Перейти к содержимому

Фото

Шаблон тренировки для начинающей


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
27 ответов в теме

#1
Offline Doberwomen
25.03.2014 - 04:04 AM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2858
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 16/44
  • Кто: билдер
Репутация:

ШАБЛОН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕЙ

 

 

Данная статья призвана помочь начинающим дамам, впервые или совсем недавно пришедшим в зал, а также молодым людям, желающим приобщить свою дражайшую половину к спорту, но не знающих, с чего начать, чтобы не получить потом от девушки за результаты своих тренировок претензий/проблем/по морде)

 

Программа представляет собой круговую тренировку типа фулл-боди и рассчитана на 3 посещения зала в неделю. Включает в себя силовую работу на все мышечные группы плюс кардионагрузку для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выбор упражнений обусловлен их атравматичностью даже для людей с неидеальным здоровьем (а кто сейчас полностью здоров? покажите мне! - я продам этого человека в музей, на экспонаты); программа доступна технически и с силовой точки зрения абсолютному большинству начинающих девушек, даже полностью растренированных/ни разу не тренированных.

 

Безусловно, построение тела - процесс сугубо индивидуальный, и все пришедшие в зал имеют свои цели/анатомию/возможности и т.д. Однако человек с любыми данными и задачами должен с чего-то начинать. Эта программа позволяет плавно перейти от ничегонеделанья к адекватным физическим нагрузкам и может использоваться в течение 2-4 недель как адаптационная, в дальнейшем заменяется на более индивидуализированную программу, либо с некоторыми дополнениями и вариациями может работать ещё в течение многих месяцев.

 

 

Разминка:

Кардио – 5-10 мин. 5 минут - летом, 10 - зимой. Идеально - быстрый шаг на дорожке. Для скорбных спиной - велотренажёр со спинкой.

 

 

 

1. Пресс: суперсетом: подъёмы согнутых ног на наклонной скамье, угол наклона 10гр. + скручивания на коврике – без перерыва между первым и вторым упражнениями. 3 подх на максимум в каждом из упражнений.

 

2. Гиперэкстензии на наклонной скамье (смотрим вперёд, лопатки сведены, поясница прогнута и жёстко зафиксирована, опускаемся плавно, подконтрольно, подъём более быстрый, до прямой линии корпус-ноги) 3 подх. на макс.

 

3. Тяга вертикального блока широким хватом за голову 3 подх. по 20 повт.

 

4. Приседания-плие с гантелью (постановка ног по возможности широко, носочки развёрнуты под углом 45гр, колено направлено на носок и не выходит за него вперёд, спину держим жёстко, прогнутой в поясничном отделе, таз отводим назад и голову не опускаем. Чем ниже приседаем, тем лучше!) 3 подх. по 20 повт.

 

5. Тяга горизонтального блока с узкой рукоятью (поясницу держим напряжённой и зафиксированной!) 3 подх. по 20 повт.

 

6. Жим платформы, постановка ног высокая/узкая (стопы расположены вместе, носки выведены к верхнему краю платформы, поясница плотно прижата к лежанке платформы на протяжении всего упражнения, усилие направляется через пятки, колени держатся вместе и при выпрямлении ног ни в коем случае не ставятся "в замок") 3 подх. по 20 повт.

 

7. Жим в тренажёре типа Хаммер на верх груди 3 подх. по 15 повт.

 

8. Сгибания ног в тренажёре лёжа 3 подх. по 15 повт.

 

9. Подъём-жим гантелей (исходное положение гантелей у бёдер параллельно друг другу, сгибаем руки по типу "молот" , выжимаем гантели вверх, не меняя их параллельного расположения, опускаем обратно к плечам и плавно полностью распрямляем руки) 3 подх. по 15 повт.

 

10. Сведения-разведения ног в тренажёрах суперсетом без перерыва между двумя упражнениями 3 подх. по 20 повт.

 

11. Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Особое внимание следует уделить локтям, которые прижаты к бокам и не двигаются вперёд-назад, а только разгибаются-сгибаются.

 

Кардионагрузка – 20-30 мин любого кардио, предпочтительна быстрая ходьба по дорожке с небольшим подъёмом (5гр)

 

 

 

Примечания:

 

1. Очень важно правильное дыхание: выдох всегда производится на максимальном усилии, вдох - в пассивной фазе движения. В начале тренировок большинство людей дышит ровно наоборот, что способствует излишнему повышению давления во время подхода, более долгому восстановлению дыхания после, и уменьшению числа возможных повторений.

 

2. Вся тренировка, включая разминку, должна укладываться в час. Может быть, сначала не удастся выполнить все упражнения в запланированное время, или не будет получаться нужное количество повторений с заданным весом. Не печальтесь, это вопрос тренированности дыхательной, сердечно-сосудистой систем (что позволяет быстрее восстановить дыхание между подходами) и тонуса мускулатуры (восстановление работоспособности мышц между подходами). С ростом тренированности отдых между подходами и упражнениями сокращается (в принципе, чем меньше, тем лучше – но должна сохраняться возможность полноценно работать в следующем подходе!)

 

3. Те упражнения, которые делаются в каждом подходе на максимум, обычно с каждым подходом позволяют сделать всё меньшее количество повторений. Это нормально, расстраиваться не нужно, главное – чтобы даже завершающие повторения были выполнены с хорошей техникой! Пусть их будет немножко меньше, чем хотелось бы, зато все - только правильные, то есть – полезные и безопасные!

 

4. Если тяги вертикального и горизонтального блоков, а также гиперэкстензии станут слишком лёгкими, начинаем делать небольшую паузу (0.5-1с) в момент наибольшего сокращения мышц – это в достаточной мере увеличит нагрузку и позволит хорошо проработать мышцы без изменения веса отягощения или количества повторений.

 

5. Там, где указано по 15 повторений в подходе, если будет легко, то увеличиваем число повторений в подходах до 20. В упражнениях на ноги добавляем по одному подходу. И сразу опять легко не будет)))

 

6. Как правило, в неизменном виде программа тренировок работает примерно месяц. Дальше эффективность падает, часто наступает ещё и психологическая усталость – далеко не все обладают терпением из тренировки в тренировку выполнять одни и те же упражнения. Хотя при таком раскладе гораздо легче оценивать прогресс – по более лёгкой работе с весами, сокращению времени тренировки, увеличению повторений в упражнениях на максимум, снижению чувства общей усталости после тренировок.

 

 

Е. Григорьева



Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Тимур72
    25.03.2014 - 21:48 PM

    Тимур72
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 450
    • Регистрация: 23.10.10
    • Вес / Рост: 74/178
    • Стаж / Возраст: 5/41
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    спасибо Лиза,очень актуально.Если еще кинешь прогу при массивном верхе и худых ногах,буду крайне признателен.



    #3
    Offline IDDQD
    25.03.2014 - 22:17 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6242
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Лиза, что такое "колени в замок"?

    #4
    Offline Doberwomen
    26.03.2014 - 06:11 AM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2858
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 16/44
    • Кто: билдер
    Репутация:

    To: Тимур72

    Не могу обещать в ближайшее время. Но в целом - это объёмно-силовая работа на ноги, просто КАЧАТЬ, что-то типа объёмной программы для ребят на ноги, плюс акцент на ягодицы, тоже с большими весами. Верх - от среднего до высокого числа повторений, чередование тренировок с круговыми комбинациями на верх и работы в более силовом режиме.

    To: IDDQD

    Переразгибание коленных суставов, полное выпрямление.



    #5
    Offline Eхидна
    26.03.2014 - 16:21 PM

    Eхидна
    • Форумчане
    • тут вам не здесь...

    • Сообщений: 1114
    • Регистрация: 18.05.05
    • Откуда:Лес Бурятии
    • Вес / Рост: 55-58/170
    • Стаж / Возраст: 15/97,7
    • Кто: йог
    Репутация:

    а я все думаю чтож такое фулл- боди, оказывается вот оно что) 



    #6
    Offline Eхидна
    28.03.2014 - 15:57 PM

    Eхидна
    • Форумчане
    • тут вам не здесь...

    • Сообщений: 1114
    • Регистрация: 18.05.05
    • Откуда:Лес Бурятии
    • Вес / Рост: 55-58/170
    • Стаж / Возраст: 15/97,7
    • Кто: йог
    Репутация:

    Лиза, как ты думаешь- наклоны в бок с опущеными руками и небольшими весами килограмм 5, могут повредить фигуре? 

    и вообще нужны?



    #7
    Offline Тимур72
    28.03.2014 - 21:06 PM

    Тимур72
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 450
    • Регистрация: 23.10.10
    • Вес / Рост: 74/178
    • Стаж / Возраст: 5/41
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    сегодня применил твою программу.клиент "умер" на втором круге))Упражнения кругом идут,с минимально возможным отдыхом,я правильно понял?



    #8
    Offline жимовик
    28.03.2014 - 22:53 PM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7099
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 30/46
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:

    Лиза, как ты думаешь- наклоны в бок с опущеными руками и небольшими весами килограмм 5, могут повредить фигуре?  и вообще нужны?

    если талию убрать-пригодятся)) 

    #9
    Offline cxzyaka
    29.03.2014 - 06:51 AM

    cxzyaka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 727
    • Регистрация: 31.12.08
    • Откуда:Нижневартовск
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 5/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    если талию убрать-пригодятся)) 

     

    локальное жиросжигание возможно?



    #10
    Online LoTaR
    29.03.2014 - 07:00 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10917
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/46
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    локальное жиросжигание возможно?

    Нет, Жимовик имелл в виду, что наклоны в стороны убьют талию за счет гипертрофии не нужных девушке косых.



    #11
    Offline cxzyaka
    29.03.2014 - 08:02 AM

    cxzyaka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 727
    • Регистрация: 31.12.08
    • Откуда:Нижневартовск
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 5/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    а зачем девушке гипертрофия не нужных ей косых?



    #12
    Offline VIKING
    29.03.2014 - 08:13 AM

    VIKING
    • Супермодераторы
    • МСМК WEPF, МСМК НАП, МСМК СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

    • Сообщений: 7672
    • Регистрация: 14.02.08
    • Откуда:-
    • Вес / Рост: 108/178
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Нет, Жимовик имелл в виду, что наклоны в стороны убьют талию за счет гипертрофии не нужных девушке косых.

    ну он как то очень завуалированно выразил свою мысль)))



    #13
    Online LoTaR
    29.03.2014 - 08:14 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10917
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/46
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    а зачем девушке гипертрофия не нужных ей косых?

    Ты меня троллишь?  :D Велкам, продолжай, полюбопытствуем  :D



    #14
    Offline VIKING
    29.03.2014 - 08:20 AM

    VIKING
    • Супермодераторы
    • МСМК WEPF, МСМК НАП, МСМК СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

    • Сообщений: 7672
    • Регистрация: 14.02.08
    • Откуда:-
    • Вес / Рост: 108/178
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    To: LoTaR 

    мне кажется, у тебя паранойя))) 



    #15
    Online LoTaR
    29.03.2014 - 08:24 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10917
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/46
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    мне кажется, у тебя паранойя))) 

    Неа))) Я развлекаюсь.

    А теперь разберем мою фразу прямо по словам:

    наклоны в стороны убьют талию за счет гипертрофии не нужных девушке косых

    Девушке нужны косые? НЕТ

    Зачем гипертрофия ненужных мышц? НЕ НУЖНА.

    Ибо эта самая гипертрофия ненужных мышц похоронит талию.

    Где неувязка в моем прочно упакованном силлогизме, коолега?  :D



    #16
    Offline VIKING
    29.03.2014 - 08:40 AM

    VIKING
    • Супермодераторы
    • МСМК WEPF, МСМК НАП, МСМК СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

    • Сообщений: 7672
    • Регистрация: 14.02.08
    • Откуда:-
    • Вес / Рост: 108/178
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    To: LoTaR 

    в твоей фразе нету...

    фраза жимовика ох как неодназначна...



    #17
    Offline cxzyaka
    29.03.2014 - 08:50 AM

    cxzyaka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 727
    • Регистрация: 31.12.08
    • Откуда:Нижневартовск
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 5/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    сорри, я просто не так понял слова жимовика

    "убрать талию", наверное, имелось ввиду "испортить талию"

    а я подумал, что это значит "убрать лишние на талии"



    #18
    Offline Ustas
    29.03.2014 - 13:43 PM

    Ustas
    • Модераторы
    • спиноза

    • Сообщений: 6380
    • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    наклоны в бок я бы делал (и делаю) но в малых дозах - подход в конце тренировки. Чтобы вызвать рост этого мало, а так позвоночнику (вернее тканям и мышцам рядом) разминка + доп. калории расходуются + над работающими мышцами жир все же горит лучше. Ключевое условие - без фанатизма.

    #19
    Offline Eхидна
    29.03.2014 - 21:37 PM

    Eхидна
    • Форумчане
    • тут вам не здесь...

    • Сообщений: 1114
    • Регистрация: 18.05.05
    • Откуда:Лес Бурятии
    • Вес / Рост: 55-58/170
    • Стаж / Возраст: 15/97,7
    • Кто: йог
    Репутация:

    я знаю про косые, но 5 кг- это разве много, неужеди и ими можно накачать?



    #20
    Offline Ustas
    29.03.2014 - 22:50 PM

    Ustas
    • Модераторы
    • спиноза

    • Сообщений: 6380
    • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:

    ты перекОчаться боишься? :))) вряд ли вот так резко чо то вырастет






    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых