Сплиты

В эту тему предлагаю собирать различные варианты сплитов, сплиты от звёзд, сплиты профи и т.д.
Когда выкладываем сплит, то пишем автора, примерный порядок дней или по дням недели расписываем, или указываем сколько отдых между отдельными тренировочными днями. Если нужно, то пишем рекомендуемые упражнения. Только основное.
Тут выкладываем только сплиты от чемпионов или довольно известные сплиты. Или ваши сплиты, выработанные многолетней практикой. Модификаций это не касается. Приветствуются дополнения, замечания.


Сплит Дориана Ятса (1996 год):
1-й день: передняя и боковая части дельтовидных мышц, трапециевидная мышца спины, трицепсы
2-й день: широчайшие мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы
3-й день: отдых
4-й день: грудь, бицепсы
5-й день: отдых
6-й день: ноги
7-й день: отдых

Существует мнение что, многие нынешние чемпионы не прокачивают крупные мышечные группы чаще раза в неделю. В сплите Ятса видно, что руки прокачиваются дважды, один - целенаправленно, второй - как звено участвующие в жимах и тяге. Получается руки прокачиваются два раза на неделе - один тяжело, один легко. Грудь, спина, ноги прокачиваются один раз как крупные мышцы.

Сплит Боера Ко:
1-й день: ноги, бицепсы
2-й день: отдых
3-й день: спина, задняя часть дельтовидной мышцы
4-й день: отдых
5-и день: грудь, бицепс, мышцы гредплечья
6-й день: отдых
7-й день: передняя и средняя часть дельтовидной мышцы, трицепсы
8-й день: отдых

Сплит Дориана Ятса ( в начале карьеры проф. культуриста )

Занятия через день.

День 1 грудь - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями), спина - подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи - жим из-за головы, разведения рук с гантелями стоя.

День 2 квадрицепсы - приседания, жимы ногами, бицепсы бедер - сгибания ног (ле- жа или стоя), голени - подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, бицепсы - сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями Трицепсы - жимы вниз на блоке, экс-тензии лежа с Е - Z-штангой.

Именно ему , по его словам , он был благодарен за набор основы мышечной массы. (из книги "Ошеломляющий арбитров")

Изменено: Avinar, 21.07.2007 - 16:52 PM

По похожему сплиту одно время тренировался.

никогда ни по чьему сплиту не занимался. Составляю себе их сам... То, что подходит Ятцу или Коле, не обязательно подойдет мне. А свой организм изучил уже, знаю, что ему нужно...

Майк Матараццо:

1 Грудь, пресс
2 Спина
3 Плечи
4 Ноги, икры, пресс
5 Руки
6 Отдых


Гюнтер Шлиеркамп:

1 Спина, бицепсы
2 Грудь, трицепсы
3 Отдых
4 Квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс
5 Плечи, икры
6 Отдых

Два сплита двух подопечных Фиделя Седых- одного из лучших тренеров по ББ в СНГ.

Сплит Яна Салакса:

День 1 Грудь-передняя дельта-бицепс.

День 2 бедро (передняя поверхность)

День 3 спина-задняя дельта-трицепс

День 4 Задняя поверхность бедра-средняя дельта

Тренировки не привязываются к дням недели, между тренировками обычно день отдыха, иногда два.

Сплит Александра Вишняка:

День 1 – ноги

День 2 – отдых

День 3 – верх груди, передняя дельта

День 4 – ширина спины, бицепс

День 5 – средняя дельта

День 6 – отдых

День 7 – грудь, трицепс

День 8 – толщина спины, задняя дельта

День 9 – отдых

В отличие от сплита Салакса, этот сплит не общеразвивающий, а акцентирован на проработку средних дельт, которые с этой целью выделены в отдельный день

Вообще сплиты, разрабатываемые Фиделем для разных спортсменов, часто сильно отличаются друг от друга, затачиваясь под нужды конкретного пользователя.
Но есть и общие интересные моменты. Например, дельты чаще всего прокачиваются не в один день, а каждый пучок тренируется в отдельной тренировке. Задний обычно в один день со спиной- похоже, считается, что он достаточно утомляется при прокачке спины и ему достаточно небольшой прямой нагрузки в конце. Передняя дельта чаще всего тренируется вместе с грудью, видимо, чтобы избежать ее перетренированности.
Еще интересно деление ног на две части- переднюю и заднюю. При общепринятой проработке ног в один день бицепс бедра сначала получает прямую нагрузку в день ног, а потом грузится в день выполнения становой. Здесь же частота проработки бицепса бедра уменьшается, поскольку он прорабатывается один раз- в день выполнения становой. Естественно, решение не универсальное, и каждый должен решить для себя- нуждается ли он в таком уменьшении частоты проработки.
Руки у него прорабатываются по-разному, видимо, в зависимости от задач конкретного спортсмена. В одних программах частота проработки увеличивается за счет проработки бицепса с грудью, а трицепса в день спины (получается одна прямая проработка и одна косвенная), в других уменьшается за счет проработки трицепса с грудью и бицепса со спиной.

Тренинг Федорова


1 день:Грудь бицепс

2 день:Спина трицепс

3 день:Ноги плечи

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера:

1 день - Грудь, верх спины, пресс

2 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

3 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс

4 день - Грудь, спина, пресс

5 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

6 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс

7 день - Отдых

есть очень простой принцип построения
1 верз -низ
2 тяни- толкай

спасибо всем кто выложил Сплиты, на днях ченить попробую срисовать.

а то нынешний Сплит слишком "загроможен"

Тренировочная сплит-программа Кевина Левроне:

1-я половина дня__________________________2-я половина дня

1-й день: грудь, пресс______________________дельтовидные мышцы, трицепсы,

2-й день: четырехглавые мышцы бедра_______голени, пресс,

3-й день: голени, двуглавые мышцы бедра____спина, бицепсы.

4-й день: отдых.

Тренировки проводит по двойному сплиту и схеме 3+1.

Для себя я еще выделаю летний и зимний сплит (тоесть на сушку и на массу). Включаются другие упражнения, группы мышц и очередность выполнения.
В моем постороении сплиов для себя играет не последнию роль, то что группы мышц, прорабатываемые в определенный день должны прямо или косвенно участвовать практически во всех упраженениях за этот день. Пока это дает результат для меня.
Также согласен с тем, что большие мышечные группы должны прорабатыаться тяжело, но раз в неделю, а маленькие 2 раза - целенаправленный тренинг и косвенный тренинг в день прокачки больших групп.

Изменено: Damage, 24.07.2007 - 12:45 PM

Вот уже прозанимался месяц по сплиту 2+1+2+1:
1-й день: передняя и боковая части дельтовидных мышц, трапециевидная мышца спины, трицепсы
2-й день: широчайшие мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы
3-й день: отдых
4-й день: грудь, бицепсы
5-й день: ноги
6-й день: отдых
Самое оптимальное для меня, как мне кажется.
Если пропускаю или не получается два дня тренироваться, то объединяю 1 и 2 день или 4 и 5-ый, качаю за одну тренировку.
Кому интересно, потом в своей теме с прогой распишу упражнения по дням.

я немного не понимаю все вышеперечисленные сплиты, потому как не нахожу в них много логики. С другой стороны это сплиты профессионалов. Может я даун? В общем после 3-х месяцев занятий я себе сделал такой сплит. По моему он более менее позовляет сгруппировать упражнения по нагрузке на одинаковые группы мышц

Понедельник - Грудь, Дельты
Среда - Спина, Бицепс
Пятница - Грудь, Ноги

Почему я составли так. Грудь я качаю 2 раза в неделю, остальные группы мышц по одному разу в неделю.

Грудь + Дельты. Когда делаем жимы лежа включаются дельты. А в некоторых упражнениях на дельты включается верх груди. Поэтому в этот же день добавляю дельты.

Спина + Бицепс. Это включает в себя Становую тягу (вся спина, ноги, бицес), Подтягивания (широчайшие, бицепс) плюс 2 упражнения изолирующих на бицепс как самую отстающую мышцу. Тут по-моему сам бог велел в день спины (становая + подтягивания) тренировать бицепс.

Ну и Грудь + Ноги - то что осталось на третий день сплита.

В результате по-моему все группы мышц успевают отдохнуть. Если есть замечания к моему сплиту - рад буду выслушать.

Трицепс отдельно не качаю, так как в дни когда делаю жимы лежа + дельты он нагружается так что грех что-либо добавлять В результате он вполне большой и красивый.

To: Ergo
а прикол в том, что, например, в предыдущем посте Наблюдательь привел сплит, составленный по принципу тяни-толкай. Т.е. в один день толкающие мышцы(грудь, передние и средние дельты, квадры, трицепс), а в другой - тянущие(широчайшие, бицепс, задняя дельта, бицепс бедра).

Вообще сплит надо составлять исходя из того, как часто мы хотим прокачивать мышцу.

Сплит в отличие от базы сугубо личное, но пересшедший на него возлагает на себя еще большую ответсвенность так как начинается время экспериментов по началу результатом которых должна стать сбалансированная программа на определенный отрезоу времени для гармоничного развития всех мышечных групп, это сложнее но и интереснее.
Сам сейчас занимаюсь так

Понедельник - Грудь, Бицепс, Трицепс
Среда - Дельты, Спина
Пятница - повторение понедельника
Понедельник - повторение среды

Ноги не делаю так как они от природы и так немаленькие (бедро до начала сушки было 74 см, голень - 47 см). Захотел их под торс подогнать за счет сушки их и увеличения торса. Делал до сушки конечно упражнения, но они наоброт увеличивали объем, а я хочу наборот уменьшить. При так называемых многоповторных упражнениях ноги тоже не уменьшались, а когда подзабросил их то они начали сушиться (для них сейчас аэробные нагрузки - бег,баскетбол)
Заметил за собой что от суперсэта бицепс+трицепс оба товарища начали более качественно рости и прорабатываться.
Плечи и спина в день их прокачаки тоже гармонично участвуют в тренинге, так что меня пока такой сплит вполне устраивает.
Да и выходит так, что оглядываясь на комплекс упражений каждая группа прокачивается один раз в неделю напрямую и один раз косвенно.

Изменено: Damage, 24.08.2007 - 18:30 PM

Вы конечно простите, но мне кажется что лучше вылаживать свои сплиты в программах тренировок форумчан. А тут вылаживать что-то более известное..

Avinar, "вылаживать"- это у тебя от какого слова? От "лажа", наверно?

To: baha
Буквоед?

To: baha
Буквоед?

Нет, просто порядком достает повальное отупение вокруг. Судя по постам на форумах (не только спортивных) значительная часть участников училась в спецшколах для умственно отсталых. Причем доучились не все, многих отчислили оттуда за неуспеваемость.
В разделе прикольных фото недавно была фотография страницы со школьным диктантом, который написал, похоже, какой-то ребенок мигрантов из Средней Азии или что-то вроде того. А над чем смеяться, если тут на форуме многие пишут ничуть не лучше? А это носители, языка, млять!
Особенно умиляет отношение к собственному уровню образования. Если кому-то сделать замечание, то в ответ вскидываются и начинают писать гневные петиции, что форум не филологический и создан для незакрепощенного общения. А в интернете, мол, эти условности не применяются. В быту все умные и образованные, это только здесь, видимо, просто расслабляются маленько и начинают писать как дауны.
Когда я учился в школе, то даже законченному двоечнику становилось стыдно, когда его поднимали на смех из-за того, что он говорил "пОльта". Чтобы не выглядеть дебилом в глазах остальных, он хоть немного пытался исправляться. Сейчас, похоже, быть образованным немодно.

Ты, Avinar, это персонально на свой счет не принимай. Просто накипело у меня. С подчиненными на этой почве воевать задолбался, каждого новичка приходится долго дрессировать, чтобы он научался хотя бы связно мычать, не то что на человеческом языке разговаривать. Больше всего меня отношение удивляет, как можно занимать позицию "Да, я долбоеб! И горжусь этим! Не надо меня переучивать! Поколение у нас такое, а вы просто от жизни отстали"?