Как правильно следует делать прогрессию нагрузки?
Рассмотрим примерный план построения тренировки, при разносторонней прогрессии нагрузок. Информацию можно взять на вооружение не только новичкам, но и бывалым. Оптимальный диапазон повторений рассматриваемый в статье 6-8, кол-во подходов строго не регламентируется, но оптимально от 6 до 12 на мышечную группу в сумме упражнений/подходов (если рассматривать примерно равноценные тяжелые базовые упражнения).
Итак, мы пришли на тренировку, не знаем своих возможностей, и...
1. Недостаточный объем, резкое падение повторений с их недостатком, например: 6 2.
Например, мы взяли чрезмерно большой вес и смогли в первом подходе сделать 6 повторений, а во втором подходе всего 2. Объем получился слишком малым, кол-во повторений тоже недостаточное. Продолжать дальше выполнять подходы с этим весом будет бессмысленно, т.к. повторения будут только уменьшаться и не получится достичь необходимого объема и кол-ва повторений. Поэтому здесь выход - в следующий раз уменьшить вес, из-за этого можно будет увеличить кол-во подходов, и попытаться сделать такую тренировку, чтобы она была похожа на 2 пункт.
2. Малый объем, плавное падение повторений с их недостатком, например: 8 6 5.
Итак вы дошли до цифр из второго пункта, т.е. большая часть подходов, укладывается в необходимый диапазон (6-8), но повторения все равно падают и последний подход уже начинает выпадать за необходимый диапазон. В этом случае нужно просто стараться довести кол-во повторений до 8 во всех запланированных трех подходах. Имейте ввиду что первый/е подходы будут уже не до отказа, но не волнуйтесь, шанс получить их сполна будет в остальных подходах.
3. Малый объем, плавное падение повторений с их достатком, например: 8 8 7.
Наконец-то удалось сделать все 3 подхода по 8 повторений. Но к сожалению, ради этого пришлось пожертвовать техникой. Поэтому доводим технику до приемлемого уровня, чтобы тренировать целевую мышечную группу. Как только удалось достичь такого эффекта во всех трех подходах, целесообразно увеличить рабочий вес и вместе с этим добавить один подход. P.S. Как вариант, пока получается растить рабочий вес на прежнем объеме (кол-во подходов на МГ) ничего не трогаем. Как только начинается застой начинаем добавлять подходы.
4. Недостаточный объем, резкое падение повторений с их недостатком, например: 7 5 3 3 .
Как только добавляется новый подход, в нем скорее всего не получится сделать нужное кол-во повторений. Поэтому стратегия такая же - пытаться достичь нужного кол-ва повторений во всех подходах. Если же кол-во повторений резко падает вниз, значит вы уж очень сильно переборщили с весом, и его нужно подкорректировать. Естественно не забывая при этом, что нужно сделать на 1 подход больше, чем в предыдущем цикле.
5. Средний объем, плавное падение повторений с их недостатком, например: 8 6 5 4.
Итак, у Вас получилось закрепиться в новом кол-ве подходов, но кол-во повторений все же к концу подхода падает ниже нужного диапазона. Повторяем все по старой схеме - пытаемся увеличить кол-во повторений до того момента пока оно не будет равно во всех подходах 8. Когда оно будет равно 8, следует обратить внимание на закрепление хорошей техники. Далее, доходим до нужного уровня подходов.
6. Большой объем, плавное падение повторений с их достатком, например 8 8 8 8 7 7.
Такое кол-во подходов примерно в два раза больше чем Ваш минимальный объем, т.е. если в малом объеме вы делается 6 подходов на мышечную группу, то в большом их может быть до 12. Естественно кол-во отказных начальных подходов с каждым разом будет все уменьшаться, но смущаться этого не надо. Не нужно пытаться сделать все подходы в отказ при большом объеме, иначе уровень стресса будет зашкаливать. Как только вы достигнете нужных цифр, можно достаточно сильно увеличить рабочий вес, и возвращаться к малому объему.
Такая стратегия поможет сократить время плато и застоя, и при этом всегда видеть видимое увеличение результатов как в цифрах, так и в приросте мышц.
Краткий план:
Повторения Что нужно делать:
- 6 2 - вес, + подходы
- 8 6 5 + повторения, + ЧМ
- 8 8 7 ++ вес, (+ подходы)
- 7 5 3 3 - вес
- 8 6 5 4 + повторения, + ЧМ
- 8 8 8 8 7 7 +++ вес, - - - подходы
Изменено: Andro27, 18.05.2016 - 15:39 PM
