Дневник Sabatel

Вообщем, решил я поддержать всеобщую тенденцию, уж больно удобно следить за динамикой состояния и не похерить данные.
Итак, начнем с исходного и целей, которые я ставил и ставлю.
Изначально я за 15 месяцев без тренировок по болезни разжирел до 111 кг, эта точка была достигнута летом, вес такой заимел второй раз в жизни. Талия была 107 наверное. Смотрелся большим, жирным медведем)
Соответственно цели были простые - планомерно вернуться к нормальному физическому состоянию. Понимая, что форсировать это дело себе дороже, а так же памятуя об ограничениях по болезни, которая как раз была в остром периоде, решил разделить весь процесс на следующие этапы:
1. 3 месяца функциональная подготовка и привыкание к нагрузкам. Ел все что хочу.
2. 3 месяца ограничения ккал как основного способа для похудания.(идет сейчас).
3. 3 месяца активного кардио - плато близко, и это я хочу использовать для его преодоления.

Сами тренировки строю следующим образом, оговорюсь - ноги тренирую по сильному желанию только:
1. основная тренировка - верх тела, по 2 упражнения на грудь, спину, плечи, руки. на грудь и спину в 4 рабочих подходах, остальные по 3.
2. добавочная на спину-плечи - 2 упражнения на спину в 3 рабочих подходах, 2 на плечи, 1 на руки.
3. добавочная на грудак - 2 упражнения на грудь в 3-4 подходах, 2 на дельты, 1 на трапы, 1 на бицепс.

Упражнения не дублируются, каждая тренировка несет разную нагрузку. Но тут и не в силовых суть.

По питанию - срезал быстрые угли, ограничил по ккал до 2000, в трен. дни могу чуток выйти за рамки. Себя не насилую - захотел глюкозы - сожрал ее. Просто в меру.

График по весу такой:
август - 111кг, ноябрь - 108кг, 30 декабря - 100.3кг, конец января - 95кг. Этап закончится 1 марта. Цель к 1 июня - 90 кг.
На самом деле думал, что к 100 подойду только к марту, а вышло намного лучше)

Сегодняшняя доп. на спину:
1. Подтягивания средним хватом в тренажере - отработка включения широчайших. Кстати в них прибавил с 2 до 12, вес влияет все таки сильно)
2. Тяга фронтального блока.
3. Жим арнольда
4. разводка стоя в тренажере
5. тяга Т-грифа
6. разгибания на трицепс
Побегал 20 минут.

Ничто так не мотивирует, как результат собственного труда!

Изменено: Sabatel, 05.02.2013 - 19:36 PM

Давай, земляк, паши. Отписывайся, буду следить. Удачи!

Успехов! Судя по динамике 90 кг будут намного раньше)

To: _GamBit_
Ну это без плато динамика, посмотрим, я все же не хочу торопиться слишком сильно.

Тренировки: 

ЧТ - грудь-добавочная

Фронтальный жим блока, разводка сидя, тяга штанги к подбородку, разводка стоя с гантелями, подъем на бицепс. 25 минут пробежка.

Вес - 94.8 кг

 

ПН- Основная тренировка. Жим в тренажере (гантели), тяга фронтальная на блоке, разводка в тренажере, подтягивания, разводка стоя, подъем штанги к поясу, разгибания на трицепс, подъем на бицепс. 30 минут пробежка.

Вес - примерно 94.5. 

Вторник, легкая тренировка - 30 минут пробежка, 5 подходов на турнике. ВСЕ!) вес 94.5.

 

Решил взять абонемент в другой зал,с бассейном, футболом и БИ. Думаю, идеальное решения в плане нагрузок и целей. Поэтому как будет оформлен факт - буду менять программу в целом.

Разбил основную тренировку на 2 части, так как нарушился недельный цикл и нет никакого желания перегружать следующий.

 

Основная тренировка 1.1:

1. Жим лежа в тренажере

2. Тяга фронтального блока

3. Разведение сидя

4. Подтягивания в тренажере 

Эллипсоид 45 минут.

 

вес 94.95. Вот и плато)

Организм припиздел слегка. Решил поменять местами в программе дни спины и груди, дни груди сделать гантельным и тренажерным.

И самое интересное - вес 93.8.  Я то думал плато уже, ан нет, откуда то ушло опять.

Сама тренировка:

1. Пулловер 18 кг 3-20

2. Жим гантелей лежа 4-15, 14 и 18 кг. По весу запас большой, но биомеханику еще не освоил.

3. Кроссовер - 3 по 15

4. Сведение рук сидя(хз как назвать тренажер) 3 по 15

5. Разводы стоя 4 по 15

6. Подъем на бицепс 3 по 15.

Заминка 10 минут ходьбы и 10 минут у груши.

Заметил что пузо и бока опять чуток выросли. Вес только убавился. Размер джинс -2.

Думаю, где искать причину.

Тренировка на спину:

 

1. Подтягивания широким хватом - 2 подхода в тренажере по 10 повторений, 2 на турнике по 7 повторений.

2. тяга фронтального блока - 4 по 10. 50-60-65-70.

3. Тяга штанги к груди - 3 по 15, 35 кг.

4. Разводка стоя с гантелями 10 кг, 3 по 20.

5. Разгибания на трицепс с треугольным грифом - 4 по 15.

6. Разгибания на трицепс с прямым грифом - 3 по 15.

Заминка  - 10 минут растяжка, 17 минут пробежка.

 

Вес на начало тренировки 93.5. Но пузо сука на месте.

Основная тренировка:

1. Жим гантелей 20 кг в 4 подходах

2. Тяга фронтального блока, 80 кг в 4 подходах

3. Фронтальный жим в тренажере, 60кг в 3 подходах

4. Подтягивания 3 подхода, 5 раз обычным хватом+3 раза широким хватом

5. Тяга штанги к подбородку 3 по 10, 35 кг

6. Разводка стоя - 22.5 в тренажере, 3 по 15

7. Разгибания на трицепс прямым грифом, 50 кг 3 по 15

Заминка на эллипсе 15 минут.

 

Вес: 93.2 кг, выпил 1.5 литра воды за тренировку, 0.4 л протеина с соком.  Вес на конец тренировки 93.8 Хорошо я водички слил видимо)

 

с 1 марта хочу поменять прогу на что то более интенсивное. Только в условиях цветения подснежников ХЗ как можно круговую строить. Прошу совета по этому поводу.

Сам думаю о сочетании круговой тренировки и обычной. 3 упражнения по круговой системе и 3 по обычной,

Тренировка основная.

Вес. 93.00.

Решил дать организму веселья и изменить подход. Я не делал жим лежа до этого, болели локти, да и щас тоже болят. Но решил попробовать в смите пожать, посмотрим, может будет попроще.

Сейчас начинаю новый цикл, просто худеть уже скучно, поэтому решил в жиме прибавлять, хочу свой вес жать к лету. Вес то тоже уменьшается) 

Без соревнований с самим собой хотя бы мотивация страдает.

 

1. Жим лежа в смите 70 кг в 3 повторениях. Больше не вешал. был 1.

2. Тяга Т-грифа

3. Подтягивания

4. разгибания ног

5. сгибания ног

6. ПШНБ

 

В воскресенье буду подводить итоги полугода занятий.

Траванулся вчера, причем очень сильно, но тренировку провести успел) Но не о ней речь.

 

Думаю пора подводить итоги 2 циклов. 

Вводные были такие - 110 кг веса, талия за метр, после 15 месяцев болезни и переедания, бросания курить. Первый цикл был втягивающий - у Redogа подобный описан, 3 месяца просто не мучал организм. 

с конца ноября по сей момент продолжается похудение. Я уже не мечтаю ни о каких мышцах, просто понимаю, что весить должен 85-90кг и не больше. Цель к 1 июня - 90кг веса.

Сегодня с утра вес был 92 с копейками, но это после расстройства желудка.

 

Фотки выкладываю. Релевантность низкая наверное, потому что разный свет в помещении и по разному падает. Но контуры изменения оценить можно. 

Сейчас талия в узком месте где то 88-89, в широком 95-96.

Изменено: Sabatel, 04.03.2013 - 11:10 AM

Траванулся вчера, причем очень сильно, но тренировку провести успел) Но не о ней речь.

 

Думаю пора подводить итоги 2 циклов. 

Вводные были такие - 110 кг веса, талия за метр, после 15 месяцев болезни и переедания, бросания курить. Первый цикл был втягивающий - у Redogа подобный описан, 3 месяца просто не мучал организм. 

с конца ноября по сей момент продолжается похудение. Я уже не мечтаю ни о каких мышцах, просто понимаю, что весить должен 85-90кг и не больше. Цель к 1 июня - 90кг веса.

Сегодня с утра вес был 92 с копейками, но это после расстройства желудка.

 

Фотки выкладываю. Релевантность низкая наверное, потому что разный свет в помещении и по разному падает. Но контуры изменения оценить можно. 

Сейчас талия в узком месте где то 88-89, в широком 95-96.

прогресс на лицо, молоток

20 кг в минус - оч хорошо, но я бы уже набирать мясцо начал=)

Изменено: _GamBit_, 05.03.2013 - 00:49 AM

Рано пока целенаправленно набирать. Проблемные зоны еще совсем чуть чуть ушли, бока на месте) Хотя и мышечная масса тоже прибавилась, ощущаю по грудным и трапам.

Впечатляет! Налицо позитивная динамика.

С прошлой трени взял отпуск, пока не вышел) Стараюсь не нажираться, за ккал не выхожу.

Вес 91-92 судя по моим неточным весам.

 

Играю в турникмена. Сегодня малость офигел - сделал 15 подтягиваний. Подумал - может ошибся? Сделал еще раз Корявые, но все таки я никогда в жизни столько не мог делать. Радует.

Тренировка после перерыва в 1.5 недели. Был сонный, слабый с утра.

Жим гантелей, тяга ф-блока, подтягивания, разводка сидя, тяга штанги к подбородку, разводка стоя, трицепс.

Вес 92.2

Фото динамики со спины. Правда я уже разницы между двумя последними не вижу) Из за разного освещения не получается отслеживать объективно.

Но со стороны виднее.

Сейчас весь 91.5, осталось 1.5 до целевой отметки. Но хочу до 85 теперь.