Шаблон тренировки для начинающей

To: Тимур72

Ты нечаянно применил вариант программы для чуть более "продвинутых")))  Даже когда переходишь на такой вариант  уже после какого-то тренировочного стажа, такие реакции - не редкость, так как получается непривычно длительная практически непрерывная нагрузка. Большинству при таком типе тренировки нужен продолжительный отдых между кругами - минут 5. По крайней мере, на первых тренировках точно.

Для совсем начинающих упражнения идут именно в той последовательности, в которой я написала - это тоже круговая тренировка.

Первый раз пришедшим в зал, если вижу по одышке после разминки и первому подходу пресса, что очень слабы - вообще на первом занятии даю всего по 2 подхода в упражнении. Отдых - по мере необходимости, для каждого индивидуально. Далеко не все сразу могут работать с отдыхом, равным времени перехода от тренажёра к тренажёру. Заполняешь паузы общением, объяснениями и консультациями по питанию.

На первой тренировке клиент может "скиснуть" и при вполне умеренных нагрузках. Спрашивай перед тренировкой, когда и что ел - приходят после работы, а последний приём пищи был, скажем, бутерброд в час дня во время обеда. Запас гликогена в мышцах невелик (как и сами те мышцы) - почти гарантированно гипогликемия и "заслуженный отдых" уже в начале тренировки. Часто у девочек - мышцы микроскопические, а если она перед походом в зал ещё и на диету села - жди сюрпризов. Мальчики же, по моим наблюдениям, больше страдают от нервного напряжения и стремления прыгнуть выше головы на первой тренировке. Также у многих сейчас наличествуют сосудистые проблемы, проявляющиеся под нагрузкой.  Если человек здоров в принципе, то обычно такое уже не повторяется ни на второй тренировке, ни на последующих.

Лиза, как ты думаешь- наклоны в бок с опущеными руками и небольшими весами килограмм 5, могут повредить фигуре? и вообще нужны?

Я не практикую данное упражнение уже давно. Вообще нагрузку на косые мышцы живота даю только в том случае, когда приходит явно астеническая девочка с очень слабым мышечным корсетом: тогда, во избежании травм на других упражнениях, нужно в первейшем порядке укреплять всю среднюю часть торса - и прямую мышцу живота, и косые, и мышцы поясницы. Использую в этом случае скручивания или обратные скручивания с поворотом, "велосипед" лёжа на коврике и т.д.- но не работу с отягощениями. Ну, или соревнующимся даю упражнения на косые, там пресс должен быть хорошо развит, все части прорабатываются, и, если надо, корректируются пропорции.

Если талия от природы слабо выражена - для неё обычно такие упражнения, как наклоны вбок, оборачиваются не добром) даже с небольшими весами. Заложенную же генетически талию хрен убьёшь, хоть обкачайся косые, хоть тяни становую без пояса любыми весами.

ты перекОчаться боишься? )) вряд ли вот так резко чо то вырастет

ты со мной не ехиднячай)

спасибо, Лиза, за все советы и много полезной информации, поробую плюс поставить, у меня это давно не получается, но если что не получится не обижайся)) 

вроде получилось, коменты в посте выше)

незнаю как они вставляются

To: Eхидна

Спасибо, Женя) спрашивай, если что) расскажу, что сама знаю.

спасибо огромное за советы

To: Doberwomen имеет ли смысл давать этот набор на втором месяце тренировок? первый месяц отзанимались по похожему набору упражнений (пресс/гиперы, тяга вет. блока , тяга горизонт. блока, жим ногами, ББ лёжа, сведения/разведения, выпады). С выпадами беда, присед пробовали - тяжело идет. Тягу на прямых не давал. Ну и треньки шли через одну: спина+ноги и просто ноги.
Так вот, тут, вроде более структурировано все. Есть смысл ещё месяц позаниматься так или надо все-таки разучивать присед и тягу на прямых?

да, скручивания на коврике - это прям скручивания (поясница прижата к полу, отрываются только лопатки) или все-таки подъем туловища?

To: Mas13

Как это я твои вопросы пропустила((( ладно, напишу хоть сейчас, чтоб было.

Эта программа с небольшими вариациями по мере увеличения тренированности может применяться неограниченно долго. Есть и спортсмены с большим стажем, которые продолжают заниматься по фулл-боди, а уж дамы, часто не имеющие "высоких" целей, не менее часто жалуются, что им, мол, "скучно" работать всю тренировку на одну МГ. Вот для таких как раз этот вариант подойдёт, если фигура изначально сбалансирована и не требуется корректировка пропорций. Просто со временем добавляются более сложнокоординированные упражнения, а сами тренировки начинают чередоваться Т-Л, с увеличением весов и уменьшением количества повторений на Т. Могут варьироваться и упражнения: на Т больше база, многосуставные, тяжёлые упражнения (классические приседания, тяжёлые выпады, тяга сумо и т.п.), а на лёгкой - больше изоляции, мелких МГ, "растягивающих" упражнений - работа на восстановление. Но это всё подбирается и корректируется индивидуально.

Тяга на прямых - в большинстве случаев вариант совсем не для начинающих: слишком слаба спина, не держится в нужном положении; не хватает растяжки; не хватает координации, чтобы сохранять положение коленей и поясницы, работая только в тазобедренном суставе. Я свежепришедшим в зал её никогда сразу не даю.

А вот приседать можно и нужно с самого начала, оттачивая технику, пусть даже с собственным весом (чтобы человек не мог приседать даже с собственным весом, противопоказания должны быть ОЧЕНЬ существенными).

Если совсем не получается удерживать колени или спину в приседе - возможно приседать в кроссовере с нижним блоком, там человек "держится" за рукоять, ему меньше нужно тратиться на сохранение равновесия, и можно "высвободить ресурсы" на отработку техники. Даже те, кому очень сложно по каким-то причинам технично приседать, данный вариант 100% подойдёт. Также хорош и при проблемной спине.

С выпадами беда может быть по разным причинам: если просто "тяжело" - это проходит при росте силовых и общей тренированности. Если косяки техники - надо смотреть: зависит от анатомии, растяжки, имеющихся проблем, соответственно, разные методики корректировки, бывает, что от выпадов приходится и полностью отказаться.

Также хорош вариант для дам с нормальными силовыми и здоровыми коленями такой вариант, как приседания на одной ноге. Это упражнение, прекрасно прорабатывающее заднюю поверхность бедра и ягодицу. Его правильно выполняют и те, кто постоянно норовит накосячить в приседаниях или выпадах.

Лицом к какой-то опоре или столбу, за который можно держаться, примерно на расстоянии ступни или менее. Одна нога с чуть согнутым коленом отведена максимально назад, на второй приседаем, колено чётко над пяткой, и давим пяточкой в пол. Корпус обычно довольно существенно наклоняется вперёд (держаться за опору нужно невысоко, изначально на уровне талии, чтобы дама не сильно помогала себе руками, с помощью рук здесь решается проблема с равновесием и всё) - наклон в этом упражнении не страшен, так как веса на плечах нет, а растяжка по задней поверхности увеличивает нагрузку. Приседаем максимально глубоко, встаём, сохраняя корпус напряжённым. Следим, чтобы не двигалась вниз задняя нога - она хоть и висит, но тоже работает, там идёт статическая нагрузка на ягодицу, удерживающую вес ноги. Для продвинутых используются утяжелители на щиколотки, варианты непрерывной работы с чередованием ног.

Скручивания на коврике - это скручивания. Поясница максимально прижата к коврику (не получится при сильно выраженном гиперлордозе, там нужны другие упражнения). При скручиваниях нужно стараться только максимально оторвать лопатки от коврика. Подъёмы же корпуса - это совершенно другое упражнение, более сложное, не для начинающих с нуля.

To: Doberwomen Спасибо.
Работает уже три месяца на костяке этой проги: хаммера на грудь у нас нет и с приседами-плие у неё любовь не сложилась (вроде и получается, но чего-то она не то чувствует и забила через два месяца). Тягу давать начал (не на прямых, а наверно, румынку - я их путаю все время. В общем, где движение вниз идет за счет отвода таза назад. ББ и ягодицы работают, девка довольна). Ну и по приседам начну пинать.
 

Хаммер на грудь отлично заменяется отжиманиями)))

А по приседаниям попробуй варианты на блоке или на одной ноге, там с техникой легче разобраться.