Ударная тренировка Шакила О’Нила.

Источник: Muscular Development #2 2000



Самое удивительное в этом великане (рост 216см) – это его постоянное стремление к совершенствованию своего тела. И результат налицо в 1992 году он весил 129кг, сейчас около 147кг. Процент жира 11-12%.



Рассказывает Джим Кота тренер «Lakers» по силе.

В начале тренировки с отягощениями Шак прорабатывает ноги – «чтобы укрепить колени». Поскольку колени одна из наиболее часто травмируемых областей у баскетболистов. Сейчас у Шака основная цель тренинга укрепить брюшные мышцы.

Наряду с укреплением поясницы, брюшных мышц и ног, Шака волнует количество жира. С каждым сезоном он становится более сухим и мощным.



Тренировка.



Ноги. 2-3 раза в неделю.



Жимы ногами.

Разминка (80кг х 20)

Разминка (121,5кг х 15)

1 сет (162кг х 12)

1 сет (202,5кг х 10)

1 сет (247,5кг х 6-8)

В межсезонье веса могут быть ещё больше. Шак может выжать более 450кг.



Восхождение на скамью 3 х 8-10



Жимы одной ногой 3 х 8



Приседания на одной ноге со швейцарским мячом 2 х 12

Прижав мяч спиной к стене, приседайте на одной ноге. Амплитуда движения короткая. Это упражнение укрепляет колени.



Сгибания ног 4 х 10 (67,5кг)



Разведение и сведение ног суперсет 3 х 12 (67,5кг)



Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе суперсет 2 х 12 (40,5кг)



Икры.



Подъём на носки сидя и стоя 3 х 12

Жимы носками на тренажёре для жима ногами 3 х 12



Он делает много упражнений на балансирующей для стабилизации ног. Это укрепляет колени о лодыжки.



Верх тела прорабатывается один или два раза в неделю. Но Шак тренирует его не так интенсивно, как ноги и отдаёт предпочтение небольшим весам.



Грудь.



Жимы гантелей на горизонтальной скамье 3 х 6-12

Жимы гантелей на наклонной скамье 3 х 6-12

Разведения гантелей лёжа 3 х 6-12



Спина.



Тяги на верхнем блоке (обратный хват умеренной ширины) 3 х 6-12

Тяги гантелей, штанги или на тренажёре 3 х 6-12

Подтягивания 3 х 6-12



Руки.



Сгибания рук со штангой 3 х 12 (50-60кг)

Сгибания рук с гантелями 3 х 6-12

Разгибания рук на блоке трицепс (одной двумя руками) 3 х 6-12

Трицепсовые экстензии лёжа 3 х 6-12

Отжимания на брусьях 3 х 6-12



Плечи.



Жимы гантелей в строгом стиле 3 х 6-12 лучше выполнять стоя, напрягая брюшные мышцы или сидя на швейцарском мяче)

Или одной рукой строгие жимы 3 х 6-12

Фронтальные подъёмы гантелей 3 х 8-12

Подъёмы рук в стороны с гантелями 3 х 8-12

Шраги с гантелями 3 х 6-12


Как впечатляет внешность Шакила! Парень, носящий обувь 54-го размера и майку размера XXXXL с номером 34, обладает на удивление симметричным телосложением. При длине разведённых в стороны рук 2,29см, его 50-сантиметровая шея выглядит очень пропорциональной. Он не сутулится (хотя такую привычку имеют многие обладатели высокого роста) даже когда надевает шляпу, делающую его ещё выше. Чего всем и желаю.

Удалить эту хрень надо...

Ничего познавательного для себя не увидел.А на счет супержима ногами 450 кг.У меня девушка при весе 56 200 жала,хоть и не качается.

Просто,пример тренировок баскетболистов НБА.

Хуясе баскетболист весом 145кг Неверь ты этим журнальным сказкам..

Ты О'Нила видел?По твоему он 70 кг весит?

Да весит он, там такой бык...

To: GunFighter Ты понимаеш что такое 145кг мяса, даже при 215см роста? Такой вес колени даже невыдержат И Баскетболисты никогда некачаются, ты какую то глупость говориш.. Они в баскетбол играют а не штангу тягают..


To: Maxxxis Покажи мне фотку его.. Валуев 145 весит!!!!! И он жирный, а жир тяжелее.. КОлеман меньше весит, вы че??? Баскетболист весом 145кг.. ФОтку в студию, хочу поглядеть на него..


Вот он http://www.kinopoisk.ru/id_wall/417018/w_s...opup_wallpaper/

Ну кг 100-110 весит

Вот. Ну может и поменьше, в районе 130.

Ну тут еще непонятно,какого года фотки.

Вот ссылка с официального сайта команды. Смысла врать не вижу. Я думаю, что и жира у него хватает.

http://www.nba.com/playerfile/shaquille_on...x.html?nav=page

To: eXploit
физуху делают многие спортсмены - боксеры, бегуны и т.п.

и 145 кг он скорей всего весит

к тому же жир легче мышц

Мышцы тяжелее жира!
145 кг это много для баскетболиста, даже с таким ростом!

А за программу спасибо интересно почитать...

Про жир я перепутал В том то и дело физуху делают а не качаются, не верю я что он 3 раза в неделю в зале пашет а остальные 3 дня в баскетбол чтоли играет? 145кг, посмотри 1-ую фотку где он в гольф играет.. Где там 145кг?

Хотя кости тяжолые бывают.. Вот Валуеву я бы тоже 150 не дал бы

Хотя кости тяжолые бывают.. Вот Валуеву я бы тоже 150 не дал бы

Всё дело в росте

Я думаю, что фотка, где он в гольф играет старая очень. А той фотке, что я скинул 3-4 года. потому что он давно уже в другой команде играет.

To: Качок Абидно Я тоже хочу 145кг

Где там 145кг?

Хотя кости тяжолые бывают.. Вот Валуеву я бы тоже 150 не дал бы

Эксплоит - чего зря упираешься? У него одна рука длиной как ты весь, а я ему до плеча не достану

Как баскетболист он крут, по как лифтер и билдер ГОВНО

да то что подкачивается нормально для его вида спорта.. даже необходима...
он же не марафонец какой прости господи...
а вот программа для у него как я понимаю заточена исключительно для нужд баскетбола... следовательна для билдеров и лифтеров она бесполезна)

http://www.inmyeye.com/sports%20/Shaquille...#39;Neal%20.jpg

Не забывайте,что он негр,а у негров костяк шикарный.

To: eXploit
Фотка старая

To: Качок Абидно Я тоже хочу 145кг

Ты уже и при 90кг будешь выглядеть шире чем он! Или тебе и рост 2.16 охото? Если да тогда в лифтинге с таким ростом ты б многого не добился, да и в билдинге тоже. Могу сказать что любой 2м ростом чел при весе 100кг выглядит дрищем! Так что тут уже и не знаю что лучше, высоким быть или маленьким, наверно всё же средним лучше