ШАБЛОН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕЙ
Данная статья призвана помочь начинающим дамам, впервые или совсем недавно пришедшим в зал, а также молодым людям, желающим приобщить свою дражайшую половину к спорту, но не знающих, с чего начать, чтобы не получить потом от девушки за результаты своих тренировок претензий/проблем/по морде)
Программа представляет собой круговую тренировку типа фулл-боди и рассчитана на 3 посещения зала в неделю. Включает в себя силовую работу на все мышечные группы плюс кардионагрузку для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выбор упражнений обусловлен их атравматичностью даже для людей с неидеальным здоровьем (а кто сейчас полностью здоров? покажите мне! - я продам этого человека в музей, на экспонаты); программа доступна технически и с силовой точки зрения абсолютному большинству начинающих девушек, даже полностью растренированных/ни разу не тренированных.
Безусловно, построение тела - процесс сугубо индивидуальный, и все пришедшие в зал имеют свои цели/анатомию/возможности и т.д. Однако человек с любыми данными и задачами должен с чего-то начинать. Эта программа позволяет плавно перейти от ничегонеделанья к адекватным физическим нагрузкам и может использоваться в течение 2-4 недель как адаптационная, в дальнейшем заменяется на более индивидуализированную программу, либо с некоторыми дополнениями и вариациями может работать ещё в течение многих месяцев.
Разминка:
Кардио – 5-10 мин. 5 минут - летом, 10 - зимой. Идеально - быстрый шаг на дорожке. Для скорбных спиной - велотренажёр со спинкой.
1. Пресс: суперсетом: подъёмы согнутых ног на наклонной скамье, угол наклона 10гр. + скручивания на коврике – без перерыва между первым и вторым упражнениями. 3 подх на максимум в каждом из упражнений.
2. Гиперэкстензии на наклонной скамье (смотрим вперёд, лопатки сведены, поясница прогнута и жёстко зафиксирована, опускаемся плавно, подконтрольно, подъём более быстрый, до прямой линии корпус-ноги) 3 подх. на макс.
3. Тяга вертикального блока широким хватом за голову 3 подх. по 20 повт.
4. Приседания-плие с гантелью (постановка ног по возможности широко, носочки развёрнуты под углом 45гр, колено направлено на носок и не выходит за него вперёд, спину держим жёстко, прогнутой в поясничном отделе, таз отводим назад и голову не опускаем. Чем ниже приседаем, тем лучше!) 3 подх. по 20 повт.
5. Тяга горизонтального блока с узкой рукоятью (поясницу держим напряжённой и зафиксированной!) 3 подх. по 20 повт.
6. Жим платформы, постановка ног высокая/узкая (стопы расположены вместе, носки выведены к верхнему краю платформы, поясница плотно прижата к лежанке платформы на протяжении всего упражнения, усилие направляется через пятки, колени держатся вместе и при выпрямлении ног ни в коем случае не ставятся "в замок") 3 подх. по 20 повт.
7. Жим в тренажёре типа Хаммер на верх груди 3 подх. по 15 повт.
8. Сгибания ног в тренажёре лёжа 3 подх. по 15 повт.
9. Подъём-жим гантелей (исходное положение гантелей у бёдер параллельно друг другу, сгибаем руки по типу "молот" , выжимаем гантели вверх, не меняя их параллельного расположения, опускаем обратно к плечам и плавно полностью распрямляем руки) 3 подх. по 15 повт.
10. Сведения-разведения ног в тренажёрах суперсетом без перерыва между двумя упражнениями 3 подх. по 20 повт.
11. Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Особое внимание следует уделить локтям, которые прижаты к бокам и не двигаются вперёд-назад, а только разгибаются-сгибаются.
Кардионагрузка – 20-30 мин любого кардио, предпочтительна быстрая ходьба по дорожке с небольшим подъёмом (5гр)
Примечания:
1. Очень важно правильное дыхание: выдох всегда производится на максимальном усилии, вдох - в пассивной фазе движения. В начале тренировок большинство людей дышит ровно наоборот, что способствует излишнему повышению давления во время подхода, более долгому восстановлению дыхания после, и уменьшению числа возможных повторений.
2. Вся тренировка, включая разминку, должна укладываться в час. Может быть, сначала не удастся выполнить все упражнения в запланированное время, или не будет получаться нужное количество повторений с заданным весом. Не печальтесь, это вопрос тренированности дыхательной, сердечно-сосудистой систем (что позволяет быстрее восстановить дыхание между подходами) и тонуса мускулатуры (восстановление работоспособности мышц между подходами). С ростом тренированности отдых между подходами и упражнениями сокращается (в принципе, чем меньше, тем лучше – но должна сохраняться возможность полноценно работать в следующем подходе!)
3. Те упражнения, которые делаются в каждом подходе на максимум, обычно с каждым подходом позволяют сделать всё меньшее количество повторений. Это нормально, расстраиваться не нужно, главное – чтобы даже завершающие повторения были выполнены с хорошей техникой! Пусть их будет немножко меньше, чем хотелось бы, зато все - только правильные, то есть – полезные и безопасные!
4. Если тяги вертикального и горизонтального блоков, а также гиперэкстензии станут слишком лёгкими, начинаем делать небольшую паузу (0.5-1с) в момент наибольшего сокращения мышц – это в достаточной мере увеличит нагрузку и позволит хорошо проработать мышцы без изменения веса отягощения или количества повторений.
5. Там, где указано по 15 повторений в подходе, если будет легко, то увеличиваем число повторений в подходах до 20. В упражнениях на ноги добавляем по одному подходу. И сразу опять легко не будет)))
6. Как правило, в неизменном виде программа тренировок работает примерно месяц. Дальше эффективность падает, часто наступает ещё и психологическая усталость – далеко не все обладают терпением из тренировки в тренировку выполнять одни и те же упражнения. Хотя при таком раскладе гораздо легче оценивать прогресс – по более лёгкой работе с весами, сокращению времени тренировки, увеличению повторений в упражнениях на максимум, снижению чувства общей усталости после тренировок.
Е. Григорьева
Велкам, продолжай, полюбопытствуем 
)) вряд ли вот так резко чо то вырастет
