Нужна программа тренировок для груди спины и ягодиц женская

по такой программе :
1) приседания со штангой на плечах 3*15 или выпады с гантелями в руках 3*10
2) гиперэкзистенция 3*15 или мертвая тяга 3*12;
3) тяга верхнего блока широким хватом за голову 3*15;
4) подъем на носки в тренажере или со штангой на плечах или еще лучше - сидя, в тренажере 3*20;
5) жим штанги лежа под углом 3*12 (можно заменять жимом гантелей над головой, в идеале сидя, с упором под спину) суперсетом со сгибаниями рук с гантелями 3*10 (тоже сидя, можно прямо, можно под углом)

растяжка/пресс

вот так. правда, я не мастер программы составлять там, где написано "или" можно делать одну тренировку одно упражнение, на следующей - другое. или выбрать, то, которое больше нравится. от тренировки к тренировке варьировать постановку ног, ширину хвата и т.п.

логика следующая - основной упор на ноги и ягодицы (я бы еще добавил что то специально на ягодицы, но я не знаю), с укреплением низа спины. ну и оформить немного руки и плечи. "мышцы груди в тонусе" - это ничего не даст на мой взгляд (поэтому написал о замене на жим гантелей сидя), я бы вообще не делал на грудь целенаправленно ничего, будь я женщиной но раз ты хочешь, то немного можно...

и еще - первые два упражнения (приседания, гипер и тяга) затрагивают низ спины. поэтому второе упражнение без фанатизма в плане веса. иногда можно менять порядок и начинать с тяги, например. и везде стараться чувствовать работу ягодичных, т.к. приседы, например, можно по-разному делать.

PS если ко второму упражнению низ спины будет очень сильно утомлен - сдвинуть "второе" упражнение (тягу или гиперы) на послежднее место в программе. либо вообще не делать приседы со штангой на спине. выпады тоже хорошая штука.

PPS еще забыл - чтобы вернуть вес "как было" придется хорошо кушать

Изменено: Ustas, 22.01.2013 - 11:25 AM

Толкаем
1 приседания глубокие 3*15
2 выпады с гантелями 3*15
3 жим гантелей лежа 3*15
4 жим гантелей сидя над головой 3*15
5 пресс 4*MAX

Тянем
1 мертвая тяга 3*15
2 сгибание ног лежа на животе 3*15
3 тяга верхнего блока 3*15
4 тяга нижнего блока 3*15
5 пресс 4*MAX

В начале обязательная разминка всех мышц.
В конце каждой тренировки растяжка, кардио по настроению (велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид...)

1 неделя - толкаем, тянем, толкаем
2 неделя - тянем, толкаем, тянем

Со временем можете увеличивать объемы и интенсивность.

год занималась но без всяких программ просто так, бег,степпер ну пару тренажеров, потом год совершенно не было возможности ходить на занятия(переезд, новая работа,и куча других проблем) за последний месяц изза стрессов сильно похудела потеряла почти 5 кг. Противопоказаний никаких, нужно набрать вес но не просто потолстеть или делать из себя шварцнегера. Спина- болит часто, ягодицы- штаны стали не просто спадать а проворачиваться,значит надо набрать вес тут. Грудь- да просто что бы в тонусе держать. две недели хожу на тренировки по такой программе :
гиперэкзистенция 3*15;
тяга верхнего блока широким хватом за голову 3*15; - лучше убрать
тяга нижнего блока к поясу сидя 3*15;
подъем на скамью с блином 3*15 на каждую ногу;
комбинированные приседания на одной ноге 3*15 на каждую ногу;
приседания со штангой на плечах 3*15;
подъем таза из положения лежа с ногой отведенной на 90 град 3 повторения по 15 на одну 15 на другую 15 на обе сразу;
мертвая тяга 3*12;
растяжка ;
жим штанги лежа под углом 3*12 ;
разведение рук с гантелями лежа 3*12 ;
упражнение на кроссовере 3*10(седение рук перед собой или слегка вниз)

Упражнений как-то многовато. Хотя, учитывая, что это начало занятий в зале, пойдет и так, с некоторыми оговорками:
Тягу блока за голову лучше не делать вообще. Упражнение потенциально травмоопасно, как и его зеркальное отражение- жим штанги из-за головы. Можно всю жизнь его делать и не травмироваться, но я бы не стал испытывать судьбу и свои плечи на прочность.

Приседания на одной ноге- это как? Вторая нога висит или все же стоит на опоре?

Подъем таза с отведенной куда-то ногой- не понятно, как это?

Мертвая тяга как выполняется? Разные люди под этим названием понимают часто разные упражнения.

Кроссовер по-моему совсем лишний.

Ну и не надо забывать, что в программе должна быть какая-то прогрессия: либо веса от тренировки к тренировке увеличиваются, либо количество повторов растет.


На первом этапе программа- это скорее способ втянуться в тренировочный процесс, разучить или вспомнить технику упражнений, т.е. в основном учебный этап. А вот дальше начинается развитие интересующего, и там начинается самое интересное.

С учетом исходных данных я бы поставил две стратегические цели тренировок:
1.Коррекция телосложения. В данном случае каких-то явных изъянов не видно, только ягодичные действительно стоит подкачать. Делать акцент на грудь чревато, потому что у женщин это часто приводит к ее уменьшению. По-моему, грузить грудные стоит просто в рамках проработки всех остальных мышц, а не прицельно.

2.Общая физическая подготовка в широком смысле. Сюда входят такие задачи как улучшение общего самочувствия, повышение качества жизни, предотвращение травм, компенсация мышечных дисбалансов (при сидячей работе, например, страдают мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника, а также мышцы бедер, укорачивающиеся из-за постоянного сидения в позе ноги вперед- то в машине, то за компьютером)


На мой взгляд, вторая задача важнее первой.
Для решения первой задачи нужно включать в программу присед, выпады, румынскую тягу в разных вариациях

Вторая задача по идее требует более комплексного подхода, а не только тренировок в зале. Тут и массаж, и определенная активность вне зала... А в тренажерке стоит уделить внимание модной в последнее время работе над кором (самый простой первый шаг- вставить в программу планку и боковую планку, можно уже сейчас начать их делать) и балансу нагрузок по плоскостям (следить, чтобы в программе были упражнения на мышцы-антогонисты в более или менее равном объеме).

гиперэкзистенция 3*15;
тяга верхнего блока широким хватом за голову 3*15;
тяга нижнего блока к поясу сидя 3*15;
подъем на скамью с блином 3*15 на каждую ногу;
комбинированные приседания на одной ноге 3*15 на каждую ногу;
приседания со штангой на плечах 3*15;
подъем таза из положения лежа с ногой отведенной на 90 град 3 повторения по 15 на одну 15 на другую 15 на обе сразу;
мертвая тяга 3*12;
растяжка ;
жим штанги лежа под углом 3*12 ;
разведение рук с гантелями лежа 3*12 ;
упражнение на кроссовере 3*10(седение рук перед собой или слегка вниз)

1. Мне не нравиться последовательность упражнений. Я бы чередовал нижную часть тела с верхней.
2. Поменял бы тягу верхнего блока широким хватом на тягу обратным средним хватом.
3. Выпады вместо "комбинированные приседания на одной ноге 3*15 на каждую ногу".
4. Убрал бы одно из двух последних упражнений вообще.
5. Пресс.
6. Растяжку в конец.

Ну и так месяца 2 - 3. С болями в спине рекомендую обратиться к специалисту. Держать спину прямой, следить за осанкой.

[quote name='Евгений_Михалыч' date='22.1.2013, 16:34' post='1819575']
1. Мне не нравиться последовательность упражнений. Я бы чередовал нижную часть тела с верхней.
2. Поменял бы тягу верхнего блока широким хватом на тягу обратным средним хватом.
3. Выпады вместо "комбинированные приседания на одной ноге 3*15 на каждую ногу".
4. Убрал бы одно из двух последних упражнений вообще.
5. Пресс.
6. Растяжку в конец.

Ну и так месяца 2 - 3. С болями в спине рекомендую обратиться к специалисту. Держать спину прямой, следить за осанкой.


Выпады я делаю, но забыла написать про них.Как правильно увеличивать веса в упражнениях,я имею ввиду по сколько и через какое время? Есть ли надобность пить протеиновые коктейли, если да то когда лучше?

[quote name='baha' date='22.1.2013, 16:16' post='1819571']
Упражнений как-то многовато. Хотя, учитывая, что это начало занятий в зале, пойдет и так, с некоторыми оговорками:
Тягу блока за голову лучше не делать вообще. Упражнение потенциально травмоопасно, как и его зеркальное отражение- жим штанги из-за головы. Можно всю жизнь его делать и не травмироваться, но я бы не стал испытывать судьбу и свои плечи на прочность.

Приседания на одной ноге- это как? Вторая нога висит или все же стоит на опоре?

Подъем таза с отведенной куда-то ногой- не понятно, как это?

Мертвая тяга как выполняется? Разные люди под этим названием понимают часто разные упражнения.

Кроссовер по-моему совсем лишний.

Приседания на одной ноге- одной ногой на скамье другую согнув в колене опираясь на стену или тренажер приседать.
Подъем таза - лежа на спине одну ногу поставить на степ платформу другую перпендикулярно телу поднять вверх и отрывать филей от пола.
Мертвая тяга она же румынская она же становая тяга на прямых ногах - тренер сказал что делаю верно это упражнение.
Спасибо за советы осталось как то до ума все советы довести соединив в одно занятие. Мне надо заполнить час тридцать час сорок .



Вторая задача по идее требует более комплексного подхода, а не только тренировок в зале. Тут и массаж, и определенная активность вне зала... А в тренажерке стоит уделить внимание модной в последнее время работе над кором (самый простой первый шаг- вставить в программу планку и боковую планку, можно уже сейчас начать их делать) и балансу нагрузок по плоскостям (следить, чтобы в программе были упражнения на мышцы-антогонисты в более или менее равном объеме).
[/quote]

Из выше сказанного поняла, что надо что-то добавить, а что именно не поняла.. Можно по подробнее и желательно по меньше терминов, объясните на понятном языке, так что бы не пришлось разъяснение каждого слова искать в нэте.

Как правильно увеличивать веса в упражнениях,я имею ввиду по сколько и через какое время?

Если с идеальной техникой получается выполнять намеченное количество повторений во всех подходах упражнения, увеличиваем вес на от 2% до 5%.

Есть ли надобность пить протеиновые коктейли, если да то когда лучше?

Диету распиши в подробностях, режим питания, продукты.

Мне надо заполнить час тридцать час сорок .

Это много, мне кажется.

Спасибо за совет. только вот после такой нагрузки на пресс у меня "кубики" на животе не появятся??? Не хочу быть похожей на рыбу горячего копчения.

Можно по подробнее и желательно по меньше терминов, объясните на понятном языке, так что бы не пришлось разъяснение каждого слова искать в нэте.

Я бы советовл такого рода просьбы формулировать с применением слова "пожалуйста".

Спасибо за совет. только вот после такой нагрузки на пресс у меня "кубики" на животе не появятся??? Не хочу быть похожей на рыбу горячего копчения.

Кубики это сексуально, как по мне))

Если с идеальной техникой получается выполнять намеченное количество повторений во всех подходах упражнения, увеличиваем вес на от 2% до 5%.
Диету распиши в подробностях, режим питания, продукты.
Это много, мне кажется.

Завтрак чай, бутерброд иногда фрукты(яблоко,банан, апельсин, киви-что нибудь одно)
Обед вариации из вторых блюд, чай, печенька
В течении дня фрукты или конфеты или шоколад-все это редко и мало
Ужин Или первые блюда или вторые, чай.
Творог, орехи(фундук ,грецкие, кедровые, арахис,фисташки)лосось вареный и слабосоленый на бутербр.мясо любое- кроме говядины и баранины,имбирь,и много чего неполезного все это есть только в не нормированном употреблении-в смысле когда захочется тогда и ем
У меня высокий уровень метаболизма (Что бы набрать вес в 2-3 кг уходит примерно 2-3 месяца при чем в райдере питания булки в неограниченном кол-ве, пиво, сметана, жирный творог,и куча всякой жирной еды,могу преспокойно от души поесть в 11 вечера), в четыре раза выше нормы гормон 17-ОПК, и пониженный гемоглобин

Я бы советовл такого рода просьбы формулировать с применением слова "пожалуйста".
Кубики это сексуально, как по мне))

Простите меня ,приношу свои глубочайшие извинения, остервенело стуча кокошником об землю .
А кубики сексуально смотрятся только на мужском животе...Вот когда вы видите на витрине супермаркета батон колбаски сильно перетянутый бечевой, создающей тем самым, эффект квадратных выпуклостей, у вас это вызывает какие нибудь сексуальные желания или мысли с сексуальным подтекстом? а я буду как раз похожа на эту колбасину с кубиками.. жуууууть...

А кубики сексуально смотрятся только на мужском животе...

Да ну))) Ах да жир гораздо сексуальнее ,я забыл просто))А шмат сала-безусловно -верх привлекательности.

а больше вариантов нема??
только жир и кубики?

Вот когда вы видите на витрине супермаркета батон колбаски сильно перетянутый бечевой, создающей тем самым, эффект квадратных выпуклостей, у вас это вызывает какие нибудь сексуальные желания или мысли с сексуальным подтекстом?

Вот что у меня вызывает желание, к примеру :

Да ну))) Ах да жир гораздо сексуальнее ,я забыл просто))А шмат сала-безусловно -верх привлекательности.

Где на мне сало то увидели??? покажите мне это место что бы я лично в этом убедилась??? я же только о себе, а не про всех девушек

Где на мне сало то увидели??? покажите мне это место что бы я лично в этом убедилась??? я же только о себе, а не про всех девушек

Занятия способствуют всестороннему развитию тела. Фигура в целом будет меняться в лучшую сторону и качественный пресс её только украсит.

Вот что у меня вызывает желание, к примеру :

ну конечно животик у девушки красивый и привлекательна сама мадама только я такая удачливая как в том анекдоте, про глухую акулу и отсутствие свистка, у меня же обязательно что нибудь да не так будет)))
А теперь хотелось бы о наболевшем...что там с протеиновыми коктейлями? пить или не пить-вот в чем вопрос. и мне так и не ответили что это такое """ работе над кором (самый простой первый шаг- вставить в программу планку и боковую планку, можно уже сейчас начать их делать) и балансу нагрузок по плоскостям (следить, чтобы в программе были упражнения на мышцы-антогонисты в более или менее равном объеме)."""

Из выше сказанного поняла, что надо что-то добавить, а что именно не поняла.. Можно по подробнее и желательно по меньше терминов, объясните на понятном языке, так что бы не пришлось разъяснение каждого слова искать в нэте.

Вообще-то найти любое упражнение не проблема. Вбиваешь в гугл "упражнение планка"- и вуаля

То же самое с боковой планкой:

В обоих упражнениях нужно зафиксироваться в этом положении на время, стараясь от тренировки к тренировке это время увеличивать. Главное- сделать это ровно, не провисая задом вниз и не задирая задницу вверх. Учитывая, что тренер вставляет в программу болгарский сплит-присед (это который на одной ноге), планку он тоже должен знать

А теперь хотелось бы о наболевшем...что там с протеиновыми коктейлями? пить или не пить-вот в чем вопрос.

Пить стоит. Сразу после тренировки сывороточный протеин вместе с какими-нибудь углеводами. Это ускорит восстановление.
Главное- понимать роль протеина и не питать ненужных иллюзий. Да, протеин полезен и вносит свой вклад в восстановление. Но НЕ существует такой прямой зависимости, которая плотно засела у обывателей: "пьешь протеин- растут мышцы". Вес будет набирать не от протеина, а в том случае, если поступление с едой калорий и белка будет больше, чем их расход

Вот что у меня вызывает желание, к примеру :

а если не смотеть на ноги, труселя и сиськи.
тоже вызывает желание???

михайлович! смотри какой классный пресс!!

[quote name='baha' date='23.1.2013, 10:13' post='1819683']
Вообще-то найти любое упражнение не проблема. Вбиваешь в гугл "упражнение планка"- и вуаля

я почему просила, что бы рассказали, что именно имели ввиду под упражнением, зайдя в интернет и набрав в поисковике выдает до 1,5 миллионов ответов и за частую под одним и тем же понятием- фразой ---подразумевают совершенно разные вариации.
Про протеин-- правильно и много кушать у меня ну ни как не получается. И как уже ранее говорила, у меня высокий уровень метаболизма,калории сжигаю больше и быстрее, чем получаю при питании. Для этого собиралась пить протеин, только мне кто говорит- что это фу как вредно, а кто- ах как полезно.
Тогда -если протеин пить- то какой лучше брать? более калорийный или средней(так мне рассказывали о нем в магазине- так что бросать в меня помидорами и обсуждать мой уровень IQ нет надобности, знала бы все сама тут бы не спрашивала,и оттачивать на мне мастерство злословия то же не надо,сама кому угодно могу изложить природную дефектность его ДНК часа два не повторяясь в терминах)

по протеину
вот такой бери


а такой не бери.

не перепутай!!

по протеину
вот такой бери
а такой не бери.

не перепутай!!

рыдаю... очень боюсь перепутать... кстати в магазине тот что более калорийный был в огромной банке, а тот что менее калорийный в пакетище похожем по размерам на собачий корм.. ничего похожего на изображенные пакеты на фото не было.