Арнольд сказал....

Арнольд по поводу читинга (отбоя)

Арнольд писал, что читинг бывает очень полезным, хотя он и за правильную форму. Он читинг признавал только в двух упражнениях – подъемах на бицепс и разводке гантелей в стороны на дельты. Первое он объяснял тем, что в нижней точке бицепс в невыгодной «слабой» позиции, и чтобы сделать правильно 10 повторов нужно взять вес меньше, но тогда в верхней точке нагрузка будет незначительной. Он рекомендует следующий подход. Берете штангу, с которой можно сделать 5-6 повторов в строгой форме, когда вы их выполнении, то начинаете помогать себе телом, но… Главное помочь штанге пройти мертвую точку примерно 50-60 градусов, а дальше вы также строго штангу дожимаете. Нельзя допускать забрасывания штанги выше 60 градусов, иначе весь смысл читинга теряется. Он говорит, что при 5-6 строгих повторах вы делаете тяжелый малопоторный тренинг, а про добивании грамотным читингом делаете уже мощный многопоторный тренинг, за счет чего улучшается прокачка. Примерно тоже самое с разводками. Телом вы себе помогаете только до 40-45 градусов, дальше дожимаете силой дельт. Арни рекомендует читинговать не более чем в двух подходах в двух упражнениях на группу мышц и не на каждой трене. Также Арни сказал, что в других упражнениях читинг не допустим, а в приседаниях и жимах лежа и стоя он даже очень опасен. С этим я с ним соглашусь. И от себя скажу, что сам допускаю подобный читинг, но не всегда, а когда хочу «убить» или «шокировать» мышцу.

Пиковые сокращения.
Арнольд писал, что пиковые сокращения (задержка снаряда в точке максимального напряжения мышцы во время упражнения) очень хорошо позволяют проработать мышцу. Главное знать, где максимальная точка напряжения. Например, в разводках на дельты это, когда руки становиться параллельны земле, в подъемах на бицепс – это примерно 60 градусов и т.д. Арнольд говорил, что пиковое сокращение лучше применять для проработки мышцы, а не для набора массы, т.к. для пикового сокращения предполагается снижение рабочего веса. Еще Шварц советовал позировать между подходами, когда вы применяете пиковое сокращение, т.к. это и есть одна из разновидностей этого сокращения. И еще… Арнольд предупредил, что в базе (присед, жимы сидя и лежа и т.д.) пиковые сокращения не применимы.

Мышцы спины.

Арнольд писал, что база дает общую массу, ширину и силу мышам спины, но при этом она 9спина) частенько выглядит плоской и не смотрится. Он объясняет это тем, что при тяжелой базе мелкие мышцы работают не значительно и отстают в развитии от более крупных, за счет чего получается плохая дефиниция. Бороться с этим недугом он советует сразу (не запускать, т.к. возможен вариант тот же, что и с икрами – потом не догонишь). Советует делать подтягивания разными способами на 1 треньке или на каждой треньке какой-то 1 вид. Подтягивания широким до касания грудью, широким до касания плечами, ну или хотя бы затылком, и подтягивания вдоль перекладины до касания грудью. В конце треньки на спину он Шварц советует тягу верхнего блока на грудь (тянуть максимально низко). При этом вес блока может быть и не столь значительным, главное – правильная техника, например, сведение лопаток. да, подтягивания Арни советует делать обязательно с доп.весом и этот вес постоянно наращивать...



Это не все, потихоньку буду выкладывать, а пока можно это обсудить.


Большое спасибо Rolling(стероид), за подборку, столь полезной инфы.

Изменено: Арман, 02.12.2007 - 16:55 PM

Трапеции

Арнольд писал, что в прокачке трапеций есть одна «хитрость». Эта мышца похожа на косынку, которая 1 концом уходит в плечо, а 2-мя другими крепится к позвоночнику. При мощной накачке трапеция становится короче и натягивает грудной хрящь. Так как хрящ не резиновый, то он со временем становится больше. Таким образом, «качая трапеции, вы увеличиваете грудную клетку». В само тренинге особой разницы нет. Все стандартно. Но… Новичкам Шварц советует делать шраги с гантелями, а не со штангой + увеличивать паузу в верхней точки до счета на 4. Более продвинутым – штанга. Еще Шварц рекомендует продвинутым 1 малоизвестное упражнение – шраги на наклонной скамье. Оно особо бьет на средний отдел трапеций. Ложитесь грудью вниз, партнер подает вам гантели и вы выполняете подход. Вставать с гантелями нельзя – их нужно сбросить на пол. Арни говорит, что это упражнение может попереть не каждому, тогда его можно заменить шрагами с нижним блоком с широкой рукоятью. Лично я видел только 1 раз, как парень делал шраги на наклонной. Тогда я подумал, что какой-то он странный. Но сейчас вспоминаю, что с трапециями у него все было ОК.

Советы Шварца по ногам

при одинаковом уровне развития, у длинноногих атлетов массивность ног не так бросается в глаза. Соответственно, атлетам большого роста нужно приложить куда больше усилий для эквивалентного результата. Но и результат того стоит: длинные ноги с хорошо развитыми, массивными мышцами смотрятся гораздо красивее.
Многие боятся тренировать ноги или относятся к этому с пренебрежением. Оправдания всегда те же: "Присед - упражнение опасное" или "Коленки у меня болят от этого" или "Генетика у меня не годится". если хочешь чего-то добиться, научись любить качать любую группу мышц. А когда появятся результаты, ты сам этому будешь рад.
Советы Арнольда.
• Прими как аксиому, что эффективная тренировка ног зверски тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый раз, когда приходишь в спортзал.
• Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха. Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не заняться своим слабым местом? Это - эффективное приложение принципа приоритета к тренировкам.
• Определи сам, какие упражнения лучше всего на тебя воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством подходов и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы не будут привыкать и застаиваться.
• Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое количество повторений, кому-то - большие веса.
• Не верь, если услышишь, что "вон тот малый со здоровыми ногами" не выполняет приседаний для тренировки ног. Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой это твоя обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными размерами, формой и массой. Присед - основное упражнение для бедра, попутно присед включает низ спины и ягодицы.
• Присед - тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно, к лучшим результатам.
• Присед заставляет работать ягодицы - единственное место, которое не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы, можно делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает в основном переднюю поверхность бедра.
• Я не уверен, что тренировать ноги раз в неделю, как это делают современные профи, подходит для начинающих и уже начавших. Я тренировал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами - вредно для связок, постоянно с легкими - не даст плотности и массивности мышцам.
• Одно из моих любимых упражнений - и одно из самых болезненных - частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для горизонтального жима ногами. Движение происходит около середины траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды до начала, и опять. Работа идет в двух средних четвертях ампитуды движения ног. Ноги в процессе работы просто огнем горят. Это упражнение хорошо вписывается после обычного приседа.
• Когда приседаешь, ступни стоят на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение в суставах и снижает вероятность травмы. Если ноги тренируются в станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом ступней в разумных пределах, это дает возможность прокачивать разные участки бедра.
• Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело, но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит проявитьс

Изменено: Арман, 02.12.2007 - 16:54 PM

Пик Бицепса по Шварцу.

Арни писал, что пик бицепса может сделать любой, независимо от генетики (у кого-то это получиться лучше, у кого-то хуже). Шварц говорил, что база дает общий объем, но при постоянной работе в базе пиковая нагрузка уходи с середины бицепса и распределяется ближе к связкам. Это приводит к «разваленности» банки независимо от ее общего объема, и плюс к этому резко увеличивает риск травмы. Потом выйти из этого состояния будет крайне затруднительно. Шварц рекомендует работать больше в изолированных упражнениях, а базу делать изредка для общей стимуляции и прорыва в рабочих весах. Он говорит, что нет необходимости работать в базе на каждой трене или даже через треню. Вот 1 из примеров трень на пик бицака по Шварцу (подчеркиваю ОДИН ИЗ, но не единственный).
1. Подъем штанги на скамье Скотта
2. подъемы на блоках
3. Молот
Молот Шарц рекомендует делать также на скамье Скотта. Количество повторов от 8 до 15. Количество подходов от 5 до 3.

Вывод – для пика нужен частичный уход от постоянной мощной базы в сторону изолирующих упражнений.

Жимы Арнольда как их описывает сам Арнольд
Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Используя гантели подобным образом - опуская их далеко перед собой на согнутых руках, - вы имеете очень широкий диапазон движения.
Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой - немного не доводя их до верхней точки - и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

Изменено: Арман, 02.12.2007 - 16:50 PM

To: Арман
А что тут обсуждать? Это Библия бодибилдинга.
У меня есть Новая энциклопедия ББ от Арнольда Шварценеггера.В ней я нашёл практически все ответы на вопросы по тренировкам любой части тела.Очень рекомендую.

вот что пишет челвоек который все это собрал

да, ото всюду. из его книг, интервью, телепередач, журналов. Он до хера понаписал. особенно в период с 90-х до губернаторства. у меня тонны этой мукулатуры.

Шварц: Продолжительные сокращения в жиме лежа

Жим лежа - одно из самых впечатляющих упражнений. Для начинающего культуриста. Однако любой ветеран знает: жать помногу с груди ни к чему. Классическая форма жима в бодибилдинге такова. Во-первых, надо изменить угол наклона скамьи с горизонтального на наклонный - до 30 градусов. Хват чуть шире плеч. Локти сильно разведены в стороны - под прямым углом к туловищу. Спина плотно прижата к скамье. Жим производится общим усилием грудных и плечевого пояса. Понятно, что рекордный вес так не поднять. Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае, если вы будете выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи существенно прибавят массу. Ну а силовой вариант жима - полная противоположность данной схеме. Угол наклона скамьи строго горизонтальный. Хват широкий, чтобы уменьшить амплитуду жима. Локти поближе к бокам, чтобы усилить трицепс. В момент жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "арку" ради облегчения движения. Все эти трюки реально помогают одолеть в жиме предельный вес, но нисколько не стимулируют рост грудной мускулатуры. Отсюда вывод: культуристу бороться за силовые рекорды в жиме незачем. Главный стимул роста - продолжительность интервала экстремального сокращения в ваших мышцах. Культурист и должен за что-то бороться, так это за максимальную временную задержку сверхсильного мышечного сокращения.
Для этого в бодибилдинге есть два приема.
Беда любителей в том, что им никто не растолковывает этих приемов с самого начала. В итоге начинающие культуристы попросту не понимают, за что им надо бороться в зале. И начинают бороться за веса. Это - трагическая ошибка! Рано или поздно рост силовых показателей у любителей заканчивается, и это приводит к полному упадку энтузиазма и неверию в себя. А как надо?
Вот вам первый принцип: Продолжительного сокращения.
Из нижней точки амплитуды вы поднимаете вес медленным, исключительно подконтрольным движением. И так же медленно возвращаете в исходную позицию. Если вы возьмете непомерный вес, выполнить так упражнение не получится. Во-первых, вы начнете движение с мощного стартового рывка всем телом, тем самым облегчая работу целевой мышце. Дальше вес двинется под действием инерции, и опять же часть нагрузки снимется с главной мышцы. Подконтрольного опускания веса, конечно же, не получится. Вес попросту потянет вас за собой. В итоге такого движения мышца переживет несколько сильных спазматических сокращений, которые ничтожны по своей общей продолжительности. А раз так, то и роста не будет. Повторю, на протяжении всей амплитуды мышца должна быть ровно и мощно сокращена. А для этого надо выполнять упражнение медленно, каждую секунду ощущая (и контролируя!) высокую степень мышечного напряжения. Если вы начнете выполнять любое упражнение именно так, то обязательно обнаружите, что прежние 8-10 повторов выполнить уже не удается. Без колебаний снижайте вес! Помните: для вас, культуриста, величина веса - не самоцель, а средство движения к цели!
Второй по значению прием, помогающий задержать в мышце пиковое напряжение, так и называется - Принцип Пикового сокращения. Его суть проста. В момент предельного мышечного сокращения замрите на пару секунд. И только потом начинайте обратное движение. Получится, что общее время максимального мышечного сокращения вы сумели удлинить. А это как раз и есть дополнительный стимул роста!
Теперь посмотрим, что происходит на деле. Возьмем, к примеру, жим лежа. Новичку кажется, что основное - это поднять вес. Поэтому он старается пройти первую фазу движения как можно быстрее, чтобы поскорее вытолкнуть вес на прямые локти и тем самым переложить его на кости рук. Он даже не задумывается, что так он снимает нагрузку с грудных.
Как правильно? Точным, осмысленным движением вы выжимаете штангу вверх. Спешить не надо - чем дольше мышца в работе, тем лучше. Когда до распрямления рук останется совсем чуть-чуть, стоп! Не надо перекладывать нагрузку на прямые локти - оставьте ее в грудных и подержите немного - секунды две-три. И только потом назад. Опять же медленно и подконтрольно.
Полагаю, общая концепция вам понятна. Главное для вас - подольше задержать в мышце экстремальное напряжение! Для этого выполняйте упражнение медленно и точно. И обязательно делайте остановку на пару секунд в точке пикового

В целом пара моментов было интересно почитать. Согласен с Андроген

некоторые советы арнольда по поводу пресса.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения: Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса. Этим упражнением чаще пользовались в былые дни, чем сейчас, но оно довольно эффективное.
Выполнение: Прикрепите веревку к верхнему блоку. Опуститесь на колени и возьмитесь за веревку обеими руками. Держа веревку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к коленям. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками; основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.


ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА ("ВАКУУМ")
Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный "вакуум" во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.
В наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Но главная причина все-таки заключается в том, что они не занимаются регулярной практикой "вакуума". Этим искусством нельзя овладеть за один час.
Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика "вакуума" стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать "вакуум" так долго, как только можете.
Выполнение "вакуума" в положении сидя - еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать "вакуум" сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя.
От себя добавлю, что вакуум помогает избавиться от эффекта пузыря, когда вроде и кубы хорошо видны, а жывот как надутый шарик. Очень не красиво.


Плечи (дельтовидные мышцы) по шварцу
Арнольд считает, что при отставании этой группы мышц необходимо большое разнообразие упражнений и большое количество подходов в них. Интенсивность должна быть максимально высокая так же, как и концентрация. На плечи, к примеру, хороши разные жимы с махами. Работая на плечи, эффективно применяется тренировочный принцип «стриптиз». Для преуспевших Арнольд рекомендует перейти к три-сетам.
Исполнение должно быть такое, чтобы почувствовать боль в мышце и продолжать дальше делать, уже через боль. Только таким путем можно добиться сдвигов.
Исполнение всех махов должно быть такое, чтобы в хвате всегда мезинец был выше большого. Когда был момент отставания плеч у Арнольда, он как-то забросил пару гантелей себе под кровать и по утрам вместе с зарядкой делал 5 подходов разных махов ежедневно, что помогло ему в скором времени наверстать отставание.

Арнольд считает, что в исполнении всех махов не надо снаряд опускать полностью вниз, так же, как и не надо его поднимать намного выше уровня плеч. В конце упражнения, когда не остается сил, всегда неплохо делать несколько полудвижений в неполную амплитуду. Довольно эффективен при работе на плечи и изометрический метод — подняв вес, держать его до 30 секунд в поднятом положении.
Надо помнить, что задняя часть плеч всегда требует большего внимания, нежели передняя. К ней надо относиться болезненно и работать с большей отдачей. Неплохо было бы с этой части начинать все тренировки на плечи.

Изменено: Арман, 08.12.2007 - 14:09 PM

Классные статьи. Арману +1!!!

Да спасибо классно!

В энциклопедии Арни писал что Штангу на бицепс нужно делать постоянно вплоть на подготовочной стадии к соревнованиям

Изменено: Jastore, 08.12.2007 - 14:52 PM

вот, например, не совсем сбалансированная система шварца для новичков

ТРЕНИРОВКИ НАЧАЛЬНОГО ПЕРИОДА.
«Фестино ленте» — т.е. спешите медленно, говорили древние римляне. Это универсальный сказ, который действует почти во всех сферах нашей повседневной жизни. Начальный период в культуризме наиболее важен. Ошибки в этот период имеют далеко идущие последствия. Например, множество хороших культуристов игнорировали в начальном периоде тренировок одну или другую группу мышц и, в итоге, когда наставал момент выступления на серьезных соревнованиях, выяснялось, что у атлета слабо развита мускулатура отдельных частей тела. Это сказывалось не только на оценках развития мышц, но и на общем виде, пропорциях и симметрии атлетов. Очень важно с самого начала начать целенаправленные занятия, постепенно повышая свою физическую подготовку, готовя се6я к более сложным и серьезным тренировкам. Порой фантазия начинающих тренироваться просто поразительна. Они начинают копировать системы упражнений культуристов-профессионалов, вытворять произвольные чудеса, исполняя чуть не по 50 подходов на группу мышц, думая, что чем больше нагрузка, тем больше и быстрее результат.

Исходя из рекомендаций А. Шварценеггера, можно выделить для начинающих тренироваться две системы упражнений. Каждая их них рассчитана на 3—4 месяца тренировок. Обе эти системы построены по тренировочному принципу сплита, что означает разделение тренировок отдельных групп мышц на равные дни недели. Таким образом, в понедельник и четверг прорабатываются мышцы груди, спины и брюшного пресса, во вторник и пятницу прорабатываются мышцы плачей, рук и брюшного пресса; а в среду и субботу мышцы бедра, голени, нижней части спины, иногда подключая и брюшной пресс дополнительно. В воскресный день начинающим рекомендуется отдыхать. Обычное количество повторений о каждом подходе упражнения до восьми, если система не конкретизирует что-либо другое.
В первую неделю тренировок по первой начальной системе следует в каждом упражнении исполнять по 1—2 подхода, не более. Сразу надо начинать учиться правильно исполнять упражнения, дышать во время исполнения, отдыхать в промежутках между подходами. Все эти навыки необходимы в дальнейшем процессе тренировок. На вторую-третью неделю тренировок постепенно можно перейти к трем подходам в каждом упражнении и придерживаться этого количества подходов до 6—8 недель, После можно опять увеличивать общее количество подходов в упражнениях до четырех.

Если тренироваться с хорошей отдачей, то четыре подхода — это не так уж мало, потому ими можно ограничиться еще на последующие четыре недели, после чего атлет может смело доводить количество подходов в упражнениях до пяти. Придерживаясь пяти подходов, атлет таким образом может успешно тренироваться, ничего но меняя в системе упражнений еще 4—6 недель. После этого периода можно сказать, что атлет уже перешагнул первоначальный барьер и готов начать тренироваться по второй системе А. Шварценеггера для начинающих культуристов. Согласно общего объема нагрузок второй системы упражнений атлет уже достаточно окреп, набрал неплохой опыт в предыдущих тренировках, подготовил себя и дальнейшим занятиям.

Приступив к тренировкам по второй системе упражнений, атлет может опять первоначально 1-2 недели позаниматься, исполняя в упражнениях по четыре подхода, и только после этого делать по пять подходов в каждом из упражнений системы. Количество повторений во второй системе не меняется — их надо делать по восемь.

Статья очень давняя.. но интерестная)

УВЕЛИЧЕНИЕ ГРУДИ ДО РАЗМЕРОВ КРЕПОСТИ

СЛУШАЕМ АРНОЛЬДА !



МОЯ ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДИ


ЭТО не означает, что вы неукоснительно должны ей следовать. Вся программа должна вам дать общее представление об этой системе. Возможно, когда вы читаете статью, я уже не пользуюсь этой программой. Даже серии и повторы могут варьироваться день ото дня. В основном я придерживаюсь инстинктивного принципа. Много лет назад Джо Вейдер сформулировал в этом принципе то, что до него предчувствовали многие культуристы. Данный принцип говорит, что все программы должны служить как указатель принципиального направления. Со временем культурист начинает чувствовать упражнения, которые он выполняет. Главным является то, чтобы почувствовать каждый повтор. Не пройдет много времени, как вы определите для себя необходимый вес, наклон тела, число повторов и наилучшее упражнение. Основой хорошей тренировки является полное понимание своей специфики. Многие но понимают значения этого принципа. Они начинают выполнять программу Дейва Дрейпера (примечание П.С.: Дейв Дрейпер–популярный культурист 60х, начала 70х годов, его титулы – 1965 IFBB Mr. America, and 1970 IFBB Mr. World. Смотри фото) и думают, что будут выглядеть как этот атлет. Другими словами, они копируют своих кумиров, а это невозможно. Это не означает, что начинающий атлет не может восхищаться своими кумирами, но ему следует понять, что он в своем роде единственный представитель рода человеческого и должен делать то, что хорошо для него одного. Я стараюсь убедить вас в этом для того, чтобы вы не думали, что точно выполняя мою программу, вы добьетесь таких же результатов. Цель этой статьи показать вам, что эти упражнения помогли мне стать таким, какой я сейчас. И нет оснований полагать, что вы не добьетесь хороших результатов, выполняя эти упражнения и придерживаясь инстинктивного принципа. Давайте попробуем!









УПРАЖНЕНИЯ


УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ ЛЕЖА

МНОГИЕ культуристы считают, что для успеха упражнение непременно должно быть экзотичным и страшным. Они думают, что существуют секретные упражнения, которые помогают чемпиону подняться наверх, это заблуждение. До моего приезда в Америку я использовал простые упражнения и добился отличных результатов, чтобы завоевать приз "Мистер Вселенная". Поэтому не отбрасывайте те упражнения только потому, что вы не встаете на голову. Основным упражнением, которое я использую на протяжении многих лет для развития груди, является жим лежа. Я до сих пор пользуюсь им в качестве хорошего начала своей программы. Оно не только приливает кровь к груди, но и глубоко проникает в мышцы. Я использую средний хват и полностью опускаю штангу на грудь. Это заставляет работать именно грудные мышцы, что вам и нужно. Я начинаю со сравнительно легкого веса и опускаю штангу до касания груди.
Я делаю 8 повторов и увеличиваю вес. В каждой последующей серии вес увеличивается до тех пор, пока в 10 и последней серии я не ставлю максимальный вес и не делаю предельное количество повторов.
Во всех других сериях я выполняю не больше 8 повторов. Если у вас есть партнер, то пусть он поможет вам сделать последнюю пару повторов.
Помните, что отдыхать между сериями следует не больше 1–2 минут.



УПРАЖНЕНИЕ 2. ЖИМ ЛЕЖА.

НЕТ, не повторение это. В данном случае жим лежа выступает как часть суперсерии. Суперсерия–одно из наилучших принципов, разработанных исследовательской клиникой Вейдера. Он прост в выполнении, но дважды эффективнее всех других методов развития мышц. Он срабатывает потому, что один мускул противопоставляется другому в быстрой последовательности. Это значит, что мускул не устает слишком сильно и пока отдыхает он, другой мускул этой группы работает и поддерживает кровь в этой области тела. Очень важно не отдыхать между сериями. Делайте по три серии одного упражнения и три другого, чередуя их до тех пор, пока вы не закончите всю серию. При жиме лежа вы заметите, что изменение захвата меняет эффект всего упражнения. Чем уже руки, тем больше работают внутренние мышцы груди, чем шире хват, тем больше давление на дельтовидные мышцы. Другими словами, следует варьировать расстояние между руками по своему усмотрению.
Я выполняю по 5 серий и каждая по 8 повторов, чередуя каждую серию с упражнением 3.



УПРАЖНЕНИЕ 3. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ЭТО одно из лучших известных мне упражнений для развития верхней части груди. Угол наклона тела оказывает боль– шое влияние. Это одно из тех упражнении, которое делает грудь Стива Ривса столь впечатляющей. Я беру в руки гантели и опускаю вес на грудь. В действительности я стараюсь опустить груз как можно ниже, чтобы полностью растянуть мышцы. Это растяжение мышц не только развивает мышцы, но и увеличивает грудную клетку.
Упражнение выполняют 5 раз по 8 повторов.



УПРАЖНЕНИЕ 4. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

БОЛЬШИНСТВО культуристов считают отжимание на брусьях преимущественно упражнением для трицепсов. Но они, кроме того, хороши и для грудных мышц. Если вы этому не верите, то посмотрите в зеркало на работу своих мышц, когда будете выполнять это упражнение. Делайте повтор до отказа. Это значит полностью опускаться и полностью подниматься.
Я делаю 5 серий но 8 повторов и чередуя их с предыдущим упражнением.



УПРАЖНЕНИЕ 5. СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

ЭТО упражнение можно выполнять различными путями. Его можно делать на наклонной или низкой скамье. Или вы можете его делать стоя. Если у вас нет блока, то его можно делать на скамье. И снова я выполняю это упражнение, как часть другой суперсерии. Я чередую их без всякой паузы, а если вы отдыхаете, то это уже не суперсерия. Я встаю между блоками и скрещиваю руки насколько позволяет грудь. Это одно из преимуществ блока. Здесь вы можете делать большие широкие движения с постоянным напряжением мышц, чем в упражнениях с гантелями на скамье.
Я делаю 5 серий по 12 повторений и чередую их со следующим упражнением.



УПРАЖНЕНИЕ 7. ПУЛЛОВЕР

Я ВЫПОЛНЯЮ это упражнение с прямыми руками, но это можно делать и с согнутыми руками. Лежа на скамье я опускаю вес как можно ниже уровня головы и затем поднимаю прямо над собой. Это прекрасное упражнение для грудных мышц, но оно совершенно бесполезно для развития грудной клетки. (Пулловер для развития межреберных мышц выполняется в другой манере – примечание П.С.)
Я выполняю 5 серий по 12 повторов.



В ЗАКЛЮЧЕНИИ хочется сказать, что когда вы берете малый вес, то это придает вашим мышцам четкость. При большом весе не сможете сделать много повторов и поэтому будете увеличивать размер и силу мышц, но у вас не будет четкости мышц. По этой причине я выбираю середину и стараюсь соединить оба этих принципа.
ДРУГИМ важным моментом является дыхание. Это имеет большое значение потому, что во время тренировки оказывается давление не только на мышцы, но и на легкие и на всю дыхательную систему. На каждом повторе следует вдыхать при опускании веса и выдыхать при жиме или завершении движения.

Изменено: Jastore, 15.09.2008 - 11:24 AM

Вот еще есть советы Арни...
Ну ето уже по поводу тренинга всего тела..

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР - о тренировке отдельных групп мышц

ПЛЕЧИ

При отставании в развитии этой группы мышц Шварценеггер рекомендует делать много упражнений с большим количеством подходов.

На рост этой группы мышц хорошо действуют суперсерии. К примеру, разные жимы в комбинации с махами. Варианты:

• Жим штанги, стоя с груди — махи гантелями поочередно перед собой. Эта суперсерия воздействует на переднюю часть дельтовидной мышцы.

• Жим штанги, сидя из-за головы — махи гантелями в стороны. Эта суперсерия воздействует на среднюю часть дельтовидной мышцы. Каждое упражнение выполняется предельно, до боли в мышцах. Все упражнения на плечи необходимо делать четко, без читинга.


Помимо суперсерий, Арнольд Шварценеггер рекомендует применение метода «стриптиз» для этой группы мышц. После каждого подхода необходимо брать гантель меньше весом и стараться поднять еще несколько раз, ненадолго задерживая гантель в верхней точке движения

. А для дополнительной работы на отстающие плечи А. Шварценеггер дома под кроватью имел гантели весом по 5 кг . и каждый день вместо зарядки делал махи поочередно каждой рукой в лежачем положении. Эти махи он выполнял без перерыва по пять подходов каждой рукой.

В выполнении различных махов с гантелями необходимо следить за техникой движений: не опускать гантели полностью вниз и не поднимать полностью вверх. При выполнении махов в конце подхо дов всегда надо делать дополнительно несколько повторений в 1/2, 1/3 движений. Неплохо применять метод изометрии: подняв большой вес, 25-30кг, удерживать его до 30 сек.

Задней части дельтовидных мышц А. Шварценеггер рекомендует уделять больше внимания и начинать тренировки на плечи именно с этой части. Здесь хорошо комбинировать в суперсерии тягу гантелей в наклоне с отведением локтей в стороны и махи ганте­лей в наклоне.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ


На первоначальном этапе А. Шварценеггер рекомендует выполнять жим штанги лежа, разводы гантелей, пуловер на горизонтальной скамье, и только позже включать жим штанги и раз ведение гантелей на наклонной скамье. При этом необходимо акцентировать внимание нажиме штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх, что дает проработку верхней части груди которая, часто отстает в своем развитии. Д ля более высокого уровня подготовки Шварценеггер рекомендует использовать такие суперсерии:

• Жим штанги лежа.

• Скрестный блок.


Эта суперсерия дает хорошую прора ботку средней и нижней части грудной мышцы, вырабатывает рельеф и сепарацию этой мышечной группы. :


Далее рекомендуется суперсерия, объединяющая упражнение на верхнюю и нижнюю часть грудной мышцы

• Жим штанги под углом, головой вверх.

• Отжимания на брусьях с весом у пояса.

Хороший эффект дают суперсерии, объединяющие упражнения на грудные мышцы и мышцы спины. А. Шварценеггер предлагает такие суперсерии, объединяющие эти группы мышц:


• Жим штанги, лежа на горизон тальной скамейке.

• Подтягивание на перекладине.

• Разводы гантелей лежа на горизон тальной скамье.

• Тяга штанги в наклоне.

В базовом упражнении на грудные мышцы - жим лежа на горизонтальной скамье — А. Шварценеггер предлагает для достижения большего эффекта выполнять 3/4 движения, т.е. не распрямлять руки до конца. Если же необходимо проработать центральную часть груди, необходимо браться средним хватом или немного уже среднего, руки выпрямлять полностью и в конце движения держать их прямыми несколько секунд, стараясь как бы сжать штангу.

МЫШЦЫ СПИНЫ

Особенность этой мышечной группы в том, что атлет не видит ее работу во время выполнения упражнений. Поэтому в первую очередь необходимо усвоить, что тренировка спины требует большой и концентрации внимания работающих мышцах.

Помимо принципа флашинга, Л. Шварценеггер рекомендует использовать принцип прогрессии весов в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и тяга штанги за один конец.

МЫШЦЫ РУК

В 19 лет А. Шварценеггер имел объем бицепса 51 см , а в лучшей своей форме 56,7 см .Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов. При работе с напарником А. Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.



Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.

Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.

Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супина цией, т.е. с одновременным поворотом кисти наружу.

На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.



На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа А. Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс.

За день до соревнований А. Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.


На трицепс необходимо давать большую нагрузку, чем на бицепс. На, внешнюю часть трицепса А. Шварценеггер рекомендует выполнять подъем гантели одной рукой лежа с фиксированным положением локтя. При этом необходимо кисть загибать во внутрь, чтобы большой палец был направлен вверх. Так же эффективно распрямление рук со штоком верхнего блока, при этом хват должен быть узким.

На внутреннюю часть трицепса необходимо предыдущее упражнение выполнять средним хватом или шире среднего. Французский жим стоя с отведением локтей в стороны и аналогич ный жим лежа также хорошо воздействуют на внутреннюю часть трицепса, при этом хват штанги должен быть 10- 15 см , а кисть должна загибаться таким образом, чтобы большой палец смотрел вовнутрь.


На верхнюю часть трицепса необходимо выполнять распрямление рук со штоком верхнего блока, с наклоном вперед, хват средний или шире среднего. Это упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой.

Следующее упражнение на верхнюю часть трицепса — распрямление руки с гантелью в наклоне, локоть прижат к туловищу. Отжимание на брусьях со сведенными к туловищу локтями так­ же хорошо прорабатывает верхнюю часть трицепса. При этом во всех упражнениях необходимо полностью распрямлять руки и несколько секунд держать трицепс напряженным в положении полного распрямления рук.

На нижнюю часть трицепса необходимо выполнять французский жим стоя узким хватом.

Хорошо прорабатывается низ трицепса при отжиманиях на брусьях, если это упражнение выполнять в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрям ляя рук до конца.

Для увеличения массы трицепса. А. Шварценеггер рекомендует взять за основу три упражнения:

• Французский жим стоя.

• Жим штанги, лежа узким хватом.

В обоих упражнениях необходимо брать большой вес снаряда.

• Отжимания на брусьях с весом на поясе.

При этом необходимо помнить, подчеркивает многоопытный культурист, что большой трицепс и хороший трицепс не одно и то же. Т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не просто увеличение массы.

МЫШЦЫ НОГ

Эта группа мышц была слабым местом А. Шварценеггера, и, чтобы выйти на уровень «Мистера Олимпия», ему пришлось немало потрудиться, чтобы довести мышцы бедра и голени до со­ ответствующей кондиции.

Наверное, поэтому рекомендации А. Шварценеггера по тренировке ног начинаются словами: “Если хочешь эф­фекта, то надо тренироваться очень тяжело. Сделал до предела, выжми из се бя еще повторение, еще...”


Для набора массы бедра Арнольд советует взять за основу приседание со штангой на плечах. Именно приседания в сочетании с пресс - машиной должны быть основой в тренировке четы рехглавой мышцы бедра.

В преддверии соревнований, чтобы улучшить рельеф бедра, хорошо применять принцип «стриптиз», (раздевание штанги), а также велотренажер, на котором А. Шварценеггер после тренировки ног, дополнительно накручивал до 20 км .

На нижнюю часть бедра хорошо вы полнять приседания в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя ног до конца, при этом приседания должны быть глубокими.


На внешнюю часть бедра необходимо приседать, держа ступни ног параллельно.

Для проработки части бедра необходимо во время приседания носки и колени разводить в стороны. Выпады вперед поочередно каждой ногой со штангой на плечах также хорошо воздействуют на внутреннюю часть бедра.

Для проработки передней части бедра А.Шварценеггер рекомендует гакк- машину и распрямление ног на станке сидя. В тренировке икроножной мышцы Арнольд Шварценеггер взял за основу систему Рега Парка. Эта система отличается от общепринятой тем, что использует очень большие веса, позволяющие выполнить от6 до 10 повторений на икроножную мышцу.


Рег Парк имел объем голени около 50см. ис пользуя тренировочные веса до 500 кг . Шварценеггер работал с весом 250 - 300 кг .

В отдельных тренировках он доводил количество "подходов на икроножную мышцу до 40, используя принцип «стяджеред». На некоторых тренировках А. Шварценеггер использовал максимальные веса, позволяющие выполнить 3-4 повторения, иногда прорабатывал икры вообще без веса, т.е. использовал вариативный принцип, задавая этой очень консервативной группе мышц различные режимы работы.

При этом часто им использовался принцип «стриптиз» в работе на икроножную мышцу. Этот принцип Шварценеггер применял в упражнении «обезьяна», с тремя партнерами на спине. При подъеме на носках в наклоне, нагрузка постепенно уменьшалась по мере уменьшения количества сидя щих на спине.

На нижнюю часть икрoножной мышцы А. Шварценеггер советует работать на станке сидя, а также на икроножном станке, согнув в коле­ нях ноги и выполняя частичные движения, т.е. в 1/2 амплитуды движения. При этом надо стараться пятки опу скать как можно ниже.

Для проработки верхней части икроножной мышцы необходимо ноги держать прямыми, не сгибать в коленях, на носках подниматься как можно выше, при этом акцентировать напряжение в верхней точке движения.

Для проработки внутренней части икроножной мышцы необходимо во всех упражнениях на голени держать пятки вместе, а носки врозь.

Для внешней части наоборот — пят ки врозь, носки вместе.


БРЮШНОЙ ПРЕСС



Даже для начального, уровня А. Шварценеггер предлагает большую нагрузку на мышцы брюшного пресса — 10 подходов. 5 подходов, на нижнюю частью подъем ног 5 подходов, на верхнюю часть подъем туловища.

Далее следует варьировать упражнения, добавлять нагрузку, либо тренируя пресс с дополнительным весом либо увеличивая yгoл нaклoнa скамейки.

В дальнейшем Арнольд Шварценеггер советует каждую тренировку начинать с проработки мышц брюшного пресса, считая такое начало хорошей разминкой для всёго тёла.

To: Jastore
спасибо!

З.Ы. еще бы более читаемо оформить, и будет вообще шикарно.

Изменено: Арман, 15.09.2008 - 17:01 PM

To: Арман
Я неумею классно оформлять)) могу еще чет про тренинг Арни кинут если надо)

Изменено: Jastore, 15.09.2008 - 18:54 PM

To: Арман
Я неумею классно оформлять)) могу еще чет про тренинг Арни кинут если надо)

кинь лучше ссылку на книгу, откуда ты эту инфу взял, если не сложно)))

To: gavial
Ет ни книга) ето я давно понаходил в инете) у меня все они на компе сохранены)

To: gavial
Ет ни книга) ето я давно понаходил в инете) у меня все они на компе сохранены)

ясно), ну тогда давай кидай че-нибудь)))

СДЕЛАЙ ОТСТАЮЩИЕ МЫШЦЫ CВОИМ КОЗЫРЕМ

СЛУШАЕМ АРНОЛЬДА !


РАССКАЖУ ВАМ ОДИН СЕКРЕТ

КОГДА вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы тренинга куда подальше. Иначе они вас здорово подведут. Дело в том, что каждая, подчеркиваю, КАЖДАЯ мышца имеет особый генетический потенциал роста. А потому по–разному откликается на одну и ту же методику: лучше или хуже. Так что, разномерная нагрузка на мышцы в рамках недельного сплита только усугубит ваши природные диспропорции. На самом–то деле, одни мышцы нужно нагружать большге, другие – меньше. Иначе мышцы, слабые от природы, так и останутся аутсайдерами.

ИТАК, ДЛЯ НАЧАЛА...

ИТАК, для начала вам надо сфотографироваться в полный рост – в фас и профиль. Потом внимательно изучите фото и прикиньте основные направления своего индивидуального тренинга. Допустим, у вас отстают дельты. Не поддавайтесь соблазну и дальше долбить «важные» мышцы – грудные, ноги и пр. Радикально перестройте тренинг в пользу дельт! Поверьте, с каждым годом резервы роста мышц убывают. А это значит, что отложенный тренинг дельт отнимет у вас куда больше сил и времени. Больше того, спустя год–полтора вы вряд ли сумеете раскачать дельты как сейчас. У вас существенно повысится сила ассистирующих мышц. Классические жимы сидя вы поневоле будете делать трицепсами, а в разведениях нагрузку у дельт будут отбирать трапеции и прочие мышцы верха спины.

С ПЕРВОГО ДНЯ...

ИНАЧЕ говоря, с первого дня возьмите курс на выправление недостатков фигуры. Это и есть стратегия продвинутого тренинга. Кстати сказать, если вы поначалу проигнорируете икры, то через 3–5 лет вообще не сможете сдвинуть их с мертвой точки. Косвенная нагрузка на ноги приводит к дегенерации мышечной ткани икр. Так что, спустя годы вам придется иметь дело с иными икрами, чем в начале тренинга. Запомните, мышца – это живой организм, который тоже имеет свой возраст. Никто не будет спорить, после 30 лет новичок вряд ли сможет раскачать себя как в 20–ть. То же самое правило в полной мере относится и к мышцам. Спешите исправлять недостатки пока мышцы "молоды".

ПЛАНИРУЙ ТРЕНИНГ ОТСТАЮЩЕЙ МЫШЦЫ

МОЖНО запланировать тренинг отстающей мышцы в начало сплита, сразу после выходных дней, когда вы отъелись и отоспались за всю неделю. Иногда этого хватает, чтобы мышца активно пошла в рост. Однако если речь идет о серьезном отставании, надо применить курс специализации.

ТРЕНИРОВКА СЛАБОЙ МЫШЦЫ

ТРЕНИРУЙТЕ слабую мышцу дважды в неделю. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая чуть полегче. Еще два раза в неделю тренируйте остальные мышцы. Не затягивайте курс специализации дольше З–б недель. Как–никак, речь идет об экстремальном режиме тренинга. Если переборщите с нагрузкой, вместо роста получите эффект истощения мышцы.

КОРРЕКТИРУЙТЕ СВОИ НЕДОСТАТКИ

КОРРЕКЦИЯ недостатков – это и психологическая проблема. Вы только вчера были новичком, а потому у вас в голове живы типичные заблуждения начинающих, когда одни мышцы относят к главным, а другие – к второстепенным. Вас влечет к серьезной работе над жимом лежа, приседаниям, становой... Между тем, рано или поздно наступит срок, когда вы начнете горестно сокрушаться о том, что упустили время и "забыли" про те же икры, дельты, предплечья или трапеции...

Вот ВАМ мой совет: сначала добейтесь равноценного развития всех мышечных групп, включая самые мелкие.
ОПЯТЬ ФОТО...

И СНОВА сделайте фото. Надо будет оценить, как смотрится "правильная" мускулатура на вашем скелете. Как–никак, у каждого свои особенности скелета, и они не поддаются исправлению.
МОЖЕТ так случиться, что большие руки визуально сужают грудь, узкую от природы. Тогда надо начинать бороться за дельты. Одновременно надо повысить до крайности детализацию мелких мышц верха спины. Все это вместе взятое позволит замаскировать недостаток.
БЫВАЕТ, что у атлета длинный торс. В этом случае надо тщательно отбирать упражнения на ноги. Иначе ягодицы, переразвитые тяжелыми приседаниями, будут выглядеть комично.

ВПРОЧЕМ, все это уже работа другого этапа тренинга, который является уделом элиты.