Перейти к содержимому

Фото

Прогрессия нагрузки - как?


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
6 ответов в теме

#1
Offline Andro27
18.05.2016 - 11:56 AM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7276
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: 15/29
  • Кто: не знаю
Репутация:

Как правильно следует делать прогрессию нагрузки?

 

 

U4AtymQeK8g.jpg

 

Рассмотрим примерный план построения тренировки, при разносторонней прогрессии нагрузок. Информацию можно взять на вооружение не только новичкам, но и бывалым. Оптимальный диапазон повторений рассматриваемый в статье 6-8, кол-во подходов строго не регламентируется, но оптимально от 6 до 12 на мышечную группу в сумме упражнений/подходов (если рассматривать примерно равноценные тяжелые базовые упражнения).

 

Итак, мы пришли на тренировку, не знаем своих возможностей, и...



1. Недостаточный объем, резкое падение повторений с их недостатком, например: 6 2.

 

Например, мы взяли чрезмерно большой вес и смогли в первом подходе сделать 6 повторений, а во втором подходе всего 2. Объем получился слишком малым, кол-во повторений тоже недостаточное. Продолжать дальше выполнять подходы с этим весом будет бессмысленно, т.к. повторения будут только уменьшаться и не получится достичь необходимого объема и кол-ва повторений. Поэтому здесь выход - в следующий раз уменьшить вес, из-за этого можно будет увеличить кол-во подходов, и попытаться сделать такую тренировку, чтобы она была похожа на 2 пункт.


2. Малый объем, плавное падение повторений с их недостатком, например: 8 6 5.

 

Итак вы дошли до цифр из второго пункта, т.е. большая часть подходов, укладывается в необходимый диапазон (6-8), но повторения все равно падают и последний подход уже начинает выпадать за необходимый диапазон. В этом случае нужно просто стараться довести кол-во повторений до 8 во всех запланированных трех подходах. Имейте ввиду что первый/е подходы будут уже не до отказа, но не волнуйтесь, шанс получить их сполна будет в остальных подходах.


3. Малый объем, плавное падение повторений с их достатком, например: 8 8 7.

 

Наконец-то удалось сделать все 3 подхода по 8 повторений. Но к сожалению, ради этого пришлось пожертвовать техникой. Поэтому доводим технику до приемлемого уровня, чтобы тренировать целевую мышечную группу. Как только удалось достичь такого эффекта во всех трех подходах, целесообразно увеличить рабочий вес и вместе с этим добавить один подход. P.S. Как вариант, пока получается растить рабочий вес на прежнем объеме (кол-во подходов на МГ) ничего не трогаем. Как только начинается застой начинаем добавлять подходы.


4. Недостаточный объем, резкое падение повторений с их недостатком, например: 7 5 3 3 .

 

Как только добавляется новый подход, в нем скорее всего не получится сделать нужное кол-во повторений. Поэтому стратегия такая же - пытаться достичь нужного кол-ва повторений во всех подходах. Если же кол-во повторений резко падает вниз, значит вы уж очень сильно переборщили с весом, и его нужно подкорректировать. Естественно не забывая при этом, что нужно сделать на 1 подход больше, чем в предыдущем цикле.


5. Средний объем, плавное падение повторений с их недостатком, например: 8 6 5 4.

 

Итак, у Вас получилось закрепиться в новом кол-ве подходов, но кол-во повторений все же к концу подхода падает ниже нужного диапазона. Повторяем все по старой схеме - пытаемся увеличить кол-во повторений до того момента пока оно не будет равно во всех подходах 8. Когда оно будет равно 8, следует обратить внимание на закрепление хорошей техники. Далее, доходим до нужного уровня подходов.

 

6. Большой объем, плавное падение повторений с их достатком, например 8 8 8 8 7 7.

 

Такое кол-во подходов примерно в два раза больше чем Ваш минимальный объем, т.е. если в малом объеме вы делается 6 подходов на мышечную группу, то в большом их может быть до 12. Естественно кол-во отказных начальных подходов с каждым разом будет все уменьшаться, но смущаться этого не надо. Не нужно пытаться сделать все подходы в отказ при большом объеме, иначе уровень стресса будет зашкаливать. Как только вы достигнете нужных цифр, можно достаточно сильно увеличить рабочий вес, и возвращаться к малому объему.


Такая стратегия поможет сократить время плато и застоя, и при этом всегда видеть видимое увеличение результатов как в цифрах, так и в приросте мышц.

 

Краткий план:

 

   Повторения       Что нужно делать:

  • 6 2               - вес, + подходы
  • 8 6 5            + повторения, + ЧМ
  • 8 8 7            ++ вес, (+ подходы)
  • 7 5 3 3         - вес
  • 8 6 5 4         + повторения, + ЧМ
  • 8 8 8 8 7 7   +++ вес, - - - подходы

Изменено: Andro27, 18.05.2016 - 15:39 PM


#2
Offline keinrulish
25.05.2016 - 02:44 AM

keinrulish
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 13
  • Регистрация: 25.05.16
  • Вес / Рост: 73/177
  • Стаж / Возраст: 1/18
  • Кто: атлет
Репутация:

Очень полезная подборка. У меня как раз проблемы с тем, чтобы в 3м подходе удержаться от падения повторений и качества выполнения упражнения. Будем работать 



#3
Offline Alik Rogozhin
29.06.2016 - 02:51 AM

Alik Rogozhin
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 27.06.16
  • Вес / Рост: 75/175
  • Стаж / Возраст: 1/27
  • Кто: фитнес
Репутация:

Прямо в тему картинка)) Часто просчитываю код-во повторений, задумываюсь над техникой или еще над чем, и теряю счет. Потом по личным ощущениям уже приходится ориентироваться, сколько повторов сделал, сколько осталось.

По теме - у меня поначалу прям часто была ситуация, как в пункте № 2, но работаю над этим, стараюсь тренировать выносливость.



#4
Offline kkorotkoff
31.07.2016 - 07:33 AM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4050
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/42
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Как всё сложно :)

 

1. Недостаточный объем, резкое падение повторений с их недостатком, например: 6 2.
2. Малый объем, плавное падение повторений с их недостатком, например: 8 6 5.
3. Малый объем, плавное падение повторений с их достатком, например: 8 8 7.
4. Недостаточный объем, резкое падение повторений с их недостатком, например: 7 5 3 3 .
5. Средний объем, плавное падение повторений с их недостатком, например: 8 6 5 4.

6. Большой объем, плавное падение повторений с их достатком, например 8 8 8 8 7 7.

1. Убавить вес. А вообще, если везде по 8 в первых подходах (кроме пункта 4), то и тут надо было давить 8 и умереть.

2. Убрать с первого подхода 1 повтор.

3. Нормально

4. Убавить вес или в первом подходе делать 5 повторов. Везде первый подход 8 повторов, а тут почему-то 7. (Первый пункт опустим, он какой-то загадочный).

5. Убрать 2 повтора в первом подходе.

6. Нормально.

 

Andro27, я правильно понимаю, что ты везде отказные подходы предлагаешь делать?  :D

 

А почему про время отдыха между подходами ничего нет?


Изменено: kkorotkoff, 31.07.2016 - 07:48 AM


#5
Offline oleg007
29.10.2016 - 14:57 PM

oleg007
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 1
  • Регистрация: 29.10.16
  • Вес / Рост: 75/180
  • Стаж / Возраст: 1/23
  • Кто: дрищ
Репутация:

я прочитал материал и запутался немного) нужно просто самому коректировать на практике, ведь это все теория, у каждого по разному все



#6
Offline kkorotkoff
29.10.2016 - 18:33 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4050
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/42
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Настолько всё просто и понятно, что ради этого можно было и не создавать тему отдельную.



#7
Offline Andro27
08.11.2016 - 11:38 AM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7276
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: 15/29
  • Кто: не знаю
Репутация:

Настолько всё просто и понятно, что ради этого можно было и не создавать тему отдельную.

 

Ну да, всем все понятно

 

7266.jpg

 

caught_on_camera_06.jpg

 

 

 

trenajerka-jest-16.gif






0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых