Х-образная фигура

Х-образная фигура

Рост: как правило средний
Тип телосложения: как правило нормостеническое
Признаки: В анфас ширина бедер примерно равна ширине плеч. Относительно тонкая талия, размер груди зависит от общей комплекции.
Лишний вес откладывется по всему телу равномерно, немного акцентируясь на бедрах и низе живота.


Самое главное: сохранит и улучшить то, что вам дала природа. Не качать косые мышцы живота



Программа: ( если нет задачи особо набирать мышечную массу)

Предпологается, что все упражнения нужно делать с таким весом, чтоб последние разы в подходе делать было очень тяжело.


День первый:

Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания 3-4*15 (внимание на технику!!!) (совершенно понятно,что приседать нужно с нормальными весами. что такое "нормальный" вес, каждый человек выясняет методом проб
Гиперэкстензия 3*25
икры в тренажере 4*10


День второй:

Мышечные группы: руки+спина
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 20 раз
подъем на бицепс 3-4 подхода по 12
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 12
тяга блока к груди/тяга штанги к поясу(внимание на технику) 4*15
отжимание от скамейки на трицепс 4*15 (потом можно с весом: блин 10 кг на колени)



День третий:

Мышечные группы: ноги+пресс+спина
Становая тяга с ограниченной амплитудой 3*16 (внимание на технику!!!)
жим ногами 3*20
пресс 4*на максимум до жжения

92-63-94 - это песочные часы, ведь, да?

А что такое гиперэкстензия?

Если пресс никакой, можно его на каждой тренировке качать?

Если хочу уменьшить талию (жир убрать), то поможет обруч? Какой покупать?

92-63-94 - это песочные часы, ведь, да?

А что такое гиперэкстензия?

Если пресс никакой, можно его на каждой тренировке качать?

Если хочу уменьшить талию (жир убрать), то поможет обруч? Какой покупать?

1. да
2. такой станочек , на нем лежишь бедрами на мягкой подушке с вырезом посередине , что бы могла использовать сильная половина человечества, в силу анатомических особеностей зацепившись лодыжками , и делаешь наклоны снизу до горизонтального положения . с задержкой на пару секунд в вехней точке . напрягая пятую))
3. конечно ,
4. любой если есть лишние деньги . (ни разу не видал , чтобы обручами жир сжигали ). может продукты пересмотреть которые потребляем . да побольше двигаться ?
вопросы простые , над в соответствующие ветки пройдтить.))

Изменено: алико, 06.04.2009 - 14:44 PM

Спасибо, Алико
Гиперэкстензию, оказывается, знаю, только не знала, что она так называется. И тем более не приходило в голову, для чего там вырез.

Мне уже тут диету делают в дополнение к занятиям весом (так говорится?), а то я привыкла - один или два салатика в день, круассан с кофе и кока-кола лайт. Сейчас в себя буду силой запихивать мясо, курицу и рыбу каждый день на обед, только ужинать пока не хочется. Может, со временем начну и ужинать.

А живот он у меня всегда был, есть и, боюсь, что будет. Ниже талии. А хочется, чтобы были кубики видны, мечта такая.

Сейчас пойду на соответствующие ветки.

Искала и не нашла, такой глупый вопрос. Если меня полностью удовлетворяет моя фигура, не хочу никаких мышц вообще, ни на руках, ни на ногах, ни спины, как на фотографиях у девушек. Единственное, что хочу - это кубики на животе и крепкая круглая задница. А все остальное чтобы было тонкое и хрупкое, а грудь чтобы моя осталась третьего размера.
Ведь это возможно? У меня за неделю квадрицепс вырос, а мой инструктор надо мной смеется только - говорит "красиво". А я не хочу никаких квадрицепсов и бицепсов.

To: Madrid girl
грудь трешка и кубики - реально если так было всегда, т.е. генетически стройная и грудь немаленькая. если придется худеть, грудь уменьшится.

PS ну и не могло никаких мышц так быстро вырасти. просто теперь понятно, где они есть и как девушки на фотографиях стать - это надо погибнуть в зале от усилий...

Присоединюсь к Юстасу: это не квадрицепс вырос, а просто стал порельефней, т.е. его просто стало видно. Кубики и третий размер реально- надо просто похудеть и сделать силиконовую грудь

Кубики и третий размер реально- надо просто похудеть и сделать силиконовую грудь

не стал это писать есть еще вариант - липосакция и немного диеты.

Присоединюсь к Юстасу: это не квадрицепс вырос, а просто стал порельефней, т.е. его просто стало видно. Кубики и третий размер реально- надо просто похудеть и сделать силиконовую грудь

точеные ножки (не морковные как выражается Андро 27) и коротенькая юбочка это класс , главное без сильных диспропорций , но девченки не многие могут добиться гипертрофии. а бразильская попка это неплохая мотивация , просто я заметил , что у большинства девченок нужно стоять над душой , сами они все не дорабатывают и естествено эффекта не могут достичь )) " давай зайка еще разик , а теперь еще три , вот молодец а теперь быстро приседаем со штангой ", пищит а потом радуется трогая налитую задницу.
девушка и привлекательна в своей беспомощности которую часто утрирует , достаточно посмотреть как на шпильках по гололеду идет (в галошах было бы удобнее))) , так и хочется подбежать и спасти от неминуемой гибели ,
кубики тоже не обязательно , просто очерчено и ямка вдоль живота до самого....)))

To: Madrid girl
грудь трешка и кубики - реально если так было всегда, т.е. генетически стройная и грудь немаленькая. если придется худеть, грудь уменьшится.

PS ну и не могло никаких мышц так быстро вырасти. просто теперь понятно, где они есть и как девушки на фотографиях стать - это надо погибнуть в зале от усилий...

Генетически грудь, растущая всю жизнь. У мамы, наверное, 15 размер, хотя толстой не назовешь. У меня в 18 лет был нулевой. Так что третий размер меня очень устраивает, не хочу ни больше, ни меньше. Хочу похудеть, только чтобы избавиться от жира (с 22% до 15-18%), а мои размеры меня устраивают (особенно с недавних пор, как грудь выросла со второго до третьего размера). Склонность к полноте у меня, жир везде равномерно распределен.

Присоединюсь к Юстасу: это не квадрицепс вырос, а просто стал порельефней, т.е. его просто стало видно. Кубики и третий размер реально- надо просто похудеть и сделать силиконовую грудь

Ой ой, для меня силикон - не вариант. Уж лучше второй размер. Я надеюсь, до нулевого не похудею?

кубики тоже не обязательно , просто очерчено и ямка вдоль живота до самого....)))

Я тоже начинаю думать, что кубики совсем необязательно. Жир чтоб только не висел

Дорогуша. а между подходами в одном упражнении сколько нужно отдыхать?
нужно ли растягивать мышцу которую только что качал?
и какое время отдыха между разными упражнениями?
Сколько длиться предложенная тренировка?

эта программа + кардио 30 мин в конце тренировки подойдёт для сжигания жира? или чисто на подтяжку?
и требует ли она предварительной особой подготовки? или подойдёт 2-месячным новичкам?

To: bionic
ИМХО, не пойдёт. Объём всё-таки маловат будет.
Тяга штанги к поясу, приседания со штангой на плечах, становая тяга - в принципе не для начинающих. Впрочем, многое зависит ещё и от общефизического развития новичка, и от силовых, и от координации - с одними можно раньше начинать сложнокоординированные упражнения, с другими - позже. Смторя каков был начальный уровень, и чем Вы в зале занимались эти два месяца...

To: bionic
Смторя каков был начальный уровень, и чем Вы в зале занимались эти два месяца...

1. Дорожка 5 мин
2. Гиперэкстензия
3. Пресс суперсет
4. Сгибания/разгибания ног в машине для жима
5. Задняя поверхность бедра в тренажёре
6. Сведение/разведение ног в тренажёре
7. Тяга блока к центру спины
8. Широчайшие
9. Грудь
10. Дельты
11. Бицепс
12. Трицепс
13. Дорожка 20-25 мин

В сочетании с диетой по системе БЖУ за 2 мес не добилась видимых результатов при росте 159см весе 58кг.
В упражнениях веса повышала. К примеру, сгибание/разгибание довела до 30 кг. Проработанность нижней части начала чувствовать ко второй половине 2 месяца. Может стоило увеличивать вес на некоторые группы мышц быстрее? Т.к. верх горел и после 4 кг груди в каждой руке, 3 - бицепс-трицепс.

Спасибо, мне кажется, что такая программа мне должна подойти. Попробую

http://www.youtube.com/watch?v=3dTFLRq6YZE

вот вам стимул))

А какой вес надо девушкам брать??

To: Blue_Blood

Такой, с которым можете сделать все  запланированные повторения, не ухудшая технику выполнения. В конце подхода должно быть тяжело или очень тяжело.

Что нужно изменить в управжнениях, если у девушки есть желание набрать 5-6 кг (много/здорой еды и сон по 78 часов - как само собой разумеющееся)?

To: for_ruslan

При отсутствии данных о самой девушке ничего сказать о корректировке упражнений невозможно.

To: for_ruslan

При отсутствии данных о самой девушке ничего сказать о корректировке упражнений невозможно.

 

Возраст 29 лет, вес 53 кг, рост 174 см, тилия 67 см, бедра 90. Цель набрать массу, улучшить форму ягодичных. Девушка без опыта тренировки с отягощениями.