Перейти к содержимому

Фото

Шаблон тренировки для начинающей


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
27 ответов в теме

#1
Offline Doberwomen
25.03.2014 - 04:04 AM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 3526
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 16/44
  • Кто: билдер
Репутация:

ШАБЛОН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕЙ

 

 

Данная статья призвана помочь начинающим дамам, впервые или совсем недавно пришедшим в зал, а также молодым людям, желающим приобщить свою дражайшую половину к спорту, но не знающих, с чего начать, чтобы не получить потом от девушки за результаты своих тренировок претензий/проблем/по морде)

 

Программа представляет собой круговую тренировку типа фулл-боди и рассчитана на 3 посещения зала в неделю. Включает в себя силовую работу на все мышечные группы плюс кардионагрузку для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выбор упражнений обусловлен их атравматичностью даже для людей с неидеальным здоровьем (а кто сейчас полностью здоров? покажите мне! - я продам этого человека в музей, на экспонаты); программа доступна технически и с силовой точки зрения абсолютному большинству начинающих девушек, даже полностью растренированных/ни разу не тренированных.

 

Безусловно, построение тела - процесс сугубо индивидуальный, и все пришедшие в зал имеют свои цели/анатомию/возможности и т.д. Однако человек с любыми данными и задачами должен с чего-то начинать. Эта программа позволяет плавно перейти от ничегонеделанья к адекватным физическим нагрузкам и может использоваться в течение 2-4 недель как адаптационная, в дальнейшем заменяется на более индивидуализированную программу, либо с некоторыми дополнениями и вариациями может работать ещё в течение многих месяцев.

 

 

Разминка:

Кардио – 5-10 мин. 5 минут - летом, 10 - зимой. Идеально - быстрый шаг на дорожке. Для скорбных спиной - велотренажёр со спинкой.

 

 

 

1. Пресс: суперсетом: подъёмы согнутых ног на наклонной скамье, угол наклона 10гр. + скручивания на коврике – без перерыва между первым и вторым упражнениями. 3 подх на максимум в каждом из упражнений.

 

2. Гиперэкстензии на наклонной скамье (смотрим вперёд, лопатки сведены, поясница прогнута и жёстко зафиксирована, опускаемся плавно, подконтрольно, подъём более быстрый, до прямой линии корпус-ноги) 3 подх. на макс.

 

3. Тяга вертикального блока широким хватом за голову 3 подх. по 20 повт.

 

4. Приседания-плие с гантелью (постановка ног по возможности широко, носочки развёрнуты под углом 45гр, колено направлено на носок и не выходит за него вперёд, спину держим жёстко, прогнутой в поясничном отделе, таз отводим назад и голову не опускаем. Чем ниже приседаем, тем лучше!) 3 подх. по 20 повт.

 

5. Тяга горизонтального блока с узкой рукоятью (поясницу держим напряжённой и зафиксированной!) 3 подх. по 20 повт.

 

6. Жим платформы, постановка ног высокая/узкая (стопы расположены вместе, носки выведены к верхнему краю платформы, поясница плотно прижата к лежанке платформы на протяжении всего упражнения, усилие направляется через пятки, колени держатся вместе и при выпрямлении ног ни в коем случае не ставятся "в замок") 3 подх. по 20 повт.

 

7. Жим в тренажёре типа Хаммер на верх груди 3 подх. по 15 повт.

 

8. Сгибания ног в тренажёре лёжа 3 подх. по 15 повт.

 

9. Подъём-жим гантелей (исходное положение гантелей у бёдер параллельно друг другу, сгибаем руки по типу "молот" , выжимаем гантели вверх, не меняя их параллельного расположения, опускаем обратно к плечам и плавно полностью распрямляем руки) 3 подх. по 15 повт.

 

10. Сведения-разведения ног в тренажёрах суперсетом без перерыва между двумя упражнениями 3 подх. по 20 повт.

 

11. Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Особое внимание следует уделить локтям, которые прижаты к бокам и не двигаются вперёд-назад, а только разгибаются-сгибаются.

 

Кардионагрузка – 20-30 мин любого кардио, предпочтительна быстрая ходьба по дорожке с небольшим подъёмом (5гр)

 

 

 

Примечания:

 

1. Очень важно правильное дыхание: выдох всегда производится на максимальном усилии, вдох - в пассивной фазе движения. В начале тренировок большинство людей дышит ровно наоборот, что способствует излишнему повышению давления во время подхода, более долгому восстановлению дыхания после, и уменьшению числа возможных повторений.

 

2. Вся тренировка, включая разминку, должна укладываться в час. Может быть, сначала не удастся выполнить все упражнения в запланированное время, или не будет получаться нужное количество повторений с заданным весом. Не печальтесь, это вопрос тренированности дыхательной, сердечно-сосудистой систем (что позволяет быстрее восстановить дыхание между подходами) и тонуса мускулатуры (восстановление работоспособности мышц между подходами). С ростом тренированности отдых между подходами и упражнениями сокращается (в принципе, чем меньше, тем лучше – но должна сохраняться возможность полноценно работать в следующем подходе!)

 

3. Те упражнения, которые делаются в каждом подходе на максимум, обычно с каждым подходом позволяют сделать всё меньшее количество повторений. Это нормально, расстраиваться не нужно, главное – чтобы даже завершающие повторения были выполнены с хорошей техникой! Пусть их будет немножко меньше, чем хотелось бы, зато все - только правильные, то есть – полезные и безопасные!

 

4. Если тяги вертикального и горизонтального блоков, а также гиперэкстензии станут слишком лёгкими, начинаем делать небольшую паузу (0.5-1с) в момент наибольшего сокращения мышц – это в достаточной мере увеличит нагрузку и позволит хорошо проработать мышцы без изменения веса отягощения или количества повторений.

 

5. Там, где указано по 15 повторений в подходе, если будет легко, то увеличиваем число повторений в подходах до 20. В упражнениях на ноги добавляем по одному подходу. И сразу опять легко не будет)))

 

6. Как правило, в неизменном виде программа тренировок работает примерно месяц. Дальше эффективность падает, часто наступает ещё и психологическая усталость – далеко не все обладают терпением из тренировки в тренировку выполнять одни и те же упражнения. Хотя при таком раскладе гораздо легче оценивать прогресс – по более лёгкой работе с весами, сокращению времени тренировки, увеличению повторений в упражнениях на максимум, снижению чувства общей усталости после тренировок.

 

 

Е. Григорьева



#2
Offline Тимур72
25.03.2014 - 21:48 PM

Тимур72
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 450
  • Регистрация: 23.10.10
  • Вес / Рост: 74/178
  • Стаж / Возраст: 5/41
  • Кто: физкультурник
Репутация:

спасибо Лиза,очень актуально.Если еще кинешь прогу при массивном верхе и худых ногах,буду крайне признателен.



#3
Offline IDDQD
25.03.2014 - 22:17 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6242
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Лиза, что такое "колени в замок"?

#4
Offline Doberwomen
26.03.2014 - 06:11 AM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 3526
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 16/44
  • Кто: билдер
Репутация:

To: Тимур72

Не могу обещать в ближайшее время. Но в целом - это объёмно-силовая работа на ноги, просто КАЧАТЬ, что-то типа объёмной программы для ребят на ноги, плюс акцент на ягодицы, тоже с большими весами. Верх - от среднего до высокого числа повторений, чередование тренировок с круговыми комбинациями на верх и работы в более силовом режиме.

To: IDDQD

Переразгибание коленных суставов, полное выпрямление.



#5
Online Eхидна
26.03.2014 - 16:21 PM

Eхидна
  • Форумчане
  • тут вам не здесь...

  • Сообщений: 1896
  • Регистрация: 18.05.05
  • Откуда:Лес Бурятии
  • Вес / Рост: 55-58/170
  • Стаж / Возраст: 15/97,7
  • Кто: йог
Репутация:

а я все думаю чтож такое фулл- боди, оказывается вот оно что) 



#6
Online Eхидна
28.03.2014 - 15:57 PM

Eхидна
  • Форумчане
  • тут вам не здесь...

  • Сообщений: 1896
  • Регистрация: 18.05.05
  • Откуда:Лес Бурятии
  • Вес / Рост: 55-58/170
  • Стаж / Возраст: 15/97,7
  • Кто: йог
Репутация:

Лиза, как ты думаешь- наклоны в бок с опущеными руками и небольшими весами килограмм 5, могут повредить фигуре? 

и вообще нужны?



#7
Offline Тимур72
28.03.2014 - 21:06 PM

Тимур72
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 450
  • Регистрация: 23.10.10
  • Вес / Рост: 74/178
  • Стаж / Возраст: 5/41
  • Кто: физкультурник
Репутация:

сегодня применил твою программу.клиент "умер" на втором круге))Упражнения кругом идут,с минимально возможным отдыхом,я правильно понял?



#8
Offline жимовик
28.03.2014 - 22:53 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7103
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

Лиза, как ты думаешь- наклоны в бок с опущеными руками и небольшими весами килограмм 5, могут повредить фигуре?  и вообще нужны?

если талию убрать-пригодятся)) 

#9
Offline cxzyaka
29.03.2014 - 06:51 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

если талию убрать-пригодятся)) 

 

локальное жиросжигание возможно?



#10
Offline LoTaR
29.03.2014 - 07:00 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 11535
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/47
  • Кто: физкультурник
Репутация:

локальное жиросжигание возможно?

Нет, Жимовик имелл в виду, что наклоны в стороны убьют талию за счет гипертрофии не нужных девушке косых.



#11
Offline cxzyaka
29.03.2014 - 08:02 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

а зачем девушке гипертрофия не нужных ей косых?



#12
Offline VIKING
29.03.2014 - 08:13 AM

VIKING
  • Супермодераторы
  • МСМК WEPF, МСМК НАП, МСМК СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

  • Сообщений: 8450
  • Регистрация: 14.02.08
  • Откуда:-
  • Вес / Рост: 108/178
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: дрищ
Репутация:

Нет, Жимовик имелл в виду, что наклоны в стороны убьют талию за счет гипертрофии не нужных девушке косых.

ну он как то очень завуалированно выразил свою мысль)))



#13
Offline LoTaR
29.03.2014 - 08:14 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 11535
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/47
  • Кто: физкультурник
Репутация:

а зачем девушке гипертрофия не нужных ей косых?

Ты меня троллишь?  :D Велкам, продолжай, полюбопытствуем  :D



#14
Offline VIKING
29.03.2014 - 08:20 AM

VIKING
  • Супермодераторы
  • МСМК WEPF, МСМК НАП, МСМК СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

  • Сообщений: 8450
  • Регистрация: 14.02.08
  • Откуда:-
  • Вес / Рост: 108/178
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: дрищ
Репутация:

To: LoTaR 

мне кажется, у тебя паранойя))) 



#15
Offline LoTaR
29.03.2014 - 08:24 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 11535
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/47
  • Кто: физкультурник
Репутация:

мне кажется, у тебя паранойя))) 

Неа))) Я развлекаюсь.

А теперь разберем мою фразу прямо по словам:

наклоны в стороны убьют талию за счет гипертрофии не нужных девушке косых

Девушке нужны косые? НЕТ

Зачем гипертрофия ненужных мышц? НЕ НУЖНА.

Ибо эта самая гипертрофия ненужных мышц похоронит талию.

Где неувязка в моем прочно упакованном силлогизме, коолега?  :D



#16
Offline VIKING
29.03.2014 - 08:40 AM

VIKING
  • Супермодераторы
  • МСМК WEPF, МСМК НАП, МСМК СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

  • Сообщений: 8450
  • Регистрация: 14.02.08
  • Откуда:-
  • Вес / Рост: 108/178
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: дрищ
Репутация:

To: LoTaR 

в твоей фразе нету...

фраза жимовика ох как неодназначна...



#17
Offline cxzyaka
29.03.2014 - 08:50 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

сорри, я просто не так понял слова жимовика

"убрать талию", наверное, имелось ввиду "испортить талию"

а я подумал, что это значит "убрать лишние на талии"



#18
Offline Ustas
29.03.2014 - 13:43 PM

Ustas
  • Модераторы
  • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
наклоны в бок я бы делал (и делаю) но в малых дозах - подход в конце тренировки. Чтобы вызвать рост этого мало, а так позвоночнику (вернее тканям и мышцам рядом) разминка + доп. калории расходуются + над работающими мышцами жир все же горит лучше. Ключевое условие - без фанатизма.

#19
Online Eхидна
29.03.2014 - 21:37 PM

Eхидна
  • Форумчане
  • тут вам не здесь...

  • Сообщений: 1896
  • Регистрация: 18.05.05
  • Откуда:Лес Бурятии
  • Вес / Рост: 55-58/170
  • Стаж / Возраст: 15/97,7
  • Кто: йог
Репутация:

я знаю про косые, но 5 кг- это разве много, неужеди и ими можно накачать?



#20
Offline Ustas
29.03.2014 - 22:50 PM

Ustas
  • Модераторы
  • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

ты перекОчаться боишься? :))) вряд ли вот так резко чо то вырастет






1 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых