Перейти к содержимому

Фото

Мне 37...можно ли исправить ситуацию и каким образом?


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
16 ответов в теме

#1
Offline lukesha
21.02.2018 - 20:37 PM

lukesha
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 21.02.18
  • Вес / Рост: 68/171
  • Стаж / Возраст: 37
  • Кто: не знаю
Репутация:

         Добрый вечер, уважаемые эксперты сайта. Меня зовут Катя и мне нужна ваша поддержка.

Краткая предистория. Около 2-х лет занималась групповым лёгким фитнесом (и шейпинг пробовала) «ни о чём» два раза в неделю по 50минут, чисто ради хорошего настроения и личного успокоения , работа полностью сидячая офисная.Результат ноль. Месяц назад ко мне пришло острое желание привести фигуру в порядок и изменить образ жизни.

        Пока я нахожусь в метаниях между двумя вариантами. Моя цель- похудеть как минимум на 5-7кг и подтянуться, стать тоньше, легче, стройнее, моложе, не быть грузной. Хочется плотное красивое тело, ну и конечно пропорции. На сегодняшний день талии нет, лишний вес в избытке.

Мои параметры такие. Возраст- 37, рост -171. Вес- 67,5. Объем талии- 80, бёдра и грудь по -99. Как видите, моя фигура Н-образная.          Хочется это исправить, сделать талию, подтянуть ягодицы, ноги, поплыла внутренняя поверхность бедра, поправить верх.

Цели накачать большую попу или обалденный рельеф, кубики, у меня нет. Наоборот,хочется стать тоньше в бедрах,в попе,в ногах. Готова заниматься 3 раза в неделю. Взять несколько платных уроков у тренера, на постоянного тренера нет финансовых возможностей.

       Прошу всех профи этого сайта принять участие в моей дальнейшей судьбе, буду очень благодарна всем ответившим. Так что же выбрать?

      Первый вариант, посещать групповые занятия- три раза в неделю (силовой фитнес типа Боди Скульп- два раза, Интенсив - один раз).Это самые подвижные и как сказала администратор фитнес-клуба, эффективные группы на похудение. Но я начиталась форумов и отдаю себе отчёт, что такого вида занятия это сугубо кардио-нагрузка, направленная на полное сжигание мышц, жира и всего сразу. И твердой и подтянувшейся я вряд ли там стану, максимум схудну и обвисну. Так ли это?

      Второй вариант- тренажерный зал. Оплачивать личного тренера на постоянной основе на три раза в неделю допустим на год не потяну. Действующие тренеры не очень жаждут составить программу и максимально в короткие сроки обучить, я интересовалась. Клуб продвинутый, все заняты личными клиентами, посещающими их на постоянной основе годами. Я там- как изгой новичок, который ко всем цепляется с просьбами сделать программу и показать за платно технику). Желающих не нашлось помочь. Стала изучать в инете, много читать, нашла этот сайт и с радостью сюда обращаюсь. Не проходите мимо!!!).

 

1) Какой вариант будет для меня более эффективен? Зал или группы?

2) С какой программы советуете начать с учётом моей  комплекции. Скиньте, пожалуйста, возможные варианты для начала. По весу могу делать 15-20кг по 4 подхода нормально, уже пробовала. Буду брать на первые разы освоения программы тренера разово, если сама не разберусь. Представляю в теории, что это будет программа на всё тело, многоповторка с малым весом.

3) Рассчитала себе питание на 1500-1600калл с учётом, что буду ходить в зал три раза в неделю. И БЖУ соответвенно.0,8г-жир, 1г-белок, 1,5г-углевод на кг веса. Это типа мой дефицит калорий на похудение.

4) После силовых ( в тр. зале) планирую эллипсоид на 20-30 минут.

     В зале занимаюсь пару недель, но пока не последовательно, нет чёткого плана и понятия, что мне конкретно делать, какие упражнения на первый месяц должны быть.

     Нашла вот такую программу для девушек в интернете. Скорректируйте и прокомментируйте, что изменить, пожалуйста. Главное, чтоб худелось и талия не росла.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

· Жим ногами в тренажере, 4х10-15

· Румынская тяга со штангой, 4х10-15

· Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 4х8-10

· Жим гантелей сидя, 4х15-20 · Отжимания, 4х10 · Планка, 4х40-60 сек

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

· Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)

· Подъем на степ-платформу, 4х10-12

· Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12

· Свинги с гирей, 4х10-12

· Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12

· Подъем ног лежа, 4х12-20

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

· Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока

· Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя

· Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне

· Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»

· Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа

· Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минут

Прикрепленные миниатюры

  • 20180221_195847.jpg
  • 20180221_200346.jpg
  • 20180221_200107.jpg
  • 20180221_185215.jpg
  • 20180221_185226.jpg


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Паштет
    21.02.2018 - 21:31 PM

    Паштет
    • Форумчане
    • поэт

    • Сообщений: 1853
    • Регистрация: 11.11.06
    • Откуда:Заря
    • Вес / Рост: 94/185
    • Стаж / Возраст: 1/36
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:

    Если цель - похудение, то белка, наверное, лучше потреблять все же больше, чем углеводов. Ну и "0,8г-жир, 1г-белок, 1,5г-углевод на кг веса" соберутся ли в 1500-1600 ккал? 

     

    Если вы не уверены в технике некоторых упражнений, а тренера у вас нет, то замените эти упражнения более простыми. Все эти одноногие тяги, свинги, многочисленные подъемы рук - возможно, не так и нужны на начальной стадии тренировок. Да и вообще суперсеты - хорошая ли идея? 

    Ну и чистого кардио в этой программе тоже нет, получается. Наверное, стоит все-таки добавить. 



    #3
    Online QALOIK
    21.02.2018 - 22:12 PM

    QALOIK
    • Форумчане
    • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

    • Сообщений: 4317
    • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда:Владимир
    • Вес / Рост: 73/176
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    рацион питания бы поподробнее.на каждый прием пищи в течение дня.

    хоть я и не эксперт и не профи.



    #4
    Online micke
    21.02.2018 - 22:29 PM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1784
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Здесь, к сожалению, только один эксперт по женскому фитнесу, да и тот сильно занятый. Уделит ли вам внимание, не известно.
    Программа для новичка без тренера сложноватая. Диета планируется слишком экстремальная. Интервальное кардио добавить будет очень не лишним.

    #5
    Online Doberwomen
    22.02.2018 - 00:35 AM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2647
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    To: lukesha

    Здравствуйте, Катя!

    Неплохая фигура для дальнейшей работы, пропорциональная, возможно, даже и не чистая Н, а при грамотном похудении очистится что-то поинтереснее).

    Вы не указали, что у Вас со здоровьем, это важно - если есть проблемы, они могут накладывать некоторые ограничения на выбор упражнений и т.д.

    Программа, которую Вы нашли в инете, довольно фиговая, особенно для совершенного новичка без тренера.

    Попробуйте начать работу с такой программы: http://forum.athlete.ru/t19657/

    Зал всегда эффективнее, чем групповые программы, тем более Вы совершенно правильно собираетесь совмещать силовую часть тренировок с кардионагрузками.

    Белка в рационе, как Вам тут уже написали, нужно больше, иначе калорийность выйдет совсем неприличная. По Вашим предполагаемым цифрам получается всего 1161 Ккал. Это мало. Не забудьте обязательно принимать витаминно-минеральный комплекс: при ограничениях калорийности и физической нагрузке всегда возникают какие-то дефициты витаминов и минералов, которые легче всего покрыть за счёт аптечных добавок.

    Успехов в достижении Ваших целей!



    #6
    Offline lukesha
    22.02.2018 - 10:10 AM

    lukesha
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 21.02.18
    • Вес / Рост: 68/171
    • Стаж / Возраст: 37
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Cпасибо за развёрнутый ответ,Doberwomen. Приятно познакомиться). Я обязательно начну именно с Вами предложенной круговой тренировкии и уже точно определяюсь на тренажерном зале,в группы не пойду. В шаблоне всё довольно понятно расписано и я справлюсь с такой программой технически, на первые занятия привлеку тренера.

    Со здоровьем у меня всё в порядке. Витамины принимаю.

    Есть пару вопросиков.

    *Если добирать белка хотя бы до 130гр в день, то у меня идёт тогда повышение жиров, потому что даже в запеченой без масла курице без кожи калорийность приличная.Или мне на сухую куриную грудку переходить? Также творог 5%, яйца...это всё тянет  на беребор по жирам. Нужно ли мне белок добирать добавками на первом этапе ? Переходить на обезжиренную молочку и курогрудь очень грустно.

    После силовой я буду делать кардио на элипсоиде. Тренер, с которым я пыталась набраться опыта, прижерживался следующей теории в моём случае. После силовой делай кардио,задача сжечь 250калорий. В отдельный день чисто  кардио- сжечь 400калорий. Пульс не меряю, просто "фигачу"))) как говорися на элипсе изо всех сил.За 20 минут сжигаю 200-250кал. За 40-45 сжигаю 400. Имеет ли для меня важность пульс? Отслеживать ли его? Я делаю на высоком, 140-160. Это не верно?

    *Ну и про мою талию вопрос. В Вашей программе стоит первым пунктом пресс. Каким образом мне лучше выполнять, чтоб не навредить, не расширить её ещё больше.

    *Программу буду выполнять месяц, две силовые и одна чисто кардио. Это правильно?

    Спасибо).


    И вы не подскажете, как мне пару фоток убрать, выложенных в теме. А то не удобно с голой попой стоять на посмотр, а откликнулось совсем мало людей))).


    Спасибо за ответ.

    А какую систему питания для меня вы считаете не экстремальным вариантом? Больше калорий?



    #7
    Online micke
    22.02.2018 - 12:17 PM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1784
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Lukesha, поставьте на смартфон программу FatSecret. Она вам рассчитает суточную норму калорий исходя из вашего пола, возраста, веса, активности, и с дефицитом в 300 ккал для похудения. И предложит БЖУ, по умолчанию 20% белки, 30% жиры, 50% углеводы. Т.к. вы не планируете сильно набирать мышмассы, то, думаю, нормально будет для вас такое соотношение.

    #8
    Offline lukesha
    22.02.2018 - 12:23 PM

    lukesha
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 21.02.18
    • Вес / Рост: 68/171
    • Стаж / Возраст: 37
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    У меня стоит такая программка, я ежедневно вношу туда еду.Не разобралась правда, как такую функцию там реализовать.Поищу.Спасибо Вам.



    #9
    Online micke
    22.02.2018 - 12:31 PM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1784
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Внизу каждого дня считается раскладка по БЖУ и общей калорийности, поглядывайте туда. А на вкладке "отчеты" можно посмотреть за неделю и больше.



    #10
    Offline lukesha
    22.02.2018 - 12:41 PM

    lukesha
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 21.02.18
    • Вес / Рост: 68/171
    • Стаж / Возраст: 37
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    БЖУ ведь она не считает сама,чтоб видеть, сколько БЖУ мне положено и сколько ещё можно съесть, только вносишь и сам отслеживаешь внизу по процентам. Калории ДА, я вижу сколько мне положено за день, сколько я уже за день накушала. А по БЖУ надо самой следить.Верно?



    #11
    Online micke
    22.02.2018 - 12:46 PM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1784
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Считает. Если превышаете, там появляются сначала оранжевые, потом красные кружочки. И на круговой диаграмме видно. Всё это внизу справа. Точные значения можно посмотреть или задать на вкладке «отчёты» вверху есть иконка в виде мишени со стрелой. Нажмите на неё, откроется страничка «Цели».

    #12
    Offline lukesha
    22.02.2018 - 12:50 PM

    lukesha
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 21.02.18
    • Вес / Рост: 68/171
    • Стаж / Возраст: 37
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    И мне писали больше белка есть, меньше углеводов. Белок тянет за собой и жир. Поэтому я придерживаюсь по программке подсчета калорий такой системы,калории 1600, жир не более 50-60г. Белка 90гр, остальное  на углеводы.Тогда я в 1600 и жир до 50 вложусь.А если преимущественно белок, то жир тогда зашкаливает в подсчетах. Ладно, запутала вас)))).

    Суть моих вопросов в тренировках, по питанию  на теории я собаку съела.А на практике не очень выходит.


    Про цвета кружочков в диаграмме даже не знала.Как интересно,спасибо!

    А где вкладка Отчёты и мишень?



    #13
    Online micke
    22.02.2018 - 12:58 PM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1784
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Не надо очень много белка. У вас нет никаких экстремальных целей, ни слишком много жира сбрасывать, ни много мышц нарастить. Просто создайте дефицит калорий в 200-300 ккал в день с обычными процентами бжу и тренируйтесь. Программу вам Лиза написала. Я, правда, сильно сомневаюсь, что её за час можно сделать, ещё и кардио... но это не так уже важно.

    А где вкладка Отчёты и мишень?

     

    Внизу три иконки: с домиком, там где дамы делятся фотками всякой вкусной еды, туда лучше не ходить :), с ножом и вилкой - дневник, где вы забиваете свою еду, следующая с графиком "отчёты". Вот в ней в самом верху справа есть картинка в виде мишени со стрелой, нажмите на неё.



    #14
    Offline lukesha
    22.02.2018 - 13:02 PM

    lukesha
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 21.02.18
    • Вес / Рост: 68/171
    • Стаж / Возраст: 37
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Я близка к подходу в питании именно к вам. Именно дефицит калорий мой путь. Спасибо, хорошего дня).



    #15
    Online micke
    22.02.2018 - 13:08 PM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1784
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Обращайтесь. И вам.

    #16
    Offline ДенисУкраина
    22.02.2018 - 16:52 PM

    ДенисУкраина
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 27
    • Регистрация: 03.04.16
    • Вес / Рост: 62/180
    • Стаж / Возраст: 5/28
    • Кто: футболист
    Репутация:

    Здравствуйте Катя.Желаю вам удачи.


    Изменено: ДенисУкраина, 22.02.2018 - 16:53 PM


    #17
    Offline lukesha
    22.02.2018 - 16:57 PM

    lukesha
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 21.02.18
    • Вес / Рост: 68/171
    • Стаж / Возраст: 37
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Спасибо :victory:






    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых