Помогите с программой, пожалуйста

упражнений на попу я не увидел, где наши спецы?

To: MAX

Чегой-то ты не увидел?)

Гиперы, приседания, выпады, разведения с наклоном корпуса, даже частично сгибания ног - всё это затрагивает ягодицы.

Фигура хороших пропорций, только надо ноги раскачать. Ну да, да, и ...опу я тоже имела в виду)))

Программа тоже не самая бестолковая, только в день верха я бы противовес в гравитроне уменьшила, и работала с меньшим количеством повторений в силовом режиме. И вертикальный блок заменила на горизонтальный. В день ног добавить голень, чтобы не выбивалась из общего вида.

Ну и конечно, не забывать увеличивать рабочие веса, если есть уверенность в технике выполнения.

гиперы по большей части спина, приседания и выпады в смите это квадры, сгибание ног это биц, есть намного более эффективные упражнения с свободными весами это имхо, не спорю и не флужу

гиперы по большей части спина

Вот этого я бы не сказал. Их просто надо уметь делать так, чтобы пахали бицепсы бедра. И немножко жёпка. 

В гиперах попадание зависит от угла наклона скамейки!

Плюс концентрация именно на сокращении целевой. И разгибаться до конца не надо, удерживая напряжение в ляжках и булках. 

гиперы по большей части спина, приседания и выпады в смите это квадры, сгибание ног это биц, есть намного более эффективные упражнения с свободными весами это имхо, не спорю и не флужу

приседать и делать выпады можно как квадрами, так и ягодицами с бицепсом бедра, приводящими, зависит от техники

так же и гиперы, очень ты узко мыслишь, если они у тебя на спину, ты бы страдал от боли в бицепсе бедра, делая их в правильной для этих мышц технике

Вот этого я бы не сказал. Их просто надо уметь делать так, чтобы пахали бицепсы бедра. И немножко жёпка. 

да жопу она хочет. а не бицепсы бедра

набрать мышцы для улучшения пропорций тела. Сделать больше и круглее ягодицы, уже - талию

чеш вам не понятно то

да жопу она хочет. а не бицепсы бедра

Жопа такое место, которое практически не изолируется.  

Вместе с ней что-нибудь, да включается. Или бицепсы бедра, или приводящие. Чудес не бывает.   

дай ссылку в вк, а то тебе писать в лс нельзя

сможешь принять участие в одном интересном эксперименте на низ тела

жопу хотят все женщинки тренируясь с железом, имеют настоящую накаченную жопку 99,999%... о чем это говорит ? ни хера норм не делают

Всё правильно, изоляции на опу в природе вообще немного, да и та неполная. В данном случае в программе имеем отличный выбор базовых упражнений на ноги, всё правильно для человека, который начал заниматься после перерыва, плюс фото - по нему видно, что база по ногам плачет) да и опа принимает в базовых на ноги немалое участие. А дальше уже, по мере появления изменений в фигуре, можно будет корректировать и программу.

Биц бедра играет большую роль в коррекции осанки в принципе, и в формировании задней линии нижней части тела в частности.

Гиперы бывают разные!!! Не говоря уже о ЧМ, разная техника исполнения и соответственно, разные целевые зоны.

1. Классика для новичков: скамья 45гр, опора под сгиб тазобедренного сустава, ноги прямые, лопатки сведены, спина прямая. Выпрямители спины работают в статике, ягодицы в динамике, биц бедра растягивается-сокращается. Полная амплитуда, насколько позволяет растяжка, и небольшая остановка наверху. Предпочитаю для начала на спину именно статическую нагрузку, ибо проблемы через одного, и динамика может дать обострение проблем с поясничным отделом.

2. Ягодичные гиперэкстензии: начинать со скамьи 45гр, носки развёрнуты в стороны, корпус округлён, как при работе на пресс. Амплитуда укорочена и соответствует только сокращению ягодичных мышц. При таком варианте спина выводится из-под нагрузки, что позволяет взять больший вес, необходимый для проработки крупного мышечного массива ягодичных мышц. Великолепно сочетается в комбинированном сете с разведениями ног.

3. На биц бедра: скамья 45гр, опора под верх бедра, ниже тазобедренного сгиба, движение включает в себя небольшое сгибание в коленях наверху, при этом корпус с ногами держим в одну линию. Нагрузка мощная при правильном исполнении, не для новичков.

4. Гиперэкстензии на спину: любая скамья, на горизонтальной будет тяжелее, упор выставляем выше тазобедренного сустава, чтобы зафиксировать его и исключить движение. Работаем чисто разгибателями спины, скручиваясь максимально, и прогибаясь до полного сокращения мышц. Ощущения отличные, осанка фиксируется после выполнения автоматически))))

А есть ещё гиперэкстензии и с поворотом корпуса, и на одной ноге, и стрипсетом (один из самых тяжёлых стрипсетов, которые я знаю) ... каждый из вариантов имеет свои особенности и применяется для конкретных целей.

Вот тут как раз вариант , предусматривающий работу отдельной мышцей,  вернее навык  такой, ЧМ короче) кому это - пустой звук, будут без  круглой жопы ходить)))

 Ягодичная в основном, кмк,  отвечает за вращение в тазобедренном суставе, лучшая изоляция для нее от сопутствующих прямых и бицепсов бедра, которую я знаю, это " протяжка ручки нижнего блока между ног" враращением в тазобедренном суставе  и зажимом в пик на пару сек,  ноги и корпус  на всей амплитуде как палки.

Изменено: алико, 20.02.2016 - 08:28 AM

Вот тут как раз вариант , предусматривающий работу отдельной мышцей,  вернее навык  такой, ЧМ короче) кому это - пустой звук, будут без  круглой жопы ходить)))

 Ягодичная в основном, кмк,  отвечает за вращение в тазобедренном суставе, лучшая изоляция для нее от сопутствующих прямых и бицепсов бедра, которую я знаю, это " протяжка ручки нижнего блока между ног" враращением в тазобедренном суставе  и зажимом в пик на пару сек,  ноги и корпус  на всей амплитуде как палки.

а если делать как румынскую тягу, нагрузки на ягодицы разве станет меньше?

т.е. отводить таз немного назад, и приводить вперед

ведь так делается ягодичный мостик (вектор нагрузки как раз противоположен приведению таза) и в этом упражнении вектор расположен так же

а если делать как румынскую тягу, нагрузки на ягодицы разве станет меньше?

т.е. отводить таз немного назад, и приводить вперед

ведь так делается ягодичный мостик (вектор нагрузки как раз противоположен приведению таза) и в этом упражнении вектор расположен так же

Не охота оставшуюся извилину напрягать)

  Я просто тестирую сравнивая, со штангой будут болльше подключаться сопутствующие мышцы,( я то конечно могу максимально изолировать) а с тягой ручкой, практически одной ягодичной можно работать, и общая усталость меньше. По ошушениям.

 и вектор со штаногой, с каждым сантиметром вверх ,будет приближаться к параллели  по отношению к оси тела, а  в тяге блока, будет преимуществено оставаться  перпендикулярным оси тела, возможно в этой связи и разница эффектов.

 В втором варианте рычаг корпуса будет как бы по кругу  перемещаться  , вращая тазобедреный сустав , растягивая и сжимая ягодицу и амплитуда намного шире, что нам и нужно в данном случае , имхо.

Изменено: алико, 20.02.2016 - 09:52 AM

Алико, как всегда, велИк и мудр.

просто тестирую сравнивая, со штангой будут болльше

да я не про штангу, а про ту же ручку кроссовера, но предлагаю делать не на прямых ногах, как вы говорите, а с отведением таза назад, как в румынской тяге