Готовые программы по тяжелой атлетике

Решил собрать в одном месте все известные мне бесплатные программы по тяжелой атлетике. По некоторым из них я занимался сам, по большинству - нет, будет интересно, если кто-нибудь попробует и оставит отзыв. Некоторые из программ на английском языке, но язык ТА простой, так что трудностей с переводом возникнуть не должно, Google Переводчик вам в помощь. 

Программа Алексея Торохтия на 8 недель

Первой программой, которую я закончил, была 8-недельная программа Алексея Торохтия. Сама программа размещалась на его странице в Facebook, и также сопровождалась видео в YouTube. Он не объединил их в плейлист, но вот ссылка на первое видео, и оттуда наверняка можно найти и остальные (всего 8 роликов, по количеству недель). 

Саму программу я приложил в виде PDF, который собрал из картинок в его Facebook. 

Я проходил эту программу два раза (не подряд). Первый раз делал ее после почти двухмесячного переыва в тренировках из-за травмы кисти, и хотел по итогу хотя бы вернуть свои лучшие результаты. В итоге я добавил 6 кг в рывке (с 74 до 80) и 5 кг в толчке (с 90 до 95). В первый раз я делал только три дня в неделю, заменял некоторые упражнения, и не всё делал так, как показывает Алексей в видео. Например, я не делал ничего в стойку, заменяя их упражнениями с виса, с блоков, с паха или без разброса ног. Наклоны я делал не в сед, как он показывает на видео, а на чуть согнутых ногах. Рывок с паха делал именно с паха, тоо есть начиная практически распрямленным, с небольшим накрытием; он в видео показывает фактически рывок с высокого виса. Также я не делал гиперэкстензию, у меня тогда еще не было скамьи, вместо этого делал наклоны. Я строго придерживался прописанных процентов, не делал никаких промежуточных проходок, даже если чувствовал что есть силы на больший вес. 

Во второй раз я проходил эту программу этим летом, и делал 5 дней в неделю, добавляя в промежуточный дни упражнения на технику или другую легкую подсобку. Делал несколько проходок по ходу цикла, но без особого успеха. Однажды мне покорились 103 в толчке (предыдущий максимум был 101), но результат в рывке смог увеличить лишь на финальной проходке, и всего на 1 кг (с 87 до 88). В толчке на финальной проходке ограничился 98 килограммами. В итоге к сумме прибавил 2 кг (предыдущая лучшая сумма была 86+98=184 кг). 

Считаю, что эта программа подходит новичкам. Наличие видеосопровождения помогает устранить многие вопросы по упражнениям. 

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:22 PM

Программа Алексея Торохтия на 11 недель

Следующая программа, которую я закончил, также от Торохтия, с его Facebook, на этот раз на 11 недель. Как и предыдущая, она на 5 дней в неделю (3 основных и два дополнительных), и также сопровождается роликами на Youtube. Я занимался только 3 дня в неделю. Как и раньше, я заменил все упражнения в стойку на другие, а также рывок делал не с низкого виса, как у Алексея, а с высокого. Также в многоповторной тяге делал первые повторы до подрыва (с сохранением накрытия), и олько последний  - с подрывом. В этот раз у меня уже была скамья для гиперэкстензий. Привыкать к ним было тяжело, точнее, заниматься после них, когда спина с самого начала тренировки забита, а тебе еще тянуть/толкать. Наклоны все же спину так не убивают. 

Программа, хоть и называется 11-недельной, включает в себя только десять недель. Я в качестве 11-ой недели взял последнюю из 8-недельной, но по сути этого не надо было делать, просто проходку надо было делать не в конце недели, а где-ниубдь во вторник-среду. То есть получается, что 10 недель тренировок, и 11-ая неделя соревнования. 

По ходу программы делал несколько промежуточных проходок, улучшив рывок с 80 до 82,  толчок с 95 до 100 кг, присед на плечах со 145 до 150 и присед на груди со 120 до 130. На итоговой проходке показал 86+98. 

В целом программа мне понравилась, улучшенный результат тоже, хоть и на проходке не смог показать свой максимум в толчке. Думаю, что эта программа тоже вполне подходит новичкам.

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:23 PM

Тренировочный план Мовлади Абдулаева для 3х разовых тренировок в неделю (на 8 недель)

Это программу я начинал три раза, но закончил только однажды, и то после того как сильно урезал. В первый раз пришлось прерваться на середине второй недели из-за травмированной кисти (все, что я успел за это время - это установить личный рекорд в толчке, 90 кг, и в приседе на груди, 115 кг).

Во второй раз я, похоже, не выдержал объема и перетренировался, дойдя до того, что даже легкие веса казались невероятно тяжелыми (например, не смог взять 80 кг на грудь с плинтов). Это был конец третьей недели. В итоге я прервался на неделю, отдохнул, и потом пошел на другую программу. Из положительных результатов были рекорд в приседе на груди, 120 кг, и проходка в приседе на плечах до 145 кг (рекорд в high bar). в классике похвастаться было нечем. 

В третий раз я порезал упражнения, уменьшив тем самым объем и фактически разделив тренировки на чисто толчковые и чисто рывковые. Упражнения в пп опять же поубирал. По ходу программы делал помежуточные проходки в толчке (101 кг), рывке (87 кг), приседе на груди (не встал 131) и плечах (151 кг, не встал 155). Итоговая проходка получилась без прибавок, в рывке вырвал всего 80 кг (не смог взять 85), в толчке со второго раза взял 100 кг. 

Мне кажется, что эта программа плохо подходит новичкам из-за большого объема в оригинальном варианте, а также малого количества подсобных упражнений (типа уходов, рывка с виса, с паха и тд). Также мне непонятна цель проходок в пп. Хотя, если новичок помоложе/лучше условия восстановления, и техника уже поставлена, то может и прокатить. 

Кстати, в программе проценты даются от максимального в данном упражнении, а не от рывка/толчка (кроме тяг).  

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:34 PM

Программы Боба Такано для разрядников
 

Программы Боба Такано для тяжелоатлетов разных разрядов

Сейчас занимаюсь по программе Боба Такано для третьеразрядников. Программа интересная, объемы адекватные. Проходок в течение программы не делал, но рекорды в многовровторах есть: рывок 78х2, 69х3; рывок с плинтов 74х3; взятие на грудь 92х2, толчок со стоек 86х3; присед на груди 115х5 и т.д. по мелочи).

В программе веса расчитываются не от нынешних максимумов, а от ожидаемых в конце программы. 

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:36 PM

Программа тренировок на основе БОССТ

Еще одна программа от Мовлади Абдулаева. Программа выглядит довольно интересно, но предназначена для более продвинутых атлетов, поэтому я ее не пробовал, хотя мысль была. Интересно, что длительность упражнения здесь задается не количеством подходов, а временем, то есть упражнение выполняется в течение определенного времени  с заданным весом на заданное кол-во повторов, а подходов - сколько уложишься. 

Минус программы я вижу в том, что тренировки будут очень долгими. Например, 4 упражнения по полчаса это уже два часа, а ведь к ним еще надо общую разминку, специальную разминку и разогревочные подходы. В итоге тренировка может растянуться часа на 4, если не дольше. Но если у кого то есть столько времени, было бы интересно узнать, работает ли эта система БОССТ.

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:40 PM

Программы от Catalyst Athletics

У Catalyst более 50 программ на сайте, но большинство из них платные. Ниже ссылки только на их бесплатные программы. 

Практически все программы включают доп упражнения на conditioning (хз как это перевести, типа смесь кардио и выносливости) в конце тренировки, я думаю, их можно и не делать. Обязательными являются лишь упражнения на пресс и поясницу (гиперэкстензии, планки и тд) в конце каждой тренировки, даже если их нет в программе. 

В целом у Catalyst во многих программах чувствуется влияние болгарской методики - много примеров, где проценты для тренировки расчитываются от текущего максимума, то есть делается проходочка сначала, а потом берется 80-90% от результата и выполняется несколько подходов с этим весом. 

Программы, как правило, на 5 дней в неделю. 

Обозначения упражнений могут отличаться от таковых в других местах, на сайте есть описание всех упражнений по их номенклатуре, с демонстрационными видео. 

Циклы на 16 недель:

Цикл №1

Цикл №2

Цикл №3

Цикл №4

Состоят из четырех 4х-недельных блоков (попеременно с силовым уклоном и с уклоном на классику). По ходу циклов, как правило, несколько проходок как в классике, так и в приседаниях, а также бывают либо проходжки, либо тяжелые синглы в рывковых швунгах, различных тягах и протяжках. В классике чаще всего делается все на один повтор, если больше, то, как правило, сдвоенные-строенные упражнения (например, рывок из трех позиций - помост, низкий вис, высокий вис). В приседаниях 2-3 повтора. 

Цикл на 10 недель.

Состоит из двух блоков - силового, перетекающего в уклон на классику.

Силовые циклы:

Силовой цикл на 6 недель. 

Хочу попробовать этот цикл, но не уверен, что потяну объем и кол-во тренировок в неделю. В крайнем случае, можно эти же тренировки раскидывать на 3-4 дня в неделю и давать себе больше отдыха. Здесь немало 2х и даже 3х повторной классики, в приседаниях кол-во подходов доходит до 4х, а в тягах до 5ти. 

Силовой цикл на 5 недель

Начинается с кардио-приседаний (на 5 повторов), но потом все же уходит больше в силовую сторону. Есть пример применения волновой нагрузки (когда вес от подхода к подходу повышается, затем снова снижается до начального и опять идет вверх), правда всего один день на соревновательной неделе и на небольших процентах (65-70-75). 

Классические циклы:

Классический цикл №1

Цикл на 4 недели, но по сути последняя неделя - переходная/подготовительная к следующему циклу. Идет упор на тяжелую классику.

Классический цикл №2

Этот цикл на 5 недель и заканчивается соревнованиями/проходкой. Здесь как раз немало дней, где надо определять свой текущий/сегодняшний лучший результат, а потом от него считать проценты. В цикле сделан упор на тяговые упражнения, и часто классическая тяга сопровождается становой с бОльшим весом. В целом цикл выглядит довольно интересно, возможно, когда-нибудь его попробую. 

Общий цикл 

Цикл на 8 недель, без упора на какие-то конкретные элементы. Много работы в вариантах классики на технику (рывки/взятия из разных позиций, с плинтов, в пп) и легкие кардио-приседания (до 10 повторов в подходе, правда на весах 50-70%). Есть также приседания с паузой, включая проходки до 2х-3х потворных максимумов. Несколкьо раз делаются проходки в рывковом швунге в низкий сед, ну и само собой в классике и приседаниях

Цикл Грега Эверетта

Цикл на 12 недель, где опять же довольно часто встречается определение дневного максимума и дальнейший расчет от него нагрузки. Довольно высокие проценты в упражнениях, много где видно 90-95%. Заканчивается это все 4-недельным блоком предсоревновательной подводки.

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:40 PM

Годовые планы СДЮШОР

Планы взяты с форума Александра Захарова

План для 2-ого года подготовки (также доступны в Google Sheets)

План для 3-его года подготовки

План для 4-ого года подгтовки

Я не просматривал в подробностях 3-ий и 4-ый годы подготовки, ибо пока рано. В планах на второй год тренировки преимущественно 4-5 раз в неделю, объемы немаленькие. Много упражнений в пп, также много вариантов классики на отработку техники. План разбит на 11 блоков, каждый имеющий определенное назначение (построение базы, восстановление, подготовка к соревнованиям и тд). Программа подразумевает определенную гибкость в выборе весов/КПШ, то есть не следует ей слепо следовать. Также на форуме у Захарова есть видео на многие из упражнений, используемых в данных планах. 

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:42 PM

Программа Алексея Торохтия на 13 недель

Пограмма Алексея Торохтия на 13 недель с сайта ATG

По этой программе я не занимался. Программа на 5-6 дней в неделю, с тремя-четырьмя основными и 1-2 дополнительными (легкая работа на технику). Набор упражнений типичен для программ Алексея. 

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:44 PM

Паштет, я тут опять заработался, но ты большой молодец, что замутил эту тему 

Посмотри ещё OWLsheets.

На реддите долгое время была популярна LSUS. Очень "американская" программа. Вот некоторые ссылки по ней: Enderton Strength, BB.com, WLForums. Для внесезона на фарше, думаю, отлично подойдёт

Программа от Tim Sword на 12 недель

Еще одна готовая программа, на 12 недель, три дня в неделю, взята с сайта http://teamhoustonweightlifting.com/. Именно в этом "клубе", а точнее, в гараже у этого тренера (Tim Sword) тренируется чемпионка мира-2017 и бронзовая призерка Олимпиады-2016 Сара Роблес. Торохтий, кстати, ролик про этот гараж делал. 

Программа двольно интенсивная, нагрузки в-основном 80% и выше, и даже в так называемые разгрузочные недели интенсивность не падает ниже 70%. Вариативность упражнений небольшая - помимо классики, есть упражнения с виса и в пп, толчок со стоек, рывковый швунг в сед и, пожалуй, всё. Из подсобки - приседания, тяги (в том числе становая и румынская), жимы и швунг-жимы. 

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:46 PM

Еще одна готовая программа, на 12 недель, три дня в неделю, взята с сайта http://teamhoustonweightlifting.com/. Именно в этом "клубе", а точнее, в гараже у этого тренера (Tim Sword) тренируется чемпионка мира-2017 и бронзовая призерка Олимпиады-2016 Сара Роблес. Торохтий, кстати, ролик про этот гараж делал. 
Программа двольно интенсивная, нагрузки в-основном 80% и выше, и даже в так называемые разгрузочные недели интенсивность не падает ниже 70%. Вариативность упражнений небольшая - помимо классики, есть упражнения с виса и в пп, толчок со стоек, рывковый швунг в сед и, пожалуй, всё. Из подсобки - приседания, тяги (в том числе становая и румынская), жимы и швунг-жимы.

Программы Уила Флеминга

Программы Уила Флеминга. 

4-6 дней в неделю. Проценты в большинстве программ не прописаны, так что подбирать по ощущениям. В некоторых программах даны рекомендации по весу. Программы даются на определенное кол-во недель, но по сути можно работать и дольше с соответствующей промежуточной разгрузкой, ибо пика/соревнований они не предусматривают. 

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:46 PM

Программа от Чада Вона на 4 недели

Программа от Чада Вона (Chad Vaugfhn) на 4 недели.

5 дней в неделю. Пика/соревнований в программе не предусмотрено. Направлено, по всей видимости, на корректировку наиболее частых ошибок и постановку правильной техники. Прописаны проценты

Программа от Трэвиса Мэша на 12 недель

Программа на 12 недель от Трэвиса Мэша (Travis Mash).

4 дня в неделю. В конце соревнования/проходка. Прописаны проценты. 

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:48 PM

Программа от Грега Эверрета для возрастных атлетов

Программа для атлетов старших возрастных групп от Грега Эверетта (Catalyst Athletics)

программа на 6 недель, три раза в неделю, с подводкой к соревам/проходке в конце.

Вообще, на сайте Catalyst Athletics есть страница с бесплатными программами тренировок на каждый день. Там тренировки обычно 5 раз в неделю (Пн, Вт, Ср, Пт, Сб), и идут определенными циклами, то есть желательно начинать в начале цикла, хотя, думаю, можно и по ходу влиться, просто изначально занизить проценты для плавного входа.

-------------------------------

Заметил, что ссылка на программу Мовлади Абдулаева (сообщение #3) больше не работает, вот новая ссылка: http://shatoy.club/2008/Decembre/Training_week_x3.pdf

Программа БОССТ (сообщение #5) тоже не работает, новая ссылка: http://shatoy.club/06_training_programme.htm

Модераторы, можете поменять ссылки в оригинальных сообщениях? Заранее спасибо.

Также не работает ссылка на программу от Tim Sword, и, к сожалению, у меня не оказалось ее в pdf. Кактуз, ты вроде занимался по этой программе, у тебя случайно файла с ней не осталось?

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:49 PM

Модераторы, можете поменять ссылки в оригинальных сообщениях?

Поправил. 

Случайно наткнулся, а, оказалось, это наш новый тренер. В принципе, всё очень хорошо, и видно, что человек увлечённый и копает глубоко.  (Только сократить бы  раза в два  и  уделить  немного внимания  грамматике.)
https://vk.com/@sbteam_weightlifting-traektoriya-dvizheniya-shtangi-kak-pravilno
Похоже, в сети достаточно его материала по штанге, и подавляющему большинству занимающихся или планирующих совсем не повредит найти и ознакомиться.

Программа подготовки к соревнованиям на 12 недель

Нашел у себя в старых файлах еще одну программу на 12 недель. Сначала подумал, что это как раз та самая программа от Тима Сворда, но это не она. Здесь довольно странные процентовки и огромное количество упражнений. Интенсивность ниже 80% вообще не опускается, даже на соревновательной неделе. Сам я по такой вряд ли стану заниматься, но вдруг кому-нибудь понравится.

Изменено: weightlifter, 15.11.2022 - 12:51 PM

Система тренировок Норвежской Тяжелоатлетической Федерации

Нашел систему тренировок Норвежской Тяжелоатлетической Федерации.

Включает в себя программы 4х уровней, каждый уровень - две 12-недельных программы (a, , которые проходятся дважды, чередуясь, с переходной неделей (пн) в промежутке (a+b+пн+a+ , таким образом составляя примерно год тренироовок.

Набор упражнений, как и их порядок, иногда вызывает вопросы. Тем не менее, думаю в будущем попробовать эту программу.

Хотел еще прикрепить таблицу для программы 1а на русском, но мне не разрешено загружать файлы данного типа.

 NWFs trainingprogram 1-4 UK.pdf   1.21 Мб   257 раз скачано

Изменено: weightlifter, 26.02.2023 - 14:50 PM

Может, скинешь модератору в личку, а он прикрепит? Weightlifter тут за главного

Система тренировок Норвежской Тяжелоатлетической Федерации

 

Нашел систему тренировок Норвежской Тяжелоатлетической Федерации.

 

Включает в себя программы 4х уровней, каждый уровень - две 12-недельных программы (a, , которые проходятся дважды, чередуясь, с переходной неделей (пн) в промежутке (a+b+пн+a+ , таким образом составляя примерно год тренироовок.

 

Набор упражнений, как и их порядок, иногда вызывает вопросы. Тем не менее, думаю в будущем попробовать эту программу.

 

Хотел еще прикрепить таблицу для программы 1а на русском, но мне не разрешено загружать файлы данного типа.

 

NWFs trainingprogram 1-4 UK.pdf

 Попытался позаниматься по этой программе. До этого самостоятельно тренил по двум программам Торохтия, еще раньше - с тренером, а в самом начале в КФ научили чему-то.
Так вот, что касаемо норвежской программы - там есть много спорных моментов. Есть упражнение - Kick Jerk, которое по логике является толчком в ножницы со стоек, но так же там есть просто Jerk (тогда что это - не очень понятно). Kick Jerk в одном дне может идти после большого количества тяжелых толчков с пола.
Еще там порой на одной неделе тренировочный день может два раза повторяться ( в ТА и так не то, чтобы сильно разнообразные тренировки).

Так например на второй неделе третьего месяца: 4 и 5 день идентичны
Еще очень мало приседа на груди, да и процент там 60-65.
Дозанимаюсь третий месяц и буду смотреть что-то другое.
Не хватило мне подсобки по рывку в виде Snatch Balance или жимового швунга. Жимового швунга как класса нет вообще в программе.
В общем мне лично не зашло.

А да, делал 4b

Изменено: Heckfy, 01.08.2023 - 17:15 PM