Ultimate Diet 2.0 + The Stubborn Fat Solution бонусом :)

Странно что у нас на форуме нет темы об этой книженции Лайла Макдональда. Вроде многие ее читали, но думаю всем будет полезно ознакомиться.

 

Вкратце.

Автор предлагает классическое углеводное чередование, разбитое на недельный цикл. Понедельник, вторник, среда и четверг до тренировки - низкоуглеводка. Вечер после тренировки и всю пятницу загрузка. В субботу и воскресенье питаемся на базальном уровне.

Тренировки подстраиваются под питание. В низкоуглеводной фазе идут объемные тренировки на исчерпание гликогена в мышцах. В четверг подготовительная, стимулирующая анаболизм перед загрузкой и расходующая остатки гликогена. В субботу чисто силовая работа. На каждое занятие автор рекомендует фуллбади, собственно с таким распорядком сплит и не впишется.

В книге все расписано, что делать, зачем делать и как делать. Оригинал и перевод прикрепил.

 

Так же немного информации по кардио тренировкам из книги Лайла The Stubborn Fat Solution (даю ссылку 12мб не хочет грузить). Расписываются различные виды кардио. Книгу нашел только в оригинале, но спасибо BadBwoy со стилфактора за перевод протоколов:

Немного полезной инфы на английском(на картинках) и перевод самого важного на русский от меня. Желательно почитать книгу(если знаете английский, там не только объясняется как ,но и почему ,а это очень важно)

 _______________________________________________________________________________________________________________________

Protocol 1 - может быть применен на низкоуглеводной диете (и только на ней) хоть каждый день ,желательно натощак и с утра. Приём йохимбина необязателен. Но желательно закинуться ~200 мг кофеина перед треней, чтобы поднять уровень катехоламинов в крови.

Далее следует самое обычное кардио 45-60 минут в зоне пульса 130-145

 

 _______________________________________________________________________________________________________________________

Protocol 2 - может быть применен на любой диете( низкоуглеводка желательней).Различие с первым протоколом в приеме орального йохимбина (гидрохлорида) в расчете 0.2 мг на 1 кг веса тела за пол часа до кардио.Данный протокол может быть использован в дни,когда вы не используете более жесткий SFP 1.0 или жироубивающий SFP 2.0. Сама схема: за 3-4 часа до тренировки ничего не кушать, за пол-часа 0.2мг йохимбина на 1 кг веса тела+~200 мг кофеина и умеренное кардио 45-60 минут.

 

 ____________________________________________________________________________________________________________________

SFP 1.0 - первая убийственная штука. Не делать чаще 2 раз в неделю,особенно если в вашем графике присутствуют объёмные тренировки на все тело.Лучше всего работает на низкоуглеводной диете.Сам протокол:

 

1)Может быть выполнен в любое время суток(желательно с утра натощак).Главное - за 3-4 часа ничего не кушать.

2) За 30 минут желательно принять 0.2мг йохимбина на 1 кг веса тела + 100-200мг кофеина, 1-3 грамма тирозина

3) Легкая разминка(разогрев) 5-10 минут

4) 10 минут интервального тренинга или до 20 минут высокоповторного тренинга с отягощениями с малым периодом отдыха.

 Интервальный тренинг может быть вида :10-15 секунд суперинтенсивная нагрузка(спринт например), отдых 45-50 секунд. Повторяем 10 раз.

5) Полный отдых 5 минут

6)После того как интервалами  (п.4) мы взорвали жировые запасы и куча свободных жирных кислот у нас в крови - самое время их направить в наши мышцы. 20-40 минут умеренного кардио - отличный вариант

7) Можете покушать сразу после тренировки( только не сочетайте углеводы с жирами - добавил от себя, ибо логично)

 

Данный протокол не надо выполнять больше 2, максимум 3 раз в неделю.Если вы делаете 2 и более тренировок на ноги в неделю ,ни в коем случае не делать больше 2 тренировок в неделю. Рискуете войти в перетренированность. Лучше чередовать SFP и протоколы 1 и 2

 

____________________________________________________________________________________________________________________

SFP 2.0 - вторая, и самая убийственная штука. Настоящий охотник за жиром (особенно самым "последним и неподатливым" - муж. - низ живота ,нижняя часть спины, жен. - бедра, ягодицы) . В оригинале ,автор настоятельно не рекомендует делать больше 1, максимум 2 таких тренировок в неделю.

 

Ну что-ж ,вот она, "мясорубка жира", печка для наших триглицеридов:

 

1) Натощак, либо за 3-4 часа до последнего приема пищи .

2) За 30 минут желательно принять 0.2мг йохимбина на 1 кг веса тела + 100-200мг кофеина, 1-3 грамма тирозина

3) 5-10 минут легкой разминки понизят инсулин ,если он у вас остался после последнего приема пищи.

4)5 коротких интервалов ( 15 секунд суперинтенсивной нагрузки / 45 секунд отдыха). Если вы настоящий спартанец - можете попробовать увеличить до 10 интервалов.Начинать только с 5 интервалов

5)Полный отдых 5 минут

6)20-40 минут кардио умеренной интенсивности. Пульс - примерно 130-140 уд.в мин.

7)Вы ещё живой?Отлично. Тогда вас обрадует череда из длинных интервалов. выполняем 5-10 раз следующее: 30 секунд высокоинтенсивной нагрузки / 30 секунд отдыха. Либо 1 минута средне-высокоинтенсивной нагрузки/1 минута отдых .Каждый интервал должен быть выполнен с максимальной для его продолжительности нагрузкой.

8)3-5 минут просто походите - остыньте.

9)Сразу после тренировки можете приступить к своей обычной диете, либо выпить протеина ,если вы не голодны.

 

 

По мнению автора самый разумный вариант - SFP 1.0 + SFP 2.0 по разу в неделю, и разбавлять первым и вторым протоколом ,если вы не довольны прогрессом.

Хороший вариант - с утра сделать SFP 2.0 , а вечерком фуллбади (без стимуляторов это убийство - по-моему).

Предпочительный тип интервала - тренировка с отягощениями. Почему? При спринтерском беге есть шанс травмировать колени/суставы/связки. (прим. - по себе заметил, после спринта побаливают колени).

 

Главное - следите за своим восстановлением, и уменьшайте количество нагрузки, чтобы не навредить здоровью

 

Сам попробовал SFP 1.0 было тяжко. Не люблю кардио, да и выносливости нет. Тренированным людям думаю проблем не составит.

На UD уже восемь недель, полет нормальный.

 

 В низкоуглеводной фазе идут объемные тренировки на исчерпание гликогена в мышцах. В четверг подготовительная, стимулирующая анаболизм перед загрузкой и расходующая остатки гликогена. В субботу чисто силовая работа. На каждое занятие автор рекомендует фуллбади, собственно с таким распорядком сплит и не впишется.

В книге все расписано, что делать, зачем делать и как делать. Оригинал и перевод прикрепил.

Небольшая поправка. В первые два дня тренировки на исчерпание гликогена не фуллбади. Точнее, автор говорит, что можно попробовать фуллбади, если здоровья хватит, но он в книге советует разбить "низ/верх"

Небольшая поправка. В первые два дня тренировки на исчерпание гликогена не фуллбади. Точнее, автор говорит, что можно попробовать фуллбади, если здоровья хватит, но он в книге советует разбить "низ/верх"

Да он там предлагает несколько вариантов, не стал расписывать. Кто захочет попробовать все равно книгу прочтет

ну а какие конкретно у тебя результаты?

ну а какие конкретно у тебя результаты?

Все результаты у меня в блоге. Сейчас восьмая неделя закончится и отпишусь по новой.

Изменено: _GamBit_, 20.03.2013 - 19:18 PM

Кстати, уж очень хочется узнать обоснования протоколов из The Stubborn Fat Solution. Английский только со словариком, поэтому запустил перевод на нотабеноиде. Мож кто поможет))

Господа эксперты, книгу прочёл,  вопросы следующие. 
Каково количество подходов для истощения гликогена в МГ? В книге приведён пример фулбади: 6 подходов в понедельник и 6 во вторник. Если делаем одну тренировку, делаем 12 подходов или меньше? Что получается, если какая-то МГ не прорабатывается(на пример икры, или даже ноги)? Там локально будет откладываться жир?)))))(восстанавливать же ничего не нужно) И, можно ли, рассматривать езду на велотренажёре в качестве гликогеноисчерпывающей тренировки?

Вообще идея такая: в понедельник тренировка на верх(тока с кол-вом подходов определиться), вторник-среда велотренажёр, ну и дальше по книге-четверг фулбади "на массу", воскресенье-"на силу".
Имеет такая схема право на существование?

Господа эксперты, книгу прочёл,  вопросы следующие. 
Каково количество подходов для истощения гликогена в МГ? В книге приведён пример фулбади: 6 подходов в понедельник и 6 во вторник. Если делаем одну тренировку, делаем 12 подходов или меньше? Что получается, если какая-то МГ не прорабатывается(на пример икры, или даже ноги)? Там локально будет откладываться жир?)))))(восстанавливать же ничего не нужно) И, можно ли, рассматривать езду на велотренажёре в качестве гликогеноисчерпывающей тренировки?
Вообще идея такая: в понедельник тренировка на верх(тока с кол-вом подходов определиться), вторник-среда велотренажёр, ну и дальше по книге-четверг фулбади "на массу", воскресенье-"на силу".
Имеет такая схема право на существование?

Думаю такие вопросы нужно задавать самому Лайлу. Но давай пофантазируем))
За одну тренировку 6 подходов и не больше, этого как пишет Лайл достаточно для истощения запасов гликогена. Если ты истощил его на одной тренировке это не значит что он не восполнится к следующему дню. Все-таки есть глюконеогенез, при котором в печени из свободных аминокислот образуется глюкоза, но я думаю этого недостаточно чтобы полностью наполнить их гликогеном. Собственно исчерпать его нужно как я понял для того, чтобы организм охотнее использовал жирные кислоты, поэтому если ты не проработаешь бицепс это не значит что он меньше просушится, а значит организм меньше израсходует жирных кислот вообще, а не именно в бицепсе.
Думаю кардио не лучшая замена железу. При анаэробной работе используются гликолитические волокна, которые как раз богаты гликогеном, а при аэробной оксидативные.
Как-то так, но не претендую на истину))

Друзья, а можно ли(нужно) грузиться быстрыми углями? Сегодня день загрузки. На мою дрыщавую тушку, по нижней границе указаной в книге. пришлось 840г углей. Грузиться я решил рисом. Вышло 960г. Это охерительно большая сковорода!!! Причём он спресовался(нужно было две таких сковороды). Съел на данный момент половину - больше рис не лезет. Сижу и думаю, что загрузка прошла бы веселее, если б грузился печенками или шоколадками. Так вот, на сколько это критично?(хотя щас загуглил ГИ риса пропаренного и понял, что эт тоже не совсем медленный уголь)))
И что будет. если не выполнить норму по углям - мышцы не вырастут, обменный процессы не вернуться в норму???

Частично простыми можно, особенно после тренировки. Но я бы не рискнул злоупотреблять.

Если недогрузишься, потеряешь в восстановлении уровня гликогена, что негативно повлияет на работоспособности на силовой тренировки, да и на общем самочувствии и возврате в норму сигналов, говорящих о голодовке может повлиять

Да там же написано, что не имеет значения быстрые или медленные, главное крахмалистые источники. Я под конец приноровился по 300гр(в сухом виде) макарон за раз съедать

Да там же написано, что не имеет значения быстрые или медленные, главное крахмалистые источники. Я под конец приноровился по 300гр(в сухом виде) макарон за раз съедать

Так крахмалистые- это и есть сложные. А вообще в разделе "Тип углеводов" Лайл довольно подробно этот вопрос рассмотрел. Сначала простые углеводы, потом переход на сложные крахмалистые

Че-то и мне взбрело в голову заняться жиросжиганием. Третий день на UD. Это пиздец под названием "почувствуй себя развалиной". Чувство голода прямо пропорционально слабости и отвращению к тренировке

Кстати, забыл добавить такую вещь. Начинать UD 2.0 Лайл рекомендует при бодифате не выше 15, типа до этого процента быстрее дойти обычным дефицитом. Ну и при меньшем количестве жира я думаю загрузки эффективнее будут проходить. И SFP при % 10-12.

Но я как и многие этому не последовал))

 

To: baha 

Так лето на носу=)

Я как раз с 15% и стартую

Прошла вторая неделя диеты. Кажись, организм маленько адаптировался. Тренировки пошли заметно бодрее, такого упадка сил как на первой неделе уже не было. Интересно, что жира вроде стало меньше, а вес к субботе возвращается к прежнему уровню и даже чуть выше.

А у меня засада какая-то. Первая неделя после перерыва, сегодня пожал вместо стабильных 120 на 6 всего лишь на 3. Хотя в жиме стоя даже немного спрогрессировал. Хз из-за чего, программу поменял, но вроде легче сделал.

Сегодня первый раз попробовал SFP 2.0 на элипсе

5 минут разогрева - 10 интервалов - 25 минут низкоинтенсив - 7 длинных интервалов

На последнем интервале просто обвалился на экран тренажера и крутил платформу, тренер смотрел на меня как на умирающего=)

Еще после вчерашнего кардио связки на голени болели. Не знаю насколько это эффективно, но на постоянку такое вряд ли осмелюсь брать))

Кстати, поменял фуллбади в понедельник-вторник на сплит грудь-спина-плечи/ноги-руки-пресс-косые. Пока как-то непривычно, думаю обратно вернуть.

А у меня вес не падает, а даже маленько растет. Но жира точно стало заметно меньше. Я в легком замешательстве, поскольку в одновременный набор мяса и сброс жира, да без химии, верю слабо. У меня единственная версия заключается в том, что особенность диеты и тренинга привела к сверхнакоплению гликогена и воды

А у меня вес не падает, а даже маленько растет. Но жира точно стало заметно меньше. Я в легком замешательстве, поскольку в одновременный набор мяса и сброс жира, да без химии, верю слабо. У меня единственная версия заключается в том, что особенность диеты и тренинга привела к сверхнакоплению гликогена и воды

А сколько на загрузке набираешь?