Периодизация применительно к безэкипировочному жиму лёжа
Ниже написанное основано не на моём опыте. Я только по возможности проверил некоторые вещи. Источники:
1. Эксперименты с тяжелоатлетами времён СССР (см. Воробъёв А.Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке).
2. Г. Наспински "Блочная периодизация в пауэрлифтинге"
3. Верхошанский Ю.В. "Основы СФП спортсменов" и "Программирование и организация тренировочного процесса"
Всё адаптировано к безэкипировочному жиму лёжа. Отличия от подхода к тренировке экипировочному жиму лежат в невозможности часто делать жим в экипировке, и, как следствие, большому количеству вспомогательных упражнений. Отличия от подхода к пауэрлифтингу в необходимости поддерживать тренированность в одном движении, когда мы развиваем другие и в необходимости учёта взаимовлияния приседа и тяги. В общем, в троеборье всё сложнее.
Во-первых, каждая тренировка должна решать какую-то задачу. Нельзя просто поставить в план "среднюю тренировку 5х5". Вернее, поставить можно, и можно даже угадать, но это не тот путь. Всегда надо представлять, какого конкретно отклика мы хотим добиться от организма именно такой тренировкой.
Тренировки делятся на: развивающие, поддерживающие и восстановительные (это не то же самое, что тяжёлые, средние и лёгкие, хоть и немного похоже).
Развивающие - развивают какое-то функциональное качество (далее ФК). Они должны давать непривычный для организма уровень нагрузки, чтобы вызвать стресс и последующую сверхкомпенсацию. Могут состоять из серии однотипных тренировок, если требуемый объём за одну тренировку невозможно осилить.
Поддерживающие - предотвращают утрату тренированности какого-то ФК (поддерживают уровень тренированности) при вынужденном длительном перерыве в развивающих тренировках, нацеленных на это ФК. Абсолютно необходимы в троеборье. Объём - 40..60% от развивающей, интенсивность ТА ЖЕ, что и в развивающей на это ФК.
Восстановительные - ускоряют процессы восстановления. Ничего не тренируют, не развивают и не поддерживают. Обычно просто прокачка крови + растяжка. Целесообразны на следующий день или через день после развивающей. Далее для краткости я их не буду упоминать вообще. По умолчанию считается, что восстановительные тренировки идут после каждой развивающей. Дополнительно в день восстановительной тренировки (которая сама по себе занимает максимум 10 минут) тренируются мышцы антагонисты для предотвращения дисбаланса и профилактики травм. Это в первую очередь сбалансированное развитие мышц вокруг плечевого сустава (задняя и средняя дельта в противовес передней, а также мышцы ротаторной манжеты), мышцы верха спины в противовес грудным (трапеция, широчайшие, ромбовидные, круглые и проч.), мышцы кора (пресс и разгибатели спины), сгибатели (бицепс и брахиалис) для стабилизации при опускании. При необходимости мышцы ног, если есть проблемы с удержанием положения на скамье. Тяговые движения на верх спины желательно тренировать приблизительно в тех же объёмах, что и жимовые движения, остальное - по необходимости. Абсолютная сила в тяговых движениях на верх спины нас не интересует, поэтому веса в районе 4..20 повторов.
Теперь о ФК. (Тут путаница в терминологии из педагогики и физиологии. Прошу не судить строго). Мы имеем их 3 штуки, соответсвенно 3 типа развивающих тренировок.
Тип 1. Силовая выносливость.
Способность совершать силовую работу в больших объёмах. На уровне физиологии это: экономность двигательного навыка, механизм чередования двигательных единиц, запасы гликогена в мышцах, гипертрофия мышечных волокон. В некоторой степени влияет на соревновательный результат, но в основном силовая выносливость нужна, чтобы выдержать необходимые объёмы нагрузок на более силовых тренировках.
Вопрос выбора упражнения/упражнений не ясен. Использование только жима лёжа кажется наиболее рациональным вариантом с точки зрения экономии сил. И, вроде как, силовая выносливость имеет высокую специфичность.
По объёмам: это объёмные тренировки. 50-100 подъёмов за тренировку.
По интенсивности: 50..70% от условного текущего максимума (8..12 повторов). Прогрессия в основном не по весам, а по сокращению времени отдыха между подходами. С 2-3 минут до 45 секунд, по достижению - можно поднимать веса.
Тип 2. Сила.
Имеется в виду в основном сила мышц, а не сила в конкретном движении. С точки зрения физиологии это: гипертрофия быстрых мышечных волокон, в меньшей степени готовность ЦНС и запасы КрФ и гликогена в мышцах. Поскольку работа ЦНС и межмышечная координация тоже входят в это понятие, целесообразно для развития использовать упражнение, по возможности максимально приближённое к соревновательному (жим в касание/с паузой для безэкипировочного жиима). Развитие отстающих мышц также будет происходить оптимально при выполнении именно соревновательного движения, в силу того, именно что отстающие мышцы получат максимум нагрузки.
По объёмам: максимальные тренировочные объёмы по тоннажу должны быть именно в этой группе. По интенсивности: 75..85% от условного текущего максимума (4..6 повторов). Не до отказа.
Тип 3. Абсолютная сила.
Последнее по порядку, но первое по значимости качество. В основном касается готовности ЦНС. Это и автоматизированный двигательный навык, меж- и внутримышечная координация, способность вовлекать в работу все мышечные волокна, нечувствительность к тормозящим сигналам от сухожильных рецепторов и т.д. Развивается на субмаксимальных и максимальных весах в соревновательном движении или его части. Идеально максимальное приближение к соревновательным условиям. К сожалению, это условие труднореализуемо. Пример - постоянный жим с паузой на субмаксимальных весах может перегружать связки, поэтому основным движением лучше использовать жим в касание, а паузу отрабатывать на разминочных весах и только иногда на субмаксимальных. Ну и второе отличие от соревновательных условий: максимальные веса не позволят дать необходимый для закрепления двигательного навыка объём. Поэтому только субмаксимальные. Никакой работы в отказ. Отказной подход является очень сильным тренировочным стимулом, но тренирует он не то, что надо, а навык "неподнятия" веса. Один отказной подход может испортить двигательный навык на месяц, а то и более.
По объёмам: Рекомендуется от 10 до 60 субмаксимальных подъёмов в месяц.
По интенсивности: 90..95% от условного текущего максимума. Работа на 1..3 повтора в подходе с запасом в один повтор как раз укладывается в нужный интревал весов.
О режимах работы мышц: Эксперименты показывают, что наибольший прогресс достигается при варьировании темпа упражнения и режимов работы, причём "нетипичные" режимы, вроде уступающей работы должны занимать не более 15% от общего объёма нагрузки.
Плиометрические отжимания можно включить в восстановительные тренировки, жимы с паузой - в разминочные подходы и первые повторы некоторых подходов в работе на силу и абсолютную силу. Уступающий режим и жимы с остановками в мёртвой точке - в конце тренировок на силу.
Тип 1 (силовая выносливость) делается со средней скоростью, тип 2 (сила) и 3 (абс. сила) - с максимально возможной.
Это даст необходимую вариативность.
Теперь важный вопрос про периодизацию. Вопрос дискутабельный. Есть несколько разных подходов:
А. Классическая периодизация (Л.П. Матвеев)
Состоит из трёх последовательных этапов:
1) Этап развития силовой выносливости. Развивающие тренировки типа 1.
2) Этап развития силы. Развивающие тренировки типа 2.
3) Этап развития абсолютной силы. Развивающие тренировки типа 3.
Каждый этап - от нескольких недель до нескольких месяцев (до прекращения прогресса по соответствующему ФК). Внутри каждого этапа возможна игра с объёмом-интенсивностью. В стиле: вначале растёт объём, потом объём уменьшается и растёт интенсивность.
У варианта есть очевидный недостаток - пока мы тренируем одно ФК, теряем тренированность других ФК.
Б. Блочная периодизация (см Г. Наспински "Блочная периодизация в пауэрлифтинге")
Этапы те же, но начиная с этапа 2, при достижении времени начала утери предыдущего ФК (2-3 недели) вставляется короткие недельные блоки для поддержки уровня тренированности предыдущих ФК. Конкретный пример схемы можно посмотреть в статье.
В. Сопряжённая периодизация Верхошанского (не путать с Симмонсом).
По сути опять то же, что и классическая периодизация, но отличие в том, что в каждый из этапов вкрапляются отдельные поддерживающие тренировки для других ФК. Т.е. на каждом этапе развивается одно ФК, а остальные - поддерживаются.
Г. Конкурирующий метод.
Все ФК развиваются параллельно (но на разных тренировках), три типа развивающих тренировок чередуются (вначале 1, потом 2, потом 3). Поскольку такой микроцикл достаточно короткий, утери тренированности не происходит, но и приоритета в развитии одного ФК нет, поэтому общий прогресс в каждом ФК по отдельности идёт медленнее. В принципе, акценты можно расставлять и тут, некоторое время дублируя в микроцикле вначале треировки типа 1, потом типа 2, потом типа 3. В результате мы плавно переходим практически к варианту сопряжённой периодизации.
Варианты Б-Г рабочие.
Конкретный пример одного микроцикла по конкурирующему методу с акцентом на абсолютную силу:
жим лёжа 100*12р, 105*12р*4, 100*12р*2
плиометрические отжимания, подтягивания без веса (72 подъёма)
отдых
отдых
жим лёжа 100*6р,120*6р,130*6р*2,135*6р*2,130*6р*2, уступающий жим с остановками 130*1*5
жим лёжа 70*15р*3, подтягивания с весом (36 подъёмов), остальное
отдых
отдых
жим лёжа 145*3р,150*3р*4,145*3р, разминочные подходы с паузой
плиометрические отжимания, подтягивания без веса (30 подъёмов)
отдых
отдых
жим лёжа 150*3р*6, разминочные подходы с паузой
жим лёжа 70*15р*3, подтягивания с весом (18 подъёмов), остальное
отдых
отдых
