Общие вопросы циклирования,проблемы и методы их решения

В этой теме обсуждаем вопросы циклирования, сравниваем циклы, предлагаем свои варианты циклирования делимся результатами.

Все молчат ,я начну) для новичков со стажем с некоторых весов порядка 1.3-1.5 с.в . применяю циклирование рассчитывающееся от рабочих весов на тяжелой тренировке и это работает)

Изменено: IDDQD, 07.09.2014 - 19:43 PM

лифтеров мало,вот и тишина)вот если бы речь о массе бы шла,тему бы уже закидали)По теме-из последнего,понравился курс 4х4,который был опубликован на тинейшен,правда он совсем не лифтерский.Если кратко,то сидишь на одном весе 5 недель,повышая повторения в последнем подходе.Шестая неделя разгрузка и все заново.Чем то на 5 3 1 похоже.Мне нравится.

Все молчат ,я начну) для новичков со стажем с некоторых весов порядка 1.3-1.5 с.в . применяю циклирование рассчитывающееся от рабочих весов на тяжелой тренировке и это работает)

Какие проценты для легких/ тяжелых в тройке?

В этой теме обсуждаем вопросы циклирования, сравниваем циклы, предлагаем свои варианты циклирования делимся результатами.

Меня другой вопрос интересует. Вот работаю я допустим по циклам, которые дают результат. Цикл стандартный, в начале высокий объем, в конце высокие веса, 8 недель, т.е. два месяца. Как спланировать работу на год вперед? Ведь прогонять 6 циклов подряд думаю будет неэффективно, даже меняя их.  

Вкратце, для чего циклирование нужно.

Поднимая веса в каком-то движении мы развиваем довольно много качеств: силовую выносливость, согласованность работы мышц, энергетические резервы в мышцах, растим мясо, наконец. Если мы работаем с одним весом и повторами, мы развиваем какие-то качества быстрее, а какие-то медленнее. И в конце концов, отстающие качества остановят весь прогресс. К тому же основное качество, ответственное за силу, т.е. согласованность работы мышц, при работе с одинаковым повторным режимом разовьётся слишком узкоспециализированным. Т.е. можно здорово спрогрессировать на 10-12 повторов ни добавив ни килограмма на 1-3 повтора.

Поэтому, чтобы прогресс по всем качествам двигался параллельно, надо вносить разнообразие в нагрузку (т.н. вариативность). Конкретные проценты подбираются под себя, последовательность чередования процентов-весов имеет значительно меньшее значение, чем сам факт чередования.

При развитии силы чередуются веса и объёмы, в каждом упражнении (соревновательном или его части), чередование упражнений на одну группу мышц контрпродуктивно.

Это всё, что надо знать о микроциклировании, т.е. о чередовании нагрузки от тренировки к тренировке. Простой пример готовой схемы (один микроцикл):

45%*12р*3п, 70%*8р*3п, 85%*3р*5п.

Есть ещё макро- и мезо- циклирование, т.е. изменение нагрузки от микроцикла к микроциклу (от недели к неделе, от месяца к месяцу). Тут тоже несложно. чередуются относительная высокоповторка, относительная низкоповторка, есть тяжёлые и разгрузочные периоды.

Экспериментов по нахождению оптимальных схем чередования нагрузки провели огромное количество (в советской ТА). Подобраны оптимальные соотношения нагрузок, распределения весов по процентам, к-во подъёмов, повторов и т.д. По тренировкам, неделям, месяцам. Всё описано в этой книжке:

Черняк А.В., Методика планирования тренировки тяжелоатлета. Гуглится на раз.

Если скрупулёзно следовать этой книжке и пытаться самостоятельно составить программу получается очень похоже на Шейко, только общий объём мы задаём сами.

Далее, есть такая штука как периодизация. Это почти макроциклирование, но не совсем. Это разделение тренировочного процесса на последовательные этапы, каждый из которых посвящён одной задаче: росту массы, развитию силовой выносливости, взрывных качеств или абсолютной силы. Если тренировать только одно качество, оно развивается быстрее, чем если скакать от одного к другому. Недостаток такой: пока мы месяца два качаем мясо, теряется сила и абсолютная и взрывная. Когда тренируем абс. силу в малоповторе, сдувается мясо.

Есть два решения этой проблемы:

1. А ля Симмонс. Забить на периодизацию и тренировать всё сразу, одну тренировку скорость, другую тренировку силу, третью тренировку мясо и по новой.

2. Оставлять периоды достаточно длинными (месяц-два), но время от времени вставлять в них кусочки для поддержания других функций. Вот это уже искусство.

Голая теория: Иссурин В.Б. Блоковая периодизация. (большая книжка)

Чистая практика: Габриель Наспински. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге (коротенькая статья с конкретной программой)

Изменено: IDDQD, 08.09.2014 - 15:12 PM

75%от рабочего в тяжелой

и что с ними делать? Подходы, повторения какие примерно?

Вот хорошее видео по теме. Автор пожал 300 кг без экипировки.

Объём - индивидуален. Главное - принципы.

Вот Смирнов (автор "Фитнес для умных") рецензирует видео Головинского, которое я дал выше

Кстати, канал Смирнова может быть особенно полезен натуралам. Так как он тренируется и тренирует без фармы и модифицирует другие системы (в частности, Симмонса) под это дело.

Для тех, кому неохота смотреть Ластмена попробую в двух словах пояснить принцип макроциклирования. Этот принцип заложен почти в любых силовых циклах, у Шейко, в русском цикле, Верхошанского и т.д. Ниже всё об одном движении. Для троеборья немного сложнее.

1. Мы составляем для себя микроцикл, т.е. последовательность от 2 до 6..8 тренировок, в котором чередуются условно тяжёлые, средние и лёгкие тренировки. Составляем в соответствии с нашими целями, графиком тренировок и возможностями восстановления. В микроцикле могут быть отдельные тренировки, посвящённые закачке, работе над взрывной силой, техникой, абсолютной силой, работе по устранению слабых мест и просто лёгкие. В простейшем случае микроцикл - просто две тренировки лёгкая и тяжёлая (как в русском цикле, 80%*2*6 и 80%*6*6).

2. Теперь макроциклирование. Можно делать микроцикл за микроциклом, просто по возможности повышая веса на тяжёлых и корректируя на лёгких. Это т.н. линейное макроциклирование, самое то для новичков, потому что даёт наиболее быстрый прогресс. Когда оно перестаёт работать, начинается собственно макроциклирование в стиле советской ТА.

А) Замораживаем все веса в нашем микроцикле и начинаем от микроцикла до микроцикла добавлять подходы (по возможности и повторы). Рано или поздно объём превысит возможности организма и произойдёт упадок сил. Этот момент надо чётко поймать, в идеале предугадать за неделю.

Б) Как только момент перегрузки пойман, резко сбрасываем объём до первоначального, и через пару пару недель начинаем поднимать веса на тяжёлых, не трогая объём. Когда веса встают - макроцикл закончен. Начинаем работать над удержанием результата, поднимая объём, т.е. начав макроцикл заново (к пункту А).

В итоге получится что-то вроде русского цикла, но более соответствующего именно вашим возможностям организма, а не загнанного в жёсткую схему.

После пункта Б - необязательно, но можно вставить неделю лёгких тренировок и проходку.

Если планируются соревнования - главное, не попасть на них на этапе А. В идеале - ближе к концу этапа Б. 

Изменено: IDDQD, 17.11.2014 - 16:02 PM

Ну как бы Русский цикл чистое А-Б, и Шейко тоже (+ ещё разгрузка и соревнования).

Просто переть вверх по весам тяжело физически и психологически, другое дело, когда жертвуешь объёмом.

"Отойдите по весам на шаг и начните немного повышать" - это не циклирование, а макробертовщина и порнография.

Новичкам: в течении года пройтись по разным готовым циклам разных по принципу. Познать себя, увидеть где и как работает организм. Где слабо, где очень слабо. На следующий год посоветоваться со знающими и опытными людьми, попросить доработать какую-нибудь из программ. Работать по ней. Походу цикла планировать следующий. 

Опытным: опытные сами себе дорабатывают, на то они и опытные)))

Пауэрлифтинг это не шахматы, тут думать надо.
Циклов много, и хороших из них - 10%. Принципы понимать надо даже новичку, хотя бы к тому моменту, как остановится линейный прогресс.

Так я разве другое написал? 

Когда дрищ приходит в зал, какие принципы он будет знать? Максимум пусть научатся не перешагивать через штангу и блины на место убирать)))) 

А, почитав кучу литературы, не имея хоть каких-нибудь 3-4х циклов за спиной, принципы так и останутся принципами.

Мое мнение: познай себя в работе, а не на диване. 

Ну не стал я писать, что нужно читать, интересоваться, сравнивать и т.д. 

Каждый организм индивидуален. Надо найти подход к своему силовому потенциалу. Но пересмотры кучи программ мало что даст, не применив. Вот и дал свои наискромнейшие рекомендации новичкам.

Мое мнение: познай себя в работе, а не на диване.