Система Суровецкого

Система для троеборья заслуженного тренера России Аскольда Евгеньевичаи Суровецкого:
(составлено по материалам форума пауэрлифтинг.ру)









Примечания Аскольда Евгеньевича:


Вопрос: Подходит ли эта программа для новичков?

Ответ: Эта программа подходит для всех, там всё исходит от реальных максимумов. 80 или 180, какая разница, если это на данный момент максимум. А процентовка регулирует нагрузку и для того и для другого.


Вопрос: большое спасибо за прогу,но возник не большой вопрос возможно ли заниматься по ней без тяжелой фарм.поддержки или программа ее подразумевает,типа как у муравьева?

Ответ: Возможно, только максимум брать реальный,а не планируемый.



Вопрос: Какая в среднем прибавка от Вашего цикла? понимаю что организмы разные и еще многое от опыта зависит. Но должна же быть средняя цифра.

Ответ: Никогда никому не обещаю никакой прибавки. Считаю даже, что это глупо. Представьте: пообещаю кому-то - а у того по ходу занятий то питания нет, то с режимом плохо, то пропустил занитие, то перенёс, то приболел, то перегрузился, то травмировался, ... да тысяча причин может быть, о которых даже и не подозреваешь. И всё, не вышло обещанное! Виноват тренер. Ничего нельзя обещать! Вот с чем придёшь к концу программы, это вот твоё действительно заработанное за этот период: оно может быть лучше или хуже. А всякая написанная программа, я всегда говорю, это книжный вариант. На практике с тренером она всегда претерпевает коррекцию, так как тренер видит, что и как делает спортсмен, где нужно что-то добавить или убавить и т.д. Программы надо придерживаться, но не считать, что она сама по себе даст вам большую прибавку. В основном-то всё зависит от вас! А в идеале любая программа, я утверждаю ЛЮБАЯ, приносит какой-нибудь положительный результат, если будет усердие самого человека, его действительно серьёзный подход к занятиям.
Ну и ещё из практики. Легко и много ( в процентном отношении ) прибавляют начинающие, тяжело и немного - спортсмены высокого класса. Это понятно: у начинающих потенциал ещё большой, а у мастеров уже на пределе.


Вопрос: в первой таблице там идет обратная пирамида что ли?

Ответ: После подходов с прибавлением веса идут подходы с меньшим весом на отработку, затем подходы с 2-3 сек фиксацией на груди.


Вопрос: А можно ли Вашу жимовую программу N1 и N2 совмещать с приседом? или уже лучше брать тогда программу на 16 недель?
Хотел такзе спросить по подсобке к жимовой проге: что к ней вообще никакой подсобки не надо, даже разводок или тяг штанги к поясу?

Ответ: Жим №1 и №2 входит в ту же базовую программу. Там ведь указано. В этих жимовых программах я не рекомендую делать подсобку только на переднюю дельту и на трицепс. Всё остальное можете делать. Вы, наверно, понимаете, что тяга в наклоне (к поясу, как вы назвали) - это на широчайшие. А разводки бывают разные. Разводку гантелей лежа лучше не делать.

Вопрос: Аскольд Евгеньевич! Такой вопрос, сколько Вы рекомендуете раз проходить жимовой цикл сподрят, и если я жму в майке, то можно ли будет жимы с интенсивностью 92,96,100% делать в мягкой майке, соответственно пересчитав максимум от максимума в этой майке, а дожимы делать в двойной соревновательной?

Ответ: Предложенные две программы чередуются - так они как-бы дополняют друг друга. А с майками можно так, как вы написали.

Вопрос: Будет ли целесообразно проходить эту программу несколько раз?

Ответ: Да, эту программу можно крутить сколько угодно.




Думаю стоит перенести в форум Пауэрлифтинг, но сам не могу, к сожалению.

Суровецкий крутой мужик)))

и программы он хорошие пишет))

еадо буит попробывать как нибудь..

Вот вариант в экселе.
Присед и тяга хорошо сделаны. А вот на жим, имхо, максимум надо реальный ставить или чуть ниже... Но это мое мнение

Я вот еще не пробовал, но жим тоже думаю не потяну выполнять, если поставлю больше максимума
Хотя кто знает. Планы для разрядников Шейко тоже пугали - ан нет - работать можно, и это доказано многими. В крайнем случае всегда можно дать себе еще один денек отдохнуть.

To: Vasso
Ну, Шейко пугает скорее объемами и частотой, интенсивности у него запредельной нет. А у Суровецкого почти на каждой тренировке жима выход в диапазон 85%-90%. Да еще, например, в системе 2 на тренировке №3 5х5 с 85%... ИМХО, нужны железные суставы и титатновые связки, чтобы это потянуть ))
А так мне нравятся эти планы, только в жиме я бы чуть занизил расчетку. Попробую после сессии по ним позаниматься. Хотя вот только что закончил план Смолова для юниоров, но по нему делал жим, там объемы немого повыше были ))

мне кажется он немного с подходами на жим перебрал.12 подходов при моём максимуме многовато даже с учетом разминочных подходов .

Ну он и писал, что коррективы вносить можно, любая система - это просто образец.
У знакомого в зале все занимаются по Шейко. Тренер только корректирует - а на деле выходит - тяжи делают одно, а мухачи - совсем другое. Но образец все равно - Шейко.

Вообще если проше говоря нет волшебных систем есть принцыпы построения тренировочного плана
1есть движение и слабые места в движении при выходе на максимальный вес определяеться или определяюсться -слабые места и строиться последующий тренинг с устранением онных
2 обязательно в нагрузке на мышци используеться тяжелая и легкая тренировка (потомучто две тяжелых тренировки провести невозможно )
3волшебных процентов не бывает ,примерно прикидываем если план тренировок строим на 2 месяца т(то знаем что намечаеться 8 тяжелых тренировок на каждое движение +на последней проходка) откидываем от максимума 35 кило( например пожал 150 то на первой тренировке вес первый 115(делайте по 10или до отказу )и на каждой тренировке добавляйте 5 кило откидывая по повтору либо переводим все в проценты ,на последней неделе стараемся выжать 150+5)
4после цикла неделю просто легко качаемся делая выводы и определяя слабые места чтобы правильно определить подсобку
п.с.так как лифтинг подразумевает три рабочих подхода не вижу целесообразности делать более трех рабочих подходов ,приучая мышци экономить силы
вроде написал как думал
будут вопросы задавайте сделаем новый топик

Изменено: Vadim777, 10.05.2008 - 17:00 PM

В принципе, по жиму ничего страшного я не увидел. Единственное, что в напряг - 100 и 96% надо жать только с подстрахуем, которого не всегда найдёшь. Да и дожим с 10-12 см со 175 - не в кайф. Надо будет или вес задрать побольше, или высоту поменьше сделать. Мой цикл кончается,на рассмотрение возьму и этот вариант.

Парни, в системе написано, что жим три раза в неделю. Получается, что схема 1 расчитана на 4 нед., а схема 2 - на две? Всего 6 недель?
Или одна и та же тренировка выполняется три раза в неделю? И того 18 недель?

Еще примечания от Суровецкого.

1). Программу №1 по жиму можно выполнять два раза в неделю, хотя она задумана и хорошо работает при трёх раз в неделю. Если выполнять два раза, то в подсобку надо включать трицепс и переднюю дельту.

2). Программа №2 не легче. Но её преназначение в основном для закрепления результата. Однако сама по себе она силовая программа и поднимает результат.

3). Все веса в программе жать без всяких отбивов от груди. В привычке к отбиву много отрицательного. Да и в майке никогда в отбив не сделаете - движение другое. Надо все свои жимы выполнять так, как-будто делаете в майке.

Вот еще, я спрашивал у Суровецкого на другом форуме, выставляю текст.

Надеюсь будет интересно.


Мой вопрос:
Я тут подумал вот над чем, говорили с другом и как то эту тему обсудили..
мысль щас объясню.
В общем - мысль такова
По идее пауэрлифтер должен для достижения максимального результата развить наболее мощный нервный импульс. Так вот если мы на тренировке, нацеленной на рост результата выполняем много упражнений то получается что нервные импульсы идут как попало, тобишь вместо тренировки конкретного упражнения и н/с. мы делаем силовую, но беспорядочную для конкретного упражнения нагрузку, и эффективность его - слабеет.

отсюда вывод - что на тренировке, нацеленной на рост силы в упражнении, мы должны делать конкретное упражнение и подсобу, сходную с данным упражнением. Например - жим, дожим, жим на наклонной скамье вниз. Или присед, полуприсед, присед на лавку. Или тяга, тяга из ямы, тяга с плинтов.

С другой стороны разнообразная подсоба позволяет развивать мышечную массу, подтягивать отстающие мышцы, ну и прочие моменты
Так что ее выполнение для многих необходимо.

Так вот 1 вопрос, есть ли в этом размышлении логика?

И второй вопрос - если человек в принципе не добавляет мышечную массу, как бы он не жрал, не качался не отдыхал, и дальше по списку есть ли ему смысл сосредотачиваться на конкретных упражнениях и подсобке сходной с выполняемым упражнением, для достижения результата? и даст ли это ему больший результат?

Суровецкий:
Вот она основа, на которой я всегда строил свои системы и программы! Главное - в передаче нервного импульса к мышцам ( команды мышцам). Чем он сильнее, тем больше результат в проявлении мышечной силы. Давно уже наукой установлено, что силовые возможности человека в 10 раз больше, чем он проявляет в обычной жизни. Но преграды, установленные природой для собственной же безопасности организма, не пропускают такой сильный импульс к мышцам. Для преодоления преград в разных видах спорта используются целенаправленные тренировки. Этому же способствуют и различные допинги - они ведь не дают силу (это надо правильно понимать), они позволяют отодвигать преграды в организме.
Не буду много распространяться сейчас. Скажу только, что для развития силы в каком-то движении нужны тренировки, направленные именно на это. Не надо разброса энергии и сил на другое. Даже в быту мы стараемся избегать физических нагрузок, чтобы не помешать тренировкам.
И второе: не в массе дело. Посмотрите сколько вокруг здоровых с виду мужиков, но что они могут по сравнению с нашими "мухачами". Мышечная масса тоже способствует преодолению преград, но не так существенно. Не надо зацикливаться на этом и качать всё подряд. Надо сразу навсегда усвоить: наши мышцы в любом виде способны проявить многократно больше силу. Только специализированная тренировка наиболее эффективно развивает способность организма проводить к мышцам более сильный нервный импульс.
И в заключение, фантастический рассказ объединяющий всё вышесказанное.
- 2250 год. В спортзал пришёл щупленький парень 20-ти лет. Ну не занимался он ничем физическим, только умственный труд. Вот решил всё-таки зайти, узнать на что способен. Инструктор встретил можно даже сказать ласково. Провёл с ним разминку на универсальном спецтренажёре. Всё тело прямо свежестью задышало. А теперь, говорит, попробуем старинный предмет - штангу - вот на этой лавочке просто лёжа от груди вверх поднять. Что ж, поднял он 20 кг, потом 30 и даже на 35 решился. С трудом пожал. Ну не в силах больше пока. А теперь, говорит инструктор, зайдём вот в эту кабинку. Зашли. Подсоединили к нему к разным точкам тела какие-то предметы странные. Предупредили, что всё будет приятно сейчас, это для лучшего тонуса. Включили аппаратуру: послушал задушевную мелодию. Ну всё, говорят, можно выходить. И правда, такой в душе подъём пошёл, прямо распирает всего. так захотелось что-нибудь схватить, поднять. Ну, подходи, говорят, снова к лавочке, подними ещё штангу. Хорошо! Схватил её, подкинул вверх. Что-то лёгкая говорит. Проверил, сколько на неё веса. И не поверил - 100! Ну раз лёгкая - давай больше. 150 - 200 - 250! Может хватит? Могу ещё! Ну, это понятно, мы же в кабинке убрали у тебя естественные ограничители прохождения нервного импульса к мышцам. Теперь ты только думаешь: надо поднять, пошла команда к мышцам, и всё поднимается. Но, к сожалению, у мышц есть предел их возможностей и больше этого поднимать нельзя. А теперь пошли обратно в кабинку, надо восстановить нормальное состояние организма, в таком виде он существовать не сможет. Вот так мы теперь живём: когда надо можем прибавить силу, потом снова убираем до нормы. А то ведь чрезмерная сила тоже вредит.

Мой вопрос:
То есть подсобка не сходная с движением, используется все больше для укрепления связок, подкачки, а в силовом цикле почти половина оного проходится с малым количеством подсобных движений( а точнее с ипользований подсобных движений сходных с основным) , я правильно вас понял, уважаемый Аскольд Евгеньевич?

Суровецкий:
Правильно, если коротко сказать.
В подсобке никогда до отказа не делать. Я всегда говорю: делайте в своё удовольствие. Обычно: на блоках до 8 повторов, с гантелями и штангами - до 6 повторов. Подходы: один просто пробный и 3-4 основных. Но повторяю: не до упора, а с запасом на 2-3 повтора.

Изменено: Vasso, 06.05.2009 - 12:37 PM

Что то сильно мудреные программы.

to: Vasso
поясни мне на первой странице таблицы, что есть
Пс, Ж Ж, Тм Ж,Пб Ж,Тс Пм,Ж Тб,Ж

И на третьей, где жим - я не понял - поясни по подходам
Первые подходы в тренировках с 1 по 10:
.....

то есть, как будет выглядеть, например, первая, пятая и девятая тренировки?

Изменено: Pablo_Escobar, 17.06.2008 - 15:32 PM

Пс, Тм,Пб и т.д. обозначают всего лишь интенсивность, ниже в таблице приведено кол-во подходов и повторов которые соответствуют данному весу. Внизу написано.
Про жим в базовой проге не написано, так как жим берется из двух программ приведенных выше, которые чередуются

1 тренировка:
Присед 74%х3х3 раза, не считая разминки.
Жим лежа 30%х8 раз 45%х6 60%х6 70х5 80х4 84х3 88х3 84х2х4 80х2х2

тяжелая для меня программка, не потяну

а мне нравится. совмещаю пока с видоизмененным жимом по Бутенко.
отличная программа. насчет тяжести - "глаза боятся, руки делают"©

Мне кажеться проценты очень большие.

Работа постоянно на одних и тех же весах.

Работа постоянно на одних и тех же весах.

в каком смысле? 8-12 недель, в зависимости от плана, потом повышаешь.

зы есть ведь не только эта программа, есть еще отдельные планы для приседа и тяги.

Надеюсь у тебя будет прибавка по этой методике.

По какому из 3 планов ты сейчас работаешь?

И от какого максимума считал?

Если не хочешь то не говори, мне просто интересно.