Система кроссфит

Предлагаю здесь обсуждать эту новую и интересную систему силовых тренировок.
http://crossfit.ru/

Вот ещё:

http://www.crossfit.com/

http://www.koicombat.org/forum/viewtopic.php?f=2&t=36358


To: Самбист
Сам занимался так?

Хотя, в принципе, все бойцы в некотором роде этим занимаются... кто-то меньше специализируется, кто-то больше...

Уже писали, что по сути во всех бойцовских секциях ОФП- это и есть кроссфит, только термина такого не было. Заслуга американцев в том, что они оформили все все это в целостную систему, занимаются ее развитием и популяризацией. А как обозвали- это дело десятое

Уже писали, что по сути во всех бойцовских секциях ОФП- это и есть кроссфит, только термина такого не было. Заслуга американцев в том, что они оформили все все это в целостную систему, занимаются ее развитием и популяризацией. А как обозвали- это дело десятое

Во-во! Точно! )) так будет точнее...
Баха всегда умеет сказать...

Изменено: Granata005, 22.04.2009 - 21:16 PM

Приветствую всех
если статьи на английском не проблема - материала по теории кроссфита море.

Первые три базовые статьи кроссфита
What is Fitness http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf
The Garage Gym http://library.crossfit.com/free/pdf/cfjissue1_Sep02.pdf
Foundations http://library.crossfit.com/free/pdf/Foundations.pdf

Три статьи от основателя кроссфита Глассмана адресованные тренерам.
Virtuosity http://library.crossfit.com/free/pdf/Virtuosity.pdf
Professional Training http://library.crossfit.com/free/pdf/41_06_Prof_Training.pdf
Scaling Professional Training http://library.crossfit.com/free/pdf/41_06...of_Training.pdf

Две статьи для начинающих:
A Beginner’s Guide to CrossFit http://library.crossfit.com/free/pdf/26_04...nners_Guide.pdf
A CrossFit Startup Guide 1 http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_W...artupGuide1.pdf

на русском материалов поменьше, помимо русского сайта и форума вот есть вводная программа на первый месяц занятий http://www.dailyfit.net/?p=13

если есть конкретные вопросы - постараюсь ответить

очень интересная тема
все-таки кроссфит и круговая - не совсем одно и то же
круговая в секциях - это зачастую набор упражнений из ОФП и СФП
в основном, собственный вес, турники, брусья, канат
а в кроссфите, насколько я понял, три компонента
1)гимнастические упражнения
2)бег
3)железо
на мой взгляд, это не то же самое, что простая круговая. это уже система.

но бойцам надо адаптировать это все под себя
Егор, расскажите о Вашем опыте сочетания мордобоя и кроссфита как средства ОФП и СФП.

Изменено: Штык, 22.04.2009 - 23:55 PM

Егор, расскажите о Вашем опыте сочетания мордобоя и кроссфита как средства ОФП и СФП.

опыта сочетание тренировок мордобоя и кроссфита у меня нету. Начав заниматься мордобоем имея в бэкграунде только многолетнее занятие бодибилдингом и недолгое занятие лифтингом (230-165-220 не слишком большой результат для веса 118, пусть и после всего 7 месячной силовой программы) я сполна ощутил нехватку выносливости. На то время я никогда не бегал, окромя как в школе. Занятия мордобойные прервались из-за нехватки времени, но прицел на новую физическую форму для себя я сделал. Начав просто с повторения комплексов офп/сфп с занятий кои, куда я ходил, я наткнулся на БассРутеновские программы и начал пробовать их. непомню как именно но кажется с кои-форума ктото дал ссылку на кроссфит сайт - и так я дошел до кроссфита.
На данный момент я уже занимаюсь дома, трое детей и работа не дают времени доехать до зала, но планирую всетаки найти время для борьбы или рукопашки. Сейчас из всего мордобой - только мешок/груша и работа по БассРутеновским mma-workout.
и кроссфит.

Занятия мордобойные прервались из-за нехватки времени, но прицел на новую физическую форму для себя я сделал.

с такой фундаментом физподготовки мордобой освоить будет намного легче))
а у Николая (ВДВ) не были на занятиях?

трое детей

детей приобщаете к спорту?))

с такой фундаментом физподготовки мордобой освоить будет намного легче))
а у Николая (ВДВ) не были на занятиях?

детей приобщаете к спорту?))

у Николая был на семинаре. Кстати у него на форуме тоже обсуждали кроссфит (предлагаю далее CF или КФ писать для краткости) и вроде они какието идеи оттуда заимствовали.

детей приобщаю, бегают круговые эстафеты (типа пролезть в трубу, перепрыгнуть, на канате прокатится)
Тайбо иногда им ставлю 8) прыгают
ну они маленькие, 3,5-5-6 лет, девки
так что пока рано полноценно чтото делать.
на коньках катались зимой 8)

Блин, это уже было.
В Советском Союзе это называли атлетической гимнастикой и основной принцип такой же - совмещения железа, упражнений на гибкость и аэробных нагрузок. Вообще идея хорошая.

Блин, это уже было.
В Советском Союзе это называли атлетической гимнастикой и основной принцип такой же - совмещения железа, упражнений на гибкость и аэробных нагрузок. Вообще идея хорошая.

да, в самой идее сочетания нового нету. но разнообразие комплексов и упражнений недоступное ранее в СССР, возможно из-за нового уровня доступности информации в наше время.
кроссфитовцы обозначили основные принципы и далее вбирают в себя все лучшее что смогли найти. от наработок советских тренеров (ктото писал что нашел полное соответствие некоторым комплексам советского периода из методичек по физ-подготовке для пожарных) до последних исследований по кардионагрузкам и интервальным тренировкам Izumi Tabata - по его имени названы методы интервальных тренировок Табата ( 8 интервалов 20 сек работы и 10 сек отдыха )

для любознательных - ссылки на некоторые научные статьи, лежащие в основе Кроссфитовского подхода
http://cbass.com/FATBURN.HTM
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

и еще на общую теорию интервалов http://home.hia.no/~stephens/interval.htm
все на английском но читабельно

для тех кому хочется больше науки - еще одна ссылка по Табате, тут автор отчитывается как сначала эксперементировал на крысах. http://www.jstage.jst.go.jp/article/jjphys.../54_47/_article

да, в самой идее сочетания нового нету. но разнообразие комплексов и упражнений недоступное ранее в СССР, возможно из-за нового уровня доступности информации в наше время.
кроссфитовцы обозначили основные принципы и далее вбирают в себя все лучшее что смогли найти. от наработок советских тренеров (ктото писал что нашел полное соответствие некоторым комплексам советского периода из методичек по физ-подготовке для пожарных) до последних исследований по кардионагрузкам и интервальным тренировкам Izumi Tabata - по его имени названы методы интервальных тренировок Табата ( 8 интервалов 20 сек работы и 10 сек отдыха )

Ну я ж говорю шо идея хорошая
Рад за кроссфитовцев. Думаю, многим это придется по вкусу.

Егор, интересуют следующие моменты:
1) как можно совмещать кроссфит и тренировки по боксу, борьбе?
То есть лучше каждый день после тренировки оставаться и работать по какой-либо программе или кроссфит отдельно, например, в выходные, а единоборства отдельно?
2) в кроссфите часто используются довольно редкие тренажеры типа гимнастических кольц, они, конечно, есть в не в каждом зале, как быть?
3) Интересует бег в кроссфите: напишите, пожалуйста, примерную беговую тренировку на стадионе (читал некоторые программы, типа 800 м бег, 10 подтягиваний, и так пять кругов, заинтересовало)
4) Егор, ваши личные ощущения от этой системы: повысились ли силовые, выносливость?

Егор, интересуют следующие моменты:
1) как можно совмещать кроссфит и тренировки по боксу, борьбе?
То есть лучше каждый день после тренировки оставаться и работать по какой-либо программе или кроссфит отдельно, например, в выходные, а единоборства отдельно?
2) в кроссфите часто используются довольно редкие тренажеры типа гимнастических кольц, они, конечно, есть в не в каждом зале, как быть?
3) Интересует бег в кроссфите: напишите, пожалуйста, примерную беговую тренировку на стадионе (читал некоторые программы, типа 800 м бег, 10 подтягиваний, и так пять кругов, заинтересовало)
4) Егор, ваши личные ощущения от этой системы: повысились ли силовые, выносливость?

1) вводить кроссфит постепенно и крайне дозированно, КФ нагрузки на вид ничего серьезного но это толкьо кажется. В идеале стоит посоветоватся с тренером и дополнять тренировки по ММА (для краткости назовем так борьбу и/или бокс и/или рукопашку). Можно ставить тренировку КФ в конце основной, только не в дни когда идет тяжелая нагрузка (обычно ММА тренировки тоже варьируются по тяжести).
если позволяет график - можно разнести во времени, скажем утром КФ вечером ММА или, как один из моих знакомых запланировать недельный сплит:
Понедельник - отдых
Вторник - кроссфит
Среда - кроссфит
Четверг - кроссфит
Пятница - отдых
Суббота - рукопашка
Воскресенье - рукопашка

2) про замены много пишем прямо на главном сайте, конкретно кольца заменяют брусьями но в удвоенном количестве повторений (кольца значительно сложнее)
пополнябщийся список замен упражнений и оборудования тут http://crossfit.ru/forum/viewtopic.php?t=237
сюда продублирую
Гребной тренажер — тяга штанги 25 с пола до подбородка, 1 повтор за 10 метров

Кольца:
замену гимнастическим кольцам для выполнения отжиманий можно сделать из толстой веревки или стропы. делаете две петли нужной длины и вешаете на турник, ручки можно сделать из куской водопроводной трубы ПВХ или трубки из толстого картона.

Замена упражнений на кольцах:
1 Выход силы на кольцах = 2 подтягивания + 2 отжимания на брусьях

1 отжимание на кольцах = 2 отжимания на брусьях

Набивной мяч можно заменить легкой грушей либо сделать набить песком три крепких полиэтиленовых пакета и уложить в тряпичный мешок

Бросок мяча в стену можно заменить упражением Truster (Выброс) в быстром темпе с легкой штангой 10кг или гантелью

также возмжно будет полезен список WOD которые можно делать на школьном стадионе

Исходные данные - доступный для тренировок школьный стадион неподалеку от дома.
Есть беговая дорожка, турник, брусья.
какие комплексы можно делать:

”Елена”
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), - думаю можно тут брусья поставить
12 подтягиваний.
***
На время:
бег 800 метров,
21 жим от груди (Shoulder press) штанги 40кг, - тоже замена брусьями
бег 800 метров,
21 швунг жимовой (Push Press) штанги 40кг, - тоже замена брусьями
бег 800 метров,
21 швунг толчковый (Push Jerk) штанги 40кг. - тоже замена брусьями
***
”Мёрф”
На время:
бег на 1600 метров,
100 подтягиваний,
200 отжиманий,
300 приседаний,
бег на 1600 метров.
***
Четыре раунда на время:
бег 400м,
отдых 2 минуты.
***
Четыре раунда на время:
бег 400 метров,
50 приседаний.
***
Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 подтягиваний.
***
Четыре раунда на время:
бег 800м.
Между раундами можно отдыхать столько сколько необходимо.
***
”Николь”
За 20 минут выполнить как можно больше раундов:
бег 400 метров,
максимальное количество подтягиваний. - думаю можно такой же комплекс сделать с брусьями и чередовать.

120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.

***
тут заменяем кольца на брусья и вперед! 8)
На время:
50 подтягиваний,
50 отжиманий на кольцах,
40 подтягиваний,
40 отжиманий на кольцах,
30 подтягиваний,
30 отжиманий на кольцах,
20 подтягиваний,
20 отжиманий на кольцах,
10 подтягиваний,
10 отжиманий на кольцах.

***

”Табата кое-что еще”
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.

***

”Энжи”
На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения ”лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.

***

”Синди”

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний


Пять раундов на время:
50 приседаний,
100 прыжков со скакалкой.

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.
Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

***

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках,
10 L-подтягиваний,
15 шагов с выпадами.

здесь сделано допущение что есть где делать упражнение на пресс

Егор, интересуют следующие моменты:
3) Интересует бег в кроссфите: напишите, пожалуйста, примерную беговую тренировку на стадионе (читал некоторые программы, типа 800 м бег, 10 подтягиваний, и так пять кругов, заинтересовало)
4) Егор, ваши личные ощущения от этой системы: повысились ли силовые, выносливость?

3 пункт - смотри выше, перечислил некоторые комплексы среди списка "для школьного стадиона"

4 - ощущения отличные
выносливость повышается, силовые показатели тоже растут, правда сейчас дома не хватает весов на тягу и присед, но всеравно прибавка чуствуется. очень сильно развился хват, (кто в теме - собираюсь заказать себе грипперы СоС 2,5 - 3 и 3,5 номер, второй номер уже уверенно рабочий)

Изменено: Egor_Golubev, 28.04.2009 - 21:53 PM

***

“Энжи”
На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.

Значит вчера у меня было почти Энджи, только не было отжиманий и пресса, зато толчок гири 16кг 100раз был.
Кросфитом с вашего сайта занимался зимой, только, работу с железом пропускал(присед со штангой, становая), т.к. возможности не было. А остальное всё делал, что мог, мне нравилось особенно когда в следующий раз на 1 раунд больше делал или времени меньше уходило

Значит вчера у меня было почти Энджи, только не было отжиманий и пресса, зато толчок гири 16кг 100раз был.
Кросфитом с вашего сайта занимался зимой, только, работу с железом пропускал(присед со штангой, становая), т.к. возможности не было. А остальное всё делал, что мог, мне нравилось особенно когда в следующий раз на 1 раунд больше делал или времени меньше уходило

респект, самое главное сражение — с самим собой.

PS модераторы - не очень понял назначение тегов "скрытые текст" думал это чтото типа кнопки "показать текст" чтобы смотрел тот кому нужно(как спойлер на Валетудо, например), а не висела сразу здоровенная текстовая лента.
если нельзя сделать с кнопкой - поправьте плиз, уберите этот скрытый текст 8)

Кольца:
замену гимнастическим кольцам для выполнения отжиманий можно сделать из толстой веревки или стропы. делаете две петли нужной длины и вешаете на турник, ручки можно сделать из куской водопроводной трубы ПВХ или трубки из толстого картона.

Нелишне стянуть края трубок хомутами, иначе проминаются и рвутся под весом.

Вообще, исходя из доступной информации, этот самый кроссфит так или иначе используется в профессиональном боксе в качестве ОФП/СФП. Для ММАшников походу тоже. Если видели фильм "Никогда не сдавайся", то там как-раз кроссфит и был показан в качестве физухи. Для бойца, я думаю это самая подходящая система. Только я понимаю ее несколько шире и считаю, что можно менять какие-то элементы комплексов, в конце концов самому составлять новые комплексы. В общем вариативность при соблюдении основных принципов и творческий подход
Я так и делаю.

Вообще, исходя из доступной информации, этот самый кроссфит так или иначе используется в профессиональном боксе в качестве ОФП/СФП. Для ММАшников походу тоже. Если видели фильм "Никогда не сдавайся", то там как-раз кроссфит и был показан в качестве физухи. Для бойца, я думаю это самая подходящая система. Только я понимаю ее несколько шире и считаю, что можно менять какие-то элементы комплексов, в конце концов самому составлять новые комплексы. В общем вариативность при соблюдении основных принципов и творческий подход
Я так и делаю.

совершенно верно.
каждый делает модификации какие ему интересны или какие больше подходят для целей и оборудования.
я лично много ввожу упражнений с гирями, заменяя штангу. ввожу дополнительно упражнения на хват. иногда заменяю беговые /кардиотренировки на MMA-Workout Бас Руттена и тд.

Предлагаю здесь обсуждать эту новую и интересную систему силовых тренировок.
http://crossfit.ru/

в данном случае новое - хорошо проверенное и отсортированное старое 8)

совершенно верно.
каждый делает модификации какие ему интересны или какие больше подходят для целей и оборудования.
я лично много ввожу упражнений с гирями, заменяя штангу. ввожу дополнительно упражнения на хват. иногда заменяю беговые /кардиотренировки на MMA-Workout Бас Руттена и тд.

Да, я тоже много упражнений с гирями ввел для себя, на разные группы мышц. А еще прыжки со штангой на плечах (на носочках, колени связаны ремнем) и бег во лестнице вверх-вниз с мешком 40 кг. Тоже вроде кроссфита.
На итог... как ни крути кроссфит во всех отношениях привлекательная штука, особливо для бойцов.
Привлекает сама идея развития одновременно силовых, скоростных показателей, а так же гибкости и выносливости. А так же вариативность. Не скучно, короче.
Обеими руками за.
Вам успехов в развитии кроссфита в России.