Пампинг?

Медики свидетельствуют: пампинг с малым весом способен увеличить объем мышцы на 20%!

Пампинг - легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения "пампинга" в словах непросто, но однажды прочувствовав "пампинг", ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, "пампинг" - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект "пампинга" - мозги "уносит" от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое "пампинг"?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть "пампинг"!

Сколько стоит бодибилдинг , столько в нем не прекращаются споры насчет полезности "пампинга". Нет, никто не сомневается в том, что "пампинг" растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

Количество повторений или отягощение?

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В "коротких" сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые "ответственны" за скоростную силу (иначе их называют "быстрыми" волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста "массы". Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют "быстрые" волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. "Быстрых" волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг "короткими" сетами мало что ему даст, тем более, что красные, "медленные" волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - "длинные" сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что "длинные" сеты малоэффективны, если наша цель - увеличение мышечной "массы". Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод "пампинга" можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать "пампинг" надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из "средних" сетов (8-12 повторений для "верхних" мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному "ростовому" условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: аждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе "сурового" профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме "правильную" схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете "качаться" правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до "отказа". Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем "перестраиваются" мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи "пампинг" выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет "пампинга" у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за "пампинг" горой.

- Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, - говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого "зашкаливает" за 135 килограмм. - Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою "массу"? Рецепт проще некуда: "пампинг". У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, "подстегивает" энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один "побочный эффект". Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны - процесс мышечного роста пошел.

- Я всегда тренируюсь до боли, - объясняет Гюнтер, - Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли не будет прогресса"; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно "правильную", молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Окончательный диагноз

По мнению профессионала Грэга Титуса, "пампинг" - незаменимый прием для начинающих.

- Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, - от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот "пампинг" с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе "пампинг" возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

- У меня есть одно правило, я называю его "Правило двухсот килограмм", - продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на "подвиги", но я всякий раз говорю себе: "Твоя основная задача - "масса". Ну а "массу" дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - "пампингу"!"

Повторим еще раз: "накачка" мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, "накачка" увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится "складировать" прямо внутри клетки. Клетки "разбухают" также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец "накачка" мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим "пампинга" - силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна "отковать" стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие "силовики" "обросли" объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через "наш" культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий "пампинг".

Дроп-сеты.

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Супер-сеты.

Суперсеты - еще один эффективный способ "пампинга", их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетамипросто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).

Предварительное утомление.

Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно но: делать приседания придется в страховочных стойках.

Билл Доббинс "Сила и Красота"

Спасибо за статью,завтра сделаю дроп-сеты на бицепс

Вообщем суть одна: чередование низкоповторных и высокоповторных тренировок с акцентом на тот или иной тип волокон, в зависимости от композиции преобладающих... Ничего нового, но всё-равно спс!

ИМХО пампинг больше приблуда для химиков...Предпочитаю работу в силовом стиле (ну и не субмаксимальном конечно же на 1-2-3 повтора)...

Делала дроп-сеты 2 мес. У меня улучшился рельеф, по объему особых изменений нет

Мне все говорят, что бицуха очень любит пампинг.

Делала дроп-сеты 2 мес. У меня улучшился рельеф, по объему особых изменений нет

а непосредственно памп был? т.к. дропсеты не всегда = накачке во время тренировки.

Мне все говорят, что бицуха очень любит пампинг.

так и есть. я долбал в памп стиле свою бицухи и она нехило поросли у меня)

мне памипинг говорит о том, что я чувствую мышцу во время выполнения упражнения. Если делаешь упражнение технически неправильно и не чувствуешь работу именно той мышцы которую тренируешь - пампинга не добьешься. Кароче, я как истинный пляжник, за пампинг))

Я тож банку качаю в стиле памп и триц тоже
На биц я могу взять 45кг на 7 с легким читингом,но я больше чувствую работу мышцы от 35 10-12 выполнеными чисто,тоже самое с трицепсом и вообще походу со всеми мышцами ))

я так понимаю памп когда в мышце много крови? ну так иведь и от 5 повторов в 5 подходах будет офигенный памп ))) ведь так)

То Andro27: Не Андро, здесь ты не прав, памп это много повторов+маленький вес, т.е. тот вес с котором ты можешь сделать 12 и больше подходов. Т.е. жим лёжа 75кг на 100 раз- это памп

To: Саня
памп это английское слово, значит качать (имеется ввиду кровь).
А как она закачается в приниципе значения не имеет.

Кстати есть такие приемы как флашинг и оверфлашинг, вот там действительно жесть )

To: Саня
To: Andro27
вы оба правы Андро в дословном переводе, а Саня в том что 5 повторов накачкой не назавёшь, это всё равно что 5 раз насос качнул и колесо полное А памп может быть и от низкоповтора не меньчше чем от высокоповтора, просто высокоповтор принято называть пампом, т.к. это ничто другое как закачка крови в мышцу, от которой ни прибавки силы не гипертрофии мышц ожидать не стоит

Даже в статье говорится, что легким весом и выше 12 повторов мышцу не накачаешь, статья больше о том что надо чувствовать целевую мышцу, а чувствуешь её именно от накачки, которая достигается разными методами приведеными выше. В статье не говорится что надо брать легкий вес и хуячить 30 повторов, это в своём роде тоже памп

To: Саня
памп это английское слово, значит качать (имеется ввиду кровь).
А как она закачается в приниципе значения не имеет.

Кстати есть такие приемы как флашинг и оверфлашинг, вот там действительно жесть )

А что это за приемы ? В чем суть?

To: Andro27
Раскажи плиз о флашинге и оверфлашинге

Методика периферийного флашинга состояла из выполнения упражнения для одной мышечной группы, потом упражнения для другой мышечной группы и так далее


ГРЕГ ТИТУС: Принцип наполнения ("Флашинг")

"Долгое время я тренировался согласно примитивной философии: "Вес ради веса". Но видимые изменения в моей физиологии стали происходить лишь когда я переключился на уайдеровский "принцип наполнения". Не скрою, это был коренной перелом в моей философии: наконец-таки я раскрыл секрет, как "забить" мышцу настолько, чтобы под финал сета она изнемогала от усталости.

Теперь я уверен на все 100%: "Флашинг" - первоочередной показатель качества тренировки. Почему? Всем известно, что "кровь" - это пища мышц; чем сильнее раздуваются мышцы, чем туже они становятся, тем больший приток крови они получают. Важно понимать, что сопутствующая процессу "накачки" усталость, определяется отнюдь не "умиранием" мышцы, а ее "пампингом" до границ, после которых боль становится невыносимой.

"Принцип наполнения" на прямую зависит от техники. Максимальный уровень кровонасыщения достигается только при работе с повышенным числом повторений, и более легкими, чем обычно, весами. Конечно, это не значит, что нужно избегать тяжелых подходов на максимум. Силовые сеты великолепно укрепляют сухожилия и генерируют силу, необходимую нам в повседневной жизни. Правда, для "флашинга" синонимы "тяжелого" подпадают под идиоматические запреты. Количество повторений в подходе возрастает до пятнадцати. При этом требуется не менее четырех подходов.

Принцип наполнения можно перекроить под любое упражнение, но я обнаружил, что наибольший эффект он дает при работе в тренажерах. Так как в "машинах" можно забыть о "побочных" нагрузках, организм высвобождает дополнительный кровеносный поток, попадающий прямиком в рабочую область. Мой совет: поэкспериментируете в каких упражнениях вы способны добиться "пампинг"-революции. Лично я уже не раз менял свое мнение на этот счет, внося в план все новые и новые упражнения для "флашинга". Пока мне это не вредило!"

2 Андро
был. но видимо это особо не поалияло. Конечно после треньки иногда рубашку на могла натянуть, но потом всевозвращалось на круги своя. Но я особо не расстраиваюсь т к моей цельюб было именно придать рельеф, а не объем

кстати скажу от 8-12 повторений памп сильнее чем от 30

кстати, проблема с кот. я столкнулась -проблемыс локтевыми суставами от такого большого количества повторений несмотря на небольшие веса