30+ лет, опыта нет, нужна помощь

Добрый день.

Тренер в зале.

Я записалась в зал, в котором нет возможности заниматься с тренером платно. Он ходит в зал по вечерам и помогает бесплатно разобраться с тренажерами, дает советы. Платный тренер в городе был найден один, в другом зале, до которого добираться 2 часа в одну сторону на двух автобусах. 

К сожалению, теперь я хожу утром из-за работы и тренера не вижу. 

Фигура и цель.

Крайне дебильная ситуация, из-за гормонов жир откладывается только в районе живота и спины, все остальное худое, мышц нет почти.

Цель: прокачать мышцы везде, похудеть на 10 кг. Стать сильнее и выносливее. 

Программа.

Поскольку мышц нет, спортом не занималась никогда и веду пассивный образ жизни - мне хватает одной тренировки на все тело.

Делаю (названия не правильные). Все по 12-15 раз х 3 подхода.

Ноги

1. Сведение ног в тренажере 

2. Разведение ног в тренажере

3. Толкание платформы вверх лежа на спине

Приседы не делаю - болят колени, умираю.

Спина

Сразу большой пост писать не буду - устану и брошу, не отправив вообще ничего... По-маленечку покритикую...

Упражнения на попу: то, что ты ее не чувствуешь не повод не делать на нее ничего... Есть масса более или менее изолированных упражнений. Надо пробовать, выбирать. 

1. Ягодичный мостик

2. Гиперэкстензия с округленной спиной, чтобы сократить нагрузку на поясницу

3. обратная гиперэкстензия с зажатым мячиком

4. Отведение ноги в нижнем блоке

5. Румынская тяга

6. Выпады

Это лишь маленькая часть, с которых можно начать. Я пока не встречал ни одну, на которой бы не сработало что-то из этого...

Все эти упражнения с видео техники выполнения не сложно найти в сети... Конечно, с тренером оптимально, но если есть желание, люди могут достичь результата и без тренера. А если желания нет - то и тренер не поможет

To: Alisa

Здравствуйте!

Диагнозы есть? Почему болят колени, локти и позвоночник? Что за таинственные "гормоны", распределяющие жир?

Могу предположить, что приседания по технике далеки от идеала, то же самое с упражнениями на пресс (кстати, не написали, какие именно, на коврике можно делать массу всяких упражнений, одни будут приемлемы при проблемах с позвоночником, другие- нет.)

Питание - это 70% результата. Надоедает-не надоедает,  а организовывать его придётся.

Попу не чувствуете потому что мышцы не развиты. И потому, что,видимо, ей практически не работаете в упражнениях.

Я бы на вашем месте доехала один раз всё-таки к платному тренеру и попросила его поставить технику и составить программу, по которой вы могли бы заниматься. Если человек толковый, результат может быть неплохим.

Питание - это 70% результата. Надоедает-не надоедает,  а организовывать его придётся.  

Ага... список продуктов без понимания суточного потребления... Много по этому списку не понять((( 

Так... Лиза тут - думаю, советы остальных излишни)))  Так что уже пусть сама отдувается)))))

To: Дракон

Неееее, сама я на работе отдуваюсь) а здесь коллективный разум!

To: Дракон

Неееее, сама я на работе отдуваюсь) а здесь коллективный разум!

без подколок после тебя отвечать стремно))) Опыт не тот - спорить с тобой мне разница в опыте не позволит))) Тут только наш Великий смог бы вмешаться

убрать продукты с высоким гликемическим индексом, а именно- рис белый(заменить на бурый),хлеб,мед,сухофрукты,суши,свекла,морковь,бананы,картофель,пельмени(все мучное),кетчуп делать самой, заместо сахара добавляй стевию например,соки тоже в топку,кукурузу и все бухло

насчет дорогих овощей, стручковая фасоль недорогая и крайне полезная клетчаткой, к ней добавлять понемногу если денег нет другие овощи

Изменено: MAX, 15.11.2017 - 23:54 PM

To: Дракон

Ты ещё заяви, как Полковник, что у меня тяжёлый характер)))

насчет дорогих овощей,

Насчёт дорогих овощей - я бы порекомендовала в первую очередь капусту)

To: Дракон

Ты ещё заяви, как Полковник, что у меня тяжёлый характер)))

 

 

 

Насчёт дорогих овощей - я бы порекомендовала в первую очередь капусту)

нет. Более адекватной девушки я ни в сети, ни лично не встречал... Просто я реально оцениваю свой уровень знаний)))

конечно... в живую если бы кто поспорил можно было бы через окошко машины втащить... а тут начнут ржать, а я что? я ничего(((  даже зеркало никому не оторвать((( эта бессильная злоба меня сожрет и я не смогу потом 15 раз, как ...

To: Дракон  Спасибо на добром слове)

Нашла свою старую статью, авось пригодится в теме, а то  жалобы были по поводу горизонтальной тяги:

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ НОВИЧКА ПРИ РАБОТЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БЛОКЕ:

1. УПОР СОГНУТЫМИ НОГАМИ, из-за чего у троса не хватает запаса хода и приходится сокращать траекторию движения, иначе грузы при каждом повторении брякают друг о друга, вызывая удар по связкам и суставам.

решение: упор осуществляем практически прямыми ногами.

2. РАССЛАБЛЕННАЯ ПОЯСНИЦА, в результате чего в упражнении работают в основном разгибатели спины, а целевые мышцы включаются минимально.

решение: поясница изначально прогнута, напряжена и зафиксирована, пресс напряжён, наклон корпуса вперёд при выполнении может идти только за счёт вращения в тазобедренном суставе, но не за счёт сгибания-разгибания в поясничном отделе.

3. главная и наиболее часто встречающаяся ошибка: вместо растягивания мышц спины и выведения плечевого сустава вперёд, а потом приведения лопаток к позвоночнику и отведения плечевого сустава назад - ВРАЩЕНИЕ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, при этом работают в основном руки, а мышцы спины пребывают в пошлом бездействии.

решение: отрабатываем движение дома, стоя боком к зеркалу. Вытягиваем руки вперёд по максимуму, следя, чтобы при этом "ехал" вперёд и плечевой сустав, стараемся почувствовать как лопатки тянутся вслед за плечами. Обратное движение начинаем не с отведения локтей назад, а с попытки свести лопатки, вслед за ними должны потянуться плечевые суставы, а уже в самом конце, когда лопатки максимально сведены, начинаем сгибать руки в локтях и делаем такое движение, как будто хотим соединить согнутые локти за спиной. При этом грудь должна оказаться "колесом", как у гвардейца на императорском смотре) Стараемся воспроизвести данную последовательность движений подконтрольно при работе на блоке.

4. ЗАДИРАНИЕ ПЛЕЧЕЙ во время выполнения. Сносит нагрузку с большей поверхности спины, в частности, с широчайших, на верхнюю её часть, в основном трапеции.

решение: следим, чтобы лопатки при выполнении упражнения двигались не только друг к другу, но и шли максимально вниз. Можно контролировать ход плечей в боковое зеркало. Устанавливаем положение корпуса во время выполнения вертикально или с небольшим отклонением назад, но ни в коем случае не вперёд. Возможно, следует убавить вес отягощения.

5.СЛИШКОМ СИЛЬНЫЙ ХВАТ - "как утопающий за соломинку". Приводит к переносу большой части нагрузки на руки, необоснованно утомляет предплечье, провоцирует не сводить лопатки полностью и заставляет из-за забитости рук делать меньшее количество повторений или брать меньший вес. Спина при этом, естественно, недорабатывает.

решение: постараться удерживать рукоять согнутыми четырьмя пальцами, большой палец практически не участвует в хвате. Представляем себе "руки-крюки" от локтя до кончиков пальцев, единственная функция которых - зацепить этими крюками рукояти и оставаться в таком положении при выполнении упражнения.

6. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ. Происходит при попытке максимально приблизить рукоять к солнечному сплетению, вместо того, чтобы концентрироваться на сведении лопаток. Так как анатомические пропорции плечевого пояса, в частности, длина предплечья, у всех разные, то при полностью сокращенных мышцах спины рукоятка может остаться достаточно далеко от тела. Ничего страшного в этом нет, и тянуть её ближе за счёт сгибания запястий или вращения в плечевых суставах нет абсолютно никакой надобности.

решение: "руки-крюки". Контроль за тем, чтобы при выполнении упражнения кисть продолжала линию предплечья. Возможно, напульсники. В некоторых случаях следует убавить вес отягощения.

7. НАКЛОН ГОЛОВЫ ВПЕРЁД. Растягивает трапеции, не позволяя полностью сократить мышцы спины в конце движения, провоцирует наклон корпуса вперёд, сгорбливание грудного отдела вместо прогиба его в конце движения и вращение в плечевых суставах.

решение: изначально зафиксировать голову ровно, наметить точку слегка наверху, на которую и смотреть во время выполнения упражнения.

8. сильное РАСКАЧИВАНИЕ КОРПУСА ВПЕРЁД-НАЗАД лишает спину большей части нагрузки за счёт инерции веса тела и включения других мышц.

решение: изначально зафиксировать нужное положение корпуса и удерживать его во время выполнения упражнения. Пресс напряжён.

9. при попытке максимально вывести плечи вперёд СГИБАЕТСЯ ГРУДНОЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА, в результате чего при обратном движении сильно включаются разгибатели спины.

решение: фиксировать положение корпуса во время выполнения, не меняя анатомических изгибов позвоночника. Вперёд-назад двигается только плечевой сустав, а не вся верхняя часть спины.

10. "БРОСАНИЕ" ВЕСА В НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ движения - то есть позволение грузам лететь свободно при вытягивании рук вперёд, с рывком в конечной точке, крайне неблагоприятным для связок, так как при расслаблении мышц в негативной фазе движение вся нагрузка упадёт на связочно-суставной аппарат. Вместо осуществления плавного, подконтрольного перехода мышц спины в растянутое положение, происходит полное исчезновение нагрузки и "несанкционированный отдых" мышцы при каждом повторении .

решение: постоянный контроль за темпом движения, плавное отпускание груза, соотношение позитивной фазы к негативной по времени выполнения 1:2.

11. РАЗВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ в стороны во время выполнения упражнения. Отчаянная попытка зачем-то притянуть рукоять к солнечному сплетению. Не позволяет полностью сократить все мышцы спины. Переносит нагрузку в большей степени на трапеции и дельтовидные мышцы.

решение: контроль за тем, чтобы локти двигались вдоль корпуса максимально близко к бокам.

12. КИВАНИЕ ГОЛОВОЙ в такт повторениям. Утомляет мышцы шеи и трапеции, отвлекает от контроля за работой спины.

решение: контроль за фиксированным правильным положением головы.

13. СОКРАЩЁННАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ - движение назад начинается, когда мышцы спины ещё полностью не растянулись. Теряется важная часть нагрузки в каждом повторении.

решение: следить за тем, чтобы плечевые суставы максимально выводились вперёд в каждом повторении.

Изменено: Дракон, 16.11.2017 - 01:07 AM

Спасибо. 

Сразу большой пост писать не буду - устану и брошу, не отправив вообще ничего... По-маленечку покритикую...

Диагнозы у нас ставятся, когда что-то конкретно мешает жить. Хирург сказал: "ну просто не занимайтесь спортом" и про себя добавил "и не имейте мне мозг". По детским диагнозам что-то с хрящевой тканью, на след. неделе схожу. Локти начали придуриваться недавно. 

Приседания любые не идут, даже без весов. Колени за носки не выношу, смотрю вверх и все такое, техника нормальная. Пресс нормально сидя на стуле качать, это не проблема. 

С питанием сложность, что мне и худеть надо и мышцы набирать.)) 

Про гормоны - гипотеза, основанная на том, что пишут про женский и мужской тип распределения жира. И я вчера увидела фотки Эрики Кишевой. Была плоской как парень, сейчас попа почти 100 см и талия 59 см. Жир на попе есть. Возможно, его туда закачивали. У меня при талии 65 см бедра были 87 и груди не было. Фигура - прямоугольник. 

Не чувствую зад, потому что давно этими мышцами не пользовалась, вы совершенно правы. Они атрофировались. Сижу на стуле, больно чувствую кости. Извините за подробность, я даже сексом не занималась больше года, потому что могу прощупать суставы таза рукой, это капец как странно при лишнем жире.

Диагнозы есть? Почему болят колени, локти и позвоночник? Что за таинственные "гормоны", распределяющие жир?

Могу предположить, что приседания по технике далеки от идеала, то же самое с упражнениями на пресс (кстати, не написали, какие именно, на коврике можно делать массу всяких упражнений, одни будут приемлемы при проблемах с позвоночником, другие- нет.)

 

Питание - это 70% результата. Надоедает-не надоедает,  а организовывать его придётся.

 

Попу не чувствуете потому что мышцы не развиты. И потому, что,видимо, ей практически не работаете в упражнениях.

 

Я бы на вашем месте доехала один раз всё-таки к платному тренеру и попросила его поставить технику и составить программу, по которой вы могли бы заниматься. Если человек толковый, результат может быть неплохим.

Я не ем сладкое, сахара вообще нет в доме. Если совсем отказаться от гликогена - мозг тупит. Вряд ли смогу работать. Я же не на сушке, чтобы так все урезать. Я хотела спланировать более-менее оптимальное питание, на котором можно быть всю жизнь. Пока писала - осознала косяки. Например, бананы покупаются в связке, значит надо их все сожрать за два дня. Печенье тоже, если появляется - надо его есть весь день, потому что быстро и не отвлекает от работы. Я по такому принципу часто питаюсь - чтобы быстро запихать и пойти что-то делать. 

Овсянку ем, перловку. Любимые мои. Кефир. Забыла. 

убрать продукты с высоким гликемическим индексом, а именно- рис белый(заменить на бурый),хлеб,мед,сухофрукты,суши,свекла,морковь,бананы,картофель,пельмени(все мучное),кетчуп делать самой, заместо сахара добавляй стевию например,соки тоже в топку,кукурузу и все бухло

 

насчет дорогих овощей, стручковая фасоль недорогая и крайне полезная клетчаткой, к ней добавлять понемногу если денег нет другие овощи

В любом виде?  

Насчёт дорогих овощей - я бы порекомендовала в первую очередь капусту)

И еще красивая.))

нет. Более адекватной девушки я ни в сети, ни лично не встречал... Просто я реально оцениваю свой уровень знаний)))

Спасибо большое! Я именно что как мартышка с гранатой делаю по разному, пытаюсь понять. Ко мне подошел парень, свел лопатки и сказал, что надо так. Было ощущение, что эти лопатки там встретились и образовалась ложбинка. Сегодня буду вникать по списку.))

Нашла свою старую статью, авось пригодится в теме, а то  жалобы были по поводу горизонтальной тяги:

 

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ НОВИЧКА ПРИ РАБОТЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БЛОКЕ: 

Мне руки нужны для силы, хочу немного в альпинизм поиграть в следующем году, а в этом - пилон (это шест для стриптиза).

Я делаю для плеч: поднимаю гантели через стороны до верха или до горизонтали. По ощущениям качается шея, у меня она не особо длинная, сомневаюсь уже насчет этого упражнения (а может оно вообще не для плеч). 

Увеличила до 20 повторов. 

Разгибание ноги мне не подходит (на переднюю часть бедра, когда тренажер сопротивляется, а я разгибаю) - жесткая нагрузка на колено. Сгибание ноги (на заднюю часть бедра) - нормально, но необходимости особой нет. Лучше б бедра как-то вбок расширялись. На сведение ног уберу. 

Спасибо огромное! (Ушла учить матчасть.)

Кардио делаю 10 мин в начале (быстрая ходьба, потому что сердце пока не привыкло) и в конце 40 минут кардио. На 15-минуте включается режим "щас сдохну", потом - второе дыхание, очень кайфово. Самая классная часть - как раз эта. На тренировке в середине ем банан. Получается в совокупности 2 часа. 

По построению самой программы мое имхо...

Ноги 4 упражнения, из которых 2 многосуставных (жим ногами и выпады, например) и 2 изолированных на попу (сведения и разведения ног я своим даю крайне редко. Предпочитаю отведения, мостики и т.п.)

Если фулбади, то 1-2 упражнения на спину, 1 на грудь, 1 на плечи. Руки в этом случае не даю (считаю, будут в тонусе и после спины и груди), начинаю давать крайне ограничено, если делю на 2хдневный сплит.

По 4 рабочих подхода по 15-20 повторов... и чаще всего делаем суперсетами ноги+верх. Тогда успеваем за час.

Пресс 4 подхода в конце и обязательно минимум 20 минут кардио...

Питание, естественно, рулит. Нет питания- все просто офп

Изменено: Alisa, 16.11.2017 - 02:05 AM

Колени за носки не выношу, смотрю вверх и все такое, техника нормальная.

Плоскость голеностоп-колено-тазобедренный должна быть вертикальной. А уж куда там колени выходят - вопрос строения скелета. Таз не должен при опускании подворачиваться внутрь, "клевать" - это вопрос гибкости.

В целом складывается впечатление, что Алиса, при наличии проблем с суставами, с энтузиазмом взялась за приведение себя к идеалу, усугубляя эти проблемы. Вот хз, я б выступал прежде всего за лечение и лфк, и уже по результатам - тренировки. Тут ещё такой момент:  с возрастом заживлятельные способности падают, и нужно корректировать свои ожидания. Если в 20 вывихнув, например, ногу, на другой день можно было бегать, то в 30, побежав на другой день, можно усугубить.

Я понимаю, мне присед "ставили", я его правильно делаю и под пятки подкладывала блины и пр. Просто больно, хоть как приседай. Например, я вот сейчас лежу на спине и ногу разогнула в воздухе - мне больно в колене. Я ее держу в висе (45 град) и мне тоже больно именно в колене. 

Я не особо экзальтированная, потому энтузиазма сильного нет. Просто иногда думаю о сексе - вот и вся мотивация. (Но я о нем не постоянно же думаю, потому иногда ее не будет.)

Хирург отнекивается, ему проще запретить спорт, в качалке рекомендуют какие-то дорогие препараты для тренирующихся, в инете - глицин и холодец. 

Плоскость голеностоп-колено-тазобедренный должна быть вертикальной. А уж куда там колени выходят - вопрос строения скелета. Таз не должен при опускании подворачиваться внутрь, "клевать" - это вопрос гибкости.

В целом складывается впечатление, что Алиса, при наличии проблем с суставами, с энтузиазмом взялась за приведение себя к идеалу, усугубляя эти проблемы. Вот хз, я б выступал прежде всего за лечение и лфк, и уже по результатам - тренировки. Тут ещё такой момент:  с возрастом заживлятельные способности падают, и нужно корректировать свои ожидания. Если в 20 вывихнув, например, ногу, на другой день можно было бегать, то в 30, побежав на другой день, можно усугубить.

Ну тогда однозначно диагноз-лечение, и пусть в меня бросят камнем, но никаких нагрузок серьёзнее гимнастики до выздоровления. Тренировки просто раздолбят то, что ещё осталось.

Есть спортивные врачи.

To: Дракон
Ты ещё заяви, как Полковник, что у меня тяжёлый характер)))

нет. Более адекватной девушки я ни в сети, ни лично не встречал... Просто я реально оцениваю свой уровень знаний)))
 
конечно... в живую если бы кто поспорил можно было бы через окошко машины втащить... а тут начнут ржать, а я что? я ничего(((  даже зеркало никому не оторвать((( эта бессильная злоба меня сожрет и я не смогу потом 15 раз, как ...

сейчас лежу на спине и ногу разогнула в воздухе - мне больно в колене. Я ее держу в висе (45 град) и мне тоже больно именно в колене. 

Просто иногда думаю о сексе - вот и вся мотивация.

Надо фото в полный рост.

Это с раннего детства, не думаю, что можно выздороветь.(( Спасибо, теперь мне настолько страшно, что я-таки дойду до другого врача.

Ну тогда однозначно диагноз-лечение, и пусть в меня бросят камнем, но никаких нагрузок серьёзнее гимнастики до выздоровления. Тренировки просто раздолбят то, что ещё осталось.

Есть спортивные врачи.

Мениск не страдал. Травм не было. Возможно стерлась часть покрытия головки сустава, не знаю, как ее там правильно. 

Я просто для того чтобы показать, что мне спорт нужен не для соревнований, фитоняшества или побед, а для бытовых, можно сказать, целей. Потому супер-сушки и супер тренировки с фармой тоже не нужны. Т.к. цель менее масштабная. Не хотела провоцировать на посторонние мысли, прошу понять и простить.

мениск целый?

 

третий раз напишешь начнутся подколы,так что завязывай упоминать в мужском коллективе))) 

Сделаю.

Надо фото в полный рост.

To: Дракон

To: Twisted_Firestarter

устное предупреждение за личную переписку