Давно созревал в башке пост на тему трицепса подкрепленный видеорядом, помогли хорошие люди на форуме, за что очень признателен. К сожалению, все практикуемые упражнения не удалось снять, но в дальнейшем думаю, дополню.
Возможно очень спорный взгляд, но поскольку мне дало много положительных эффектов, то хотелось бы поделиться.
Я естественно не Вейдер и не Кубик, не претендую на истину, но считаю, что всегда полезно посмотреть на привычное свежим взглядом.
Комментарии будут по возможности более краткие, чем обычно, чтобы не повторяться и не отнимать много времени, тем более, что, видео упрощает дело.
Я уже не раз расписывал тонкости техники при моей работе на трицепс, как раз без видео приходилось все расписывать до мелочей.
Заранее прошу простить за кинооператоров )) это как правило таджики мимо проходившие, как вы понимаете, получается иногда часть подхода, и снято с третьей попытки )) но в принципе все понятно, то что хотел, получилось.
И так основные моменты:
Я никогда не повторяю тренировок во избежание адаптации, кроме того, такие упражнения как французский жим мгновенно приедаются и теряют эффект, но он лежит в основе, и я просто чередую разные стили. Идет первым упражнением, с обязательным разогревом до теплых локтей любым движением, лучше на блоке на разы.
Францию не делаю только в случае силовой тренировки (у меня их как правило три - тяжелая, средняя, легкая, у каждой своя задача, ритм подстраивается в зависимости какого качества мне не хватает на данный момент, если например силы хватает, то силовая реже, тем более, что, после нее мышцы восстанавливаются дольше)
Арсенал набран широкий, и я из него дергаю по 2-3-4 упражнения, и если, например, тренировка легкая (на самом деле это только название, ведь многоповторы очень мучительные и выполняются зачастую на грани отказа или за ним, с вынужденными повторами), то в ней все-равно присутствует одно упражнение более серьезное, например, прожимы на блоке с прямого угла в локтях, короче, в основном из арсенала средней тренировки, но основной работой будет все-равно пампинг.
Также и в силовой тренировке, всегда присутствует одно пампинговое упражнение в конце с целью налить кровушки после силовой работы и улучшить поставку питания в мышцу.
В основном, расписываю таблицу в стиле, как на работе составляют графики смен, только смены у меня - виды тренировки (график на все мышцы и, если например, грудь тяжелая, то дельта в этот день легкая, если трицепс средний, то бицепс тяжелый, все в произвольном порядке, чтобы двух одинаковых нагрузок на разные мышцы в один день не было), останется только зачеркивать квадратики.
Внизу расписываю весь арсенал на каждый вид тренировки и на каждую мышцу, получается много упражнений на каждый вид, чтобы можно было разнообразно выбирать, исходя из эмоций и условий на каждый день, заранее предсказать это считаю нереальным, поэтому не пользуюсь застывшими схемами, должен сохраняться стержень, вокруг которого все крутится, тогда не будет ни адаптации, ни перетрена.
Эмоции и перетрен сильно связаны, даже на работе с немаксимальными весами, но монотонной изо дня в день, а особенно линейной направленности, перетрен достигнуть куда легче, чем с тяжелой работой, но с кайфом и разнообразием. ИМХО.
Этот график составить достаточно трудно, нужна длительная практика, у меня за плечами 19 лет и мне не составляет большого труда, только иногда перетрясаю, и слегка корректирую, по ходу, не трогая основной темы, арсенал может быть любой, чем шире, тем лучше, но зато потом график сильно облегчает задачу. Не приходится думать о многих параметрах, а только выбираешь упражнения и работаешь.
Все остальное уже сделано. Не мешает концентрации. Не зря мне попадалась инфа, что некоторые профи нанимают человека, который будет орать на него во время подходов, надевать блины, подавать полотенце, водичку и т.д., а культ будет только пахать. Может не правда, но логика есть. Концентрация рулит.
Одну тренировку вполне можно пропустить, погоду не испортит, все-равно все идет по плану.
Я считаю, лишний день отдыха только на пользу, поскольку хоть ритм и достаточно сумбурный, но усталость может накапливаться, хотя такое редко замечал.
ПЕРВАЯ ЧАСТЬ
Сразу скажу, что силовой вариант подразумевает жим узким, но каждый волен делать его, как ему удобно.
Со штангой лежа, мне например, ломает кисти и плечи, я нашел для себя вариант в Смитте, оказался безопасный и эффективный, тем более на форуме прочитал про дожимы и понял, что все в порядке, ничего нового не изобрел, только улучшил в сторону трицепсов, сидя с опорой спиной на спинку скамьи, опуская только до прямого угла в локтях, короче дожимы, или за голову или немного вперед очень медленно как в жиме лежа заматываю запястья и, упираясь наружными краями ладоней, прожимаю по силовому. Можно опускать и на голову, не будет провокаций разогнать вниз и большие пальцы защищают, после их касания головы можно жать. Думаю вариант понятный без видео, угол можно варьировать, подстраивая под свою анатомию, главный критерий - отсутствие нехороших ощущений в суставах и связках подходов 5-7, если последний повтор в верхней точке зажать трицепсы и как бы давить несколько секунд, то меня удивило, что начинает оттопыриваться наружная головка +пару подходов пампинг, любое движение. Можно это же, но без веса и с глубоким опусканием. Вот и силовой вариант тренировки.
Не могу пройти мимо очень важного момента, известно, что если сжимать бицепс, сгибанием руки, собирая его в кучу под нагрузкой, то будет разрабатываться брюшко мышцы, что придает выпуклость (т.н. пик), а трицепс в такое состояние приводится зажиманием в распрямленном состоянии, и очень многие до этого движение не доводят, просто разгибая руки, делая монотонные движения, например у нас очень популярно упражнение среди лифтеров - тяга гири веревкой из-за головы. Гиря ездит по спине, или с веревкой на нижнем блоке, это возможно и хорошее упражнение, но никакой толщины не дает, поэтому у лифтеров сильных трицепсов полно, но достойных по массе и форме очень мало, отсутствует работа на пик, очень развит силовой пучок, но два наружных удлиненной формы, а эти головки должны быть выпуклые, а не впуклые.
Я делаю зажим где только можно, особенно в последнем повторе, - что несомненно дает эффект разработанного трицепса с выпуклыми головками. Наружная так вообще при зажиме подключается по полной (продолжение следует)...
ВТОРАЯ ЧАСТЬ (СРЕДНЯЯ)
Теперь средняя тренировка, первым идет французский жим (описание было), только уточню: остановок нет, одна остановка украдет пару повторов делаю пока не вырубятся, скорость такая же всегда, делается пирамидка, в последнем подходе вес подбирается, чтобы можно было сделать не менее 12 повторов, для этого нужно настроиться на 15, этот самообман позволяет сделать 12.
Еще я люблю считать в обратном порядке, намного легче морально, все меньше остается.
Это одно из самых нервнозатратных упражнений в комплексе, и я не делаю его часто, легко перетренироваться и мгновенно настигает адаптация, но по эффективности мало с чем сравнимо.
aliko_triceps_179.mpg
После прохождения снарядом головы сразу переход в дожим, а не разгибание, это позволяет дополнительно нагрузить длинный силовой пучок, который лежит под двумя другими, работает в основном в жимовых упражнениях и особого объема не дает, но дает трицепсу силу, так что этим приемом франция делается полноценнее и затрагивает весь трицепс.
Вообще, французский развивает внутреннюю голову, без которой не будет объема при опущенной руке, при взгляде с боку. Делаю в перчатках, с волнистым грифом узким хватом. Варианта два, или с дожимом, или просто разгибом, если силовая голова усталая после жимов, иногда соединяя, и дожим только в последних повторах. Подхода три максимум, позволяет выложиться полностью, не менее 12 повторов, в основном около 15. Локти не удерживаю.
Не знаю, кому как, а мне дает массивность. Отличный базовый вариант.
Со строгим удержанием локтей, как написано в книгах и что я наблюдаю вокруг, считаю, резьбой по кости и опасным для локтей изолированным вариантом. Еще встречал написаны экзотические варианты, типа удержание локтей под 45 градусов, пробовал, локтевые связки грузит конкретно в конце подъема а вес мизерный грузит часть трицепса от подмышки до середины, но у очень многих неразвита часть от середины до локтя, и нужно стремиться везде делать с растянутой позиции, а чтобы было безопасно - для этого есть читинг.
Смысл пропаганды таких вариантов?? Получить деньги за написанное?? Пользуется популярностью, только и вижу вокруг строгий стиль, и дохлые трицепсы, в зал ходит больше сотни чел, хороших трицепсов единицы, и то в основном от природы, и все с бумажками с распечатанными прогами. )) Постоянно просят оценить, но там всегда набор из 6 общепринятых упражнений, не стоит перечислять, и так постоянно одно и тоже.
Кстати, если делать не горизонтально (я порой три раза меняю угол по подходу на каждый), то чем выше угол, тем больше грузится ближе к подмышке внутренняя голова, и начинается, сразу вылезая из под задней дельты.
На следующий раз вместо грифа будут гантели.
aliko_triceps_180.mpg
Здесь выигрыш с предыдущим упражнением - воздействие на часть трицепса от локтя, потому что исходная позиция растянутая, предплечья лежат на бицепсе как на подушке (я предварительно в бицепс крови нагоняю), и читинг делается движением локтей, и продолжением движения разгибая трицепсом. В упражнении с грифом, растянутую позицию можно получить при руках за 50 и с длиной плечевой костью, что редкость )) В остальных случаях помешает башка.
Причем гантели дают преимущество по сравнению с работой грифом, можно поворачивать кисти по ходу движения, например, если в последней трети движения поворачивать ладони к себе, и в последнем повторе вверху зажать и держать секунд 5, то прекрасно работает наружная короткая голова, вообщем, можно подстраивать под насущные задачи. Работа происходит приличным весом (читинг позволяет), также без остановок.
Считаю почти идеальным упражнением, которое можно рекомендовать любому человеку, и безопасное, и развивающее все части, и удобное даже дома.
Все видели трицепс старушек, да и не только, видно, что эта часть тела одна из самых пассивных, и у обычных людей быстро атрофируется.
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: Практически во всех упражнениях на трицепс делаю прожим в конце движения, это видно, но на блоках тоже самое, однозначно усиливает вторую часть движение, уводит из под нагрузки локтевые связки, повышает безопасно рабочий вес, подключает силовой пучок - вот сколько плюсов этого бы не было, когда бы происходило просто разгибание руки.
Видео нет, но в идеале можно сию технику посмотреть вот здесь, делается прожим с поднятием плеч:
Victor Martinez and Kai Greene Train Arms
Далее после франций идет любая работа, в основном на блоках, в зависимости от предпочтений на сегодня.
Всего упражнения в основном три. Франция и два на выбор, или на блоке, а если не на блоке, то это разгиб из-за головы с гантелей. Техника тоже нестандартно принятая, как всегда минусы ликвидируются, плюсы добавляются.
А именно, локоть вертикально, гантель возле шеи, предплечье лежит на плечевой кости, трицепс растянут и расслаблен, вторая рука держится за опору, как видно эта позиция явно слаба для работы, начинаем разгиб, локоть пока удерживаем вертикально, через подъемов 5 (зависит от соотношения волокон) трицепс резко вырубается, вес оптимальный (подбирается интуитивно), но нужно продолжать не менее 12 раз, я начинаю подталкивать ногами в легкую, получается читинг.
Все без перерыва, продолжаю работу, и начинаю с каждым повтором отводить локоть в сторону, получается почти жим, порой просто ставлю торец гантели на дельту и делаю толчок ногами с продолжением разгибом руки, видел две солидных булки, накачанных дома гирей в таком стиле. Полужимом с плеча. Не забываю про зажим в последнем повторе!
По два таких подхода без перерыва чередуя руки, при правильно понятой технике уверяю, что упражнение сильно отличается по эффективности от общепринятой резьбы по кости с маленькой гантелькой, да вдобавок очень безопасно и не грузит нервы, к чему я всегда стремлюсь.
Или еще одно упражнение - лежа разгиб с гантелей от плеча. Сразу подставляю под запястье рабочей руки вторую руку ребром ладони или пальцами, и начинаю разгибы.
Как только трицепс вырубается (он имеет привычку это делать неожиданно для хозяина
) продолжаю N-ое кол-во раз делать, не снижая темпа, помогая второй рукой, причем помогая так же зажимать с задержкой в верхней точке, здесь уже прожима нет, есть разгиб, порой хватает 1-2 добросовестных подхода. Причем они не будут мучительны. После видно, при согнутой руке торчит нижняя часть наружной головы, образуя с внутренней как бы пещеру, в которую заходит силовой пучок. Видео, нет, но и так понятно, думаю, постепенно появится.Короче, любое упражнение на выбор в таком стиле. Арсенал очень широкий, например вот такой вариант с веревкой:
aliko_triceps_178.mpg
Та же любимая многими тяга нижнего блока из-за головы, но лишенная недостатков, блок уже верхний, что не грузит поясницу и придает более сильную исходную позицию, усилена читингом и прожимом в конце, продолжать можно сколько хочется, как бы делать отдых/пауза, можно дропсет.
Еще Арни писал, что весь смысл в последних 3-4 повторах, вот я стараюсь сделать последние предпоследними, но если упражнение приятное (я всегда к этому стремлюсь), то это получается намного легче, чем в морально-мучительном упражнении, причем жечь начинает очень сильно не во время подхода, а сразу после.
Остановки в растянутой позиции позволяют собрать силы и нагрузить места прикрепления мышцы к костям, или вот например, когда болит спина или лень, или конец тренировки когда уже выложился:
aliko_triceps_181.mpg
Абсолютный комфорт, да еще усилено прожимом. И читингом. Надо только следить, чтобы рукоять не долбанула по голове )) Изначально направить вверх или зацеплять веревку за крюк.
Во всех движениях за счет этих приемчиков, выводятся из под критической нагрузки локтевые связки и очень давно не было никаких травм, думаю в практике многим удастся это оценить. На вид, конечно, все выглядит как халява, но поверьте, это только вид, на видео элиты я и не такое обнаруживал.
Кстати, усиление этими приемами всех упражнений, позволяет работать значительным весом, что, как понятно, добавляет силы и массы, при условии внешнего обеспечения.
ТРЕТЬЯ ЧАСТЬ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ
А вот легкая пампинговая тренировка: я не преследую цели делать тренировки поочередно, в основном то так, но ничто не мешает сделать подряд две легких или силовые почаще, в зависимости какого качества мне не хватает на сегодняшний день.
Средняя даст объем, силовая силу и плотность, легкая - капилляры и кровоснабжение, причем пампинг может быть тяжелым, как в случае с известным упражнением Кик-Бек:
aliko_triceps_183.mpg
Я делаю тяжелой гантелей, начиная в наклоне, но по мере потери силы выпрямляясь в рост и наклоняясь вбок, так чтобы плечевая кость легла на ребра, и читингую уже не рукой, а покачиванием корпуса, превратив это также общепринятое упражнение для резьбы по кости (ИМХО, может оно и не предназначено для этого, но я верю своим глазам, видя в зале только резьбу по кости) в изумительное базовое упражнение, которое уж точно мне дает объем, причем сам бы я не догадался, если бы не увидел исполнение Шона Рэя, который тоже считает его базовым, а никак не изолирующим. В рост не выпрямляется ))
Я не делаю легкой гантелей, и запрыгиваю за 20 повторов, продолжать можно долго, так как тоже не мучительно, а динамично, и классное ощущение бешеной закачки, что добавляет энтузиазма, нужно попробовать с тренталом (думаю кожа порвется и вся кровушка забрызгает всех вокруг
).ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: Все пампинговые упражнения делаю с целью нагнать как можно больше крови в мышцу, а потом еще больше, да еще ухитриться работать на сжатие (я называю втыкание), вы можете ощутить это только на наполненной мышце, в силу этого Кик-Бек я не делаю первым, когда мышца пустая. Первым идет, как правило, блок, вот как исполняют например парни:
Только я продолжаю, после того как трицепсы устали, отпуская вверх локти и накатывая инерционно, что позволяет продолжать за отказом и при наполненной мышце втыкать, причем сначала ложусь практически на ручку грудью, что позволяет работать с растянутой позиции. Ошибка многих, делать движение силой с прямого угла в локте, отклоняясь от блока, достаточно посмотреть сбоку в зеркало на свой стиль (будет работать в основном верхняя часть трицепса, но у многих от середины до локтя провал), для верхней части есть специальный силовой вариант, именно прожим с прямого угла.
Но здесь совсем не для этого, у Леврона бицепс огромный, и в верхнем положении у него трицепс обтянут, потому что предплечье упирается в бицепс, даже при почти прямом угле, мне приходится действовать по другому, ложась грудью, и когда из такого положения начинаешь мягко прожимать вниз разгибом, то грузится все от самого локтя, и после первого подхода эта часть оттопыривается.
В следующих подходах (как правило еще 2-3) я делаю сначала чисто, а потом начинаю читинговать, но стараясь не уйти далеко от стиля упражнения, памятуя о растянутой позиции.
Раз стоит задача наливать кровь, то перерывов практически нет (у меня вообще везде короткие паузы во всех упражнениях), иначе кровь будет успевать уходить, и трещать языком между подходами не получится, все как один подход.
Вообще, пампинг для меня - это не определенные раз и навсегда упражнения, а стиль, и любое упражнение можно делать в памп-стиле, главное понять смысл и прочувствовать технику. У всех есть любимые упражнения, можно изменить стиль под задачи, даже если упражнение всего одно, можно делать каждый раз в разных стилях, и убиваются не два, а даже три зайца ))
Ну, и на десерт: Почти каждая тренировка трицепса заканчивается парой мной придуманных кругов, два компонента я вычислил сам, один спер у Арнольда )) Когда сделал все, залезаю на брусья, начинаю тихонько опускаться, отклоняясь немного назад, чтобы трицепсы остались в одиночестве, они устали, и низко опуститься не получится, всего см 15, да и не в этом смысл, а смысл в дальнейшем жиме и удержании с давлением в верхней точке, повторов 6-8. Как понятно, что крови полно, но она придет и в силовой пучок, который в разгибах ее недополучил, поскольку это дожим.
Вот в памповой тренировке и силовой компонент, да еще со всеми плюсами, может я и ошибаюсь, но опять в отношении меня это эффективно, работы мало и морально не устать.
Но это не все: Сразу без паузы ставлю руки сзади на край жимовой лавки шире плеч, ноги впереди, позиция примерно как в известном жиме на трицепсы с блином на коленях, но поскольку трицы на грани вырубона, то никакого блина не надо и ноги на полу.
Делаю короткие дожимы с втыканием в верхней точке, это позволит еще добавить крови, хотя, ИМХО, ее уже неоткуда взять )) Делаю сколько хочется, не насилуя голову, и это не все, сразу встаю к торцу лавки, располагаю основания ладоней на край торца, просовываю между руками башку, ноги далеко сзади, но настолько, чтобы корпус с бедрами не были прямо, а пятая точка оттопыривается, так не грузится поясница, делаю растянутую позицию и осуществляю покачивания несколько см до полного вырубона, это дает эластичность трицепсу и связкам в локтевой части, прокачивает места прикрепления и нагоняется туда кровь. Это вариант Арнольда.
Если хочется, делаю еще круг, но как правило, хватает одного.
ЭПИЛОГ
В результате всех этих действий не осталось того, что я еще бы смог сделать для этой мышцы, все части, от локтя до подмышки, получили по полной. И результат не заставляет себя ждать, причем работа не монотонная, очень интересная, лишена всех минусов, нет травматичных моментов и моментов перегружающих нервную систему, а также осуществляется уход от адаптации, и куча положительных эмоций.
По сути, нужно поступать с каждой мышцей подобным образом. У многих бодибилдеров, я читал, даже у Дориана, сторонника базы, что не стоит браться за все мышцы сразу, сначала нужно заняться чем-то одним, потом другим, и постепенно не останется слабых мест.
Винс Тейлор, например, писал что он строит все вокруг рук, сначала надо руки, а потом все до них подтянется, взгляды спорные, но подтвержденные опытом не одного культуриста. Как-то так...
Спасибо за терпение, хоть один человек, что-то сможет для себя использовать.
Несомненно очень признателен всем парням за помощь. У меня бы не получилось так полноценно.
Изменено: Admin, 19.05.2014 - 17:55 PM
