Перейти к содержимому

Фото

Х-образная фигура


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
27 ответов в теме

#1
Offline Дорогуша
08.12.2007 - 23:17 PM

Дорогуша
  • Модераторы
  • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

  • Сообщений: 1359
  • Регистрация: 29.12.05
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 54/167
  • Стаж / Возраст: 6
  • Кто: пляжник
Репутация:
Х-образная фигура

Рост: как правило средний
Тип телосложения: как правило нормостеническое
Признаки: В анфас ширина бедер примерно равна ширине плеч. Относительно тонкая талия, размер груди зависит от общей комплекции.
Лишний вес откладывется по всему телу равномерно, немного акцентируясь на бедрах и низе живота.


Самое главное: сохранит и улучшить то, что вам дала природа. Не качать косые мышцы живота;)



Программа: ( если нет задачи особо набирать мышечную массу)

Предпологается, что все упражнения нужно делать с таким весом, чтоб последние разы в подходе делать было очень тяжело.


День первый:

Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания 3-4*15 (внимание на технику!!!) (совершенно понятно,что приседать нужно с нормальными весами. что такое "нормальный" вес, каждый человек выясняет методом проб
Гиперэкстензия 3*25
икры в тренажере 4*10


День второй:


Мышечные группы: руки+спина
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 20 раз
подъем на бицепс 3-4 подхода по 12
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 12
тяга блока к груди/тяга штанги к поясу(внимание на технику) 4*15
отжимание от скамейки на трицепс 4*15 (потом можно с весом: блин 10 кг на колени)



День третий:

Мышечные группы: ноги+пресс+спина
Становая тяга с ограниченной амплитудой 3*16 (внимание на технику!!!)
жим ногами 3*20
пресс 4*на максимум до жжения

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Madrid girl
    06.04.2009 - 14:01 PM

    Madrid girl
    • Гости
    • БАНН

    • Сообщений: 19
    • Регистрация: 06.04.09
    • Откуда:Мадрид
    • Вес / Рост: 58/162
    • Стаж / Возраст: 0
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    92-63-94 - это песочные часы, ведь, да?

    А что такое гиперэкстензия?

    Если пресс никакой, можно его на каждой тренировке качать?

    Если хочу уменьшить талию (жир убрать), то поможет обруч? Какой покупать?

    #3
    Offline алико
    06.04.2009 - 14:44 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    92-63-94 - это песочные часы, ведь, да?

    А что такое гиперэкстензия?

    Если пресс никакой, можно его на каждой тренировке качать?

    Если хочу уменьшить талию (жир убрать), то поможет обруч? Какой покупать?

    1. да
    2. такой станочек , на нем лежишь бедрами на мягкой подушке с вырезом посередине , что бы могла использовать сильная половина человечества, в силу анатомических особеностей :crazy: зацепившись лодыжками , и делаешь наклоны снизу до горизонтального положения . с задержкой на пару секунд в вехней точке . напрягая пятую))
    3. конечно ,
    4. любой если есть лишние деньги . (ни разу не видал , чтобы обручами жир сжигали ). может продукты пересмотреть которые потребляем . да побольше двигаться ?
    вопросы простые , над в соответствующие ветки пройдтить.))

    Изменено: алико, 06.04.2009 - 14:44 PM


    #4
    Offline Madrid girl
    06.04.2009 - 17:00 PM

    Madrid girl
    • Гости
    • БАНН

    • Сообщений: 19
    • Регистрация: 06.04.09
    • Откуда:Мадрид
    • Вес / Рост: 58/162
    • Стаж / Возраст: 0
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    Спасибо, Алико
    Гиперэкстензию, оказывается, знаю, только не знала, что она так называется. И тем более не приходило в голову, для чего там вырез.

    Мне уже тут диету делают в дополнение к занятиям весом (так говорится?), а то я привыкла - один или два салатика в день, круассан с кофе и кока-кола лайт. Сейчас в себя буду силой запихивать мясо, курицу и рыбу каждый день на обед, только ужинать пока не хочется. Может, со временем начну и ужинать.

    А живот он у меня всегда был, есть и, боюсь, что будет. Ниже талии. А хочется, чтобы были кубики видны, мечта такая.

    Сейчас пойду на соответствующие ветки.

    Искала и не нашла, такой глупый вопрос. Если меня полностью удовлетворяет моя фигура, не хочу никаких мышц вообще, ни на руках, ни на ногах, ни спины, как на фотографиях у девушек. Единственное, что хочу - это кубики на животе и крепкая круглая задница. А все остальное чтобы было тонкое и хрупкое, а грудь чтобы моя осталась третьего размера.
    Ведь это возможно? У меня за неделю квадрицепс вырос, а мой инструктор надо мной смеется только - говорит "красиво". А я не хочу никаких квадрицепсов и бицепсов.

    #5
    Offline Ustas
    07.04.2009 - 07:44 AM

    Ustas
    • Модераторы
    • спиноза

    • Сообщений: 6380
    • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    To: Madrid girl
    грудь трешка и кубики - реально если так было всегда, т.е. генетически стройная и грудь немаленькая. если придется худеть, грудь уменьшится.

    PS ну и не могло никаких мышц так быстро вырасти. просто теперь понятно, где они есть :) и как девушки на фотографиях стать - это надо погибнуть в зале от усилий...

    #6
    Offline Дорогуша
    07.04.2009 - 09:02 AM

    Дорогуша
    • Модераторы
    • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

    • Сообщений: 1359
    • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    Присоединюсь к Юстасу: это не квадрицепс вырос, а просто стал порельефней, т.е. его просто стало видно. Кубики и третий размер реально- надо просто похудеть и сделать силиконовую грудь

    #7
    Offline Ustas
    07.04.2009 - 09:26 AM

    Ustas
    • Модераторы
    • спиноза

    • Сообщений: 6380
    • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:

    Кубики и третий размер реально- надо просто похудеть и сделать силиконовую грудь

    не стал это писать :) есть еще вариант - липосакция и немного диеты.

    #8
    Offline алико
    07.04.2009 - 09:47 AM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    Присоединюсь к Юстасу: это не квадрицепс вырос, а просто стал порельефней, т.е. его просто стало видно. Кубики и третий размер реально- надо просто похудеть и сделать силиконовую грудь

    точеные ножки (не морковные как выражается Андро 27) и коротенькая юбочка это класс , главное без сильных диспропорций , но девченки не многие могут добиться гипертрофии. а бразильская попка это неплохая мотивация , просто я заметил , что у большинства девченок нужно стоять над душой , сами они все не дорабатывают и естествено эффекта не могут достичь )) " давай зайка еще разик , а теперь еще три , вот молодец а теперь быстро приседаем со штангой ", пищит а потом радуется трогая налитую задницу. :)
    девушка и привлекательна в своей беспомощности :crazy: которую часто утрирует , достаточно посмотреть как на шпильках по гололеду идет (в галошах было бы удобнее))) , так и хочется подбежать и спасти от неминуемой гибели :crazy: ,
    кубики тоже не обязательно , просто очерчено и ямка вдоль живота до самого....)))

    #9
    Offline Madrid girl
    07.04.2009 - 11:33 AM

    Madrid girl
    • Гости
    • БАНН

    • Сообщений: 19
    • Регистрация: 06.04.09
    • Откуда:Мадрид
    • Вес / Рост: 58/162
    • Стаж / Возраст: 0
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:

    To: Madrid girl
    грудь трешка и кубики - реально если так было всегда, т.е. генетически стройная и грудь немаленькая. если придется худеть, грудь уменьшится.

    PS ну и не могло никаких мышц так быстро вырасти. просто теперь понятно, где они есть :) и как девушки на фотографиях стать - это надо погибнуть в зале от усилий...


    Генетически грудь, растущая всю жизнь. У мамы, наверное, 15 размер, хотя толстой не назовешь. У меня в 18 лет был нулевой. Так что третий размер меня очень устраивает, не хочу ни больше, ни меньше. Хочу похудеть, только чтобы избавиться от жира (с 22% до 15-18%), а мои размеры меня устраивают (особенно с недавних пор, как грудь выросла со второго до третьего размера). Склонность к полноте у меня, жир везде равномерно распределен.

    Присоединюсь к Юстасу: это не квадрицепс вырос, а просто стал порельефней, т.е. его просто стало видно. Кубики и третий размер реально- надо просто похудеть и сделать силиконовую грудь



    Ой ой, для меня силикон - не вариант. Уж лучше второй размер. Я надеюсь, до нулевого не похудею?

    кубики тоже не обязательно , просто очерчено и ямка вдоль живота до самого....)))


    Я тоже начинаю думать, что кубики совсем необязательно. Жир чтоб только не висел

    #10
    Offline keyioko
    25.08.2011 - 10:05 AM

    keyioko
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 9
    • Регистрация: 30.07.11
    • Вес / Рост: 50/163
    • Стаж / Возраст: 0/24
    • Кто: фитнес
    Репутация:
    Дорогуша. а между подходами в одном упражнении сколько нужно отдыхать?
    нужно ли растягивать мышцу которую только что качал?
    и какое время отдыха между разными упражнениями?
    Сколько длиться предложенная тренировка?

    #11
    Offline bionic
    06.12.2011 - 16:59 PM

    bionic
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 9
    • Регистрация: 28.08.11
    • Вес / Рост: 58/159
    • Стаж / Возраст: 0/19
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    эта программа + кардио 30 мин в конце тренировки подойдёт для сжигания жира? или чисто на подтяжку?
    и требует ли она предварительной особой подготовки? или подойдёт 2-месячным новичкам?

    #12
    Offline Doberwomen
    06.12.2011 - 20:30 PM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2724
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:
    To: bionic
    ИМХО, не пойдёт. Объём всё-таки маловат будет.
    Тяга штанги к поясу, приседания со штангой на плечах, становая тяга - в принципе не для начинающих. Впрочем, многое зависит ещё и от общефизического развития новичка, и от силовых, и от координации - с одними можно раньше начинать сложнокоординированные упражнения, с другими - позже. Смторя каков был начальный уровень, и чем Вы в зале занимались эти два месяца...

    #13
    Offline bionic
    13.01.2012 - 01:01 AM

    bionic
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 9
    • Регистрация: 28.08.11
    • Вес / Рост: 58/159
    • Стаж / Возраст: 0/19
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:

    To: bionic
    Смторя каков был начальный уровень, и чем Вы в зале занимались эти два месяца...

    1. Дорожка 5 мин
    2. Гиперэкстензия
    3. Пресс суперсет
    4. Сгибания/разгибания ног в машине для жима
    5. Задняя поверхность бедра в тренажёре
    6. Сведение/разведение ног в тренажёре
    7. Тяга блока к центру спины
    8. Широчайшие
    9. Грудь
    10. Дельты
    11. Бицепс
    12. Трицепс
    13. Дорожка 20-25 мин

    В сочетании с диетой по системе БЖУ за 2 мес не добилась видимых результатов при росте 159см весе 58кг.
    В упражнениях веса повышала. К примеру, сгибание/разгибание довела до 30 кг. Проработанность нижней части начала чувствовать ко второй половине 2 месяца. Может стоило увеличивать вес на некоторые группы мышц быстрее? Т.к. верх горел и после 4 кг груди в каждой руке, 3 - бицепс-трицепс.

    #14
    Offline СуперДетка
    30.01.2012 - 19:03 PM

    СуперДетка
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 11
    • Регистрация: 23.01.12
    • Вес / Рост: 65/175
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: атлет
    Репутация:
    Спасибо, мне кажется, что такая программа мне должна подойти. Попробую :)

    #15
    Offline Beowulf
    01.02.2012 - 13:22 PM

    Beowulf
    • Форумчане
    • Опытный Атлет

    • Сообщений: 1026
    • Регистрация: 13.02.08
    • Откуда:Украина
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 11/28
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    http://www.youtube.com/watch?v=3dTFLRq6YZE

    вот вам стимул))

    #16
    Offline Blue_Blood
    28.02.2013 - 19:31 PM

    Blue_Blood
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 1
    • Регистрация: 27.02.13
    • Вес / Рост: 57/165
    • Стаж / Возраст: 0/18
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    А какой вес надо девушкам брать??



    #17
    Offline Doberwomen
    28.02.2013 - 22:02 PM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2724
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    To: Blue_Blood

    Такой, с которым можете сделать все  запланированные повторения, не ухудшая технику выполнения. В конце подхода должно быть тяжело или очень тяжело.



    #18
    Offline for_ruslan
    14.01.2014 - 14:06 PM

    for_ruslan
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 12
    • Регистрация: 01.11.10
    • Вес / Рост: 75/174
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    Что нужно изменить в управжнениях, если у девушки есть желание набрать 5-6 кг (много/здорой еды и сон по 78 часов - как само собой разумеющееся)?



    #19
    Offline Doberwomen
    17.01.2014 - 02:30 AM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2724
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    To: for_ruslan

    При отсутствии данных о самой девушке ничего сказать о корректировке упражнений невозможно.



    #20
    Offline for_ruslan
    22.01.2014 - 08:01 AM

    for_ruslan
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 12
    • Регистрация: 01.11.10
    • Вес / Рост: 75/174
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    To: for_ruslan

    При отсутствии данных о самой девушке ничего сказать о корректировке упражнений невозможно.

     

    Возраст 29 лет, вес 53 кг, рост 174 см, тилия 67 см, бедра 90. Цель набрать массу, улучшить форму ягодичных. Девушка без опыта тренировки с отягощениями.






    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых