Лежу я сегодня такой на солнышку на берегу Днепра, и думаю: "А как бы правильно объяснить новичку как подбирать нагрузку и правильно восстановиться, чтобы получить максимум от своих тренировок?". И тут до меня доходит: человеческий организм с одной стороны очень сложный механизм, но реагирует на внешний мир он одинаково почти во всех случаях, - приспосабливается. А делает он это по одному принципу "стресс-восстановление-суперкомпенсация". Принцип этот можно применять практически во всех сферах жизни – от мышечного роста и закаливания до мозговой деятельности и лечения недугов.
Теория и многие аспекты были тщательно описаны Протасенком (кому интересно), но намного проще это все объяснить в аналогии. И тут я такой, загорая, - а почему бы не провести такое сравнение с знакомым всем процессом "лежания на солнышке"? В голове закрутились мысли - и все стало просто и понятно.
Итак, оранжевым я выделю "солнышко", а синим "спортивную тренировку ". Посмотрим, что с этого получится...
Нагрузка /позагорать/стресс
Итак, мы пришли на пляж, расстелили покрывальце, скупнулись и ложимся загорать!
Аналогично, пришли в зал, размялись, пора заниматься!
Объем тренировки/длительность пребывания на солнце
Чем дольше лежишь на солнце, тем сильнее загар. Аналогично, чем дольше ты времени уделишь тренировке (чем больше подходов упражнений), тем больше повреждений получат твои мышцы.
Интенсивность тренировки/солнечное излучение (время суток, широта местности)
Чем хардкорнее тренировка, чем больше поднят вес, чем короче отдых между подходами - тем больше повреждений (сюда же можно отнести методы интенсификации тренинга, вроде отдых-паузы, дропп-сетов и т.д.). В то же время, чем ближе к полудню мы выйдем загорать, чем южнее мы это будем делать ( в Египте, к примеру), - тем круче и быстрее он прилипнет (об ожогах поговорим дальше 
)
Комбинируя эти два фактора мы заставляем наш организм реагировать на стресс - будь то мышечные микроповреждения, либо реакция кожи на солнце (пигмент меланин и т.д. и т.п.).
От количества этого стресса зависит сама реакция организма:
Усталость
Наступает под конец воздействия стресса. Иногда раньше (погарячился/перестарался/перегрелся), иногда позже (делаешь легкую тренировку, вроде еще есть куча сил, а дома хочется расслабится/ пришел домой, есть не хочется, делать что-нибудь тоже впадло).
Крепатура/легкое покраснение кожи.
Появляется не сразу, а через некоторое время (несколько часов/ на следующий день), проходит уже на следующий день/ до следующей тренировки. Это реакция организма на непривычный для него стресс (дольше обычного позагорал, или сделал дополнительный подходик). Если же стресс одинаковый и постоянно повторяется - организм перестанет на него так реагировать.
Правильно подобрав этот самый стресс и время восстановления (см. рисунок выше) и попав в верхнюю точку суперкомпенсации ты сможешь работать с большим весом/дольше и при этом расти еще быстрей! или потемнев немного провести на солнышку на пол часика больше и все это без негативных последствий, прогрессируя и получая желанный результат.
Боли во время тренировки/ резкое покраснение кожи.
Итак, ты пол года просидели за компом в закрытом офисе, потом купили тур в Египет и в первый же день позагорали часик на самом солнцепеке. Что случиться? ******** ***** **здец!!! Кожа стала ярко красной, дико жжет, кажется, что ты сейчас умрешь!
Или такой вариант. Изза напряга на роботе, ты месяц не попадал в тренажерку, потом выдался удачный случай - ты приходишь в зал полон сил, с уверенностью в себе, особо не размявшись начинаешь делать свой любимый жим. Вес берешь побольше (ты же уверен в себе! идешь на новый рекорд!) выжимаешь, потом случается чтото непонятное, подстрахуй ловит штангу, спасая тебя от погибели... И тут ты понимаешь что у тебя оторвалась! грудная мышца (тьфу-тьфу) 
******** ***** **здец!!!
А случилось одно и тоже: организм получил стресс к интенсивности которого просто напросто был не готов! Нужно было все делать постепенно - первая треня - размялся, вторая - легкая объемная, а гдето через неделю уже можно возвращаться к своим рабочим весам. Или же: первый день загораем 20 минут, второй - 25, третий - 30 и т.д., при этом наблюдая чтобы кожа не была красненькой перед следующей солнечной ванной, а еще лучше позагорать заранее недельку у себя на родине...
Перетренированность/покраснение не успело сойти
Ты четко позагорал прошлый раз, но еще немного красненький спешишь сегодня на пляж. Лежишь на солнце на 5 минут дольше - вроде все норм, приходишь в номер/домой, а кожа стала краснее чем вчера - но, вроде, не печет, - значить все норм. Третий день - еще +5 минут. И тут ты понимаешь, что сгорел, не сильно, но уже пощипывает. Вот ТУТ нужно сделать правильный выбор - либо ты завтра идешь еще на +5 минут и сгораешь капитально, либо делаешь день перерыва - и полностью восстанавливаешься, становишься подзагорелым и готовым следующий раз добавить +5 минут!
Тоже самое и с силовыми тренировками, будешь тренироваться слишком часто и/или слишком интенсивно - недовосстановившиеся повреждения будут накапливаться и все это перерастет в перетрен (на графику - ты начинаешь следующую тренировку до того как кривая восстановления пересечет горизонтальную ось). С каждой тренировкой будет ставать все тяжелее и хуже. Тут тоже есть два варианта: либо ты тренируешься дальше - и усугубляешь перетрен, либо делаешь перерыв (отдыхаешь, восстанавливаешься, массаж, сауна, так дальше...)
Есть еще и промежуточные варианты : легкая треня или полежать на солнышку на 10 минут меньше.
Тут уже все зависит от вашей фантазии... 
Со стрессом мы разобрались. От чего же зависит восстановление?
Тут есть два главных фактора - питание и отдых (сон). Вот тут все восстановительные процессы похожи - все что им нужно - питание и отдых (разница только в составе микро и макро-нутриентов). Для полноценного загара - в первую очередь нужно больше витаминов А и Е, для роста мышц - больше белка.
Вот и разобрались) Отличного вам загара и мышц! 
Изменено: Links, 24.06.2013 - 00:24 AM
...у нас глубоко за +30...плавится жир и моск...загорать не охота 
