год занималась но без всяких программ просто так, бег,степпер ну пару тренажеров, потом год совершенно не было возможности ходить на занятия(переезд, новая работа,и куча других проблем) за последний месяц изза стрессов сильно похудела потеряла почти 5 кг. Противопоказаний никаких, нужно набрать вес но не просто потолстеть или делать из себя шварцнегера. Спина- болит часто, ягодицы- штаны стали не просто спадать а проворачиваться,значит надо набрать вес тут. Грудь- да просто что бы в тонусе держать. две недели хожу на тренировки по такой программе :
гиперэкзистенция 3*15;
тяга верхнего блока широким хватом за голову 3*15; - лучше убрать
тяга нижнего блока к поясу сидя 3*15;
подъем на скамью с блином 3*15 на каждую ногу;
комбинированные приседания на одной ноге 3*15 на каждую ногу;
приседания со штангой на плечах 3*15;
подъем таза из положения лежа с ногой отведенной на 90 град 3 повторения по 15 на одну 15 на другую 15 на обе сразу;
мертвая тяга 3*12;
растяжка ;
жим штанги лежа под углом 3*12 ;
разведение рук с гантелями лежа 3*12 ;
упражнение на кроссовере 3*10(седение рук перед собой или слегка вниз)
Упражнений как-то многовато. Хотя, учитывая, что это начало занятий в зале, пойдет и так, с некоторыми оговорками:
Тягу блока за голову лучше не делать вообще. Упражнение потенциально травмоопасно, как и его зеркальное отражение- жим штанги из-за головы. Можно всю жизнь его делать и не травмироваться, но я бы не стал испытывать судьбу и свои плечи на прочность.
Приседания на одной ноге- это как? Вторая нога висит или все же стоит на опоре?
Подъем таза с отведенной куда-то ногой- не понятно, как это?
Мертвая тяга как выполняется? Разные люди под этим названием понимают часто разные упражнения.
Кроссовер по-моему совсем лишний.
Ну и не надо забывать, что в программе должна быть какая-то прогрессия: либо веса от тренировки к тренировке увеличиваются, либо количество повторов растет.
На первом этапе программа- это скорее способ втянуться в тренировочный процесс, разучить или вспомнить технику упражнений, т.е. в основном учебный этап. А вот дальше начинается развитие интересующего, и там начинается самое интересное.
С учетом исходных данных я бы поставил две стратегические цели тренировок:
1.Коррекция телосложения. В данном случае каких-то явных изъянов не видно, только ягодичные действительно стоит подкачать. Делать акцент на грудь чревато, потому что у женщин это часто приводит к ее уменьшению. По-моему, грузить грудные стоит просто в рамках проработки всех остальных мышц, а не прицельно.
2.Общая физическая подготовка в широком смысле. Сюда входят такие задачи как улучшение общего самочувствия, повышение качества жизни, предотвращение травм, компенсация мышечных дисбалансов (при сидячей работе, например, страдают мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника, а также мышцы бедер, укорачивающиеся из-за постоянного сидения в позе ноги вперед- то в машине, то за компьютером)
На мой взгляд, вторая задача важнее первой.
Для решения первой задачи нужно включать в программу присед, выпады, румынскую тягу в разных вариациях
Вторая задача по идее требует более комплексного подхода, а не только тренировок в зале. Тут и массаж, и определенная активность вне зала... А в тренажерке стоит уделить внимание модной в последнее время работе над кором (самый простой первый шаг- вставить в программу планку и боковую планку, можно уже сейчас начать их делать) и балансу нагрузок по плоскостям (следить, чтобы в программе были упражнения на мышцы-антогонисты в более или менее равном объеме).