Хотелось бы привлечь внимание уважаемых форумчан к методике сверхсокращенного силового тренинга.
Сегодня, спустя 16 лет тренировок, большая часть времени которых была потрачена на работу по совершенно идиотским бидиболдерским "комплексам", а также на экспериментирование с различными тренировочными программами, я абсолютно убежден, что именно сверхсокращенные силовые тренировки, построенные на базе одного рабочего подхода, являются максимально эффективным путем тренинга для любого атлета, и с вашего позволения буду отстаивать эту точку зрения на форуме.
Несмотря на то, что я ещё не откатал как следует свой тренировочный цикл и эксперименты с программой продолжаются, положительные сдвиги видны уже сегодня. Существенно подросла сила, и даже на костях наросло некоторое количество мяса, что не может не радовать после стольких лет застоя.
И хотя, сказать по-честному, говорить о каких-либо драматических изменениях еще рано, тем не менее я практически уверен в действенности метода и посему поспешил вынести всё это дело на форум.
Вообще-то, конечно, было бы неплохо позаниматься по данной методе хотя бы пару лет, поднабрать немного статистики на счет прогресса и всего прочего… Но так долго ждать не очень-то хочется, не факт, что через два года я все еще буду интересоваться болтовней на интернет-форумах.
Тем не менее обещаю держать вас в курсе дела на счет возможного прогресса, а пока в качестве доказательства может быть для кого-то сгодятся данные, что предоставлены в статьях самим популяризатором данного вида тренинга американским силовиком Джеффом Питтсом (Jeff Pitts). Лично я ему верю как родному, а вы поступайте как хотите.
Примечание: я позволил себе наглость немного отредактировать публикуемую ниже статью, с целью слегка заострить акценты в некоторых местах, да и просто сделать чтение статьи немного более удобоваримым.
Если вы являетесь дотошным человеком, то для сравнения внесенных изменений оригинал статьи можно взять здесь Мускулатура.ру_Книги
Несколько позже я хотел бы опубликовать небольшое руководство и дать пару советов тем, кто решит приобщиться к данному виду тренинга. Чтобы не обломаться в самом начале пути и успешно стартовать к наращиванию силы и мышечной массы, в данном виде тренировок очень важно правильно начать. Вот о том как, на мой взгляд, это правильнее сделать я и представлю несколько соображений.
На данный момент в рунете доступны две статьи Джеффа Питтса, и ещё одну я нарыл на английском языке. Как переведу, опубликую здесь.
А пока прочитайте, пожалуйста, первую статью:
"СВЕРХСОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ".
Джефф Питтс
Мне много раз пытались доказать, что сверхсокращенная тренировочная программа годится не для всех. Однако лично я по-прежнему убежден в прямо противоположном – сверхсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому атлету. Да-да, вы не ослышались – именно любому, не зависимо от его стажа тренировок, генетики, черт характера, расы, вероисповедания или какого-либо иного фактора.
Давайте же рассмотрим поближе этот вид тренировки чтобы увидеть, что могут нам дать сверхсокращенные программы.
Сверхсокращенный тренинг представляет собой методику, когда в тренировочной программе используются 2, или самое большее 3 упражнения, например приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге.
Выберите пару или тройку упражнений для себя. Работайте над этими упражнениями очень тяжело, используйте циклирование весов, и вы сможете развить впечатляющую силу. Ваши мышцы будут сбалансированно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 тренировочных дня, а в оставшиеся дни недели вы будете отдыхать.
Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда находимся ВНЕ зала и при этом достаточно спим и едим.
Для тех, кому набор веса дается с большими трудностями, сверхсокращенный тренинг – это ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы. Некоторым людям приходится дольше восстанавливаться между тренировками, поэтому вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок.
При правильно подобранных объеме и частоте тренировок, сверхсокращенный тренинг дает блестящие результаты, КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ верный путь.
Существует довольно много атлетов, склонных к частым травмам. Иногда это есть результат особенностей их тела, но чаще всего это происходит из-за их хронической перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов на группу мышц и кучу изолированных упражнений. Такие атлеты - первые кандидаты на использование сверхсокращенного тренинга. Для предотвращения травм, им следует хорошо отдыхать между тренировками. Один тяжелый рабочий сет на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают вас зверски сильными!
Когда я впервые опробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполнялось один раз в неделю в одном отказном сете. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные результаты. За 18-месячный период работы по этой программе прибавка в приседаниях составила более 90 кг, и около 40 кг мне удалось добавить в жиме лежа. Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.
В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее. Мой вес не изменился, однако я полагаю, что мне удалось сбросить лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев.
Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирайте сами, выбирайте разумно и работайте с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды.
Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете в нем максимально жестко! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать дополнительную прибавку веса на следующей тренировке.
Это будет не та усталость, которая ”одолевает” вас после выполнения пары ненапряжных, вполсилы, сетов жима лежа, потом пары таких же сетов жима стоя, каких-нибудь невыразительных подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно-единственное упражнение и работаете в нем предельно интенсивно! Не халявите, не занимаетесь ерундой сет за сетом, а выполняете только ОДИН, ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫЙ сет!
Чем сильнее вы становитесь, тем больше отдыха вам требуется. Поначалу, каждое упражнение в программе выполняется раз в 7 дней. Однако через какое-то время может так оказаться, что вам уже не хватает 7 дней отдыха между тренировками для той или иной группы мышц. Тогда отдыхайте еще больше, старайтесь полностью восстанавливаться, чтобы на следующей тренировке вы могли добавить на штангу ещё немного дополнительного веса.
Главный аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга таков, что ваше тело развивается несбалансированно. Может быть отчасти это и верно, но я вам гарантирую, что тренируясь по этой программе вы наберете больше силы, чем когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения "пойдут" лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала сверхсокращенных тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше.
Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но позже, по мере того как я продолжал свои тренировки в сверхсокращенном стиле, выросли и мои размеры, а сила вообще росла постоянно на всем протяжении такого тренинга. Подъемы на бицепс, которые я не делал более 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя - на 18 кг.
Как было указано, на момент начала тренировок по сверхсокращенной программе, мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее - мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жиме лежа результаты были скромнее - я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего!
Итак, идем дальше. Если вы готовы, работая тяжело, получить великолепные силовые результаты, вы просто обязаны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок! Я думаю, что вы в них не разочаруетесь, при условии что будете добросовестно следовать общему принципу таких тренировок и вкладывать должные усилия.
Теперь несколько примеров тренировочных программ. Первая:
Тренировка 1 - Жим лежа 1х5
Тренировка 2 - Приседания 1х5
Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней.
В своих тренировках я использовал эту программу и в таком виде, как она представлена, и тогда, когда работал с синглами. Однако на сегодняшний момент я все-таки склоняюсь к мнению, что в моем частном случае максимально эффективным видом работы являются подходы на 5-7 повторений.
Никогда не пренебрегайте работой над прессом и хватом. Для развития силы хвата рекомендую весьма полезное упражнение ”Прогулка фермера” – ходьба с отягощениями в руках. Делайте его в конце тренировки после отработки основного упражнения программы, если конечно у вас на это еще останутся силы. Другую тренировку завершайте одним подходом вашего любимого упражнения на пресс.
Работайте над каждым упражнением по следующей схеме – 2-3 разминочных плюс 1 рабочий подход.
Конечно же, никогда не начинайте тренировочный цикл со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего начинайте понемногу прибавлять веса каждую неделю.
А вот вам еще один пример сверхсокращенной программы:
Тренировка 1 - Жим стоя 1х5
Тренировка 2 - Становая тяга 1х12
Многие атлеты в своих программах для развития жимовых мышц предпочитают использовать жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания на брусьях. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных сета, завершая работу в упражнении 1 рабочим сетом. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика.
Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются, и когда нет, используют примерно такую систему:
Тренировка 1 - Присед 1х5
Тренировка 2 - Жим лежа 1х5
Тренировка 3 - Становая тяга 1х5
Всего один, правильно выполненный отказной сет, оставит нашего лифтера полностью выжатым. Разогревайтесь столько, сколько вам надо, а затем выполняйте один-единственный рабочий подход с максимальной интенсивностью! Один отказной сет - более чем достаточная работа для стимуляции роста силы и массы мышц. В конце тренировок 1 и 3, после основного движения, выполняйте упражнение на пресс и прогулку фермера.
А вот моя самая любимая программа. Но прежде чем ее пробовать, надо быть с приседом и жимом лежа "на ты".
Тренировка 1 - Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)
Тренировка 2 - Приседания 1х1 (сингл)
Для такой работы требуется хороший разогрев. Например в приседе я использую для этого пирамиду из 6 разминочных сетов с шагом в 40 кг. Подобным же образом строится разминка и во втором упражнении.
Опять-таки, завершайте одну из тренировок упражнением на пресс, а после другой выполняйте прогулку фермера. Эта программа жестока, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками.
Приготовьтесь! Поначалу один-единственный подход из одного повторения раз в неделю может показаться вам смешной нагрузкой, но поверьте мне – 4-6-ти недель работы на рекордных весах в завершающей фазе тренировочного цикла будет вполне достаточно, чтобы вы чувствовали себя выжатыми как лимон.
Сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Если вы хорошо угадали с весом снаряда, такой подход может длиться от 6 до 12 секунд или более, ведь вы сражаетесь с рекордным для вас весом!
Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жиме лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, что гриф уже черт знает сколько времени находился в одном положении, но не двигался вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! После этого случая мне потребовалось на восстановление целых 2 недели! Я действительно отдал всего себя тому сету.
Экспериментируя со сверхсокращенным тренингом, я пришел к выводу, что под конец тренировочного цикла, когда нагрузки достигают максимума, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких тренировок.
Например, придя на очередную тренировку приседа я почувствовал, что ещё не полностью восстановился от предыдущей тренировки, где выполнялись 260х1. Соответственно, я решил сделать легкую тренировку с непредельной для меня нагрузкой, и сделал на ней относительно легко 183х1. Благодаря этому приему, мне удалось хорошо восстановиться к следующей тяжелой тренировке, где я сделал уже 262х1. Следующую тренировку я опять сделал легкой – 183х1, что позволило мне на очередной тяжелой встать уже 264,5х1.
Добавление в цикл легких тренировок растянуло его на лишние 12 недель, но за то я закончил его с результатом в приседе свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Тяжелая 150х1, легкая 124х1, и так далее. Сработало так же хорошо, как и в приседе. Легкие тренировки позволяют вашим мышцам не атрофироваться, как это было бы при слишком большом отдыхе, и в то же время полностью восстановиться.
Мой партнер, будучи атлетом среднего уровня, в таком расписании не нуждался. Он смог пройти весь тренировочный цикл до конца без легких тренировок, расписание "тяжелый-легкий" ему было ни к чему.
А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания жимовым мышцам и в ком полно юношеского энтузиазма, позволяющего работать 3 раза в неделю:
Тренировка 1 - Жим лежа 1х5
Тренировка 2 - Присед 1х5
Тренировка 3 - Жим стоя 1х5
После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно наслаждается жимовыми упражнениями.
Присед может быть заменен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в случае со становой тягой я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха.
Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности.
Ну и напоследок, хотелось бы внести в эту статью одно немаловажное предупреждение – тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере года, или еще лучше двух лет. Не бойтесь заполучить диспропорцию в силе. Общая сила также будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.
Изменено: Михалы4, 11.12.2007 - 15:37 PM
а еще и без химии 
независимо от возвраста 
