Количество подходов на массу

Сколько реально вообще на мышцу делать подходов, для набора массы.

Всё зависит от НС. Если можешь работать в одном отказном подходе, расти будет.
Как мне кажется, есть определенное число подходов, выполняя их мышцы достигают определенного уровня микротравмирования, после которого должно нормально идти восстановление этих микроповреждений.

Если НС позволяет достигать отказа в одном подходе, то больше подходов и не нужно (у меня например бывает так, что выполнив отказ, я уже не могу в следующем подходе поднять и 70% веса на это же число повторений, учитывая отдых между подходами).

Но многим (либо привыкли так делать, либо недостаточно тренировочного опыта) этот стиль ничего не даст, им надо больше подходов, чтобы достичь такого же микротравмирования (естественно в условиях одинакового по продолжительности отдыха между тренировками). Они выполняют 5-10 подходов.

Если они будут выполнять ещё больше подходов (когда им 5-10 достаточно), то микроповреждений будет уже меньше, т.к. недостаточна нагрузка, хотя и много подходов, большие энергозатраты. Можно хорошо подсушиться (почти не теряя мяса). Тут не идёт речи о перетренировке. При перетрене организм уже не может справиться с восстановлением в определенные планом сроки.


Таким образом, можно сказать что зависимость уровня микроповреждений фибрилл от числа подходов (если речь не идёт о перетренированности) может быть представлена в виде колоколообразной кривой, максимум которой у каждого индивида разный (у кого-то 1 подход, у кого-то - 5, у кого-то - 10). С учётом исключения перетренированности, точнее было бы сказать не уровень микроповреждений фибрилл, а уровень микроповреждений, необходимый для нормального пуска восстановительных процессов, которые улаживаются во временные рамки определенного вашим планом времени отдыха между тренировками.


^ (уровень микроповреждений)*(качество восстановления[0....1])
!.....................................
!...........*.*......................
!..........*...*.....................
!........*.......*...................
!.......*..........*.................
!.....*...............*..............
!_*_____________*__*__*____> число подходов


PS (для ламеров): Естественно речь шла не об одном подходе, подразумевался один отказной подход (последний) и необходимое число разогревочных подходов. Разогревочный - это подход не до отказа, а просто подход, чтобы разогнать кровь в мышцах, выполняется с учётом максимальной экономии сил на последний отказной подход.

Чтобы максимально быстро набирать массу, надо уменьшать энергозатраты. Т.е. понижать число подходов до стольки, сколько действительно необходимо, чтобы достичь отказа.
Таково моё видение на эту проблему.

Изменено: Наблюдатель, 28.04.2006 - 08:16 AM

Я тренируюсь по такой схеме, подход разогревачный - легким весом. Потом два рабочих. Первый подход - вес на 5-6 повторений без читинга. Второй подход - вес уменьшаю и делаю до полного отказа, раза три сомастоятелно, а потом 2 форсированных повторения с помощью напарника (в медленной амплитуде). И мне хватает для чувства полного изнемажения. Что мышцы болят и на второй день после тренировки. По такой схеме я практически делаю все упражнения. Таким способом с янворя до сегоднешнего набрал в весе 5 кг. Я вот думаю это нармально или нет для прогресса. Может прогрессровать еще можно быстрее (разумеется без стероидов).

Нехорошо я отношусь к отказному тренингу... Но поскольку мои слова особо никого не тронут, приведу цитату М. Клестова:

"Атлеты, стремящиеся развить силу, как физическое качество, ниокгда не работают до отказа, отказ при работе на силу противопоказан. Противопоказан, потому что работа до отказа тормозит развитие мощности и взрывной силы. А это ключевые моменты в силовом трениге. --- Кстати сейчас все больше и больше культуристов профессионалов отказываются от отказного тренинга, и первыми пошли по этому пути самые массивные и сильные физически атлеты типа Ронни Коулмена и Маркуса Рула."

Теперь по простому - новичкам отказной тренинг не нужен (и не потому, что они не смогут развить нужной интенсивности); профи от него отказываются.

Это такая же тема как в 90 отвернулись от Вейдора с его бредом на счет каждодневной тренировки. То же все арали во мол, меньше лечше. По ВИТу тренируйтесь, посмотрите на дядиньку Менцера. А что мне Колеман, иму что до отказа, что до по 100 повторов, ему всеровно он уже не человек, он от одного взгляда на штангу прогрессирует, вкалываю в задницу шприц с лошединной дозой анаболиков, причем наверное уже и не человечиских а конских, более убойные. Мне таких авторитетов в премер не нужно ставить, если я захо чу себя убить то просто вышебу себе мозги, а не буду в теченее долгих лет убивать себя постепенно, что бы к концу жизни совсем потерять человеческий облик.
Мода изменчева, до отказа - то нет, пока сам на себе не проверишь не поймешь.

Чтобы отказной тренинг работал, надо докуя времени свободного. Для профессионалов он может и не покатит, у них другие проблемы, им надо сракоплазму качать и держать хороший рельеф.

Это такая же тема как в 90 отвернулись от Вейдора с его бредом на счет каждодневной тренировки. То же все арали во мол, меньше лечше. По ВИТу тренируйтесь, посмотрите на дядиньку Менцера. А что мне Колеман, иму что до отказа, что до по 100 повторов, ему всеровно он уже не человек, он от одного взгляда на штангу прогрессирует, вкалываю в задницу шприц с лошединной дозой анаболиков, причем наверное уже и не человечиских а конских, более убойные. Мне таких авторитетов в премер не нужно ставить, если я захо чу себя убить то просто вышебу себе мозги, а не буду в теченее долгих лет убивать себя постепенно, что бы к концу жизни совсем потерять человеческий облик.
Мода изменчева, до отказа - то нет, пока сам на себе не проверишь не поймешь.

А каких же тебе авторитетов в пример ставить? Тебе предоставили лучших в мире ББ, а они тебе не нравяться.. Ктож тебе тогда нужен?

На силу отказ не нужен. На массу возможно, но не на каждой тренировке ИМХО

Я тренируюсь делая 1 подход во все упражнениях и прекрасно себя чувствую.Один разминочный лёгким весом-чтобы суставы разогреть а потом ПОДХОД На среднюю часть груди 4 подхода в месяц например.Кто делает 3 подхода-стоит попробовать делать 2.Кто делает 2 -попробовать перейти на 1.Если можешь прокачать максимальным весом за один,то зачем вообще второй?Второй делал раньше для подстраховки-вдруг один мало?Не мало оказалось.Работаю много,сплю очень мало,питаюсь по большому счёту кое-как и всётаки на каждой тренировке двигаюсь вперёд.От чего растёт мышца?-От повреждений нанесённых мышце максимальным весом.Научись делать один подход этим самым весом и второй не нужен,да и не выйдет его сделать(даже после отдыха в 5 минут)-мышца выжата.Начинающим врядли подойдёт тренироваться делая один подход.Но уверен стоит попробовать с 3-5 на 2 соскочить.Кто не пробовал-делать нужно так-начать с одного подхода в упражнении,если прогресса в течении месяца нет-перейти на 2.Нет с двух-на 3.Но пахать нужно не по детски.ВСЕ подходы делаю до отказа.

Изменено: Иван56, 28.04.2006 - 11:51 AM

А каких же тебе авторитетов в пример ставить? Тебе предоставили лучших в мире ББ, а они тебе не нравяться.. Ктож тебе тогда нужен?

Согласен с автором - для меня ни Колеман, ни груда других уродов эталонами не являются. Человек же ясно написал, что не приемлет стероиды, а Колю и прочих монстров можно ставить в пример тем, кто химичиться не против.

To: Zein
Я хорошо рос и на системе одного подхода из 20 повторов в приседаниях, и неплохо расту сейчас, делая 5 подходов по 8 повторов. Правда, я делаю всего одно упражнение за тренировку.
За 3 месяца набрал 5 кг.
А другим нужно не больше двух подходов, а с пяти им толку никакого. Мой друг работает строго в двух рабочих подходах и растет очень здорово.

Так что, мне кажется, все индивидуально. Пробуй.
А вообще, у тебя же неплохой прогресс. Ну, может, и можно быстрее набирать, только зачем? Лучше постоянство и системность, чем скачок, а потом застой.
Успехов!

Человек же ясно написал, что не приемлет стероиды, а Колю и прочих монстров можно ставить в пример тем, кто химичиться не против.

Тогда человек должен ясно понимать, что сколько-нибудь приемлемые результаты в тренинге ему не грозят.

Современный бодибилдинг это стероиды; уверен, что ВСЕ кто разрабатывает методики, спортпитание и т.д. и т.п. ориентируются на применение стероидов. И это нормально.

Простой пример - никто ведь не использует дрова вместо бензина? Хотя дрова безусловно более безвредны, чем бензин. Так и со стероидами - с ними результаты лучше, чем без них. И это реальность.

Всётаки считаю что нужно к советам парней типа Колемана относится скептически.Например он писал что бицепс почти не качает тк боится что он будет слишком огромный-уж слишком он у него хорошо растёт.Кто торопится-пусть химичит,я например не торопился и за 15 лет достиг того-чего хотел.Конечно не остановлюсь,но не считаю стероиды единственным средством.Я захимичусь только в одном случае-если буду уверен что после этого стану чемпионом России

Нехорошо я отношусь к отказному тренингу... Но поскольку мои слова особо никого не тронут, приведу цитату М. Клестова:

"Атлеты, стремящиеся развить силу, как физическое качество, ниокгда не работают до отказа, отказ при работе на силу противопоказан. Противопоказан, потому что работа до отказа тормозит развитие мощности и взрывной силы. А это ключевые моменты в силовом трениге. --- Кстати сейчас все больше и больше культуристов профессионалов отказываются от отказного тренинга, и первыми пошли по этому пути самые массивные и сильные физически атлеты типа Ронни Коулмена и Маркуса Рула."

Теперь по простому - новичкам отказной тренинг не нужен (и не потому, что они не смогут развить нужной интенсивности); профи от него отказываются.

Ustas

Не читал Клестова, но с тобой полностью согласен.

Тогда человек должен ясно понимать, что сколько-нибудь приемлемые результаты в тренинге ему не грозят.

Современный бодибилдинг это стероиды; уверен, что ВСЕ кто разрабатывает методики, спортпитание и т.д. и т.п. ориентируются на применение стероидов. И это нормально.

Простой пример - никто ведь не использует дрова вместо бензина? Хотя дрова безусловно более безвредны, чем бензин. Так и со стероидами - с ними результаты лучше, чем без них. И это реальность.

Как это не прискорбно, но это правда .. и с этим не поспоришь... Поддерживаю..

Кстати, я вот вроде работаю на силу (три повтора, мощные движения, никакого отказа), а масса прет....

Тогда человек должен ясно понимать, что сколько-нибудь приемлемые результаты в тренинге ему не грозят.

Ну, стоит определить что такое "приемлемые"? На подиум Олимпии, конечно, ему не выйти без помощи химии, просто потому что там химичатся все.
Но это же не единственный эталон. Более того - для многих (меня в том числе) это вообще не эталон.
Так что все относительно. А в конце концов все решает воля и желание, я так думаю.
Артем.
P.S. Извините за небольшой оффтоп.

Изменено: Artemii, 28.04.2006 - 23:11 PM

Главное не отказ-а шок мышц. Этого можно добиться разными путями.

Я всета-ки хочу кое что уточнить. Я имел ввиду тренировки для эктоморфов. Я раньше сам был дистрофиком, что стыдно было тренироваться и вообще существовать. Да и сечас маловато будет. Но вот я понял что для худосочного мне кажется нужен отказной треннинг. Что бы хоть как то заставить руки-палки расти. А много повторов только такого человеко еще сильнее закрепостят и высушат. Да и вообще с треннигом нужно эксперементировать, практически любое новое дает прогресс, но когда это новое превращается в каждо тренировачную рутину то о результате можно забыть.

один вопрос: как тут понять "отказ"?? отказ чего?

Если честно глупый вопрос. Ты читал выше хоть что нибудь. Там черно по белому написано. Когда ты сам уже делать не можешь, напарник тебе помогает на форисрованных повторениях. К примеру поднятие штанги на бицепс, вот я сделал 3-4 повтора самостоятельно, а дальше напраник помогает мне закинуть штангу (сделать руки согнутыми), и я уже самостоятельно разгибаю их в медленной амплитуде. Вот это и есть до отказа. Если уж нет напарника то добивать можно с помощью читинга. Ну что как маленькому объяснять простые истины.