и из которой можно почерпнуть много интересного и полезного. Но в то же время до безупречности книге очень далеко. Я не знаю, как распределяли между собой обязанности соавторы, но у меня почему-то стойкое ощущение, что Алвин поучаствовал своим именем и тем, что предоставил свои программы (которые, кстати, уже публиковались ранее, например, на ти-нейшн), а Шулер написал всю теоретическую часть.
Многие положения мне представляются спорными или откровенно неправильными

Я NRL считаю книгой, которую стоит прочесть, и из которой можно почерпнуть много интересного и полезного. Но в то же время до безупречности книге очень далеко. Я не знаю, как распределяли между собой обязанности соавторы, но у меня почему-то стойкое ощущение, что Алвин поучаствовал своим именем и тем, что предоставил свои программы (которые, кстати, уже публиковались ранее, например, на ти-нейшн), а Шулер написал всю теоретическую часть.
Многие положения мне представляются спорными или откровенно неправильными

Согласен. Она, кстати, очень похожа на труды Waterbury, который, в принципе, из той же конюшни.

Она, кстати, очень похожа на труды Waterbury, который, в принципе, из той же конюшни.

Да, очень похожи. Но Уотербери на мой взгляд лучше

-В скелетных мышцах белок составляет 25%, вода 70% (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

-В 1 кг мышц непосредственно белка только 100гр (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)

Как уживаются эти два тезиса друг с другом, не совсем понятно, т.к. 100гр- это вроде 10% от 1 кг

Может в первом случае речь про объём?

Изменено: paRadoX-2, 12.12.2012 - 19:50 PM

-В 1 кг мышц непосредственно белка только 100гр (источник- Лайл Макдональд UD 2.0)
как уживаются эти два тезиса друг с другом, не совсем понятно, т.к. 100гр- это вроде 10% от 1 кг

Тут скорее всего ошибка. В килограмме куриной грудки 22 гр белка, в других сортах мяса процент где-то такой же. Мясо человева в этом плане не сильно отличается.

Тут скорее всего ошибка. В килограмме куриной грудки 22 гр белка, в других сортах мяса процент где-то такой же. Мясо человева в этом плане не сильно отличается.

В кг куры 220 г белка, а не 22

В килограмме куриной грудки 22 гр белка,

да)))договорились..то есть меньше чем в литре молока)))))))))

В кг куры 220 г белка, а не 22

Да, я оговорился в 100 гр -> 22 гр

Изменено: Фауст24, 16.12.2012 - 12:52 PM

ИЗ UD2 вот самые интересные факты ИМХО:

Основная цель вашего тела - это сохранять вас живым настолько долго, чтобы вы
успели обзавестись детьми и обеспечить передачу ваших генов. Все остальное –
вторично. Что же это означает на практике? Здесь есть несколько моментов.
Во-первых, это значит, что вашему телу требуется какой-нибудь эффективный
способ запасать большое количество энергии так, чтобы она не занимала много места.
Это нужно для того, чтобы вы смогли дожить до того момента, когда вновь появится
возможность поесть. И такой способ запасать энергию существует, он называется жир,
и ваше тело считает, что это просто отличный способ. Жир не занимает много места,
легко накапливается, не требует много энергии для поддержания и таким образом
можно запасти неограниченный объем калорий. Если жировые клетки переполняются,
то ваше тело даже может сделать новые, чтобы было куда складывать поступающие
калории. Кстати, избавиться от жировых клеток значительно сложнее, чем их
заполучить, так что это хорошая причина, для того чтобы с самого начала не слишком
толстеть. Жировой слой – это действительно идеальный способ для запасания энергии.
С точки зрения вашего тела все выглядит следующим образом: если вдруг стало
невозможно добыть еду, то чем толще ваш жировой слой, тем больше вероятность, что
вы доживете до того момента, когда еда появится. В обществе, где еда была доступна
только в определенный сезон, единственной возможностью дожить до сезона
изобилия, было накопить так много жира, как только можно. А еще жир помогал
сохранять тепло зимой – центрального отопления и курток с гортексом тогда еще не
было.
То есть летом люди набирали жир, чтобы пережить зиму и такой цикл
повторялся всю их жизнь. Ну а сейчас мы все живем в одной долгой фазе накопления
жира (если вы пауэрлифтер, то вы можете обозвать это массонабором и не париться).
В этом корень современной проблемы ожирения: постоянная доступность
высококалорийной еды с большим содержанием жира и сахара. Уменьшение
активности – другая часть проблемы. Хотя наша генетика все та же, что была 10,000+
лет назад, образ жизни изменился самым драматическим образом.
Сотни тысяч лет назад, когда добыть следующий обед было гораздо сложнее,
чем просто заехать в ближайшую кафешку с фаст-фудом, стройность была довольно-
таки большим недостатком. Те, кто был неспособен растолстеть как следует, просто не
переживал дефицит еды и их гены отсеивались из общего генофонда. Вероятно в тех
местах, где еда была доступна круглый год, все было иначе: это те этнические группы,
представители которых склонны к «естественной стройности».
А те, кто хорошо накапливал жир, выживали и передавали свой генетический
код своим потомкам, среди которых и мы. Во время полного голодания стройный
человек может умереть через 60 дней, в то время как человек с большими жировыми
запасами выживает на протяжении полугода или даже дольше. Сильная худоба, как
правило, несовместима с выживанием, если еда становится недоступной. Но сейчас, в
нашем нынешнем обществе, лишний жир – это, прежде всего, риск для здоровья, а не
способ продержаться в живых как можно дольше.
А что насчет мышц, они же полезные, да? Ведь чтобы выжить, нужно кого-
нибудь убить, а для этого нужны мышцы. Да и нет. Житель каменного века,
сражающийся и убивающий диких животных голыми руками, в стиле кино типа
«Тарзан», конечно, очень привлекательная картина, но увы, она не соответствует
истине. По большей части, на охоте мы использовали наш большой мозг, чтобы всех
перехитрить. Наш мозг гораздо больше (пропорционально весу тела) чему у других
животных; так что, скорее всего, мы использовали его, чтобы компенсировать свою
сравнительно скромную мышечную массу.

ИЗ UD2 вот самые интересные факты ИМХО:

по-моему, тут нет фактов вообще