Мне 37...можно ли исправить ситуацию и каким образом?

         Добрый вечер, уважаемые эксперты сайта. Меня зовут Катя и мне нужна ваша поддержка.

Краткая предистория. Около 2-х лет занималась групповым лёгким фитнесом (и шейпинг пробовала) «ни о чём» два раза в неделю по 50минут, чисто ради хорошего настроения и личного успокоения , работа полностью сидячая офисная.Результат ноль. Месяц назад ко мне пришло острое желание привести фигуру в порядок и изменить образ жизни.

        Пока я нахожусь в метаниях между двумя вариантами. Моя цель- похудеть как минимум на 5-7кг и подтянуться, стать тоньше, легче, стройнее, моложе, не быть грузной. Хочется плотное красивое тело, ну и конечно пропорции. На сегодняшний день талии нет, лишний вес в избытке.

Мои параметры такие. Возраст- 37, рост -171. Вес- 67,5. Объем талии- 80, бёдра и грудь по -99. Как видите, моя фигура Н-образная.          Хочется это исправить, сделать талию, подтянуть ягодицы, ноги, поплыла внутренняя поверхность бедра, поправить верх.

Цели накачать большую попу или обалденный рельеф, кубики, у меня нет. Наоборот,хочется стать тоньше в бедрах,в попе,в ногах. Готова заниматься 3 раза в неделю. Взять несколько платных уроков у тренера, на постоянного тренера нет финансовых возможностей.

       Прошу всех профи этого сайта принять участие в моей дальнейшей судьбе, буду очень благодарна всем ответившим. Так что же выбрать?

      Первый вариант, посещать групповые занятия- три раза в неделю (силовой фитнес типа Боди Скульп- два раза, Интенсив - один раз).Это самые подвижные и как сказала администратор фитнес-клуба, эффективные группы на похудение. Но я начиталась форумов и отдаю себе отчёт, что такого вида занятия это сугубо кардио-нагрузка, направленная на полное сжигание мышц, жира и всего сразу. И твердой и подтянувшейся я вряд ли там стану, максимум схудну и обвисну. Так ли это?

      Второй вариант- тренажерный зал. Оплачивать личного тренера на постоянной основе на три раза в неделю допустим на год не потяну. Действующие тренеры не очень жаждут составить программу и максимально в короткие сроки обучить, я интересовалась. Клуб продвинутый, все заняты личными клиентами, посещающими их на постоянной основе годами. Я там- как изгой новичок, который ко всем цепляется с просьбами сделать программу и показать за платно технику). Желающих не нашлось помочь. Стала изучать в инете, много читать, нашла этот сайт и с радостью сюда обращаюсь. Не проходите мимо!!!).

1) Какой вариант будет для меня более эффективен? Зал или группы?

2) С какой программы советуете начать с учётом моей  комплекции. Скиньте, пожалуйста, возможные варианты для начала. По весу могу делать 15-20кг по 4 подхода нормально, уже пробовала. Буду брать на первые разы освоения программы тренера разово, если сама не разберусь. Представляю в теории, что это будет программа на всё тело, многоповторка с малым весом.

3) Рассчитала себе питание на 1500-1600калл с учётом, что буду ходить в зал три раза в неделю. И БЖУ соответвенно.0,8г-жир, 1г-белок, 1,5г-углевод на кг веса. Это типа мой дефицит калорий на похудение.

4) После силовых ( в тр. зале) планирую эллипсоид на 20-30 минут.

     В зале занимаюсь пару недель, но пока не последовательно, нет чёткого плана и понятия, что мне конкретно делать, какие упражнения на первый месяц должны быть.

     Нашла вот такую программу для девушек в интернете. Скорректируйте и прокомментируйте, что изменить, пожалуйста. Главное, чтоб худелось и талия не росла.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

· Жим ногами в тренажере, 4х10-15

· Румынская тяга со штангой, 4х10-15

· Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 4х8-10

· Жим гантелей сидя, 4х15-20 · Отжимания, 4х10 · Планка, 4х40-60 сек

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

· Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)

· Подъем на степ-платформу, 4х10-12

· Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12

· Свинги с гирей, 4х10-12

· Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12

· Подъем ног лежа, 4х12-20

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

· Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока

· Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя

· Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне

· Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»

· Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа

· Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минут

Если цель - похудение, то белка, наверное, лучше потреблять все же больше, чем углеводов. Ну и "0,8г-жир, 1г-белок, 1,5г-углевод на кг веса" соберутся ли в 1500-1600 ккал? 

Если вы не уверены в технике некоторых упражнений, а тренера у вас нет, то замените эти упражнения более простыми. Все эти одноногие тяги, свинги, многочисленные подъемы рук - возможно, не так и нужны на начальной стадии тренировок. Да и вообще суперсеты - хорошая ли идея? 

Ну и чистого кардио в этой программе тоже нет, получается. Наверное, стоит все-таки добавить. 

рацион питания бы поподробнее.на каждый прием пищи в течение дня.

хоть я и не эксперт и не профи.

To: lukesha

Здравствуйте, Катя!

Неплохая фигура для дальнейшей работы, пропорциональная, возможно, даже и не чистая Н, а при грамотном похудении очистится что-то поинтереснее).

Вы не указали, что у Вас со здоровьем, это важно - если есть проблемы, они могут накладывать некоторые ограничения на выбор упражнений и т.д.

Программа, которую Вы нашли в инете, довольно фиговая, особенно для совершенного новичка без тренера.

Попробуйте начать работу с такой программы: http://forum.athlete.ru/t19657/

Зал всегда эффективнее, чем групповые программы, тем более Вы совершенно правильно собираетесь совмещать силовую часть тренировок с кардионагрузками.

Белка в рационе, как Вам тут уже написали, нужно больше, иначе калорийность выйдет совсем неприличная. По Вашим предполагаемым цифрам получается всего 1161 Ккал. Это мало. Не забудьте обязательно принимать витаминно-минеральный комплекс: при ограничениях калорийности и физической нагрузке всегда возникают какие-то дефициты витаминов и минералов, которые легче всего покрыть за счёт аптечных добавок.

Успехов в достижении Ваших целей!

Cпасибо за развёрнутый ответ,Doberwomen. Приятно познакомиться). Я обязательно начну именно с Вами предложенной круговой тренировкии и уже точно определяюсь на тренажерном зале,в группы не пойду. В шаблоне всё довольно понятно расписано и я справлюсь с такой программой технически, на первые занятия привлеку тренера.

Со здоровьем у меня всё в порядке. Витамины принимаю.

Есть пару вопросиков.

*Если добирать белка хотя бы до 130гр в день, то у меня идёт тогда повышение жиров, потому что даже в запеченой без масла курице без кожи калорийность приличная.Или мне на сухую куриную грудку переходить? Также творог 5%, яйца...это всё тянет  на беребор по жирам. Нужно ли мне белок добирать добавками на первом этапе ? Переходить на обезжиренную молочку и курогрудь очень грустно.

После силовой я буду делать кардио на элипсоиде. Тренер, с которым я пыталась набраться опыта, прижерживался следующей теории в моём случае. После силовой делай кардио,задача сжечь 250калорий. В отдельный день чисто  кардио- сжечь 400калорий. Пульс не меряю, просто "фигачу"))) как говорися на элипсе изо всех сил.За 20 минут сжигаю 200-250кал. За 40-45 сжигаю 400. Имеет ли для меня важность пульс? Отслеживать ли его? Я делаю на высоком, 140-160. Это не верно?

*Ну и про мою талию вопрос. В Вашей программе стоит первым пунктом пресс. Каким образом мне лучше выполнять, чтоб не навредить, не расширить её ещё больше.

*Программу буду выполнять месяц, две силовые и одна чисто кардио. Это правильно?

Спасибо).

И вы не подскажете, как мне пару фоток убрать, выложенных в теме. А то не удобно с голой попой стоять на посмотр, а откликнулось совсем мало людей))).

Спасибо за ответ.

А какую систему питания для меня вы считаете не экстремальным вариантом? Больше калорий?

У меня стоит такая программка, я ежедневно вношу туда еду.Не разобралась правда, как такую функцию там реализовать.Поищу.Спасибо Вам.

Внизу каждого дня считается раскладка по БЖУ и общей калорийности, поглядывайте туда. А на вкладке "отчеты" можно посмотреть за неделю и больше.

БЖУ ведь она не считает сама,чтоб видеть, сколько БЖУ мне положено и сколько ещё можно съесть, только вносишь и сам отслеживаешь внизу по процентам. Калории ДА, я вижу сколько мне положено за день, сколько я уже за день накушала. А по БЖУ надо самой следить.Верно?

И мне писали больше белка есть, меньше углеводов. Белок тянет за собой и жир. Поэтому я придерживаюсь по программке подсчета калорий такой системы,калории 1600, жир не более 50-60г. Белка 90гр, остальное  на углеводы.Тогда я в 1600 и жир до 50 вложусь.А если преимущественно белок, то жир тогда зашкаливает в подсчетах. Ладно, запутала вас)))).

Суть моих вопросов в тренировках, по питанию  на теории я собаку съела.А на практике не очень выходит.

Про цвета кружочков в диаграмме даже не знала.Как интересно,спасибо!

А где вкладка Отчёты и мишень?

А где вкладка Отчёты и мишень?

Внизу три иконки: с домиком, там где дамы делятся фотками всякой вкусной еды, туда лучше не ходить , с ножом и вилкой - дневник, где вы забиваете свою еду, следующая с графиком "отчёты". Вот в ней в самом верху справа есть картинка в виде мишени со стрелой, нажмите на неё.

Я близка к подходу в питании именно к вам. Именно дефицит калорий мой путь. Спасибо, хорошего дня).

Здравствуйте Катя.Желаю вам удачи.

Изменено: ДенисУкраина, 22.02.2018 - 16:53 PM

Спасибо