Перейти к содержимому

Фото

Помогите с программой, пожалуйста


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
27 ответов в теме

#1
Offline posh
17.02.2016 - 18:15 PM

posh
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 05.08.10
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 49/168
  • Стаж / Возраст: 0.5/23
  • Кто: рестлер
Репутация:
Добрый день! 
Регистрировалась на форуме много лет назад, занималась по взятой здесь программе для Н-фигуры, потом ее немного меняла. 
Тренируюсь в зале 2 месяца (до этого был перерыв 1.5 года, а перед этим были периодические сезонные наскоки в фитнес-клуб для похудения).
Сейчас цель - набрать мышцы для улучшения пропорций тела. Сделать больше и круглее ягодицы, уже - талию. 28 лет, 168, 55 кг.
Занимаюсь три дня в неделю, последнее время все дни была комплексная тренировка. Чередовала дни, когда было больше упражнений на верх, и когда было больше упражнений на низ. 
 
День 1 (больше низ)
Разминка 10 мин
Гиперэкстензия 15*4 10 кг
Пресс на скамье 20*4
Присед 15*5 30 кг
Выпады в Смите 15*4 10 кг
Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 30*4 68 кг
Сгибание ног с тренажере 15*4 25 кг
Подтягивания в гравитроне 15*4 25 кг
Сведение рук в тренажере 15*4 19 кг
Степер 20 мин 130-140 уд/мин
 
День 2 (больше верх)
Разминка 10 мин
Гиперэкстензия 15*4 10 кг
Пресс в висе 20*4
Присед В Смите 15*5 20 кг
Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 30*4 68 кг
Подтягивания в гравитроне 15*4 25 кг
Жим на наклонной скамье 15*4 15 кг
Тяга верхнего блока 15*4 19 кг
Сведение рук в тренажере 15*4 19 кг
Степер 20 мин 130-140 уд/мин
 
Помимо того, что пока мало времени прошло, что может быть не так?
За питанием слежу, белка ем много. Углеводов, возможно, меньше, чем нужно. (Начинаю есть еще больше - ощущение, что растут бока и я становлюсь еще прямоугольнее.)
 
Заранее спасибо за взгляд со стороны! 

Прикрепленные миниатюры

  • short1.jpg


#2
Offline MAX
17.02.2016 - 23:11 PM

MAX
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1730
  • Регистрация: 24.09.05
  • Откуда:город над вольной Невой
  • Вес / Рост: 189
  • Стаж / Возраст: 35
  • Кто: пляжник
Репутация:

упражнений на попу я не увидел, где наши спецы?



#3
Offline Doberwomen
17.02.2016 - 23:51 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2503
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 57/163
  • Стаж / Возраст: 13/41
  • Кто: билдер
Репутация:

To: MAX

Чегой-то ты не увидел?)

Гиперы, приседания, выпады, разведения с наклоном корпуса, даже частично сгибания ног - всё это затрагивает ягодицы.

Фигура хороших пропорций, только надо ноги раскачать. Ну да, да, и ...опу я тоже имела в виду)))

Программа тоже не самая бестолковая, только в день верха я бы противовес в гравитроне уменьшила, и работала с меньшим количеством повторений в силовом режиме. И вертикальный блок заменила на горизонтальный. В день ног добавить голень, чтобы не выбивалась из общего вида.

Ну и конечно, не забывать увеличивать рабочие веса, если есть уверенность в технике выполнения.



#4
Offline MAX
18.02.2016 - 01:20 AM

MAX
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1730
  • Регистрация: 24.09.05
  • Откуда:город над вольной Невой
  • Вес / Рост: 189
  • Стаж / Возраст: 35
  • Кто: пляжник
Репутация:

гиперы по большей части спина, приседания и выпады в смите это квадры, сгибание ног это биц, есть намного более эффективные упражнения с свободными весами это имхо, не спорю и не флужу :)



#5
Offline LoTaR
18.02.2016 - 08:07 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9436
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

гиперы по большей части спина

Вот этого я бы не сказал. Их просто надо уметь делать так, чтобы пахали бицепсы бедра. И немножко жёпка. 



#6
Offline SergeyF
18.02.2016 - 08:10 AM

SergeyF
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 7538
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 117/200
  • Стаж / Возраст: -/38
  • Кто: физкультурник
Репутация:
В гиперах попадание зависит от угла наклона скамейки!

#7
Offline LoTaR
18.02.2016 - 08:11 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9436
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

В гиперах попадание зависит от угла наклона скамейки!

Плюс концентрация именно на сокращении целевой. И разгибаться до конца не надо, удерживая напряжение в ляжках и булках. 



#8
Offline Twisted_Firestarter
18.02.2016 - 08:26 AM

Twisted_Firestarter
  • Форумчане
  • Сообщений: 6842
  • Регистрация: 17.07.07
  • Вес / Рост: 95/188
  • Стаж / Возраст: 30
  • Кто: велосипедист
Репутация:
В гиперах чем выше ложишься (опора на верхнюю часть бедра, а не на пах), тем больше пашет жопа и биц бедра. В приседах с широкой постановкой ног, в глубоких, также ягодичные задействованы в бОльшей степени.

#9
Offline cxzyaka
18.02.2016 - 08:35 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

гиперы по большей части спина, приседания и выпады в смите это квадры, сгибание ног это биц, есть намного более эффективные упражнения с свободными весами это имхо, не спорю и не флужу :)

приседать и делать выпады можно как квадрами, так и ягодицами с бицепсом бедра, приводящими, зависит от техники

так же и гиперы, очень ты узко мыслишь, если они у тебя на спину, ты бы страдал от боли в бицепсе бедра, делая их в правильной для этих мышц технике



#10
Offline MAX
18.02.2016 - 11:38 AM

MAX
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1730
  • Регистрация: 24.09.05
  • Откуда:город над вольной Невой
  • Вес / Рост: 189
  • Стаж / Возраст: 35
  • Кто: пляжник
Репутация:

Вот этого я бы не сказал. Их просто надо уметь делать так, чтобы пахали бицепсы бедра. И немножко жёпка. 

да жопу она хочет. а не бицепсы бедра :D


набрать мышцы для улучшения пропорций тела. Сделать больше и круглее ягодицы, уже - талию
 

чеш вам не понятно то :)



#11
Offline LoTaR
18.02.2016 - 12:01 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9436
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

да жопу она хочет. а не бицепсы бедра

Жопа такое место, которое практически не изолируется. :D 

Вместе с ней что-нибудь, да включается. Или бицепсы бедра, или приводящие. Чудес не бывает. :D  



#12
Offline cxzyaka
18.02.2016 - 12:47 PM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

 

 

 

дай ссылку в вк, а то тебе писать в лс нельзя

сможешь принять участие в одном интересном эксперименте на низ тела



#13
Offline Rustem
18.02.2016 - 13:17 PM

Rustem
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1824
  • Регистрация: 08.08.15
  • Вес / Рост: 100/182
  • Стаж / Возраст: 7/37
  • Кто: атлет
Репутация:

жопу хотят все женщинки тренируясь с железом, имеют настоящую накаченную жопку 99,999%... о чем это говорит ? ни хера норм не делают



#14
Offline Doberwomen
18.02.2016 - 14:33 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2503
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 57/163
  • Стаж / Возраст: 13/41
  • Кто: билдер
Репутация:

Всё правильно, изоляции на опу в природе вообще немного, да и та неполная. В данном случае в программе имеем отличный выбор базовых упражнений на ноги, всё правильно для человека, который начал заниматься после перерыва, плюс фото - по нему видно, что база по ногам плачет) да и опа принимает в базовых на ноги немалое участие. А дальше уже, по мере появления изменений в фигуре, можно будет корректировать и программу.

Биц бедра играет большую роль в коррекции осанки в принципе, и в формировании задней линии нижней части тела в частности.

Гиперы бывают разные!!! Не говоря уже о ЧМ, разная техника исполнения и соответственно, разные целевые зоны.

1. Классика для новичков: скамья 45гр, опора под сгиб тазобедренного сустава, ноги прямые, лопатки сведены, спина прямая. Выпрямители спины работают в статике, ягодицы в динамике, биц бедра растягивается-сокращается. Полная амплитуда, насколько позволяет растяжка, и небольшая остановка наверху. Предпочитаю для начала на спину именно статическую нагрузку, ибо проблемы через одного, и динамика может дать обострение проблем с поясничным отделом.

2. Ягодичные гиперэкстензии: начинать со скамьи 45гр, носки развёрнуты в стороны, корпус округлён, как при работе на пресс. Амплитуда укорочена и соответствует только сокращению ягодичных мышц. При таком варианте спина выводится из-под нагрузки, что позволяет взять больший вес, необходимый для проработки крупного мышечного массива ягодичных мышц. Великолепно сочетается в комбинированном сете с разведениями ног.

3. На биц бедра: скамья 45гр, опора под верх бедра, ниже тазобедренного сгиба, движение включает в себя небольшое сгибание в коленях наверху, при этом корпус с ногами держим в одну линию. Нагрузка мощная при правильном исполнении, не для новичков.

4. Гиперэкстензии на спину: любая скамья, на горизонтальной будет тяжелее, упор выставляем выше тазобедренного сустава, чтобы зафиксировать его и исключить движение. Работаем чисто разгибателями спины, скручиваясь максимально, и прогибаясь до полного сокращения мышц. Ощущения отличные, осанка фиксируется после выполнения автоматически))))

А есть ещё гиперэкстензии и с поворотом корпуса, и на одной ноге, и стрипсетом (один из самых тяжёлых стрипсетов, которые я знаю) ... каждый из вариантов имеет свои особенности и применяется для конкретных целей.



#15
Offline алико
20.02.2016 - 08:27 AM

алико
  • Форумчане
  • "типичный россиянин" (с)

  • Сообщений: 4701
  • Регистрация: 13.11.08
  • Откуда:Россия Матушка
  • Вес / Рост: 80-70/166
  • Стаж / Возраст: 44/56
  • Кто: тяжёлоатлет
Репутация:

Вот тут как раз вариант , предусматривающий работу отдельной мышцей,  вернее навык  такой, ЧМ короче) кому это - пустой звук, будут без  круглой жопы ходить)))

 Ягодичная в основном, кмк,  отвечает за вращение в тазобедренном суставе, лучшая изоляция для нее от сопутствующих прямых и бицепсов бедра, которую я знаю, это " протяжка ручки нижнего блока между ног" враращением в тазобедренном суставе  и зажимом в пик на пару сек,  ноги и корпус  на всей амплитуде как палки.


Изменено: алико, 20.02.2016 - 08:28 AM


#16
Offline cxzyaka
20.02.2016 - 08:42 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Вот тут как раз вариант , предусматривающий работу отдельной мышцей,  вернее навык  такой, ЧМ короче) кому это - пустой звук, будут без  круглой жопы ходить)))

 Ягодичная в основном, кмк,  отвечает за вращение в тазобедренном суставе, лучшая изоляция для нее от сопутствующих прямых и бицепсов бедра, которую я знаю, это " протяжка ручки нижнего блока между ног" враращением в тазобедренном суставе  и зажимом в пик на пару сек,  ноги и корпус  на всей амплитуде как палки.

а если делать как румынскую тягу, нагрузки на ягодицы разве станет меньше?

т.е. отводить таз немного назад, и приводить вперед

ведь так делается ягодичный мостик (вектор нагрузки как раз противоположен приведению таза) и в этом упражнении вектор расположен так же



#17
Offline posh
20.02.2016 - 08:59 AM

posh
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 05.08.10
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 49/168
  • Стаж / Возраст: 0.5/23
  • Кто: рестлер
Репутация:
Ух ты, спасибо за ответы!
В гиперэкстензии, приседах и выпадах стараюсь включать ягодицы - не так давно наконец-то прочувствовала, что от меня требуется.

Doberwomen, огромное спасибо за мнение, прислушаюсь.

cxzyaka, Dirty Monster :)

#18
Offline алико
20.02.2016 - 09:44 AM

алико
  • Форумчане
  • "типичный россиянин" (с)

  • Сообщений: 4701
  • Регистрация: 13.11.08
  • Откуда:Россия Матушка
  • Вес / Рост: 80-70/166
  • Стаж / Возраст: 44/56
  • Кто: тяжёлоатлет
Репутация:

а если делать как румынскую тягу, нагрузки на ягодицы разве станет меньше?

т.е. отводить таз немного назад, и приводить вперед

ведь так делается ягодичный мостик (вектор нагрузки как раз противоположен приведению таза) и в этом упражнении вектор расположен так же

Не охота оставшуюся извилину напрягать)

  Я просто тестирую сравнивая, со штангой будут болльше подключаться сопутствующие мышцы,( я то конечно могу максимально изолировать) а с тягой ручкой, практически одной ягодичной можно работать, и общая усталость меньше. По ошушениям.

 и вектор со штаногой, с каждым сантиметром вверх ,будет приближаться к параллели  по отношению к оси тела, а  в тяге блока, будет преимуществено оставаться  перпендикулярным оси тела, возможно в этой связи и разница эффектов.

 В втором варианте рычаг корпуса будет как бы по кругу  перемещаться  , вращая тазобедреный сустав , растягивая и сжимая ягодицу и амплитуда намного шире, что нам и нужно в данном случае , имхо.


Изменено: алико, 20.02.2016 - 09:52 AM


#19
Offline LoTaR
20.02.2016 - 10:25 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9436
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Алико, как всегда, велИк и мудр.



#20
Offline cxzyaka
20.02.2016 - 12:05 PM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

просто тестирую сравнивая, со штангой будут болльше

да я не про штангу, а про ту же ручку кроссовера, но предлагаю делать не на прямых ногах, как вы говорите, а с отведением таза назад, как в румынской тяге






4 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 4 гостей, 0 невидимых