Периодизация в бодибилдинге
Для того чтобы понять суть адаптационных процессов в мышцах нужно понять сущность адаптации в принципе. Можно выделить 4 типа адаптации.
· Организация – развитие системы, без энергозатрат, за счет оптимизации ее работы.
· Противодействие – развитие системы с вынужденными энергозатратами, за счет создания новых ресурсов.
· Охранительный спад, он выражается в двух видах адаптации:
o Отступление – мнимый функциональный спад, нацеленный на сохранение результата.
o Капитуляция – реальный функциональный спад, направленный на сохранение целостности организма, уже без сохранения результата.
P.S. Также можно выделить состояние нейтралитета – когда внешнее воздействие не может сильно повлиять на равновесие системы. При стрессовой нагрузке всё наше естество направлено чтобы сохранить состояние нейтралитета. И при любом стрессе организм стремится развить механизмы приспособления в сторону нейтралитета. Если же, в ответ на стресс состояние нейтралитета не меняется, значит что нагрузка слишком легкая.
_______________
Так уж получилось, что мышцы — это универсальная система, которая способна выполнять разнообразную работу. И логично предположить, что любой тип нагрузки может вызывать гипертрофию. Другое дело, что через некоторое время к любой нагрузке организм начинает постепенно адаптируется к нагрузке, он прекращает неприятный и энергозатратный для него рост мышц, но зато продолжает развивать ту адаптацию, на которую направлены тренировки.
Виды адаптации мышц
1. Сила - повышение порога раздражения – способность выдержать большую интенсивность нагрузки разово, т.е. увеличение рабочих весов.
o Организация – развитие мощности нервного импульса идущей к мышце и включение максимального числа двигательных единиц (волокон).
o Сопротивление - увеличение энергетических ресурсов, в частности КрФ.
2. Работоспособность - повышение длительности раздражения, т.е. способность выполнить большой по длительности подход.
o Организация - чередование включение двигательных единиц (волокон).
o Сопротивление - увеличение энергетических ресурсов, в частности, гликогена.
3. Силовая выносливость - увеличение скорости восстановления между воздействием раздражителя, т.е. способность выполнить большую по длительности тренировку.
o Организация - более эффективное избавление от продуктов распада.
o Сопротивление - лучшее использование энергетических ресурсов, в частности кислорода.
4. Координация - понижение интенсивности раздражителя путем включение других системы в ответ.
· Организация –
o включение мышц синергистов,
o включение максимального числа двигательных единиц (волокон).
5. Общее развитие организма - возможность сопротивляться раздражителю с большей эффективностью, за счет развития всех систем.
6. Охранительный спад - Попытка пассивной встречи с раздражителем, ослабление сопротивлению с целю сохранения результата/здоровья за счет понижения энергозатрат.
Во время периодизации нужно иметь ввиду первые пять пунктов, последний шестой нас понятное дело не интересует).
Логика чередования разных этапов тренинга следующая:
Работоспособность
Этот этап направлен на развитие энергетики. Цель на каждой тренировке увеличивать количество повторений в подходе. Допускается достаточный отдых между подходами. Начинать кол-во повторений можно с 6-8 и добавлять вес стоит только по достижению 12-15 на верх тела и 20-30 на ноги. Интенсивность тренировки подбирается таким образом, чтобы сделать 7-10 подходов на мышечную группу.
Кстати на этом этапе можно с высокой точностью определить преобладающий тип волокон в каждой из мышечных групп - чем больше волокон определенного типа, тем быстрее должен быть рост количества повторений. Например, если прошло несколько недель, а повторения в приседаниях упорно не хотят расти попробуйте резко поменять диапазон. Ваша цель через какое-то время найти нижний и верхний диапазон повторений для каждой группы мышц и уже в нем целенаправленно работать. Если же скорость роста на разное кол-во повторений примерно одинаковая, значит разных волокон примерно одинаково и работать можно по всему диапазону. Если же вообще роста нет, а с другими тренировочными факторами проблем нет, попробуйте очень нетипичный диапазон повторений, синглы, или 50-100 повторений, или статодинамические нагрузки. Но такие люди большая редкость.
Силовая выносливость
Следующий этап логично вытекает из предыдущего. Необходимо увеличивать объем тренировки за счет повышения количества подходов и упражнений на одну группу мышц и уменьшать отдых между подходами. Интенсивность тренировки подбирается таким образом, чтобы сделать вплоть до 12 и более подходов на мышечную группу. К этому моменту вы уже более-менее определитесь с оптимальным количеством повторений – зафиксируйте верхний диапазон и уже работая только в нем добавляйте подходы, а когда станет скучно - и упражнения. Когда вы сделали запланированный объем в нужном количестве повторений добавляйте еще один подход. Скорее всего у вас не получится осилить нужное количество повторений. И поэтому не добавляйте новый пока не дойдете до нужных цифр. Обратите внимание, чем сильнее падает количество повторений от подхода к подходу, тем слабее развита силовая выносливость. При чем в разных мышечных группах могут быть разные показатели. Это я говорю к тому, что не следует пытаться достигнуть 12 подходов во всех мышечных группах, подбирайте цифры под каждую группу свои, также целесообразно подобрать время отдыха между подходами.
Сила
На этом этапе нужно снизить объем тренировки, а все усилия направить на постоянное увеличение веса в одном и том же количестве повторений. Имеет смысл взять нижний диапазон повторений. Интенсивность тренировки подбирается таким образом, чтобы сделать вплоть до 4-5 подхода/ов на мышечную группу. Как только сделали запланированное количество повторений – добавляйте блин на штангу, но не слишком тяжелый, чтобы не сильно выпасть из нужного диапазона повторений. Если, вы боитесь за костно-связочный аппарат можно чрезмерные рабочие веча компенсировать, добавляя приемы сверхнагрузки Вейдера.
Примечания:
1. Еще раз обращаю внимание, каждый этап направлен на развитие своей функции, поэтому сосредоточьтесь только на ней. Не нужно пытаться увеличивать все показатели сразу. Да, согласен, такие тренировки будут довольно непривычны в отличии от тех, где, например, есть постоянное увеличение рабочих весов. Но как было сказано выше, мышцы реагируют на разноплановую нагрузку и агентируясь на каждом пункте (давая отдохнуть/растренироваться функции) мы получаем максимальный выхлоп.
2. На каждом новом этапе следует менять упражнения, их порядок. Причем на «силе» в сторону базовых, а на "силовой выносливости" в сторону изоляции. Это нужно чтобы давать растренироваться/отдохнуть «координации».
3. После каждого этапа следует сделать две восстановительные недели, одна неделя легкая, вторая средняя. Нагрузка уменьшается по всем фронтам. Эти недели нужны для полноценного отдыха. Также в это время стоит добавить нагрузки на развитие других систем организма, аэробику, растяжку, дыхательную гимнастику, также целесообразно облегчить питание, как по калорийности, так и по тяжелым продуктам. И это не просто факультативная рекомендация. Это такая же важная вещь, как и все вышесказанное. Если какая-либо система будет недоразвита, и не будет функционировать на том же уровне что и мышечная, то именно из-за нее и не будут расти мышцы в дальнейшем, по аналогии с самым слабым звеном в цепи.
4. Схема из трех этапов, само собой работает по кругу.
Продолжительность этапа
Можно было бы дать средние цифры, вроде 3-5 недель, но разброс тут не допустим, также как недопустимы приблизительные цифры. Продолжительность этапов тренинга вещь очень серьезная и если цифры будут неверными такой тренинг приведет к фатальным последствиям, когда одна лишняя неделя начнет сжигать мышцы и выбьет из рабочего графика.
Как понять будем ли мы дальше расти или нет? Ответить на этот вопрос смогут знания о том, как функционирует наша нервная система. У нас есть общие реакции ЦНС которые выражаются как эмоциональные реакции, которые выдают нам статус, в котором мы находимся на уровне организма.
1. Эйфория – первая стадия в которой будет находиться человек. Ему кайфово после тяжелой нагрузки, он получает награду за то, что выдержал нагрузку, справился и в конце концов выжил.
2. Агрессия хищника - выражается как азарт - позитивная агрессия, направленная на продолжение контакта - спортивная злость, человек жаждет соревноваться с другими людьми, сделать больше чем в прошлый раз. Организм напрягается и находит ресурсы.
3. Страх хищника - направлен на прекращение контакта. Проявляется в виде раздражения и злости, которые направляются на снаряд и окружающих. Человек не хочет себя контролировать, есть желание на ком-нибудь сорваться.
4. Агрессия жертвы - человеку некомфортно начинать подход, он как будто боится, что его задавит, но собирается с силами, несколько раз быстро вдыхает-выдыхает и преодолевает вес.
5. Страх жертвы - невозможность начать подход, человеку дискомфортно, страх как бы зажимает в тиски, в голове рисуются картины поражения, приходится снижать нагрузку.
6. Капитуляция локальная - организм еще имеет запас прочности и ресурсы, но психика блокирует к ним доступ и не дает тренироваться полноценно. Человек ничего не хочет, организм отказывается идти на тренировку, а если идет она превращается в безрадостную рутину. Сильное снижение функциональности, прогресс останавливается.
7. Капитуляция полная – нагрузка исчерпала все резервы организма, он понял, что преодолевать ее невозможно и он сдался. Требуется огромная сила воли и мазохизм чтобы пойти на тренировку, которая превращаются в каторгу. Человек чувствует себя несчастным, результаты уходят в минус, идет разрушение всех систем. Наступают болезни, не выдерживает иммунная и эндокринные системы, костно-связочный аппарат, начинаются проблемы с сердцем, развивается тяжелая депрессия и т.п.
Каждую из этих стадий чувствует наша психика и она дает соответствующую нашему состоянию реакцию. Очень важно понимать, что это не просто хаотичный набор эмоций и реакций, а сложенная система, которая работает именно в таком порядке и которая показывает нам, когда нужно остановиться. Это система универсальна и проявляется не только в бодибилдинге и спорте в целом, но в любой деятельности, где человек испытывает стресс, будь то работа, семья и т.д.
Как вы наверно догадались самыми лучшими для роста будет первая и при хороших условиях вторая стадии. Как только почувствовали наступление третьей или тем более четвертой, следует серьезно задуматься о прекращении этапа и переходе на легкие недели.
Да, согласен, это очень непривычно, т.к. в качковской среде не принято снижать нагрузки и отдыхать, как только пошла максимальная пруха. Люди скажут, «Как же так? Только результаты поперли, а ты уже всё – закончил. Потренируйся еще, чтобы хотя бы тяжело стало, а иначе это будет халтура, порожняк и халява». Увы, но все обстоит не так. Необычные результаты требуют необычного подхода.
___________________________
Добавление 16.03.2016
Подходящий тип нагрузок
Наблюдая за собой довольно легко найти и тот тип тренинга, тот тип нагрузок, который вам в большей степени подходит. Однако же для того чтобы можно было здраво это оценить необходимо несколько потерять адаптацию. Попросту говоря отдохнуть или растренироваться. Режим нагрузки составляется из соотношения в % преимущественных рабочих весов, количества повторений с этими весами и предпочитаемого объёма тренировки.
Мы можем оценить это по нескольким параметрам:
1. Степень комфорта
Да, именно степень комфорта от нагрузки является во многом определяющей. Когда мы даем нагрузку на те структуры, которые имеют место в мышце в большей мере мы ощущаем себя более комфортно, менее встревоженными, напряженными, боящимися подхода. Не ощущаем себя жертвой, но ощущаем, что мы справимся. И тогда оказывается, что часть людей, занимающихся силовыми тренировками и не растущими на них вдруг обнаруживают, что им реально приятно работать в многоповторке. А люди каждый раз трясущиеся перед многоповторкой обнаруживают существенное облегчение работая с большим весом на несколько повторений или заметно повышая объём тренировки. Под этим лежит очень простое понимание - так мышцам легче справиться, так меньше паники. Если мы адаптировались к нагрузке, то уже спустя 2-3 недели тренинга степень комфорта от нагрузки к которой была адаптация и которая была нам несвойственна - падает. Тренинг не должен быть в стиле релакс, но и не должен вызывать желание убежать до боя.
2. Потери в результате отдыха
Наибольшие потери на отдыхе всегда касаются той структуры, которая в меньшинстве и к которой была адаптация. Например, условно человек делает жимы лежа по 5-6 повторений регулярно. После отдыха он обнаруживает что его сил стало намного меньше, он не может выжать рабочий вес и пару раз, тогда как работа с весом 75% практически не потеряла эффективности и весов, что как бы намекает. Тот режим нагрузки, который подходит больше всего и потери в результате отдыха имеет наименьшие. Если у человека после отдыха дико падает выносливость, а не веса, это тоже определенная демонстрация соответственною
3. Отношение разового веса к 80% и к 60% весу
После отдыха замерять лучше всего, конечно же. Что касается вопроса выносливости - лучше проверять ее отдельно - сначала определитесь с режимом повторений, а в другой раз в этом режиме повторений проверяйте насколько "ровно" по количеству повторений у вас проходят подходы с выбранным весом.
Проще говоря нормальное соотношение 100 %х1 80% в районе 8 и понижающаяся от подхода к подходу. 60% в районе 15.
У человека с высокими показателями работоспособности как правило 100х1 80 в районе 15.
У человека с высокими характеристиками выносливости отказной подход с 80% почти не падает от подхода к подходу после отдыха в 4-5 минут. Например, 80% х8,8,7. или 80% х15,15,13
60% вес имеет смысл смотреть с позиции продуктивности работы с ним, если к 60% весу количество повторений увеличивается непропорционально сильно, это указывает на то что эти веса окажут положительный результат, если он слабо отличается от 80% и количество повторений не возрастает уж совсем экстремально это указывает на то, что 70-80% веса вполне адекватны.
Как пример юноша в жиме ногами показал результат 100%х1 80%х15 и 60%х40 раз. Его ноги замечательно откликались ростом на веса порядка 70% в 20-25 повторениях в подходе. И он получал особенное удовольствие от работы в таком режиме. Это не означает что надо тренироваться именно так, но означает что этот режим вероятнее всего приоритетен.
4. Длительность комфортных и продуктивных тренировок в нужном режиме нагрузки
Оказывается, что падение результатов, быстрое истощение (буквально за 2 недели), повышенное психическое напряжение, слабый положительный эмоциональный отклик на тренинг и короткие периоды эффективного роста чаще всего связаны с теми режимами тренинга, которые наименее эффективны.
Ну и следует понимать, что разные мышцы по-разному реагируют на нагрузки. то что верно для спины не всегда верно для бицепса и тем более для ног. Будьте наблюдательны к своему телу, и оно ответит взаимностью.
P.S. после этого дополнения вполне ожидаем вопрос, "Вот я подобрал тип тренинга, мне на нем хорошо, но он стал буксовать и пора менять нагрузки, менять объем интенсивность, и т.д. Не будет ли сильное отхождение от оптимального тренинга - слишком малопродуктивным? Решение здесь наиболее простое и очевидное, отходить от оптимального тренинга чересчур сильно не нужно, но нужно подобрать такие показатели, которые вызовут определенную растренированность прежних структур.
Применив знания из этой статьи, вы забудете, что такое плато! Удачи!
Изменено: Andro27, 16.03.2016 - 14:27 PM
