Углеводное чередование - варианты диет

1 вариант
Полная безуглеводка для любителя, который занимается в жизни еще чем то кроме кача, слишком экстремальная схема. Вот опробованная за последние 10 лет методика, которая ни разу не подводила, не зависимо от возраста, пола и уровня подготовленности пользователя, а так же от того, принимает человек стероиды или нет.
три дня безуглеводка 20-22 ккал на кг в сутки, 80% белок, 20% жиры. Четвертый день Углеводная загрузка 45 ккал на кг в сут, 70% углев 20% жиры 10% белок, три дня полноценная диета на массу 45 кал. на кг в сут. 40% белок, 40% углев. 20% жиры. Позволяет реально улучшить рельеф без потери мышечных объемов, и даже наращивать сухую мышечную массу. При определенных условиях.


2 вариант
Дни 1-3 ("безуглеводка"):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

День 4 (углеводная загрузка):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.



вобщем можно ее жеподстроить под такую схему питания :

Дни 1-4 ("безуглеводка"):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры. (в тренировочные дни - 20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 70% белок, 10% углеводы, 20% жиры.)

День 5 (углеводная загрузка):
40-42 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

Дни 6-7 (питание для увеличения мышечной массы):
40-42 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры. л на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.




3 вариант

По материалам Б.Филипса и др.
Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).

При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.

Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.

На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.

Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.

В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.

Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
Первый день:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Второй день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Третий день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Четвертый день:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Другой вариант такой диеты

Дни 1-3 ("безуглеводка"):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

День 4 (углеводная загрузка):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.

Проблема не в процентах, а конкретно что и сколько надо кушать каждый день,
чтобы не превысить все эти нормы- углеводы, белки, жиры!!!
Вообщем, даешь меню на месяц!

Изменено: VALL, 08.11.2006 - 15:05 PM

To: VALL
сам не можешь для себя составить меню? может быть у тебя есть возможность икру на семгу намазывать, никто лучше тебя этого не знает. Да и меню на месяц - это перебор, на 1 день вперед достаточно планировать.

To: Инна
спасибо большое! возможно буду подопытным кроликом

Ребят,я напишу как я сушилась,но времени нет чтобы сесть и изложить все,беготня,урывками писать не хочется,но напишу обязательно.

To: Инна
ВО это дельно... Давай если сможешь свое меню..Небось план валяеться..!!!!

To: VALL
сам не можешь для себя составить меню? может быть у тебя есть возможность икру на семгу намазывать, никто лучше тебя этого не знает. Да и меню на месяц - это перебор, на 1 день вперед достаточно планировать.

Ладно, согласен, пиши меню на один день!

Изменено: VALL, 08.11.2006 - 19:27 PM

а какой смысл белки урезать до 10% или 2 г на 2ой день диеты?

Подобная тема уже обсуждалась: http://forum.athlete.ru/index.php?act=ST&f=7&t=298

Но эту закрывать не буду т.к. тема интересная и нужная.

И так по порядку и со всеми погрешностями напишу план своей сушки
Выделила я на этот период 10 недель.
По плану 4 недели постепенное урезание углеводов- постепенно убрала все мучное,сладкое ,калорийные фрукты.В неделю уходило веса в сумме по 500г.
Кардио делала 2-3 раза в неделю по 40-60 минут велотренажер.Силовые оставила в прежнем порядке,веса пока не падали.
Примерное меню:
7-00 каша овсянка 70-100г с изюмом,аминки,ВСАА
10-00 творог ,яблоки(иногда орехи)
12-30 мясо,овощи ,рис(пару ложек)
15-00 протеин
17-00 30г орехов(или творог)
После тненировки аминки,ВСАА
19-30 мясо(яйца,рыба) овощи,2 хлебца
21-30 творог


Все меня примерно, старалась его придерживаться,но срывы-пройтись по фруктам или «откусить» кусочек(а иногда и не кусочек) были неоднократно.
По граммам,калориям,процентам БЖУ сильно не заморачивалась,старалась просто утолить голод,а не переесть, старалась чтобы белка было не менее 2х грамм на вес(получалось больше даже)и не злоупотребляла быстрыми углеводами.

Второй цикл 4 недели-углеводное чередование.
Тут меня от информации из разных источников кидало из стороны в сторону)))))))))))
То я чередовала 3 белковых дня на четвертый загрузка,то 6 белковых(ужасно переносила),а на седьмой загрузка.
Причем опять же-загрузку делала такую,что потом сгоняла набранную воду(или жир))))))))
Дня три!!!Получилось,что в этот период я практически стояла на месте((((((((((
Срывы на сладкое были раза два такие,что страшно сказать-ела ВСЕ сладкое что попадалось под руку в огромных количествах,причем останавливаться удавалось только на следующий день к обеду((((((((((((
В белковые дни было такое меню
5-00 кофе,хлебец,пару конфет для диабетиков на фруктозе.,ЭКА,спорт.витамины 2 шт.
6-00(сразу после кардио) протеин,ВСАА,аминки,глютамин.
9-30 творог,яюлоко.
12-00 мясо, овощи(только пару огурцов от силы или капустный салат)ВСАА,аминки,глютамин
15-00 творог или протеин
17-00кофе,ЭКА,хлебец
Сразу после тренировки ВСАА,аминки,глютамин
19-00 мясо(рыба,белки яиц) ,огурец(капуста)
21-30 протеин или творог

В загрузочные дни-даже не буду писать меню,начинала правильно –кашка и т.п.,срывалась на все подряд(((((((((((((((((

Вобщем этот месяц самый глупый был.Кардио из за своих киданий в весе из стороны в сторону стала делать 5 раз в неделю по 60 минут.
Силовые в том же режиме,но даже в тренировку верха добавила по паре упражнений на ноги(они у меня самые проблемные в плане жира).
Веса стали падать.Мой вес почти замер на месте,то в минус,то после срыва в огромный плюс((((
Напишу какие «планировала» делать загрузки:
7-00 каша с изюмом 150 г(ВСАА,аминки,глютамин)
10-00 творог , фрукты(банан )
12-00 мясо,рис грамм 150,овощи т же (ВСАА,аминки,глютамин)
15-00 протеин
17-00 молоко-мюсли
После трен.так же
19-00мясо,овощи,хлебец
21-30 творог(протеин) ВСАА,аминки ,глютамин


2 недели до соревнований
Старалась есть поменьше творога,упор сделала на яичные белки,кальмаров,грудки.
Овощи-пару огурцов в день,одно яблоко.Удвоила дозы ВСАА,аминок,глютамина,добавила L-карнитин .
Позволяла себе из углеводов утром и в обед пару хлебцов.6 дней белок,на 7 загрузка ,но только утром 100г каши и 1 банан с творогом в 10 -00.
Силовые почти на нуле,кардио так же по 60минут каждый день-ходьба по лестнице.
Вес уходил более стабильно по 100-400г в сутки(когда как).
7 дней до соревнование.
После последнее загрузки уже загрузок не предвиделось,ела грудки,белки яиц,на ночь творог.Есть хотелось,но все белковое опротивело.Чтобы добрать калории-по 1-2 ст.ложки льняного масла в день.
Добавки уже и не считала-пила постоянно по 1-2 капсулы всего.

5 дней до выхода на сцену-исключила соль,перешла на дистиллят.
Выход был в субботу,в четверг я уже чуть ограничила воду до 1 литра в день,вечером начала загрузку углеводами.Днем меню как на безуглеводке,а потом:
18-00изюм,орехи,шоколад
19-00 мясо(яйца)
21-00 рис с изюмом


Пятница-воду пью только маленькими глоточками и только когда уже совсем невмоготу,получалось 300-500л в сутки.Питание стало по чуть чуть через каждие 1,5-2 часа-чередовала то белки,то углеводы.
Вес с момента слива воды стал просто лететь-по 1-1,3 кг за сутки!!

Из фармы применяла ЭКУ сначала по 50 мг эф в день,потом в последние полторы недели удвоила дозу.В безуглеводные дни пила по 1000мг метарфорина.Вот и все.Весь период из напитков-чай,кофе и сахарозаменителем,кола-лайт.
В общем ушло с водой около 8 кг,мышцы как видели по фото более менее сохранила.Силовые в жесткий период-никакие,лишь бы хоть что то сделать,занималась позированием и кардио.Вот такие дела))

Еще б фото в студию

У меня вопрос, эфедрин,-он как то отдельно продается..Или лучше в составе какого-нть бронхолитина....

Изменено: Юрий, 09.12.2006 - 20:29 PM

Еще б фото в студию

У меня вопрос, эфедрин,-он как то отдельно продается..Или лучше в составе какого-нть бронхолитина....

Зайди в галерею
А за эфедрин-ТЮРМА
Зачем он тебе?Пей йохомбин с кофеином и асперином-эффект меньше,но есть

А за эфедрин-ТЮРМА

ну это надо очень постараться

Изменено: jarik, 09.12.2006 - 20:45 PM

А лучше гуарану, она более продолжительного действия чем кофеин.. Хотя можно совмещать, гуараны 300-500мг и кофеина 100-200..

Зашел в Галлерею -офанарел.. впреть буду прислушиватся к твоим советам..

А лучше гуарану, она более продолжительного действия чем кофеин.. Хотя можно совмещать, гуараны 300-500мг и кофеина 100-200..

в гуаране тоже главное действующее в-во кофеин, но из нее он усваиваеться медленнее, без пиков, а собственно для этого и принимают асперин с кофеином. но в принципе можно чуть чуть гураны добавить если очень хочецца

Изменено: jarik, 09.12.2006 - 20:56 PM

давно уж хочу эфедрина

jarik,согласна,но некоторые этому не верят..
Игорь,я боюсь,что сушку на следующие соревнования без него не перенесу(((а достать-проблема..

Кстати ,а йохомбин никто не пил???А про "клен" какие мнения???

Изменено: Инна, 11.12.2006 - 23:17 PM

Клена у нас вообще нет..Негде достать..

Все таки непоятны эти безуглеводные дни, какой в них смысл, не лучше ли урезать жир,-это самая безполезная субстанция.. Полезные вещества содержатся в ненасыщенных жирах, -рыбы сьесть и харош.. Не лучше ли углеводами питаться с низкими ГИ чем жирными продуктами, от которых, после распада одни яды..


Собственно это я к чему, нет ли у кого информации, по самой биохимиии этих процессов, просто хочу все обмозговать..

Изменено: Юрий, 11.12.2006 - 23:25 PM

Ой,Юр,по биохимии прости я ноль..я практик,а не теоретик..Говорюто,что испытала на себе и что видела результатом в других..Наука дело такое-сегодня правда то,завтра открытие ивсе кардинально наоборот..
Про жиры- есть жиры,которые организму необходимы и которые СПОСОБСТВУЮТ расщеплению нашего жира..прочти инфу про льняное масло.
Про углеводы-тоже нужны и ты ПОХУДЕЕШЬ убрав всего лишь сладкое и мучное до правильного соостношения ТВОИХ жиров в организме.Кожа и мышцы-нерельно иметь постоянно( особенно для женщины,это я о себе ).Чего ты хочешь достигнуть??

а клен-куча побочек,но без диеты минимум эффекта..а с диетой и без клена похудеешь.

Кстати ,а йохомбин никто не пил???А про "клен" какие мнения???

пил йохимбин вместе с кофеином 400 мг и асперином 325 мг, впринципе все хорошо но иногда (очень редко) появлялась тошнота и это связанно именно с йохимбином

Изменено: jarik, 13.12.2006 - 17:53 PM