Перейти к содержимому

Фото

Периодизация - взбугри плато!


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
9 ответов в теме

#1
Offline Andro27
13.03.2016 - 07:23 AM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7294
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: 15/29
  • Кто: не знаю
Репутация:

Периодизация в бодибилдинге

 

 

LDNfvxpZDEI.jpg

 

 

Для того чтобы понять суть адаптационных процессов в мышцах нужно понять сущность адаптации в принципе. Можно выделить 4 типа адаптации.

 

·         Организация – развитие системы, без энергозатрат, за счет оптимизации ее работы.

·         Противодействие – развитие системы с вынужденными энергозатратами, за счет создания новых ресурсов.

·         Охранительный спад, он выражается в двух видах адаптации:

 

o    Отступление – мнимый функциональный спад, нацеленный на сохранение результата.

o    Капитуляция – реальный функциональный спад, направленный на сохранение целостности организма, уже без сохранения результата.

 

P.S. Также можно выделить состояние нейтралитета – когда внешнее воздействие не может сильно повлиять на равновесие системы. При стрессовой нагрузке всё наше естество направлено чтобы сохранить состояние нейтралитета. И при любом стрессе организм стремится развить механизмы приспособления в сторону нейтралитета. Если же, в ответ на стресс состояние нейтралитета не меняется, значит что нагрузка слишком легкая. 

_______________

 

 

Так уж получилось, что мышцы — это универсальная система, которая способна выполнять разнообразную работу. И логично предположить, что любой тип нагрузки может вызывать гипертрофию. Другое дело, что через некоторое время к любой нагрузке организм начинает постепенно адаптируется к нагрузке, он прекращает неприятный и энергозатратный для него рост мышц, но зато продолжает развивать ту адаптацию, на которую направлены тренировки.

 

 

Виды адаптации мышц

 

 

1.    Сила - повышение порога раздражения – способность выдержать большую интенсивность нагрузки разово, т.е. увеличение рабочих весов.

 

o    Организация – развитие мощности нервного импульса идущей к мышце и включение максимального числа двигательных единиц (волокон).

o    Сопротивление - увеличение энергетических ресурсов, в частности КрФ.

 

 

2.    Работоспособность - повышение длительности раздражения, т.е. способность выполнить большой по длительности подход.

 

o    Организация - чередование включение двигательных единиц (волокон).

o    Сопротивление -  увеличение энергетических ресурсов, в частности, гликогена.

 

 

3.    Силовая выносливость - увеличение скорости восстановления между воздействием раздражителя, т.е. способность выполнить большую по длительности тренировку.

 

o    Организация - более эффективное избавление от продуктов распада.

o    Сопротивление -  лучшее использование энергетических ресурсов, в частности кислорода.

 

 

4.    Координация - понижение интенсивности раздражителя путем включение других системы в ответ.

 

·         Организация

o    включение мышц синергистов,

o    включение максимального числа двигательных единиц (волокон).

 

5.    Общее развитие организма - возможность сопротивляться раздражителю с большей эффективностью, за счет развития всех систем.

 

 

6.   Охранительный спад - Попытка пассивной встречи с раздражителем, ослабление сопротивлению с целю сохранения результата/здоровья за счет понижения энергозатрат.

 

 

Во время периодизации нужно иметь ввиду первые пять пунктов, последний шестой нас понятное дело не интересует).

Логика чередования разных этапов тренинга следующая:

 

 

Работоспособность

 

Этот этап направлен на развитие энергетики. Цель на каждой тренировке увеличивать количество повторений в подходе. Допускается достаточный отдых между подходами. Начинать кол-во повторений можно с 6-8 и добавлять вес стоит только по достижению 12-15 на верх тела и 20-30 на ноги. Интенсивность тренировки подбирается таким образом, чтобы сделать 7-10 подходов на мышечную группу.

Кстати на этом этапе можно с высокой точностью определить преобладающий тип волокон в каждой из мышечных групп - чем больше волокон определенного типа, тем быстрее должен быть рост количества повторений. Например, если прошло несколько недель, а повторения в приседаниях упорно не хотят расти попробуйте резко поменять диапазон. Ваша цель через какое-то время найти нижний и верхний диапазон повторений для каждой группы мышц и уже в нем целенаправленно работать. Если же скорость роста на разное кол-во повторений примерно одинаковая, значит разных волокон примерно одинаково и работать можно по всему диапазону. Если же вообще роста нет, а с другими тренировочными факторами проблем нет, попробуйте очень нетипичный диапазон повторений, синглы, или 50-100 повторений, или статодинамические нагрузки. Но такие люди большая редкость.

 

 

Силовая выносливость

 

Следующий этап логично вытекает из предыдущего. Необходимо увеличивать объем тренировки за счет повышения количества подходов и упражнений на одну группу мышц и уменьшать отдых между подходами. Интенсивность тренировки подбирается таким образом, чтобы сделать вплоть до 12 и более подходов на мышечную группу. К этому моменту вы уже более-менее определитесь с оптимальным количеством повторений – зафиксируйте верхний диапазон и уже работая только в нем добавляйте подходы, а когда станет скучно - и упражнения. Когда вы сделали запланированный объем в нужном количестве повторений добавляйте еще один подход. Скорее всего у вас не получится осилить нужное количество повторений. И поэтому не добавляйте новый пока не дойдете до нужных цифр. Обратите внимание, чем сильнее падает количество повторений от подхода к подходу, тем слабее развита силовая выносливость. При чем в разных мышечных группах могут быть разные показатели. Это я говорю к тому, что не следует пытаться достигнуть 12 подходов во всех мышечных группах, подбирайте цифры под каждую группу свои, также целесообразно подобрать время отдыха между подходами. 

 

 

Сила

 

На этом этапе нужно снизить объем тренировки, а все усилия направить на постоянное увеличение веса в одном и том же количестве повторений. Имеет смысл взять нижний диапазон повторений. Интенсивность тренировки подбирается таким образом, чтобы сделать вплоть до 4-5 подхода/ов на мышечную группу. Как только сделали запланированное количество повторений – добавляйте блин на штангу, но не слишком тяжелый, чтобы не сильно выпасть из нужного диапазона повторений. Если, вы боитесь за костно-связочный аппарат можно чрезмерные рабочие веча компенсировать, добавляя приемы сверхнагрузки Вейдера.

 

 

Примечания:

 

1.    Еще раз обращаю внимание, каждый этап направлен на развитие своей функции, поэтому сосредоточьтесь только на ней. Не нужно пытаться увеличивать все показатели сразу. Да, согласен, такие тренировки будут довольно непривычны в отличии от тех, где, например, есть постоянное увеличение рабочих весов. Но как было сказано выше, мышцы реагируют на разноплановую нагрузку и агентируясь на каждом пункте (давая отдохнуть/растренироваться функции) мы получаем максимальный выхлоп.

 

2.    На каждом новом этапе следует менять упражнения, их порядок. Причем на «силе» в сторону базовых, а на "силовой выносливости" в сторону изоляции. Это нужно чтобы давать растренироваться/отдохнуть «координации».

 

3.    После каждого этапа следует сделать две восстановительные недели, одна неделя легкая, вторая средняя. Нагрузка уменьшается по всем фронтам. Эти недели нужны для полноценного отдыха. Также в это время стоит добавить нагрузки на развитие других систем организма, аэробику, растяжку, дыхательную гимнастику, также целесообразно облегчить питание, как по калорийности, так и по тяжелым продуктам. И это не просто факультативная рекомендация. Это такая же важная вещь, как и все вышесказанное. Если какая-либо система будет недоразвита, и не будет функционировать на том же уровне что и мышечная, то именно из-за нее и не будут расти мышцы в дальнейшем, по аналогии с самым слабым звеном в цепи.

 

4. Схема из трех этапов, само собой работает по кругу.

 

 

Продолжительность этапа

 

 

Можно было бы дать средние цифры, вроде 3-5 недель, но разброс тут не допустим, также как недопустимы приблизительные цифры. Продолжительность этапов тренинга вещь очень серьезная и если цифры будут неверными такой тренинг приведет к фатальным последствиям, когда одна лишняя неделя начнет сжигать мышцы и выбьет из рабочего графика.

Как понять будем ли мы дальше расти или нет? Ответить на этот вопрос смогут знания о том, как функционирует наша нервная система. У нас есть общие реакции ЦНС которые выражаются как эмоциональные реакции, которые выдают нам статус, в котором мы находимся на уровне организма.

 

1.    Эйфория – первая стадия в которой будет находиться человек. Ему кайфово после тяжелой нагрузки, он получает награду за то, что выдержал нагрузку, справился и в конце концов выжил.

 

2.    Агрессия хищника - выражается как азарт - позитивная агрессия, направленная на продолжение контакта - спортивная злость, человек жаждет соревноваться с другими людьми, сделать больше чем в прошлый раз. Организм напрягается и находит ресурсы.

 

3.    Страх хищника - направлен на прекращение контакта. Проявляется в виде раздражения и злости, которые направляются на снаряд и окружающих. Человек не хочет себя контролировать, есть желание на ком-нибудь сорваться.

 

4.    Агрессия жертвы - человеку некомфортно начинать подход, он как будто боится, что его задавит, но собирается с силами, несколько раз быстро вдыхает-выдыхает и преодолевает вес.

 

5.    Страх жертвы - невозможность начать подход, человеку дискомфортно, страх как бы зажимает в тиски, в голове рисуются картины поражения, приходится снижать нагрузку.

 

6.    Капитуляция локальная - организм еще имеет запас прочности и ресурсы, но психика блокирует к ним доступ и не дает тренироваться полноценно. Человек ничего не хочет, организм отказывается идти на тренировку, а если идет она превращается в безрадостную рутину. Сильное снижение функциональности, прогресс останавливается.

 

7.    Капитуляция полная –  нагрузка исчерпала все резервы организма,  он понял, что преодолевать ее невозможно и он сдался. Требуется огромная сила воли и мазохизм чтобы пойти на тренировку, которая превращаются в каторгу. Человек чувствует себя несчастным, результаты уходят в минус, идет разрушение всех систем. Наступают болезни, не выдерживает иммунная и эндокринные системы, костно-связочный аппарат, начинаются проблемы с сердцем, развивается тяжелая депрессия и т.п.

 

 

Каждую из этих стадий чувствует наша психика и она дает соответствующую нашему состоянию реакцию. Очень важно понимать, что это не просто хаотичный набор эмоций и реакций, а сложенная система, которая работает именно в таком порядке и которая показывает нам, когда нужно остановиться. Это система универсальна и проявляется не только в бодибилдинге и спорте в целом, но в любой деятельности, где человек испытывает стресс, будь то работа, семья и т.д.

 

Как вы наверно догадались самыми лучшими для роста будет первая и при хороших условиях вторая стадии. Как только почувствовали наступление третьей или тем более четвертой, следует серьезно задуматься о прекращении этапа и переходе на легкие недели.

 

Да, согласен, это очень непривычно, т.к. в качковской среде не принято снижать нагрузки и отдыхать, как только пошла максимальная пруха. Люди скажут, «Как же так? Только результаты поперли, а ты уже всё – закончил. Потренируйся еще, чтобы хотя бы тяжело стало, а иначе это будет халтура, порожняк и халява». Увы, но все обстоит не так. Необычные результаты требуют необычного подхода.

 

___________________________

 

 

 

Добавление 16.03.2016

 

 

Подходящий тип нагрузок

 

 

Наблюдая за собой довольно легко найти и тот тип тренинга, тот тип нагрузок, который вам в большей степени подходит. Однако же для того чтобы можно было здраво это оценить необходимо несколько потерять адаптацию. Попросту говоря отдохнуть или растренироваться. Режим нагрузки составляется из соотношения в % преимущественных рабочих весов, количества повторений с этими весами и предпочитаемого объёма тренировки.

Мы можем оценить это по нескольким параметрам:

 

 

1. Степень комфорта

 

Да, именно степень комфорта от нагрузки является во многом определяющей. Когда мы даем нагрузку на те структуры, которые имеют место в мышце в большей мере мы ощущаем себя более комфортно, менее встревоженными, напряженными, боящимися подхода. Не ощущаем себя жертвой, но ощущаем, что мы справимся. И тогда оказывается, что часть людей, занимающихся силовыми тренировками и не растущими на них вдруг обнаруживают, что им реально приятно работать в многоповторке. А люди каждый раз трясущиеся перед многоповторкой обнаруживают существенное облегчение работая с большим весом на несколько повторений или заметно повышая объём тренировки. Под этим лежит очень простое понимание - так мышцам легче справиться, так меньше паники. Если мы адаптировались к нагрузке, то уже спустя 2-3 недели тренинга степень комфорта от нагрузки к которой была адаптация и которая была нам несвойственна - падает. Тренинг не должен быть в стиле релакс, но и не должен вызывать желание убежать до боя.

 

 

2. Потери в результате отдыха

 

Наибольшие потери на отдыхе всегда касаются той структуры, которая в меньшинстве и к которой была адаптация. Например, условно человек делает жимы лежа по 5-6 повторений регулярно. После отдыха он обнаруживает что его сил стало намного меньше, он не может выжать рабочий вес и пару раз, тогда как работа с весом 75% практически не потеряла эффективности и весов, что как бы намекает. Тот режим нагрузки, который подходит больше всего и потери в результате отдыха имеет наименьшие. Если у человека после отдыха дико падает выносливость, а не веса, это тоже определенная демонстрация соответственною

 

 

3. Отношение разового веса к 80% и к 60% весу

 

После отдыха замерять лучше всего, конечно же. Что касается вопроса выносливости - лучше проверять ее отдельно - сначала определитесь с режимом повторений, а в другой раз в этом режиме повторений проверяйте насколько "ровно" по количеству повторений у вас проходят подходы с выбранным весом.

Проще говоря нормальное соотношение 100 %х1 80% в районе 8 и понижающаяся от подхода к подходу. 60% в районе 15.

У человека с высокими показателями работоспособности как правило 100х1 80 в районе 15.

У человека с высокими характеристиками выносливости отказной подход с 80% почти не падает от подхода к подходу после отдыха в 4-5 минут. Например, 80% х8,8,7. или 80% х15,15,13

60% вес имеет смысл смотреть с позиции продуктивности работы с ним, если к 60% весу количество повторений увеличивается непропорционально сильно, это указывает на то что эти веса окажут положительный результат, если он слабо отличается от 80% и количество повторений не возрастает уж совсем экстремально это указывает на то, что 70-80% веса вполне адекватны.

Как пример юноша в жиме ногами показал результат 100%х1 80%х15 и 60%х40 раз. Его ноги замечательно откликались ростом на веса порядка 70% в 20-25 повторениях в подходе. И он получал особенное удовольствие от работы в таком режиме. Это не означает что надо тренироваться именно так, но означает что этот режим вероятнее всего приоритетен.

 

 

4. Длительность комфортных и продуктивных тренировок в нужном режиме нагрузки

 

Оказывается, что падение результатов, быстрое истощение (буквально за 2 недели), повышенное психическое напряжение, слабый положительный эмоциональный отклик на тренинг и короткие периоды эффективного роста чаще всего связаны с теми режимами тренинга, которые наименее эффективны.

Ну и следует понимать, что разные мышцы по-разному реагируют на нагрузки. то что верно для спины не всегда верно для бицепса и тем более для ног. Будьте наблюдательны к своему телу, и оно ответит взаимностью.

 

P.S. после этого дополнения вполне ожидаем вопрос, "Вот я подобрал тип тренинга, мне на нем хорошо, но он стал буксовать и пора менять нагрузки, менять объем интенсивность, и т.д. Не будет ли сильное отхождение от оптимального тренинга - слишком малопродуктивным? Решение здесь наиболее простое и очевидное, отходить от оптимального тренинга чересчур сильно не нужно, но нужно подобрать такие показатели, которые вызовут определенную растренированность прежних структур.

 

 

Применив знания из этой статьи, вы забудете, что такое плато! Удачи!


Изменено: Andro27, 16.03.2016 - 14:27 PM


#2
Offline sarancity
13.03.2016 - 09:47 AM

sarancity
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 715
  • Регистрация: 04.03.09
  • Откуда:Караганда
  • Вес / Рост: 100/182
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: атлет
Репутация:
А разве запасы креатинофосфата и гликогена не достигают пика концентрации уже через год тренировок? И получается что максимальную силу мы тренируем уже только ща счет нервного импульса, благодоря которому задействуем более высокое количество ДЕ... тоже самое и с гликогеном... он достигает пика через год, и работу заданной мощности мы выполняем дольше не за счет того что у нас много гликогена, а за счет того, что волокна 2а типа гипертрофируются и лучше (быстрее )утилизируют молочную кислоту которая есть продукт распада гликогена... А почему именно 3-4 на силу? Почему не до 5... Почему нельзя гантелями 8-10 работать раз в течении 10 секунд за счет КФ как раз... без обид, но как буд то недосказанность в статье... по поводу питания, я бы вообще не снижал каллорийность ориентируясь на отдых и легкие трени...

#3
Offline Andro27
13.03.2016 - 11:39 AM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7294
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: 15/29
  • Кто: не знаю
Репутация:

А разве запасы креатинофосфата и гликогена не достигают пика концентрации уже через год тренировок? И получается что максимальную силу мы тренируем уже только ща счет нервного импульса, благодоря которому задействуем более высокое количество ДЕ... тоже самое и с гликогеном... он достигает пика через год, и работу заданной мощности мы выполняем дольше не за счет того что у нас много гликогена, а за счет того, что волокна 2а типа гипертрофируются и лучше (быстрее )утилизируют молочную кислоту которая есть продукт распада гликогена... А почему именно 3-4 на силу? Почему не до 5... Почему нельзя гантелями 8-10 работать раз в течении 10 секунд за счет КФ как раз... без обид, но как буд то недосказанность в статье... по поводу питания, я бы вообще не снижал каллорийность ориентируясь на отдых и легкие трени...

 

Даже если простой здравый смысл включить, где запасаются КрФ и гликоген? В мышцах. Значит что пока человек растет - на новую порцию мышц нарастет новая порция энергоресурсов, остановится - соответственно Крф и гликоген тоже остановились. Но даже если и останавливаются это не суть, статья о другом вообще, о логики происходящего, а моменты всего лишь детали.

3-4, ну пусть до 5, это что-то существенно меняет?

Можно конечно и повышенный объем на силу использовать, только эти два процесса не нужны в моей схеме, можно конечно описать и и запихать, но какой смысл,? Почему бы не взять уже готовый вариант, а не искать лазейку и не изобретать велосипед. Хочешь делать объемную силовуху пожалуйста, потом расскажешь как прет.

Недосказанности нет, статья просто компактная, чисто гайд, было бы больше написано, было бы больше вопросов и придирок к мелочам.

А я бы снижал, хотя бы из-за того, что пищеварительной системе в частности гладкой мускулатуре кишечника нужно отдыхать, она как бы на износ работает и работает довольно плохо у всех. Про то что не нужно много калорий и белка на более легком тренинге это по моему само собой разумеется и очевидно.

 

Честно говоря вс вопросы вообще не по существу, по-моему чисто чтобы доебаться. Спорить по этим пунктам больше не буду.


Изменено: Andro27, 13.03.2016 - 11:51 AM


#4
Offline sarancity
13.03.2016 - 13:57 PM

sarancity
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 715
  • Регистрация: 04.03.09
  • Откуда:Караганда
  • Вес / Рост: 100/182
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: атлет
Репутация:
Ну что, спросил ответил... высказал свои мысли... Ты предлагаешь не изобретать велосипед и слепо следовать твоей периодизации... Если кто то ставит ее под сомнение, ты в штыки все принимаешь, не отвечая толком... Тут недавно общение на доче показывали во флуде... видимо тот стиль ответов тебе больше по душе... С уважением...

#5
Offline Andro27
13.03.2016 - 16:52 PM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7294
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: 15/29
  • Кто: не знаю
Репутация:

Ну что, спросил ответил... высказал свои мысли... Ты предлагаешь не изобретать велосипед и слепо следовать твоей периодизации... Если кто то ставит ее под сомнение, ты в штыки все принимаешь, не отвечая толком... Тут недавно общение на доче показывали во флуде... видимо тот стиль ответов тебе больше по душе... С уважением...

 

вопросы не по существу, поэтому и "толком" не ответил.

 

Вопросы насчет почему не 5 подходов и почему не 8-10 подходов по 10 секунд - вообще убили.

Из разряда, прийти в Бургер кинг и спросить "почему бы вам вместо воппера не продавать бигмак" и не с одним ломтиком сыра с а тремя?

Или, а почему бы не сделать колеса велосипеда не из каучука, а из силикона и не увеличить их диаметр?

Какой смысл в этих сомнениях/предложениях, если автор выразил свою позицию, предложение?

Ее надо как минимум попробовать. Я лично пробовал, все работает.

 

P.S. Высоко-объемный тренинг в низком количестве повторений, так же как и низкообъемный в высоком кол-ве повторений, конечно же могут работать, только в этой схеме они просто не нужны,  в них просто нет смысла, т.к. в схеме уже есть и развитие выносливости и развитие силы. Поменять клссические варианты на эти - поменять шило на мыло.

 

с уважением)


Изменено: Andro27, 13.03.2016 - 18:21 PM


#6
Offline KPIshnik
13.03.2016 - 17:48 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3109
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Интересно. 

Но самое интересное про реакции ЦНС)) Если освоить эту "химию" то можно вполне себе нехило прогресировать...

Андро, а есть где почитать поглубже про эти стадии?



#7
Offline Andro27
13.03.2016 - 18:31 PM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7294
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: 15/29
  • Кто: не знаю
Репутация:

Интересно. 

Но самое интересное про реакции ЦНС)) Если освоить эту "химию" то можно вполне себе нехило прогресировать...

Андро, а есть где почитать поглубже про эти стадии?

 

К сожалению, автор этой инфы Вассо, поэтому я не в теме. посоветовать могу только Ганса Селье, Стресс без дистресса.

В ней описаны три стадии, мобилизация, сопротивление, истощение, здесь же в статье они раздроблены и описаны в контексте ББ.

 

Я кстати убедился в этой теме на примере вообще не связаных со спортом,

первый раз на предыдущей работе, когда прошел почти все 7 стадий

и во время дыхательных практик, (задержки дыхания), когда добрался ровно до 5 стадии.

По мне так первые 4 стадии могут быть при первом опыте быть довольно невыразительными,

но 5 стадия наиболее яркая, и ее ни с чем не перепутать, организм просто отказывается совершать действие вообще.

на 6 и 7 тоже похожи друг на друга, и на них довольно сложно понимать что вообще происходит вокруг, хотя понимаешь что конец немного предсказуем.

Во время силовых тренировок выше 2 стадии не поднимаюсь, ибо нефиг.

 

Осваивать эту химию нужно просто очень хорошо прислушиваясь к себе, что происходит в данный момент.

Все 7 стадий это бессознательная реакция психики, а не наш сознательный выбор и решение, на это тоже можно ориентироваться при калибровке.

Т.е. мы специально не можем перепрыгнуть через несколько, или вернуться назад, сохраняя прежний уровень стресса.

Хотя если вы агрессивный альфа самец или наоборот нытик и лузер, очень сильно будут вмешиваться и вносить хаос сознательные факторы в состояние психики .


Изменено: Andro27, 13.03.2016 - 19:04 PM


#8
Offline Andro27
16.03.2016 - 03:14 AM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7294
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: 15/29
  • Кто: не знаю
Репутация:

Крупное обновление от Вассо, см. конец статьи, под линией.



#9
Offline LoTaR
16.03.2016 - 12:45 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8590
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Статья понравилось.

Выглядит все логично и обоснованно. Некоторые вещи уже проверены на себе.

Надо будет попробовать поработать в точности так, как описано.



#10
Offline Окунь
17.03.2016 - 22:13 PM

Окунь
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 613
  • Регистрация: 03.11.07
  • Откуда:Латвия,Лиeпая.
  • Вес / Рост: 95/182
  • Стаж / Возраст: 12/37
  • Кто: билдер
Репутация:
Тот режим нагрузки, который подходит больше всего и потери в результате отдыха имеет наименьшие.

Замeчал такую хрeнь,мeняя рeжимы,eсли я правильно понял написанноe.
Сeйчас тeстировал один нeобычный рeжим,рeзультаты порадовали,и вeрнувшись к нeму,послe мeсяца,почти ничeго нeпотeрял,дажe удивился.
Хорошая статья,как-то такжe и думаeться.Только в слова иногда сложно облeчь)


Изменено: Окунь, 17.03.2016 - 22:14 PM





0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых