Система кроссфит

To: Headhunter
скинь pocc1@yandex.ru

Отправил

to UPOPS
Ай Маладес!!! Опередил...

http://www.youtube.com/watch?v=UtEvZrhva98

http://www.youtube.com/watch?v=3apIUn9B8d8

Тренировки Тайрона Спонга, бойца к-1, помогавшего готовиться Федору к бою с Микро Крокопом.
Мне очень понравилось, особенно моменты, где он кидает гири и гантели.
Спонг средневес, но сейчас также выступает и в полутяжах, но пока не еще не освоился в новом для себя весе (последний бой проиграл вроде бы КО, в конце третьего раунда).

Тренировки Тайрона Спонга, бойца к-1, помогавшего готовиться Федору к бою с Микро Крокопом.
Мне очень понравилось, особенно моменты, где он кидает гири и гантели.

Интересное упражнение демонстрируется, когда он ловит набивной мяч, брошенный сбоку, а потом возвращает его. Должны хорошо работать косые, причем работать динамически

Егор, а есть рост результатов по итогам проведения комплекса "КФ тотал"? Если да, то какой прогресс?

Егор, а есть рост результатов по итогам проведения комплекса "КФ тотал"? Если да, то какой прогресс?

я не делаю КФТ, тренируюсь дома и нет весов ни для приседа ни для тяги.
подкуплю дисков - буду делать,

вот на одном форуме отвечал на вопросы по КФ - продублирую здесь

Блин. Второй день по сети ползаю - смотрю про кроссфит. Вот пока нифига не понятно.
Егор, если не сложно - ответь плз на несколько вопросов:

1. есть ли какой-нибудь ФАК по терминологии и особенностям? А то например пока ролик с упражнением загрузишь..... Ну и вообще. Поиск канешна рулит, но собирать с миру по нитке при том, что в этом деле профи есть.

FAQ-а нету, упражнения изучаются по мере втягивания в тренировку. Точнее он есть, но в видео форме.
вот http://www.crossfit.ru/?page_id=63 и вот http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
все на английском, но наглядно и понятно, имхо. Сайт КФ расчитан на обучение через интернет, требует конечно хорошей связи.
как еще делать? Представь как объяснять на пальцах рывок? 8)
могу попробовать продублировать упражнения на Ютуб, но это задача не для одного дня ))

Когда новичок начинает делать комплексы КФ то в первый раз сталкиваясь с неизвестным упражнением обычно идет просто обучающая тренировка, то есть изучаешь технику движения/комплекса, не пытаясь выполнить WOD на максимальный результат.

Если есть конкретные вопросы по упражениям -я сразу говорил, пиши, хоть в приват, хоть сюда, все поясню.

2. каким образом происходит оценка результатов работы по программе? Какие то тестовые упражнения есть? Или этот кроссфит просто ради движения?

У меня оценка прогресса идет так:
Есть комплекс Кроссфит Тотал (подробнее тут http://www.crossfit.ru/cft-info.html ) - прогресс отслеживается в килограммах, там же по ссылке есть примерная таблица уровня подготовки.

Есть некоторое количество комплексов, которое повторяется регулярно и делаются на время.
Каждый раз надо старатся улучшить свое время. В принципе так стоит делать со всеми повторящимися комплексами, на русском и английском сайте прямо в задании на день пишется - Сравните свой результат - и дается ссылка на прошлое появление в расписании этого WOD
это очень наглядный способо контролировать свой прогресс (или регресс 8) )

Вообщем комплексы повторяются, всегда стараемся либо улучшить свое время, либо увеличить вес.

3. Вопрос непосрдественно по прграмме:

вот смотри: там написано
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.
Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это – тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.
Вопрос в чем? Вопервых как это делать? Пять походов становой по три раза в подходе? А сколько отдых между подходами?
И самое главное - вот нет у меня штанги. Только две гири по 24 кг. Как то можно в рамках программы для начинающих заменить такие силовые упражения?

ДА, это пять подходов по три раза, без учета разминочных подходов, разминки, растяжки и тд.
Отдых сколько тебе нужно для силовой тренировки, есть брать мой опыт в лифтинге, не стоит больше 3-5 минут отдыхать.
Нет Штанги - ну брат, незнаю чо делать... Штанга нужна. надо купить либо выбиратся в зал на такие комплексы. с гирями конкретно замены становой нету. я делал один раз становую с 4 гирями в руках (24и32 в каждой руке) это упражнение больше на хват, чем на спину

Потом вот это:
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.

Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
Как понимать последнюю фразу?

это значит что ты(или я) можешь сдохнуть несколкьо раньше чем кончится минуты, успеть отдохнуть и попробовать доделать 20-е отжимание. вот когда ты не сможешь сделать количесвто отжиманий
соответствующее номеру этой минуты - тогда все, конец тренировки.
я делал недавно такое же но с подтягиваниями, дошел только до 11 минуты.

И вот это:
9-й день.

Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,

приседание со штангой на плечах 1-1-1,

становая тяга 1-1-1.
Как делать? По кругу? Или становую сделал, потом жим, потом присед?

про это написал выше, это Кроссфит Тотал, смотри ссылку.

Егор, а в чем ты отмечаешь у себя прогресс в результате занятий по КФ? Какие именно физ.качества развились и насколько?

Егор, а в чем ты отмечаешь у себя прогресс в результате занятий по КФ? Какие именно физ.качества развились и насколько?

отмечаю прогресс в выполнении комплексов, которые делаются на время.
отмечаю прогресс в ТА упражнениях.
в лифтерских упражнениях результат был наработан раньше, потом большой перерыв в тренировках и в плане силы - сейчас только восстанавливаю старую форму.

основной физические качества притерпевшие изменения - выносливость (общая и силовая), дольше могу работать без перерыва с большой интенсивностю. комплексы MMA-Workout Баса Руттена сейчас даются намного легче, даже с гантелями 0,5 делаю.
сило-скоростные качества развились.
и баланс. стойку на руках вот освоил 8)

комплексы MMA-Workout Баса Руттена сейчас даются намного легче, даже с гантелями 0,5 делаю.

Имеешь в виду Bas Rutten's MMA Workout - All-Around Fighting http://www.youtube.com/watch?v=mYmfmwUc3p8 ?
Этот комплекс вроде выполняется по командам тренера. А ты как делаешь? Произвольно?

Имеешь в виду Bas Rutten's MMA Workout - All-Around Fighting http://www.youtube.com/watch?v=mYmfmwUc3p8 ?
Этот комплекс вроде выполняется по командам тренера. А ты как делаешь? Произвольно?

имел в виду тайские комплексы из этой же серии,3 минутные раунды
все под команды делаю, но еще иногда и с гантельками и/или с утяжелителями на ногах

имел в виду тайские комплексы из этой же серии

Что за комплексы, какой там состав упражнений?

Что за комплексы, какой там состав упражнений?

это связки тайского бокса под команды.
в серии ММА-Workout идут следующие комплексы:
Bas Rutten's MMA Workout - Thai Boxing - 2 Minute Rounds
Bas Rutten's MMA Workout - Thai Boxing - 3 Minute Rounds
Bas Rutten's MMA Workout - All-Around Fighting - 2 Minute Rounds
Bas Rutten's MMA Workout - All-Around Fighting - 3 Minute Rounds
Bas Rutten's MMA Workout - All-Around Workout - Routine 1
Bas Rutten's MMA Workout - All-Around Workout - Routine 2
Bas Rutten's MMA Workout - Boxing - 2 Minute Rounds
Bas Rutten's MMA Workout - Boxing - 3 Minute Rounds


Что это такое, если в кратце - на записи голосом великого Баса даются команды на связки ударов, упражнения и тд. все на английском но вообщем-то запомнить не трудно
на видео идет краткий инструктаж по кажлой связке и упражнению и показывается пример выполнения. выполнять можно как бой с тенью, по груше, по падам.
есть комплекс бокс, тайбокс, алл раунд файтинг - включает плюс к тайбоксу всякие "упал отжался" и тд.
алл роунд воркаут - практически сплошь команды "упал отжался" и прочая физуха

Видеоинструктаж 44 минуты онлайн видео
http://www.guba.com/watch/2000918173
скачать 435 мегобайт MPG ( не дивыкс)
http://www.megaupload.com/?d=V213WSTZ

Аудио-треки для тренировок, в среднем по 40 мегобайт каждый
http://rapidshare.com/files/118372551/Bas_...nute_Rounds.mp3

http://rapidshare.com/files/118381481/Bas_...nute_Rounds.mp3

http://rapidshare.com/files/118387994/Bas_...nute_Rounds.mp3

http://rapidshare.com/files/118388617/Bas_...nute_Rounds.mp3

http://rapidshare.com/files/118389035/Bas_...-_Routine_1.mp3

http://rapidshare.com/files/118390580/Bas_...-_Routine_2.mp3

http://rapidshare.com/files/118386889/Bas_...nute_Rounds.mp3

http://rapidshare.com/files/118385222/Bas_...nute_Rounds.mp3

может некоторые ссылки битые - надо скажите, перезалью

Изменено: Egor_Golubev, 28.04.2009 - 21:52 PM

Егор давал такое объяснение на своем форуме:

если в кратце тоесть три типа нагрузки - G - Gymnastics M - Metabolic Conditioning W - Weightlifting
но чередуются они не по одному в день, а по два и по три в день ,
тоесть цикл идет во первых от одного типа в минимуме до трех типов в максимуме , тоесть первый день 1 типа нагрузки, второй день - Два типа, третий день - все три
а кроме этого чередуются сами типы и полный круг получается за 9 тренировок:


1 M
2 GW
3 MG
4 -отдых
5 G
6 WM
7 GWM
8 -отдых
9 W
10 MG
11 WMG
12 отдых

примеры:
1 M Бег 10км
2 GW (5 отжиманий в стойке на руках/225 x 5 deadlifts + 20 lbs/round) x 5 for time
3 MGW Бег 400m/10 подтягиваний/”Выброс” 50% BW x 15 for 20 min for rotations
4 отдых
5 G Изучение стойки на руках - 45 minutes
6 WM (Жим лежа 75% BW x 10/Гребля 500m) x 5 for time
7 GWM Канат 30метров./Жим стоя 50% BW x 15/гребля 500 m for 20 min for rotations
8 отдых
9 W Deadlift 5-3-3-2-2-2-1-1-1 reps
10 MG (Бег 200m/Прыжки на ящик 30 in x 10) x 5 for time
11 WMG Вязтие на грудь 50% BW x 20/Велосипед 1 mile/15 отжиманий от пола for 20 min for rotations
12 отдых

От нечего делать я просмотрел распечатку тренировочных программ за февраль-март-апрель 2009г., разделив тренировки по названным типам и выписав на один лист для наглядности.
В результате обнаружилось, что приведенная последовательность разных типов тренировок не соблюдается. И вообще не получается выявить какую-то четкую закономерность в чередовании этих тренировок. Смотрится хаотично.

Еще прикинул долю разных типов тренировок в общем объеме. За эти три месяца просматриваются такие закономерности:
1.силовая тренировка (W) доминирует. В каждом месяце она стабильно на первом месте, не опускаясь ниже 27% и доходит до 33% в апреле. За все три месяца ее доля- 29%. Если рассматривать не только чистые W тренировки, а посчитать все тренировки, в которые включены силовые упражнения (приплюсовать WM, WG, WGM), то такие тренировки с использованием железа составляют 57% от общего количества
2.На втором месте тренировки (М)- 17%, в отдельные месяцы их доля меняется от 13 до 18%.
3.На третьем месте- тренировки (G)- 12%, причем смешанные тренировки GM и GW занимают такую же долю как и чистые G.
4.Меньше всего тренировок WMG (9%) и MW (7%).

Подсчеты не являются абсолютно точными, потому что проценты округлял и потому что многие тренировки и упражнения трудно однозначно отнести к одному из типов. Но в целом прикинуть направленность по этим цифрам можно.

Егор давал такое объяснение на своем форуме:
От нечего делать я просмотрел распечатку тренировочных программ за февраль-март-апрель 2009г., разделив тренировки по названным типам и выписав на один лист для наглядности.
В результате обнаружилось, что приведенная последовательность разных типов тренировок не соблюдается. И вообще не получается выявить какую-то четкую закономерность в чередовании этих тренировок. Смотрится хаотично.

Еще прикинул долю разных типов тренировок в общем объеме. За эти три месяца просматриваются такие закономерности:
1.силовая тренировка (W) доминирует. В каждом месяце она стабильно на первом месте, не опускаясь ниже 27% и доходит до 33% в апреле. За все три месяца ее доля- 29%. Если рассматривать не только чистые W тренировки, а посчитать все тренировки, в которые включены силовые упражнения (приплюсовать WM, WG, WGM), то такие тренировки с использованием железа составляют 57% от общего количества
2.На втором месте тренировки (М)- 17%, в отдельные месяцы их доля меняется от 13 до 18%.
3.На третьем месте- тренировки (G)- 12%, причем смешанные тренировки GM и GW занимают такую же долю как и чистые G.
4.Меньше всего тренировок WMG (9%) и MW (7%).

Подсчеты не являются абсолютно точными, потому что проценты округлял и потому что многие тренировки и упражнения трудно однозначно отнести к одному из типов. Но в целом прикинуть направленность по этим цифрам можно.

1 - три месяца это мало для анализа, для статистики стоит посмотретть периоды побольше
2 приведенная мной схема это основа для самостоятельного планирования. кроме этого эта схема была опубликованна уже много лет назад. она актуальна и сейчас,но КФ развивается и уже достаточно давно публикуемые WOD редко укладываюся в эту схему. Многие вообще планируют тренировки самостоятельно, используя основные принципы, как разнообразие, интенсивность, совмешение ТА гимнастики и кардио в своем тренинге. Кросфит WOD не догма.

3 дейстивтельно за последние годы в кроссфите идет доминирование силовых тренировок. это эволюция. все больше внимания уделяется коротким силовым тренировкам.
приведу цитату рускоговорящего тренера КФ с нашего форума:

Кроссфит за последние года четыре все больше и больше ориентируется на силу.

На Квалификационных играх в тренировках везде можно увидеть в этом году:

Выход силой, подтягивания с касанием груди, рывок 60 кг, взять на грудь 75-85 кг, становая тяга 125-145 кг, отжимания стоя на руках и в среднем все тренировки занимают 5-10 минут.

у него в тренировках комбинированных тренировок нету практически вообще, есть разнесенные по дням разнотипные нагрузки.

Моя цель результат и баланс.
Вот к примеру мой расклад тренировок (в разные недели разное количество подходов-повторений но упражнения те же самые, за исключением гимнастики)

Понедельник:
1. Гимнастика на кольцах - выходы силой, отжимания, разные тяги и тд.
2. Жим стоя
3. Рывок
4. Присед на спине
5. Бег 100-200 м по 3-5 подходов

Вторник:
10 утра - Скалолазание и подтягивания на симуляторе
2 дня - Tumbling - это типа гимнастика на полу. хз как по русски зовутся упражнения

Среда
1. Гимнастика в стойке на руках - жимы, упражнения на спину стоя на голове и тд, на баланс
2. Жим лежа
3. Толчок
4. Присед на груди
5. Прыжки на коробку

Четверг
копия вторника.

Пятница
Отдых

Суббота
Макс Рывок
Макс Толчок
Макс Выход силой
Макс подтягивания с касанием груди.

Есть третья силовая тренировка и они постоянно крутятся в моей программе.

Иногда просто делаю Кроссфит без программ а потом иду на подобный цикл - раз в 2-4 месяа меняю программу.

Важен результат для меня в Кроссфите. Программировано или нет не важно.

Я бегаю, делаю гимнастику и тягаю железяки - это Кроссфит для меня. Структурировано или нет - второй вопрос.

вот такое мнение и человек в теме, прошел отборочные на КФ-Игры 2009
хотя я лично считаю что комбинированные комплексы важны и нужны.

1 - три месяца это мало для анализа, для статистики стоит посмотретть периоды побольше
2 приведенная мной схема это основа для самостоятельного планирования. кроме этого эта схема была опубликованна уже много лет назад. она актуальна и сейчас,но КФ развивается и уже достаточно давно публикуемые WOD редко укладываюся в эту схему. Многие вообще планируют тренировки самостоятельно, используя основные принципы, как разнообразие, интенсивность, совмешение ТА гимнастики и кардио в своем тренинге. Кросфит WOD не догма.

3 дейстивтельно за последние годы в кроссфите идет доминирование силовых тренировок. это эволюция. все больше внимания уделяется коротким силовым тренировкам.
приведу цитату рускоговорящего тренера КФ с нашего форума:

1. Все же думаю, что кардинально ситуация не изменится при изучении более продолжительного периода. Чисто на глаз эти три месяца вполне типичны, колебания плюс-минус.

2.Просто если судить по этой старой схеме, то можно понять, как самостоятельно планировать тренировки- есть общая схема типов тренировок, а вариативность обеспечивается за счет того, что сами тренировки разные. А вот в действующих WOD логику построения уловить как-то не получается, складывается впечатление, что тренировки чередуются почти хаотично. Это затрудняет самостоятельное планирование, ИМХО.

3.Ну, Леонид вообще к соревнованиям готовится, у него свои специфичные цели

1. Все же думаю, что кардинально ситуация не изменится при изучении более продолжительного периода. Чисто на глаз эти три месяца вполне типичны, колебания плюс-минус.

2.Просто если судить по этой старой схеме, то можно понять, как самостоятельно планировать тренировки- есть общая схема типов тренировок, а вариативность обеспечивается за счет того, что сами тренировки разные. А вот в действующих WOD логику построения уловить как-то не получается, складывается впечатление, что тренировки чередуются почти хаотично. Это затрудняет самостоятельное планирование, ИМХО.

3.Ну, Леонид вообще к соревнованиям готовится, у него свои специфичные цели

твоя правда, есть трабл с самостоятельным планированием.
но всеравно я не просто так говорю что лучше взять за больший период
кроссфит программа на сайте постоянно изменяется, два года назад например часто выпадал жим лежа, сейчас этого практически нету.
как именно сейчас идет программинг мне не ясно тоже, но по ощущениям - помимо постоянных ротаций идут макроциклы, когда в течении долгого времени тренировки сильно бьют в одну точку, потом прицел смешается на другое
на моей памяти были такие акценты на плечи, потом на спину, потом на ноги.
тоесть упражнения меняются и разнообразие есть, но ноги выпадают чуток чаще, приседы разных видов, выпады и прочее.

вообщемя я лично шпарю по программе с сайта и доволен.

Изменено: Egor_Golubev, 08.05.2009 - 22:33 PM

Ну у меня как у пляжника есть вопрос к практикующим кроссфит - ну я понимаю, все круть, вы там быстрее бегать начали, прыгать, сила вгору идет (она и без кроссфита неплохо развивается) - но какие изменения во внешности? Вот что читал про продвинутых кроссфитовцев - все спортсмены в прошлом. Они и до кроссфита неплохо смотрелись. Ато я как человек со стороны вот смотрю - веса в кроссфите используются маленькие, ну на выносливость пашут много. Ну не видел здоровых и сухих кроссфитовцев. Средненькие все такие. Итак - что способен дать кроссфит в плане телосложения (если до него человек не занимался спортом вообще)? И что из него можно взять пляжнику на вооружение? Или ну его нафиг - качаться себе тихонечко и не заморачиваться?

To: Anton736
Ну можно посмотреть на бойцов UFC. Там же допинг-контроль. Такое примерно телосложение. Кроме может быть Леснара. Я хз как он это делает.

Давайте так - мухи отдельно, котлеты отдельно)) Профи это профи, а простые смертные - ими и останутся. И уровень достижений - силовых, скоростных, визуально-эстетических будет разный. Мне бы ближе к жизни, профи - это другой мир))

To: Anton736
Не согласен. Я не просто так упомянул про допинг-контроль. Может у них и больше выносливость, но телосложение не отличается.
К примеру: Лиддел и Пенн.

Посмотри еще видео про кроссфит на Ютубе.

Изменено: Ubik, 08.05.2009 - 23:48 PM