Перейти к содержимому

Фото

Креатин


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
5279 ответов в теме

#1
Offline Svyathogor
07.02.2004 - 15:35 PM

Svyathogor
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 506
  • Регистрация: 24.11.03
Репутация:

Что такое креатин?

Креатин - это вещество, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина. "Извне" креатин нам поставляет диета, богатая мясными и рыбными продуктами (в 1 кг мяса содержится около 5 г креатина). Специалисты часто рекомендуют начинать прием креатина с "загрузочной" фазы - по 20 г в день. Сами понимаете, получить такую "дозу" из пищи трудновато: придется съедать по 4 кг мяса в сутки! Креатин организм запасает, в основном, в скелетных мышцах - в свободном виде, или "в связке" с молекулой фосфора (фосфоркреатин). Фосфоркреатин служит первостепенным источником энергии для мышечных сокращений - особенно во время высокоинтенсивных анаэробных нагрузок, таких, как тренинг с отягощениями.

Как "работают" добавки с креатином?

Тяжелый, высокоинтенсивный тренинг приводит к дефициту фосфоркреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфоркреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием - и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.

В каких дозах принимать креатин?

Классическая схема приема креатиновых добавок - ударная "загрузочная" фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела). Эта недельная "загрузка" увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30 процентов. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на "поддерживающий" режим? Дело в том, что мышцы могут "хранить" лишь ограниченное количество креатина. "Загрузочная" фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.

Действительно ли необходима загрузка?

Это очень спорный вопрос, так как есть исследования, которыми показано, что загрузка необходима, а есть и те, которые не видят никакой выгоды в загрузке. Те, кто считает, что выгоды нет, говорят, что креатин лучше принимать по 5г. в день в течение 6-7 недель, а фаза загрузки придумана фирмами только для того, чтобы увеличить объем продаж.

Как креатин взаимодействует с кофеином?

На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая - креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг - примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у "без кофеиновой" вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибания ног. Выходит, что прием кофеина "ослабляет" действие креатина. Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе.

Как влияют на креатин углеводы?

Положительно. Это выяснили ученые из Англии. "Подопытных" (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй - через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 % больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых Сахаров, каким-то образом помогает "транспортировке" креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками - например, с виноградным или яблочным соком.

Как креатин действует на мышечные волокна?

Крысы, которых "подкармливают" креатином, бегают быстрее своих соплеменников, и дольше не устают. Изучение этих "резвых" крыс показало, что прием креатина увеличивает в мышцах процент волокон типа IIB (самые крупные волокна). Теоретически, чем больше таких волокон, тем сильнее и выносливее мускулатура.

А как насчет побочных эффектов?

Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект-прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц). Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.

Если я забыл принять креатин?

Ничего страшного. Распад креатина - это длительный процесс, к тому же вы, так или иначе, получаете креатин с пищей, в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приема, запасы креатина в мышцах остаются "на уровне". Так одна пропущенная доза - не повод для беспокойства.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Во многих серьезных исследованиях (например: П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.

Как определить качество креатина?

Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Часто продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок.

Полезно ли принимать креатин на пустой желудок?

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.

Рекомендуется ли принимать креатин женщинам?

Креатин безопасен и полезен для обоих полов.


Итак креатин. Много знаю о нем в теории, но хотелось бы практики. Совета хочу от бывалых - как именно его употреблять? В капсулах, таблетках, порошке, коктейлях? И какая доза? И сколько времени цикл приема длится? И есть ли разновидности у креатина? И если есть, то какие предпочесть?

#2
Offline div
07.02.2004 - 16:16 PM

div
  • Модераторы
  • профессиональный тролль

  • Сообщений: 2992
  • Регистрация: 11.12.03
  • Вес / Рост: 116/182
  • Стаж / Возраст: 11\32
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Креатин - он просто креатин, а есть еще креатинфосфат. Этот дороже, якобы лучше усваивается. Но это не так. Есть еще креатин смешанный с некой транспортной системой. Попросту - с простыми углеводами.

самый простой случай это когда ты в воде смешиваешь 5гр креатина и 40гр сахара. В воде. пьешь после тренировки.
Сложнее - с фазой загрузки. Это когда креатин с сахаром еш по 20гр креатина в день. Через некоторое время (неделя) тебя попрет. Это была фаза загрузки. Потом еще с месяц ты употребляешь по 5гр в день для поддержания.
А после отмены ты так же потеряешь часть набранного, тк креатин тоже копит воду.

#3
Offline Svyathogor
08.02.2004 - 17:47 PM

Svyathogor
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 506
  • Регистрация: 24.11.03
Репутация:
Див, можешь мне дать конкретный курс креатина? В каком виде употреблять (порошок, таблетки, капсулы и т.д.), какими дозами, в течение какого времени, как чередовать и т.д.

#4
Offline div
09.02.2004 - 07:43 AM

div
  • Модераторы
  • профессиональный тролль

  • Сообщений: 2992
  • Регистрация: 11.12.03
  • Вес / Рост: 116/182
  • Стаж / Возраст: 11\32
  • Кто: физкультурник
Репутация:
я же говорю - 2 варианта, даже 3.

берешь креатин в порошке. был какой-то голландский, в синей пачке, рожа быка там нарисована. Он как совецкий XXI стоит. т.е. один из самых дешевых. чуть подороже (рублей на 20) scitec nutrition.
Это я говорю про пачки 100гр.

1. Сразу после тренировки выпиваешь смесь 5гр (чайная ложка) + 40гр сахара (фруктозы) в паре стаканов воды. Либо в виноградном соке.
И так месяц-два, смотря на сколько хватит креатина. Самая неэфективная схема, но работает.


2. То же самое, но каждый день, независимо от того была тренировка или нет.
эффективнее

3. С фазой загрузки. Понадобится 2-3 пачки креатина.
Неделю ешь раз по 5 в день креатин. точно так же, с сахаром или соком.
Вообще, по книжкам фаза загрузки длится от 5 до 15 дней. Должен почувствовать, как попрет. Как только поперло, начинаешь фазу поддержания. По 1 порции в день.
Длительность месяц-полтора.
Самая эффективная схема.

#5
Offline Svyathogor
09.02.2004 - 11:14 AM

Svyathogor
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 506
  • Регистрация: 24.11.03
Репутация:
Спасибо!
А после этих полутора месяцев сколько перерыв нужно делать? Через сколько времени возобновлять прием? И если возобновлять, то в такой же дозе?

#6
Offline трактор
09.02.2004 - 11:25 AM

трактор
  • Форумчане
  • Древний

  • Сообщений: 3116
  • Регистрация: 28.10.03
  • Откуда:г.Ставрополь
  • Вес / Рост: 130/187
  • Стаж / Возраст: 12/29
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Перерыв месяц-полтора,потом дозы те же.Кстати креатин от Редбулл продакшнз с рожей быка мне понравился.

#7
Offline КАЧ.ОК!
09.02.2004 - 11:40 AM

КАЧ.ОК!
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 22
  • Регистрация: 30.01.04
  • Откуда:Москва. Митино
Репутация:
а кто что скажет насчет креатина в виде капсул? говорят намного круче усваивается чем порошковый!!!!!!

#8
Offline Svyathogor
09.02.2004 - 11:51 AM

Svyathogor
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 506
  • Регистрация: 24.11.03
Репутация:
А сколько стоит примерно пачка этой бычьей рожи? Да и вообще в среднем сколько стоит креатин? И на сколько хватает?
Кстати, начинать прием креатина сразу с фазы загрузки, или еще "вводная часть" какая нужна? :)

#9
Offline КАЧ.ОК!
09.02.2004 - 12:05 PM

КАЧ.ОК!
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 22
  • Регистрация: 30.01.04
  • Откуда:Москва. Митино
Репутация:
дешевый креатин стоит где-то по рублю за грамм. нормальный креатин по 2-3 рубля за грамм. есть креатины и дороже.

как только сделал недельную загрузку (20-30 грамм в день на протяжении 5-7 дней) так и сразу переходи на поддерживающий режим (5 грамм в день тренировки)

#10
Offline КАЧ.ОК!
09.02.2004 - 12:10 PM

КАЧ.ОК!
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 22
  • Регистрация: 30.01.04
  • Откуда:Москва. Митино
Репутация:
никаких вводный частей не надо.

а на сколько хватит? ну 100 грамм уйдет на загрузку. а дальше сам считай - 5 грамм на день тренировки. дольше 4 недель фаза поддержки длится не должна - так как эффект креатина сходит на нет. потом делаешь перерыв на месяц в приеме креатина, а через месяц опять пьешь. кстати после окончания курса креатина для удержания результатов надо пару недель потренироваться в нормальной степени интенсивности - так у тебя отката не будет.

#11
Offline трактор
09.02.2004 - 12:57 PM

трактор
  • Форумчане
  • Древний

  • Сообщений: 3116
  • Регистрация: 28.10.03
  • Откуда:г.Ставрополь
  • Вес / Рост: 130/187
  • Стаж / Возраст: 12/29
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Креатин с бюычьей рожей стоит 200р 100г,это фаза загрузки ,потом ещё 2 пачки на 20-25дней-это 400р итого 600р.
Насчёт капсульного ничего не знаю.

#12
Offline Svyathogor
12.02.2004 - 17:53 PM

Svyathogor
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 506
  • Регистрация: 24.11.03
Репутация:
А так ли необходимо креатин в виноградном соке размешивать? В молоке, например, можно?

#13
Offline трактор
12.02.2004 - 19:15 PM

трактор
  • Форумчане
  • Древний

  • Сообщений: 3116
  • Регистрация: 28.10.03
  • Откуда:г.Ставрополь
  • Вес / Рост: 130/187
  • Стаж / Возраст: 12/29
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Необходим простой углевод типа фруктозы или глюкозы,для этого хорошо подходит виноградный сок.У меня на него тоже средств нету,поэтому валим в аптеку (государственную)и покупаем много пачек глюкозы в порошке по 75г пакет всего за 6р.В фазе загрузки в день будешь выпивать все 75г,а потом по 20г на приём креатина.

#14
Offline marchello
12.02.2004 - 22:00 PM

marchello
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 106
  • Регистрация: 15.11.03
  • Откуда:Moscow
  • Вес / Рост: 88/183
  • Стаж / Возраст: 9/28
  • Кто: билдер
Репутация:
Я щас выкинул на питание 3750р. Когда плато наступает я питанием тарись и нормально. Вместо креатина взял креатино транспортную систему, 3.5 кг. пить ее с любым соком затрахался!!! Пока вроде нормально.
Мой друг начал одновременно со мной курс химии начал, на 300$ он купил.
Пока у нас показатели одинаковые, стартовали одновремменно, кому интересно буду держать в курсе этого месячного марафона!

#15
Offline трактор
12.02.2004 - 22:03 PM

трактор
  • Форумчане
  • Древний

  • Сообщений: 3116
  • Регистрация: 28.10.03
  • Откуда:г.Ставрополь
  • Вес / Рост: 130/187
  • Стаж / Возраст: 12/29
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Интересно!Но 300баксов,больно круто,я рад,когда у меня 300р есть на нужды кача!

#16
Offline sdg_sdg
12.02.2004 - 22:04 PM

sdg_sdg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 867
  • Регистрация: 08.01.04
  • Откуда:Киев
Репутация:
ТРактор привет!

#17
Offline трактор
12.02.2004 - 22:10 PM

трактор
  • Форумчане
  • Древний

  • Сообщений: 3116
  • Регистрация: 28.10.03
  • Откуда:г.Ставрополь
  • Вес / Рост: 130/187
  • Стаж / Возраст: 12/29
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Привет,хлопец! :D

#18
Offline sdg_sdg
12.02.2004 - 22:19 PM

sdg_sdg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 867
  • Регистрация: 08.01.04
  • Откуда:Киев
Репутация:
Как жизнь молодая?? :rolleyes:

#19
Offline трактор
12.02.2004 - 22:26 PM

трактор
  • Форумчане
  • Древний

  • Сообщений: 3116
  • Регистрация: 28.10.03
  • Откуда:г.Ставрополь
  • Вес / Рост: 130/187
  • Стаж / Возраст: 12/29
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Хорошо,а у тебя?Разговор ни о чём :)

#20
Offline sdg_sdg
12.02.2004 - 22:31 PM

sdg_sdg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 867
  • Регистрация: 08.01.04
  • Откуда:Киев
Репутация:
У меня нормально,но есть проблемма-хочу жрать а в холодильнике только яйца,сало,мойва копченная,сыр, творог как думаешь что можно придумать?




0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых