Система Догкрапа

рекомендаци по приему химии там вполне адекватные, однако, по возможности, выпущены из публикации.

Да, самое главное. данная система - не для новичков. Если вы занимаетесь менее 2 лет - даже не пытайтесь заниматься. Существует множество других систем тренинга. Это - для экстремалов.


by Doggcrapp
ЧАСТЬ 1

Мне так трудно рассказывать о тренинге, когда я не лицом к лицу к слушателю! В повседневной жизни, или в моем зале, люди увидели бы меня или тех, кого я тренирую, и убедились бы, что моя система прекрасно работает. И я лично мог бы объяснить, как эта система устроена. Но по некоторым причинам оказывается, что высказывание своего мнения по поводу тренинга онлайн по Интернету оскорбляет многих бодибилдеров. Это все равно, что дать пощечину их самомнению, как будто бы я их раскритиковал, или заявил им, что они понятия не имеют, как тренироваться. И тогда начинается – каждый хочет съязвить мне, и учить меня. Какие-нибудь замороченные на сво-ем методе тренинга люди приводят доводы, почему именно их метод – лучший, и почему я не прав. Просто человек злится, если понимает, что его метод тренировки неправильный или неэф-фективный. Такова, к сожалению, человеческая натура.

Я могу превращать парней с весом 75 кг (которые полностью согласны с моим мнением) в монстров с весом 115 и более кг, но ничем не могу помочь тем кто весит 85-100 кг, уцепившимся за свой метод тренинга, и не желающим меня слушать. Эти ребята могут и дальше работать, так ничего и не добившись. Вот уже месяц прошел с тех пор, как я выложил в и-нете свои методы, а я все продолжаю получать различные критические аргументы. Но мой метод радикально отличается от общепринятых, и, как я уже говорил, люди не могут допустить и мысли о том, что способ, которым они пользуются, не является лучшим! До настоящего времени я слышал об обычном тренинге целую гамму терминов: перетренированность, недотренированность, тренинг на пониженных объемах, истощение ЦНС. Один парень заявил: «Не достаточно стимуляции за одну тренировку» – к сожалению, он был сбит с толку тем, что тяжелый тренинг якобы должен приводить к эффективному наращиванию мышечной массы. ЭТО ОШИБКА!!! Если вы считаете, что тяжелый тренинг = наращивание массы, то пожалуйста, идите и делайте по сто подходов с усилием на каждую часть тела, причем над каждой работайте только раз в три недели. Потом расскажете мне, каких «невероятных» результатов вы достигли.
По мне, так это слишком эгоистично – разоблачать совершенно иной метод тренинга из-за того, что не хочешь поверить, что твой собственный неправилен или слабоват. Никто не тренируется больше или меньше, чем я. Каждый бодибилдер, которого я «взрастил», набрал по крайней мере 20 кг! В этом виде спорта полно разного рода эгоистов, псевдоэкспертов, бодибилдеров-лентяев. Я очень продвинутый бодибилдер, но единственное, в чем проявляется моя самоуверенность, заключается в том, что по моему мнению, я могу каждого читающего эту статью превратить в бодибилдера, прибавляющего 1 кг = 1 см . Мне нравится брать робкого бодибилдера, сомневающегося в собственной генетике, и делать из него самого огромного парня в зале. Я нахожу это весьма забавным! Мне нравится, когда люди шепчутся: «должно быть он накачан химией по самые гланды», хотя этот парень использует те же препараты, что и они. Я люблю слышать слова ме-лочной зависти и раздражения от других бодибилдеровов по поводу того, что парнишка, которого я тренировал, стал «грозой всего квартала». Я не принуждаю никого переходить на мой метод. Хочу, чтобы вы сами решили путем дедуктивного умозаключения, стоит ли это делать.
Но если вы тягали тяжести в течении 4-5 лет и люди не спрашивают, являетесь ли вы бодибилдером, работающим над собой каждый день, думаю это должно вас насторожить. Должно быть, вы захотите спросить: оправдывает ли себя ваш метод тренинга? Я тренирую только самых упертых бодибилдеров (и некоторых годящихся для этого девушек) здесь, в южной Калифорнии (это не моя основная работа – я отказываю примерно 90-та процентам людей по моим личным со-ображениям – в основном, после беседы с ними, я чувствую, что они не будут выкладываться на все сто). Я очень здорово преуспел в превращении обычных людей в самых больших бодибилде-ров местного масштаба. Я натренировал 7 человек – бодибилдеров за последние 4 года (пятеро использовали химию, двое были «чистыми»). Каждый из этих людей набрал по крайней мере 20 кг мышечной массы, и приблизительно такое же или меньшее количество жира.

1) С 85 кг до 117 кг (за 2,5 года)
2) С 77 кг до 114 кг (за 3 года)
3) С 93 кг до 117 кг (на сухую! Этот человек является мезоморфом, за 1 год)
4) С 98 кг до 123 кг (Убавил вдвое прием стероидов, Удвоил количество белка, показал ему, как правильно тренироваться – за 2 года).

Я не люблю обсуждать, без обиняков, чужие принципы тренинга, потому что эти люди обижаются, когда с ними не соглашаются. Я считаю, что когда ты усложняешь какую-то задачу, люди не хотят ее решать. Я верю в то, что суть тренинга бодибилдеров заключается в «постепенном увеличении», и какая бы это ни была тренировка, веса должны постепенно увеличиватся (и, следовательно, увеличиваться и объемы). Вот мое личное мнение по поводу тяжелого тренинга: он для людей, которые для достижения результата не в состоянии развить сверхчеловеческую интенсивность во время тренировки. Если вы считаете, что таким высказыванием я принизил ваши способности – ну что тут поделаешь, прошу извинить меня. Для меня тяжелый тренинг – это долгий путь, от которого вы получите только травму, хотя существуют более короткие и продуктивные пути достижения нужного результата. Если бы вы были спринтером мирового класса с результатом, отстающим на пару десятков секунд от мирового рекорда, что бы вы сделали, чтобы побить рекорд? Стали бы вы бегать 5-ти километровые трассы и устраивать забеги на короткую дистанцию несколько раз подряд, с 60%-ной интенсивностью, бегая по нескольку часов за одну тренировку? Сделало бы это вас быстрее? Или же вы предпочли бы превысить лимит интенсивности насколько это возможно, бегая с самолетным тормозным парашютом за спиной и совершать сверхскоростные забеги на короткую дистанцию? Что вы выбираете?

Скажу следующее – лучше использовать тяжелый тренинг с 60%-ной интенсивностью, пото-му что я знаю – вы не в состоянии сделать 20 подходов выкладываясь полностью, со всей силой – это невыполнимо. Я знаю это по собственному опыту. Если я действительно решился делать при-седы по-серьезному (по принципу «сдохни, но сделай»), со сверхтяжелым весом, то на 12-м приседе я хочу сдаться. Но, каким-то образом, предположим, я дотянул до 13-го, потом 14-ый, 15-ый – мое лицо приобретает свекольно-красный оттенок и я дышу как паровоз, но я заставляю себя сде-лать еще присед, еще и еще – и так хочу дойти до 20-ти… Я чувствую, что падаю в обморок, но я собираюсь, мать его так, доделать упражнение, потому что «Я не поеду домой на машине посто-янно нервничая, что я зассал и не сделал это!»… 19-ть… И я медленно, агонизируя, совершаю 20-тый присед, думая про себя: «Ну пожалуйста, пожалуйста, поднимись!» – Сделано!
Десять минут спустя я не мог допустить даже мысли о том, чтобы повторить все это, даже приблизиться к такому результату. Готов поспорить, я бы смог совершить не более 14 приседов. Если вы в состоянии после стольких приседаний все повторить, то вы просто робот, а не человек! 90% людей в залах по всему миру используют что-то вроде тяжелого тренинга, но за исключением генетически одаренных людей и стероидных маньяков, зачем каждому удерживать один и тот же вес из года в год? (Тяжелый тренинг является причиной таких проблем, как перетренированность мышц, повреждения суставов, из-за таких тренировок люди сжигают все свои запасы энергии). Если вы не можете тренироваться на уровне выше нормальной интенсивности, думаю, в вашем случае тяжелый тренинг будет способствовать возникновению травм (кстати, это свойственно и генетическим мутантам, таким как Флекс Уиллер и Пол Диллетт). Очень жаль, что с их невероятной генетикой они не имеют той же железной целеустремленности, которой обладает Ятс, Колеман. Колеман обгонит их за счет силы воли и дисциплины.

Лично я предпочитаю кратчайший путь и время для достижения чего-либо. Считаю ли я, что мой способ тренинга лучший? Для меня самого и людей, которых я тренировал – да. Не имею возможности оценить уровень сил других в режиме онлайн. Кто-то тренируется с 90%-ной интенсивностью, делая 6-ть подходов и собирается в дальнейшем повысить уровень, а Джои Блоу, например, делает подходы для каждой части тела с сорока процентной интенсивностью. Проще говоря, не важно как вы тренируетесь – если вы становитесь сильнее, чем в прошлом году, 6 месяцев назад, 3 месяца назад, в прошлом месяце, на прошлой неделе, значит вы постоянно становитесь больше, не сомневайтесь в этом. Множество особенностей современных тренингов разви-лось по большей части из того, что делали Арнольд и бодибилдеры шестидесятых – а Арнольд просто дал процессу развития второе дыхание – и тогда не было никакой сверхъестественной техники тренировки. Я хочу, чтобы люди изобретали собственный тренинг.

1) Если тренировать какую-то часть тела каждый день, то вы перетренируетесь, и больше от этого вы не станете.
2) Если тренировать часть тела раз в месяц, вы не перетренируетесь, но расти в массе буде-те только 12 раз в году, слабо компенсируя атрофию, действующую между тренировками (уж больно вялотекущий этот метод тренировки).
3) Если вы тренируетесь, делая по 30 подходов на часть тела, у вас займет уйму времени восстановление, это не говоря об уйме затрачиваемых энергетических и протеиновых ресурсов организма (и вас даже может возникнуть мускульный катаболизм)
4) Если вы тренируетесь, делая на часть тела один подход из нескольких очень легких дви-жений, значит, вы могли бы тренировать эту часть и почаще, но вы не хотите особо напрягаться, чтобы вырасти.

Так какой же вариант нужно выбрать? Я дам вам ответ! Смысл в том, что нужно делать минимальное количество высокоинтенсивных упражнений, они сделают вас неестественно сильным (большим) настолько, чтобы можно было восстанавливаться и тренировать данную часть тела наибольшее количество раз в году (т.е. важна частота). Если вы можете повторять цикл тре-нинг/восстановление/рост настолько часто, насколько это возможно делать в году, то вы существенно наберете массу, в два раза быстрее, чем остальные бодибилдеры в зале.

Ладно, вернемся к моим принципам тренинга. Выше я говорил, что основная цель – постепенно становиться сильнее в ключевых упражениях, что равнозначно постепенному увеличению полезной массы. Далее я изложу для вас метод, который, как оказалось, позволяет людям набирать массу с максимально возможной скоростью. Он пойдет вразрез с общепринятыми методами, но я заставляю людей расти в два раза быстрей, чем обычно, так что смиритесь и слушайте.

Типичное упражнение (возьмем, например, грудь) состоит в работе над этой частью тела раз в 7 дней, иногда даже раз в 9 дней и более. Этот принцип нужен для обеспечения восстановления, и я вообще считаю, что во всех основных упражнениях должно быть как следует предусмотрено восстановление. Вот пример: скажем, вы тренируете грудь раз в неделю в течении года и за одну тренировку вы набираете предположительно 1/64 дюйма толщины груди. В конце года у вас будет где-то 52/64 (или 13/16). Получается почти дюйм толщины - очень даже неплохо (1 дюйм=2,54 см)
Для наращивания мускулов я стараюсь поднять величину интенсивности и нагрузки, но при этом с достаточным для трансформации и роста мускулов восстановлением. Проблема в том, что все слишком увлекаются количеством тренировок, тренируются слишком часто, и теряется смысл восстановления. Поймите, что невероятный результат, по силе, даст невероятный результат по массе. Будьте уверены, что, черт побери, вам не нужно делать 3-5 упражнений и 10 -20 подходов на одну часть тела, чтобы достичь такого результата! В действительности, вам не нужно особо много работать, чтобы расти. Пока вы стремительно увеличиваете нагрузку, с которой работаете, вы всегда наращиваете мускулы. Если все-таки вы решились и делаете приседы с максимально возможным для вас весом в 180 кг по 20 раз – то что, вы хотите сказать, что от этого не наберете массу? Если вы от этого упражнения совсем выдохлись, мне жаль, но жимы ногами, разгибания ног и выпады, выполненные с подобной нагрузкой, приведут только к громадному увеличению длительности вашего восстановления, хотя вы в первую очередь нацелились на рост массы.

Вы можете тренироваться таким образом: работайте над одной частью тела по 3 раза за срок от 9 до 14 дней, тогда вы будете восстанавливаться и расти быстрее, чем раньше. Если вы тренируете грудь 3 раза за 9-14 дней, то вы делаете это примерно 91-136 раз в году! Так что вместо 40-52 фаз роста при обычной еженедельной тренировке у вас теперь будет 91-136 фаз роста в году. Лично я лучше буду расти 91-136 раз в году, чем 40-52 раза. С предполагаемой 1/64-той дюйма за тренировку вы нарастите (за год) 136/64 (это примерно 2,1 дюйма толщины). Таким образом, вы растете почти в два раза быстрее чем люди, работающие, по обычным, современные программам. Большинство людей тренируют грудь 3-мя или 4-мя упражнениями и потом ждут 7-9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения, и тоже раз в 9-14 дней, но делаю их три раза (в отличие от одного раза) и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой-либо части тела.

Все знают, что мышцы либо работают, либо нет. Нельзя изолировать определенную часть мускула (можно подобрать упражнение, дающее некоторые механические преимущества, хотя они распространяются только на определенные, находящиеся в глубине, мышечные волокна) – например, наклонные жимы. Огромная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они внушили себе принцип «обязательно должен». Они чувствуют, что «обязательно должны» выполнить именно это и еще вот это упражнение, а иначе не нарастишь мускулы.
А вот как я планирую тренировки для бодибилдеров: я позволяю им выбрать три любимых упражнения на каждую часть тела (а еще лучше, упражнения, которые наибольшим образом выявляют слабые места тренирующегося). В моем случае, это жим под большим углом , hummer (то же что и обычный жим лежа, только в тренажере и в положении сидя) и легкий наклонный жим с очень широким разведением рук в стороны – потому что, когда я смотрю на свое телосложение, я чувствую, что у меня плохо обстоит дело с верхней и внешней часть грудных мышц, вот на них я и сосредотачиваюсь. Вы делаете следующее – берете эти три упражнения и чередуете их, используя только какое-то одно на тренировку. Я бы делал жим под большим углом на первый «грудной день», потом 3-4-мя днями позже я бы сделал hummer (второй «грудной день»). Еще через 3-4 дня я бы занялся наклонным жимом широким охватом, Потом через 3-4 дня весь вышеизложенный цикл повторяется.

Всякий раз, когда я тренирую кого-то нового, я заставляю его делать следующее – 4-х разовый тренинг за 8 дней, повторы обычные. Иногда можно использовать повторения с паузой, но тогда заранее необходимо предусмотреть возможность для восстановления.

Первый день пусть будет понедельник, работаем над нижеперечисленным:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница

День второй пусть будет среда:
Бицепсы
Предплечья
Икры
Бедра
Квадрицепсы

День третий – пятница, будет такой же, как первый день, но с другими упражнениями:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница

Потом среда, пятница, понедельник, и т.д.

Вы работаете над каждой частью тела дважды в 8 дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревных подходов для подготовки к вашему ОСНОВНОМУ рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Тяжелое упражнение - такое как, например, дедлифты со стоек. ОСНОВНОЙ рабочий подход – это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями выполняемыми с паузой (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению). Для людей с низким уровнем восстановления нужен простой подход. Статические повторения для людей, у которых с восстановлением немного лучше. Для людей со средними способностями восстановления нужен статические повторения с паузой.

Пока вы будете развиваться как бодибилдер, вам, как это не удивительно, будет необходимо все больше времени для отдыха и восстановления.


ПРОЧТИТЕ ЭТО ЕЩЕ РАЗ, ПОЖАЛУЙСТА! ПОКА ВЫ РАЗВИВАЕТЕСЬ КАК БОДИБИЛДЕР В СИЛЕ И РАЗМЕРЕ, ВАМ НЕОБХОДИМО ВСЕ БОЛЬШЕ ОТДЫХА И ВРЕМЕНИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Моя способность восстанавливаться сейчас, наверное, немного выше, чем была 13 лет назад, когда я только начинал качаться. Тогда я жал 60 кг и приседал 70 кг (в первые месяцы занятий). Теперь я (далеко и надолго) самый сильный человек в зале и поднимаю веса в 3-6 раз тяжелее чем те, с которых я начинал. С моей способностью к восстановлению, когда вы думаете, мне нужно было больше времени, чтобы восстановиться после приседа 70 кг на 8 повторов или приседа 225 кг на 8 повторов? Вероятно ответ – СЕЙЧАС. Запомните – чем больше раз вы будете тренировать группу мышц в течение года и восстанавливаться – тем больше будет рост! Я раньше осуществлял тренировки каждой группы мышц по 10-дневной системе, и когда восстанавливался, после этого прибавки были настолько медленными, что мне это надоело, и я понял, что частота фаз роста (для меня) была слишком низкой. Я хочу наращивать результаты до 104 раз в год, вместо 52 – быстрейшего показателя, с которым я могу наращивать мускулы (снова, в пределах чьей-то способности к восстановлению, не могу сказать точно)

Я медленно менял свою философию тренировок за последние 13 лет в сторону того, к чему я пришел сейчас. Я рос так быстро за последние пару лет, что меня это приятно удивило. Я снизил объемы тренировок до очень низких объемов сетов с задержкой или одиночных сверхтяжелых сетов с экстремальным растягиванием, всегда держа в голове правила восстановления. Я осознаю, что проблема номер один в данном спорте, которая может сломать спортсмена – перетренирован-ность. Все очень просто – если вы перетренируетесь, на вашем будущем в роли бодибилдера можно поставить крест. Все. Капут. Пустая трата времени. Я также думаю, что существует проблема с частотой тренировок (только если вы можете достаточно интенсивно тренироваться с очень низким объемом для восстановления). Я подхожу к самой границе перетренировки – но Я все еще здесь… Я делал все, что было в моих силах (делал растяжку, использовал глютамин, лучшие добавки, сон), чтобы остаться по эту сторону границы и это работало на меня. Я думаю, что у каждого свои восстановительные способности – и задача бодибилдера выяснить, насколько хороши эти способности, и выполнять минимальный обьем тренировок для роста так, чтобы можно было тренировать каждую часть тела так часто, как это возможно. Для тех, кто хочет следовать моему совету, следует начать с тяжелых тренировок 4 раза в 8 дней и строго соблюдать за вос-становлением с каждым предпринятым шагом (статика, паузы). Я бы посоветовал вам подождать до тех пор, пока не выйдет в свет моя следующая статья, где будет обзор деталей этого типа тренировок перед тем как начинать, так как я хотел бы, чтобы каждый, кто делает это, делал бы это правильно.

Бодибилдинг в общем – это экстремально и вам нужно пройти немалый путь прежде чем стать кем-то большим, чем обычный бодибилдер. Человеческое тело не приспособлено к тому, чтобы содержать от 120 до 150 кг мускулов. Оно чувствует себя нормально при 70-80 кг и стремиться, удержать этот статический уровень. Джон Парилло был на правильном пути годы назад, когда он пытался превратить бодибилдеров в фабрики по переработке пищи. Это требует огромных количеств пищи (белковой), большого веса, иногда больших количеств добавок, стимулирующих пре-паратов (стероидов), и других экстремальных ситуаций, от человека, который с помощью эволюции и генетики превращается из 80-ти кг в 130кг. Итак, первым делом мне придется пройтись по некоторым принципам, которым я следую во время тренировок, на деталях же самих тренировок остановимся позже.

1. Я знаю, что бодибилдер который получает наибольшую запланированную прибавку в силе , получает и наибольший рост мышц. Заметка: Я имею в виду прибавку в силе – все знают кого-нибудь сильного от природы кто может выжать 180 кг и это еще не много. Переход от 150 кг до 180 кг не даст сильной прибавки в силе, а в результате и большого роста мышц. Но, если я покажу вам кого-нибудь, кто перешел от 70 кг до 180кг в жиме лежа, у такого человека прирост грудных мышц составит 6 см в толщину . Это великолепный прирост силы и он вызовет прекрасный рост мышц. У 99% бодибилдеров промыты мозги на предмет того, что они должны добится ”прокачки” и они борются за этот эффект (делают по 500 подъемов, и проверьте
стали ли они больше). И эти 99% в зале не меняются год за годом. Это потому ,что у них нет плана и они приходят, прокачивают мышцу и уходят. Они не дают телу причин для роста. Бодибилдеры и пауэрлифтеры планируют увеличение нагрузки с течением времени и становится сильнее и силь-нее по ключевым движениям. Тело защищает себя от возрастающих нагрузок увеличением мышечной массы – адаптация. Я хочу еще раз повторить это и накрепко вдолбить: ЛЮДИ КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЮТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ СИЛЫ ПОЛУЧАТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ МЫШЦ СО ВРЕМЕНЕМ ИСХОДЯ ИЗ ИХ ГЕНЕТИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА. Если вы, читая это никогда не подойдете к своему потенциальному силовому пределу, вы никогда не приблизитесь к максимальному уровню роста мышц.

2. Я не видел человека, который может присесть 225 кг на 20 раз, пожать 225 кг на 15 раз и сделать дедлифт с 225 кг на 15 раз и при этом быть небольшим в размерах, но я видел много людей в зале и в Интернете на форумах которые кричат, что не нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим ( исключение может составить лифтер, который должен урезать калории, чтобы оставаться в весовой категории, и это причина по которой он не растет).

3. Тренировка означает адаптацию. Попросту говоря, ваши мышцы при нагрузке имеют два пути: либо разорваться под тяжестью (что бывает редко и чего мы не хотим) либо поднять этот вес и защитить себя от тяжести переустройством и ростом . Если вес увеличивается, мышцы снова перестраиваются и растут, чтобы выдержать его. Вы можете делать суперсеты, медленные повторения, гигантские сеты, весь день, но адаптация к нагрузкам бесконечна – это означает, что все более и более тяжелые веса - это единственная, неограниченная вещь, которую вы можете извлечь из тренировок. Интенсивность - ограниченна. Объем ограничен (или неограничен если вы хотите можете сделать 9000 подходов на группу мышц)… Все остальное ограниченно. Все более и более высокие нагрузки (мне все равно что говорит этот доходяга журналист из журнала ФЛЕКС) созда-дут из отличного бодибилдера (добавить большое количество белка, глютамина и стероидов ) одного из самых больших людей в этом спорте.
Самые мощные бодибилдеры за последние 10 лет (помимо Пола Диллета, который генетический мутант и может расти от весьма скромных нагрузок), также и самые сильные (Koвач, Принс, Колеман, Ятс, Франкос, Нассер (хотя сейчас, он уже не тренируется как раньше ). Для тех, кто спорит о том что они столько видели, и такие профи в бодибилдинге и при этом легко тренируются – что же, я готов поспорить, что такой больше не наращивает мышц, с тех пор как прекратил тяжелые тренировки для своей прокарточки. Конечно он убедит себя и окружающих, что делает наилучший рост за всю свою карьеру, так как никто не любит думать, что то что он делает не работает и они топчатся на месте. К сожалению, чрезмерное использование стероидов может привести к множеству травм и оставить людей без информации о том, как они сделались массивными. Ронни Колеман наверное относится к элитному подразделению генетических бодибилдеров, верите ли вы в то, что он делает изолированные упражнения с легкими нагрузками, чтобы быть самым тяжелым бодибилдером на планете? НЕТ! Видели когда-нибудь его видео? Как он делает дедлифты с весом 360 кг на 2 повтора, и 340 кг на 6 , фронтальные приседы с весом 270 кг на 6 раз, 90 кг гантели, которые он легко жмет на грудь. Я верю, что Колеман был чистым или около того, когда он был лифтером, и когда он был начинающим бодибилдером. Он победил на Nural Team Universe и получил карточку за 100-105 кг сухой мускулатуры и это соответствовало 120 кг в межсезонье и был самым тяжелым натуральным бодибилдером. С тех пор, как он связался с Чадом Николсом и начал употреблять стероиды его соревновательный вес вырос до 120 кг и соответственно до 145 кг в межсезонье. Сейчас он тренируется тяжелее, чем когда, либо ранее! Он использовал очень тяжелые веса и фундамент заложенный в пауэрлифтинге (даже с его превосходной генетикой), чтобы стать наиболее выдающимся бодибилдером на планете.

4. Ладно, если человек с самой лучшей генетикой для построения мышц использует спиноломные грузы чтобы расти, это ли не причина для генетически обычных людей также тренироваться.
Существуют другие профи с генетикой как у Колемана и используют они
такое же количество стероидов, но им далеко до размеров Колемана, потому что они тренируются с гораздо меньшеми весами чем Колеман.
Тогда вы поймете почему он крушит абсолютно всех в плане мышечного развития, хотя их тренировочные программы почти идентичны.

5. Кто последний, действительно массивный бодибилдер, которого вы видели, (химик или нет) который не мог бы пожать 185 кг, сесть 240 кг, потянуть 240 кг. Я же говорю о массивных парнях типа
Ятс, Koвач, Франкос. В залах полно ребят, потребляющих бешеное кол-во стероидов на равне
с профи, но уступающих им по размерам, и со средненькой генетикой, а у некоторых отличные генетические показатели. Но профи с их использованием заоблачных весов большие и ”ужасные”.

Это те профи, о которых мы говорим, у которых прекрасная генетика для наращивания мышц. Вы думаете Ятс, Франкос, Кормье обладали врожденным генетическим даром, и им не надо было над этим работать?
Пол Гильям единственный профессиональный бодибилдер, который,
я верю действительно натуральный. Человек тренирующийся без стероидов, но работающий очень тяжело и приседающий 185 кг на 20 раз, имеет вполне прилично выглядещие ноги. Флекс Уиллер и Крис Кормье одинакового роста, принимают одинаковые стероиды, Флекс тренируется легко, Кормье тренируется тяжело. Кормье весит больше Уиллера на 13 кг.
Генетически Уиллер не преспособлен для профессионального бодибилдинга.

Я обычно не люблю использовать культуристов для примеров, но в этих случаях, мои пункты доказаны как нельзя лучше.
Для тех, кто тренируются без химии и наблюдают как массы людей
в залах Америки употребляют большие количества стероидов и при этом не делают заметных прибавок, потому что тренируются с легкими весами, что, по вашему мнению должно дать им за-метные прибавки, когда они тренируются на сухую?!
Один миллион людей США употребляет стероиды . 1 миллион !!!
Это - каждый 300-ый человек, проходящий мимо. Как много больших людей вы видете? Немного. Это так потому, что 98% бодибилдеров не имеют ключа к тому как тренироватся и питаться чтобы стать элитой.

6. Пожалуйста подумайте, когда вы сделали свои самые большие прибавки – в первые два года занятий в зале. КОГДА ВАШИ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТАКЖЕ ВЫРОСЛИ НАИБОЛЕЕ СИЛЬНО.
После этого рост постепенно стал замедлятся. А что потом? Вы начали употреблять стероиды, и что случилось? ВАШИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА ВЗЛЕТЕЛИ ВВЕРХ. И вы стали заметно больше.
Огромные прибавки в силе, которые вы сделали привели к быстрому росту объемов.
(если вы принимаете белок в количестве дневной нормы 12-ти летней девочки вы можете исключить себя из выше упомянутой группы)

7. Я верю в наращивание силы, не в бодибилдинг, где используют методы, дающие наибольшие прибавки силы в кратчайшие сроки, а в ипользование самых эффективных упражнений для данного человека. Я уверен если взять двух близнецов, причем первый будет заниматься по своему усмотрению, но употребляя те же стероиды, добавки и питаясь также как и второй, которого буду тренировать я, то спустя год близнец, которого я тренировал будет иметь на 10 кг больше мышечной массы, чем первый.

8. Я видел лифтеров, которые слушают много пустой болтовни от бодибилдеров от том, как набрать вес, стоит таким парням прекратить свою насыщенную диету и они покажут культуристам кто здесь больше по массе, при чем намного. Если пауэрлифтеры и силовики когда-нибудь решают занятся бодибилдингом и выступать, то они безусловно оказываются самыми большими парнями на сцене.

9. Понятие тяжело – относительно, это не значит на 3 раза, это значит настолько тяжело насколько возможно, не важно 5 это повторений или 50.
Я лично люблю делать приседы на 20 раз,но я вешаю около 6 блинов с каждой стороны и делаю столько повторов сколько смогу.
Я мог бы повесить и больше 6-ти блинов, возможно 8 или 9 с каждой стороны, но мои ноги (как и ноги большинства людей которых я тренирую) растут лучше всего от тяжелых 8-50 повторений.
День когда вы сможете присесть 180 кг на 20 раз, станет днем, когда вы никак не сможете пожаловаться на размеры ваших квадрицепсов.
Неважно, какой метод тренировок кто-то использует, для развития суперсилы обязательно нужно делать так.
Еще раз: Если оставить кого-нибудь на необитаемом острове со штангой в 60 кг, то что бы он ни делал: суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, скоростные повторения, дедлифты и жимы с груди… грустно, но его прогресс быстро остановится, потому что ограничением будет вес поднимае-мой штанги, которую ему оставили.
Это при работе с 60-ю кг. А если взять того же парня и оставить его на необитаемом острове и дать делать ему приседы, дедлифты и жимы лежа с псотоянными прибавками и без ограничений веса, то через 5 лет я покажу вам здорового громилу.

10. Я думаю, что самая большая ошибка совершаемая в бодибилдинге – переход на поддержание формы, вы можете поддерживать форму, используя те же методики которые привели бы к росту массы при наращивании силовых показателей (масса=сила).
Если вы не записываете веса, каждый раз приходя в зал, делаете упражнения по ”самочувствию” (как и 98% занимающихся, которые никогда не меняют используемых весов), чего вы добьетесь?
Предположим, что какой-нибудь гипотетический качок на этой неделе делает в жиме лежа 105 кг на 9 раз, 35 кг на 13 раз в разводке на следующей неделе, 90 кг на 11 раз в жиме под углом еще через неделю, 110 кг на 12 раз в хаммере еще через неделю и так далее, то есть делает только ограниченное число упражнений.
Прибавит он хоть что-нибудь, когда два месяца спустя он снова будет делать 105 кг в жиме лежа на 8 или 9 повторений? Конечно, НЕТ! Через 4 месяца спустя он опять делает в хаммере 110 кг на 11 повторов, как вы думаете, в его теле появились хоть какие-то изменения?
Возьмите 2-х близнецов и заставьте одного делать предельный присед на 20 раз, а другого суперсет из 4-х упражнений на ноги с одним и тем же весом.
На протяжении года первый близнец прибавит в приседе на 20 раз с 85 кг до 180 кг. Второй близ-нец весь год протренирует ноги 4-мя упражнениями в суперсете, без повышения весов от трени-ровки к тренировке.
Поверьте мне, он всегда забивает и доводит до стресса свои мышцы, но горькая правда в том, что он ничего не будет прибавлять в массе ног, начиная с определенного момента, потому, что нагрузка не меняется. Его ногам просто не будет надобности дальше расти, в соответствии с требуемой нагрузкой.
Первый близнец который теперь может приседать со 180 кг на 20 раз, имеет невероятные ножищи.

11. Я использую определенный метод тренировок, потому что, по моему, это лучший метод для быстрого наращивания силы. Но об этом позже.
Другим могут нравится и другие методики тренировок, для них это не имеет значение пока они быстро наращивают силу.
Если вы делаете заметные прибавки в силе в каждом упражнении при определенной методике тренировок, то я думаю, худшее что вы можете сделать – это изменить ее (методику). Сначала дойдите с помощью данной методики тренировок до пределов силовых показателей, а уж потом меняйте ее и становитесь сильнее настолько насколько это возможно.

12. В течении нескольких следующих месяцев понаблюдайте за неменяющимися людьми в зале. Они нисколько не меняются, каждый раз приходя в зал поднимают одни и те же веса. Это люди, которые жмут 60, 80, 100 кг каждый день, когда прокачивают грудь. Однокилограммовые блины – ваши лучшие друзья в зале – ваши очень хорошие помошники!!! Каждый раз когда вы жмете прибавляйте по 1 кг, и так в течении 52 недель, и тогда в конце года ваша прибавка в жиме составит 100 кг минимум.
Это равнялось бы сантиметрам прибавки в половину исходного обхвата вашей груди.
Возможно ли это? В норме, вероятно, это невозможно, но попробуйте все же сделать это, и вы выжмете намного больше, чем делают 98% людей в зале.
Если у вас генетический дар построения головокружительных мышечных объемов (у большинства людей такого дара нет), то вы достигнете таких же высот в поднятии тяжестей как и самые большие люди в вашем зале. Вы думаете они изначально были такими? Нет, они обычные 75-80-ти килограммовые парни, которые расчистили свой путь до такого уровня.
Прекрасный пример - стриптизеры. Эти парни используют стероиды наравне с профессиональными культуристами.
После начальной фазы на которой они растут на стероидах, как и все остальные, их рост навсегда прекращается. Почему? Потому что они не употребляют по 500 гр белка в день, и не борются за жим лежа в 225 кг и 310 кг в приседе и становой тяге. Они сидят на стероидах годы и годы, пока работают в стриптизе, но не жмут более 90-100 кг. Так основная ставка делается на стероиды.
Я не знаю почему псевдоэксперты пытаются сделать из тренинга какую-то элитную науку, когда в действительности все это довольно просто и прозрачно.
Если вы ведете тренировочную тетрадь и записываете используемые веса в течении последних 5 лет и видите, что они неизменны, то они в значительной степени не изменятся и в следующие 5 лет.
Если вы удваиваете все свои рабочие веса в течении последующих 5 лет,то вы должны будете стать одним из сильнейших людей. Вообще, если бы кто нибудь взял соотношение людей которые прибавляют к тем, у кого прибавки нулевые, то это соотношение было бы жалким.
Я рискну сказать, что 95% людей в залах по этой стране не наращивают мышцы, и тратят впустую свое время.
Наилучший совет, который я мог когда-либо дать начинающему – это заниматься с тяже-стями – идти тренироваться с успешным пауэрлифтером и выучить все принципы его тре-нировок.
Тогда было бы гораздо больше счастливых бодибилдеров.
Теперь парни вы знаете, что я верю в тяжелый (по возможности безопасный) тренинг.
Я думаю я вбил это, я должен был сделать это, потому что многие бодибилдеры не знают простых принципов…. Тяжелые тренировки, высоко-белковое питание, экономный расход энергии и долж-ное восстановление – основное из моих изысканий.
До новых встреч. DOGG.


ЧАСТЬ 2

Перейдем к особенностям тренинга. Пройдем через это вместе со мной. Вы выполняете лишь одно упражнение на группу мышц в день. Делаете первое любимое упражнение на грудь в первый день; делаете второе любимое упражнение на грудь в следующий раз, то есть прокачка груди повторяется в цикле, затем делаете третье любимое упражнение на мышцы груди после этого. После чего, вы повторяете всю последовательность снова. Вы делаете те упражнения, которые делали бы в любом случае в течение 7-14 дневного периода и прокачиваете грудь 3 раза в этот период при минимальном количестве сетов, так чтобы у вас была возможность восстановиться. Вы не можете выполнить 3-5 упражнений, 10-20 разминочных сетов на грудь, и восстановиться для тренировки груди через 3-4 дня спустя. Это нереально! Но вы можете продолжить тренировки и сделать 2-5 разогревочных сета добравшись до самого тяжелого сета, а затем выполнить ОДИН рабочи

советы жрать бигмаки- это конечно сильно...

Doggcrapp:
«Мондо, я обнаружил, что в 9.5 из 10 случаев человек прекращает набирать вес из-за своей диеты, вот в чем проблема. В 8 из 10 случаев, тот же атлет ошибочно пола-гает, что он перетренировывается, или упражнения слишком тяжелы. В других, 2 из 10 случаях, тот же человек думает, что проблема с ростом связана с используемыми им добавками или «химией». Я продолжаю внушать людям: принцип СПРОС И ПРЕДЛОЖЕНИЕ, СПРОС И ПРЕДЛОЖЕНИЕ – Если есть спрос (подразумевается достаточно тяжелый тренинг), то вы столкнетесь с предложением (необходимость в избытке белка). Мне нравится, когда люди ко мне приходят из-за того, что прекратили расти, а они делали сложные упражнения, принимали добавки, химию, а все что я им советую, сводится к фразе «удвойте порцию всех ваших протеиновых коктейлей, а после тренировочный напиток должен содержать о крайней мере 100 грамм белка» И вдруг они начинают вновь набирать вес. Вы можете сомневаться в моих методах, но насчет белка – поверьте мне на слово. Пища (белки) – это ваш анаболик. Я обращаюсь ко всем участникам этого форума, зашедшим в тупиковую ситуацию – прошу вас, попробуйте принимать по 500 граммов протеина в день в течение 6 месяцев, и потом возвращайтесь на форум, расскажете о своих изменениях. Тренинг это как мотор, еда (протеин) – бензин, а «химия» – это закись азота. Я бы сказал, что 4,5 грамма на кило желаемого вами веса как раз даст где-то 500 грамм. Скорее всего, 200-250 грамм в виде протеинового напитка, остальное просто из обычной пищи»

3 письмо
Вопрос:
DC, мне понравился ваш совет насчет протеина. Насколько, по вашему мнению, важны углеводы и жирные кислоты? Вы считаете, что наращивание мышечной массы больше зависит от приема протеинов, или калорий, или того и другого?

Doggcrapp:
Ну, если ваш рацион не соответствует вашим энергетическим потребностям, часть принимаемого вами протеина будет использована организмом в качестве источника энергии. Мне лично нравятся омега-3 (льняное) и хорошо очищенное оливковое масла (мононенасыщенные жиры) – 118 калорий на столовую ложку. Я добавляю в свой кок-тейль 2-3 столовые ложки утром и днем, но не делаю этого после упражнений и перед сном (мой особый метод). И не налегайте слишком на оливковое масло, а то первые па-ру дней не будете слезать с толчка. Поскольку мои взгляды на диету совпадают с Палумбо… Мне нравится высокобелковая диета, умеренное количество жиров и небольшое количество углеводов. Во время приема пищи, с утра я съедаю такое количество белка, какое мне захочется; но основную часть после 6-7 часов вечера, оставшийся голод могу утолить углеводами. Если я иду в Макдоналдс, я съедаю столько гамбургеров, сколько смогу, а к картофелю фри вообще не прикасаюсь (смеётся). Но вернемся к методике. После 6-7 вечера я ем в основном белок, и стараюсь уменьшить потребление углеводов (пример: огромный стейк и куча овощей, но никакого риса, макарон и хлеба). Все это я нашел методом проб и ошибок. Я и люди, которые у меня тренируются, могут сидеть на довольно постной пище, но при этом набирать вес в высочайшем темпе. Извините, но я вообще не подсчитываю калории. Я – счетчик граммов протеина. Я взвешиваю себя и других раз в месяц на одних и тех же весах, и если эти люди не набирают вес, а они на высокобелковой диете, то я решаю эту проблему добавляя в их рацион ненасыщенные жиры (оливковое масло), льняное масло и дополнительно – какие-нибудь углеводы. Я тренировал 86 килограммового парня (бывшего полузащитника NFL) и превратил его в 105 килограммового, затем он прекратил расти . Я перепробовал все средства, чтобы вновь заставить его расти, но после таких количеств протеина, которые он раньше принимал, мне не хватило бы еды для этого парня. Но я решился взяться за него по серьезному. В нем сгорало как в топке все подряд . Он любил есть мороженое, а я ему говорю – да хрен с ним мешай его пополам с протеином, но только до 6 часов вечера – он стал так делать и потом очень скоро добрался до 120 кг (причем все еще при хорошей прорисовке). Ну и какая отсюда мораль?
Насчет второй части вопроса – мне кажется, наращивание мышечной массы более всего зависит от количества белка, достаточного количества воды и глютамина, но ТОЛЬКО ПОКА потребности (организма) в количестве потребляемой пище совпадают с энергетическими затратами.

Письмо 4
Он тренируется 4 недели, изо всех сил, в стиле Rest paused. Потом начинается 2-х не-дельный отдых, занимается в обычном бодибилдерском стиле, делает на каждую мышцу более одного рабочего подхода и одного упражнения, подбирает новые упражнения для следующих 4 взрывных недель роста. Он сказал «поддержание выработки тестостерона на наиболее оптимальном, насколько это возможно, уровне препятствует проявлению всех сопутствующих бодибилдингу проблем (тошнота, депрессия, апатия, травмы, проблемы с восстановлением, проблемы с набором массы)»

Doggcrap:
В соответствии с режимом питания в эти 2 недели отдыха я позволяю себе и другим есть те продукты и в тех же количествах, как мне захочется. Обычно я ем для достижения результата, из-за чего набиваю себя едой до отказа, но во время тех 2 недель я ем, просто чтобы удовлетворить голод, что снижает потребление протеина мною до 400-450 граммов. А иногда в эти дни я так не делаю, и держусь на 550 граммах. Во время 4 недель я не пропускаю приемы пищи, но во время 2- недельного отдыха я позволяю себе 4-5 приемов пищи в день. В основном я делаю именно пять приемов пищи. Ведь повторяющееся изо дня в день шестиразовое питание, независимо от того, голодны вы или нет, может стать весьма утомительным занятием.

Письмо 5
Вопрос.
Следовали ли вы той же теории циклирования и методам тренинга во время диеты?

Doggcrapp:
Да, но я являюсь сторонником использования кардиотренинга для сгонки жира вместо изменения диеты, благодаря которой вы нарастили все мускулы. Я вижу, что основная проблема неудавшихся соревнующихся бодибилдеров заключается в том, что они радикально сменили диету, которая ранее сделала их огромными. Они испытывают чувство, близкое к панике. Это те самые парни, что в межсезонье ходят громадные, а на соревнованиях на них страшно смотреть, так как при подготовке к конкурсу потеряли 10-12 кг мышечной массы. Мне нравится, когда люди придерживаются диеты, но в отличие от послаблений в межсезонье, перед соревнованиями с этим делом должно быть строго! (т.е. снизить потребление углеводов после 6-7 часов вечера, как было сказано выше). Помимо снижения потребления углеводов после 6-7 часов вечера, я заставляю их делать 45 минутный кардиотренинг после пробуждения, использовать жиросжигатели, и этот метод срабатывает практически со всеми людьми, словно по волшебству. В редких случаях (которых пока не было) с кем-то может не сработать – тогда я бы передвигал низко углеводную фазу на час раньше (с 5 часов вечера) – но я еще не сталкивался с подобным у кого-либо, поэтому ничего особенного посоветовать не могу. По моему мнению, главное не паниковать и не менять радикально свою диету! Продолжать тренироваться так же, как в межсезонье и есть то же самое – вот что поможет сохранить каждый грамм наращенных вами мускулов. Пусть кардионагрузки сделают свое дело и сожгут ваш жир.
Мне кажется, что худшая из диет – это диета, которую кто-то не выдержал и забросил на фиг, из-за того, что этот человек не может чего-то там есть. Если я тренирую таких людей (разумно планируя режим питания), то 45 минут кардиотренинга обязательны (никаких исключений); снижение потребления углеводов после 6-7 часов вечера обязательно (тоже никаких исключений). Но если человек хочет печенье с шоколадом или мороженое или еще чего-нибудь пагубно действующее, я говорю – а черт с ним, ешьте печенья сколько влезет, но так, чтобы вы потом по крайней мере 2 недели не тосковали по печенью. Им позволяется так поступать, если они следуют двум моим правилам: 1) Нужно выпить протеинового напитка перед употреблением вышеупомянутых продуктов. 2) Поедание этих продуктов должно происходить до 6 часов вечера. На это послабление с едой я иду по двум причинам – во-первых, чтобы не портить людям настроение, во вторых, для моего собственного спокойствия – я вбил себе в голову, что тело человека всегда борется за равновесие, а потеря жира – это противоестественная война с телом – мне нравится рассматривать тренинг в качестве обмана тела, как будто я внушаю ему, что оно не на диете. И вот перед тем, как организм «догадается», что же с ним происходит, наступает 6 часов вечера и запасы гликогена понемногу расходуются в течение вечера, когда вы спите и когда делаете 45-ти минутный кардиотренинг утром, остаток истощившегося гликогена расходуется организмом, затем в расход идет жир.

Письмо 6
Вопрос
У меня осложнения с приемом пищи и протеина, на этой неделе было совсем плохо. Уже от одной мысли о следующем протеиновом коктейле, стейке или курятине у меня в горле образуется ком. В последние 2 недели набор веса застопорился и я чувствую, что у меня проблема с набором веса выше 112 кг (сегодня я вешу 110 кг). Есть какие-нибудь идеи, как поднять мне аппетит? Я использую эквипойз и суспензию теста, но это ни коим образом не способствует поднятию аппетита.

Doggcrapp:
Я видел как пара парней добились повышения аппетита, с помощью определенных добавок к пище. Но есть не настолько сильный, но простой метод, как сохранить набор веса. Подобная проблема встает передо мной время от времени, я не могу есть сверх меры… Для меня спасение кроется в очищенном оливковом масле – по моему методу надо добавлять в протеиновый напиток до 3-4 столовых ложек масла… 118 калорий с одной ложки в основном мононенасыщенного жира это здорово (не говоря о других полезных для здоровья качествах оливкового масла) – У меня активная работа, тренируюсь я с упорством, и не знаю бодибилдера, который ел бы так много, как я, но попрежнему я попадаю в тупик, когда прекращают накапливать гликоген. Тогда я налегаю на оливковое масло, и больше нет нужды есть сверх меры, а вес при этом опять начинает расти. Это случилось со мной недавно, когда я застрял на 127 кг на 5 недель... Я клал 4 столовые ложки оливкового масла на коктейль последние 10 дней и вес еще не набираю, но чувствую, что все идет к увеличению массы. Оливковое масло имеет избыток других полезных качеств. Я тренировал некоторых чернокожих парней, и хотя у черных великолепная генетика, эти парни не могут, блин, столько много есть! Оливковое масло для них – панацея. Тренировался у меня один очень большой чернокожий парень, он застрял на 110 кг на очень долгий период (годы)… С оливковым маслом он дошел до 130 кг где-то за 8 месяцев и стал супертяжем.

Письмо 7
Вопрос
Кстати, сколько жира и сколько углеводов в граммах ты ешь в день?

Doggcrapp:
Честно говоря, понятия не имею, я постоянно в режиме «наращивания мышц», и мне кажется, если вы начнете подсчитывать граммы жира и углеводов во время набора ве-са, вы просто свихнетесь. Лично я питаюсь в соответствии приведенным далее планом: От 65 до 110 граммов белка – обязательно, затем удовлетворяю оставшуюся потребность в пище комплексными углеводами… Жиры, которые я употребляю (кроме тех, что в красном мясе, яйцах и т.д.), это льняное масло и экстра очищенное оливковое масло. После 6-7 часов вечера я радикальным образом снижаю потребление углеводов и принимаю только протеин и низко углеводные овощи. И от этого я не жирею. Если я захожу в тупиковую ситуацию со своим весом, я начинаю класть столовую ложку оливкового масла в протеиновые напитки и постепенно дохожу до добавки из 3-4 ложек, так я делаю в течении нескольких недель. Однако я не включаю оливковое масло в протеиновый напиток, принимаемый перед сном. Пока я принимаю от 450 до 600 граммов протеина в день, все идет как надо. Наращивание мышц никогда не давалось мне легко (никогда в жизни) – для меня это щепетильный, непрекращающийся процесс… Методом проб и ошибок я обнаружил, что такие простые вещи, как 550 граммов протеина и оливковое масло (когда еда совсем достала) являются ключом для поднятия калорий. Я являюсь эктоморфом, моя мать была кости да кожа, и я вроде бы должен был пойти по ее стопам. Я знаю, что мое тело в норме, без каких либо вообще тренировок должно весить от 75 до 78 кг. Мне действительно пришлось потратить много времени за обеденным столом в последнее десятилетие, и иногда это здорово раздражает… Но я верю, что тарелка, лежащая перед тобой 6 раз в день, это как раз то, что отличает 3% 120-140 килограммовых бодибилдеров от 97% 85-100 килограммовых!

Письмо 8
Вопрос
Как сохранить форму, когда сидишь на диете или прекращаешь занятия в преддверии выступления на конкурсе? Я знаю, что вы настояли бы на полном ограничении приема углеводов вечером, поутру легкий кардиотренинг и протеина выше крыши, но похоже, что когда я снижаю калории, то не становлюсь рельефным и несомненно уменьшаюсь в размере. Был бы признателен, если бы вы немного упомянули об альтернативных принципах диеты, тренинга и добавок. Ненавижу плестись в хвосте у всего зала и питаться по расписанию, при этом потом теряя с таким трудом добытые мускулы.

Doggcrapp:
Я придерживаюсь принципа «не сломано – не чини» – в том смысле, что если вы гра-мотно тренировались и принимали протеины, чтобы стать огромным бодибилдером в межсезонье, то вы останетесь таким же огромным и во время соревнований. Мне нравится тренировать людей в тяжелом стиле и давать им много протеина (при низком потреблениеи углеводов на ночь глядя) и использовать кардионагрузки и сжигатели для сгонки жира. Извините, что я так прямолинеен, но час кардиотренинга утром после пробуждения начиная за 16 недель (число недель зависит от количества вашего жира) плюс любой жиросжигатель ( ЭКА или клен и т.д. и т.п.) сделают вас рельефным. Сильное изменение своей диеты, паника, одержимость навязчивой идеей о предконкурсных кардионагрузках и прочие подобные вещи – это верный путь к нерельефности, катаболизму, к тому, чтобы стать лишь тенью того, кем вам следовало бы быть на подиуме. Тренировал я одного парня, который хотел поучаствовать в конкурсе, пару лет назад – в нем было 130 кг . Я сказал ему, что он не готов к соревнованию (я вырастил парня из 110 килограммового ) Я чувствовал, что ему нужно доработать некоторые более слабые части тела (икры, широчайшие). Он хотел, чтоб я тренировал его для выступления, но я отказался и он продул конкурс. Он занялся подготовкой самостоятельно, и так увлекся, что в течение всего предконкурсного периода ел тунец или курятину и рис 4-5 раз в день, делал кардиотренинг 2-3 раза в день по 45-60 минут. На сцене он весил 92 кг , а в межсезонье в нем было 130 кг! Естественно, что он проиграл вчистую – думаю, занял где-то 13 место из 16. Я чувствую, что если бы он шел по правильному пути, он мог бы набрать от 107 до 109 кг, причем качественных мышц (икры у него до сих пор паршивые) – Мне нравится смотреть, как люди выворачиваются наизнанку (ради результата) – только что сдулся за 14 дней и снова на курс…..


Doggcrapp:
Проявите усердие!

Это сообщение адресовано каждому в этом форуме – важно прочесть его полностью – ОЧЕНЬ ВАЖНО. Вам интересно, что представляет собой среднестатистический тренирующийся у меня человек? Ему 35-45 лет и, после 10-15 лет занятий с тяжестями весит 78-95 кг . Он смотрит на меня, как на парня, который так или иначе может вытащить кролика из шляпы и сделать его 112-ти килограммовым атлетом, бродящим по улицам… уровень, которого он и близко не мог достичь самостоятельно. Он чешет затылок, потому, что не хочет к своим 50-ти годам так ни разу и не почувствовать, на что это похоже, когда ты идешь через толпу, и люди перешептываются, смотрят и показывают пальцем, потому что он чертовски хороший культурист. Так, черт подери, что ты делал все эти годы?!?!?! Тебе следует проявить усердие, как сделало большинство из нас. Эти типы полагают, что я волшебник, каким-либо образом способный добавить 36 кг мышечной массы их тела, при потере 14 кг жира, и продолжают уклоняться во время этого путешествия к своей цели. Догадываешься? ТЫ НАПРАСНО ТРАТИШЬ ВРЕМЯ. Хочешь знать самый быстрый способ подобраться к 112 килограммам рельефа – АБСОЛЮТНО, ЧЕРТ ПОДЕРИ, НАИБЫСТРЕЙШИЙ ПУТЬ ТУДА? ЭТО ЗАЙМЕТ 2 ГОДА ПОЕДАНИЯ ОГРОМНОГО КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ, И ТРЕНИРОВОК СО ЗВЕРСКИ-ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ, И ТЫ СТАНЕШЬ КАК ОГРОМНЫЙ УЖАСНЫЙ НАПАДАЮЩИЙ, ВЫГЛЯДЯЩИЙ НА 150 КГ ВЕСА…КАРДИО ТРЕНИНГ БУДЕТ НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ ПОМОШНИКОМ ТВОЕГО АППЕТИТА И БОЛЕЕ ТОГО НЕ ДЕЛАЙ НИЧЕГО, ЧТО, ВЕРОЯТНО, МОЖЕТ ДАЖЕ МИНИМАЛЬНО ПРЕПЯДСТВОВАТЬ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Лишь потребляй обильные количества пищи (600 грамм протеина) и повышай общую массу тела , что даст тебе силу, и наращивай мощь, что позволит тебе работать с невероятными весами, которые следует использовать в зале для достижения цели. Тогда, будучи на этом пути в течении какого-то времени, ты можешь со временеи постепенно снизить темпы и я имею ввиду медленно, и получишь прирост мышечной массы, допустимый твоей генетикой, в этот промежуток времени. Это самый быстрый путь в короткие сроки добиться этого. Но, определенно, не все хотели того же что и вы, но правда есть правда. Никто не хочет выглядеть, словно толстый лентяй, даже если это подразумевает, что конечный результат будет значительно приближен к их идеалу. И эти 35-45 летние парни хотят, чтоб я сохранил их симпатичными мальчиками, взмахнув волшебной палочкой превратил их в Милоша Сарцева после того, как они по большей части потратили впустую 10-15 лет тренировок. Я не люблю использовать себя в качестве примера, но здесь я поступлю именно так. Я начал тренировки примерно в 20 лет с 61 кг и преимущественно провел следующие 15 лет поедая огромные количества пищи, качаясь с очень тяжелым весом, но продолжая вести активный образ жизни, так что я имею ту массу тела, которой я лично удовлетворен. Мой максимум был около 136 кг, но в настоящее время, мой вес колеблется около 127-130 кг, поскольку мне так больше нравится. Здесь я попробую заинтересовать вас своими наставлениями. Я мог бы выступить на соревнованиях, если позволит время, но в связи с моим графиком мне это не удается. Сейчас, главным образом, мой взгляд устремлен в будущее, в тот день, когда я смогу расслабиться и не превосходить себя, как делал все эти годы - 6 приемов пищи в день, и война с тренировочным дневником наряду с медленными колебаниями веса вокруг 128-135 кг периодически утомляет. Я ложусь спать с мыслью о том, что я собираюсь делать завтра, в тот момент когда я приму решение лишь поддерживать мышечную массу, заработанную тяжким трудом, когда я решу закругляться. Тогда кардиотренинг будет выполняться 5-6 раз в неделю для здоровья и сброса лишнего жира, и это станет приоритетом. Тренировки, преимущественно, будут состоять из сетов выполняемых до отказа (все еще следуя дневнику), но я буду выполнять одно (может два) упражнения на часть тела с одним рабочим сетом (после разогрева) на 11-15 повторов. На квадрицепсы я буду выполнять все сеты по 20 повторений, вплоть до самых тяжелых, наиболее вероятно на приседаниях, жиме ногами и приседаниях в машине смитта для поддержания мышечной массы ягодиц и ног в целом. Я буду качаться со столь тяжелым весом, с которым смогу при таком количестве повторений и постараюсь превосходить себя с помощью ведения тренировочной тетради, чтоб понемногу набирать вес, но мои тренировки будут гораздо более легкими. Я все еще буду выполнять экстремальные растяжки и делать все остальное, буду тренироваться до отказа, ведя записи. Мои тренировки будут чрезвычайно коротки и это будет очень забавно. Приемов пищи будет 4-5 в день, и я ожидаю, что не более. Я так устал от фарширования себя едой, что чертовски легко будет есть белковую пищу с небольшим, для меня, просто смешным количеством углеводов. Бифштекс и овощи или цыпленок и фрукты будут едой, которой я наслаждаюсь, и я слава Богу, больше не буду сидеть и насильно пихать в себя пищу. Вероятно, буду использовать малые количества тестостерона и анавара (и, возможно, ГР) и так до конца моих дней, для того чтобы вести здоровый и полноценный мужской образ жизни . Причины, по которым мужчины полностью теряют энергию в 40-60 лет в том, что их естественный тестостерон уходит в туалет и их уровень эстрогена повышается и за этим следует быстрое старение, прирост жира, потеря мышц, и множество связанных со здоровьем проблем (проблем сердца и т.д.)… Эта тема для отдельной статьи, но профессиональные атлеты, имевшие проблемы с сердцем в 40, 50 и 60, преимущественно, являлись пользователями анаболических стероидов долгое время, и чистились впоследствии. Ну и что случилось? Их уровни теста были серьезно уменьшены и их соотношение теста/эстрогены было даже хуже, чем к концу жизни обычного натурала. За десятки лет скачков соотношения теста/эстро, по моему мнению, вы наживете проблемы с сердцем (плохой/хороший холестерин). Многие люди, наряду с другими проблемами, отмечают выпадение волос в моменты повышенного содержания эстрогена в организме (сразу по завершении цикла)… потрать время на изучение взгляда медицины на то, что высокое содержание эстрогена и низкое содержание тестостерона делает со здоровьем мужчины и ты, вероятно, широко раскроешь глаза. Твой уровень эндогенного теста к 40 годам может стать, как у натурала к концу жизни.
Вернемся к нашей теме. Так что же все эти жесткие тренировки последние 15 лет дали мне? Мне сейчас около 35, так что до 40 и в течение от 40 до 50 я могу держаться веса около 112 кг жесткой мускулатуры, при очень малом процентном содержании жира . Я настраиваю себя так, что это будет очень-очень легко. Чтоб быть на том уровне, мне фактически придется делать значительно меньше, чем все то, что я делаю сейчас (за исключением кардионагрузок),. Использую для примера ребят с этого форума, “Inhuman” и “Massive G” оба около 185-187см и в межсезонье весят 125-135 кг. Они потратили уйму времени и средств, и изрядно попотели, чтоб добраться до своей цели. Верю что “Massive G” в середине 30-ти, а “Inhuman” в начале 40-ка будут способны снизить свой вес до 108-117 кг и наслаждаться, хвастаясь своей твердой, как гранит мускулатурой и венами повсюду . Они настроились и выложились по полной в 20 и 30 лет, чтоб это сделать. Вы парни, которым 35-45 лет, хотите добиться того же, но весите 78-95 кг, и играете в догонялки, но вы находитесь так далеко в конце гонки, что даже грустно. Или “Babygettoboy” - 24 года, “UsMuscle” ему 19 или 20 лет и оба сейчас довольно “залиты” и определенно в межсезонье слишком заплывают, угадайте, как будут выглядеть оба этих парня около 28-30 лет. “Lou Silverback Joseph 25” и он раскачался до 118 кг, если “Lou” решит никогда больше не принимать участие в соревнованиях, он может скинуть до 115 кг, при росте 180 см, и в следующие 20 – 30 лет подкачиваться либо сбрасывать (по его усмотрению) и наслаждаться результатами своих трудов. Моя цель в этом сообщении – заставить ребят в свои 20 задуматься, заставить парней, которые отметили 10-ти летие своего тренинга и которым около 30 задуматься, и заставить парней, проведших 10-15 лет в зале и которым около сорока, тоже задуматься. Советую ли я нагромождать себя мышцами? Нет, это был гипотетический пример. Я рекомендую тебе быть целеустремленным, если хочешь этого так сильно. Это подразумевает огромное количество пищи, работу с тяжелейшими весами, будучи в хорошей форме так, что ты можешь работать прогрессивно, кроме того, экстремальные растяжки и достаточное количество аэробных нагрузок, что поддержит тебя в форме, причем ты будешь неизменно расти. Этот спорт ничем не отличается от карьеры. Тебе следует настроить себя заранее, чтобы позднее ты мог быть там, где тебе захочется . Здесь, в этом форуме, много таких парней думающих, что хотят этого, которым по 35-45 лет, некоторых я даже тренировал, но в действительности они не имеют того необходимого, что требуется, чтобы добиться этого. Я это вижу в их тренировочных программах, которые они присылают мне, (они встают на легкий, удобный путь, никогда не превозмогая себя ), и это же я вижу в некоторых сообщениях тех, кого мне тренировать не приходилось – вы не имеете того, что для этого необходимо. Я могу лишь обеспечить вас ориентиром, но не могу дать вам внутреннюю мотивацию. Вам необходимо задумываться о положении, которого хочешь достичь с позиций сегодняшнего дня. Вы действительно считаете, что поедая 3000 калорий и 225 граммов белка и работая по Вэйдеровским беспонтовым принципам тренинга, вы станете из 78 кг в 112 килограммового гранитным монстром? Каждый год тренировок чертовски важен. Если вы качались в течение года и набрали лишь 2 кг мышечной массы, то вы по большей части потратили впустую продуктивный год тренировок – он ушел – он потерян, и вам не вернуть этот год назад. Три недели назад я начал контактировать с человеком, возрастом чуть более 40-ка, он качался много лет, весил около 76 кг и показывал мне фото Geir Borgan Paulsen-a хотел стать таким же и интересовался, могу ли я ему в этом помочь. Смешно. Geir Borgan Paulsen-у 50 лет и выглядит он феноменально. Он лишь слегка меньше (и я имею ввиду совсем немного меньше) нежели он был на соревнованиях в 30. Вместо того чтобы тратить многие годы заятий, не достигая никаких результатов, Geir провел 2-й и 3-й десяток жизни поедая огромные количества пищи и тренируясь с огромными весами, так, что он был в отличной форме и на 3-ем и 4-ом десятке, и теперь в 50 лет отлично накачан . Не многие люди имеют лучший двойной бицепс спереди, неважно, сколько им лет… вот он: http://www.nutritionoutlet.nu/galleri/borg...002/borgan.html
Что я пытаюсь донести до вас бездельники и мечтатели этого форума, так это то, что вам следует вложить свое время и проявить усердие в этом спорте. Ваших 1-2 кг годового прироста не достаточно, так. что если вы не хотите к 55 годам оглянувшись назад, подумать «Кроме людей которым я это говорил и себя самого, никто даже и не знает, что я был бодибилдером, который ничего не добился»… так что лучше шевели своей задницей, нацель себя и сделай это сейчас. Жир нарастить легко, но если ты никогда не качался, как много времени у тебя займет нарастить 36 кг жира с 78 кг 114 кг? Вероятно год, для чего потребуется усиленное питание. Теперь подумай, сколько уйдет на то, чтоб нарастить 36 кг мышц, что довольно трудно. Этот спорт почти экстремален – работа с весом, с которым раньше работать не приходилось, приемы пищи для построения большой мышечной массы, которой раньше и не снилось, и выполнение кардиотренинга для поддержания приемлемого количества телесного жира в межсезонье, чтоб оставаться счастливым. Объедините ваши усилия и подумайте, может это не то, о чем вы мечтали и займитесь теннисом.

Цитата:
Cообщение от Bigp3
Ты настолько прав DC, это верно не только для тренировок, но и для любого аспекта жизни, о чем я могу свидетельствовать. Я был очень успешен в бизнесе, больше чем я мог мечтать. Я делал больше денег, чем многие за всю свою жизнь и я в таком положении сейчас, что уже могу не работать, если того захочу. Я могу уйти от всего этого прямо сейчас и чувствовать себя прекрасно остаток дней. Есть люди, говнящиеся, что я лентяй потому, что я работаю лишь 20-30 часов в неделю теперь. Они не понимают, что будучи в колледже, когда все мои товарищи беззаботно проводили время бухая и гоняясь за девками, что делал я? Я зарабатывал себе гемор, работая по 50 часов в неделю, при этом еще и будучи загруженным по полной программе в колледже, сберегая каждую заработанную копейку. Я сделал так, что смог выполнить свою мечту об открытии своего дела по окончании колледжа. Я был поглощен мыслью об успехе, что не было и секунды, чтоб я об этом не думал. Благодаря своей целеустремленности я приобрел себе первый дом, когда мне было лишь 22, не был должен ни копейки по студенческим ссудам, имел совершенно новую тачку, сколько людей может себе это позволить в том возрасте? Тогда в 24 года я открыл свой бизнес и вкалывал по 80 часов в неделю непрерывно 3 года. Я так пахал, что больше не ходил в зал, у меня не хватало времени, чтобы двигаться к своей цели (я сожалею об этом, стал немного мешковатым). Я не знал отдыха почти 3 года, кроме Рождества, Дня Благодарения и Пасхи. Я даже не брал отпуск до тех пор, пока, наконец, не достиг своей цели за последний год, после 5-ти летнего пребывания в бизнесе . Были ночи, когда я засыпал в офисе, как много людей может честно признаться, что готовы принести такую жертву? Немного! Но, я лишь продолжал фанатично работать где-то год – полтора назад, пока не понял, что могу расслабиться. Я в итоге ушел от управления, наняв кого-то для этого и решительно вернулся в зал, сконцентрировавшись на том, чтоб стать больше, чего я всегда хотел, но не находил на это времени прежде. Этот год был не очень продуктивным для меня в зале, не тем чего я ожидал, но я продолжу путь к цели, устранив все сомнения в голове. Люди всегда сомневались относительно меня, и я всегда доказывал им, что они не правы, в конце концов.

Не хочу, чтобы кто-либо здесь подумал, что я хвастаюсь, потому что это не так. В действительности я очень скромный человек в плане того, чего я достиг. Я лишь стараюсь подтвердить сказанное DC. На мой взгляд, в жизни может быть достигнуто все, неважно насколько недосягаемым оно кажется. Вопрос не в том, что можно ли это сделать, вопрос в том, сделаете ли это вы, и что вам потребуется для достижения этого. Один очень важный в моей жизни человек, однажды, сказал мне то, что теперь я цитирую под своими сообщениями «Любая цель имеет свою цену, готов ли ты заплатить ее?». Это самая правдивая вещь, что я слышал. Люди всегда хотят иметь результат трудной работы, но не желают работать для достижения результата.

Мира вам.

Цитата:
Cообщение от Wardog
Соглашусь, хорошо сказано. Как человек, соревновавшийся в MMA в течение своего второго десятка, я всегда работал упорно и держался на уровне 108-112 кг или около того. Когда я ушел из MMA, я сконцентрировался больше на наборе веса, то будучи на курсе, добрался до 126.

Теперь, как очевидно из того, что я писал ранее, я позволил себе опустится до дерьмового состояния. Я могу оправдывать себя сколько угодно, но это правда. ОДНАКО, я думаю что знаю, что могу положиться на эти годы MMA и накачки веса, и знаю что тело «помнит» каким оно однажды было, потому что заложил этот фундамент. Это делает работу ГОРАЗДО проще для меня, чем для кого-либо еще, ходящего в зал в том же состоянии что я сейчас , но не имеющего за спиной многих лет бодибилдинга как имею я.

В свои 20 самое время повернуться и развить эту базу, что сделает вещи намного проще на оставшуюся жизнь.

Я также чувствую, что «нормальные» курсы критичны в течение 2го десятка. Меня не волнует какие прибавки вы делаете, я твердо верю, что каждый курс навсегда немного снижает ваш уровень тестостерона. Цикл за циклом, даже если снижение 5-10 нанограмм/декалитр на каждом цикле, все это накладывается друг на друга. Поэтому для меня «химия» будет последним к чему я обращусь, после использования по максимуму обычной пищи и добавок для достижения максимально возможных результатов. Я был «чист» уже почти год, после 2-3 лет циклов (нормальных курса, а не 3-х устойчиво стабильных года на препаратах) и никогда не чувствовал себя лучше, и честно, больше не рассматриваю возможности использования химии снова, без использования тестостерона. Это мое решение, но если вы употребляете химию в ваши 20 лет, вы, возможно, пожалеете об этом в 30.

Соглашусь с DC что нужно стараться изо всех сил вначале, но я также верю в необходимость придерживаться некоторых аспектов игры: химия, ГР, жиросжигатели в «нормальных» количествах, оставляя безумие для железа и пищи.

Цитата:
Cообщение от Rippedchef
Полагаю это немного грубо – я вкалываю и делаю шикарные приросты массы, но думаю иногда мы относимся к себе слишком серьезно. Да, я всегда был парнем, достигающим своего «любой ценой», но с возрастом (около 40) мы учимся. Я готовил 20 лет, с 12 до 12 шесть-семь дней в неделю. И когда я открыл свое местечко в Чикаго в 28, знаете, я был полным дерьмом. Деньги, престиж, знаменитость, 90 рабочих часов в неделю и, как вы понимаете, никакой жизни!!! – разрушенный брак, поломанные жизни и дерьмовые решения, все ради ресторана. Надеюсь, мне удастся объяснить некоторым из вас, младшие братья (да, даже тебе Dante), как ужасно я себя чувствовал, видя 10-тимесячную дочь, помогая ей делать первые шаги, да, ужасно, потому что понял, как многое из жизни своих двоих старших детей я упустил, и ради чего? Сейчас у меня превосходная работа, есть время на тренировки и соревнования, хожу на баскетбол, наблюдаю, как 5-тилетние малыши возятся друг с другом и, в общем, стараюсь поддерживать некоторый баланс. Сообщение такое:

1. Dante, покуда ты будешь тренировать людей, тебе придется смириться с этими шутниками

2. Штуки типа «посмотри чего достиг я, почему бы тебе не стать на меня похожим» никогда не работают

3. Остановись и пересмотри те Божьи дары, которые были у тебя, и которые ты переступил для достижения этих различных подвигов и целей (в том числе и твоя прекрасная жена, Dante)

4. Если бы каждый имел такую движущую силу и цели, у тебя не стало бы никаких заказчиков!!

5. Всегда помни «гордость приходит перед поражением»

6. Наконец, как по мне, меня не волнует насколько ты крут, сколько ты жмешь, как тренируешь и тому подобное, ты хочешь удивить меня, отправляйся на подиум в подходящий момент – остальное лишь запудривание мозгов

Doggcrapp:
Rippedchef я думаю, вы нашли в моем сообщении то, чего там не было. Я стойко верю, что бодибилдинг является, ВСЕГО-ЛИШЬ ЯВЛЯЕТСЯ 1 часом в день 3 дня в неделю (помимо очевидно утомительной еды)… мой взгляд таков—не галлюцинируй на эту тему. Если ты действительно этого хочешь, тогда в течение этого часа 3 раза в неделю, качайся тем способом, который ты находишь наитруднейшим, и не пропускай пищу, необходимую для достижения. Кроме того, веди эклектичный образ жизни с разнообразными интересами. Я очень устал от людей, которые заявляют, что хотят чего-то, но раздумывают и обращаются доставить их туда. Если кто-либо на этом форуме …(помимо их 3х разового тренинга в неделю и очевидного питания)—думает о бодибилдинге 24 часа 7 дней в неделю, тогда я скажу, что вы проклятый мелкий человечишка, которому нужна помощь психолога, чтобы меньше зацикливаться на себе. Не сомневайся в этом. Это похоже на высказывание, мной услышанное от одного человека «Я хочу владеть своим бизнесом», и ничего не сделавшего ради этого… или кто-то, говорящий каждому что жаль, что он не может найти кого-нибудь особого в своей жизни, но не прикладывают усилий в попытке найти этого человека. Вы поняли мои заявления из темы «Прояви усердие» очень-очень поверхностно Ripped Chef. Это вовсе не означает 24/7 бодибилдинг. Это значит, делать вещи в правильном ключе так, как подсказывает сама цель, при малом количестве времени бодибилдинг должен скрасить вашу жизнь. Если кто-либо на форуме заявляет, что хочет стать великим бодибилдером, найти отличную жену, успешно вести свой бизнес, и помогать людям в нужде, тогда я ожидаю что, они выполняют необходимые для этого действия:

1) Становятся великими бодибилдирами (которые 3-5 часов в неделю правильно тренируются (а не плавают в галлюцинациях) и совершают 6 приемов пищи в день)

2) Общаются и ходят на свидания, доступны, и ищут лучшее в женщинах, которых встречают, чтоб найти идеальную женщину.

3) Используют шанс, чтоб открыть свое дело и изучать, исследовать и применять изученное для достижения успеха.

4) Отступятся от своего пути, чтоб совершать неожиданные добрые поступки, будут по возможности помогать людям в нужде.

Это сообщение совсем не о завладении бытия бодибилдингом, и я ужасаюсь за любого, кто по глупости сотворит это со своими жизнями, это сообщение о целях и о наличии силы духа для их достижения. Никто не делает цель, будь то бодибилдинг, или богатство, или поиск лучшей пары, делом жизни или основным фокусом своей жизни. Но, в самом деле, если вы ужасно чего-то хотите в жизни, тогда делайте это правильно, не создавая видимость действий, рассказывая людям, что вы это делаете, а просто ДЕЛАЙТЕ! Возможно, вам это сообщение покажется критикой в адрес 35-45 летних бодибилдеров. Но не это имелось ввиду. Это сообщение вряд-ли было бы отличительным для 35-45 летних, ведь ты хочешь этого сейчас, но ты уже прокрутился как белка в колесе 10-15 лет. Ваш план сейчас действовать быстро, потому что вы потеряли многие продуктивные годы на пути к этой цели, если вы этого вправду хотите, тогда вам следует все делать правильно и это подразумевает начать прямо

Основные тезисы статьи : чем сильнее мышца - тем она больше. Чем больше сила - тем больше необходимо отдыхать. Для развития силы применяется тренировочный принцып постепенного увеличения нагрузки. Для преодоления застоя применяется циклирование упражнений, и метод - отдых-пауза. Чем больше сила - тем больше нужно отдыхать - звучит голословно. Не раскрыта зависимость прироста силы и выносливости. А она, вобщем то достаточно очевидна. Есть исследования говорящие что сила может быть развита на 300%, а вот выносливость только на 50%. Т.е. связь обратная - 50/300=1/6. Следовательно при приросте силы нужно развивать выносливость или увеличивать отдых в приведённом отношении.Исходя из этого важность темы кардио тренировок не раскрыта. Всё это прописные истины, а вот рекомендуемая методика просто бредовая. Тема экстремальных растяжек вообще опасна для здоровья и не имеет расписываемой эфективности. Есть классические методы растяжек и о их важности слишком много говорилось, для того что бы перечислять. А в целом создалось впечатления заказной статьи, для рекламы тренажёров.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ И СЧАСТЬЕ БУДЕТ,

После нового года я попробую делать нечто подобное - раскидаю по дням недели каждую группу мышц. Тоесть трицепс будет 3 раза в неделю по одному различному упражнению за тренировку ( это к примеру). Один отказной подход. Надеюсь я правильно понял суть? В этом есть смысл по моему. Я попробую.

. Они незначительно менялись год от года. В качестве примера я бы выбрал бы Камали. Это парень с неплохой генетикой, но она несравнима с генетикой Коулмэна или Уиллера. На него обрушилось столько критики во время межсезонья из-за того, что он ужасно заплыл и стал нерельефным. Неужели вы думаете, что Камали стал бы сейчас профи, если бы при весе 90 кг он думал, что достаточно просушен при 8% жира. Да ни фига! Он раскормил себя до 135 кг и сильно заплыл, но привел потом тело в профессиональную форму. По моему мнению он выбрал наикратчайший путь из точки А в точку Б – другими словами он вкалывал, как раб, наравне с большинством членов «качалки» на любительском уровне, мечтая о больших свершениях. Ли Прист, Дориан Ятс (в свои ранние годы), есть много примеров парней, которых не интересовало общественное мнение, и которые решили пойти по пути набора огромной массы. Что только люди не думали, когда смотрели на Пола Диллета, который (как говорят) ел один или два раза в день на протяжении долгого времени – а парень-то как вымахал! Но это исключения из правил. Если ты черный, извините за разделение, то ты одарен генетически и мышечная масса легко набирается. Три приема пищи в день с тренировками в полсилы и у черного парня бицуха – 50 и 115 кг сухого мяса. Многие из нас не могут позволить себе даже близко такой роскоши.

Я встречаю многих людей, которые застряли на 100-110 кг, делая все правильно, но не понимающих, что единственный способ нарастить еще 10 кг мышц – это питаться еще больше. Если ты весишь 100, а хочешь 110, то тебе следует питаться, как 120 кг бодибилдер. Это много еды. Когда я весил 100-110 кг и не был огромным, у меня было полно девок. А когда я принял решение нарастить столько мышц, сколько позволит генетика и весить 115-135 кг, большинство девушек посмотрело на это совсем иначе. Сейчас я благодарен, что у меня есть девушка, которая понимает, что бодибилдер должен иметь 7,2 кг на 10 см роста и что нужно делать для этого. «Женщины», «свидания», «привлекательность», все эти понятия мешают многим бодибилдерам набрать нечеловеческую мышечную массу. Я их не виню. Существует много людей, которые не достаточно хотят нарастить большую мускулатуру, обладающих отличной генетикой, но не знающих ни как достичь подобных результатов, ни как для этого питаться. Не было ничего труднее для меня, чем набрать со 120 кг до 135. Не могу поверить, сколько я съел, чтобы достичь результата, набирая по 1,5 кг в 2 месяца. Я начинал с 62 кг собственного веса, и если все время пытался бы сохранять 8% содержание жира и нарастить максимально возможную мускулатуру, то без сомнений, сейчас бы я весил 95-97 кг. Я принял решение не выглядеть обычным. Я могу носить свободную одежду с длинными рукавами и мешковатые джинсы, и люди всегда узнают во мне бодибилдера. Не могу сказать того же, если бы я имел 100 кг сухой массы.

Это было мое личное решение, и я думаю, что добрался в пункт Б из пункта А наикратчайшим способом, каким только возможно. На самом деле, я с оптимизмом смотрю в будущее, когда смогу конкретно засушиться до каменной твердости и сбросить до оптимального моего веса (где-то около 115-120 кг). Пока у меня есть какие-то цели, я к ним буду стремиться, и это быстрое наращивание мышц продолжится. Есть некоторые профессионалы, которые приняли такое же решение, какое я принял уже очень давно. И мне поразительно, что большинство людей думают, что эти парни при весе 110 кг имеют 7% жира.


Я полагаю, что два самых трудных решения в бодибилдинге: принимать стероиды и развивать свое тело выше уровня обычного человека. Этот вопрос должен задать себе каждый бодибилдер. Как быстрее нарастить 20 килограмм мышечной массы, оставаясь относительно сухим. По-моему, для этого необходимо питаться столько, чтобы твой вес превышал естественный вес твоего тела. Делать все для роста силы, варьировать диету так, чтобы оставаться засушенным и набирать мышечную массу на столько быстро, на сколько это возможно. Можно устраивать кардио-нагрузки 3-5 раз в неделю и тренировки ног (определяются каждому персонально), дополнительное питание. Это серьезное решение, которое не каждый человек может принять, не у каждого хватит духа, и что более важно – желания.
Я нашел решения некоторых проблем в этой области. Я хочу помочь бодибилдерам стать самыми большими, сохраняя содержание жира на их первоначальном уровне, или (в большинстве случаев) даже ниже. Какую роль играют урезание углеводов, кардио и расписание питания. Если есть некоторые проблемы с набором мышечной массы, следует добавить в рацион оливковое масло, а кардио-тренировки надо сократить, но все люди разные в своих пищевых потребностях и сами выбирают, как им прогрессировать дальше.


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

про библиотеку забыл, ну да и ладно.
3 года назад я обращался к этой методике. по сути- нового ничего нет, все давно известно.
Известно по частям. и по части белка, и по части увеличения массы через силу. силу в не в плане лифтинга. силу абсолютную. в плане суммарной нагрузки выполняемой в одном подходе.
я практиковал и растяжки, и негатив и отдых-паузу. Неумно было выбрано время для опытов. после курса.
в итоге я получил действительно экстремальные (шириной до 1см) растяжки на коже. хорошо что обошлось без травм.

Почему я сейчас снова поднял эту тему.
Потому что стало невозможно прогрессировать без увеличения дозировок химозы. а я сознательно отказываюсь от превышения недельных дозировок в 500мг андрогенов и 350мг анаболиков.
с этими дозировками и инсулином я доходил до 118 кг на пике массы и кучи жира. без инса - 113 кг и талия 95см с едва заметными кубиками пресса. этим результатом я доволен, но меня интересует дальнейший прогресс без увеличения доз.


Иван56.
примерно так, да не совсем.
я не знаю как ты тренируешься, но можно попробовать так:
всего 3 дня в неделю тренировок. трицепс идет в 1 и 3 день.
один день - жим узким хватом с хорошим весом и повторений на 20 суммарно.
второй день - возможно французский жим или разгибания на блоке.
растяжки так же должны иметь место.
3 раза в неделю качать трицепс это конечно никуда не годится.

Изменено: div, 09.12.2007 - 22:08 PM

Можно написать основные принципы вкратце ? Если кто разобрался. Прочитать всё не могу - смартфон глючит, страница большая , то не загружается то выкидывает. Завтра с компа зайду но это вечером будет. Выше в этой теме мой пост есть, я написал там как я основной принцип системы понял. Кто - нибудь ещё текст осилил ?

To: Иван56
Посмотри мой пост. Очень коротко изложил.

Непонятно зачем мой пост удалили.
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8998
вот тут обсуждали уже немного.. =)

To: Avinar
Темы близнецы. Обьеденить бы надо. По крайней мере слить все посты в одну тему. Только зачем?

Статья очень тяжело читается но парни, если хотите стать больше попробуйте осилить хотябы половину. Для себя взял и использую сейчас принцип распределения разных упражнений на группу мышц по одному за тренировку. Тоесть трицепс к примеру у меня сейчас и в понедельник и в среду и в пятницу по одному упражнению. Раньше все три упражнения были в среду и после первого упражнения трицепс небыл свежим, к третьему упражнению он был полумертвым, сейчас он у меня свежий в каждом упражнении. Так раскидал по неделе упражнения для всех мышечных групп - рекомендую тем, кто тренируется тяжело. Для меня плюсы очевидны ! Немного придется голову поломать чтобы упражнения по неделе грамотно раскидать но оно того стоит.

Статья очень тяжело читается но парни, если хотите стать больше попробуйте осилить хотябы половину. Для себя взял и использую сейчас принцип распределения разных упражнений на группу мышц по одному за тренировку. Тоесть трицепс к примеру у меня сейчас и в понедельник и в среду и в пятницу по одному упражнению. Раньше все три упражнения были в среду и после первого упражнения трицепс небыл свежим, к третьему упражнению он был полумертвым, сейчас он у меня свежий в каждом упражнении. Так раскидал по неделе упражнения для всех мышечных групп - рекомендую тем, кто тренируется тяжело. Для меня плюсы очевидны ! Немного придется голову поломать чтобы упражнения по неделе грамотно раскидать но оно того стоит.

Давно пришел к тому, что все тело за тренировку лучше чем по сплитам.

Всё тело за тренировку проработать качественно - физически невозможно, так может делать либо новичок ,либо химик и то насчёт химика неуверен.

Всё тело за тренировку проработать качественно - физически невозможно, так может делать либо новичок ,либо химик и то насчёт химика неуверен.

Спасибо за комплимент. Хочу быть новичком и химиком. Первое, я думаю, не возможно. Над вторым работаю.

заметил вот что. был период около недели, когда я не занимался. просто много ел и лежал на диване. последние тренировки были тяжелыми. я прибавил именно в этот период без тренировок. так что система ментцена и суперкомпенсация тоже имеет место. следовательно - 3 раза в неделю для трицепса, да и любой другой части тела - много. 2 раза- может быть и самое оно.

To: div

Сало?(с).

сало на руках не растет у меня. и талия осталась прежней

в самом начале сказано что дозировки выпущены. а так - там вот что было. около грамма в неделю, и то не для новичков. и 400мг на отдыхе. так же не для новичков.

Ну это ладно. Я к тому что дозировки интересны, зачем цензура.
Еще я так и не пойму. Написано плавно опускаем. За 4 секунды. Далее задерживаем в негативе 8 секунд. Это как? Например жим лежа- опускаю медленно. Далее в низшей точке 8 сек? В приседе так же? А в тяге блока за голову как? Держим в верхнем положении выходит?

обьясняю. заходишь на сайт www.youtube.com
набираешь в поиске jason wojo
там есть видео ролики этого типа. он тренируется по системе. там все видно что и как. если не видно - то смысл такой. позитивная фаза занимает Х времени. а негативная 2Х.
последнее повторение - задержка в точке максимального сокращения. и удержание в течении некоторого времени, сколько сможешь. чего непонятного?

в приседе - никак. это лишнее.
в тяге верхнего блока удержание в нижней точке. но не самой нижней, а чуть выше.
при жиме лежа - 10-15 см от нижней точки. при прочих жимах тоже.